Гречка: калорийность на 100 грамм, бжу, пищевая ценность сухой, вареной и запаренной крупы, витамины, макро- и микроэлементы, аминокислоты в составе

История гречки

История гречки началась много веков назад. Ботанической родиной гречихи посевной (она же гречиха обыкновенная, или гречиха съедобная) являются Китай или Индия. По разным данным, в диком виде она начала произрастать либо на территории Южного Китая, либо в Тибете. Известно одно: окультурили ее именно в Китае, около 5 тысяч лет назад, а в XV веке до н. э. вместе с полукочевыми племенами она «переехала» в соседние Корею и Японию и распространилась дальше. На Русь гречиха попала, по всей вероятности, с татаро-монголами ориентировочно в XII-XIII веке, а уже спустя столетие стала одним из самых популярных растений, используемых в пищу. Кстати, «татарский» след гречки прослеживается и в названии одного из ее видов – татарской гречихи, или, в народе, «татарки». Согласно другим документальным свидетельствам, гречку на территории будущей России начали выращивать сарматы еще до нашей эры: сосуды с семенами были найдены в сарматских захоронениях в Ростовской области.

Так или иначе, первые исторические документы, свидетельствующие о том, что гречневая каша стала национальной едой у славян, датированы XV веком. Фламандский рыцарь Жильбер де Ланнуа, много путешествующий по Руси, в своих путевых заметках писал о том, что на псковском рынке был целый ряд, отданный исключительно под гречневую крупу.

В XX веке гречневая каша то была в фаворе (в особенности во время Первой и Второй мировых войн, когда более дорогие крупы оказались не по карману большинству жителей), то уходила на второй план, уступая пшенице, овсу и кукурузе.

В Европе гречка не особо прижилась, так и оставшись экзотическим продуктом. Больше всего ее выращивают и употребляют в славянских странах и, что неожиданно, в Юго-Восточной Азии, где популярна не гречневая каша, а лапша из гречневой муки – соба. Кстати, неожиданный факт: на 8-ом месте в мировом рейтинге по выращиванию гречихи стоит Бразилия. В страну ее завезли в начале XX века русские, украинские и польские эмигранты, и она неожиданно прижилась и как продукт питания, и как растение, избавляющее почву от паразитов.

Как лучше готовить?

Как приготовить рис с минимальным количеством калорий

Исследователи Шри-Ланки разработали новый метод термической обработки риса. Это метод приготовления, благодаря тепловой обработки, снижает его калорийность на 50 процентов. В то же время он сохраняет ценные питательные свойства. Все, что вам нужно сделать, это вскипятить воду и добавить кокосовое масло (примерно чайная ложка масла на полстакана риса).

Затем охладить рис и оставить в холодильнике примерно на 12 часов. Похоже, не так ли? Только какое влияние оно оказывает на калорийность и пищевую ценность? Описанный выше процесс является примером увлекательного раздела химии – пищевой химии. Вся техника основана на знании того, что не все крахмалы ведут себя одинаково.

Многие крахмалистые продукты, такие как картофель и рис, содержат различные количества устойчивых крахмалов, в зависимости от того, как их приготовить. Под воздействием температуры в них происходят химические изменения, которые превращают устойчивые крахмалы в усваиваемые.

Исследователи опробовали 8 различных способов приготовления риса. Они использовали 38 различных видов зерна, выращенного в Шри-Ланке. Они обнаружили, что добавление жира, такого как кокосовое масло, перед приготовлением, а затем охлаждение риса, изменяет его химический состав.

После этого в его составе содержится больше устойчивых крахмалов. Масло реагирует с молекулами крахмала и меняет их структуру. Напротив, процесс охлаждения в течение 12 часов приводит к образованию водородных связей между молекулами амилозы, что также приводит к превращению абсорбированного крахмала в устойчивый.

Польза гречки для организма. Полезные свойства гречки

Пожалуй, из всех круп только гречка содержит в своем составе такое количество витаминов и минеральных веществ, в ней обнаружены витамины группы В, Р, РР, Е, С, а также калий, кальций, фосфор, медь, цинк, йод, бор, кобальт и очень много железа. Богата гречка аминокислотами, клетчаткой, есть в ее составе фосфолипиды и Омега-3 жирные кислоты. Помимо этого гречка содержит белки, жиры, углеводы.

Белки в составе гречневой крупы прекрасно конкурируют с белками мясной пищи, но в отличие от последних усваиваются полностью и гораздо быстрее, не создавая никакой тяжести в желудке.

Углеводы, содержащиеся в гречке, напротив, усваиваются медленно, создавая ощущение сытости на долгое время. Не зря, все — таки, гречневая каша является незаменимым блюдом в армии.

Роль железа в организме человека огромна, недостаток железа приводит к анемии, оно влияет на все без исключения обменные процессы, протекающие в нашем организме, участвует в обеспечении всех наших органов необходимым для жизнедеятельности кислородом.

Витамин РP укрепляет стенки кровеносных сосудов, витамины группы В незаменимы для нормальной деятельности нервной системы, витамин РР или никотиновая кислота относится к лекарственным средствам, предупреждающим образование тромбов, нормализующим холестериновый обмен, защищающим нервную и сердечно – сосудистую систему человека.

Наиболее часто гречку мы употребляем в виде каши, которую необходимо как можно чаще включать в свой рацион питания.

Польза и вред

Этот злак — обычный, но очень полезный пищевой продукт, обладающий уникальными свойствами. Чем больше подвергается варке, тем меньше питательных веществ в ней остаётся. Поэтому рекомендуется с регулярной периодичностью употреблять в пищу этот злак без варки, придерживаясь всех правил его приготовления.

Важно! Гречка должна запариваться из расчёта на один день, продукт не следует хранить дольше. Рекомендуется к приёму в пищу в свежем виде.

Польза от употребления гречневой крупы в пареном виде не заставит себя долго ждать:
богатый на витамины и микроэлементы злак поможет устранить их недостаток в организме;
клетчатка способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
низкий гликемический индекс продукта поможет хорошо себя чувствовать больным сахарным диабетом;
происходит нормализация обменных процессов в организме, снижается масса тела и количество лишних жиров;
повышается гемоглобин;
улучшается общее состояние организма при постоянных физических и умственных нагрузках;
улучшаются показатели уровня холестерина в крови;
происходит укрепление сосудов, улучшение состава крови, укрепление сердечно-сосудистой системы;
происходит преобразование внешнего вида кожи.

Польза от систематического употребления в пищу пропаренной гречки несомненно велика, но продукт может в некоторых случаях нанести вред организму:

если злак недостаточно запарить, то он не сможет нормально усвоиться;
злоупотребление продуктом может негативно сказаться на работе внутренних органов;
длительный и частый приём в пищу гречки способен стать причиной расстройства пищеварительной системы из-за наличия в продукте значительного количества клетчатки.

Состав

Калорийность составляет 343 ккал на 100 грамм.

В указанном количестве крупы содержится:

71.5 г углеводов (из них 10 приходится на клетчатку);
3 г белков;
4 г жиров (полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные представлены приблизительно в одинаковых количествах).

Имеются растворимые углеводы. В основном это — фагопиритол и хироинозитол, препятствующие быстрому увеличению уровня сахара после еды.

Несмотря на высокое содержание углеводов, гликемический индекс и гликемическую нагрузку продукта оценивают как низкие. И это делает гречку продуктом диабетиков.

Наиболее широко представленные витамины — В2, В3, В5 и В6.

Микроэлементы – железо, магний, фосфор, цинк, медь, марганец, селен.

Пожалуй, самым важным из перечисленных микроэлементов является медь. Питание современного человека таково, что у большинства людей наблюдается недостаток этого микроэлемента. А в гречке меди на самом деле много.

Также присутствует достаточно много калия, а вот натрия нет вовсе. И это дает возможность применять данную крупу для устранения дисбаланса между натрием и калием, который чреват многими проблемами со здоровьем.

Гречку нельзя назвать лидером среди продуктов, включающих в себя клетчатку. В вареной крупе ее содержится всего 2.7% от веса каши.

Зато клетчатки много в шелухе семечек. Этот компонент содержит гречневая мука темного цвета. Также в ней много резистентного крахмала, который приравнивают к клетчатке.

Резистентный крахмал ферментируют полезные бактерии, обитающие в кишечнике. В результате образуются лечебные для организма короткоцепочечные жирные кислоты.

Гречка не содержит глютен – один из самых вредных белков, регулярно употребляемых людьми в пищу.

При этом в гречневой крупе присутствуют другие белки, богатые такими важными аминокислотами, как лизин и аргинин.

Наряду с этими питательными веществами в продукте много ингибиторов протеаз и танинов, препятствующих усвоению протеинов. К сожалению, польза и вред для здоровья этой крупы идут рука об руку.

Как и любой другой натуральный растительный продукт, гречневая крупа содержит множество биологически активных соединений. Перечислим лишь главные из них.

Рутин. Основной полифенольный антиоксидант. Умеет бороться с хроническим воспалением, понижать артериальное давление, улучшать липидный профиль. Помогает профилактике рака.
Кверцетин. Антиоксидант. Способствует защите от онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Витексин. Биологически активное соединение с неоднозначной репутацией. Есть данные и о полезных качествах витексина, и о том, что его употребление в больших количествах может вести к увеличению щитовидки.
Хироинозитол. Понижает уровень сахара в крови и помогает лечить диабет.

Гречка в диетическом питании

Зная, сколько в 100 граммах вареной гречки углеводов, белков и жиров, удается точно составить ежедневный рацион без риска набора лишнего жира. Гречневая крупа — экологически чистый продукт, который выращивается без добавления пестицидов и удобрений. Белок в составе крупы имеет аминокислотный состав схожий с тем, который присутствует в протеине мяса.

В гречке низкий гликемический индекс из-за высокого содержания сложных (медленных) углеводов. Последние, поступая в организм, обеспечивают энергией и не накапливаются в виде жира. Популярный продукт — гречневая мука, которая отличается горьковатым привкусом и с легкостью переваривается в желудке. С применением гречневой муки делаются блины, лепешки, оладьи и котлеты. Полезны и гречишные побеги, которые добавляются в салаты, соусы и супы.

Углеводы в вареной гречке не опасны для организма в том случае, если продукт готовится на воде — без соуса, сахара и масла. Низкая калорийность продукта — лучший подарок для людей, которые ставят задачей снижение веса. При правильном соблюдении диеты удается вывести из организма лишнюю воду, подтянуть мышцы, улучшить состояние кожи.

Медики рекомендуют прием гречневой крупы людям, которые страдают ожирением и диабетом. Крупа — мощное профилактическое средство при болезнях сердца, почек, печени и при кровоизлияниях. Также продукт применяется для профилактики авитаминоза, что объясняется богатым содержанием полезных элементов в составе.

Как избежать вреда

Конечно, больше пользы в гречке, чем вреда для здоровья. Но стоит учитывать, что к её потреблению существует ряд противопоказаний. Чтобы свести вредное действие продукта на организм к минимуму, нужно следовать правилам:

Монодиета может навредить здоровью, если придерживаться ее больше недели. Повторить рацион с одним компонентом можно только спустя полгода.
Если нет цели сбросить вес, употреблять гречневые продукты стоит нечасто. Гречка содержит в себе сложные углеводы, для переработки которых организм использует много энергии.
Магний в составе способен расслаблять стенки сосудов. Это полезно для гипертоников. При низком давлении употреблять блюда из гречки стоит аккуратно.
Возможна индивидуальная непереносимость продуктов из гречихи. При ней нельзя потреблять крупу и хлопья, а также гречневое масло и муку.
Не стоит давать крупу детям каждый день.
Вареная гречневая каша часто приводит к запорам и образованию газов.
Не стоит употреблять при сахарном диабете и заболеваниях печени.

Варёная коричневая гречневая крупа или сырая зелёная, цельная или молотая в муку быстро восстанавливает дефицит питательных веществ в организме

Важно учитывать, что польза и вред гречневой каши всегда взаимосвязаны

Originally posted 2018-05-01 05:39:29.

Где и как используют гречку

Очевидно, что греча используется главным образом для кулинарии. Но полезные свойства гречки позволяют применять ее и в альтернативных целях.

Использование в медицине

Для понимания эффективности крупы в медицине нужно знать, что такое гречиха и ее состав.

Гречка химический состав и пищевая ценность в процентном выражении:

белки	17,6 %;
жиры	6,1%
углеводы	32,6%
пищевые волокна	13,5%
вода	3,3%

Наряду с данными показателями у гречки состав пополняется множеством полезных компонентов. Это позволяет активно использовать ее для изготовления аптечных препаратов. Для этого берутся все основные части растения: цветы, листья и стебель. Например, из гречихи вырабатывают рутин витамин р, которым лечится масса заболеваний: гиповитаминоз, повышенная проницаемость сосудов при геморрагическом диатезе, капилляротоксикоз, лучевая болезнь, септический эндокардит, ревматизм, артериальная гипертензия, аллергические реакции, корь, скарлатина, сыпной тиф, кровоизлияние в сетчатку глаз.

Также гречу используют для изготовления галеновых препаратов в различных формах: настойки, экстракты, линименты, масла и пр. Они используются в лечебно-профилактических целях. Например, в виде желудочно-кишечного отвара или чая.

Гречку используют и в восточной медицине для лечебных массажей. Для этого берутся мешочки с крупой, которые после нагревания выкладываются на проблемные точки. Правильное прогревание улучшает кровоток в тканях и снижает болевые ощущения.

Использование в народной медицине

Гречку с успехом применяют и в народной медицине. Причем из нее можно делать разные лекарственные формы для избавления от проблем со здоровьем.

Использование в кулинарии

Многие мировые кухни используют гречку в приготовлении национальных блюд. Она подходит для первых блюд под видом гарнира, и добавляется во вторые блюда (например, суп). При добавлении в гречку молочной продукции получается самостоятельные блюда, которые употребляют взрослые и дети. Гречневая каша может быть и не на молоке. Неплохим вариантом является гречнево-грибная каша.

Нетривиальный способ приготовления гречи — добавление в голубцы, котлеты и зразы, сальники. Из гречи делают даже муку и используют ее для приготовления на молоке и яйцах блинчики или торты. Также из гречки производят гречневую лапшу «соба». Она очень популярна для готовки азиатских блюд.

Использование в косметологии

Гречка в косметологии применяется в различном виде. Она благоприятно действует на кожу, а именно питает, омолаживает, участвует в метаболизме клеток. Поэтому гречку добавляют в самостоятельно сделанные маски и скрабы, а также она добавляется в химический состав магазинной косметики.

питательная маска для лица: 2 стол. ложки порошка из гречи + стол. ложка оливкового масла — нанести на четверть часа, а затем смыть тёплой водой;
маска при проблемах с жирностью кожи: протёртая морковка + стол. ложка гречневого помола + 2 мл лимонного сока — наложить на четверть часа, смыть;
маска-пленочка для чистки кожи: ¾ стакана ромашкового настоя + стол. ложка желатина + стол. ложка гречневого порошка подогревают., остужают, выливают пол стол. ложки огуречного сока — нанести на четверть часа, аккуратно снять руками;
маска от проблем с куперозом: гречневый порошок стол. ложка+ желток одного яйца + мёд 1 чайн. ложка перемешать и нанести на кожу на 15 мин., смыть;
скраб для тела: перемешать гречневый помол пол стол. ложки + кофейная гуща в объеме 1 чайн. ложка + ромашковый отвар 3/4 стакана — нанести на тело, промассировав все необходимые зоны;
маска для волос: гречневого порошка 1 стол. ложка + ¾ стакана подогретого молока + яйцо + ложка мёда — нанести на промытые волосы на полчаса, потом смыть шампунем.

Особенности пропаренной гречки

Гречневую крупу можно варить, приправляя маслом или молоком, жарить и запаривать кипятком. Последний способ является самым экономным, ведь не нужно тратить лишние энергоресурсы, как при варке и жарке. К тому же, он самый полезный.

Знаете ли вы? Ещё древние китайские медики считали, что употребление в пищу гречки способно продлить человеку жизнь и спасти целые нации.

Зачем пропаривают крупу

Гречка полезна в любом виде, но не всегда в одинаковой степени. Среди всех способов приготовления гречневой крупы в пищу, замачивать или пропаривать её — это максимально полезно для человеческого организма. При запаривании химический состав продукта приближается к составу злаков в сыром виде, сохраняется большая часть минералов, витаминов и других питательных веществ.

К тому же, регулярное употребление блюд из гречки в таком виде способно помочь избавиться от многих проблем со здоровьем.

Чем отличается от варёной

Большинство привыкло к употреблению этого злака в варёном виде. Его могут есть на завтрак, на обед и на ужин как в качестве гарнира, так и отдельно. Лишь в последнее время многие осознанно начали предпочитать гречневую крупу в запаренном виде. Главное отличие пропаренного продукта от варёного — возможность сохранить по максимуму полезные компоненты, которые при запаривании остаются в злаке.

Важно! Процесс потери питательных веществ при термической обработке гречки начинается при температуре +40°С, спустя 20 мин. после начала варки

Поэтому рекомендуется варить её 5 мин., после чего оставить настаиваться в течение часа.

Количественный состав белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов при варке ядрицы снижается в 4 и больше раз, при запаривании эти показатели снижаются незначительно или остаются на том же уровне. Всё это делает гречневую крупу в пропаренном виде хорошим помощником при похудении и борьбе со многими заболеваниями.

Гречка приносит пользу как в варёном, так и в пареном виде. Но разница всё же есть. При варке содержание клетчатки уменьшается на 25–30%, при запаривании — снижается незначительно. То же происходит почти со всеми полезными веществами, которые входят в состав злака. Поэтому можно говорить о большей пользе от употребления запаренной гречки.

Можно ли есть сырую

Употребление ядрицы в сыром виде позитивно сказывается на состоянии организма. Она имеет высокий уровень содержания питательных веществ. Углеводы этого злака в таком виде усваиваются очень медленно, благодаря чему чувство сытости сохраняется надолго.

Рекомендуют такую крупу в таких случаях:
при наличии лишнего веса;
при проблемах с желудочно-кишечным трактом, почками, печенью;
для снижения холестерина;
для повышения гемоглобина;
для улучшения иммунной системы;
при отёках;
при атеросклерозе.

Но если гречку употреблять в сыром виде и даже не пропаривать, то со временем вместо пользы можно получить проблемы со здоровьем.

Важно! В составе гречки нет глюкозы, поэтому длительное время употреблять только её нельзя. Питание должно быть сбалансированным

При отсутствии негативных проявлений лучше есть блюда из неё с регулярной периодичностью, сочетая с другими полезными продуктами.

Как правильно проращивать гречку

Для получения максимальной пользы от зеленой гречки, ее необходимо правильно прорастить. Сделать это можно, следуя довольно простому алгоритму:

Приобрести зеленую гречку. Обычную коричневую даже не стоит пытаться прорастить. Из-за обработки, которой она подверглась, она закиснет в воде, но не прорастет. Купить необработанные зерна гречихи можно в крупных супермаркетах, чаще всего в отделах с диетическими продуктами.
Отмерить необходимую порцию

При этом важно учитывать, что пророщенную гречку можно хранить не более 4 дней.
Тщательно промыть ядрицу и переложить в удобную емкость (широкую, но не обязательно глубокую) и распределить тонким слоем. Лучшим вариантом будет стеклянная, фарфоровая или керамическая посуда (не алюминиевая и не пластиковая!)
Залить чистой питьевой водой

Для этих целей следует использовать фильтрованную или родниковую воду, но не кипяченую или дистиллированную. Температура воды должна быть не более 25°С. На каждую часть гречки потребуется три части воды.
Спустя 3 часа, когда гречка увеличится в размере, а вокруг нее образуется слизь, зерна необходимо промыть теплой водой.
Промытую гречку снова распределяют в чашке тонким слоем и накрывают влажной марлей и крышкой. Последнюю не надо прижимать плотно и герметично – к зернам должен поступать воздух.
Емкость с крупой убирают в темное теплое место на сутки. При этом каждые 10 часов необходимо промывать ростки, чтобы они оставались влажными.

Важно! Ни в коем случае нельзя оставлять крупу в воде более чем на 10 часов – она начнет бродить и станет непригодной для еды

Как готовить гречку, чтобы извлечь максимум пользы

Гречка бывает нескольких видов – зеленая, коричневая (обжаренная) и измельченная ядрица. Последний вариант лучше не покупать, поскольку концентрация полезных веществ снижена. А вот зеленая гречка самая полезная, хотя ее вкус непривычный. Ей отдают предпочтение вегетарианцы, используют для проращивания.

В гречке содержатся фенольные соединения, которые обеспечивают длительную сохранность крупы. Благодаря им она долго не прокисает, не горкнет, не покрывается плесенью.

Перед приготовлением гречку не обязательно замачивать, поскольку вредных веществ не содержит, выращивается без использования удобрений. Достаточно хорошенько промыть ее и все.

Что касается процесса приготовления, есть особые рекомендации:

При продолжительной термической обработке, более 20 мин., часть питательных веществ разрушается. Спустя 15 мин. варки стоит снять кастрюлю с плиты, оставить под закрытой крышкой.
Для сохранения всех полезных свойств лучше готовить запаренную гречку. Для запаривания можно использовать воду или молоко. 200 г гречки залить 400 мл кипятка, накрыть крышкой, укутать кастрюлю в одеяло и оставить на 2 ч. запариваться. Можно использовать кефир или йогурт, но термическая обработка не нужна. Крупу оставляют при комнатной температуре на 12 ч.
Сахар в кашу добавлять нельзя, поскольку он нейтрализует пользу. Лучше добавить в готовое блюдо мед или варенье.

Калорийность гречки разного вида: польза и вред для организма, употребление при похудении, рецепты