Бег в упоре лежа

Техника

Выполнять берпи нужно так. Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, чуть сгибая колени, достаньте ладонями пола. Одновременно выпрыгните ногами назад, заняв исходную позицию для отжиманий. Отожмитесь от пола. Затем рывком подтяните ноги к ладоням и выпрыгните вверх.

Вы сделали один берпи. В рамках различных методик их придется делать от 20 до 150 за тренировку.

Вариации берпи

Существует множество вариаций берпи для атлетов любого уровня. Вот некоторые из них:

https://youtube.com/watch?v=Vnha7yeVr7c

— облегченный берпи. Упражнение для новичков, без прыжка. Вы приседаете, отбрасываете ноги назад, отжимаетесь и встаете. Повторяете снова. Фактически это упражнение в его первоначальном виде, изобретенное доктором Ройялом Берпи.

— боевой берпи. Для продвинутых атлетов. В конце движение вы не просто выпрыгиваете, но делаете высокий прыжок, стараясь по максимум поднять колени.

— лягушачий берпи. Если вы решили заменить этим упражнением обычный берпи, вы – машина, а не человек. После отжимания вы возвращаете ноги к ладоням, но прыгаете не вверх, как обычно, а совершаете прыжок в длину.

Как встроить берпи в свои тренировки

Берпи можно использовать в качестве разминки, как основное упражнение или делать его в составе кардио-сессии после тренинга с отягощениями.

Как основное упражнение берпи используют в программах по сбросу веса. Его включают в круговую тренировку, которая сочетает в себе силовые и аэробные упражнения, и выполняется без перерыва (или с минимальными паузами, если они необходимы).

Можно делать определенное количество кругов – например 10 кругов из 10 подтягиваний, 10 берпи, 20 скручиваний на пресс. А можно делать максимальное количество кругов в заданном времени: например, за 20 минут выполнить как можно больше подходов.

Рекомендации к комплексу

Рекомендации к комплексу нужны, чтобы прояснить некоторые казалось бы незначительные или очевидные, но очень важные моменты. Придерживайтесь следующих советов:

Тщательно разогревайтесь перед каждой тренировкой. Суставной разминки и лёгкой растяжки будет достаточно.
Упражнения в комплексе расположены от самого лёгкого, до самого сложного. Начинать лучше с тех, что попроще.
Число подходов и повторений зависит от тренированности, режима, частоты тренировок и ещё множества факторов. Начните с одного-двух подходов каждого упражнения в неделю и плавно повышайте объём. Число повторений должно быть таким, чтобы не было сильного закисления, а техника выполнения оставалась правильной. Но выполнять больше 30 раз — нецелесообразно.
Если выполняете несколько подходов в упражнении, то не стоит разбавлять его другим движением

Это будет вредить качеству выполнения и снижать эффективность наработки техники.
Первое время очень важно сконцентрироваться на правильной технике. Когда упражнение будет доведено до автоматизма — станет проще.
Комплекс следует выполнять после беговой тренировки.
Часть упражнений требуют хорошей растяжки

Поэтому, после основной части тренировки, работайте над гибкостью ног. 2-3 раз в неделю будет достаточно.

Приведу пример, чтобы вам было понятнее. У вас 3 беговые тренировки в неделю (понедельник, среда, пятница). Сначала комплекс следует выполнять только после одной из тренировок. Допустим в понедельник. Выполняйте все упражнения, но по одному подходу. Так вы быстрее освоите технику.

Спустя пару недель или даже месяц, делайте комплекс уже после двух тренировок (в понедельник и пятницу). Ещё спустя месяц выполняйте упражнения после каждой тренировочной сессии. После можно начать увеличивать число подходов. Но планомерно и без лишней спешки.

Упражнения следует выполнять в обуви, которая предназначена для бега. Лучшее место для тренировки беговыми упражнениями — стадион со специальным покрытием. Но если нет возможности тренироваться в таких условиях, то ничего страшного. Главное позаботиться о хорошей обуви.

Стоимость

Стоит 2,73 кг добавки около 2100 рублей, хотя можно найти дешевле.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:

  1. Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
  2. Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
  3. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:

  • Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
  • Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
  • Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
  • Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
  • Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
  • Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.

Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации

С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача

Классический вариант исполнений – в нашем видео:

Преимущества упражнения

Стоит ли это упражнение того, чтобы включать его в программу подготовки атлетов? Конечно нет! Но только в том случае, если у вас есть возможность выполнять становую тягу со штангой. Во всех остальных случаях тяга Кинга, является необходимой для домашних тренировок. Ведь без неё невозможно достаточно сильно проработать спину.

Кроме того, оно обладает следующими преимуществами:

  • Базовая многосуставность. Для тех, кто хочет не только рельеф, но и постоянный рост мышечной массы, должны помнить, что без многосуставных упражнений шокировать организм невозможно, а значит невозможно заставить его расти.
  • Низкая травматичность. Конечно, если взять гантель (или пакет с книгами), то последствия неправильной техники могут сильно повредить спину, но в отсутствии утяжелений, все чем может закончиться нарушение техники, это падение.
  • Развитие координации и гибкости. Далеко не каждый сможет присесть на одной ноге с отклонением корпуса вперед так чтобы не упасть. При этом нога должны быть вытянутой как у балерины.
  • Возможность тренироваться дома. Пожалуй, это самое главное преимущество мертвой тяги на одной ноге без веса перед всеми аналогами.
  • Отсутствие дополнительной нагрузки, позволяет использовать его в своей ежедневной программе тренировок.

Все эти качества сделали тягу кинга популярной как среди женщин, так и среди профессиональных спортсменов, занимающихся кроссфитом. Ведь что может быть лучше, чем возможность поддерживать тонус мышц на отдыхе.

Противопоказаний к использованию тяги кинга без веса нет. А в случае работы с отягощением, все стандартно – нельзя работать при болях в спине или недостаточно развитом спинном корсете.

Бег

Бег — основное и наиболее эффективное физическое упражнение для тренировки кардиореспираторной системы. Бег в большей степени способствует развитию физических качеств выносливости и скорости. Соревнования в беге проводятся на дистанции от 60 м до марафонского бега (42 км и 195 метров). Дистанции подразделяются на короткие, средние и длинные. В зависимости от длины дистанции это может быть работа максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной интенсивности.

Тренировки в беге формируют и закрепляют относительно однообразные динамические стереотипы нервной деятельности. В зависимости от того, гладкая это дистанция или барьерный бег, в зависимости от характера соревнований предъявляются требования к зрительному анализатору и проприоцептивной рецепции.

В беге на короткие дистанции спортсмен выполняет работу в анаэробном режиме, при беге на длинные дистанции — в аэробном или смешанном режиме, а в беге на средние дистанции — смешанном или анаэробном режиме.

Тренировки увеличивают возбудимость и лабильность мышц. Так, хронаксия (косвенный показатель лабильности мышц) наиболее коротка у бегунов-спринтеров.

Расход энергии при беге на короткие дистанции составляет 3700-4200 ккал у мужчин и 3200-3600 ккал у женщин. У бегунов на длинные дистанции — 5000-5500 и 4200-4700 соответственно у мужчин и женщин.

МПК у бегунов на длинные дистанции у мужчин 80 мл/мин/кг, у женщин — 56 мл/мин/кг. У женщин расход энергии меньше на 15-20%, чем у мужчин.

У бегунов-стайеров в покое отмечается урежение частоты сердечных сокращений (брадикардия). Частота сердечных сокращений (ЧСС) при беге, в зависимости от дистанции, составляет от 150-200 и более уд/мин. Артериальное давление (АД) в пределах нормы, для стайеров характерна гипотония (105-120 мм рт. ст. систолическое давление и 55-65 мм рт. ст. диастолическое давление).

У бегунов-стайеров показатели красной крови незначительно меняются, иногда имеет место анемии. Концентрация лактата в крови в зависимости от пробегаемой дистанции (отрезков дистанции во время тренировок) может быть (составлять) 6-8 ммоль/л и более 10-16. Иногда в моче у бегунов-стайеров определяется белок.

Прыжковая разминка

Современная спортивная наука рекомендует перед тренировкой проводить прыжковую
разминку.

Основное отличие прыжковой разминки от беговой
заключается в том, что первая не требует большого пространства и может
эффективно проводиться в пространстве 1.5 х 1.5 м, поэтому ее рекомендуется
использовать в малых залах и при большом количестве занимающихся.

При индивидуальных тренировках рекомендуется
активно использовать скакалку, но при групповых тренировках следует пользоваться
несколько иным набором прыжковых упражнений.

Прыжки весьма эффективно и за короткое время
разогревают организм человека, подготавливая его тем самым к нагрузкам основной
части тренировки. При выполнении разминочных прыжковых упражнений необходимо
соблюдать ряд правил:

— не выполнять упражнения при внутренних
болях, особенно острых

— ритмика прыжков должна совпадать с
дыхательными ритмами

— прыгать необходимо мягко, стараться все
время контролировать свое положение в пространстве, не терять равновесия.

Под дыхательными ритмами понимается следующее.
Во-первых, применять следует «нижнее» дыхание. Во- вторых, дыхательный цикл
может включать в себя цикл из 2, 4, 6, 8 прыжков – поровну на вдох и выдох. 
В третьих, прыжки, выполняемые с приложением силы, делаются на резком выдохе с
выкриком. 

Разминочные прыжковые упражнения следует
начинать с прыжков стоя на обеих ногах. Прыжки выполняются мягко, дыхательный
цикл – 4 прыжка. Прыжки выполняются на носочках, пятках, боковых поверхностях
стопы.

Прыжки желательно сопровождать разминочными
круговыми движениями кистей, в локтях и плечах. Далее выполняются прыжки с
разножками, скручиваниями туловища, прыжки на одной ноге, перепрыжки с ноги на
ногу. Выпрыгивания вверх с подтягиванием коленей к груди, прогибом туловища
назад, разводом ног вперед – в стороны, на одной ноге с приземлением на
толчковую ногу, из приседа вверх.

Другая группа прыжков – из положения сидя на
корточках – способствует хорошей разминке и разработке связок колена и бедра.
Можно выполнять все те же прыжки, что и в стойке: на месте, в стороны, вперед-
назад, разножку, прыжки с разворотом на 360 градусов.

Завершать прыжковую разминку методисты
рекомендуют простыми прыжками для разгрузки и восстановления дыхания, начиная с
ритма 2 прыжка и заканчивая 8 прыжками на один дыхательный цикл. В процессе
тренировки можно устраивать короткие (около 1 минуты) прыжковые паузы для
восстановления дыхания, расслабления тела и переключения внимания.
 

Длительность прыжковой части разминки для
новичков должна составлять не менее 3-5 минут, для более подготовленных – до 10
минут. По окончании прыжковой части разминки рекомендуется сделать
дополнительные упражнения для позвоночника: скручивания, наклоны, вращения.
Далее можно переходить к упражнениям на развития гибкости суставов.

Эти упражнения рекомендуется выполнять не
менее 5-10 минут после прыжковой части. За это время организм успевает
восстановить достаточно большие энергетические затраты, происходящие в первой,
динамической части разминки. Таким образом, 15-20 минут прыжковой разминки и
специальных упражнений на развитие подвижности суставов, подготовят организм
занимающегося к дальнейшей тренировке и в то же время сами по себе станут
существенной частью тренировочного процесса.

Прыжки достаточно тяжело даются
неподготовленным людям, детям младшего возраста, поэтому не нужно доводить
прыжками начинающих физкультурников до изнеможения на первых же минутах
тренировки. Некоторые из описанных упражнений можно делать в конце общей
тренировки или отводить прыжковую минуту на каждые 20 минут занятий. Кроме того,
неплохо применять специальные прыжковые упражнения в процессе тренировок.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Рассмотрим классический вариант выполнения бега в упоре лёжа:

  1. Примите горизонтальное положение на выпрямленных руках (по типу отжимания). Спину выпрямите, голову держите по линии позвоночника. Руки расставьте на ширине плеч либо немного шире. Локти не сгибайте.
  2. Выдыхая, согните одну ногу в колене и подтяните её максимально к груди. При этом старайтесь напрягать мускулатуру кора. Носок согнутой ноги можно опустить на пол либо держать его в подвешенном состоянии.
  3. В конечной точке задержитесь на несколько секунд. На вдох вернитесь в начальное положение. Повторите движения, меняя попеременно нижние конечности, и выполните необходимое количество повторений и подходов.

Общие рекомендации по выполнению упражнения «Скалолаз»:

  • Прессовые и ягодичные мышцы должны быть в максимальном напряжении. Это обеспечивает эффективность упражнения и правильное распределение нагрузки, а также предупреждает возможные травмы и растяжения.
  • Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав и запястья, руки следует держать ровно. Согнутые руки снижают результативность.
  • Голову следует держать по линии позвоночника. Не нужно допускать её опускания либо поднятия. Это может привести к серьёзным травмам шеи.
  • Если выполнять упражнение от пола для вас трудно, можете облегчить его. Для этого упирайтесь руками на небольшую возвышенность (скамейку, табурет и пр.)
  • Среднее количество повторений составляет 15-20 раз на одну ногу по 4-5 подходов. Если вы начинающий спортсмен, не следует изначально тренироваться с повышенными нагрузками. Начните с 10 повторений по 2 подхода.
  • Упражнение следует начинать с медленного темпа, после чего постепенно увеличивать интенсивность. Движения не должны быть резкими.

Категорически не рекомендовано выполнять тренировку беременным женщинам и в период менструации

С осторожностью следует подходить к занятиям людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, особенно гипертоникам. Спортсменам, которые имеют травмы поясницы, предварительно следует получить консультацию у врача. Классический вариант исполнений – в нашем видео:

Классический вариант исполнений – в нашем видео:

Стоимость

Стоит 2,73 кг добавки около 2100 рублей, хотя можно найти дешевле.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Вариации выполнения упражнения

Кроме классического бега в упоре лежа, существует несколько вариаций выполнения этого упражнения, которые осуществляются с помощью спортинвентаря:

  • Бег в упоре лёжа со скручиваниями. Принять горизонтальное положение. Руки чуть шире плеч. Спину выпрямить. На выдох согнуть ногу и дотянуться до грудной клетки. Талию немного выкрутить в сторону. Согнутую ногу подтянуть к противоположному плечу. Вдох – начальная позиция. Повторить противоположной ногой. В этом варианте упражнения главное как можно сильнее выгибать талию в сторону. Основная мускулатура – пресс и пояс, вспомогательные – мышцы ягодиц и бедра.
  • Упражнение с эспандером. Техника выполнения идентична классическому варианту, только на ноги привязывается спортивный инвентарь (чуть выше коленного сустава). Основная нагрузка приходится на мышцы ягодиц, второстепенная – тазобедренная мускулатура.
  • Двуножный бег в упоре лёжа. Исходное положение: прилечь на пол и распрямить руки в локтях. На выдох одновременно согнуть оба колена и в прыжке подтянуть к груди. На вдох принять первоначальное положение. Главная нагрузка приходится на пресс, трицепс и мускулатуру позвоночника, дополнительная – на мускулы кора и дельты.
  • Упражнение также можно выполнять на спортивном мяче (фитболе) либо скамейке. Техника исполнения: классическая или со скручиваниями.

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

  • 10 минут пробежки;
  • скручивания для пресса;
  • отжимания;
  • стойка для пресса;
  • продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Техника выполнения

Далее давайте подробно рассмотрим, как же выполняется тяга кинга.

Классическое выполнение

Для начала расскажем о классическом варианте выполнения упражнения.

  1. Исходное положение — станьте ровно, сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Одну ногу слегка отставьте назад так, чтобы весь вес падал на ведущую ногу.
  3. Опуститесь на одной ноге (присядьте) с одновременным наклоном корпуса.
  4. Заднюю ногу в процесса максимально отставьте назад.
  5. Поднимитесь с сохранением прогиба.

Какие тонкости нужно знать, во время выполнения упражнения?

Первое: если вы недостаточно подготовлены для выполнения упражнения «тяга кинга», заднюю ногу можно не полностью отставлять, а достаточно держать её под собой.

Второе: нужно всегда внимательно следить за положением поясницы и взгляда. Чтобы случайно не нарушить технику, лучше смотреть на зеркало перед собой, взгляд направляя на макушку.

Третье: при наличии хорошей физической подготовки, оттянуть ногу максимально назад, и в нижней точке удержаться на 2-3 секунды.

Существует и отдельная техника, для тех кто привык постоянно прогрессировать. Для неё понадобиться груз (баклажка с водой, пакет с книгами, гантель). Для начинающего атлета хватит и 5-7 килограмм (это будет сравнимо с мертвой тягой весом в 25-30 килограмм), для профессиональных атлетов, делайте соответствующие расчеты самостоятельно, но не стоит забывать о том, что во время подъема придется удерживать равновесие.

” alt=””>

Упражнение с отягощением

Один из усложненных вариантов тяги кинга — выполнение с отягощением. В этом случае техника будет выглядеть следующим образом.

  1. Станьте ровно и сделайте небольшой прогиб в пояснице.
  2. Возьмите в руки груз (идеальный вариант, если у него сбалансированный центр тяжести).
  3. Одну ногу сильно отставьте назад, удерживая вес на опорной ноге.
  4. Наклоните корпус, стоя на одной ноге, при этом сохраняя прогиб в пояснице.
  5. Задняя нога выступает противовесом и должна помочь координировать подъем.
  6. Вернитесь в исходное положение.

На словах все кажется просто, но на самом деле «королевская мертвая тяга» является одним из самых технически сложных упражнений. Возможно, именно поэтому её практически не используют в спортивных программах бодибилдеров.

Вариант с глубоким наклоном

Есть еще вариация упражнения на тему использования без веса. В этом случае главным отличием является попытка дотянуться до пола ладонями и коснуться ими пола. Это значительно увеличивает амплитуду движения и позволяет сделать следующее:

  • заметно сильнее проработать низ спины;
  • задействовать верх трапеций;
  • увеличить нагрузку на мышцы пресса;
  • улучшить координацию.

И это несмотря, на небольшое, казалось бы, изменение нагрузки при работе с тягой кинга на одной ноге с отягощением.

Интересный факт. Для того, чтобы не сорваться и увеличить акцентирование нагрузки на мышцах спины (а не бедра), можно привязывать вторую ногу жгутом, так, чтобы она была расслаблена в момент осуществления подхода. В этом случае, отключаются мышцы пресса (так как не нужно удерживать равновесие), и несколько снижается нагрузка на заднюю поверхность бедра.

Отдельного внимания заслуживает процесс дыхания. В частности существует две основные схемы, обе применимые.

Для быстрого темпа: во время первой фазы (приседание) нужно делать глубокий вдох, на выходе из тяги – выдох. Это же можно сказать и про работу в условиях использования утяжелений при тяге кинга.

Для медленного темпа: здесь ситуация кардинально отличается. При значительном отведении ноги в сторону и задержке в пиковой позиции можно делать выдох дважды. В первый раз — при достижении нижней точки в амплитуде. После этого сделать еще один вдох. А второй выдох делать на середине подъема (для снижения внутреннего давления).

Рекомендации

Динамические планки можно включать в тренировочный процесс по-разному. Они могут внедряться в круговые тренировки, и выполняться на 20-30 повторений, либо применяться в качестве альтернативы обычным планкам, и выполняться  в конце тренировки на 10-20 повторений. Тип и вид динамической планки выбирается по самочувствию и в зависимости от состояния организма.

Динамические планки могут стать отличным «финишером», то есть упражнением, которое завершает тренировку. Они помогают завершить занятие чем-то метаболически эффективным и сжечь больше жира, чем при использовании традиционной заминки в виде 10  минут на беговой дорожке.

Многие спортсмены отказываются в планках от традиционной схемы подходов и повторов и делают их до чувства мышечного жжения и отказа. Это правильно, если упражнение завершает тренировку, но лучше так не делать, когда планка идет в разминке.

Все виды планок подразумевают, что вы будете втягивать живот, подтягивать пупок к позвоночнику и напрягать пресс. Руки и плечи должны быть относительно стабильными, не допускается выворотное положение руки и такое положение плеча, при котором перенапрягается трапециевидная мышца.

Заключение

Выбирайте вид планки в зависимости от того, какие мышцы хотите прокачать, тренируйтесь интенсивно и качественно, следите за техникой, и не забывайте, что периодически нет ничего странного в том, чтобы вернуться к обычной планке и проработать мышцы в статике.

Динамическая планка от Джеффа Кавальера


Watch this video on YouTube

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

  • голени;
  • бёдра;
  • ягодицы;
  • брюшная мускулатура.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

https://www.youtube.com/watch?v=Vod5Ldh107k

Как снизить влияние факторов, которые могут ухудшить вашу технику бега в течение дня

Для большей части бегунов главным врагом является поза, в которой они находятся во время работы. Многочасовое сидение за рабочим столом может негативно отразиться на осанке во время бега, поскольку при таком положении голова тянется вперед к монитору, а также напрягаются плечи и нижняя часть спины. Пожалуй, самое пагубное, что может вас ожидать — это «спячка ягодичных мышц». Этот термин, придуманный физиотерапевтом Филом Уортоном, означает чрезмерное ослабление этой самой крупной мышцы, которая так важна для скорости и хорошей техники бега.

Для того, чтобы избежать данной проблемы, постарайтесь вставать с рабочего места не реже чем раз в 30 минут. Также не стоит сидеть без движения дольше часа. Регулярно вставайте и прогуливайтесь хотя бы пару минут, чтобы растормошить мышцы.

Также полезно работать за конторкой или столом с регулируемой высотой, что позволит вам больше времени проводить на ногах.

Некоторые бегуны заменяют офисный стул на фитбол. Такая альтернатива вынуждает вас следить за осанкой и позволяет больше задействовать ягодичные мышцы и мышцы кора

Не важно, на чем вы сидите, всегда следите за своей осанкой. Старайтесь сидеть прямо, чтобы ступни полностью касались пола, а колени были согнуты под углом в 90 градусов, при этом не забывайте держать прямо верхнюю часть корпуса — от талии до плеч и головы

При таком положении уши должны находиться прямо над плечами.

Расскажу вам одну хитрость. Если я знаю, что мне предстоит встреча, во время которой я буду вынужден сидеть в течение долгого времени, я стараюсь заранее прогуляться или просто постоять. Планируйте такие моменты наперед, чтобы вам не пришлось пересаживаться с рабочего стола сразу за стол переговоров без возможности предварительно размяться. Если у вас есть возможность стоять во время такого собрания, замечательно. Однако всегда оставайтесь профессионалом и соблюдайте правила компании: заявить, что вы будете стоять на протяжении всего собрания, потому что беспокоитесь о своей осанке во время бега — не самая лучшая идея для вашей карьеры.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector