Подтягивания обратным хватом

Работа мышц и суставов

Обратные сгибания рук, как уже было сказано выше, задействуют три мышцы: предплечье, лучевую мышцу и бицепс. Собственно, именно поэтому лучше всего упражнение выполнять после тренировки бицепса, поскольку бицепс сильнее этих двух мышц и, выполняя сгибания до того, как Вы утомите бицепс, Вы будете тренировать в основном двуглавую мышцу руки. Конечно, это не так уж и плохо, но для бицепса нагрузка будет недостаточной, а остальные мышцы будут её недополучать. Другими словами, Вы снизите эффективность тренировки. Единственный случай, когда выполнять это упражнение имеет смысл без предварительного утомления рук – это случай, когда Вы выделяете отдельный тренировочный день для тренировки предплечья.

Суставы, не смотря на то, что вес во время обратных сгибаний рук на штанге маленький, получают достаточно серьезную нагрузку. Вообще, в упражнении участвует локтевой сустав и кистевой, оба из которых можно травмировать в том случае, если штангу атлет опускает вниз неаккуратно. Вы обязательно должны соблюдать правило подконтрольности амплитуды движения. Таким образом, Вы должны поднимать штангу 1-2 секунды, а опускать вниз 2-4 секунды, что позволит лучше чувствовать мышцы, а также сохранить здоровыми суставы. Ни в коем случае не выполняйте это упражнение на скорость, помните, Ваша цель – гипертрофия!

Изучим нюансы подъем на бицепс обратным хватом

Зная их, из упражнения можно извлечь максимум пользы, а они такие:

снаряд перемещают исключительно силой предплечий и бицепсов; локти держат близко к туловищу на всей траектории; снаряд не бросайте вниз: не доводите штангу до нижней точки; выполняйте движения подконтрольно и плавно; в позиции верхней (сокращенной) сделайте паузу на пару счетов, удерживая напряжение; не стремитесь к работе с чрезмерно большим весом, особенно на этапе начальном; если усталость в запястьях чувствуете раньше, чем в прорабатываемых мышцах, уменьшите вес штанги, начинайте занятия с подъема штанги на бицепс обратным хватом, а также уделите внимание укреплению запястий; во время разминки работайте с пустым грифом; перейдя на большой вес, пользуйтесь изогнутым грифом и специальными ремнями для кистей рук; ориентировочное число повторов и подходов равны соответственно 10-12 и 2-3 раза

Частые ошибки

Серьезные ошибки, замедляющие прогресс или повышающие риск получения травмы:

Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса в обратном хвате быстрее, чем в прямом хвате.
Использование тяжелых весов — Нередко тяжелоатлеты, особенно начинающие, гоняются за весом. В результате большая часть нагрузки при подъеме приходится на плечи и даже на мышцы спины.
Неполный диапазон движения, который вредит локтевому суставу и не приносит пользы.
При подъеме штанги EZ обратным хватом мы используем широкую постановку рук (большой палец направлен вниз). Держать штангу большими пальцами вниз — это ошибка, которая может привести к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом:

Раскачивание тела и инерция облегчают движение.
Подъем штанги слишком высоко — поднять штангу на ту же высоту, что и при прямом хвате, анатомически невозможно. Это особенно заметно при больших бицепсах, поэтому не пытайтесь поднимать штангу выше «дедлифта», это нарушит технику.

Сколько весит гриф штанги?

Прямой олимпийский гриф

Это самый популярный гриф среди атлетов. В любом, даже слабо оборудованном зале, как правило, есть такой. Из-за его популярности этот гриф также называют классическим.

Основные характеристики:

Длина – 220 см,
Диаметр – 28 мм,
Макс. нагрузка – до 320 кг,
Вес – 20 кг.

Прямой олимпийский гриф для женщин

Основное его отличие от предыдущего грифа в том, что он короче и значительно легче.

Основные характеристики:

Длина – 205 см,
Диаметр – 25 мм,
Вес – 25 кг.

Пауэрлифтерский гриф

Данный гриф предназначен для тренировок с большими весами, поэтому он используется в этом тяжёлом виде спорта. Этот гриф намного жёстче и толще олимпийского, что позволяет ему не пружинить под большим весом.

Основные характеристики:

Длина – 205 см,
Диаметр – 30 мм,
Вес – 30 кг.

Универсальный гриф для домашних тренировок

Это своего рода бюджетный вариант тренировочного грифа для использования в домашних условиях. Он подойдет тем, у кого нет возможности тренироваться в зале, но кто все равно хочет быть в форме. Из плюсов можно выделить его невысокую цену. К недостаткам относится низкое качество грифа.

Соотношение длины грифа к его массе:

200 см – вес 10 кг,
180 см – вес 8,2 кг,
150 см – вес 6,7 кг,
125 см – вес 5,8 кг.

EZ-образный гриф

Данный вид грифа очень удобный для выполнения такого упражнения, как сгибание рук со штангой. Разработан этот гриф специально для людей с низкой подвижностью кистевых суставов. Помимо комфортного использования, EZ-гриф в упражнении сгибания рук со штангой на бицепс включает в работу и предплечья. Поэтому, если у вас отстают предплечья, работа с EZ-грифом поможет это исправить.

Основные характеристики:

Длина – 120 см,
Вес – 6,5 кг.

W-образный гриф

Очень похож на предыдущий вариант грифа, но имеет небольшое отличие. W-образный гриф сильнее изогнут, что придает комфорта и большей эффективности при использовании в таком упражнении, как французский жим. Все дело в том, что этот гриф дает возможность держатся нейтральным хватом (ребро ладони направлено вверх), перенося всю нагрузку на трицепс.

Основные характеристики:

Длина – 120 см,
Вес – 6-8 кг.

Трэп-гриф

По форме этот гриф совсем не похож на все предыдущие. Такое своеобразное название он получил из-за своего сходства с капканом или ловушкой, что в переводе на английский звучит как «trap». Данный гриф очень удобен при тренировке трапеции, в таких упражнениях как шраги и прогулка фермера.

Основные характеристики:

Длина – 85 см,
Вес – 7 кг.

Знание разновидностей и функциональности грифов позволяет более эффективно и целенаправленно тренировать необходимую мышцу

А при тренировке с максимальными весами, где роль играет даже 1 килограмм, очень важно знать вес снаряда, с которым работаешь

Как подготовиться

Двуглавая мышца – это 1/3 часть всей руки. Остальная мышечная масса приходится на трицепс, дельты и предплечья. Трицепс является мышцей-антагонистом и выполняет противоположную функцию – разгибание руки. Его тренировка является прямым залогом успеха для развития бицепса.

При подготовке к полноценному подъему штанги на бицепс следует учесть следующие моменты:

обязательная разминка перед каждой тренировкой должна стать привычкой;
постановка правильной техники с минимальным весом;
тренировка силы хвата, работоспособности запястий;
грамотное чередование тренировок рук с другими мышечными группами;
чередование способа хвата, количества повторений с разными нагрузками и способа выполнения упражнения – сидя, стоя, строгий подъем, «молотки».

Первое время довольно успешно можно тренироваться с собственным весом. Здесь отлично подойдут обычные отжимания и подтягивания на турнике. Также можно применять различные тренажеры. Это отличная подготовка для бицепса.

РазминкаПостановка правильной техникиТренировка силы хватаЧередование тренировокЧередование способа хватаПравильное питание

Вариации упражнения

Существует огромное количество вариаций на тему выполнения, например сгибание рук со штангой сидя. Оно позволяет зафиксировать спину, и уменьшить её влияние на подъем, что значительно улучшит силовые показатели.

Вариация упражнения	Особенность	Польза
Сгибание рук стоя	Классическое упражнение	Самое простое с точки зрения освоения техники
Работа сидя	Классическое упражнение	Отключает возможность схитрить используя корпус.
Работа с Z-грифом	Проработка мышц под необычным углом	Z-гриф, нужен профессиональным спортсменам, для проработки бицепса «на толщину»
Работа на скамье Скотта	Максимальная изоляция	Сложная вариация, которая позволяет прорабатывать исключительно двуглавую мышцу.
Широкий хват	Классическое упражнение	Позволяет взять больший вес, и сместить нагрузку на внутреннюю головку
Сгибание рук со штангой хватом сверху	Используется захват замок, ладони смотрят вниз	Позволяет акцентировать работу на «пике» бицепса, значительную нагрузку съедают предплечья и передние дельты

Отдельного упоминания заслуживают обратные сгибания. Они, как и арнольдовский вариант, предназначены для преодоления силового барьера. Есть две основные вариации исполнения упражнения.

С использованием партнера. Человек, помогает взгромоздить штангу в верхнюю точку, после чего подстраховывает во время негативной фазы.
С использованием скамьи смитта.

Негативные подъемы можно использовать в качестве добивающего элемента в стриптиз-сете, или начинать с них первый «не разминочный» подход. После такой нагрузки, мышцы адаптируются к стрессу, что позволит в течение сессии поднять рабочий вес на 10-15%. Но самое главное, за счет этого упражнения, значительно развивается максимальная сила спортсмена.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга находится в прямых опущенных руках, хват пронированный, то есть костяшками пальцев вверх;
Лопатки должны быть умеренно приведены к позвоночнику, плечи – убраны от ушей;
Мышцы живота подтянуты и чуть сокращены, естественный прогиб в пояснице лучше чуть убрать.

Движение

На выдохе руки сгибаются в локтевых суставах, и снаряд приводится к плечам;
Движение мощное, но выполняется в одно, без «подергивания» штанги корпусом, и толчков ногами;
Опускание штанги происходит подконтрольно, можно немного замедлить эксцентрическую фазу, сопротивляясь мышцами опусканию;
В нижней точке не задерживаются, немедленно начинают следующее повторение.

Внимание

В этом варианте не допускается читинг. Упражнение не подразумевает большие веса, оно не направлено на рост общей мышечной массы, и относится, скорее, к «шлифовке». Поэтому нужно выбрать вес штанги так, чтобы не было необходимости закидывать ее на себя за счет раскачки бедрами;
Движение не должно быть «высоким», утапливание штанги в верх груди снимает нагрузку с работающих мышц, поэтому опускать нужно начинать до того, как снаряд коснется пекторальных;
Во время тренировки не следует «сбрасывать» вес. Эксцентрическая фаза в упражнениях на бицепс также важна;
Предплечья должны быть расположены вдоль корпуса, а не выведены вперед. В идеале – локти не двигаются, не подаются вперед

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Подъём штанги на бицепс стоя упражнения

Упражнение имеет традиционные варианты исполнения, поскольку разнообразный хват и типы грифа нагружают мышечные ткани руки по-разному, делая возможной многогранную проработку двух головок-пучков бицепса: внутренней и внешней.

Прямой хват штанги

Этот вариант предусматривает использование штанги с прямым грифом – «олимпийской». Тут также присутствует некоторое разнообразие: хват осуществляется ладонями вверх на уровне ширины плеч или используется прямой хват штанги – ладонями вниз. Вариативные подходы позволяют прорабатывать пучки бицепса – внутренний и внешний.

Подъем ez-грифа на бицепс стоя

Применение такой штанги с симметрично изогнутым грифом по минимуму нагружает спину и запястья (что особенно актуально для больших весов) и сохраняет естественный статический и динамический баланс тела.

Хваты и с таким типом грифа практикуются разные: направленный на внутреннюю головку мышцы классический и обратный подъём хватом сверху, с отведением локтей максимально назад – сведенные лопатки позволят включить в проработку и внешнюю головку мышцы.

Количество вариантов исполнения упражнения увеличивается, если вспомнить о расстоянии хвата – от этого параметра зависит, прокачка какой из головок будет выполнена.
Польза упражнения в любом из вариантов заключается в системной проработке показателей двуглавой мышцы – объемов, силового фактора и выносливости, однако положительный результат будет возможен лишь при грамотной технике исполнения.

Противопоказания и распространенные ошибки

Описываемое упражнение подходит далеко не всем спортсменам. Существует ряд ограничений:

наличие травм локтевых суставов, запястий и плечевого пояса;
грыжи и протрузии позвоночного отдела (в легких формах допускается работа с грифом в сидячем положении);
не рекомендуется поднимать тяжелый снаряд без кистевых лямок при наличии травм запястий;
следует исключить данное упражнение на время при наличии воспалительных мышечных процессов или в период обычной простуды, так как связки и сухожилия максимально истощены.

Весь прогресс от тренировок могут значительно тормозить следующие ошибки, которые носят технический характер:

Излишние движения телом при выполнении упражнения. Стоя подъем штанги на бицепс делать намного проще, чем в сидячем положении. В данном случае ноги помогают совершать полезную работу, генерируя дополнительную энергию. Следует выполнять упражнение подконтрольно, максимально исключая работу других мышц тела.
Работа в неполную амплитуду. Эта ошибка особенно присуща новичкам. У непрофессиональных спортсменов при таком тренинге быстро нагружаются бицепсы, и они начинают двигать корпусом.
Подъем штанги максимально высоко. В данном случае по достижении максимальной верхней точки локти будут плотно прижаты к бокам.
Тренировка бицепсов не начинают с подъема штанги. Это упражнение стоит делать самым первым на тренировке двуглавой мышцы, так как большой запас энергии позволяет хорошо нагрузить мышцу и ускорить ее рост.

Наличие травм локтевых суставовГрыжи и протрузии позвоночного отделаТравмы запястийВоспалительные мышечные процессы

Классическая техника выполнения

Вне зависимости от выбранной вариации упражнения, общие принципы техники всегда остаются неизменными.

Что касается подбора веса, то в работе на силу подбирается такой снаряд, с которым можно выполнить сгибание рук со штангой стоя не более 7 раз в подход с соблюдением техники. В работе на скоростно-силовые показатели – вес под 12-15 раз. Для пампинга, подойдет любой рабочий вес, с которым атлет может выполнить свыше 20 раз в высоком темпе.

Как правильно выполнять классические сгибание рук со штангой:

Снаряд необходимо взять хватом ладонями к верху, на расстоянии половины ладони от рифлёного края грифа (примерно ширина плеч).
В быстром темпе осуществить подъем до полного сгибания в локтевом суставе.
Медленно и контролируемо опустить снаряд, не доводя его до нижней точки.

Важные аспекты:

При любых техниках, кроме арнольдовской, корпус должен оставаться в вертикальном положении;
Локти не разгибаются до конца в обратной фазе;
В работе с w-образным грифом, движения в локтевом суставе должны происходить вдоль одной оси.
Нельзя прижимать руки к корпусу, или сильно выводить плечи вперед.

Мышцы, составляющие мышечный атлас подъема штанги

Одним из лучших, развивающих предплечья, считаются движения по подъему штанги на бицепс обратным хватом. Но, в виду непоказательности мускулов, на которое они направлены, им уделяют мало внимания. Односуставной тренинг » подъем штанги на бицепс обратным хватом» рассчитан на прокачку брахирадиалиса, скрытого в надмыщелковом хребте латеральной частью. Плечелучевые мускулы ответственны за супинацию, пронацию и движение локтевого сустава.

Состоит полный массив из следующих мускулов:

таргетируемая — брахирадиалис;
синергистами выступают: двуглавая мышца плеча, брахиалис;
стабилизаторами работают: вращатели лопаток, мускулы, сгибающие запястья, середина/верх трапеций, передние дельты.

Понять, как правильно делать подъем, поможет картинный вариант:

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Советы новичкам

Будет проще исключить читинг корпусом, если прижать спину и лопатки к стене. Раскачку можно убрать и прижавшись позвоночником к вертикальной стойке любого тренажера, или опоре. Поначалу так проще научиться включать именно бицепс в работу;
Плечевая мышца лучше работает, если используется прямой гриф. Но для тех, у кого в упражнении болят кисти, подойдет изогнутый гриф. Он поможет снять нагрузку с запястий и сделает упражнение более комфортным;
Для укрепления хвата можно использовать расширители грифа, или выполнять упражнение на оси Аполлона Акселя. Это поможет, если цель – силовая работа со штангой, или много подтягиваний на турнике без лямок;
В идеале вес надо подобрать так, чтобы большая часть повторений проходила в середине амплитуды. Как «мертвый вис» штанги внизу довольно бесполезен, так и забрасывание ее на самый верх;
Стопы лучше поставить свободно на полу, но достаточно широко, чтобы не было проблем с раскачкой. При выполнении подъемов ноги в статике лучше включить, упираясь ими в пол;
Те, у кого в приоритете гипертрофия плечелучевой и плечевой мышцы могут пользоваться помощью лямок, чтобы не уронить штангу

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Это упражнение относится к изолированным и служит для поднятия высоты бицепса (создания пика). Выполняется на специальном тренажере, который называется «скамья Скотта».

Техника выполнения:

Сядьте на скамью.
Возьмите штангу с EZ-грифом.
Положите руки на подставку скамьи. Трицепсы должны быть полностью прижаты к тренажеру во время всего упражнения.
Сделайте вдох.
На выдохе сгибайте руки в локтях, поднимая штангу к груди.
В верхней точке сделайте паузу, добиваясь пикового сокращения бицепсов.
На выдохе медленно опускайте штангу вниз. Движение штанги вниз должно быть в два раза медленнее чем вверх.
В нижней точке разогните руки полностью, стараясь максимально растянуть бицепсы.

В этом упражнении удобнее использовать изогнутый гриф. Это поможет снять нагрузку с кистей и предплечий. При использовании прямого грифа кисти будут сильно выворачиваться наружу, что может привести к травмам.

Поскольку упражнение является изолированным, рекомендуемое количество повторений 10-12, независимо от типа телосложения.

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

Стандартный

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Ошибки

Основной ошибкой всех начинающих спортсменов является непроизвольный читинг во время выполнения упражнения. Это происходит потому, что атлет не рассчитывает свои силы и ставит на штангу слишком большой вес. В результате бицепсы не могут самостоятельно справится с упражнением и приходится закидывать вес раскачивая корпус вперед-назад.

Такое выполнение нарушает технику, несет в себе опасность травмы и приносит мало пользы в наборе мышечной массы. При читинге бицепсы работают только на небольшом отрезке движения (середине), а остальную работу выполняют спина, ноги и сила инерции.

Использование читинга должно быть сознательным (специальным). Такой прием используется только опытными атлетами, которые знают что делают

Новичкам важно правильно подбирать рабочий вес, что бы можно было сделать 8-10 повторений без нарушения техники выполнения упражнения

Выводы

Какую бы вариацию не выбрал атлет, полностью исключать подъем штанги на бицепс категорически нельзя. Ведь больше нет упражнений (за исключением блочных альтернатив), которые могут максимально задействовать двуглавую мышцу сгибатель. Даже тяга штанги в наклоне, подразумевает основной акцент на широчайшие мышцы спины.

И именно поэтому, если вы хотите действительно большие и функциональные руки, которые потом не стыдно будет показать на пляже – единственный путь – это подъем веса на бицепс.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.