В какое время лучше заниматься спортом

Подход на основе индивидуальных биоритмов

Споры ученых не затронули индивидуальный ритм человека. Так, совам будет сложно заставить себя бегать по утрам, а вот жаворонки не всегда расположены к вечерним занятиям. Так что физкультурой нужно заниматься в удобные для каждого человека часы, основываясь на самоощущении. Но это отнюдь не означает, что пренебрегать походами в качалку или тренажерку. Наоборот, ориентируясь на внутренние часы можно понять, какие часы подходят именно вам, а дальше придерживаться именно такого распорядка. Ведь польза физических нагрузок заметна лишь в том случае, если тренируешься постоянно.

Кстати, некоторые заверяют, что нет необходимости подстраиваться под свой биоритм. Время для упражнений можно выбрать любое, но при этом каждый день тренироваться только в эти часы. Ваш организм сам подстроится под эти часы, и они станут наиболее эффективными. Примерно тоже самое случается, когда человек меняет свой режим. К примеру, начинает работать по ночам: уже через месяц именно ночью он чувствует максимальный прилив сил и энергии. И даже в выходные и отпуск такой человек «полуночничает».

Лучшие упражнения для набора мышечной массы и силы

Существует два основных вида упражнений: базовые и изолирующие.

Базовые упражнения включают в себя большое количество групп мышц и требуют значительного усилия. Примеры упражнений: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, армейский жим.

Изолирующие упражнения включают только одну группу мышц и требуют значительно меньшего усилия. Примеры упражнений: сгибание рук на бицепс, махи гантелями в стороны, тяга верхнего блока.

Если хотите создать максимальную мышечную массу и силу, вы должны сосредоточиться на базовых упражнениях.

Изолирующие упражнения могут и должны использоваться для развития небольших, упрямых мышц, таких как плечи и руки, и поддержки роста больших групп мышц, но они никогда не должны быть в центре внимания для натуральных атлетов.

Какие конкретные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц и силы?

Лучшие упражнения на грудь

Наклонный жим штанги
Наклонный жим гантелей
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Отжимания на брусьях (широко расставив локти)

Лучшие упражнения для спины

Становая тяга
Тяга нижнего блока к поясу (широкий и узкий хват)
Тяга гантели к поясу одной рукой
Подтягивания
Тяга верхнего блока широким и узким хватом
Вертикальная тяга Т-образной штанги
Тяга штанги к поясу в наклоне
Шраги со штангой

Лучшие упражнения на плечи

Армейский жим (стоя и сидя)
Жим Арнольда или жим гантелей сидя
Махи гантелей в стороны согнувшись
Тяга блока к лицу
Тяга штанги на задние дельты
Подъем гантелей вперед

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой
Жим ногами
Румынская тяга
Выпады со штангой (прогулка или на месте)
Выпады с гантелями
Фронтальные приседания
Сгибание и разгибание голени (лежа или сидя)

Тренировка ног очень проста. Есть три правила.

Правило № 1: Всегда приседать.
Правило №2: Всегда приседать.
Правило № 3: Ну Вы поняли смысл…

Лучшие упражнения на бицепс

Подъем штанги на бицепс
Подъем EZ штанги на бицепс
Подъем гантелей на бицепс
Сгибание рук в стиле молота с гантелями
Подтягивания обратным хватом

Это все, что нужно для создания больших бицепсов.

Лучшие упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом
Жим гантелей из-за головы
Отжимания на брусьях (локти прижаты к туловищу)
Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)
Разгибание на трицепс на верхнем блоке

Основные выводы к упражнениям

Говоря попросту больше никаких других упражнений не требуется, для того, чтобы создать сильную, красивую фигуру

Важно не разнообразие движений, а прогрессирование на правильных тяжелых упражнениях

Три подхода по вопросу частоты тренировок

Подход 1 — только 3 тренировки в неделю (1+1+1)

Тренируйтесь три раза в неделю. Эта школа подойдет вам, если вы новичок или занимаетесь для поддержания тонуса. Занимаясь 3 раза на разные группы мышц по 1 разу, ваши мышцы будут успевать отдыхать, и вы будете с удовольствием ходить на тренировки. Если вы профессиональный спортсмен или хотите быстро похудеть, то эта школа не для вас.

Подход 2 — короткий тренинг до 6 раз в неделю (2+2+2)

Если вам нужен прогресс, занимайтесь 6 раз в неделю. Новичкам не стоит тренироваться по данной системе, поскольку это может привести к перетренированности, а также к нежелательным травмам. Вы не получите хорошего результата и, скорее всего, перестанете тренироваться. Опять же, некоторые успешные спортсмены и болгарские лифтеры поддерживали этот подход.

Если вы все-таки выбрали данную школу, то не стоит тренироваться больше часа. Вы утомите свой организм и мышцы не будут успевать восстанавливаться. Ваши тренировки не будут приносить должного результата.И вот советы на эту тему от Екатерины Усмановой для девочек на тренировку ягодиц.

Екатерина говорит о том, что в отличие от мужчин девушки имеют проблемные зоны в области бедер и ягодиц. Поэтому тренировки мужчин и женщин на ягодицы будут сильно различаться. Мужчинам достаточно делать базу, чтобы наращивать объем, а девушкам нужно делать форму.

Большинство девушек имеет грушевидную форму тела и гораздо труднее проработать именно низ. Усманова предлагает тренировать ягодицы 3 раза в неделю. Одна тренировка будет включать в себя базу (например, приседания со штангой, выпады, становая тяга), а другие 2 тренировки будут на проработку формы ягодиц и будут включать в себя изолирующие упражнения.

Упражнения в этих тренировках должны постоянно меняться. Это могут быть те же приседания, только без отягощения и на большое количество повторений, может меняться просто постановка ног, сведение, разведение ног в тренажере и так далее.

Также можно пойти по стандартному пути: тренироваться на массу, включать в тренировочный процесс 1 базовую тренировка в неделю, а далее во время сушки ставить в программу больше изолирующих упражнений, которые будут прорисовывать форму ваших ягодиц.

Подход 3 — по самочувствию в момент максимальной Суперкомпенсации

Усердно тренируйтесь и повторяйте тренинг на данную группу мышц когда почувствуете прилив сил. Другими словами, речь идёт о Суперкомпенсации — послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий подход начиная (примерно!) с третьего дня по десятый. Данному методу следовали одни из самых успешных атлетов по жиму лёжа всех времен.

Когда нужно заниматься спортом для похудения мужчинам: в какое время дня лучше всего тренироваться

У сильной половины человечества много зависит от гормонального фона. В утренние часы вырабатывается больше тестостерона. Благодаря ему ваша тренировка становится более продуктивной: мышцы быстрее развиваются, жировая прослойка уходит. В вечерние часы тело лучше разогрето: оно быстрее реагирует на сигналы головного мозга. Вы сможете работать с большей нагрузкой, увеличивать свой КПД и не бояться получить травму. Долгое время считалось, что мужчины вольны выбирать удобное время для тренировок самостоятельно, поскольку и в утренние, и вечерние часы эффект от сделанных упражнений будет одинаков.

Но в 2017 году финские ученые провели эксперимент. Он шел 24 недели. Исследователи пригласили к участию 42 студента мужского пола. Десять из них они включили в контрольную группу, оставшиеся 32 раздели на 4 команды. Каждая из них занималась по своему расписанию: 2 утром, 2 вечером. Отличие между 2 утренними и 2 вечерними группами – очередность кардиотренировок и силовых нагрузок. У одних первыми шли упражнения, развивающие сердечно–сосудистую и дыхательную системы, другие сначала развивали силовые показатели всех групп мышц. Результат опыта: однозначное лидерство вечерних занятий, где кардиотренировки шли впереди силовых. Если вам нравится «тягать железо», то лучше делать это после полудня: с 16:30 до 20:00. Научно доказано, что в этот период мышцы быстрее развиваются и растут.

Комментарий диетолога «Клиники похудения Елены Морозовой»

Если вы хотите набрать мышечную массу и сжечь жировые отложения, не следует сначала выполнять силовые тренинги, а потом переходить к кардио. Это частая ошибка новичков: они думают, что лучше выполнить тяжелую часть, пока есть силы, а завершить занятия несложными упражнениями на выносливость.

Если ваша цель – набрать массу, и худеть вы не планируете, откажитесь от аэробной нагрузки совсем. Она требует от мышц энергетических ресурсов, которые необходимы для их роста. Этот вариант приемлем только для тех спортсменов, которые питаются натуральными продуктами и используют пищевые добавки. Когда они занимаются спортом, их организм активизирует анаболические ресурсы. В кровь выбрасывается ион водорода. Он способствует лучшему проникновению тестостерона в клетки. Главный мужской гормон, в свою очередь, запускает процесс роста. Мышцы увеличивают в размере, не нуждаясь в дополнительных стимуляторах.

Если после силовой тренировки, вы перейдете к аэробной, то потеряете полученный эффект. Это равноценно тому, если бы вы делали кардио, и параллельно пили сладкую воду, а не обычную. Аэробная нагрузка блокирует анаболические процессы роста мышц также, как инсулин жиросжигательные.

Вы сможете избавиться от лишних килограммов без кардио, когда нормализуете питание. Обращайтесь в «Клинику похудения Елены Морозовой», если не знаете, как сделать это самостоятельно. Наши специалисты проведут биоимпедансный анализ состава массы тела, оценят, как распределяется в вашем теле жидкость, жировая и мышечная ткани, на основе полученных данных составят индивидуальный сбалансированный недельный рацион и дадут рекомендации по дополнительным пищевым добавкам, если вы этого захотите. Если вы будете знать, какой цели хотите добиться, набрать мышечную массу, похудеть или подкачать отдельные части тела, вам будет легче определить, в какое время суток лучше тренироваться.

Когда эксперимент финских ученых дал результаты, исследователи заинтересовались, в какое время лучше развивать выносливость организма. Был проведен еще один опыт. Он показал, что и в этом случае вечерние занятия спортом, в которых мужчина сначала выполняет кардио упражнения, а потом переходит к силовому комплексу, эффективнее всего.

Как самостоятельно определить степень интенсивности нагрузки?

Существует 2 метода определения. В первую очередь ориентируйся по частоте сердечных сокращений (ЧСС). Вычисли максимально допустимое значение, отняв от 220 свой возраст. Например, тебе 26 лет, следовательно, максимум равен 220-26=194 ударам в минуту. Все, что выше – сверхнагрузка. Для умеренного тренинга норма ЧСС составляет 50-70% от максимума. Используй современные гаджеты с пульсометром или кардиодатчиками.

Более простой метод основан на оценивании речи. Если после занятия говоришь свободно, интенсивность была низкая. Общаешься короткими фразами и делаешь между ними глубокие вдохи? Тренинг средней интенсивности, ближе к высокой. После произнесенных 2-3 слов нужно отдышаться? Нагрузка была высокой, приближенной к сверхнагрузке.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Утренние тренировки

Утренние тренировки невероятно приятны! Например, Дуэйн Джонсон всегда тренируется утром. Ещё до рассвета, в четыре часа утра, Дуэйн отправляется на пробежку, настолько интенсивную, что после неё можно выжимать одежду.

Такое раннее кардио помогает ему взбодриться и задаёт правильный настрой на весь остальной день. Давайте рассмотрим плюсы и минусы утренних занятий.

Плюсы

Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Если ваша цель — похудеть, и вам не составляет особого труда вставать рано, то для вас — лучшее время тренировок — утро. Программу тренировок для похудения вы можете посмотреть в нашей статье Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира. Также для данного времени суток подойдут занятия йогой или медитацией.

Необходимо отметить, что утром наши суставы малоэластичные, поэтому активных занятий следует избегать. Если вы все же решили проводить силовые тренировки в утренние часы, не пренебрегайте разминкой и обязательно покушайте за 1-1,5 часа до тренировки.

Давайте рассмотрим, что говорят ученые по поводу идеального времени для тренировок. Рассмотрим мнение ученых из Вильямсбурга — город США. Здесь ученые выбрали для эксперимента 100 нетренированных мужчин, которые тренировались в 8:00, 12:00, 16:00 и 20:00.

Результаты показали, что активация быстросокращающихся мышечных структур, которая отвечает за поднятие тяжести, лучше тогда, когда температура тела выше, а это происходит во второй половине дня. Таким образом, они установили лучшее время для тренировок: с 16:00 до 20:00.

Теперь обратим внимание на исследование ученых из Вашингтона. Они утверждают, что тренироваться необходимо в зависимости от типа телосложения и скорости обмена веществ

Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Ученые из Вашингтона говорят о том, что следует прислушиваться к собственным биоритмам, а также отмечают, что если вы будете тренироваться примерно в одно и то же время, ваш организм привыкнет к этому.

Утренние тренировки

Плюсы

Тренировки утром ускоряют метаболизм (обмен веществ).
Вы получаете заряд бодрости и положительной энергии на целый день.
Утренние тренировки сильно дисциплинируют. Как показывает практика, гораздо проще приучить себя к утренним тренировкам, чем к дневным или вечерним.
Поскольку все еще спят, у вас будет уходить гораздо меньше времени на отвлечения.
Утром во время нагрузок в первую очередь идет сжигание запасов жира в вашем теле, а значит это время отлично подходит для проведения кардиотренировок.

Минусы

Если вы не любите или не привыкли рано вставать, вам будет трудно заставить себя тренироваться в такое время.
Утром мышцы еще не разогретые, поэтому без качественной разминки высока вероятность получения травм.
Если у вас намечена силовая тренировка, то вам придется встать еще раньше, чтобы хорошо позавтракать или принять порцию гейнера, иначе у вас не будет энергии.
Если вы занимаетесь с высокой интенсивностью, то к вечеру вы будете чувствовать себя очень уставшим и ваш КПД сильно уменьшится.

Эндоморфы, имеющие медленный метаболизм, должны тренироваться в первой половине дня, чтобы тратить внутренние запасы энергии и жира.
Эктоморфы, имеющие худощавое телосложение, вынуждены тренироваться в вечернее время, чтобы к моменту тренировки у них был необходимый запас энергии и питательных веществ, полученных из пищи.
Мезоморфы, люди со средним телосложением и обменом веществ, могут тренироваться как утром, так и вечером. Более подробно ознакомиться с типами телосложения вы можете в статье Типы телосложения.

Все равно недостаточно для мирового рекорда

Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой.

Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами.

Советы тем, кто предпочитает спорт перед сном

Итак, можно сделать вывод, что спорт непосредственно перед сном — это вред для организма, а вот за пару часов до отбоя — вполне здоровая привычка. Если ваш график позволяет вам ложиться спать довольно поздно, скажем, после полуночи, то ваши тренировки могут проходить вплоть до 21-22 часов. Все равно старайтесь поздним вечером исключить выматывающие тренировки с тяжелыми весами, заменив их на пробежку или йогу.

Если вы употребляете спортивное питание, внимательно читайте состав: некоторые спортивные коктейли содержат возбуждающие вещества — кофеин или экстракт гуараны. Их употребление перед сном нежелательно, так как заснуть после употребления этих добавок будет достаточно проблематично.

В здоровом теле — здоровый дух! Не отказывайтесь от тренировок совсем, если вы думаете, что у вас совершенно нет для этого времени. В следующий раз, когда придете домой с работы и захотите полежать на диване, попробуйте прогуляться перед сном. Через некоторое время попробуйте совершить вечернюю пробежку, сделать несколько несложных упражнений. И через какое-то время вы заметите не только как изменится ваше тело, но и как легко вы станете засыпать. Спокойной вам ночи!

Послеобеденные тренировки почти так же хороши

Если у тебя есть возможность размяться в обеденное время, то это здорово, особенно если эта разминка войдет у тебя в привычку.

Как мы уже сказали выше, утренние тренировки идеально подходят для сжигания жира и похудения, но послеобеденные занятия могут повысить твою производительность, так как ты поешь перед занятиями раз или два

Это важно, потому что каждый раз, когда ты ешь, уровень сахара в крови повышается. А сахар в виде глюкозы в крови — это одна из тех вещей, которая тебе нужна, если ты хочешь повысить интенсивность тренировки.

А еще послеобеденная тренировка может стать отличным способом избежать спада продуктивности в конце дня. В исследовании, опубликованном в Journal of Physiology, было установлено, что упражнения между часом и четырьмя часами дня могут сдвинуть биологические часы тела вперед так же, как ранняя утренняя тренировка. На самом деле, даже быстрая ходьба может помочь тебе взбодриться.

Но только не занимайся спортом сразу после еды! Дело в том, что кровь, которая должна поступать в мышцы, поступает в этот момент в пищеварительный тракт, поэтому начинай упражняться примерно спустя 90 минут после обильного обеда.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Можно ли ходить в зал каждый день или заниматься каждый день дома – разберем подробнее. Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Советы новичкам в спортзале

Чтобы не перенапрячься со старта, специалисты советуют новеньким заниматься фитнесом для похудения в спортзале не более трех раз в неделю. Если же вы решили заниматься фитнесом для похудения в домашних условиях, то их интенсивность будет ниже. В таком случае упражняться можно ежедневно, но не более часа в день.

Для женщин, решивших заниматься в спортзале, существует большое количество видов групповых фитнес-занятий, рассчитанных на быстрое похудение:

степ-аэробика;
танцевальная аэробика;
аквааэробика;
калланетика.

Практически все они выполняются под бодрую музыку. Но у некоторых разновидностей тренировок есть противопоказания. Так, заниматься таким видом фитнеса, как степ, не рекомендуется людям с проблемами опорно-двигательного аппарата или суставами ног.

Разновидности групповых фитнес-занятий	Особенности и результативность
Одним из наиболее популярных вариантов группового фитнеса для похудения является степ-аэробика.	Тренировки проходят с использованием небольшой платформы, на которую нужно подниматься и спускаться в активном темпе. В руки спортсмены могут брать гантели для дополнительного утяжеления. Этот вид кардиотренировки славится жиросжигающим эффектом, так как за один час вы потратите порядка пятисот калорий.
Любительницам плясать на танцполе может прийтись по душе танцевальная аэробика.	Этот вид фитнеса для похудения позволяет не только сбросить лишний вес, но и сделать тело гибче и пластичнее. При танцевальной аэробике также улучшается координация движения и выравнивается осанка.
Более щадящим видом фитнеса для похудения является аквааэробика.	Она настолько безопасна, что специальные комплексы упражнений в бассейне разрешено выполнять даже беременным женщинам. Вода снижает нагрузку на ваш позвоночник, защищая от возможных травм, при этом интенсивность упражнений достаточная для быстрого похудения.
Тем, кто не любит активных движений, подойдет такой вид фитнеса, как калланетика.	Этот метод давно зарекомендовал себя, как один из лучших для похудения. Визуально он напоминает йогу. Во время занятий по этой программе спортсмены выполняют неспешные плавные движения телом. При этом тренировки изобилуют неудобными позами, в которых человеку нужно стараться продержаться не менее минуты.

https://youtube.com/watch?v=GVnGHVLvFpg

Несмотря на кажущуюся медлительность и простоту последней разновидности тренировок, во время выполнения этих упражнений задействуются почти все группы мышц. Считается, что один час занятий калланетикой имеет такой же эффект, как будто вы 24 часа занимались гимнастикой. Но, конечно, это при условии правильного выполнения всех упражнений, что для новичков будет совсем непросто. Но эти занятия для похудения не подходят людям, у которых наблюдаются проблемы с сердцем или страдающим бронхиальной астмой.

Любой вид фитнеса для похудения или занятия на тренажерах требуют от человека уже на старте нормального физического состояния. Потому перед тем, как оплатить абонемент в фитнес-центр сразу на год, сходите к врачу, чтобы, как минимум, понимать, в каких границах должен быть ваш пульс во время тренировок. Еще до первого визита в спортзал старайтесь повышать уровень своей бытовой физической активности.

Особенности эффективных занятий спортом для «жаворонков»

Если человек «жаворонок», то лучшее время для занятий спортом для похудения для вас — это утро. В это время вы будете активны и продуктивны, тренировки принесут радость и хороший результат. Можно использовать зарядку на все группы мышц, бег на открытом воздухе, плавание, кардиотренажеры.

Также для борьбы с лишним жировыми отложениями утром можно использовать обруч с массажными шариками.
Вращая его в течение 15 минут под энергичную музыку, вы получите не только стройную талию, но и отличное настроение на весь день.

У утренних тренировок довольно много достоинств. Они помогают быстрее проснуться, настраивают на активный день и заряжают энергией, оставляя свободным ваш вечер.

Кроме того, именно утро считается оптимальным временем конкретно для похудения.
Запасы гликогена в организме очень низкие, соответственно, сжигаться будет именно жир. А вот для наращивания мышечной массы лучше заниматься в послеобеденное время, но так, чтобы оно совпадало с вашим физическим и психологическим подъемом. Занятия должны быть интенсивными, но не слишком, ведь еще нужно оставить энергию на весь день.

Когда лучше тренироваться?

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и тренировки с целью сжигания жира и похудения. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ — именно поэтому телу крайне сложно сжигать жир и наращивать мышцы одновременно

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц — анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Другими словами, утренние тренировки являются идеальным выбором для жиросжигания и повышения выносливости, тогда как тренировки для набора мышечной массы рекомендуется проводить во второй половине дня. Однако качаться можно и ранним утром — достаточно лишь соблюдать описанные в нашем материале советы (например, принимать перед тренировкой порцию гейнера).

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии — запасы гликогена в мышцах и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете базовые упражнения со штангой — еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Особенности утренних тренировок

Для похудения утро – идеальное время, когда лучше делать зарядку. С утра уровень кортизола (гормонов, что отвечают за сжигание жировых запасов) очень высокий. При этом сахар в крови низкий, соответственно организм ищет дополнительные источники энергии, превращая запас в топливо.

Биоритм влияет на то, когда лучше тренироваться для похудения. Чтобы тренироваться не обязательно вставать в 5:30, достаточно поставить будильник на 30 минут раньше от обычного времени подъема. После утренних занятий чувствуется прилив сил, потому – отличное решение вначале дня.

Для жаворонков подходящим временем является утро. В первый час после пробуждения можно заняться дыхательной гимнастикой. Затем выполняют разминку. Можно использовать следующий комплекс упражнений:

на вдохе поднимаются на носочки и одновременно поднимают руки вверх, на выдохе медленно опускают;
повороты головы в разные стороны, вращательные движения;
вращение кистями рук, локтей, плеч;
вращение тазом, корпусом;
вращение коленями.

Затем можно заняться пробежками в течение 30 минут. Ближе к полудню покататься на велосипеде либо использовать для этих целей велотренажер. Если нет таких возможностей можно выполнить комплекс упражнений:

приседания;
выпады;
скручивание.

Если лучшее время для занятий спортом для похудения после пробуждения, то стоит покушать белковую пищу, чтобы организм худел за счет мышц.

Планируя, в какое время лучше всего заниматься спортом, важно учесть факт, заниматься для похудения специалисты советуют с 8:00 до 9:00. Причина в том, что в этот период низкое сердцебиение, мышцы мало питаются энергией, потому если усилить нагрузку происходит жиросжигание запасов

Ночной тренинг

Спортивные занятия после 22:00 практикуют атлеты, у которых нет возможности посещать фитнес-зал в обычное время. Такой режим не несет пользы для здоровья . Связано это с особенностями работы организма и с биологическими ритмами.

В течение ночи усиливается секреция мелатонина. Этот гормон регулирует суточные биоритмы и отвечает за множество процессов в организме, например, замедляет старение клеток, регулирует работу пищеварительного тракта, стабилизирует кровяное давление. Если ночью атлет бодрствует, нарушается выработка мелатонина, что рано или поздно приведет к проблемам со здоровьем. Поэтому ночные тренировки стоит проводить только в случае нехватки времени и чем реже, тем лучше.

Лучшее время для тренировок. Когда ходить в тренажерный зал?

Февраль 21st, 2014 7 мин. 212

Всем привет, на связи, по-прежнему, Азбука Бодибилдинга! Так уж сложилось, что человек по своей природе рожден перфекционистом, и ему всегда хочется только самого-самого. Это касается всех сфер жизни, будь-то отношений – лучшего партнера или работы – высокую должность, на меньшее мы просто не согласны. Не обошло это явление и спорт, в частности, фитнес и бодибилдинг. В своих занятиях люди пытаются найти самое лучшее время для тренировок. И весь парадокс заключается в том, что последнее действительно существует, и мы сегодня узнаем, какое оно.

Итак, приступим-с, товарищи дорогие.