Тренировочный объем для гипертрофии и здоровья

Тренировки

В любой программе тренировок выделяют основные переменные, характеристики тренировки.

Так, например, в силовой тренировке выделяют следующие переменные упражнений:

• частота – повтор одних и тех же упражнений;
• интенсивность – сила, необходимая для выполнения упражнения;
• объем, периодичность тренировок – количество подходов.

Нет разницы в том, сколько раз тренироваться. Исследованиями доказано, что 1 силовая тренировка в неделю так же эффективна, как и 3 тренировки в неделю. Главное – давать мышцам соответствующие нагрузки и время восстановиться. Без своевременного восстановления мышц возникает, наоборот, их потеря. Микротравмы накапливаются и мышцы разрушаются.

Справедливо распространено мнение, что для максимальной гипертрофии мышц нужно широкое разнообразие вариантов упражнений. Изменение упражнений направлено на отдельные части одной мышцы. Поэтому для создания перегрузки отдельных частей мышцы необходимо большее разнообразие упражнений, позволяющее задействовать и утомить все части большой мышцы.

Однообразные упражнения также ведут к адаптации. Хроническая адаптация ведёт к тому, что упражнения становятся неэффективными. Это подтверждает необходимость нагрузки разных частей мышцы с применением различных упражнений для максимальной гипертрофической адаптации.

Таким образом, гипертрофия скелетных мышц – это реакция организма на чрезмерные нагрузки, которая стимулируется правильным питанием и периодическими (включающая периоды стимуляции и восстановления) интенсивными нагрузками на мышцы.

Почему саркоплазматическая гипертрофия не может способствовать развитию «сырой» гипертрофии?

Если теория Зациорского верна, то при мышечной гистологии атлета должны быть видны места, заполненные жидкостью в мышечных волокнах. Но это просто-напросто не так. Все мышечные волокна на самом деле на 75%-90% заняты миофибриллярными белками. Остальная часть мышечных волокон состоит из внеклеточных соединительных тканей, таких как кровеносные сосуды, митохондрии, гликоген и мембранные инвагинации, которые нужны для электрических сигналов, необходимых для мышечной активации. Места же, которые не заняты клеточными органеллами (саркоплазмой), очень малы в здоровых мышцах, это 0,5%-2%. Из этого факта понятно, что, даже если мышечная саркоплазма увеличится в несколько раз (независимо от оставшегося материала, который заполняет мышцы), тот вклад, который даст саркоплазматическая гипертрофия, будет минимальным. И просто вдумайтесь в эти цифры! 3 месяца серьезных тренировок могут дать 15%-25% гипертрофии для мужчин. Для любого тренированного человека общая гипертрофия относительно к его нетренированному состоянию не может превышать 100%.

В то же время, другие части могут продолжать расти. У опытного атлета продолжается рост в плотности митохондрий, запасов гликогена и плотности капилляров. Нормально же (для нетренированных мышц), запасы гликогена и митохондрий занимают 5%-10%, и это число может увеличиваться до 15%-20% у тренированных мышц, но это верно для тех атлетов, у которых объем миофибрилл не изменился. Фактически, это можно назвать саркоплазматической гипертрофией или по крайней мере (и это более правильно) не миофибрилиярной гипертрофией, но в чем тогда смысл? Для таких ребят гипертрофия нерелевантна. Но тренировка в стиле бодибилдинга может обеспечивать некий ответ и оказывать влияние на объем митохондрий и на запасы гликогена, если сравнивать со стилям тренировки силовика. Но напомню, вклад в развития «сырой» гипертрофии будет незначительна.

МЕХАНИЗМЫ ГИПЕРТРОФИИ СКЕЛЕТНЫХ МЫШЦ

Гипертрофия – увеличение массы или объема органа под воздействием различных факторов. Гипертрофия скелетных мышц проявляется в увеличении их массы или объема. Различают саркоплазматическую и миофибриллярную гипертрофию. Саркоплазматическая гипертрофия проявляется как адаптация мышц к тренировке на выносливость. Она осуществляется за счет увеличения количества саркоплазмы в мышечном волокне.

Миофибриллярная гипертрофия – адаптация организма спортсмена к силовым нагрузкам при направленности тренировочного процесса на увеличение силы мышц. При этом типе гипертрофии возрастает количество и объем миофибрилл (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006), что в конечном итоге приводит к возрастанию числа поперечных мостиков, а, следовательно, и силы, развиваемой мышцей.

Если Вас интересуют механизмы гипертрофии мышц, рекомендую обратить внимание на мою книгу «Гипертрофия скелетных мышц человека«

В настоящее время существует несколько гипотез, объясняющих повышенный синтез белка в скелетных мышцах человека.

В основе первой гипотезы – энергетической (В.М. Зациорский, 1966; Ю. Хартманн, Х. Тюнеманн, 1988;. V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006) – лежит предположение о том, что нарушение равновесия между потреблением и восстановлением основной энергетической «валюты» – АТФ – стимулирует процессы, протекающие в мышцах, в результате чего происходит их гипертрофия.

В основе второй гипотезы (В.Н. Селуянов, 1992; 1996; Е.Е. Аракелян с соавт., 1997) лежит предположение о том, что пусковым стимулом синтеза белка в мышцах является их ацидоз, вызванный накоплением в мышцах кислых продуктов метаболизма (ионов водорода), а также увеличение содержания в мышечных волокнах креатина.

В основе третьей гипотезы лежит предположение, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является гипоксия2. Такое предположение связано с тем, что при выполнении упражнений силовой направленности при напряжении мышцы более 60% от максимума, капилляры и артериолы мышцы сдавливаются, и кровь к сокращающимся мышцам не поступает (V.M. Zatsiorsky, W.J. Kraemer, 2006).

В основе четвертой гипотезы, которая получила в настоящее время широкое распространение, лежит предположение о том, что пусковым стимулом для возрастания синтеза белка в мышцах является механическое повреждение мышечных волокон и миофибрилл, после которого следует их регенерация.

В настоящее время доказано, что после больших физических нагрузок происходит повреждение мышечных волокон (J. Friedén, R.L. Lieber, 1992; M.J. Gibala et al., 1995; А.Дж. Мак-Комас, 2001). Д.Дж. Нейман с соавт. (D.J. Newman et al.,1984) показали, что сразу после физических упражнений 16% мышечных волокон имели легкие повреждения, 16% – более сильные и 8% — очень сильные. Кроме того, эти авторы утверждали, что повреждения, замеченные немедленно после выполнения упражнения, были предшественниками более сильных повреждений, которые отмечались в последующих биопсиях. J. Fridén, M. Sjöström и B. Ekblom (1983) нашли, что через час после выполнения эксцентрических упражнений у человека в 32% мышечных волокон были обнаружены повреждения, а через три дня повреждения были обнаружены в 52% мышечных волокон. M.J. Gibala (1995) установил, что даже однократная высокоинтенсивная силовая тренировка приводит к повреждению большого количества мышечных волокон (от 30 до 80%). При этом более сильные повреждения обнаруживаются в волокнах II типа по сравнению с волокнами I типа (J. Frieden, M. Sjöström, B. Ekblom,1983). Установлено также, что волокна II типа повреждаются в первую очередь (M. Guerrero et al., 2008).

Таким образом, понимание механизмов гипертрофии скелетных мышц позволит тренеру правильно строить тренировочный процесс спортсменов различной квалификации.

1 Ацидоз – закисление внуренней среды организма, связано с накоплением в тканях кислых продуктов обмена веществ. При напряженной мышечной работе ацидоз приводит к развитию утомления.

2 Гипоксия – состояние кислородного голодания тканей.

Когда необходимо увеличивать веса?

При работе в диапазоне 8-12 повторений устанавливается такой вес, который вы сможете выполнить 8 раз — 8ПМ.

В следствии развития силы количество выполненных повторений будет увеличиваться и дойдёт до 12. 

После этого нужно будет снова подобрать вес который можно будет выполнить в минимальном количестве повторений — 8ПМ.

Увеличивать веса необходимо только при идеальной технике выполнения упражнений.

В подборе нагрузки, веса отягощения, количества подходов, повторений нужно помнить о зависимости «доза-эффект»: маленькая нагрузка даст небольшой прирост силы, но если мы необдуманно увеличим нагрузку до слишком больших размеров, эффекта тоже может не быть. 

Действие добавок

Пищевые добавки включают в себя 1 или несколько пищевых ингредиентов. Их компоненты предназначены для приема внутрь в виде таблеток, капсул, таблеток или жидкости.

По виду воздействия на организм и эффекту выделяют следующие основные виды спортивных добавок:

• Направленные на повышение выносливости организма – особенно актуально для спортсменов, которые занимаются аэробными видами тренировок;
• энергетические добавки – используются для улучшения производительности в краткосрочный период времени. Это то же самое, что прием пищи – добавка содержит энергию. Различие в том, что спортивная добавка намного быстрее усваивается.
• добавки, которые помогают восстанавливать поврежденные мышцы и компенсировать микротравмы. Это, например, сывороточный протеин или аминокислоты.

Энергетические пищевые добавки используют спортсмены, чтобы увеличить свои спортивные способности на краткий период и чаще тренироваться.

Они направлены на восстановление энергетических ресурсов мышц:

• кофеин – распространенное вещество, которое содержится даже в чае и кофе;
• гуарана;
• витамин В12 – можно получить не только с помощью добавок, но и из пищи, например, из мяса;
• углеводы – в больших количествах содержатся в сладких рафинированных продуктах, и тоже легко усваиваются;
• азиатский женьшень.

Гуарана – растение, родом из Амазонии. Его корневища и стебли высушиваются, измельчаются и используются спортсменами в качестве пищевой добавки, которая повышает выносливость и силу спортсменов.

Кофеин имеет схожий эффект: он на некоторое время стимулирует нервную систему и тонус организма, прибавляя выносливости и силы. Кофеин содержится в повседневных напитках, продается в аптеках. Это самая распространенная энергетическая добавка.

Основные спортивные добавки, которые помогают спортсменам восстановиться после тренировок – это белковые и аминокислотные. Это, в основном, белковые шейки или добавки с большим количеством белка.

Из-за чрезмерного потребления белка возникает:

• потеря кальция и, как следствие, обезвоживание организма;
• подагра;
• повреждение печени и почек, сильно страдает сердечно-сосудистая система;
• запор из-за недостатка сложных углеводов, в частности клетчатки;
• вздутие живота, периодический метеоризм.

Наиболее распространенными и популярными добавками для улучшения производительности являются следующие:

• креатин – содержится в большинстве белковых шейков;
• глютамин – вещество природного происхождения, содержащееся в продуктах питания;
• андростендион – гормональное вещество;
• хром – витамин, который также можно найти в продуктах питания;
• эфедра.

Креатин увеличивает физическую силу, поэтому популярен среди культуристов. Глютамин, содержащейся в добавках сывороточных волокон – это наиболее распространенная свободная аминокислота, обнаруженная учеными в человеческом организме.

Два типа мышечных волокон

Обсудим то, что науке известно наверняка.

Мышечная ткань — это сложная структура, состоящая из пучков длинных вытянутых клеток (которые называются волокнами). Они обернуты плотной соединительной тканью — перимизий. Вот так это выглядит:

Тип 1 — медленные мышечные волокна. В них много капилляров, митохондрий и миоглобина, что, как результат, делает их устойчивыми к усталости (утомлению). В тоже время они практически не растут, и их сила почти не увеличивается.

Тип 2 — известен как быстрые мышечные волокна. Быстрей растут и сокращаются, что дает им значительно больший потенциал силы и энергии. Их большим «недостатком» является то, что они намного быстрее устают. Поэтому не подходят для упражнений на выносливость.

Разные мышцы в нашем теле имеют разное соотношение волокон типа 1 и типа 2. Науке точно не известно от чего зависит это распределение. Вопрос состоит в том, почему у одних людей больше волокон первого типа, чем второго, и наоборот.

Скорей всего во всем виновата генетика. Потому что в многочисленных исследованиях доказано, что тренировки не способны превратить один тип волокон в другой.

К примеру, нет никакой разницы в соотношении мышечных волокон у совершенно не тренированных людей и профессиональных атлетов.

Но существует много доказательств того, что разные виды нагрузок по-разному влияют на волокна:

• тренировки с малым весом и большим количеством повторений преимущественно стимулируют волокна первого типа;
• тренировки с большим весом и малым количеством повторений — второго типа.

Это объясняет почему занятия с тяжелыми весами (80% от одноповторного максимума) наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Проводилось исследование:

Разделили 34 физически активных мужчин на 2 группы.

• 1 группа тренировалась с большим количеством повторов — 4 тренировки в неделю, состоящих из 4 сетов на каждое упражнение по 10-12 повторений (70% от одноповторного максимума).
• 2 группа тренировалась с умеренным количеством повторений и высокой интенсивностью. 4 тренировки в неделю по 4 подхода на каждое упражнение. 3-5 повторений в подходе (90% от одноповторного максимума).

Обе группы выполняли одни и те же упражнения. Которые включали:

• жим лежа;
• становую тягу;
• приседания со штангой;
• армейский жим сидя.

Все они придерживались схожей диеты.

Какой же был результат? Через восемь недель тренировок в группе, которая тренировалась с более тяжелыми весами, рост мышечной массы и силы значительно превышал эти же показатели группы с большим количеством повторений в подходе.

Основные причины почему тренировка с более тяжелыми весами более эффективна, чем занятия с легкими:

1. Большее механическое усилие. С другой стороны тренировки с большим количеством повторений, вызывают более выраженный метаболический стресс.
2. Более выражена активация мышечных волокон. Включение в процесс большего процента мышечной ткани.

Теги

Cуперсокращенный тренинг
HST
Аминокислоты BCAA
Арнольд Шварценеггер
БМВ
БОССТ
Брайан Хейкок
Брукс Кубик
Василий Вирастюк
Винс Жиронда
Витамины и минералы
Гиперплазия
Гипертрофия
Гормоны
Джефф Питтс
Джо Вейдер
Динотренинг
Для начинающих
Инсулин
ММВ
Майк Ментцер
Методика
Научные факты
Оливер Вальтер
Опыт хардгейнера
Периодизация
Питание
Пищевые добавки
Программы тренировок
Рэндал Штроссен
Силовой тренинг
Сокращенный тренинг
Специализация
Сплит
Становая тяга
Стюарт МакРоберт
Суперсокращенный тренинг
Теоретики бодибилдинга
Тестостерон
Тренинг
Тренинг на массу
Углеводы
Упражнения
Физиология
циклы

Кислород транспортируется в виде. Транспорт кислорода

Кислород транспортируется кровью двумя способами:

в связанном с гемоглобином виде — в форме оксигемоглобина (около 98% всего О2).

за счет физического растворения газа в плазме крови. В плазме растворена лишь небольшая часть О2(около 2%).

Большая часть кислорода переносится кровью в виде химических соединений с гемоглобином, который легко вступает с ним в непрочное соединение.

Hb + O2 HbO2

(дезоксигемоглобин) (оксигемоглобин)

Один моль гемоглобина может связать до четырех молей кислорода и в среднем 1 г гемоглобина способен связать 1,34—1,36 мл кислорода. Учитывая, что в крови человека содержится примерно 150 г/л гемоглобина, 100 мл крови могут переносить около 21 мл О2. Это так называемая кислородная емкость крови.

В эмбриональный период гемоглобин человека имеет особую форму – фетальный гемоглобин F . Он способен переносить на 20-30 % больше кислорода, обладает большей способностью связываться с ним ( сродством к кислороду ). К моменту рождения гемоглобин F составляет 50-80%, к 3 годам около 2 %, затем исчезает. Большая часть гемоглобина взрослого человека (95-98%) состоит из фракции А (взрослый гемоглобин), около 1-2% гемоглобин F (фетальный).

Гемоглобин легко соединяется с угарным газом – оксидом углерода СО, образуя устойчивое соединение — карбоксигемоглобин . Химическое сродство СО к гемоглобину почти в 300 раз выше, чем к О2, поэтому даже при небольших концентрациях СО в воздухе гемоглобин оказывается блокирован для кислорода (на 80% при концентрации СО 0,1 %, если концентрация около 1% — гибель через несколько минут).

Способность гемоглобина связывать и отдавать O2зависит от напряжениякислорода, угольной кислоты в крови, рН крови, ее температуры и т.д. Графическое изображение зависимости процента насыщения гемоглобина кислородом от напряжения О2называют кривой диссоциации оксигемоглобина. Участок кривой, соответствующий низким парциальным значениям кислорода, характеризует содержание оксигемо­глобина в капиллярах тканей, а фрагмент кривой, лежащий в области высо­кого парциального давления кислорода, соответствует крови в легочных капиллярах. Чем выше парциальное давление кислорода, тем больше содержание оксигемоглобина; при парциальном давлении 80-100 мм рт.ст. практически весь гемоглобин насыщается кислородом, за исключением незначительно­го количества (1—2 %), «занятого» двуокисью углерода. В области высокого парциального давления кислорода (в легких) кривая близка к насыщению кислородом крови, а в области низких значений парциального давления кислорода в тканях зна­чительная часть оксигемоглобина отдает кислород и превращается в вос­становленную форму.

Особенности питания

Спортивное питание фокусирует внимание на типе еды, а также на количестве жидкости и пищи, которые принимает спортсмен. Кроме того, спортивное питание занимается исследованием питательных веществ:

Кроме того, спортивное питание занимается исследованием питательных веществ:

• белки – для роста мышечной массы, поскольку миоциты – клетки мышц, имеют белковое происхождение;
• жиры – обеспечивают пластичный обмен, то есть стимулируют образование мышц;
• углеводы – обеспечивают организм энергией, которая необходима для протекания пластичного обмена;
• витамины и минералы – регулируют пластичный обмен;
• жидкость – ускоряет обмен веществ, является транспортом для питательных веществ;
• электролиты.

Первое правило набора массы – это состояние энергетического баланса в сторону поступления. То есть поступающей энергии должно быть немного больше, чем расходуемой.

Примерно то же самое происходит, когда человек толстеет. Только если без тренировок лишняя энергия откладывается в жировое или гликогеновое депо, то при наличии тренировок она расходуется на компенсацию микротравм в мышцах.

Считать калории во время коррекции фигуры (как похудения, так и набора массы) рекомендовано Всемирной организацией здравоохранения, чтобы избежать проблем со здоровьем и помочь организму легче перенести ограничения.

Как похудение, так и тренировки – это стресс для организма, который может принести и пользу, и вред. Необходимо следить за состоянием энергетического баланса, чтобы иметь лучшее представление о вероятных последствиях.

Положительный энергетический баланс необходим для образования новых клеток в организме. Так, при положительном энергетическом балансе образуется жировая ткань, клетки крови и другие. Аналогично происходит и с клетками мышц.

Гипертрофия мышц – это регулируемый питанием процесс в организме. Как и в процессе похудения, здесь необходимо подсчитывать входящую и потраченную энергию.

Это невозможно сделать с точностью до единицы, но подсчет даст возможность иметь хотя бы приблизительное представление о том, что такое здоровое питание:

• Подсчет калорий необходим для соблюдения порций. Так, недостаточное питание не поможет наращивать мышцы, так как они создаются организмом из веществ, которые были получены вместе с пищей.
• Тем самым переедание тоже не поможет мышечной гипертрофии. Здесь дело в том, что организм будет синтезировать уже не мышцы, а жир.

Чтобы спровоцировать гипертрофию. мышц необходимо постоянно считать калории

Самым эффективным способом для насыщения организма естественными питательными веществами – это потребление здоровой пищи с полным макро- и микроэлементным составом.

Как стимулировать гипертрофию

Для роста мышц некоторые спортсмены используют дополнительные стимуляторы роста мышц. Многие из них имеют гормональное происхождения. Например, часто принимают дополнительно гормон тестостерон или гормон роста.

По причине того, что тестостерон стимулирует рост мышц, у мужчин мускулатура формируется быстрее. По результатам опроса, мужчины считают, что наращивать мышечную массу легче и быстрее, чем по результатам опросов среди женщин.

Однако не стоит забывать и о последствиях применения гормональных препаратов, например, препараты с добавленным тестостероном хоть и способствуют увеличению мышечной массы, но способны вызвать множество побочных реакций вплоть до остановки сердца.

Однако есть некоторые вещи, которые помогут поддержать этот процесс:

Соблюдение последовательного режима тренировок. Необходимо тренировать разные группы мышц равномерно, последовательно. Это правило также применимо для разных типов тренировки: статической, динамической, силовой или аэробной.

Необходимо постепенно увеличивать сопротивление мышц с течением времени

Со временем рекомендуется увеличивать интенсивность тренировок или Пребывание на одном и том же весе слишком долго предотвратит гипертрофию.

Диета – еще одно важное правило для набора мышечной массы. Люди, которые хотят нарастить мышцы, должны стремиться питаться здоровой пищей, богатой макроэлементами, чтобы процессы анаболизма в их теле проходили достаточно быстро.

Увеличить потребление качественного белка

Это необходимо, поскольку люди, которые наращивают массу, запускают анаболические процессы. В свою очередь, для построения новых мышц, которые состоят из таких же белковых молекул, необходимо потреблять достаточное количество белка извне.

Какие виды спорта стимулируют мышечную гипертрофию

Силовая тренировка – это нагрузка на мышцу. Она предполагает, что мышца будет адаптироваться к этой нагрузке и увеличится за счет клеток, а не жидкости. Силовые тренировки направлены на то, чтобы увеличилась сила спортсмена.

После того, как пройдет первый этап адаптации, мышечная ткань начинает разрастаться и создавать новые элементы – саркомеры – они сокращаются с большей силой.

Мышечная гипертрофия может быть стимулирована как с помощью силовых, так и с помощью аэробных нагрузок. Однако, следует уделять больше внимания силовым тренировкам, так как они показывают большую эффективность и убедительность для наращивания мышечной массы.

Таким образом, гипертрофии способствуют следующие виды спорта:

• поднятие тяжестей;
• высокоинтенсивные аэробные нагрузки;
• силовые тренировки с собственным телом;
• статические тренировки.

Недооцененными остались статические тренировки, которые как-раз способствуют наращиванию мышечной ткани. Так, статическое напряжение мышц способствует поддержанию напряжения и нагрузке мышечной ткани, в то время как, наоборот, быстрые нагрузки, не оказывают такого влияния на мышцы.

Классификация

По типам наследования: аутосомно-доминантный, аутосомно-рецессивный, Х-сцепленный, спорадические случаи (мутации de novo).

При установлении диагноза учитываются возраст появления первых клинических симптомов заболевания, тип миодистрофического поражения (дистальный и/или проксимальный), локализация атрофий, наличие или отсутствие псевдогипертрофий, фасцикуляций, расстройств чувствительности, крампи, скелетных деформаций, суставно-мышечных контрактур, состояния мышечного тонуса и сухожильных рефлексов, а также темп течения и прогрессирования заболевания.