Молочный протеин: что это такое и как его принимать?

Отличие протеина от гейнера и аминокислотных комплексов

Гейнер – белково-углеводный продукт. В составе содержатся 20-30% протеина, все остальное – быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Добавка предназначена для худощавых спортсменов, которым трудно набирать вес. Если ваша цель – рост «сухих» мышц – берите чистый протеин. Гейнер вам не подойдет, так как будет увеличивать общую массу тела за счет накопления жировых отложений.

Аминокислоты (добавка) – это протеин, расщепленный на производстве до более мелких составляющих. В химическом плане разницы между АК и протеином нет. Но благодаря структуре, аминокислоты быстрее усваиваются, что полезно во время тренировки и сразу после нее. АК комплексы используются, когда нужно быстро восполнить запасы белка в организме и предотвратить разрушение мышц (катаболизм).

Как принимать протеиновый коктейль

Простым людям, не занимающимся силовым тренингом, но имеющим недостаток белка в рационе, следует принимать 2 стандартные порции сывороточного протеина (по 30-35 г) утром и вечером между перекусами.

Спортсменам, регулярно занимающимся физическими нагрузками, рекомендуем придерживаться следующей схемы приема добавки:

Утром, после пробуждения. Вид: сывороточный или многокомпонентный. Цель – замедлить катаболические процессы (разрушение мышц), начавшиеся ночью. Отметим, дополнительно следует съесть углеводы (например, овсянку), чтобы наполнить организм энергией;
Перед тренировкой за 30-40 минут. Вид: сывороточный, говяжий или яичный. Цель – дать организму белок для поддержания мышц во время занятия. В данном случае также необходимо дополнительно употребить углеводы;
Во время тренинга пить белковый порошок не имеет смысла, потому что он усваивается довольно долго. Лучше принять порцию аминокислот или комплекс BCAA;
Сразу после тренировки. Вид: сывороточный, яичный или говяжий. Цель – остановить процессы катаболизма, дать мышцам питание для роста и восстановления;
Перед сном. Вид: казеиновый или многокомпонентный. Цели – блокировать процессы катаболизма ночью, дать мышцам медленно усваиваемое питание.
В дни отдыха и восстановления следует принимать добавку между перекусами.

Несколько слов стоит сказать о жидкости, на которой замешивается протеин.

Самый простой способ – растворить порошок в чистой кипяченой воде. Плюсом такого коктейля является отсутствие дополнительных калорий, минусом – не самый приятный вкус.
Второй вариант приготовления – с молоком. Плюс такого напитка – великолепный вкус, минус – дополнительные калории. Поэтому протеин с молоком не рекомендуется спортсменам, находящимся на строгой «сушке» перед соревнованиями.
Третий способ – размешать протеиновый порошок во фруктовом соке. Преимущество – приятный вкус, недостаток – высокое содержание быстрых углеводов. Если атлет не на сушке, допустимо пить протеин с соком после тренировки для закрытия «углеводного окна».

Продукты, содержащие протеин

мясо (говядину, свиные отбивные);
птицу (курицу, индейку) и яйца;
рыбу (тунца желтоперого, палтуса, нерку, тилапию, сардины, анчоусы) и морепродукты (осьминога, креветок, крабов);
молоко жирности 2% и кисломолочные продукты (творог, натуральный йогурт, кефир);
брынзу;
твердые сыры;
орехи — кедровые, грецкие, арахис, миндаль, кешью;
бобы, в т.ч. фасоль, горох, чечевицу;
инжир.

Инжир и сыр рекомендованы к употреблению.

Вегетарианский вариант

водоросли спирулина, которые помимо белка содержат железо;
сейтан — продукт, созданный из клейковины пшеницы;
соевые бобы, в т.ч. темпе;
чечевица (хорошо усваивается вместе с рисом, добавляется в салат);
необработанные или подсушенные орехи, в т.ч. пекан, фисташки, арахис, миндаль, арахисовое масло без добавок, масло грецкого ореха (для салата);
льняные семечки;
соевый творог тофу (в виде пюре, с добавлением в супы, гарниры);
хлеб цельнозерновой (возможно употреблять вместе с медом, фруктами);
овсяные хлопья;
гречка.

зеленой сое эдамамэ;
нуте;
фасоли;
горохе;
амарантовой крупе;
киноа;
авокадо;
грибах;
зеленых овощах;
семечках;
томатах;
какао;
спарже;
растительном молоке (соевом).

Протеин для веганов.

Стандартный набор продуктов

сыр (моцарелла, швейцарский обезжиренный), содержащий витамин D, кальций;
мясо бизона — источник цинка, железа;
мясо говядины постное (можно употреблять в виде котлет, запеченного стейка) — включает линолевую кислоту, железо, цинк, минимум холестерина;
мясо кролика (оптимально 200 г в день);
курица (лучше использовать грудку, т.к. там меньше жиров) и куриные яйца;
красная рыба (лосось) — укрепляет здоровье волос, ногтей, кожи;
индейка — содержит калий, фосфор, цинк, железо;
мясо баранины — источник полиненасыщенных жиров;
творог (оптимальная жирность 5-10%, норма потребления — 200 г в день);
рыба (сельдь, тунец, палтус, семга, форель), в т.ч. консервы, морепродукты;
йогурт греческий — содержит кальций, помогающий пищеварению и укрепляющий костную ткань.

Рыба и молочные продукты в питании.

Состав

Основным ингредиентом порошка является высушенный очищенный белок (от 60 до 95-98% в порции). Отметим, данная спортивная добавка может производиться из разных продуктов: говядина, молочная сыворотка, яйца, соя. Помимо этого, существуют многокомпонентные смеси, сочетающие несколько видов белковых соединений.

К «базовому» ингредиенту производители, как правило, добавляют различные вещества, улучшающие вкус, цвет, консистенцию и пищевую ценность порошка. Такими компонентами являются подсластители, ароматизаторы, витамины, минералы, комплекс BCAA, пищеварительные энзимы для лучшего усвоения.

Стоит отметить, дополнительные ингредиенты не всегда полезны. Например, подсластители могут замедлять процесс похудения. Поэтому тем, кто хочет получить 100% безопасный продукт, следует приобретать чистый порошок без примесей. Такой протеин не имеет вкуса, его можно использовать в приготовлении обычных блюд.

Побочные действия и передозировка

Как правило, протеиновый порошок не оказывает негативного воздействия на организм. Но при регулярном, систематическом превышении норм потребления, указанных производителем, могут наблюдаться проблемы с почками и печенью. Решением в данном случае будет существенное снижение дозировки добавки.

К побочным действиям протеина можно отнести расстройство пищеварения у людей, имеющих непереносимость лактозы. Кроме того, смеси, произведенные из молочной сыворотки, могут вызывать аллергические реакции на коже или дыхательных путях

Поэтому аллергикам лучше всего остановить внимание на говяжьем или яичном протеинах

Необходимость протеиновых коктейлей

Рецепты домашних протеиновых коктейлей

Засыпьте 1 мерную ложку порошка спортпита в шейкер.
Залейте 200 мл воды (возможно заменить воду молоком или соком).
Перемешайте до состояния однородной массы.

Подготовьте 350 мл молока, 1 белок куриного яйца, 1 банан, 100 г нежирного творога, 1 ст. л. меда.
Перемешайте ингредиенты.

Подготовьте 50 г мороженого, 250 мл молока, 200 г натурального йогурта, 1 банан, 2 ст. л. меда, 40 г овсяных хлопьев.
Перемешайте ингредиенты.

https://youtube.com/watch?v=jnm1emFG8aY

Что лучше: покупной или домашний

Спортивные добавки уже подготовлены нужным образом. Не надо тратить время на поиск и покупку продуктов-ингредиентов для коктейлей.
Есть возможность приобрести пробник протеина, чтобы понять вкус.
В спортивном питании содержится оптимальный баланс необходимых веществ. На упаковке написано точное содержание калорий.

Не всегда можно угадать со вкусом. Если вы купили целую большую упаковку, а вкус не понравился, придется покупать другую добавку.
Высокая стоимость спортпита.

Есть возможность экспериментировать со вкусами, заменять одни ингредиенты другими похожими (например, кефир вместо молока).
Порция домашнего коктейля выходит дешевле, чем упаковка спортивной добавки.

Сложно точно рассчитать калорийность.
Подготовка всех ингредиентов (продуктов) и процесс приготовления занимают время. Покупной коктейль уже готовый, его нужно только открыть и выпить.

Качество белка для протеинового коктейля

Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…

«Идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.

Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.

Что такое протеин

Для начала разберемся с понятиями.

Протеин (в переводе с англ. – белок) – это органическое соединение, состоящее из набора аминокислот. По сути, из этого вещества организм строит свои клетки, в том числе и мышечные волокна. Натуральные белки содержатся в мясе, рыбе, моллюсках, твороге, растительных продуктах.

В мире спортивного питания протеинами называют порошковые добавки, используемые как источники высококачественного белка. В данной статье мы будем говорить о протеине, именно как о спортивной добавке, которую принимают бодибилдеры, пауэрлифтеры и другие атлеты, занимающиеся силовыми нагрузками.

Итак, с понятиями разобрались. Теперь рассмотрим назначение. Попадая в желудок, протеин под действием соляной кислоты и фермента пепсина расщепляется на полипептиды. После прохождения в тонкий кишечник, полипептиды разделяются пищеварительными ферментами до отдельных составляющих – аминокислот.

Свободные аминокислоты всасываются в тонком кишечнике и попадают в кровоток. Далее они разносятся по организму для выполнения своих функций: восстановление тканей, построение новых клеток, поддержание иммунитета, формирование гормонов, стимуляция мозговой деятельности, укрепление нервной системы, участие в обменных процессах.

Схемы употребления протеина

Схема 1. Набор сухой мышечной массыПосле пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-50 грамм.Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.С пищей – протеины группы 2 или 3, 15 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).После тренировки – креатин 5 г, гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).Перед тренировкой употребляются специальные добавки.Итого добавок в месяц (приблизительно):

протеин из группы 1 – 0.75 кг;
протеин из группы 2 – 7 кг;
креатин – 0.2-0.3 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Для набора массы используется сочетание быстрого протеина, медленного протеина, креатина и интенсивных тренировок.

Схема 2. Набор массыПосле пробуждения – гейнеры (порция 150-300 грамм).Между приемами пищи (3 приема) – гейнеры (порция 150-300 грамм).Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-60 грамм.С пищей – протеины группы 2 или 3, 15-20 грамм (для вегетарианцев 30 грамм).После тренировки – креатин 5 г; гейнеры (порция 100-300 грамм) или протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм (вместо протеина возможно употребление амикислот, 10-15 грамм).Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).Перед тренировкой употребляются специальные добавки.Итого добавок в месяц (приблизительно):

протеин из группы 2 – 3.2 кг;
гейнер – 25 кг;
креатин – 0.2-0.3 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Схема 3. Набор мышечной массы (экономный вариант)После пробуждения – протеины группы 1, 15-20 грамм.Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 30-40 грамм.Перед сном – протеины группы 2 или 3, 30-40 грамм.С пищей – протеины группы 2 или 3, 15 грамм.После тренировки – креатин 5 г; протеины группы 1 с жиром (например, сливки) и углеводами (например, банан), 20 грамм.Дополнительно – креатин 5 грамм в день (не учитывая фазу загрузки).Итого добавок в месяц (приблизительно):

протеин из группы 1 – 0.7 кг;
протеин из группы 2 – 6 кг;
креатин – 0.2 кг.

Схема 4. Уменьшение содержания жира(количество протеина уменьшено в виду сокращения калорийности рациона)После пробуждения – протеины группы 1 или 2, 15 грамм.Между приемами пищи (3 приема) – протеины группы 2, 25 грамм.Перед сном – протеины группы 2 или 3, 35 грамм.С пищей – протеины группы 2 или 3, 10 грамм.После тренировки – аминокислоты (с жиром), 15 грамм.Перед тренировкой употребляются специальные добавки.Итого добавок в месяц (приблизительно):

протеин из группы 2 – 3.8 кг;
аминокислоты – 0.18 кг;
перед тренировкой (необязательная добавка) – согласно инструкции.

Между приемами пищи к протеину рекомендуется добавлять 1 банан (кроме случая уменьшения жира). Допускается замена протеинов группы 1 протеинами 2-й и замена 2-й протеинами 3-й группы. Креатин рекомендуется применять используя фазу загрузки. Также рекомендуется применение энергетических добавок, препаратов повышения уровня тестостерона и глюкозамина с хондроитином (для укрепления связок и хрящевой ткани), не лишними будут витамины.

Вкус протеинового коктейля

Основные вкусы протеина — это шоколад и ваниль, а также производят со вкусом тропик, ягоды, пломбир и прочее разнообразие вкусов.

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.

Как разводить протеин: пропорции

Разводить протеин очень просто: нужно набрать мерную ложку сухого порошки и смешать его с достаточным количеством жидкости. В одной мерной ложке содержится примерно 30 гр протеина. Каких-то стандартов в каких пропорция разводить протеин нет: можно использовать на 1 мерную ложку (30 грамм) как 200 так и 500 мл жидкости.Чтобы он не был приторно сладким используйте больший объем жидкости.

Стандартный прием протеина — 1 мерная ложка, 30гр + вода (молоко).

Как разводить протеин с молоком

Чаще всего рекомендуется разводить протеин с молоком. В этом случае, в коктейле будут содержаться полезные вещества из молока: белки и углеводы. А вот с жирами лучше быть осторожным: для построения качественной мускулатуры лучше разводить протеин в нежирном или обезжиренном молоке.

Как разводить протеин с водой

Вода – вторая по популярности жидкость для разведения протеина, после молока. Разводить протеин в воде следует точно так же, как и в молоке. Учитывайте то, что в молоке содержится лактоза (молочный сахар), а в воде его нет, и при разведении протеина в аналогичных пропорциях вкус может оказаться менее насыщенным.

Как разводить протеин в шейкере

Приготовление в шейкере позволит сделать максимально однородную протеиновую массу.

Производителями гейнера рекомендуется разводить протеин в шейкере, так как в шейкере можно получить максимально однородную массу, без комочков. Просто загрузите компоненты протеинового коктейля в шейкер, закройте его и потрясите его до тех пор, пока масса не станет однородной.

Технология производства

Напомним, в качестве исходного сырья для протеина выступают разные продукты (мясо, яйца, сыворотка, соя). Но в любом случае производство основано на отделении белковых соединений от жира и углеводов с помощью специальных фильтрующих мембран. После фильтрации протеин подвергают сушке. В получившийся порошок добавляют дополнительные ингредиенты и фасуют по банкам.

В качестве примера рассмотрим технологию изготовления сывороточного протеина:

В качестве «исходника» применяется молочная сыворотка, остающаяся после производства сыра или сладкосливочного масла;
Сыворотку подвергают нагреванию до 72°С (пастеризация), чтобы уничтожить бактерии, микробы;
Затем обеззараженную массу расщепляют на белки, жиры, углеводы с помощью ультрафильтрации;
Завершающим этапом становится высушивание белков до порошкообразного состояния.

Мясной и растительный протеины производят по схожей технологии. Разница лишь в исходном сырье. В первом случае используется высококачественная говядина, во втором – соя, горох, пшеница.

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Восстановление и рост мышц

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Рост силовых показателей

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Сжигание подкожного жира

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.

Как рассчитать индивидуальную дозу

Оптимальной для спортсменов обоих полов считается формула: 2,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть белка должна поступать с обычными продуктами. Остальное количество следует добирать из протеинового порошка. Разберем пример:

Исходные данные: спортсмен весом 80 кг, белковые продукты в ежедневном рационе – 10 куриных яиц, 200 г куриного филе.

Задача: рассчитать дозировку потребления порошкового протеина.

Решение:

Вес спортсмена 80 кг, значит, ему необходимо съедать 200 г белка в день (80х2,5=200);
Вычисляем количество потребляемого белка из натуральных продуктов: 10 яиц = примерно 50 г белка, 200 г филе = примерно 50 г белка;
Так как из натуральных продуктов спортсмен получает половину нормы, значит из протеина он должен получить еще 100 г белка;
Разовая порция порошка, как правило, составляет 30-35 г. Следовательно, необходимое ежедневное количество протеина будет равняться трем порциям. Можно добавить четвертый прием протеинового коктейля, чтобы со 100% вероятностью перекрыть потребность организма.

Отметим, мы брали в расчет говяжий, яичный и сывороточный протеины. Количество белка в таких добавках близко к 100%. Если принимать порошок из растительного сырья, например, из сои, то цифры будут другими. Соевый протеин содержит в среднем 20 г белка в порции. Значит, для представленного примера рекомендуемое количество порций – пять-шесть ежедневно.

Правильная схема употребления протеина «100% whey gold standard»

Общеизвестно, что интенсивные тренировки на массу требуют регулярного употребления высококачественного белка. При этом предпочтение отдается тем видам белковых продуктов, что позволяют совместить хороший процент своей усвояемости с высокой скоростью доставки расщепленных аминокислот в мышечные клетки

Учитывая установленные потребности организма атлетов в повышенном количестве белков, важно своевременно вводить в питание концентрированный протеин, фиксируя общее количество получаемого для строительства мышц материала

Протеина «100% whey gold standard» — мировой лидер среди протеинов.

В этом отношении, как показали прошлые годы, заметно выделяется сывороточный протеин 100% whey gold standard. Обладая высокой скоростью усвоения, молочная сыворотка наискорейшим образом насыщает кровеносное русло всем необходимым спортсмену аминокислотным составом, уже оттуда аминокислоты транспортируются в мышечную ткань, уплотняя мышечные волокна и увеличивая их в поперечнике.

По сути, одну из ключевых ролей в усвоении сывороточного протеина играет скорость доставки жизненно важных аминокислот в ткани мышц

Никакой другой вид протеина не может сравниться с ним по этому важному показателю. И именно его берут в оборот, предлагая сывороточный протеин к регулярному употреблению на фоне истощающих силовых нагрузок

Выпустив протеин 100% whey gold standard, компания Optimum Nutrition включила в его состав синергетический комплекс сывороточный протеинов. В протеиновую формулу продукта вошли: сывороточный изолят и концентрат, а также имеющие еще большую скорость доставки сывороточные пептиды. Это обстоятельство позволяет сделать применение спортивного протеина более эффективным как в плане процента усвоения белка, так и в отношении своевременности поступления аминокислот в кровеносное русло.

Замечено, что наиболее благоприятным моментом для приема быстроусвояемого сывороточного белка служит небольшой отрезок времени после завершения анаэробной сессии. Ограниченность во времени такого «протеинового окна» не позволяет получить максимум результата при употреблении трудно и долго перевариваемых видов животного протеина. Поэтому выбор послетренировочного питания мышц однозначно склоняется в пользу сывороточного протеина, желательно, имеющего в своем составе и пептиды, и изолят, и концентрат, причем в строго указанной последовательности. Поступая в кровь последовательно друг за другом, такая протеиновая формула позволяет незамедлительно выйти на высокий уровень аминокислот в крови человека, сохраняя его у постоянной отметки несколько часов к ряду. Таким образом питание мышц в ответственный послетренировочный период становится полноценным и непрерывным. Что, безусловно, благоприятно сказывается на восстановлении и последующем мышечном росте.

Взяв во внимание тот факт, что после тяжелой тренировки возможность организма усваивать определенное количество белка несколько возрастает, также следует им правильно воспользоваться. Увеличив рекомендуемую разовую порцию в 1.3-1.5 раза, но только непосредственно после тренировки

Вторым оптимальным для сывороточного протеина окном служат утренние часы. Срабатывает железное правило: чем раньше организм насытится аминокислотами, тем быстрее пойдут вспять катаболические процессы, естественно происходящие в мышечной ткани после продолжительного ночного сна. В этом случае при определении нужного количества утреннего сывороточного протеина целесообразно придерживаться традиционной рекомендованной дозы в 1.8-2.2 грамм на каждый кг собственного веса (при общем проценте жира в теле не более 10-18%, в противном случае нужно провести коррекцию в расчетах).

Собственный вес тела в кг	Чистое количество сывороточного протеина 100% whey gold standard.В утренние часы, сразу после пробуждения	Чистое количество сывороточного протеина 100% whey gold standard.В течение 20-50 минут после окончания силового тренинга
W	(W X 1.8-2.2 гр) / (общее количество приемов пищи в сутки)	(W X 1.8-2.2 гр) X 1.3-1.5 / (общее количество приемов пищи в сутки)

Что такое степень гидролиза белка

То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.

Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена.

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.

Протеиновый коктейль — это источник белков и углеводов.

Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину.Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».

Заключение

Завершая статью, хотим дать последнюю рекомендацию начинающим бодибилдерам – не берите сразу большой объем добавки. Высокие дозы белка могут вызывать различные виды аллергии и пищевые расстройства. Поэтому прежде чем покупать 4-5 килограммовую банку, попробуйте взять небольшую 900-1000 г упаковку. Внимательно проследите за самочувствием, отмечайте все негативные моменты. Если прием добавки вызывает дискомфорт, откажитесь от данного производителя и попробуйте продукцию другого. Так, постепенно вы сможете подобрать спортивное питание, которое идеально усваивается вашим организмом.