Правильный завтрак с точки зрения коуча по питанию и нутрициолога

Почему не стоит пропускать завтрак

Утренний прием пищи – залог продуктивного дня. Причины проснуться пораньше и позавтракать:

• Заряд бодрости. Правильно подобранные продукты запускают обменные процессы, генерирующие энергию для нормальной работы организма в течение дня.
• Помощь в снижении веса. После завтрака становится легче контролировать голод и не переедать. Ускоряется метаболизм после сна, позволяя эффективно расходовать калории. Фитнес-методика сушки тела также включает обязательный завтрак.
• Хорошее настроение и защита от стресса. Красиво оформленное блюдо, приятный вкус и аромат, неспешный прием пищи помогут настроиться на весь последующий день, упорядочить мысли, снять напряжение.
• Укрепление иммунитета. В ходе научных исследований была выявлена связь между микрофлорой кишечника и развитием естественной защиты организма от инфекций. Богатые клетчаткой продукты на завтрак поддержат необходимый баланс.
• Повышение внимания и улучшение памяти. Полученные во время здорового завтрака питательные вещества запускают работу всего организма в целом и мозга в частности.

Поэтому вместо лишних десяти минут в постели стоит приучить себя к правильному завтраку для здоровья. Выбор продуктов зависит от личных предпочтений и количества энергии, которое человек тратит за день. Важны баланс и чувство меры. Можно устроить второй завтрак на работе – перекусить яблоком или другим фруктом в офисе.

Правила составления меню для всей семьи

Если главная задача — составить меню на неделю для здорового питания, обеспечив полезными элементами организм каждого из домочадцев, то стоит учесть следующие правила:

40% питательности дневного рациона должно приходиться на утренний прием пищи. При этом пропускать завтрак запрещено

Начинать утро лучше с каш, которые покрывают потребность в энергии, улучшают обменные процессы и положительным образом действуют на слизистую желудка.
В завершение утреннего приема пищи можно выпить зеленый чай или сок из сухофруктов.
Обеду уделяйте особое внимание — он должен быть полноценным (белки и сложные углеводы). Можно включить суп — куриный, мясной, овощной и так далее

В роли напитка подходит компот или чай.
Ужин стоит насытить белками, включив в рацион рыбные или мясные нежирные блюда. При этом рецепты ужина составляются так, чтобы не перегружать желудок пищей — ночью ЖКТ должен отдыхать. В роли дополнения подойдут салаты, которые заправляются оливковым или льняным маслом.

Чтобы организм получал полный спектр полезных элементов, меню рекомендуется периодически пересматривать, добавляя в него новые ингредиенты.

Что пить после пробуждения

В интернете можно найти множество советов, с каких напитков начинать день. Но не всем этим рекомендациям нужно следовать, некоторые из них способны причинить вред.
Необходимо предупредить о том, что традиция употреблять кофе, к сожалению, пользы не приносит. То же следует сказать о фруктовых соках, тем более промышленного производства — в них нет клетчатки, много сахара, что означает низкую пищевую ценность и высокую энергетическую

А фреши содержат много органических кислот, поэтому к их присутствию в рационе следует отнестись с осторожностью

Комментарий диетолога:

Можно ли пить оливковое/льняное масло натощак — такой вопрос приходится слышать довольно часто, это связано с широким распространением мнения о пользе употребления названных продуктов данным способом. Действительно, они содержат важные компоненты — ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины, которые участвуют в многочисленных биохимических процессах. Но их добавляют в кашу или к овощам, только в таком случае это полезно. Употребление масла на пустой желудок провоцирует сильный выброс желчи, что может стать причиной развития или обострения заболеваний ЖКТ.

Можно ли пить воду с лимоном натощак, йогурт, сок, кофе и что лучше, какие фрукты есть — эти вопросы важны, ответы на них могут быть неожиданными, ведь они зависят от состояния вашего организма. Лучший способ приготовить идеальный завтрак — проконсультироваться со специалистом, который внимательно отнесется к вам. Несколько советов:

• лимонный сок даже в слабой концентрации не желательно употреблять с утра, если есть проблемы с почками или гастрит — это связано с высокой кислотностью продукта;
• по той же причине не следует налегать на цитрусовые;
• лучшим началом дня станет стакан чистой теплой воды;
• кофе рекомендуется заменить на зеленый или травяной чай;
• йогурт натощак не принесет пользы, так как содержащиеся в нем бактерии погибнут в агрессивной среде желудка.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

• Сладости (в том числе и сладкие каши).
• Творожная масса.
• Любая сдоба и выпечка.
• Все жирное и копченое (например, бекон).
• Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья

Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш)

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

5 веских аргументов в пользу завтрака

В пользу завтрака высказываются гастроэнтерологи. Они давно заметили, что длительные перерывы между приемами пищи не лучшим образом сказывается на слизистой оболочке желудка.

Скопившейся в нем за ночь соляной кислоте нужно что-то переваривать, и лучше если это будет порция каши или бутерброд, нежели слизистая оболочка самого желудка. Если первый прием пищи происходит ближе к обеду, будьте уверены, что гастрит и сопровождающие его неприятные ощущения в области эпигастрия не заставят себя долго ждать.

Регулярные приемы пищи, в том числе утром, способствуют лучшему оттоку желчи. Ее застой чреват не только тошнотой и болью в правом подреберье. Увеличивается риск образования камней в желчном пузыре, запоров, накопления в организме излишков билирубина, холестерина, стероидов и некоторых других веществ, которые в норме должны выводиться с желчью.

Также, давно замечено, что отсутствие завтрака, как правило, приводит к поеданию чего-нибудь вредного в первой половине дня, а также к более плотному ужину вечером — а это ли не путь к лишнему весу, повышенному холестерину и другим проблемам.

Организму нужна энергия, а также витамины, минералы и строительный материал — белки. А где же их взять с утра, если человек не позавтракал? Подождать до обеда — не самый лучший вариант. Рассчитывать на бодрость, хорошее самочувствие и цветущий внешний вид в этом случае не приходится.

Завтрак — лучший помощник для мозга. Об этом свидетельствуют результаты прошлогоднего исследования Университета Кардифа, опубликованных в британском The Telegraph. Ученые выяснили, что успеваемость детей, у которых нет привычки есть по утрам, оказалась хуже, чем у их сверстников, завтракающих перед походом в школу.

Впрочем, скептики отмечают, что выводы исследователей не слишком убедительны, и, возможно, дети, регулярно пропускающие завтрак, попросту воспитываются в не слишком благополучных семьях.

Однако это не единственное исследование, которое говорит о том, что утренний прием пищи настраивает мозг на продуктивную работу, способствует лучшей концентрации внимания и мыслительной деятельности.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

https://youtube.com/watch?v=kKp8_t4Z0L8%3F

Что пить на завтрак

Не стоит пить напиток, если предварительно не было приема пищи. Активные вещества раздражают стенки желудка и слизистых оболочек. Есть и другие сомнительные напитки для завтрака: некоторые виды соков, молоко, йогурт.

Существует список полезных напитков:

• Натощак в обязательном порядке стоит пить воду. Жидкость улучшит перистальтику кишечника и частично заполнит желудок, что притупит аппетит.
• Полезным считается какао, сваренное на молоке. В напитке содержится много антиоксидантов.
• Свежевыжатые соки из сезонных овощей или фруктов станут подходящим вариантом для завтрака после приема пищи.
• Зеленый или черный чай является полноценным аналогом кофе. Напиток будет положительно влиять на работу кишечника, если он некрепкий.

Желательно не злоупотреблять жидкостями во время завтрака. Достаточно одного стакана воды или полстакана другого напитка.

БЖУ(белки, жиры, углеводы)

Итак, диетический завтрак должен быть сбалансированный по БЖУ.

БЖУ- это аббревиатура калорий (белки, жиры, углеводы). Ваш внешний вид зависит от того, в каком соотношении вы употребляете  белки, жиры и углеводы.

Для похудения:

50%белки+30%жиры+20%углеводы.

Схема пропорции продуктов для похудения:

• яйца, мясо, рыба, морепродукты, нежирные молоко, творог-40%;
• масло, жирные молочные продукты, сыр, орехи-10%;
• все овощи (картофель, кукуруза мало)-30%;
• крупы, макароны, хлеб-10%;
• все ягоды и фрукты-10%.

Для поддержания веса:

40% белки+35%жиры+25%углеводы.

Схема пропорции продуктов для поддержания веса:

• мясо, рыба, морепродукты, нежирные молочные продукты-35%;
• масло, орехи, жирные молочные продукты, сыр-10%;
• все овощи (кукуруза, картофель мало)-20%;
• мука, крупа, макароны-20%;
• все фрукты-15%.

Белки 

Главный строительный материал организма. Они содержатся в мышцах, костях, коже и идут на построение новых клеток.

При недостатке разрушаются мышцы, кожа становится дряблой, появляется целлюлит.

Избыток ведет к проблемам с почками, костным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Жиры

Отвечают за строительство клеток, необходимых для работы всех органов и систем, за усвоение витаминов и запас энергии.

Недостаток жиров приводит в выпадению волос, сухости кожи и ломкости ногтей. Сбою менструального цикла.

Избыток ведет к ожирению, сбою работы сердечно-сосудистой системы и заболеваниям пищеварительного тракта.

Углеводы

Главный источник ежедневной энергии. Наша суточная активность зависит от количества и качества поступивших в организм углеводов.

Нехватка углеводов ведет к сонливости, плохому самочувствию, раздражительности. Усиливает тягу к вредному и сладкому.

Избыток углеводов приводит к развитию сахарного диабета, дряблости кожи и избыточной массе тела.

Как приучить себя завтракать

Даже зная все преимущества завтрака, человеку трудно привить эту полезную привычку. Но возможно, воспользовавшись советами:

1. Начинать утро со стакана воды. Через некоторое время организм сам захочет позавтракать.
2. Готовить блюда заранее или продукты с вечера. Если времени совсем мало, можно найти рецепты на скорую руку.
3. Выбирать только ту еду, которая нравится. Не стоит насиловать себя употреблением овсянки, если это не самая ваша любимая еда.
4. Разнообразить список блюд. Можно продумать меню заранее на целую неделю.

Если завтрак будет в радость, очень скоро эта традиция войдет в привычку и положительно отразится на качестве жизни в целом.

Пропускать завтрак не стоит. Это несет риск переедания и, как следствие, набора веса. Что есть на завтрак, зависит от активности в течение дня и энергозатрат. Спортсмены должны в начале дня есть плотно, худеющие – легко, но сбалансировано. Выработать привычку завтракать можно: достаточно побороть утреннюю лень и готовить красивые, вкусные блюда, которые будут поднимать настроение и вызывать аппетит.

Когда завтракать?

Нужно ли завтракать, понятно, но когда это лучше делать? Для нормальной работы организму требуется немного времени. Все процессы обмена должны запуститься, поэтому не набрасывайтесь на еду, как только подниметесь с кровати. Эксперты рекомендуют завтракать в течение двух часов после пробуждения.

Люди, которые вынуждены ранним утром собираться на работу, рекомендуется после пробуждения выпивать стакан теплой воды, а через 20-30 минут завтракать. Жидкость активизирует работу организма и вам захочется есть – воспользуйтесь этим. Подходящим временем для первого приема пищи медики и диетологи считают промежуток между 7 и 9 часами утра.

Полезен или вреден плотный завтрак?

Не вредна ли еда в утреннее время в большом количестве? Чем плотнее вы позавтракаете, тем ниже вероятность того, что в течение дня будете набивать желудок, чем попало. Полноценный утренний прием пищи даст энергию и сохранит ощущение сытости до обеда, поэтому плотно завтракать по утрам не вредно, а полезно.

Для получения всех питательных веществ завтрак должен включать белки, жиры и углеводы в правильных пропорциях. По словам диетологов, в него лучше включить:

• Треть дневной нормы белков, которых много в молочных продуктах, мясе, рыбе и яйцах.
• Около половины нормы углеводов. Они дают организму энергию для нормальной работоспособности и функционирования всех органов. Во избежание увеличения веса не ешьте быстрые углеводы в виде булочек и пирожных, а отдавайте предпочтение сложным (их много в кашах, фруктах, овощах).
• Пятая часть ненасыщенных жиров (содержатся в подсолнечном масле, арахисе, миндале).

Итак, что можно кушать по утрам? Подходят каши (гречка, овсянка, рис) как источники сложных углеводов. Для снабжения организма белком употребляйте яйца, творог, натуральный йогурт.

Если не можете без бутербродов, используйте для их приготовления цельнозерновой хлеб, натуральное вареное мясо (говядина, куриная грудка) и овощи (огурец, помидор, листья салата).

Запомните эти элементарные правила здорового завтрака, которые помогают насыщать организм необходимыми питательными компонентами. Вы будете чувствовать себя полноценным и энергичным человеком.

Вредно ли не есть по утрам?

Начнем с того, что ВОЗ категорически не рекомендует пропускать первый прием пищи. К сожалению, многим об этом не знают или игнорируют рекомендации специалистов, а это приводит к неприятным последствиям. Постоянно пропускающие люди:

• быстрее набирают лишний вес;
• чаще страдают сердечно-сосудистыми нарушениями;
• имеют замедленный метаболизм;
• подвержены развитию атеросклероза и гипертонии больше других;
• имеют повышенную концентрацию холестерина в крови.

Как видите, картина не из приятных, поэтому у вас не должно оставаться вопроса, нужно ли завтракать по утрам? Не пренебрегайте своим здоровьем, а приучитесь правильно и регулярно кушать в начале дня.

Варианты пп завтраков для похудения

Если вы придерживаетесь строгого диетического меню, то мы предлагаем два рецепта завтраков с клетчаткой, которые помогут вам быстрее похудеть.

Овсяная каша с клетчаткой

Вам понадобится:

• 40 грамм цельнозерновых овсяных хлопьев.
• 20 грамм любых замороженных ягод.
• 4 грамма клетчатки.
• 30 грамм кефира. Его можно смело заменить натуральным йогуртом.

Хлопья и ягоды заливаем горячей водой и настаиваем в течение 5 минут. Лишнюю воду сливаем, добавляем клетчатку и заправляем кефиром.

Омлет с клетчаткой

Еще один пп завтрак для похудения, который мы будем готовить в микроволновке.

• 2 яйца.
• 50 грамм нежирного молока.
• 10 грамм клетчатки.

Смешиваем все ингредиенты и отправляем в микроволновку на 5−6 минут.

Примерный рацион на каждый день

Чтобы составить правильное питание, будет нелишним иметь перед глазами пример меню для всей семьи. Стоит отметить, что вариантов может быть тысячи.

Пример сбалансированного питания на неделю:

1. Понедельник:
   • Завтрак — гречка и чай.
   • Второй завтрак — 200 мл йогурта, банан.
   • Обед — сырный или грибной суп, индейка, рис.
   • Полдник — салат с овощами.
   • Ужин — картошка (пюре, в мундирах), куриное филе или картофельные зразы с печенкой.
2. Вторник:
   • Завтрак — рисовая каша с черносливом и изюмом.
   • Второй завтрак — яичные гренки и коктейль с ягодами и фруктами.
   • Обед — щи с мясом или шампиньонами, украинский борщ. На второе — макароны с мясом.
   • Полдник — овсяное печенье (2-3 шт.), черный чай.
   • Ужин — вермишель с томатным соусом, салат из капусты, филе лосося.
3. Среда:
   • Завтрак — оладьи из кабачков и сырники, овсянка, чай.
   • Второй завтрак — яблоки с йогуртом.
   • Обед — суп с фасолью, тушеная курица, рис.
   • Полдник — молочно-банановый коктейль.
   • Ужин — рыбные котлеты и гречка, чай.
4. Четверг:
   • Завтрак — пшенка, приготовленная на воде, 2-3 яйца, чай.
   • Второй завтрак — маффины с творогом или блины с фруктами.
   • Обед — суп с фрикадельками, картошка с подливкой, филе индейки.
   • Полдник — сухофрукты, зеленый чай.
   • Ужин — овощное рагу, запеченная в духовке рыба.
5. Пятница:
   • Завтрак — манка с изюмом, зеленый чай.
   • Второй завтрак — яблочный рататуй, кефир.
   • Обед — тушеная курица, рис, овощное рагу.
   • Полдник — творог с чаем.
   • Ужин — ростбиф (свинина, телятина), зеленые овощи.
6. Суббота:
   • Завтрак — творожная запеканка, овсянка, чай.
   • Второй завтрак — овощное смузи.
   • Обед — рассольник, плов.
   • Полдник — орехи, грейпфрутовый сок.
   • Ужин — отбивные из курицы, овощной салат.
7. Воскресенье:
   • Завтрак — омлет (яичница) с сыром, гречневая каша на воде, чай.
   • Второй завтрак — 200-250 мл кефира, ягоды.
   • Обед — сырный суп, вермишель с котлетой, приготовленной на пару.
   • Полдник — творог.
   • Ужин — тушеная картошка с мясом, салат из овощей.

• гречка с тушенкой;
• кулеш;
• армейский бигус;
• перловый тертый салат;
• армейский бутерброд.

При этом стоит соблюдать ряд правил:

• прием пищи 4-6 раз в день;
• после завершения трапезы 30-40 минут на отдых;
• промежуток между едой — 3-4 часа;
• отказ от алкоголя;
• меню максимально разнообразное.

В общем, главное — быть внимательным при составлении рациона и главный упор делать на следующие критерии: пользу для организма, доступность для кошелька и вкус.

Какой завтрак считается правильным

Завтрак должен быть легким и при этом сбалансированным. Конечно, время от времени можно себе позволить что-то из сладостей или мучного, но простые углеводы не должны составлять основу утреннего рациона.

Трапеза из конфет, печения, покупных мюсли и хлопьев, сдобренных внушительной порцией сахара, а также фруктовых йогуртов или слишком сладких каш быстрого приготовления вкупе с чаем или кофе с сахаром спровоцирует «углеводные качели»: быстрые углеводы стимулируют выброс инсулина — гормона, снижающего уровень сахара в крови, и уже через час-полтора глюкозы в крови станет гораздо меньше.

В результате человеку непременно захочется съесть еще чего-то сладенького.

По этой же причине не дадут чувства длительного насыщения и сладкие фрукты. Некоторые из них, к примеру, цитрусовые, к тому же не слишком хороши для поедания на голодный желудок, так как раздражают слизистую оболочку.

Казалось бы, самый простой вариант завтрака — бутерброд с колбасой или яичница с беконом — тоже нельзя отнести к правильному завтраку. Международное агентство по исследованию рака (IARС) давно отнесло колбасу и прочие изделия из переработанного мяса к продуктам с доказанной канцерогенной активностью.

Их лучше не есть вообще и уж тем более утром после пробуждения, когда организм наиболее уязвим. По той же причине для завтрака не подходят и жареные блюда.

Кофе по утрам пьют многие. Этот напиток как никакой другой помогает проснуться, а в случае склонности к запорам еще и наладить перистальтику кишечника. Вот только его ни в коем случае не стоит пить натощак, чтобы не подвергать опасности слизистую оболочку желудка и не провоцировать появление гастрита.

Обильная еда в утренние часы также не принесет пользы и даже поспособствует появлению вялости и сонливости. Идеальный завтрак должен быть легким, если, конечно, вы не заняты тяжелым физическим трудом.

При этом он должен обязательно включать белковую пищу, сложные углеводы, небольшое количество жиров, а также насыщать организм витаминами и микроэлементами.

Примерно 20-22 грамма белка на завтрак обеспечит организм строительным материалом для клеток, а вкупе со сложными углеводами надолго даст чувство сытости, что в свою очередь поможет избежать вредных и калорийных перекусов и, как следствие, позволит не переедать.

Более того, как выяснили американские ученые, завтрак с высоким содержанием белка способствует меньшему употреблению калорийной пищи в течение всего дня и даже вечером. Результаты этого исследования опубликованы в American Journal of Clinical Nutrition.

Сбалансированный по белкам, жирам и углеводам завтрак позволит организму поддержать нормальный уровень сахара и инсулина в крови, то есть станет отличной профилактикой сахарного диабета второго типа, ну и конечно, зарядит энергией.

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

• белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
• белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
• белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП тосты на завтрак

Один из самых простых и вкусных пп завтраков на каждый день — это тосты. Но так как мы придерживаемся правильного питания, то и тосты у нас будут правильные. Готовить тосты лучше всего из цельнозерновых сортов хлеба. Вот лучшие идеи завтраков пп с тостами:

• тосты с арахисовой пастой. Намазываем тосты пастой, сверху укладываем кружочки банана и посыпаем семенами льна.
• тосты с нежирным творогом. Смешиваем в блендере нежирный творог с любыми ягодами и натуральным подсластителем и намазываем на тосты.
• тосты с творожным сыром и фруктами. Берем любой нежирный творожный сыр, намазываем на хлеб, сверху укладываем кусочки фруктов.
• тосты с авокадо и яйцом пашот. Мякоть авокадо разминаем вилкой, солим и перчим. Намазыаем на тост, сверху укладываем яйцо-пашот.
• тосты с красной рыбой. Намазываем тосты нежирным сливочным сыром, сверху кладем кусочки слабосоленой красной рыбы.