Какие существуют разновидности креатина

Как работает Креатин?

Креатин является одним из элементов креатинфосфатной системы, в которой креатин и креатин фосфат взаимозаменяемо участвуют в реакции присоединения и отсоединения фосфатных групп . Креатин способен дополнять молекулы фосфатными группами, в частности, превращать АДФ (Аденозиндифосфат) в АТФ (Аденозинтрифосфа́т). АТФ является основным «источником энергии» клетки. Креатин позволяет передавать фосфатную группу АТФ напрямую, без длительных процессов распада других молекул.

Креатиновые добавки увеличивают количество креатина в клетке и способствуют более активному выбросу фосфатов, что позволяет пополнять запасы АТФ.  

Нормальный креатинин — нормы креатинина у мужчин и женщин

Стандарты креатинина зависят от типа выполняемого измерения. На результат также влияют индивидуальные различия обследованных пациентов. Чем больше мышечная масса пациента, тем выше концентрация креатинина и наоборот.

В ходе исследований были установлены определенные стандарты, при их нарушении, с полученным результатом следует обратиться к врачу, который интерпретирует анализ с учетом информации, полученной в ходе опроса пациента.

Стандарты креатинина:

• у мужчин 60-120 мкмоль / л;
• у женщин 50-110 мкмоль / л;
• у детей младше 5 лет – 20-40 мкмоль / л.

У беременных норма ниже из-за физиологического увеличения кровотока через почки. В этом случае снижается концентрация креатинина в плазме, и нормальным считается значение ниже 50 мкмоль / л.  

Как уже было сказано, повышенный уровень креатинина может свидетельствовать о серьезном нарушении работы почек. Это очень важная информация, которая часто позволяет обнаружить скрытые заболевания.

На что указывает повышенный креатинин в крови:

• острая почечная недостаточность;
• длительное заболевание почек — повышенный уровень креатинина сохраняется в течение примерно 3 месяцев и более;
• кетоацидоз.

Повышенный результат также может быть вызван тем фактом, что пациент перед тестом интенсивно занимался физическими упражнениями, принимал лекарства, повышающие уровень креатинина или страдает хроническими заболеваниями, напрямую связанными с заявленным уровнем креатинина.

Результат теста на креатинин также может иметь низкие значения. Если они находятся в пределах нормы, можно сказать, что это указывает на то, что почки работают правильно и находятся в хорошем состоянии. Однако если результат показывает значения ниже нижней границы нормы, то мы имеем дело с такими нарушениями, как:

• мышечная дистрофия;
• недоедание;
• слишком низкая мышечная масса.

Этот результат отмечается у людей, принимающих стероиды и диуретики. В группе стероидных препаратов особенно повышают креатинин противовоспалительные средства. Тем не менее результат должен быть проверен врачом, который интерпретирует его относительно другой информации, полученной от пациента.

Заболевания, при которых изменяется уровень креатинина

Упаковка

Упаковка влияет на конечную стоимость препарата, удобство приема в пути и перевозке. Экономичная упаковка (банка и пакет) обычно отличается большим объемом и весом. Для комфортного применения в дороге, требуется компактная, а значит, маловместительная упаковка (например, стик, блистер). Правда, за комфортный прием препарата придется заплатить (в пересчете на одну порцию).

Вкус

Креатин не имеет вкуса, но в продаже встречаются препараты со вкусом грейпфрута, апельсина, лимона, яблока, фруктового пунша, арбуза и других. Вкусовые добавки сделают прием креатина более приятным.

Восприимчивость к креатину у разных людей

С креатином все относительно просто: люди, у которых креатиновые депо в мышцах и так полны, не получают заметного эффекта от приема. В одном из ранних исследований у 5 участников прием добавки значительно увеличил запас креатина в мышцах и повысил уровень фосфокреатинового ресинтеза, а у 3 других не было особых изменений. Через 10 лет подобное исследование провели уже с 11 участниками: у 3 из них креатиновые запасы увеличились сильно, у 5 – средне (но тоже значимо), а у оставшихся 3 – незначительно; «восприимчивым» креатин повысил результаты в жиме ногами, а «невосприимчивым» – нет.

Креатина обычно не хватает веганам / вегетарианцам, на них добавка влияет больше, чем на мясоедов (исследование).

На этом графике наглядно показано, насколько в среднем меньше креатина содержится в мышцах вегетарианца (левый столбец), по сравнению с обычным человеком и людьми, принимающими креатин по разной схеме:

Вообще, если брать статистику из нескольких сотен исследований, около 30% людей не отзываются на прием креатина (исследование).

Но следует понимать, что эта «невосприимчивость» не является чем-то плохим, как раз наоборот: вы выиграли в генетическую лотерею и пожизненно обеспечены креатином безо всяких добавок!

Хороший креатин для набора массы

В нашем магазине вы сможете купить лучший креатин от известных производителей с доставкой по Москве и Московской области. У нас вы найдете тот продукт, который соответствует вашим желаниям и целям.

Фаворитом среди добавок креатина считается Creatine 2500 Caps от популярного производителя Optinum Nutrition. Попадая в организм, он значительно увеличивает силу и выносливость организма.

Креатин 2500 от Optinum Nutrition имеет массу преимуществ:

• Быстрая усвояемость. Креатин попадает в кровь из желудка меньше, чем через час после его приема. Благодаря этому, добавку можно принимать прямо перед тренировкой, для достижения максимального эффекта.
• С его помощью можно улучшить ваши спортивные показатели. Успехи можно заметить уже после недели регулярного приёма продукта.
• Ускоренное восстановление после тренировок. Креатин выведет молочную кислоту из мышц после физических нагрузок, благодаря чему они будут восстанавливаться гораздо быстрее.

Creatine Powder от Optinum Nutrition

Также одной из лучших добавок креатина является Creatine Powder от того же производителя — Optinum Nutrition. Этот продукт будет отличным решением для спортсменов, которые заинтересованы в постоянном прогрессе на тренировках и в тренажерном зале.

Креатин обладает массой полезных качеств и свойств:

• Содержит чистейший креатин моногидрат, благодаря чему имеет непревзойденное качество и эффективность.
• Отличается от аналогов тем, что повышает гигроскопичность клеток мышечной ткани на молекулярном уровне. Благодаря этому, мышечная масса формируется значительно быстрее, а восстановительный период после тяжелых тренировок сокращается.
• Отлично совмещается с другими спортивными добавками.

Креатин Optinum Nutrition подойдет для спортсменов и атлетов с любым уровнем подготовки. Он поможет каждому увеличить свои силовые показатели и выносливость, а также — обеспечить быстрый прирост мышечной массы.

Creatine Caps от Maxler.

Еще одной эффективной добавкой является Creatine Caps от проверенного производителя Maxler. Действенность Creatine Caps не ставят под сомнение даже новички. Он является эффективным помощником в достижении спортивных результатов.

Если вы желаете набрать мускулатуру или достичь красивого и рельефного тела – вы нашли то, что вам нужно.

• Отличается максимальным содержанием действующего вещества. Благодаря этому, добавка увеличивает силовые показатели человека лучше, чем аналогичные продукты.
• Имеет нейтральный вкус, а также выпускается со вкусом арбуза.
• Креатин макслер обеспечивает прирост мышечной массы

Вся продукция сертифицирована. Возможна индивидуальная непереносимость. Перед употреблением рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Как работает креатин?

Говоря о принципе работы креатина, нужно рассматривать вопрос с биохимической точки зрения и учитывать основные энергетические процессы, которые происходят в мышечной ткани. Главная энергетическая единица в человеческом организме – аденозинтрифосфат (молекула АТФ), в которую преобразуются все употребленные человеком жиры, белки и углеводы. Аденозинтрифосфат организм человека использует в тех местах, где требуется энергия (к примеру, мышечная ткань во время ее активной работы). Как только молекулы АТФ будут доставлены в нужное место, начнет происходить их расщепление, что приведет к высвобождению большого объема энергии для протекания требуемых процессов (сокращения мышечной ткани, синтеза новых мышечных волокон, роста мышц и т.д.).

При попадании в мышечную ткань происходит соединение креатина с фосфатной группой, за счет чего продуцируется фосфоркреатин. Энергетический обмен в мышечной ткани обеспечивается именно этой фосфатной группой: расщепленный аденозинтрифосфат получает фосфатную группу от креатина, восстанавливает ее и делает работоспособной.

Креатин позволяет обеспечить непрерывное энергоснабжение мышечной ткани во время ее работы, в два раза уменьшает затраты организма человека на синтез аденозинтрифосфата и в два раза увеличивает скорость роста мышц.

Оптимальные дозы креатина

Дозы данного спортивного питания зависят от схемы приема. Для загрузочной фазы – одна дозировка, для поддерживающей – другая.Не так давно, самым распространенным способом употребления карбоновой кислоты был прием разных доз. Даже сейчас по системе с загрузкой тренируются многие атлеты. В течение 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока. После, в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Прием добавки более 30 граммов в день не делает ее эффективнее. Мышца может удерживать 0,35 -0,4 г креатина на один килограмм веса. Все что сверх просто не будет усваиваться организмом.

Схема приема креатина: 5-9 дней принимают по 4 раза в день по одной ч. л. креатина (5 г) со стаканом сока; в фазу поддержки, дозу уменьшают всего до 2 г в день.

Вторая группа целый месяц принимала ежедневно 3 г данного спортпита. В результате выяснили, что в мышцах уровень вещества у испытуемых обеих групп вырос одинаково на 20 процентов. Даже несмотря на то, что вторая группа получила его намного меньше. Вывод прост, достаточно поднять суточную дозу азотного амина до 3 г, тогда фаза загрузки не нужна. Это вариант получается даже экономически выгоденВ результате проведенных исследований, адекватен следующий прием креатина:

• первые 15 дней не превышать дозу 5 грамм в сутки — мышцы будут загружены по полной;
• потом переходите на поддерживающий режим – пол чайной ложки (2-3 г) ежедневно или только в тренировочные дни.

Такая система приема является наиболее целесообразной. Нет смысла загружать себя большим объемом, если организм это не примет.

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Показания к анализу

Чаще всего анализ на креатинин назначают для оценки фильтрационной функции почек. Это исследование также актуально для тяжелых травм и многих заболеваний различной природы.

Показания:

• подозрение на развитие почечной недостаточности;
• любые заболевания почек (пиелонефрит, поликистоз, мочекаменная болезнь, гломерулонефрит);
• сильные травмы или ожоги;
• любые травмы, атрофия или разржюывы мышц;
• заболевания эндокринной системы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• острые воспалительные заболевания;
• сепсис;
• послеоперационный период.

На уровень креатинина влияет объем мышечной массы. Чем она больше, тем выше показатель. Фото: drobotdean / freepik.com

Применение в спортивном питании

Добавка Con-Cret выпускается фирмой ProMeraSports. Сейчас этот БАД сохраняет позиции лидера продаж на рынке гидрохлорида креатина. Считается, что эта химическая разновидность вещества обладает наибольшей растворимостью, а значит, максимальной усвояемостью и воздействием на организм.

Порошок используют для увеличения энергетического запаса во время интенсивных физических нагрузок. Такой эффект предотвращает запуск катаболических реакций и ускоряет рост мышечных волокон.

Соединение нейтрализует образовавшиеся кислоты в ходе активного клеточного метаболизма, которые снижают pH крови. Сдвиг кислотно-щелочного баланса вызывает мышечную усталость.

Добавка используется спортсменами для более эффективного усвоения глюкозы.

Причина, по которой его нужно принимать отдельно

Из всего вышеперечисленного вытекает главная причина, по которой креатин (в любом из его химических видов) выгоднее принимать в качестве спортивной добавки. Все очень просто. При ничтожном нахождении в пище, и минимальном синтезе из других аминокислот, потребность среднестатистического человека в креатине составляет порядка 6-8 грамм в день.

Что касается спортсменов, то их потребность достигает феноменальных 30 г в сутки. И это не считая того, что мышцы способны запасать креатин фосфат в количестве до 450 г. Чтобы организовать такую подачу креатина в организм, необходимо потреблять десятки килограмм мяса в день, что приведет к быстрому выходу из строя органов ЖКТ. В тоже время креатин в виде добавок почти не взаимодействует с пищеварительной системой и проникает напрямую в мышечные ткани.

Лучшее время для приема креатина: до или после тренировки?

Несмотря на то, что существуют разные мнения по поводу времени приема спортивной добавки (до или после тренировки), как вы уже наверняка поняли из статьи, актуально принимать креатин после тренировки. Связано это с накоплением вещества в мышцах и оказанием анаболического эффекта в течение длительного времени после тренировки в период регенерации волокон.

К тому же, креатин увеличивает приток крови в мышцы, тем самым может нарушить водный баланс организма, отведя жидкость из органов

Хочется заострить на этом внимание, ведь большинство людей не придает значения возможным тяжелым последствиям. Но при стечении обстоятельств, например, при тренировке в летнее время, когда организм подвержен обезвоживанию, риск дегидратации возрастает многократно!

Есть вариант употребления добавки только в дни тренировок. Этот способ употребления можно назвать актуальным и экономичным. В этом случае лучшее время для употребления – после тренировки.

Креатин: собственный и “внешний”

Креатин в человеческом теле хранится в основном в мышцах (около 95% запасов).

В среднем 70-килограммовом человеке содержание креатина в разных формах (PCr + Cr) в мышцах – примерно 120 ммоль / кг сухой мышечной массы. При этом для большинства людей максимальный запас креатина в мышцах может быть заметно больше – на уровне 160 ммоль / кг сухой мышечной массы (). То есть если вы не принимаете креатин специально, то в среднем его запасы в мышцах можно увеличить на четверть.

Нашему телу требуется восполнять примерно 1-3 г креатина в сутки (зависит от объема мышц и объема их работы). Примерно половину требуемого креатина мы получаем из пищи (). Оставшуюся половину креатина наше тело синтезирует самостоятельно в ЖКТ и почках из аминокислот аргинина и глицина.

Тут важно добавить, что поступление креатина извне сокращает производство собственного (исследование). Но оно возобновляется, когда вы заканчиваете курс

При этом даже длительный прием креатина не «убивает» внутреннюю выработку креатина (исследование).

Другие механизмы повышения производительности и стимуляции гипертрофии за счет креатина

В процессе получения энергии из АТФ остается не только АДФ и фосфорный остаток, но еще и ион водорода.

Аккумуляция этих ионов приводит к ацидозу (закислению), и является одной из причин накопления усталости (исследование). Креатинфосфат же использует их в процессе ресинтеза АТФ (исследование), чем, видимо, снижает ощущение усталости. Это, вероятно, вторичный механизм повышения работоспособности (исследование).

Данные исследований указывают на то, что креатин может способствовать гипертрофии не только за счет поставки энергии и задержки воды в мышцах (метаанализ). Он также подавляет деятельность миостатина (ограничивающего рост мышечной ткани), косвенно стимулирует ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста 1) и повышает активацию сателлитных мышечных клеток (они влияют на синтез белка).

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

https://youtube.com/watch?v=f3VE_awjL_s

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

• с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
• молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
• кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Каковы преимущества моногидрата креатина

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

• 10 человек принимали только креатин.
• 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
• 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.
Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.
Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.
В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.
Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.
Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.
Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.
В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.
Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.
Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.
А вот какое заключение сделали ученые:
Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.
Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.
Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.
И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.
К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.
Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

уменьшения боли в коленях

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.Способен ли креатин усиливать эти преимущества?
Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.
Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.
В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.