Список продуктов
Перечень разрешенных и запрещенных продуктов при похудении представлен в таблице:
| Разрешены | Под запретом | Допускаются в ограниченном количестве |
|
|
|
Недорогое меню правильного питания на неделю для похудения
Завтраки
ПП меню эконом на неделю — это масса вкусных и недорогих завтраков. Эти варианты не только бюджетные, но еще и простые в приготовлении, так что вы не будете терять время на утреннюю готовку. Перед вами 7 простых и полезных вариантов бюджетного меню!
- Овсяноблин, чай или кофе, любой фрукт. Этот завтрак идеален, если у вас нет времени, но нужно позавтракать правильно и питательно.
- Омлет из 3 белков и 1 желтка. Чай или кофе, один тост с арахисовой пастой. Такой завтрак особенно полезен тем, кто внимательно следит за подсчетом белков.
- Гранола с нежирным молоком, чай или кофе, любой фрукт. Берите этот вариант завтрака на особую заметку, он идеально подходит тем, кто терпеть не может кашу по утрам, но стремится включить в свой рацион больше медленных углеводов.
- Два цельнозерновых тоста с творогом и фруктами, чай или кофе. Отличный завтрак, если вы хотите зарядиться энергией и включить белки в свой рацион. Не забудьте украсить свой тост фруктами или ягодами.
- Овсяная каша, сваренная на воде или нежирном молоке с медом. Тост с арахисовой пастой, чай или кофе. Этот вариант бюджетного меню хорошо использовать, если вам нужно как следует зарядится энергией.
- Творог, заправленный натуральным йогуртом. Один тост с медом, чай или кофе. При желании можно добавить немного сиропа агавы или меда в творог.
- Диетический смузи с фруктами, два цельнозерновых тоста, хлеб или чай. Отличный вариант для тех, кто не любит терять время по утрам. Пару секунд в блендере — и завтрак готов
Фото: instagam/tanitatita_food
Обеды
Если ваше воображение не может придумать идеальный обед, который впишется в бюджетное пп меню, мы с радостью вам поможем. Любой вариант пп обеда вы можете адаптировать под свой вкус
- Овощной суп с фасолью, кусочек цельнозернового хлеба, любой овощной салат, заправленный оливковым маслом. Бюджетное меню не может обойтись без супа с фасолью. Источник белков и многих питательных элементов.
- Гречка, куриные котлеты на пару, отварная свекла, порезанная ломтиками и приправленная нежирной сметаной.
- Отварной неочищенный рис, порция диетического куриного суфле, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом. Не забывайте про коричневый рис — источник клетчатки и медленных углеводов.
- Нут тушенный с овощами (лук, морковь, стручковая фасоль), кусок цельнозернового хлеба, любой салат из овощей. Не забывайте и про еще один источник белка среди бобовых — нут.
- Порция диетического борща с одним кусочком цельнозернового хлеба, 100 грамм отварной постной говядины или телятины. Приготовить диетический борщ можно и на куриной грудке.
- Суп из чечевицы и телятины, ломтик цельнозернового хлеба, салат из капусты, заправленный любым растительным маслом
- Макароны твердых сортов пшеницы с овощами, салат из капусты и моркови. Питание допускает употребление макарон, главное, чтобы они были сделаны из твердых сортов пшеницы.
Фото:instagam/polakova.kalorii
Ужины
Бюджетное пп меню — это также разнообразные ужины.
Не забывайте, что пропускать ужины крайне не рекомендуется, даже если вы ужинаете поздно и после тренировки.
- 200 грамм нежирного творога с натуральным йогуртом и кусочками фруктов. Этот пп ужин идеально подходит тем, кто придерживается пп и занимается физическими нагрузками. Вы можете смело употреблять этот ужин после тренировки.
- Салат из отварной свеклы, заправленный натуральным йогуртом или нежирной сметаной, тушенная капуста с курицей с использованием минимального количества масла.
- Кусок отварного нежирного мяса, овощи, запеченные в духовке с любым оливковым маслом. Можно использовать индейку или телятину.
- Куриное суфле, порция булгура, салат из капусты и моркови, заправленный оливковым маслом. Если вы ужинаете после тренировки, то булгур можно исключить.
- Омлет из 3 белков и 1 желтка с куриным филе, овощной салат, заправленный оливковым маслом. Еще один идеальный вариант для тех, кто ужинает после тренировки.
- Рыба, приготовленная на пару или в духовке, тушенные овощи, стакан кефира. Отличный вариант после тренировки.
- Стручковая зеленая фасоль, тушенная с овощами, котлеты на пару из индейки или телятины.
Фото:instagam/annain38
Перекусы
Правильное питание обязательно подразумевает перекусы, их должно быть не менее двух в день. В идеале это второй завтрак и полдник. Чем лучше перекусить, если вы придерживаетесь пп меню эконом? Вот список бюджетных вариантов:
- 2 отварных яйца
- 100 грамм творога, фрукт
- Горсть гранолы (не более 50 грамм)
- Горсть орехов
- Батончик-мюсли, приготовленный собственными руками
- Горсть сухофруктов
- Смузи на нежирном йогурте
Когда хочется сладенького
Если женщины иногда заедают конфетами и пирожными стресс и страдания, то мужчины могут поглощать тонны сладостей без особой причины, просто они в большинстве своём сладкоежки и не пытаются отрицать очевидное. Однако сахар в больших количествах для мужского организма также вреден, как и для женского. Если вернуться к вопросу потребляемых калорий, то необходимая суточная норма калорий для мужчин на 800-1000 ккал выше, чем для женщин, но это не означает, что “догоняться” нужно сахаром. Переизбыток сахара в организме может привести к абдоминальному ожирению, повышению уровня холестерина в крови и артериального давления, снижению чувствительности к инсулину.
Если же сладкого хочется, то лучше выбирать натуральные сладости: пастилу, цукаты, сухофрукты или свежие фрукты. Природный сахар полезнее того, что используют в кондитерском производстве, но если вы всё-таки не можете отказать себе в любимом пирожном, то попробуйте есть более маленькими порциями, а к десерту приступать только после основного приёма пищи.
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия
Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Правда ли то, что для похудения лучше исключить молоко?
В молоке и молочных продуктах содержатся белки, а также много важных микронутриентов (смотрите таблицу выше), поэтому это очень важная группа продуктов, отказ от которой может вызвать недостаток тех или иных веществ в организме и ухудшение здоровья.
Если у вас есть непереносимость лактозы, то от молока и ряда молочных продуктов с высоким содержанием лактозы следует отказаться. Если вы замечаете какие-то негативные процессы в организме после употребления молочных продуктов, то вы также можете от них отказаться. Если у вас нет противопоказаний к употреблению молочных продуктов, то отказываться от них не нужно. При выборе в пользу отказа от каких-то продуктов ориентируйтесь именно на свой организм, а не на модные веяния.
Недельное меню здорового питания на каждый день
Понедельник
- Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
- Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
- Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
- Перекус: вареное яйцо.
- Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.
Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
- Перекус: банан.
- Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
- Перекус: детский творожок.
- Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
Среда
- Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
- Перекус: десять любых орехов.
- Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
- Перекус: кефир.
- Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.
Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.
Четверг
Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.
Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.
Пятница
- Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
- Перекус: кефир с отрубями.
- Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
- Перекус: омлет.
- Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.
Суббота
- Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
- Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
- Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
- Перекус: нежирный творог со сметаной.
- Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.
В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
- Перекус: оладьи из кабачков.
- Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
- Перекус: домашний холодец из птицы.
- Ужин: несладкие сырники со сметаной.
Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом
Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.
Общие принципы здорового питания
Людей, старающихся придерживаться принципов правильного питания, интересуют вопросы о том, что из продуктов можно употреблять ежедневно, как их правильно готовить и сочетать. Питание должно быть раздельным и дробным – вес порций в этом случае составляет 250-300 г
Особое внимание нужно обратить на способы приготовления – салаты из отварных овощей приправляют не майонезом, а оливковым маслом с лимонным соком
Приправы и специи можно добавлять в блюда, но в небольших количествах. Вторые блюда из рыбы готовят на пару, овощи можно тушить и отваривать. Пшеничный хлеб заменяют ржаным, употребление кондитерских изделий снижают до минимума
Важно полностью отказаться от вредных привычек, употребление алкоголя недопустимо
Раздельно – значит, полезно
Белки, жиры и углеводы необходимо употреблять правильно, некоторые продукты не сочетаются друг с другом. При приготовлении здоровых блюд нужно руководствоваться основными принципами раздельного питания:
- крахмалосодержащие продукты не сочетают с кислотами – хлеб не едят с томатами, мандарины – с бананами;
- углеводы употребляют отдельно от белков – грибы не едят одновременно с кашей;
- кислоты и белки употребляют раздельно – орехи, грибы не едят с апельсинами;
- сложные и легкоусвояемые углеводы нельзя сочетать друг с другом.
Самодисциплина
Многих интересует ответ на вопрос, что можно готовить, придерживаясь здорового рациона, а что – нельзя. Одно из главных правил здорового питания – самодисциплина. Если человек решил вести правильный образ жизни, то он должен придерживаться его постоянно. Нельзя срываться и злоупотреблять алкоголем, запрещенные блюда и продукты недопустимо включать в рацион даже при сильном желании. Резко переходить на рациональное питание специалисты не рекомендуют – полезную пищу начинают употреблять постепенно.
Наблюдение и анализ
Согласно отзывам, придерживаясь правильного рационального питания, можно избавиться до 7-8 кг за месяц. В конце каждой недели специалисты рекомендуют устраивать разгрузочные дни – они помогут очистить организм от скопившихся токсинов и шлаков. Если человек преследует цель похудеть, то голодать категорически запрещено. При сбалансированном питании можно не только избавиться от лишних сантиметров, но и наладить работу большинства внутренних органов, особенно желудочно-кишечного тракта.
Пьем много и правильно
Обязательным условием правильного питания считают соблюдение питьевого режима.
Пить нужно при возникновении жажды, минимальный объем потребляемой жидкости – не более 2 л, но это не значит, что использовать можно все напитки. К разрешенным относят:
- компоты из сухофруктов и свежих фруктов без добавления сахара;
- травяные отвары и чаи, включая зеленый;
- морсы;
- кисель;
- минеральную воду без газа;
- свежевыжатые соки;
- кефир;
- некрепкий кофе и черный чай;
- лимонад собственного приготовления;
- питьевой йогурт.
Фруктовые соки можно смешивать с овощными – такие фреши полезны для организма.
Таблица сочетания продуктов при правильном питании
Диетологи рекомендуют соблюдать совместимость пищи – это позволит избежать проблем с пищеварением. Таблица совместимости продуктов питания (по Шелдону):
| Продукты | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | 15 | 16 | 17 |
| 1. Рыба и мясо | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 2. Зеленые овощи | + | + | + | + | + | + | + | + | + | – | + | + | + | + | + | + | |
| 3. Овощи с крахмалом | * | + | + | + | – | + | * | + | + | + | * | + | + | * | + | * | |
| 4. Сливочное масло | – | + | + | – | – | + | – | * | – | * | * | – | * | – | – | + | |
| 5. Растительное масло | – | + | + | – | – | + | * | + | + | * | – | – | – | – | – | + | |
| 6. Сахар | – | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 7. Крупы и мучные изделия | – | + | + | + | + | – | – | * | – | + | – | – | – | – | * | – | |
| 8. Сухофрукты, фрукты | – | + | * | – | * | – | – | – | – | * | * | + | – | – | * | * | |
| 9. Бобовые | – | + | + | * | + | – | * | – | * | + | – | – | – | – | + | – | |
| 10. Картофель | – | + | + | – | + | – | – | – | * | + | – | – | * | – | – | + | |
| 11. Сметана | – | + | + | * | * | – | + | * | + | + | – | – | – | – | + | + | |
| 12. Молоко | – | – | * | * | – | – | – | * | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 13. Творог | – | + | + | – | – | – | – | – | – | – | – | – | + | – | + | + | |
| 14. Сыр | – | + | * | – | – | – | * | – | – | * | – | – | + | – | – | + | |
| 15. Яйца | – | + | * | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | – | |
| 16. Орехи | – | + | + | – | – | – | * | * | + | * | + | – | + | – | – | + | |
| 17. Грибы | – | + | * | + | + | – | – | * | – | – | + | – | * | + | – | + |
Условные обозначения таблицы : (-) – отрицательная сочетаемость, (+) – положительная сочетаемость, (*) – относительная сочетаемость. Благодаря данным этой таблицы можно быстро сориентироваться и приготовить блюдо, внутри которого компоненты сочетаются друг с другом.
Правильное питание: разрешенные и запрещенные продукты
Правильное питание предполагает употребление большого количества разрешенных видов пищи и полный отказ от комплекса запрещенных продуктов. В отличие от диеты, правильное питание является не коротким промежутком времени, который нужно кое-как перетерпеть, а смыслом жизни, которому необходимо следовать годами. Так что стоит подбирать такой рацион, чтобы он давал возможность быть сытой и при этом не получать лишнего количества калорий
Для этого важно понимать, каким продуктам стоит уделять внимание, а от каких лучше отказаться
Разрешенные продукты при правильном питании
Можно кушать следующие виды продуктов, если хотите сбросить лишний вес со всех частей тела. Итак, как похудеть в домашних условиях, что можно кушать.
- Овощные и фруктовые культуры, кроме бананов, авокадо и прочих продуктов с высоким содержанием жиров. Овощной салат на ужин предпочтительнее термически обработанного мяса. Если нет чувства насыщения, можно сделать гарнир из крупы.
- Каши на воде. Можно кушать гречневую, овсяную, пшенную кашу. Не рекомендуется употреблять в пищу манку, рис. Необходимо соблюдать все правила варки крупы, чтобы она не разваривалась и сохраняла весь набор питательных веществ.
- Молочные продукты: разрешается пить молоко, кефир низкой жирности. Можно употреблять обезжиренный творог. Стоит воздержаться от употребления сыра, сметаны, сливочного масла, маргарина.
- Семечки, орехи. Они содержат большое количество жиров, которые быстро расщепляются, поэтому в небольшом количестве могут употребляться в пищу. Если вы будете полдничать орехами, это позволит добиться желаемой цели намного быстрее.
- Мясные продукты. Научно доказано, что вегетарианская диета способствует снижению веса, при этом остальные продукты можно кушать в любом количестве. Этот фактор имеет место быть. По крайней мере, нужно отказаться от свинины, говядины, курятины и отдать предпочтение нежирной рыбе и морепродуктам.
Если вы рассматриваете вопрос, как похудеть в домашних условиях, умеренное употребление приведенных продуктов и их комбинация позволит добиться желаемого результата за непродолжительное время.
Продукты, запрещенные к употреблению при похудении
Есть ряд продуктов, от применения которых рекомендуется воздержаться.
- Вредные привычки – помеха №1. Они не способствуют быстрому набору веса, зато препятствуют усвоению правильного питания и привыканию к нему. Кроме того, при наличии вредных привычек, в случае достижения успешного результата похудения, избавиться от дряблой кожи и остатков складок будет намного сложнее.
- Мучные изделия из пшеничной и ржаной муки способствуют отсутствию нормального кровообращения, что вызывает серьезные нарушения обмена веществ. Во избежание таких ситуаций рекомендуется отказаться от булок, батона, хлеба, печенья, тортов, пирожных и других изысков мучной индустрии.
- Сладости. Простые углеводы при отсутствии должных энергетических затрат. То есть при малоподвижном образе жизни приводят к набору лишнего веса, избавиться от которого становится все сложнее.
- Животные жиры – это относится к жирным мясным, рыбным и молокосодержащим продуктам. Они закупоривают сосуды, способствуют накоплению холестерина и набору веса, а также образованию других проблем со здоровьем.
Правильное питание: дополнительные продукты
Если вы решили перейти на правильное питание (меню на каждый день для снижения веса будет рассмотрено далее), возможно, вам будет необходимо употреблять еду, которую ранее не употребляли.
- Льняное масло;
- свежие выжатые соки;
- БАД;
- травяные настои и отвары.
Список бюджетных продуктов для здорового питания
Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.
В перечень бюджетных продуктов входят:
- Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
- Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
- Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
- Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
- Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
- Яйца.
- Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт
собственного приготовления). - Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты,
киви). - Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня,
ежевика).
Меню для похудения
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
- Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
- Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
- Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
- Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
Вторник
- Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
- Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
- Второй перекус: запеканка, йогурт.
- Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
Среда
- Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
- Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
- Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
- Второй перекус: йогурт, банан.
- Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.
Четверг
- Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
- Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
- Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
- Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
- Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
Пятница
- Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
- Перекус: творожная запеканка, фреш.
- Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
- Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
- Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
Суббота
- Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
- Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
- Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
- Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
- Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
Воскресенье
- Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
- Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
- Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
- Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
- Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.
Причины набора веса
Механизм появления лишних килограмм у мужчин также имеет некоторые отличия от того, который приводит в действие подобный процесс у женщин. Дело в том, что природа наделила представителей сильного пола хорошо развитой мускулатурой. А мышечная масса, в отличие от жировой, на свое жизнеобеспечение требует от человека большего поступления энергии. Именно поэтому даже при отсутствии больших физических нагрузок мужской организм, в отличие от женского, сжигает значительное число калорий.
Отмечается, что лишний вес у мужчин, не достигших 30 лет, – явление довольно редкое. Возникает оно только при явных нарушениях здоровья. В основном полнота настигает мужчин уже после 35 лет вместе с началом процесса старения организма. Для устранения лишних килограмм прежде всего понадобится выяснить те причины, которые привели к полноте. Это и позволит принять самые действенные меры для эффективного устранения проблемы.
Ученые выделили некоторые внутренние факторы, которые влияют на набор веса у мужчин. Среди них:
- Диабет. Это заболевание вызвано сбоем в обмене веществ, который и становится основной причиной набора веса в связи с тем, что создаются внутренние препятствия для расхода энергии.
- Патологии сосудов и сердца. При таких болезнях человек становится вялым. У него снижается физическая активность. Помимо этого, нарушения в работе сердечной мышцы препятствуют нормальному снабжению кислородом и питательными веществами всех клеточек организма.
- Гормональные сбои. Появление жира в зоне талии и бедер происходит у мужчин при повышении уровня эстрогенов.
- Эндокринные патологии. Роль щитовидной железы в организме значительна. Этим органом вырабатывается множество необходимых для поддержания нормального здоровья человека гормонов и веществ. При нарушениях в функционировании щитовидной железы происходит накопление жировой массы.
- Генетическая предрасположенность. Порой механизм появления лишних жировых запасов передается мужчине по наследству. Ученые полагают, что такой защитный механизм возник у некоторых людей для того, чтобы позволить выжить в голодный период. Существует такая предрасположенность и в наши дни. Но только на фоне прилавков, заставленных высококалорийными продуктами, она способствует быстрому увеличению веса. Срабатывает этот механизм из-за сильного снижения чувствительности организма к пептину. Этот гормон насыщения призван сигнализировать мозгу о поступлении достаточного количества пищи. Если организм «не слышит» его, то человек, не чувствуя насыщения, постоянно переедает.
Существуют и определенные внешние факторы. Их воздействие на организм мужчины также приводит к набору им лишнего веса. Среди таких факторов находятся:
- Малая подвижность. Быстро набирают вес те мужчины, которые трудятся за компьютером в течение всего рабочего дня, а для любых передвижений используют личные машины. Причем жировая масса у них распределяется по всему телу равномерно. При ведении подобного образа жизни начинается атрофия мышц, а также снижается расход тех калорий, которые были получены человеком вместе с едой. Это и приводит к накоплению в тканях организма энергии в виде жировой массы.
- Переедание и неправильное питание. При современном ритме жизни соблюдать правила приема пищи довольно сложно. Помимо этого, люди все чаще употребляют полуфабрикаты и фастфуд, а также другие продукты, способствующие растяжению желудка. Это и становится еще одной причиной переедания. Ведь человеку с растянутым желудком для того, чтобы почувствовать насыщение, понадобится употребить большее количество пищи.
- Стрессы. Во время приема пищи у человека вырабатываются гормоны, вызывающие чувство счастья и удовлетворения. Это позволяет еде способствовать снижению уровня стресса, играя роль своеобразного антидепрессанта. Именно поэтому мужчины и переедают. Ведь они добиваются прихода чувства успокоения.
- Вредные привычки. Курение и алкоголизм приводят к существенному замедлению обмена веществ. Это и становится причиной появления лишних килограмм даже у здоровых мужчин. Ярким примером тому может служить пивной алкоголизм. При постоянном употреблении хмельного напитка можно наблюдать скопление значительной жировой массы в брюшной полости. В народе такое явление носит название «пивной животик».
