Жим штанги лежа узким хватом: техника, ошибки и польза

Закрытый хват в жиме лежа

Закрытый хват – большой палец находится сверху грифа. В данном случае кисть – завалена.

Оптимальный вариант в плане удобства и безопасности. Не следует сжимать гриф слишком сильно: это создает помехи для реализации силового потенциала. Хорошо понять эту мысль помогает аналогия с ударом из боевых искусств: сильно зажатой рукой едва ли получится сделать удар действительно мощным. Также и в жиме лежа – достаточно просто крепко удерживать штангу, без дополнительного усилия, которое лучше направить непосредственно на сам подъем, и, возможно на реализацию других технических элментов, например, на сведение и удержание лопаток. Закрытый хват можно условно разделить на “прямой” и “заваленный”.

Техника выполнения упражнения Жим штанги лежа

Исходное положение: Лягте на скамью, расположив кисти на грифе чуть шире плеч классическим хватом, крепко обхватите его. Ступни стоят на полу, пятки прижаты к полу — это необходимо, чтобы туловище было неподвижно. Руки располагаются строго над ключицами. Напрягите мышцы верха спины, чуть сблизив лопатки (сделав так называемую «жесткую» спину), снимите штангу со стоек.

Сгибая руки в локтях, равномерно опустите штангу до касания груди в области солнечного сплетения
Мощно выжмите штангу вверх, полностью распрямляя руки в локтях

Жим штанги выполняется на выдохе, опускание — на вдохе.

О специфике тренировки трицепса

Основной функцией трицепса (трехглавой мышцы, расположенной сзади на плечевой кости и состоящей из трех головок) является выпрямление руки. Осуществляется движение всеми тремя головками, при изменении положения конечности нагрузка может акцентироваться на какой-то одной из них. Наращивание массы и силы мышцы зависит не столько от объема тренинга, сколько от его интенсивности. Для полноценного накачивания мышцы необходимо равное распределение нагрузки между всеми головками. Этого можно достичь применением упражнений, способствующих концентрированию нагрузки в требуемой локации трицепса. Смысл любого упражнения заключается в акцентировании нагрузки на целевые мышечные группы и исключение из работы «балласта». Изолирующее упражнение имеет более высокий КПД.

Использование многоповторных сетов с незначительным весом при тренировке трицепса неэффективно. Оптимального результата можно достичь применением тяжелых малоповторных сетов базовых упражнений.

Анатомическая карта активных мышц

При выполнении жима штанги с узкой постановкой рук в работу включаются: пучки трёхглавой мышцы (медиальный, латеральный, длинный), грудные и дельтовидные мышцы (выполняют роль ассистента). Кроме этого, активируются стабилизаторы, позволяющие сохранять баланс в процессе движений: вращатели плеч, зубчатые мышцы, сгибатели запястий. Таким образом, наибольшую нагрузку в процессе поднимания и опускания штанги получают трицепсы. Однако, чем шире расположен хват на грифе, тем меньше работают трёхглавые и больше — мышцы груди

Вот почему важно соблюдать расстояние кистей на штанге при выполнении жима

Атлас мышц

Целевые, стабилизирующие и вспомогательные мышцы, активизирующиеся при выполнении жима штанги узким хватом

Об основных ошибках

Большинство нарушений во время выполнения жима допускают неопытные спортсмены. Однако, грешить могут и знатоки этого дела.

Подъем таза от поверхности

Выполняя классический жим правильно, нужно следить за тремя точками опоры – лопатками, тазом и пятками. Такое положение обеспечивает высокую устойчивость и не только.

При отрыве таза от скамейки, поднятии его вверх, большая часть нагрузки приходится на поясничную область, что грозит срывом спины. Происходит распределении нагрузки между 2-мя точками – ногами и лопатками.

Таким образом получается, что меньшее из зол, возникающее при поднятии таза – потеря равновесия, большее – срыв спины. Это самое «удобное» положение для получения травмы.

Резкие движения при опускании снаряда на грудь

Самая страшная ошибка, которая приводит к переломам ребер и растяжению глубоких мышц груди. Наверное, многие замечали повышенную эластичность грудной клетки. При опускании на нее нетяжелой штанги ощущается небольшая амортизация.

В таком положении снаряд чуть отскакивает, возвращается в исходное положение. Однако, такое облегчение работы не рекомендуется, так как выполняться упражнение должно за счет функциональности всех задействованных групп мышц, а не благодаря эластичности сопротивления грудной клетки.

Как можно объяснить возникновение амортизационного эффекта с точки зрения анатомии? Какие процессы происходят в это время? Как показали исследования, в груди происходит резкий скачок внутреннего давления, легкие, суставные и связочные ткани находятся в шоковом состоянии.

Нередко для получения серьезной травмы, которая будет сопровождаться сильными ночными болями, достаточно одного такого раза. Тогда человеку будет сложно даже переворачиваться с одного бока на другой. Поэтому, нельзя допускать, чтобы гриф отскакивал от грудной клетки. Выполняется жим штанги лежа в классическом варианте ровно, неторопливо!

Неправильно дышим

Во время жима дышать неправильно достаточно опасно. При опускании штанги и удерживании ее у груди силой мышц, атлет испытывает резкое повышение вдавления в грудной клетке. И если это делать во время выдоха, при выходе в нижнюю точку легкие оказываются пустыми, они не способны поддерживать объем груди. Грудной же клетке не удастся в полной мере смягчить движение, если вдруг спортсмен нечаянно опустит снаряд.

Кроме того, при поднятии весов следует выдохнуть, но при нарушении дыхания будет следовать вдох, а не выдох. Профессионалы не советуют так делать, чтобы проверить «анти-эффект»! А чтобы себе не навредить, нужно дышать правильно.

Опасность ускорения

Даже новички в курсе, что жать снаряд весом более центнера в быстром темпе очень травмоопасно. Ведь в процессе должна гаситься инерция, когда гриф опускается на грудину, поэтому риски разрыва плеча значительно повышаются. Кстати, такого же результата можно добиться при резких рывках.

Работать следует медленно, чтобы прокачались мышцы. Силу вкладывать нужно, но движения должны быть плавными. Даже соревнуясь, атлеты не делают рывки.

Мост: нужен ли он для достижения высокого результат?

Как правило, бодибилдерам мост абсолютно не нужен. Максимальное выгибание поясницы при жиме лежа, с целью сокращения расстояния от грифа до груди в верхней точке, сегодня считается читерством, однако, получившим официальное разрешение.

Уловку используют, чтобы взять максимальные весы, но, улучшить прокачку мышц с помощью моста не удастся. Атлеты с опытом утверждают, что для того, чтобы заставить эффективно работать мускулатуру плеч и груди, снаряд следует держать, немного прогибая поясницу, что является правильным положением согласно физиологии.

Следует различать приоритеты: если в силовом троеборье (пауэрлифтинге) мост является стандартным элементом, входящим в программу и жим лежа выполняется только в таком положении, то бодибилдерам необходимо уделять больше внимания работе над мышцами, а здесь мост – не помощник.

Противопоказания к применению

Несмотря на относительную безопасность жим лежа на трицепс имеет несколько основных противопоказаний.

Не рекомендуется выполнять упражнение с большими весом при наличии нарушений дегенеративного характера в структуре локтевых и плечевых суставов. При артритах и артрозах спортсмен будет испытывать болевые ощущения в поврежденной части тела и подвергать, пораженный заболеванием сустав, дополнительному разрушению.
При искривлениях поясничного и грудного отделов позвоночника не допускается выполнение жима с использованием стандартной техники. При начальных стадиях кифоза и сколиоза возможно выполнение данного упражнения, но при этом необходимо выполнять его в изолированной форме. Следует поднять ноги с пола и поставить их на скамью. В этом случае нагрузка со спины снимается и целиком переводится на мышцы плечевого пояса.

Советы

В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.

Ошибки, которые совершают новички

Те, кто только занялся бодибилдингом, не всегда верно понимают название упражнения «жим лёжа узким хватом». Они стараются расположить руки на штанге поближе. Но это ошибка. Если расстояние между ладонями будет слишком маленьким, локти и корпус принимают неправильное положение. Это помешает полноценному сокращению трицепса. Кроме того, вероятна травма кистей из-за их сильного изгиба. Тогда через некоторое время может возникнуть гигрома — шишка на запястье.

Фаза опускания длится вдвое дольше, чем фаза подъёма. Нельзя допускать инерции и отбива штанги от груди.

В течение всего подхода затылок и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье. Если игнорируется это требование, страдают межпозвоночные диски, поскольку на них создаётся сильное давление.

Форсированные повторы — не самая подходящая техника жима узким хватом. Это повышает риск травм локтевых суставов. Если возникла боль в плечах, других участках тела тренировку останавливают.

Упражнение может приводить к травмам, если:

Не отлажена связь мозг — мышцы, вследствие чего штанга на весу качается и болтается;
Неправильное положение рук, хват слишком узкий;
Вес снаряда подобран не по уровню подготовки спортсмена.

То, что вес спортсмену не по силам, можно увидеть по характеру движений. Тогда подъём штанги осуществляется рывком, тело изогнуто, гриф раскачивается. В конечной стадии вес опускается достаточно быстро. В таких случаях необходимо снизить нагрузку.

Другая крайность — слишком лёгкий вес. Груз надо подбирать так, чтобы последние три повтора давались с некоторым усилием. Если после сетов остались силы, то нагрузка была недостаточной.

Для данного упражнения не имеет смысла использовать скамью с положительным наклоном. Такой приём не увеличит нагрузку на трицепсы.

Как включить жим лёжа в свои тренировки

Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).

Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.

Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.

Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.

Место упражнения в тренировке

В какой день нужно делать упражнение и каким по счету оно должно быть?

Все зависит от целей ваших тренировок:

Обычно трицепсовый жим делают в день одноименных мышц (груди и трицепсов) после классического жима лежа, жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
Если вы решили выделить отдельный день под трицепсы, снизив нагрузку на грудь, то можно начать с этого упражнения всю тренировку. Выполнив сначала жим штанги лежа узким хватом, можно сделать французский жим и разгибание рук на блоке, после чего добить мышцу сгибаниями рук с гантелями за голову.

Техника весьма проста, но все же требует внимания. Как и везде тут есть нюансы.

Из ограничений можно упомянуть следующие:

Не стоит делать подъем штанги узким хватом в день плеч, так как это может привести к их травме.
Не рекомендуется также делать подобные жимы на наклонной скамье под углом вверх. Используйте только горизонтальную поверхность, либо небольшой отрицательный наклон.

Основные моменты и техника выполнения

Как я уже говорил ранее, жим штанги узким хватом является базовым упражнением. А это значит, что во время движения задействуется несколько суставов, таких как: плечевой и локтевой. Следовательно, участвует несколько мышечных групп. Но как же нам сделать так, чтобы нагрузка уходила только на целевую мышцу, в данном случае трицепс? Ответить на это вопрос не сложно, главное знать несколько технических моментов:

Ширина хвата

Первое что нам надо уяснить это то, какую же все-таки ширину хвата надо использовать.

При работе с широким хватом нагрузка больше идет на грудные мышцы и меньше на трицепс.

При узком хвате. Трицепс работает максимально, а грудь второстепенно.

И вроде бы все предельно понятно, взялись по уже и пошли качать большие и могучие руки. Но есть одно, но! Очень узкий хват, является травмоопасным для ваших локтей и запястий! Плюс ко всему, чем ближе мы ставим руки друг к другу, тем сильней разворачиваются локти в стороны (об их положении мы поговорим позже). Следовательно, к движению снова подключаться грудные мышцы. А из-за неестественности положения кистей, запястья будут испытывать большую нагрузку, сопровождающуюся чудовищными болевыми ощущениями. Тренировка превратится в мучение. Получается какой-то замкнутый круг. Но не стоит отчаиваться, всегда есть решение и называется оно средний хват. То есть, ваши руки держатся за гриф на ширине плеч или немного уже. Главное, чтобы локти при опускании шли параллельно туловищу и расходились в стороны. А ваши запястья, при таком положении рук будут находиться в удобном положении и при правильной техники, вы не будите испытывать дискомфорт.

Положение локтей

Об этом мы косвенно уже сказали выше. Локти, должны проходить вдоль туловища. Если же их разводить в разные стороны, то большая часть движения, особенно из нижней точки, будет производиться грудными мышцами и передней дельтой. А так как данные мышцы больше по размеру, то вряд ли трицепсу достанется хоть какая-то доля нагрузки. Следовательно, про рост мышц можно будет забыть и время, которое могло поработать на вас, будет потрачено впустую.

Точка опускания штанги или гантелей

Вспоминая предыдущий пункт про положения локтей относительно телу, нужно понимать одну истину. Если мы будем опускать отягощения как при обычном жиме лежа на середину грудных мышц, нам подневольно придется разводить локти в стороны. Мы конечно можем напрячь мышцы рук и постараться не дать локтем такой возможности, но кроме боли мы ничего не испытаем

Да и потеряем фокус над трицепсом сместив свое внимание на второстепенные факты. Поэтому существует персональное правило, которое уже данным давно укоренилось в бодибилдинге. При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы

При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища»

При жиме лежа узким хватом, опускать отягощение под грудные мышцы. При таком выполнении, локти будут опускаться под углом в 90° и выполнять правило выше » Проходить вдоль туловища».

Траектория движения

Это последний из технических моментов, но он также важен, как и все остальные. О какой траектории движения я пытаюсь вам сказать. При классическом ЖИМЕ ШТАНГИ, мы поднимаем и опускаем руки по одной вертикальной траектории. То же самое мы должны проделать при узком жиме. То есть, опускаем руки на низ грудных мышц и над ним же и поднимаем. Не надо выводить руки с отягощением в сторону головы. Если вы сделаете все правильно, тогда в работе будет задействован только локтевой сустав и грудные не смогут помешать нам проработать трицепс.

Вес штанги или гантелей

Что касается веса выбранного вами отягощения, то тут действуют следующие правила. Вес не должен быть слишком большим. Так как нам будет сложнее выполнять упражнение с правильной техникой и отдача от такой тренировки будет значительно хуже. И не стоит брать слишком маленький вес. Ведь нам придется сделать очень большое количество раз и тренировки из силового вида спорта такого как бодибилдинг, превратиться в своего рода кардио или фитнес. Такой подход к росту силы и массы не приведет. Поэтому берем средний вес, с которым мы можем отработать на 6-12 повторений с правильной техникой.

Вот это и есть те самые основные моменты, которые помогут вам при выполнении данного упражнения. Закрепим их, чтобы в любой момент можно было их повторить:

Хват должен быть средним, на ширине плеч или немного уже
Локти во время выполнения упражнения должны опускаться и подниматься вдоль туловища
Штангу или гантели стоит отпускать под грудные мышцы
Движение должно происходить по горизонтальной траектории на уровни низа грудных мышц
Используйте такой вес, с которым вы можете работать на 6-12 повторений в подходе

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
Выведите штангу из-за головы.
На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

Установите скамью под наклоном на нужный угол.
Снарядите гриф дисками.
Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

План программы на увеличение силы

Для начала необходимо узнать свой предел — нужно рассчитать повторный максимум. В спорте под этим понимают максимальный вес, который спортсмен может поднять, отжать и так далее какое-то количество раз. Формул для вычисления много. Спортсмены пытаются определить наилучший вариант.

Вы можете воспользоваться одной из нижеуказанных формул.

Рассчитайте по нескольким формулам и выберите наиболее адекватный показатель

1ПМ (RМ от англ. repetition maximum)

r — число повторений

w — вес снаряда

Значения коэффициентов для мужчин:

a=-216.0475144
b=16.2606339
c=-0.002388645
d=-0.00113732
e=7.01863E-06
f=-1.291E-08

Значения коэффициентов для женщин:

a=594.31747775582
b=-27.23842536447
c=0.82112226871
d=-0.00930733913
e=0.00004731582
f=-0.00000009054

Возьмём наиболее простую формулу из таблицы — самую первую.

Допустим, вы можете выжать 80 кг на 5 повторений. Повторный максимум будет равняться примерно 93 кг.

Зная эту цифру, можно строить тренировку. Проводить её нужно 2 раза в неделю. Реже — мало, чаще — организм не успеет так быстро восстановиться.

Первый вариант силовой тренировки

1-й день:

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный (10-20% от RM), 1 подводящий (до 40% от RM), 3–4 рабочих (60% от RM). Стремимся выполнять энергично, на взрывной силе.
Жим средним хватом на наклонной скамье по такой же формуле — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих.
Отжимания от пола средним хватом — добиваем мышцы, стремимся выполнять во взрывном темпе. Если получается, то хорошо подойдут плиометрические отжимания. Делаем по 5–10 повторений на 3–5 подходов.
Тяга гантелей в наклоне — 1 разминочный, 3–4 рабочих, в каждом по 5–7 повторений.

2-й день:

Жим лёжа средним хватом на горизонтальной скамье — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 подход 40% от ПМ на 6–8 раз, 1 подход — 50% на 5 раз, далее по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом выполняем 1 выжимание. После этого пытаемся поставить новый рекорд. Допустим было 80, предпринимаем попытку выжать 80.5 или 81 кг. Этого будет достаточно. Если не вышло, пробуем на следующей неделе. В эту тренировку в отличие от прошлого раза стараемся выжимать и опускать штангу медленно.
Молоток на бицепс стоя — 2 разминочных, 3 рабочих по 6–8 раз.
Жим Арнольда стоя — 1 разминочный, 3–4 рабочих по 5–8 повторений.

Второй вариант тренировки

1-й день:

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 2 разминочных (до 15% от ПМ), 1 подводящий (до 35%), 3–5 рабочих (50-60%) на 5–7 повторений. Работаем во взрывном темпе.
Отжимания на брусьях в наклоне — 2 подхода со своим весом, 2 подхода с отягощением на 5–7 повторов и 2 снова со своим весом.
Французский жим со штангой лёжа — 2 разминочных, 1 подводящий, 4 рабочих по 7–10 повторений.

2-й день:

Жим лёжа на горизонтальной скамье узким хватом — 1 разминочный, 1 подводящий, 1 рабочий — 40% от 6 до 8 повторений, 1 рабочий — 50% , 5–6 раз и по одному подходу на 70%, 80%, 90%, 100% в каждом 1 выжимание. Пытаемся выжать новый вес — плюс 0.5–1 кг. Выжимаем и опускаем штангу намеренно медленно.
Жим штанги стоя за голову — 1 разминочный, 3 рабочих на 5–8 повторений.
Тяга штанги к подбородку — 1 разминочный, 1 подводящий, 3–4 рабочих по 6–8 повторений.

Тренировку по подобному принципу можно строить для других групп мышц и, соответственно, с другим набором упражнений, например, с приседаниями или становой тягой.

Польза от упражнения

Жим гантелей лежа вверх – одно из базовых упражнений в кроссфите. Давайте же детально разберёмся, какие мышцы работают при жиме гантелей лежа и какая от него польза. Самый большой плюс упражнения в том, что благодаря ему можно эффективно нагрузить большие грудные мышцы. Активно принимает участие в работе также трицепс и передний пучок дельт. Бицепсы, а также широчайшие мышцы спины играют роль стабилизаторов во время выполнения упражнения.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Во время движения атлет выполняет толчковое движение спортивных снарядов вверх. Польза от жима гантелей лежа для спортсмена заключается в том, что это упражнение позволяет ему хорошо проработать грудную зону тела, а также увеличить силовые показатели в других упражнениях. Данное упражнение отлично подойдет новичкам и станет хорошей базой для прокачки груди. Работая под присмотром тренера, начинающий атлет сможет быстро сделать первые шаги к хорошей форме. С этого упражнения очень эффективно начинать свой тренировочный день.

Профессионалам нужно выполнять жим гантелей лежа, чтобы увеличить силовые показатели в стандартном упражнении со штангой. Также опытным спортсменам нужно регулярно менять программу занятий. Это упражнение поможет разнообразить процесс прокачки грудных мышц. Вы можете заниматься в тренажерном зале при помощи метода суперсета. Комбинируйте жимовое упражнение с разведением гантелей, а также с отжиманиями с широкой расстановкой рук. Выполняйте несколько подходов в различных упражнениях без отдыха.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье подойдет и женщинам. Девушки должны работать с комфортным для себя весом. Перед работой с железом, вы можете выработать базовою силу при помощи обычных отжиманий.

https://youtube.com/watch?v=n48eoyd53kk