Суть диеты Аткинса
Создателем низкоуглеводной системы питания является Роберт Аткинс — американский кардиолог. Он был не только автором своей диеты, но и первым, кто испытал её действие на себе. Врачу удалось похудеть на 28 кг при начальном весе в 116 кг. Эффективность методики стала веской причиной для её популяризации. Аткинс издал несколько книг, каждая из которых служила дополнением к предыдущей с результатами новых исследований.
Сам Аткинс называет углеводы «плохими парнями», которые заставляют тело производить инсулин. Это приводит к инсулиновому шоку, усвоению глюкозы кровью и, как следствие, бесконечному ощущению голода.
Ограничения на диете Аткинса способствуют нормализации метаболизма
Характеристика
В основе диеты Аткинса лежит естественный процесс — кетоз, который позволяет заменить энергетическое топливо организма (глюкозу) на жировые клетки. Таким образом, обмен веществ происходит за счёт накопленных организмом жиров.
Катализатором для запуска кетоза выступает ограничение в потреблении углеводов. Уровень инсулина падает, и в кровь поступают новые источники энергии.
Система питания по Аткинсу делает упор на мясо, рыбу, морепродукты, салатные овощи, грибы и яйца. Это преимущественно белковые продукты с минимальной углеводной составляющей. Блюда из них усваиваются легко и отлично насыщают.
Диета Аткинса не ограничивает потребление жиров, что делает её особенно привлекательной для желающих похудеть
Жировая составляющая — одно из достоинств диеты Аткинса. Система питания очень мягкая и легко переносится в течение длительного периода.
Курс диеты зависит от желаемой потери веса и может варьироваться от 7 до 30 дней.
Похудение по Аткинсу в кг
Путь к стройности во многом зависит от индивидуальных особенностей организма. На количество потерянного веса влияют следующие показатели:
- длительность диеты;
- физическая активность;
- соблюдение питьевого режима;
- соблюдение диетического рациона.
Регулярные физические нагрузки ускоряют процесс кетоза и способствуют поддержанию мышц в тонусе
Диета Аткинса состоит из нескольких этапов, поэтому похудение будет происходить «порционно»:
- I этап — 3–6 кг. Чем больше изначальный вес, тем выше будет значение со знаком «-».
- II этап — достижение ожидаемого результата (от 1 до 30 кг и более). В идеале значение веса должно быть на 1–2 кг больше, чем хотелось бы иметь. Чем ближе вы будете к цели, тем медленнее будет снижаться вес.
- III этап — 1–2 кг. Вес должен оставаться стабильным, без существенных колебаний.
- IV этап — закрепление и поддержание достигнутого результата на протяжении всей жизни.
Методика позволяет похудеть на любое количество килограмм и самостоятельно регулировать длительность диеты. Как только появится ощущение довольства собой, можно переходить к закреплению веса.
Для вегетарианцев
Несмотря на большое количество мясных продуктов, диета Аткинса может быть адаптирована для вегетарианцев и веганов. Достаточно найти подходящую белковую замену продуктам животного происхождения. Доступные и полезные примеры:
- некоторые бобовые — маш, лима, фава;
- тофу;
- заменители мяса (растительные, глютеновые, грибковые);
- растительные масла (оливковое, льняное, рапсовое и т. д.);
- ореховое масло;
- авокадо;
- оливки.
ВАЖНО! При выборе заменителей мяса и бобовых обращайте внимание на количество углеводов в составе. Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис
Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис
Также вегетарианцам нужно включить в своё меню большое количество низкоуглеводных овощей, богатых клетчаткой. Самые популярные: огурцы, пекинская капуста, грибы, перец, сельдерей и редис.
Если рацион недостаточно питательный, то пробелы можно восполнить приёмом витаминов и минералов. При выборе комплекса следует проконсультироваться со специалистом и сделать ряд анализов.
Первый этап диеты Аткинса: меню на 14 дней в виде таблицы
А можно ли это есть?
Первая фаза снижения веса называется Индукция. На этом этапе запускаются процессы кетоза, которые активизируют расщепление накопленных ранее жировых отложений. За 2 недели обмен веществ активизируется и перестраивается на сжигание подкожной прослойки липидов. Суточное потребление чистых углеводов не должно превышать 20 г (к примеру, 2 плода мандарина или 100 г семян тыквы содержат почти 10 г углеводов).
При составлении меню на каждый день в диете Аткинса рекомендуется использовать максимальное количество продуктов, чтобы разнообразить рацион и обеспечить поступление всех видов питательных веществ.
Пример меню на 14 дней
| Дни | Трапеза | Блюда из разрешенных продуктов |
| 1. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Омлет из 2 яиц, напиток из цикория.
Стакан нежирного кефира. Тефтели из телятины с тушеными кабачками. Минеральная вода, запеканка творожная. Филе палтуса, запеченное в фольге, с брынзой. |
| 2. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Салат из огурца и перца с сыром сулугуни.
Нежирная ряженка. Суп с фрикадельками, луком и морковью. Маложирный творог с базиликом. Минтай, тушеный на подушке из шелухи лука. |
| 3. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Твердый сыр, половинка томата, чай мате.
Небольшое кислое яблоко. Салат из капусты с отварным куриным филе. Натуральный йогурт. Закуска из мидий, яиц, авокадо и салатных листьев, заправленная соевым маслом. |
| 4. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Сырники из нежирного творога, мятный чай.
Пол стакана томатного сока. Цветная капуста и свиной стейк. Половина грейпфрута. Рагу из кабачков и баклажанов с томатами. |
|
5. |
Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Суп-пюре из тыквы, чай из ромашки.
Тушеный тунец с салатом из огурцов и зелени. Гуляш с тушеными грибами и луком. Отварное яйцо и половина стакана кефира. Запеченные на гриле овощи с семгой. |
| 6. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Яичница и кусочек сыра, настой шиповника.
Овощной салат из свежих сезонных плодов. Суп из домашней курицы с овощами. Напиток Нарине. Паровая треска с огурцом. |
| 7. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Творожный пудинг с сахарозаменителем.
Стакан катыка. Грибной суп-пюре с бараниной, яйцо всмятку. Нежирное молоко. Отбивная из филе курицы с капустой брокколи. |
| 8. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Сыр фета в рассоле, зеленый чай.
Салат из крабов, помидора черри и яйца. Индейка, запеченная с сыром и баклажаном. Белковый омлет с ветчиной. Творожная запеканка с половиной киви. |
| 9. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Яйцо вкрутую, сыр, чай мате.
Стакан ацидофилина. Уха из филе щуки с овощами. Сырники. Паровые котлеты из капусты и говядины. |
| 10. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Фаршированный мясом перец.
Натуральный йогурт. Суп из шпината и куриных ножек. Омлет с ветчиной и сыром. Лосось, запеченный на гриле с зеленью. |
| 11. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Сыр чеддер, яйца-пашот, чай из облепихи.
Салат из капусты, крабовых палочек, йогурта. Фрикадельки из свинины с кабачковым рагу. Простокваша. Хек, тушеный с луком, морковью и свеклой. |
| 12. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Ветчина, сыр, чай из листьев брусники.
Айран. Суп из брюссельской капусты с индюшатиной. Запеченная небольшая груша. Скумбрия в фольге с лимонным соком. |
| 13. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Творожные шарики с чесноком и специями.
Отварное яйцо и маленький помидор. Борщ грибной без картофеля, шницель. Сыр мацони, ломтик бекона. Беф-строганов с квашеной капустой. |
| 14. | Завтрак
Перекус Обед Полдник Ужин |
Брынза с укропом и базиликом, чай мате.
Стакан закваски. Рулет из куриного фарша и яиц, огурцы. Творожный пудинг с йогуртом. Карп, тушеный в мультиварке с авокадо. |
7 Меню на вторую неделю
В рационе доктора Аткинса содержится большое количество белков и жиров, которыми богато мясо, овощи и фрукты, молочные продукты. Размеры порций должны быть небольшими.
Из-за стола нужно встать с небольшим чувством голода, которое пройдет через 20 минут. Если по истечении получаса все же хочется есть — можно перекусить нежирным мясом, приготовленным на пару, а в следующий прием пищи увеличить объем порции. Примерное меню на неделю на диете Аткинса выглядит так:
| День |
Завтрак |
Полдник |
Обед |
Ужин |
|
8 |
Обезжиренный творог |
Овсяное печенье |
Запеченная скумбрия |
Мясо с овощами |
|
Чай зеленый |
Кефир |
Овощной салат |
Салат из морепродуктов |
|
|
Сок |
Кефир |
|||
|
9 |
Вареное яйцо |
2 яблока |
Рыбный суп |
Запеченные овощи |
|
Жареный сыр |
Стакан обезжиренного йогурта |
Салат из помидоров и огурцов |
Запеченная говядина |
|
|
Кофе без сахара |
Овощной салат |
|||
|
10 |
Овсяный пудинг |
Сырные рулетики |
Суп грибной |
Овощная запеканка |
|
Яичница с грибами |
Зеленый чай |
Салат из морепродуктов |
Салат из цветной капусты |
|
|
Зеленый чай |
||||
|
11 |
2 вареных яйца |
Творог со сметаной |
Тушеная капуста с мясом |
Мясо с овощами Стейк из тунца |
|
2 помидора |
Йогурт без добавок |
Овощной салат |
Йогурт |
|
|
Сырники |
Кофе без сахара |
Зеленый чай |
||
|
12 |
Яблоко 1 стакан кефира Сырники |
Творог со сметаной 1 стакан кефира |
Овощной суп с мясом Мясо с овощами |
Свиные отбивные Скумбрия с чесноком Зеленый чай |
|
13 |
Белковая яичница с сыром |
Суп грибной |
Свиные отбивные |
Тушеная речная рыба |
|
Кофе без сахара |
Овсяное печенье |
Салат из свежих огурцов |
Скумбрия, запеченная в фольге |
|
|
14 |
Яичница с грибами |
Чай зеленый без сахара |
Курица гриль с овощами |
Рыбные тефтельки |
|
Сырники |
Сыр |
Овощной салат |
Жареные кабачки |
|
|
Овсяное печенье |
Йогурт |
Сок |
Кефир |
Рекомендации
Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Общие советы
Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.
Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог (зелёный чай, цикорий).
Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.
«Скрытые» углеводы
Соусы
Содержат крахмал, муку, сахар, поэтому являются высокоуглеводными продуктами. Например, в 1 помидоре всего 2 г «чистых» углеводов, а в томатной пасте их уже 20 г. В горчице — тоже 20 г, в соевых соусах — до 25 г.
Панировка
Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.
Фарш
В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.
Лекарства
Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.
Витамины
Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:
- для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей — сладкий перец и капусту;
- витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
- C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
- D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
- E: яйца, все виды масел, печень;
- F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
- K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
- P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.
Индикаторные полоски
Индикаторные полоски — инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.
Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.
Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.
Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.
Основные правила диеты Аткинса — их необходимо выполнять, чтобы похудеть
Фото Pixabay
Перед тем, как воспользоваться рекомендациями доктора Аткинса, и сесть на низкоуглеводную диету, вам необходимо проконсультироваться с врачом, пройти обследование, сдать кровь и мочу на анализ. Если по результатам обследования есть какие-либо противопоказания, диету соблюдать можно будет только с разрешения врача на это, иначе не избежать осложнений для здоровья.
Нельзя употреблять продукты из списка запрещенных блюд и продуктов даже в самых минимальных количествах, иначе все результаты диеты будут попросту аннулированы. Даже в период, когда желаемый вес достигнут, не стоит пренебрегать этими правилами, иначе лишние килограммы вернутся вновь очень быстро.
Диета Аткинса не имеет строгих ограничений на количество пищи, которая приготовлена из продуктов разрешенного списка. Но необходимо всё-таки разумно относиться к своему рациону, и избегать перееданий.
Принимать пищу лучше малыми порциями, но чаще. Есть необходимо медленно, тщательно пережевывая пищу. Порции должны быть очень маленькими – только с целью утолить голод, но ни в коем случае – не наедаться «до отвала».
Если какого-либо продукта нет в списках запрещенных или разрешенных продуктов диеты Аткинса, необходимо смотреть на упаковке этого продукта содержание углеводов, и высчитывать их количество в расчете на 100 граммов.
Необходимо помнить, что классификация продуктов по диете Аткинса относится к самому продукту, а не к продукту в составе сложного блюда. Например, отварная брокколи и брокколи в сырном соусе имеют различный «вес» углеводов. В диете необходимо избегать таких составных блюд, делая упор на простые блюда.
В течение дня ежедневно необходимо выпивать очень много жидкости, чтобы почки функционировали нормально, и для профилактики мочекаменной болезни. Для питья лучше брать бутилированную питьевую воду, воду из фильтра, зеленый чай без сахара. Нельзя пить соки, газированную воду, минеральную воду, напитки с подсластителями и ароматизаторами, кока-колу.
Одновременно с уменьшением углеводов в питании, нельзя урезать калорийность и жирность блюд, иначе диета не принесет никаких стойких результатов, и возможен срыв.
При покупке продуктов в магазинах необходимо очень внимательно смотреть на состав, нет ли в них сахаров, скрытых углеводов – крахмала, муки.
Не стоит также увлекаться продуктами, имеющими ароматизаторы, красители, глютамат натрия. По этой причине необходимо избегать употребления колбас, сосисок, мясных и других полуфабрикатов.
Чтобы во время диеты Аткинса у вас хорошо работал кишечник и был регулярный стул, нужно употреблять больше продуктов, которые богаты растительной клетчаткой: овсяные отруби, семя льна, авокадо, зелень, зеленый салат.
И сам автор диеты – доктор Аткинс, и его последователи, рекомендуют во время данной диеты принимать поливитамины и витаминные пищевые добавки с микроэлементами
В связи с тем, что витаминная составляющая диеты Аткинса очень мала, у человека, длительное время воздерживающегося от большей части ягод, фруктов и овощей, может развиться сильный авитаминоз, со всеми вытекающими отсюда последствиями.
Витамин С – очень важное вещество для здоровья человека. В этой диете витамина С может не хватать, если станете налегать в еде только на белковые продукты
Для того, чтобы восполнить резервы витамина С, необходимо чаще есть продукты (из списка разрешенных), которые его содержат: листовой салат, малина, цитрусовые, квашеная капуста, крыжовник, редис, печень, щавель, смородина, клубника, помидоры.
Занятия спортом, активные движения и пешие прогулки являются непременным условием низкоуглеводной диеты Аткинса. Если будете ежедневно выполнять посильные упражнения, кишечник будет работать лучше, а жиры станут сжигаться гораздо быстрее.
Для кого
Эффективные для похудения диеты для девушек направлены на быстрое снижение веса. Диета Аткинса не стала исключением. Она хорошо подходит людям, склонным к сахарному диабету, тем, у кого проблемы с сердцем. На сайте вы найдете блюда для похудения на каждый день – рецепты вкусные и полезные.
Противопоказания
Не подходит низкоуглеводная диета женщине, имеющей проблемы с почками. В результате предложенного рациона могут образоваться камни, развиваться почечная недостаточность.
Женщинам меню низкоуглеводной диеты противопоказано в таких случаях:
- во время беременности и в период лактации;
- при заболеваниях сердца;
- лицам, не достигшим 18 лет и пожилым пациентам;
- при подагре;
- при проблемах с ЖКТ;
- если вы вегетарианец;
- пациентам, страдающим дисбактериозом;
- при хроническом панкреатите.
https://youtube.com/watch?v=dX3bKwyasoE
Инсулин и потребление отдельных макроэлементов
Изучая инсулиновую гипотезу, стоит обратить внимание на то, как человеческий организм реагирует на потребление пищи, богатой белками, жирами и углеводами, а точнее, как реагирует постпрандиальный инсулин на поступление определенных макроэлементов с пищей.
Инсулин и макроэлементы
По мнению подавляющего большинства сторонников низкоуглеводной диеты, инсулин вырабатывается в большем количестве островковыми клетками поджелудочной железы в ответ на потребление пищи, богатой сахаридами, и в гораздо меньшем количестве в ответ на потребление белковых продуктов. Также его секреция незначительна после употребления жирной пищи.
Делая обзор доступной в настоящее время профессиональной литературы, следует отметить, что со значительным увеличением сывороточного инсулина связан не только большой запас углеводов. Также в некоторых случаях может привести к более высокому выбросу инсулина по сравнению с сахаридами белок, что наблюдалось в многочисленных научных исследованиях, проведенных до настоящего времени.
Существуют убедительные данные, свидетельствующие о том, что белки усиливают секрецию инсулина, что, по-видимому, в наибольшей степени связано с инсулинотропным действием аминокислот. Таким образом, стимулируется высвобождение этого анаболического гормона.
По этой причине для людей, выбирающих силовые тренировки, главной целью которых является формирование тела и увеличение мышечной массы, запас углеводов сразу после выполнения упражнения гораздо менее важен, чем обеспечение организма полноценным белком.
Как следует из информации, представленной учеными к настоящему времени, многие очень важные аспекты в инсулиновой теории ожирения, несомненно, были пропущены, что не означает, что потребление углеводов и концентрация инсулина в сыворотке не имеют значения для регуляции содержания жира в организме. Дело скорее в том, что их роль сложнее, чем та, которую широко пропагандируют сторонники этой гипотезы.
Источники
- Фейнман Р.Д., Погозельский В.К., Аструп А. и др. Ограничение потребления углеводов как первый подход к лечению диабета: критический обзор и доказательная база. Питание. 2015; 31 (1): 1-13. doi: 10.1016 / j.nut.2014.06.011.
- Холл К.Д.: Обзор углеводно-инсулиновой модели ожирения. Евро. J. Clin. Nutr. 2017; 71 (3): 323–326. doi: 10.1038 / ejcn.2016.260.
- Холл К.Д., Бемис Т., Бричта Р. и др.: Ограничение жиров в рационе приводит к большей потере жира, чем ограничение углеводов у людей с ожирением. Cell Metab. 2015; 22 (3): 427–436. doi: 10.1016 / j.cmet.2015.07.021.
- Холл К.Д., Чен К.Ю., Го Дж. И др.: Расход энергии и изменения состава тела после кетогенной диеты у мужчин с избыточным весом и ожирением. Am. J. Clin. Nutr. 2016 104 (2): 324–333. Doi: 10,3945 / Ajcn 116,133561.
- Пал С., Эллис В.: Острое влияние четырехразового приема пищи на инсулин, глюкозу, аппетит и потребление энергии у худых мужчин. Br. J. Nutr. 2010; 104 (8): 1241-1248. doi: 10.1017 / S0007114510001911.
- Холт С.Х., Миллер Дж. К., Петоч П.: Индекс инсулина пищевых продуктов: потребность в инсулине, генерируемая порциями обычных продуктов питания 1000 кДж. Am. J. Clin. Nutr. 1997; 66 (5): 1264-1276. doi: 10.1093 / ajcn / 66.5.1264.
- Гринхафф П.Л., Карагунис Л.Г., Пирс Н. и др.: Влияние аминокислот и инсулина на передачу сигналов, убиквитин-лигазы и обмен белков в мышцах человека. Am. J. Physiol. Эндокринол. Metab. 2008; 295 (3): E595-604. doi: 10.1152 / ajpendo.90411.2008.
- Cianflone K., Vu H., Walsh M. и др.: Метаболическая реакция белка, стимулирующего ацилирование на пероральную жировую нагрузку. Дж. Липид. Местожительство 1989; 30 (11): 1727-1733.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- гарантированный результат;
- постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет растяжек, так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
- доступность продуктов;
- простота схемы;
- улучшение самочувствия;
- выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
- улучшение обмена веществ;
- легко переносится;
- сохранение мышечной массы;
- нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
Недостатки:
- длительность;
- тяга к сладостям контролю не поддаётся;
- несбалансированный рацион;
- постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
- предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
- внушительный список противопоказаний.
К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:
- обезвоживание;
- снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
- почечная недостаточность, образование камней;
- кетоацидоз;
- раздражительность, перепады настроения;
- сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
- бессонница;
- тошнота, боли в области желудка;
- дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.
Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.
4 фазы диеты Аткинса
Диета Аткинса имеет 4 фазы.
Этап 1: вводная фаза или индукция (2-3 недели или до 6-7 лишних килограмм)
Это этап внедрения, когда вы погружаетесь в диету, начинаете потерю веса и поощряете метаболизм жиров.
Эта фаза предназначена для перехода от сжигания углеводов к сжиганию жиров.
Фаза 1. Питание:
Вы будете потреблять 3 основных блюда и две закуски в день.
В плане также указывается, что между каждым приемом пищи нужно растягивать время, но нельзя кушать после того, как прошло больше чем 3 или 4 часа без еды.
Аткинс также рекомендует принимать 113-170 г белка по крайней мере три раза в день, но ограничивать потребление углеводов до 20 г в день в течение примерно 2 недель.
Однако, если у вас есть немного больше веса, который нужно сбросить, эта диета рекомендует оставаться в фазе 1 дольше трех недель, чтобы вы потеряли лишний вес.
Вы останетесьь на этом этапе, пока не достигнете сброшенного веса в 6 килограмм.
Углеводы в этой фазе в основном получают из низкоуглеводных овощей или овощей, которые имеют низкий уровень гликемического индекса.
Этап 1:
- 3 блюда + 2 закуски
- белок: 113-170 г
- углеводы: до 20 г с низким гликемическим индексом.
Фаза 2: Фаза баланса
(Оставайтесь на этом этапе, пока вы не окажетесь на расстоянии в 4-4,5 кг от целевого веса)
Фаза 2 — это все о балансе. На этом этапе вы постепенно начинаете добавлять углеводы обратно в свой рацион, например, орехи и семечки, овощи с низким содержанием углеводов или с низким гликемическим индексом, а также небольшое количество фруктов, таких как черника, дыня, йогурт и творог.
Вы останетесь в фазе 2, пока не окажетесь на расстоянии около 4-5 гк от целевого веса. Цель второй фазы — потерять большую часть лишнего веса и найти идеальный баланс углеводов.
Кроме того, вы начнете медленно увеличивать количество употребляемых углеводов в 5 грамном количестве. Для кого-то это число может составлять от 30 до 80 граммов в день. На персональное кличество влияют возраст, пол, активность в течение дня, гормональный фон и т.д.
Этап 2 Кратко:
- добавьте углеводы в 5 грамном увеличении
- медленно добавляйте фрукты с низким содержанием сахара, овощи, молочные продукты и орехи.
Фаза 3: тонкая настройка
(пока вы не достигнете своей цели и не поддержите ее в течение месяца)
На этом этапе вы ближе к целевому весу — вероятно, около 4 кг от желаемого веса, чего вы достигнете в фазе 3.
Вы останетесь в фазе 3 до тех пор, пока не достигнете своего веса и не будете поддерживать его в течение месяца.
Основная цель фазы 3 состоит в том, чтобы окончательно сбросить лишние кило и продолжать увеличение количества углеводов, чтобы найти баланс или ваше нормальное количество углеводов в течение дня, сохраняя при этом новую и похудевшую физическую форму.
Вы также можете постепенно увеличивать ежедневное количество углеводов в 10 или 5 грамм, если хотите. Продолжайте повторно вводить новые продукты с углеводами, пока вы продолжаете медленно терять вес, а затем сохраняете свой текущий вес.
Если определенная пища дает вам жажду после того, как вы ее съедите, не кушайте ее или змените. Эта часть диеты уникальна, и в том, как вы лично чувствуете себя после определенного типа продуктов.
Этап 3 Кратко:
- продолжайте вводить новые углеводы и находите свой баланс.
- добавьте углеводы в количестве 5 или 10 грамм.
Этап 4: фаза стабилизации или выход из режима диетического питания
Этап 4 касается стабилизации. Здесь вы будете идти вперед.
На этом этапе вы попадаете в цель по снижению веса и получаете здоровый целевой вес.
В фазе 4 вы будете кушать тестированные вами продукты, которые, похоже, хорошо работают для вас. Те продукты, чтто вы не употребляли, для набора веса в фазе 3. Продолжайте употребление в количестве, которое не вызывает увеличение веса.
Если вы начнете замечать, как килограммы снова возвращаются, вам придется переоценить продукты, которые вы едите, и удалить их со своего рациона.
Согласно официальному сайту диеты Аткинса, если вы можете адаптировать и принять фазу 4 в качестве образа жизни и действовать соответственно, то вам, скорее всего, больше никогда не придется сидеть на диете.
Не то чтобы вы никогда не наберете несколько килограммов, но теперь у вас есть инструменты и навыки, необходимые для того, чтобы превратить любую весовую ситуацию в выбор правильных продуктов для вас и вашего тела.
Вы будете знать, без каких продуктов вы можете обойтись, и есть те, кого вы любите в умеренных количествах.
Последняя заметка
Если вы полагаете, что вся предоставленная мной информация основана лишь на моем личном мнении, вы ошибаетесь. Я потратил годы, собирая ее. Ниже приведены лишь некоторые ссылки на опубликованные исследования:
- Megan McCrory, Ph.D., Energy Metabolism Lab researcher, Tufts University.
- Dr. James J. Kenny, Ph.D., RD, Nutritionist at the Pritikin Longevity Center in Santa Monica, California and Vice-President of the National Council Against Health Fraud.
- Ellen Coleman, RD.
- Tim Patton, RD, Florida International University.
- Keith Klein, nutritionist, researcher, consumer activitist, Klein’s Eating Management Clinic, Houston Texas.
- Dr. Nancy Wellman, Florida International University.
- Jim Wright, PhD, Science Editor, Weider Publications.
- Jeff Feliciano, researcher, Weider Nutrition.
Диета Аткинса: меню на каждый день
Для диеты на каждый день употребляйте все разрешенные продукты, главное, не превышайте их количества. Составляя меню на каждый день, помните, что Вам следует забыть о:
- сахаре
- соли
- мучных продуктах
- жареной пище
Так необходимо готовить блюда с мяса, рыбы и овощей, только отварные или запеченные в духовом шкафу.
- На завтрак приготовьте себе обязательно любой из своих любимых салатов и кусочек мяса, напиток, который указан в таблице выше.
- На обед у Вас уже готов мясной бульон, к нему приготовьте салат из зелени.
- В промежутке можно съесть пару слив или грушу по желанию.
- На ужин приготовьте отварную рыбу и вкусный овощной салат.
Салаты и морепродукты
Блюд существует огромное количество, выдана специальная книга со списком всевозможных рецептов приготовления особых блюд на все случаи жизни.
Второй этап диеты может быть очень длительным, все зависит от динамики и индивидуальных особенностей каждого человека. Когда Вы перешли уже к этой стадии, то:
- На завтрак отлично подойдут салат из овощей и 2 куриных яйца.
- На обед – суп из овощей, быстрый перекус может состоять из фруктового салата.
- А вот на ужин запеките мясо курицы тоже с овощами.
Овощные супы
Переходим к следующему этапу:
- На завтрак 3 этапа диеты можно приготовить томаты с фасолью.
- На обед — суп с небольшими кусочками рыбного филе, в промежутках между приемом пищи можно съесть немного фруктов.
- На ужин идеально подойдут овощи с телятиной.
Запеченные овощи с телятиной
При вступлении на последнюю стадию сочетайте те же самые продукты, что и на 3 этапе, а также можно:
- На завтрак любую кашу из списка с обезжиренным молоком.
- На обед — суп с мясом молодой курицы, заправленный зеленью.
- На полдник выпейте стакан обезжиренного йогурта.
- На ужин отлично подойдет морская рыба, или различные морепродукты в сочетании с овощами.
К каше можно добавить фрукты
Вы не должны набирать вес больше чем на 3,5 кг. Контролируйте себя. Мы перечислили приблизительный список блюд, которые можно есть каждый день, Вы можете его изменить в зависимости от своих предпочтений, но не забывайте, о главной цели, ради которой Вы пошли на такие ограничения.
Старайтесь заранее составить свое меню, чтобы сохранить время, приобрести заранее все необходимые продукты и успеть приготовить. Запаситесь терпением и внимательно отнеситесь ко всем рекомендациям, ими нельзя пренебрегать. Обязательно посоветуйтесь с опытным, квалифицированным специалистом, который направит Вас в нужное русло.
Подробное меню на 14 дней
Большое количество рецептов и широкий выбор продуктов поможет справиться с чувством голода.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет парной | Курица с мандаринами | Горсть орехов | Индейка, тушеная с цуккини |
| 2 | Глазунья | Рыба на пару с гречкой | Йогурт | Отварная говядина, салат |
| 3 | Яйцо вареное | Тыквенный суп-пюре | Яблоко | Куриная голень с помидорами |
| 4 | Запеканка с изюмом | Котлеты из нежирного фарша, салат | Кефир 1% | Стейк из горбуши, гренки с чесноком |
| 5 | Сырники | Грудка индейки, салат с сезонными овощами | Сухофрукты | Тушеное куриное филе с овощами |
| 6 | Омлет с зеленью | Уха из семги, рагу | Фруктовый салат | Куриные котлеты |
| 7 | Йогурт 1% | Говяжий стейк на гриле | Банан | Голубцы со сметаной |
| 8 | Творог с ягодами | Куриная лапша, котлета на пару | Груша | Запеченный тунец с овощами |
| 9 | Тыквенные семечки, омлет | Постный суп, тушеная индейка | Орехи | Перец с овощной начинкой |
| 10 | Жареная цветная капуста | Куриный суп без картофеля | Салат из кальмаров с зеленью и яйцом | Свиная отбивная и гречка |
| 11 | Омлет | Тушеная капуста с грибами | Кефир нежирный | Грудка индейки с кабачком и сыром |
| 12 | Яйца всмятку | Свекольник без картофеля | Сухофрукты | Говяжий язык с салатом |
| 13 | Сырники | Кабачки, тушенные в сметане | Яблоко | Рыбные котлеты с овощами |
| 14 | Бутерброд с ржаным хлебом и лососем | Говядина в фольге с грибами | Орехи | Котлеты куриные с гречкой |
Очень важное правило при составлении меню на каждый день — избежание потребления углеводов в их чистом виде, иначе организм не затратит энергию на их переработку и, как следствие, перестанет снижаться вес. Их следует комбинировать с жирами и белками
