Zma эффективная добавка или нет

Общие сведения

ZMA представляет собой пищевую добавку для спортсменов, способствующую насыщению организма большим количеством микроэлементов, которые участвуют в диссимиляции, расщеплении органических веществ и превращении их в энергию. Производит продукт американская фирма Universal Nutrition. В составе комплекса содержатся только компоненты натурального происхождения. Ими являются:

1. Магний. Нехватка этого минерала приводит к снижению результативности тренировок и уменьшению энергии, в результате чего спортсмен быстро утомляется.
2. Цинк. Он задействован в различных обменных процессах, которые протекают в организме. Этот минерал принимает участие в кроветворении, синтезирует белки в клетках, обеспечивает образование ферментов пищеварения, необходим для здорового функционирования щитовидной и предстательной железы. Недостаток цинка тормозит все жизненно важные процессы, что приводит к ослабеванию организма и снижению иммунитета.
3. Витамин В6. Пиридоксин повышает выносливость, ускоряет рост мышечной массы, участвует в процессе расщепления и синтезирования белков, необходим для правильного функционирования центральной нервной системы. Недостаток этого витамина ведёт к быстрой утомляемости и затягиванию процесса восстановления после интенсивных тренировок.

Что такое ZMA?

ZMA является результатом синергии цинка и магния. Наряду с минералами, спортивное питание содержит витамин B6. Эти компоненты играют чрезвычайно важную роль для организма человека, принимая непосредственное участие во многих биологических процессах.

Проводимые исследования показывают, что практически семьдесят процентов населения развитых стран не дополучают цинка. С магнием ситуация несколько лучше, но лишь немного. Сорок процентов взрослого населения испытывают дефицит этого минерала. К потере цинка и магния приводят различные внешние факторы, включая повышенную физическую активность и нагрузки. Особенно это актуально для тяжелоатлетов, а без достаточного количества магния и цинка невозможно получить красивые и рельефные мышцы.

Эти химические соединения оказывают множество положительных воздействий на организм человека. Магний и цинк способствуют приросту мышечных тканей, полезны для нервной системы. Некоторые ученые даже утверждают, что ZMA помогает расщеплять жировые отложения.

Доподлинно неизвестно, кому именно принадлежит авторство сочетания магний с цинком и добавлением витамина B6. Существует версия, что комплекс был создан Виктором Конте, основавшим спортивный клуб Balco Labs. ЗМА разрабатывался в качестве добавки для атлетов с целью предотвращения дефицита минералов в организме. В оригинальной формуле ЗМА присутствует 10,5 мг витамина B6, 30 мг цинка, 450 мг магния. Это позволяет организму получать 526% от суточной нормы B6, 200% — цинка и 113% — магния.

Обзор ZMA что это? Состав, как принимать для повышения тестостерона?

Watch this video on YouTube

ZMA и спортивные результаты

ZMA спортивное питание, как утверждается, улучшает спортивные результаты и помогает нарастить мышечную массу.

Теоретически ZMA может усиливать эти факторы у тех, кто испытывает недостаток в цинке или магнии.

Дефицит любого из этих минералов может снизить выработку тестостерона – гормона, который влияет на мышечную массу, а также инсулиноподобного фактора роста 1 (ИФР-1) – гормона, который влияет на рост и восстановление клеток ().

Кроме того, многие спортсмены могут иметь низкий уровень цинка и магния, что может поставить под угрозу их работоспособность. Более низкие уровни цинка и магния могут быть результатом строгих диет или потери большего количества цинка и магния из-за потоотделения или мочеиспускания (, ).

В настоящее время только несколько исследований изучают, может ли ZMA улучшить спортивные результаты.

Одно 8-недельное исследование с участием 27 футболистов показало, что ежедневный прием добавки ZMA значительно повышает мышечную силу, функциональную силу и уровень тестостерона и ИФР-1 ().

Тем не менее другое 8-недельное исследование с участием 42 мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что ежедневный прием ZMA спортивного питания не повышает уровень тестостерона или ИФР-1 по сравнению с плацебо. Кроме того, он не улучшал состав тела и физическую производительность ().

Более того, исследование, проведенное на 14 здоровых мужчинах, которые регулярно занимались физическими упражнениями, показало, что ежедневный прием добавки ZMA в течение 8 недель не повышает общий уровень или уровень свободного тестостерона в крови ().

Стоит отметить, что один из авторов исследования, который обнаружил, что ZMA улучшил спортивные результаты, является собственником компании, которая выпустила специальную добавку ZMA. Эта же компания также помогла финансировать исследование, поэтому может возникнуть конфликт интересов ().

По отдельности, как цинк, так и магний, как было выявлено, снижают мышечную усталость и либо повышают уровень тестостерона, либо предотвращают падение уровня тестостерона из-за физических упражнений, хотя неясно, являются ли они более полезными при совместном использовании (, , ).

В общем, неясно, улучшает ли ZMA спортивные результаты. Необходимы дополнительные исследования.

Рейтинг ZMA

ZMA Optimum Nutrition

БАД от производителя Optimum Nutrition содержит очень мощные ингредиенты: аспартатом цинка монометионина, аспартатом магния и витамином B6. В сочетании с этими ингредиентами клинически доказано, что они повышают уровень тестостерона на 43,7% и IGF-1 на 25%. Наряду с повышением уровня гормонов, цинк, магний и B6 увеличивают силу и обеспечивают более спокойный сон.

SAN ZMA Pro

Клинически доказана помощь данной добавки в повышении собственного тестостерона. Действие БАДа подобно комплексу от Оптимум Нутришн, так же увеличивают продукцию гормона «силы» почти на 44 процента. Составы нутриентов схожи между собой.

ZMA Olimp

Компания Олимп рекомендует принимать мужчинам по 3 капсулы в день, девушкам – всего 2. Состав добавки исключает необходимость в дополнительном приеме действующих веществ, а так же кальция.

Кому подходит ZMA?

Спортивная добавка ZMA предназначается для людей старше 18-21 года. Чаще бустерами пользуются мужчины 35-40 лет, когда наращивают массу. С возрастом концентрация тестостерона падает, прием тестостероновых бустеров поддерживает рост мышц, потенцию, либидо.

Комплекс подходит для завершения цикла стероидов и прогормонов. Можно пропить 4-недельный курс, чтобы устранить побочные явления, связанные с отменой стероидов, а заодно удержать уровень тестостерона. Это позволит защитить мышцы от распада и предотвратить феномен отката.

Не рекомендуют принимать тестобустеры (и ZMA в том числе) до достижения 21-23 лет. В этом возрасте концентрация собственного тестостерон достаточно высока. Дополнительная стимуляция синтеза гормона и большое количество тестостерона приведут к нежелательному эффекту.

Для девушек тестобустеры не подходят: есть риск столкнуться с маскулинизацией.

ПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ

• для повышения работоспособности в экстремальных и неблагоприятных условиях, сопровождающихся
  недостатком
  кислорода (высокогорье, условия Заполярья, подводные работы и др.);
• умственное и физическое перенапряжение, операторская деятельность и другие интенсивные нагрузки,
  сопровождающиеся хронической усталостью и утомляемостью;
• в комплексной терапии тяжелых травматических поражений, кровопотери, обширных оперативных
  вмешательств,
  заболеваний органов дыхания (бронхиальная астма, пневмония, обструктивный бронхит);
• в составе комплексной терапии стабильной стенокардии (профилактика приступов стенокардии),
  артериальной
  гипертензии, хронической сердечной недостаточности I и II ФК по NYHA.

Что такое ZMA

ZMA – это спортивная пищевая добавка, которая представляет собой комплекс магния, витамина В6 и цинка в определенных пропорциях. Как правило, 450-500 мг магния, 10 мг В6 и 25-30 г цинка. Наименование «ZMA» произошло банально от аббревиатуры цинка (Z) и магния аспартата (MA).

В конце 20 века, а если быть точнее, то в 1999 году компанией «SNAC Systems Inc» был создан комплекс, который содержал в себе все вышеперечисленные компоненты. Исследования, которые проводили ученые этой компании, естественно, показали положительные результаты. Однако уже в 2004 году умные ребята из другой научной лаборатории доказали, что ZMA это очередная пустышка, которая не влияет на увеличение уровня тестостерона, гормона роста, силовых показателей и т.д. Внимательно понаблюдав за тестируемыми спортсменами, учеными не было выявлено никаких заметных для спорта изменений. А всё потому, что человек получает необходимое количество цинка, магния и витамин В6 из повседневной пищи.

Как правильно принимать ZMA

Содержимое добавки, как упоминалось выше, довольно богато полезными микроэлементами, которых часто не хватает спортсменам в полной мере. Состав ZMA включает в себя три основных компонента и несколько вспомогательных:

• Цинк
• Магний
• Витамин B6

Пропорции данных составляющих такие: 6%, 92%, 2%.

Компоненты добавки усиливают роль друг друга, что в конечном итоге приводит к мышечному росту, регулировку гормонального фона, поддержание иммунитета на высоком уровне, защитные преграды для перегрузки сердечно-сосудистой системы. Инструкция по применению указывает на режим дозирования, показания, противопоказания и побочные эффекты. При применении ЗМА следует детально изучить рекомендации врачей и спортсменов, а также учитывать риск возможной аллергической реакции.

Существует ряд советов по применению ЗМА, которые можно найти в упаковке:

• Суточная доза не должна превышать 9 капсул.
• Суточную дозировку лучше разбивать на 2-3 приёма: мужчинам по 3 капсулы, женщинам по 2 капсулы.
• Для быстрой усвояемости, употреблять рекомендуется на голодный желудок, в крайнем случае, во время еды, запивая большим количеством воды.
• Последний приём должен быть не меньше, чем за час до сна.
• Продолжительность приёма не должна превышать 2-х месяцев.
• Промежуток между курсами следует растянуть на 4 недели.
• Употребляя капсулы, ни в коем случае нельзя нарушать желатиновую оболочку. Глотать следует целиком.

От того насколько правильно принимать ZMA зависит наличие изменений в физическом облике и психо-эмоциональном состоянии.

Что такое ZMA?

ZMA (ЗМА) представляет собой синергетическое сочетание двух минералов – цинка и магния. Кроме них, в состав этой натуральной добавки входит витамин В6. Названные вещества чрезвычайно важны для адекватного протекания большинства биологических процессов в человеческих организмах. Но как свидетельствуют многие наблюдения, почти 70 процентов жителей развитых стран не получают достаточного количества цинка, а дефицит магния ощущают почти 40 процентов взрослого населения. Кроме того, активным потерям минералов и витаминов способствует физическая нагрузка, особенно это касается тяжелоатлетов. А дефицит цинка и магния – самые большие враги на пути к красивым мышцам.

Сочетание именно этих химических веществ обладает многими преимуществами, в том числе для мышц и нервной системы, а также некоторые исследователи утверждают, что комплекс ЗМА даже способствует расщеплению жиров.

Создание этой добавки приписывают основателю спортивного клуба Balco Labs Виктору Конте. ЗМА была разработана как специальная добавка для спортсменов, предотвращающая дефицит минералов и витаминов в организме. Считается, что оригинальная формула ЗМА – это 30 мг цинка, 450 мг магния и 10,5 мг витамина В6. А это 200% от дневной нормы цинка, 113 % магния и 525 % витамина В6. Но почему для комплекса были выбраны именно эти вещества?

Способ применения ZMA спортивное питание в бодибилдинге

Для получения эффекта от приема ZMA, вам необходимо делать это правильно. Оптимальным временем для употребления добавки является отрезок от 30 минут до часа перед отходом ко сну. Также иногда спортсмены используют и другую схему употребления ZMA, принимая половину суточной дозировки сразу после завершения тренинга, а вторую часть ближе ко сну. Чаще всего производители выпускают эту добавку в форме капсул. Вам необходимо принимать в сутки три капсулы

В то же время вам следует обратить внимание на содержание в них активных ингредиентов. Суточная дозировка по компонентам составляет:

• Цинк — 30 миллиграмм.
• Магний — 450 миллиграмм.
• Витамин В6 — 10.5 миллиграмма.

В заключение скажем несколько слов о возможных побочных эффектах добавки. Следует признать, что цинк обладает значительной токсичностью и при высокой концентрации этого вещества, процесс усвоения других микронутриентов замедлится. Также цинк может негативно повлиять на баланс протеинов. Однако при употреблении добавки в указанных выше количествах, ни один из побочных эффектов гарантированно не проявится. Более детально о ZMA смотрите в этом видео:

Может ли ZMA помочь вам похудеть?

Витамины и минералы в ZMA спортивном питании могут играть роль в снижении массы тела.

В одномесячном исследовании с участием 60 людей с ожирением те, кто принимал 30 мг цинка в день, имели более высокие уровни цинка и похудели значительно сильнее, чем те, кто принимал плацебо ().

Исследователи считают, что цинк способствует снижению веса, подавляя аппетит ().

Другие исследования показали, что люди, страдающие ожирением, имеют более низкий уровень цинка ().

Между тем, магний и витамин B6 уменьшают вздутие живота и задержку воды у женщин с предменструальным синдромом (ПМС) (, ).

Тем не менее никакие исследования не обнаружили, что ZMA спортивное питание может помочь вам похудеть, особенно уменьшить жировых отложения.

Хотя потребление достаточного количества магния, цинка и витамина B6 важно для общего состояния здоровья, прием этих питательных веществ не является эффективным решением для снижения веса. Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи

Лучшая стратегия для долгосрочного успеха в похудении – создать дефицит калорий, регулярно заниматься спортом и употреблять в пищу много цельных продуктов, таких как свежие фрукты и овощи.

Недостаточность цинка и магния

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит как цинка, так и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка через пот во время тренировки, активизация использования микроэлемента организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки и увеличение его потери через мочу. Также к недостаточности могут привести особенности рациона.

Еда, богатая кальцием (например, молочные продукты), препятствует поглощению обоих микроэлементов тонким кишечником. Медь, а также продукты, богатые фитатами (фосфористые соединения, содержащиеся в цельнозерновых хлебах, зерновых и бобовых), ухудшают абсорбцию цинка в тонком кишечнике.

ЗМА поможет максимизировать мышечный рост и силовые показатели, усилит сжигание жира и поддержит иммунитет.

Описание комплекса ZMA

Для некоторых понятие о данном продукте размыто. Поэтому многие сегодня активно ищут информацию о спортивном питании ZMA. Что это такое и в чем его особенности? Ответы на эти вопросы рассмотрим ниже.

Вышеупомянутый продукт — это пищевая добавка на основе натуральных компонентов, в состав которой входят магний, цинк, витамин В6. Каждый из них играет важную роль в осуществлении происходящих биологических процессов организма. По результатам научных исследований подавляющее большинство людей испытывают недостаток цинка и чуть меньше половины зрелого населения страдают дефицитом магния. Кроме того, эти минералы активно расходуются при силовых нагрузках, а при их недостатке невозможно добиться красивых рельефных мышц.

Именно в этом сочетании комплекс благотворно действует на рост мышечной ткани, стабилизирует нервную систему, в некоторых случаях расщепляет жировые отложения. Разработал добавку Виктор Конте — один из основателей популярного спортивного центра. Запатентована она была в 1999 году как средство, предупреждающее нехватку витаминов и минералов у спортсменов.

Принцип действия: кому необходима добавка

Широкий резонанс приобрел эксперимент, при котором в течение 2 месяцев регбисты должны были употреблять добавки ZMA. В результате уровень тестостерона у них увеличился на 30 %, а прирост мышечной массы составил почти 12 %.

Во время другого исследования 42 бодибилдерам включили в рацион все ту же пресловутую добавку. Спустя несколько недель результаты не показали практически никаких преимуществ. Специалисты объяснили такой эффект тем, что изначальное содержание тестостерона, цинка и магния в организме спортсменов были на высоком уровне.

ZMA-питание существенно повышает уровень анаболических гормонов, а также мышечную силу. Вне зависимости от того, что комплекс был разработан для спортсменов, его действие могут в полной мере ощутить люди, не имеющие отношение к спорту. Добавка будет полезна вегетарианцам, пожилым людям, диабетикам, лицам, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Как ZMA влияет на организм?

Недостаток минералов и витаминов в организме спортсменов объясняется усиленным потоотделением во время физических нагрузок, вместе с которым из организма выходят и полезные вещества.

В ходе одного из исследований специалисты измерили показатели цинка и железа до и после активной 2-часовой тренировки. Результаты показали, что у мужчин потеря железа составила 3 %, цинка 9 %, в то время как у женщин железо уменьшилось на 1 %, цинк на 8 %. Магний не был включен в эксперимент, поскольку его расход с потоотделением минимален.

Главные преимущества спортивного питания ZMA это:

• увеличение уровня тестостерона;
• быстрое восстановление после полученных травм и тренировок;
• повышение выносливости;
• профилактика мышечных спазмов;
• хороший сон.

ZMA: тестостерон

Тестостерон является одним из самых важных гормонов в бодибилдинге, поэтому для его поддержки или увеличения необходима добавка ZMA. Ее мощная формула (цинк, магний, витамин В6) обеспечивает данный эффект.

Для спортсменов особое значение имеют такие функции гормона:

1. увеличивает плотность костей;
2. принимает участие в развитии мышц;
3. регулирует уровень эритроцитов (поддерживает кровоснабжение);
4. замедляет поглощение триглицеридов, тем самым снижая процент лишнего жира;
5. увеличивает продуктивность и выносливость на тренировке;
6. дает организму энергетический заряд.

Спортивную добавку можно использовать и в лекарственных целях. Это проверенная замена стероидных препаратов, предназначенных для регулирования гормонального баланса.

Стоит отметить, что нехватка в организме тестостерона сразу проявляется в ухудшении общего самочувствия и появлении признаков депрессии. Избыток гормона, наоборот, становится причиной агрессивного поведения.

Повысить уровень тестостерона можно с помощью других добавок: трибулуса, куркумина и аспарагиновой кислоты.

ZMA: потенция, либидо

Нарушение выработки тестостерона непосредственно влияет на потенцию. Поэтому ZMA, восстанавливая выработку гормона, возвращает сексуальные возможности мужчины и позволяет вести нормальную половую жизнь. Кроме того, появляется половое влечение (либидо), которое может отсутствовать из-за эректильной дисфункции. Такие свойства спортивной добавки особенно важны при наличии симптомов импотенции, а также для мужчин зрелого возраста.

Подобными свойствами обладает ацетил L-карнитин, мака перуанская и йохимбе. Эти добавки нужно принимать не только для возвращения эрекции, но и при урологических заболеваниях, например, простатите.

Сочетание с другими веществами

ЗМА, как и креатин, применяется бодибилдерами для максимизирования результатов тренировок. Креатин – это аминокислота, содержащаяся в мясе и рыбе. ЗМА – комплекс из цинка, магний аспартата, а иногда и некоторых других компонентов, предназначенных для стимуляции выработки гормона роста в организме. Сочетание обеих добавок является не только безопасным, но и полезным для тяжелоатлетов

Но принимая оба вещества, важно соблюдать правила, так как способ применения у каждого из них предусматривает некоторые особенности. Так, креатин важно пить перед тренировкой, а ЗМА употребляют перед сном

Также хорошие результаты дает сочетание ЗМА + казеин. Кстати, этот молочный белок также лучше всего принимать перед сном.

Кроме того, важно знать, что ZMA не сочетается с некоторыми антибиотиками (тетрациклин, левофлоксацин, ципрофлоксацин, офлоксацин, эноксацин, норфлоксацин и другие). И еще

Рафинированный сахар и изделия из белой муки также способствуют понижению уровней магния и цинка в крови. Продукты, богатые кальцием ингибируют поглощение названных минералов стенками кишечника. Кроме того, медь и продукты, богаты фитатами (фосфорные соединения, найденные в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых) также ухудшают всасывание цинка. Еще один запрещенный продукт – алкоголь. Спиртное уменьшает поглощение цинка и магния и увеличивает выведение минералов с мочой

И еще. Рафинированный сахар и изделия из белой муки также способствуют понижению уровней магния и цинка в крови. Продукты, богатые кальцием ингибируют поглощение названных минералов стенками кишечника. Кроме того, медь и продукты, богаты фитатами (фосфорные соединения, найденные в цельнозерновом хлебе, крупах, бобовых) также ухудшают всасывание цинка. Еще один запрещенный продукт – алкоголь. Спиртное уменьшает поглощение цинка и магния и увеличивает выведение минералов с мочой.

ZMA: свойства

ZMA популярна среди профессиональных спортсменов благодаря своим свойствам. На что же способна добавка, и как она влияет на организм тренирующегося человека:

1. увеличивает уровень тестостерона;
2. ускоряет набор мышечной массы;
3. повышает силовые показатели;
4. является натуральным жиросжигателем;
5. сокращает период мышечного восстановления после изнурительных тренировок;
6. повышает выносливость и работоспособность;
7. расслабляет мышцы и предотвращает их спазмы;
8. обеспечивает здоровый сон.

Увеличить картинку Многие считают, что все полезные вещества можно получить из пищи. Это касается только тех людей, которые не стремятся достичь высоких результатов в спорте. Для бодибилдеров и пауэрлифтеров этого недостаточно, ведь из-за обильного потоотделения и длительного сокращения мышц витамины и минералы израсходуются значительно быстрее.

Такие выводы были сделаны после проведения эксперимента. До и после 2-х часовой тренировки у нескольких спортсменов-культуристов замеряли показатели цинка и железа в организме (магний в исследовании не участвовал, т.к. он практически не выводится из организма вместе с потом). Результаты показали, что женщины потеряли 1% железа и 8% цинка, а мужчины – 3% и 9% соответственно. Значит, бодибилдерам просто необходимо восполнять цинк с помощью специальных добавок.

Комплексы для спортсменов

В спортивной энциклопедии «СпортВики» ZMA описана как препарат под торговой маркой SNAC System Inc.

В продаже имеются различные комплексы, разработанные с учетом потребностей спортсменов. Добавка представлена в виде капсул.

Корпорация выпускает такие комплексы:

Sleep Max. Данный комплекс повышает тестостерон и активирует фактор мышечного роста. В его состав входят экстракт пассифлоры, мелатонин и гинкго-билоны. Подходит женщинам и мужчинам, способствует развитию мышечной ткани, стабилизирует нервную систему, обеспечивает глубокий сон.
Weider — в ее основе лежит классическая форма ZMA плюс тирозин и натрий. Добавка сравнительно новая на рынке спортивного питания, разработана с учетом мужских и женских потребностей. Ее главное преимущество — способность быстро восстанавливать физическую форму и наращивать барельефные мускулы.
Flual Twinlab. Помимо аспартата магния, цинка, витамина В6, в него входит протеин. Добавка создана для улучшения результативности тренировок.
Optimum Nutrition — это первоначальный витаминно-минеральный продукт ZMA, разработанный для мужчин и женщин

Дозировка для тех и других отличается, поэтому перед использованием важно ознакомится с инструкцией.
ZMA Tribulus Pro. Подходит профессиональным бодибилдерам и новичкам, занимающимся силовыми или кардиотренировками.