Восстановление после тренировки в тренажерном зале

Содержание статьи

Если после тренировки вы каждый раз чувствуете сильную мышечную боль, идти на занятие не хочется, вы апатичны, результата не видно – пора сделать паузу, вы просто перетренировались. С этим могут столкнуться новички и профи, в желании как можно скорее получить результат. Избежать ситуации поможет правильно проведенное восстановление. Как же восстанавливать мышцы после тренировки, чтобы занятия приносили желаемый эффект?

Известно, что мышцы растут не во время тренировки, а после. Поэтому вопрос о том, как восстанавливать мышцы после тренировки, имеет особую актуальность. К сожалению, многие сталкиваются с болью, скованностью, возникающей после силовых упражнений. Боль возникает как реакция организма при выводе из тканей молочной кислоты, токсинов, которые образовались во время тренировки. Нужно различать нормальную реакцию организма, когда мышцы дают о себе знать через пару дней после занятия, побаливая слегка.

Complex

Портативный электромиостимулятор. Его действие основано на электрическом импульсе, передаваемом через кожу с помощью поверхностных электродов. Выбранная программа помогает распределить электрический импульс по миофасциальным группам, вывести токсины, обезболить и/или подготовить мышечную группу к длительной физической нагрузке. Методика автоматически адаптирует параметры импульса в зависимости от текущего состояния и индивидуальных особенностей организма.

Какой эффект?

  • Снятие болевого синдрома в мышцах после нагрузки;
  • восстановление и релаксация мышц;
  • развитие и улучшение локальной выносливости мышц, взрывной силы;
  • улучшение эластичности мышц;
  • профилактика сведения мышц.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

В завершение темы

Завершая данную тему, можно сказать лишь одно: правильное восстановительное питание способно произвести переворот в тренировочных системах. Атлеты, действительно серьезно заинтересованные в повышении своих результатов, должны принимать углеводно-белковые добавки в соотношении 4:1 (лучше в жидком виде или с жидкостью) сразу же после тренировок или соревнований. Также рекомендуется принимать такие жидкие добавки непосредственно во время тренировочного занятия. Выигрыш заключается в снижении риска получения травмы, быстром восстановлении запасов гликогена, улучшении показателей в последовательных тренировках, приросте силы.

Виды массажа в спорте

Массаж глубоких тканей. То, что мы привыкли называть спортивным массажем.

Он прорабатывает всю мышцу, а не конкретную проблемную область. Подходит для тех, кто много тренируется, но не имеет проблемных точек и травм.

Расслабляющий массаж. Мягкий, поверхностный массаж, который снимает напряжение и стресс. Подходит для предсоревновательного периода, когда лишнее напряжение не нужно.

Массаж триггерных точек. Сочетание общего расслабляющего массажа с массажем проблемных точек. Предназначен для улучшения подвижности больных мышц и разрушения внутренних рубцов. Используется при травмах и болевых ощущениях.

Дмитрий Михалев

Автор сайта о циклических видах спорта.

12 лет занимаюсь бегом и лыжными гонками.

Специалист по подбору экипировки.

Как понять, что восстановление прошло?

Определить, что восстановление после тяжелой тренировки прошло успешно, можно по одному простому признаку. Это эмоциональное состояние. При правильном тренировочном режиме у вас возникает желание получить дополнительную физическую нагрузку спустя какое-то время. Вы почувствуете себя бодрее и энергичнее. Кроме того, определить, как прошло восстановление после прошлой силовой тренировки, можно с помощью весов на штанге. Если вы с легкостью поднимете веса, которые на прошлой тренировке для вас казались неподъемными, значит, восстановление прошло успешно.

Аминокислоты

Однако наши мышцы состоят не только из 3-х вышеперечисленных аминокислот, а из 18! И все их нужно восполнять

Поэтому я рекомендую, если у вас не так много денег, обратить своё внимание именно на комплексные аминокислоты. Пусть там меньше ВСАА (примерно 20% — 25% от общей массы аминокислот), но зато там есть все остальные аминокислоты

Я советую принимать комплексные аминки так же, как и ВСАА, только дозировка должна быть 3 – 4 грамма на 1 кг веса тела. То есть в 1.5 – 2 раза больше, чем ВСАА. Вот такие комплексы могу вам посоветовать:

  • Amino Tablet от PurePro
  • Amino 5600 от Skitec Nutrition
  • Anabolic Amino от Olimp

Интерпретация результатов

Во-вторых, анализ не рассматривает сочетания методик, за исключением массажа в комбинации с растяжкой, что, впрочем, вполне объяснимо. Если включить в анализ различные комбинации методик, массив данных разрастется настолько, что станет неуправляемым.

И, наконец, результаты разных исследований трудно сравнивать. Это ограничение самое существенное. Большинство статей, включенных в анализ, описывают восстановление либо после бега или прыжков, либо после эксцентрической тренировки, но протоколы тренировок могут отличаться по объему и поэтапному увеличению нагрузки. Предположительно, эффекты методик восстановления должны быть более выраженными после особо изнуряющих тренировок, вызывающих множественные повреждения мышечных волокон, что может привести к системной ошибке, если, например, большинство случаев эффекта растяжки изучали после щадящих тренировок, а утягивающую одежду использовали преимущественно после серии тяжелейших упражнений. Вероятно, в анализ вошли исследования, в которых одну и ту же методику восстановления использовали после разных режимов тренировок, однако потенциальную возможность ошибки следует иметь в виду.

Основной практический вывод из этого анализа легко сделает «не только взрослый, но даже карапуз»: после тяжелой тренировки полезно запланировать массаж. Он лучше всех прочих средств позволяет ослабить отсроченную мышечную боль, усталость и даже помогает справиться с повреждениями мускулатуры и воспалением в течение 72 часов после тренировок. Во всех описанных случаях атлет отправлялся на массаж прямо из спортзала (будем надеяться, что через душевую), а насколько эффективным будет это средство другой день — неизвестно.

Активное восстановление не оправдало ожиданий. Оно, хотя и оказалось одним из наиболее эффективных методов противодействия мышечной боли, в то же время увеличивало усталость после тренировки. В среднем, это увеличение невелико, но в разных исследованиях его значение варьирует довольно широко. Растяжке также не удалось занять призовое место на пьедестале эффективности. Хотя многие люди практикуют растяжку и утверждают, что она уменьшает болезненность после тренировок, научные исследования не подтвердили ее влияния ни на крепатуру, ни на усталость.

Такие разные средства как массаж, утягивающая одежда и погружение в воду имеют одну общую черту — все они в разной степени сжимают ткани, влияя на кровоток в мышцах и других частях тела. Авторы метаанализа полагают, что сжатие препятствует отеку в мышцах и облегчает выведение отходов и побочных продуктов метаболизма после тренировки. Массаж очищает лучше всего, поскольку мышцы при этом сжимают недолго и не мешают току крови, утягивающая одежда препятствует отеку, а погружение в воду уравновешивает оба эти фактора. По мнению автора статьи в MASS Грега Нукколса, было бы интересно исследовать долговременное влияние этих методов восстановления на рост мышц и увеличение их силы. Если погружение в холодную воду ослабляет мышцы именно благодаря самому факту погружения, а не холоду, тогда, теоретически, все три стратегии могут поспособствовать восстановлению, но снизят адаптацию к тренировкам. Если ограничение кровотока в мышцах мешает их приросту, массаж поможет восстановиться, а утягивающая одежда — вряд ли. Если росту мышц мешает ускоренное выведение продуктов метаболизма, то массаж в долговременной перспективе скорее повредит, чем поможет. Сам Нукколс считает, что на рост мышц влияет их быстрое охлаждение, когда спортсмен погружается в воду, но это предположение нуждается в проверке.

Какие добавки пить для снятия болевых ощущений?

Ноющие и усиливающиеся во время движений болевые ощущения представляют собой обычное явление после тренировок. Они являются результатом выделения молочной кислоты при интенсивных нагрузках. Чтобы кислота быстрее выводилась из организма, после занятия рекомендуется выпивать большое количество жидкости. Это может быть как обычная питьевая вода, так и зеленый чай, имеющий хорошие антисептические свойства.

Снимают болевые ощущения препараты с креатином и глютамином. Последний еще и восстанавливает защитные функции организма. Хорошим помощником станет и чашечка кофе. От болевых симптомов избавляют и такие вещества, как витамины, таурин, антиоксиданты, бетаин, Л-аргинин. Отдельного внимания заслуживают валин, лейцин и изолейцион. Они предотвращают распад белка, когда он усваивается в организме, что положительно сказывается на самочувствии человека во время тренировок.

Иногда боль начинает проявляться прямо на тренировке. Это не является нормальным и может быть признаком травмы. Если подобное происходит, выполнение упражнения немедленно прекращают и обращаются к врачу. Специалист поставит точный диагноз и назначит реабилитацию. Чтобы восстановиться в данном случае, необходимо следовать предписанию доктора.

Если боль, возникающая после тренировки, не дает покоя, можно принимать противовоспалительные нестероидные препараты, к которым относится Кеторол и Диклофенак. Идти на подобный шаг рекомендуется только после консультации со специалистом, поскольку они имеют побочные эффекты и требуют строгого соблюдения дозировок . Эти препараты прекрасно устраняют боль, но могут негативно повлиять на метаболизм суставных хрящей и желудочно-кишечную систему.

ВСАА

Этот и последующие 2 типа спортивного питания направлены на восстановление мышечной структуры. И сейчас хочу сказать пару слов об этом. Структуры мышц – это аминокислоты. При силовой работе в мышцах появляются микротравмы. Вот из-за них-то мышцы и начинают болеть через день. Если же мышечной боли нет (всё о мышечной боли) то это не значит, что мышцам не нужно восстанавливаться. Просто их структура нарушена незначительно. Но как бы там ни было, даже при полном отсутствии тренировок нужны аминокислоты для поддержания мышечной массы.

Почему именно ВСАА? Если кто не в теме, что это такое, то можете почитать про эти аминки здесь. Сейчас же вам достаточно знать, что примерно 30% от всей массы аминокислот, присутствующих в мышцах, приходится на ВСАА (изолейцин, лейцин и валин). Вот и получается, что ВСАА придумали именно для восстановления мышц после тренировок.

Как правило, активно тренирующемуся человеку достаточно принимать 2 грамма ВСАА на 10 кг веса в день и делить эту порцию на 2 приёма (утром и вечером). То есть при весе 100 кг вполне хватит 20 грамм ВСАА в сутки. Но здесь имеется в виду – чистых ВСАА. Могу посоветовать вот такие:

  • BCAA Xplode от Olimp
  • 100% BCAA От BioTech
  • Premium BCAA Powder от Weider

Как быстро восстановить мышцы ног. Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника

Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка

В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

Тело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку

Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте»

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Фазы восстановления мышц после тренировки

Спортивная медицина классифицирует 4 фазы восстановления после физических нагрузок:

Быстрое восстановление – период, длящийся около 30 мин. после тренировки, на протяжении которого происходят процессы гомеостаза (саморегуляция организма, позволяющая сохранить динамическое равновесие). Мышцы восполняют необходимые энергетические ресурсы, нормализуется деятельность сердечно-сосудистой системы и выделение гормонов стресса

В этот момент важно использовать источники глюкозы и минеральных веществ;
Замедленное восстановление – фаза, характеризующаяся развитием процессов репарации утомленных или поврежденных микротравмами мышечных тканей. Для эффективного восстановления необходимо поступление в организм достаточного количества аминокислот;
Фаза суперкомпенсации – период, который наступает через 2-3 дня после тренировки и продолжающийся до 5-ти дней

В это время восстановление тонуса мышц достигает оптимального уровня, что позволяет наращивать тренировочные нагрузки;
Отсроченное восстановление – возврат физических параметров к состоянию, которое было до фазы суперкомпенсации. Такой период наступает в случае длительных перерывов в тренировках.

Знание особенностей, каждого из этапов восстановления, позволяет задействовать оптимальные средства и методы для достижения наилучшего эффекта тренировочного процесса.

Дополнительное стимулирование

Итак, кардинально ускорить процессы восстановления невозможно, но более быстрое восстановление после тренировки можно получить за счет использования продуктов спортивного питания:

Стимуляторы тестостерона (трибулус и пр.). Увеличивают естественную выработку мужских гормонов, что увеличивает синтез строительного белка. Позволяют сократить время восстановления между тренировками на 20-25%.

Донаторы азота. При правильном использовании ускоряют регенерацию тканей

Важно давать полноценные 24 часа отдыха при использовании донаторов азота, так как нервная и гормональная системы могут просто не успеть восстановиться за такой короткий период.

Адаптогены. В зависимости от своего класса могут влиять как на регенерацию тканей, так и на общее состояние центральной нервной системы.

Витаминные и минеральные комплексы

Поддержка организма необходимыми микроэлементами ускоряет восстановление организма.

Что из этого нужно пить после тренировки для восстановления? В первую очередь витамины и минералы. Донаторы и стимуляторы тестостерона азота принимаются курсом, обычно по утрам. А адаптогены – исключительно в соответствии с инструкцией.

mapo_japan — depositphotos.com

Употребление жидкости

В вопросе восстановления после тренировок также важно не забывать об употреблении достаточного количества жидкости. Она нужна для восполнения дефицита электролитов

Рекомендуется выпивать по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Также можно использовать спортивный напиток нового поколения CR7 DRIVE* 2 раза в день до и после физических нагрузок. Он обладает легким освежающим вкусом и обеспечивает восполнение водного баланса в организме.

* БАД. Не является лекарственным средством.

Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес

26 апреля 2020, 11:00

Добавить отзыв

Отзывы

Ирина Чазова
| 26.05.2020 11:00

Отличная статья-спасибо большое!!!

Симптомы нехватки витаминов и минералов

  1. Миозит – заболевание мышечной ткани, которое характеризуется воспалительным процессом. Человек испытывает боль в мышцах шеи, может стрелять в поясницу и ныть спина. При поражении разных групп мышц говорят о полимиозите.
  2. Судороги мышц – чаще всего появляются при обезвоживании. Мышцы сокращаются из-за оттока крови и человек чествует онемение и судороги.
  3. Мышечная дистрофия Дюшена – смертельное заболевание, при котором у человека уменьшается объем мышечной массы, подвижность утрачивается. Это заболевание останавливает работу в том числе и сердца, так как это тоже мышечный орган.

Симптомы, которые могут указывать на нехватку витаминов и минералов:

  • усталость;
  • бледность кожного покрова;
  • сонливость;
  • одышка;
  • запоры;
  • изменение привычек в питании;
  • тахикардия;
  • головокружения;
  • обмороки;
  • депрессия;
  • онемение в мышцах;
  • боль в суставах;
  • ухудшение внимания;
  • у женщин может нарушаться менструальный цикл.

Недостаток витаминов ведет к следующим последствиям:

  1. А — появляются гнойничковые высыпания, развивается конъюнктивит и светобоязнь.
  2. В1 — у человека возрастает аппетит, он постоянно чувствует усталость при физической и умственной работе. Возможна боль при ходьбе.
  3. В2 — проявляется в сухости губ и возникновению трещин в уголках рта.
  4. В6 — развивается дерматит и кишечные расстройства.
  5. В12 — приводит к снижению иммунитета.
  6. РР — провоцирует раздражительность и бессонницу, возможны мышечные боли, сухость кожи.
  7. D — приводит к хрупкости и пористости костей, в результате чего наблюдаются частые переломы.

Если не хватает железа, развивается анемия, а если организм испытывает недостаток фолиевой кислоты увеличивается утомляемость.

Способы восстановления

  • Во-первых, нужно восполнять потерянную жидкость. Вода участвует в процессе метаболизма, запускает восстановительные процессы.
  • Стрейчинг – самый простой и эффективный способ. Завершайте тренировку растяжкой.
  • Отдыхайте. Недостаточность пассивного восстановления замедляет процесс прироста мышц, увеличивает риск травмирования. Необходимо соблюдать режим: сон не менее 7-8 часов, подъем и отбой в одно и то же время. Сон должен быть комфортным.
  • Холодная ванна уменьшает боль, заставляя сосуды сжиматься, выводя молочную кислоту.
  • Массаж устранит скованность и улучшит кровообращение.
  • Медитация снизит тревожность, стресс, добавит осознанности.
  • Сауна и бассейн помогут расслабить мышцы и привести в тонус сосуды.
  • Горячая ванна также способствует расслаблению, успокоению нервов. Температура воды должна оставлять 40 градусов, а лежать в ней не стоит больше 20 минут.

Почему важно правильно питаться после операции

Успех эндопротезирования сустава во многом зависит от состояния иммунной системы. Ей предстоит защищать организм от бактерий, которые могут инфицировать послеоперационную рану

Поэтому очень важно поддержать иммунитет в течение 1-2 недель накануне и непосредственно после операции

Иммунная система страдает под действием свободных радикалов, поэтому важно наладить поступление в организм антиоксидантов. Хорошими антиоксидантами выступают витамины А, Е и С, цинк и селен, а также свежие овощи и фрукты (помидоры, клюква, брокколи, орехи и цитрусовые)

Все они оказывают хорошую поддержку иммунитету.

Брокколи и помидоры – хорошая поддержка иммунитета

Мнение эксперта

Андрей Абрамов, спортивный врач, руководитель научно-методической группы восстановительного центра LabRehab:

 «Преимущества аппаратного восстановления заключаются в том, что создаётся воздействие на поврежденные или недовосстановленные ткани. Такое воздействие можно сгенерировать только аппаратом. Использование контролируемой криотерапии, прессотерапии, электрического тока в области нейромышечной стимуляции, преобразование магнитного поля в контактное тепло в активной клеточной терапии – всё это высокоэффективные методы, которые дают результат сразу после процедуры.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Классический массаж — это ятрогенная процедура, и зависит она от квалификации специалиста, его настроения, усталости. Банные процедуры очень хорошо помогают расслабляться и восстанавливаться, но главное – ответить на вопросы: а правильно ли вы паритесь; каков оптимальный микроклимат; какие масла или травы вы используете; какие веники… Банные процедуры – сложная концептуальная процедура, в которой должен работать высококлассный специалист.

В LabRehab мы не пытаемся разделять все эти методы, а стараемся дополнить ваше привычное восстановление высокоточными доказанными методами, которые в комплексе будут иметь максимальный эффект».

Аппаратные методики восстановления помогут избежать травм, связанных с перегрузкой организма, и добиться бóльших результатов в спорте. При регулярном применении вы сможете чаще тренироваться, увеличить нагрузки и повысить мышечную выносливость. Все процедуры должны назначаться спортивным врачом и проходить под его контролем. В этом случае вы получите максимальный эффект.

В здании велотрека на Крылатском открылся центр LabRehab, который специализируется на восстановлении спортсменов. Специалисты центра подберут процедуры спортсмену любого уровня. Будет учитываться тренировочный план атлета, его цели, временные ресурсы и физическое состояние организма. При таком индивидуальном подходе аппаратное восстановление помогает добиваться успеха в спорте и минимизировать риск получения травмы.

Узнать подробности о центре и записаться на прием специалиста вы можете по телефонам: 8 (925) 417 17 17; 8 (499) 670 97 97 или на сайте www.labrehab.ru.

Новоселова ОльгаФото: Асанов АлексейНа фото с аппаратами: Иван Тутукин, МСМК по триатлону

Как правильно тренироваться, чтобы быстро восстанавливаться

Чтобы восстановить мышцы после тренировки быстро, нужно уметь правильно организовать тренировочный процесс.

  1. Одну группу мышц следует тренировать 1-2 раза в неделю, в третью фазу. Мышцы рук можно тренировать 2 раза, а вот мышцы ног – один, так как период восстановления у данной группы больше, соответственно их размерам.
  2. Подходы завершайте небольшой растяжкой, улучшающей кровообращение и выводящей молочную кислоту.
  3. На следующий день займитесь активным восстановлением: легкий бег, езда на велосипеде, облегченный вариант тренировки с уменьшенным вдвое количеством подходов и повторов.

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

  • Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
  • После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
  • Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
  • Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

Способы восстановления мышц после тренировки

Пассивное восстановление. Оно предполагает полный покой. Таким образом, вы отдыхаете и воздерживаетесь от физических нагрузок в течение 2–3 дней. Этот способ считается универсальным и подходит всем спортсменам. А тем, у кого наблюдаются симптомы перетренированности, он необходим. Но минус у этого подхода тоже есть: при частом применении останавливается адаптация к новым нагрузкам.

Активное восстановление. Ускорить восстановление и адаптироваться к новым нагрузкам помогает комплекс активных мер. К примеру, это может быть небольшая кардиотренировка, стретчинг, спортивный массаж. Такие приемы способствуют ускорению выведения молочной кислоты из мышц, возвращению в нормальное состояние, обеспечивают поддержку эластичности и предотвращают закрепощение

Выбирая кардиотренировку, важно учитывать, что движения должны быть легкими, а пульс не повышаться до предела.

Ускоренного восстановления можно добиться и с помощью прогревания. Посетите баню, сауну, полежите в теплой ванне. Только помните, что этот метод возможен только при хорошем самочувствии. При острой мышечной боли, воспалительных процессах в мышцах и внутренних органах прогревание недопустимо.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector