Как создать дефицит калорий для похудения и тренировки

Мнение специалистов

Сторонники экстремальных методик похудения утверждают, что самое главное для снижения веса — создать в организме дефицит калорий и запустить процесс расхода внутренних резервов (жира). На самом деле, используя строгие диеты, при которых организм недополучает полезных веществ приносит больше вреда, чем пользы. В результате подобных мероприятий вес может существенно снизиться, но он обычно стремительно возвращается с излишком.

Чтобы полностью привести тело в хорошую форму, нужно придерживаться рациона с небольшим дефицитом калорий, но при этом обеспечивать организм необходимыми для его функционирования веществами. Питание худеющего человека должно быть сбалансированным, полноценным. Таким же оно должно оставаться и после похудения.

Расчет потребления калорий

Для многих расчет калорийности питания осуществляется исключительно экспериментальном путем. В частности, кто-то использует формулы как расчитать дефицит калорий. Кто-то подбирает калорийность питания индивидуально по результативности. Однако общие схемы, которые используются в бодибилдинге и пауэрлифтинге не работают, так как нужно учитывать следующие факторы:

Дневную активность в течение дня.
Потребление кофеиноносителей.
Количество сна в сутках.
Наличие умственной активности.
Наличие запаса гликогена в мышцах и сахара в крови.

Все это довольно сложно, и, обычно, если вы не являетесь соревнующимся спортсменом, учитывать все необязательно, достаточно иметь под рукой табличку расхода калорийности на тот или иной вид деятельности.

Вид деятельности	Расход калорий на килограмм веса ккал/час
Сон	1.5 ккал/час
Ходьба	5 ккал/час
Переваривание пищи	0.5 ккал/час
Низкоинтенсивная тренировка	12 ккал/час
Кардионагрузка	25 ккал/час
Умственная деятельность	30 ккал/час
Просиживание за компьютером	0.07 ккал/час
Чтение	6 ккал/час
Написание текстов вручную	4 ккал/час
Написание текстов при помощи клавиатуры	3 ккал/час
Гейминг	0.9 ккал/час
Офисная работа	1.2 ккал/час
Кибергейминг (повышенное содержание адреналина)	До 50 ккал/час
Поход в магазин за продуктами	3.5 ккал/час
Приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час
Мытье посуды	6 ккал/час

Исходя из этих данных можно рассчитывать необходимую базу дневного потребления. Напомним что для нормального дефицита (с сжиганием жира до 1.5% от общей массы) в месяц достаточно создать 10% дефицит калорийности в питании.

Расчет суточной калорийности

Для похудения необходимо ориентироваться на определенное количество калорий, потребляемое в течение дня.

Чтобы выяснить это значение, рассчитайте свою базальную скорость метаболизма BMR (Basal Metabolic Rate) – количество энергии, в котором нуждается организм в состоянии покоя.

Около 60% калорий, которые мы потребляем, уходит на обслуживание основных функций организма.

На показатель BMR влияют возраст, рост, вес и пол человека.

Женщины:

BMR = 447,6 + (9,25 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) — (4.33 x возраст в годах)

Мужчины:

BMR = 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) — (5,68 x возраст в годах)

Умножьте полученное значение BMR на коэффициент, выражающий степень активности:

1,2 для сидячего образа жизни;
1,375 в случае легкой активности: 30–60 минут ежедневной бытовой нагрузки;
1,55 для тех у кого, средний уровень активности сочетается с 3–5 занятиями в неделю в спортзале;
1,725 для активных людей с ежедневными тренировками длительностью не менее 60 минут.
от 1,9 до 2,5 для очень активных людей и спортсменов, которые сочетают 60 минут средней активности в течение дня с 60 минутами тренировок в спортзале.

Полученный результат дает примерную оценку числа калорий, которые нужно потреблять чтобы поддерживать текущий вес.

Для похудения требуется создать дефицит калорий на 10–20% от рассчитанного значения.

Не следует уменьшать дневную калорийность менее, чем 1200 калорий, в противном случае организм будет голодать, что чревато неприятными последствиями.

Произведя подсчет таким образом, если вы сократите суточную калорийность на 500, за неделю вы сбросите полкило веса. Вместо сокращения калорий можно повысить количество физической нагрузки, чтобы сжечь эти самые 500 калорий за день. Если сочетать оба способа, вы достигнете результата быстрее. Однако, не рекомендуется сброс веса более чем на 1 кг в неделю – это может быть опасно для здоровья.

Кортизол и отеки

goqii.com

Большинство проблем сочетания очень низких калорий и чрезмерного кардио связаны с еще одной вещью, которая отлично сочетается с адаптационным замедлением метаболизма: стрессовый гормон кортизол и вызванная им задержка воды. Кортизол обладает перекрестной реактивностью с рецепторами альдостерона — основного гормона, отвечающегоза задержку воды организмом ().

Получается:

Дефицит калорий повышает уровень кортизола.
Кардио повышает уровень кортизола.
Психологический стресс повышает уровень кортизола.

То есть, тонны тренировок и голодная диета повышают кортизол. Часто к проблеме добавляет склад характера, когда человек постоянно стрессует, потому что ему нужно быстро!!! срочно!!! еще больше!!! похудеть прямо сейчас!!! И когда потеря веса останавливается, эти люди не только еще больше снижают калории и добавляют кардио, но и начинают еще больше паниковать по поводу отсутствия результатов, из-за чего кортизол хронически повышен, и организм удерживает воду, которая маскирует потерю жира.

Типичная худеющая девушка может потерять до 300-500 грамм чистого жира в неделю. Если ее стресс (психологический, диетический и физический) — причина удержания 2-4 литров жидкости, то она очень долго не увидит результатов своей диеты. Жир уходит, но отеки это маскируют.

Но очень часто после того, как она однажды от души поест, особенно углеводную еду, и пропустит пару тренировок, кортизол, наконец, падает, и буквально за одну ночь можно «похудеть» на 2-3 кг за счет избавления от «стрессовых» отеков.

Именно поэтому на диете с большим ограничением калорий рекомендуется раз в несколько дней устраивать углеводные загрузки — рефиды.

Повышение кортизола так же вызывает резистентность головного мозга к лептину. В результате лептин не посылает достаточного сигналов в мозг — со всеми вытекающими из снижения лептина последствиями, о которых вы читали выше. Жира в теле может быть еще достаточно, чтобы было достаточно лептина, но кортизол не дает мозгу его увидеть.

Норма калорий для похудения на 1 день (мужчины и женщины)

Как правило, женщина набирает лишние килограммы гораздо быстрее представителей мужского пола, при этом ее организму для нормального функционирования необходим меньший объем энергии. Благодаря тому, что мужчины обладают высоким уровнем обмена веществ, то избавляться от избыточного веса им намного легче.

Для похудения представителям обоих полов следует понизить калорийность своего ежедневного рациона питания на пятьсот пунктов. При этом для безопасного похудения дневной норматив для дамы должен составлять одну тысячу двести единиц энергии, а для молодого человека этот показатель должен быть на шестьсот пунктов больше.

Переключайтесь и активируйте свой интерес . . .

Актуальный ответ — Сколько калорий нужно сжигать в день?

Продуктовый компас — Сколько нужно употреблять в день калорий?

Необходимые знания — Сколько калорий в день мы тратим?

Что происходит с организмом?

В первые дни – разогнанный метаболизм, вырабатывает огромное количество адреналина, позволяющего использовать жировые ткани (как раз предназначенные для голодовки) для поддержания сил. Все это делается для того, чтобы человек нашёл источник пропитания, и смог восстановить баланс калорийности.

Все это может продолжаться вплоть до недели. За это время, организм покидает львинная часть соли, жировой и мышечной ткани. Организм оптимизирует все ресурсы. И да, действительно можно похудеть до 15 килограмм за неделю. Взамен приходится платить здоровьем. Ведь организм выжигает главный энергопотребитель «мышечную ткань», что ведет к дистрофии.

Фактические потери жировой прослойки ограничиваются 25% от общей потерянной массы, а это значит что сразу после нормализации питания – вес увеличится минимум на ¾ от потерянного.

Кроме того, при попытках оптимизации ресурсов организма нарушается работа:

Желудочно-кишечного тракта.
Сердечно-сосудистой системы.
Связочного аппарата.
Эндокринной системы.

Каждый раз, диета может привести к необратимым изменениям.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком за день, меньше количества сжигаемых калорий.

Организму необходимо сжигать определенное количество калорий, чтобы выполнять все свои функции каждый день.

Количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от следующих факторов:

пол
возраст
уровень физической активности
высота
вес
состав тела

Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет и старше:

Мужчины
Возраст	Сидячий	Умеренный	Активный
19-20	2600	2800	3000
21-25	2400	2800	3000
26-35	2400	2600	3000
36-40	2400	2600	2800
41-45	2200	2600	2800
46-55	2200	2400	2800
56-60	2200	2400	2600
61-65	2000	2400	2600
66-75	2000	2200	2600
76+	2000	2200	2400

Женщины
Возраст	Сидячий	Умеренный	Активный
19-25	2000	2200	2400
26-30	1800	2000	2400
31-50	1800	2000	2200
51-60	1600	1800	2200
61+	1600	1800	2000

Дефицит калорий можно создать, уменьшив количество потребляемых калорий, повысив уровень активности или и то, и другое.

Пример расхода калорийности

Как эффективнее тратить калории и какие нагрузки необходимы человеку, чтобы затраченные усилия не пропали даром и принесли ожидаемый результат? С помощью таблицы можно индивидуально для себя рассчитать примерный расход энергии для обычного человека нормального телосложения с весом в 75 кг. Жировые ткани его займут до 20 процентов от общей массы, а чистая масса буде равняться около 60 кг.

Восьмичасовой ночной сон займет до 720 ккал, необходимых для прохождения интенсивных процессов метаболизма и катаболических процессов.
Расход калорий на интенсивную тренировку в течение одного часа будет равен 1085 ккал.
Рабочий день в офисе в течение 8 часов – 575 ккал.
Пять приемов пищи за день по 20 минут – от 60 до 80 ккал.
Путь до места работы и назад – около 220 ккал.
Двухчасовое занятие геймингом – до 100 ккал.
Пассивные виды расхода энергии – 720 ккал.

Полный расход в сутки без учета мелкой деятельности составит от 3500 до 2750 ккал. Чтобы создать правильный дефицит калорий нужно ограничить рацион до 3000 и даже до 2790 ккал. В дни без спортивных тренировок потребуют ввести ограничения в питании от 2000 до 2200 ккал.

Сломанный метаболизм

Тем не менее, вокруг реверсивной диеты есть много мифов. Считается, что на диете может сломаться метаболизм, когда человек перестает худеть, даже если «ничего не ест». А с помощью реверсивной диеты (намеренного увеличения калорий) метаболизм можно «разогнать», чтобы в будущем иметь возможность есть больше и не толстеть.

Но «сломанного метаболизма» не существует. Есть всего лишь адаптация организма к дефициту энергии и потере жировых (то есть, энергетических) запасов. На диете он замедляет похудение, это защита от истощения и голодной смерти. Но вся суть — в масштабе происходящего. Никогда на дефиците калорий похудение не останавливается полностью и тем более на диете нельзя потолстеть.

Если кто-то толстеет на полкило в неделю, питаясь всего на 800 калорий, это значит, что он получает с едой 500 лишних калорий. То есть, метаболизм этого человека должен быть всего 300 калорий в день. Но науке за всю историю изучения метаболизма такие случаи не известны, и ни одно из существующих исследований не обнаружило, что суточный расход энергии может быть настолько низким. Поэтому никто в истории науки еще не толстел на 800 калориях — разумеется, когда калории строго контролировались и когда дефицит калорий был именно таким.

Почти всегда под «сломанным метаболизмом» скрывается неаккуратный подсчет калорий, недооценка количества еды и переоценка уровня активности.

Эффект быстрого набора веса в первую неделю — не сломанный метаболизм, а всего лишь заполнение ЖКТ едой, восстановление запасов гликогена и прибавка воды. Часто это преподносится, как доказательство «метаболических повреждений» на диете и того, что тело копит жир после диеты в два раза быстрее.

Пример расхода калорийности

На основании табличных данных, рассчитаем примерный расход для человека атлетичного телосложения (до 20% жировой ткани) весом в 75 килограмм. Чистая масса такого человека 60 килограмм.

Сон 8 часов – до 720 ккал. Почему так много? Все очень просто. Во время сна, организм перестраивает все функции, запускает интенсивный анаболизм, а в некоторых фазах сна наоборот начинаются катаболические процессы.
Тренировка с высокой интенсивностью – 1 час – 1080 ккал.
Работа в офисе – 8 часов – 576 ккал.
Приемы пищи (5 шт.) по 15-20 минут. -60-80 ккал.
Поход до работы и назад – 1 час 210 ккал.
Гейминг – 2 часа в день – 100 ккал.
Пассивный расход – 720 ккал.

Суммарный расход, не считая мелкой деятельности, составляет – 3500-3700 ккал. Для создания правильного дефицита – необходимо ограничивать питание до 3000-2800 ккал. В случае отсутствия тренировки – расход в день составляет 2500-2700. Соответственно питание в дни без тренировок – составляет 2000-2200 ккал.

Углеводы, соль и водный баланс

leanitup.com

Самая банальная причина замедления похудения и того, что считают «поломкой метаболизма» вот в чем. Обычно человек легко и быстро сбрасывает 3-5 кг в первые пару недель диеты, что очень воодушевляет. Но резкое похудение происходит за счет избавления от лишней воды и отеков.

Типичная диета для похудения предполагает ограничение углеводов (особенно простых — мучное, сладкое) и полный отказ от консервированных продуктов (соусов, солений, маринадов), сосисок, колбас, сыров, чипсов, пиццы и прочей переполненной солью калорийной еды.

Углеводы и соль — то, что держит воду в организме. Их снижение легко избавляет человека, только севшего на диету, от первых нескольких килограммов за счет вывода лишней воды.

После этого скорость похудения быстро снижается, потому что подключается жировая ткань, которая уходит гораздо медленнее — 300-500 грамм в неделю можно считать отличным результатом.

Но, мало того, что скорость похудения и так сильно упала, после того, как человек поест углеводов или что-то соленое, его ожидает прибавка в весе — снова за счет воды. Отсюда мысли о сломанном метаболизм и наборе веса из воздуха.

Секреты создания дефицита

Есть определенные лайфхаки, которые помогут понять, как сделать дефицит калорий без изменения рациона питания и увеличения физических нагрузок.

Способ 1: разгон метаболизма. Этот способ позволяет увеличить базальный расход калорийности. В частности, для этого достаточно принимать тоже количество калорий, но в большее количество приходов. Делите питание на 2-3 раза по сравнению с текущим количеством приемов пищи, и разогнанный метаболизм, будет ощущать постоянное стремление пополнения энергии, в виду чего запустит катаболические процессы, направленные на расщепление излишних запасов жировой ткани, с накоплением гликогеновых клеток

Способ 2: использование адреналиновых стимуляторов. В их число входит кофеин, эфедрин и другие энергетические напитки. Адреналиновые стимуляторы осуществляют выброс в организм большого количества энергии из всех источников, что в итоге ведет к ускорению метаболизма, и увеличенному пассивному расходу. Но самое главное оно увеличивает ваш запас сил, и позволяет трудиться больше.

Способ 3: использование термоджеников. Эта категория препаратов увеличивает температуру тела. А согласно закону Рубнера, чем выше общая температура тела, тем больше энергии тратится на её поддержание.

Диета 1200 калорий: преимущества и недостатки

Снижение количества калорий – это хорошо, вот только для безопасного похудения не рекомендуется переходить за черту 1200 калорий – это максимально безопасное и комфортное количество.

С таким методом можно за месяц потерять до пяти килограммов лишнего веса. Допустимы к употреблению все виды продуктов, только нужно тщательно вести подсчеты.

Из основных недостатков такого метода – это дисциплинированность и методичность, так как нужно постоянно держать себя в руках, чтобы не съесть порцию побольше, и наполнять рацион всеми жизненно важными продуктами. Вторым недостатком диеты по калориям считается усталость и сонливость (вначале метода), так как организм должен привыкнуть к такому рациону и научится использовать свои «запасы» для восстановления энергии.

Все усилия будут напрасны, если пренебрегать следующими важными моментами:

перед похудением важно посетить диетолога либо доктора;
самостоятельно менять рацион, продуманный диетологом, нельзя;
резкий выход из метода повлечет за собой массу неприятностей с организмом;
каждый день нужно заниматься спортом: бег, плавание, фитнес;
запрещено употреблять жирное, сладкое, жареное, фастфуд, алкоголь, газированные напитки и желательно отказаться от курения.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Базальный расход	12 ккал/час
Сон	15 ккал/час
Переваривание пищи	8 ккал/час
Ферментирование	1,2 ккал/час
Создание гормонального фона	3,2 ккал/час
Восстановительные процессы	1,8 ккал/час
Ходьба	7 ккал/час
Спортивный шаг	14 ккал/час
Тренировка умеренной интенсивности	19 ккал/час
Соревновательная тренировка	80-100 ккал/час
Спринт бег	100+ ккал/час
Кросс бег	50-75 ккал/час
Аэробные упражнения	45-60 ккал/час
Анаэробные упражнения	15-30 ккал/час
Просмотр ленты в контакте	0,8 ккал/час
Чаттинг	1,9 ккал/час
Чтение	2,5 ккал/час
Чтение технической литературы	7,5 ккал/час
Заучивание материала	12,5 ккал/час
Умственная деятельность	15 ккал/час
Интенсивная умственная деятельность	35 ккал/час
Гейминг	1,5 ккал/час
Просмотр сериалов	2 ккал/час
Прослушивание лекции	9,5 ккал/час
Письмо	2,6 ккал/час
приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час

Хронический стресс и увеличение уровня кортизола

Гормон — любое соединение, которое оказывает биологическое действие где-то еще в организме, действуя на специальные рецепторы. Простая аналогия: гормон — это ключ, а рецептор — замок, и только подходящий ключ может его открыть. Но некоторые гормоны могут связываться с «чужими» рецепторами, что называется перекрестной реактивностью. Например, гормон стресса кортизол может частично связываться с рецептором, на который обычно действует гормон альдостерон, управляющий водным балансом. Хотя кортизол посылает меньше сигнала на рецептор, чем альдостерон, если его слишком много, он может вызвать задержку воды, подобную действию альдостерона, хоть и более слабую. В случаях тяжелого повышения кортизола (например, при болезни Кушинга) отеки могут быть очень сильными.

К повышению уровня кортизола у здоровых людей часто приводит сочетание большого дефицита калорий и чрезмерного количества тренировок. Если это начинается без нарастания, эффект еще больше увеличивается, хотя и при медленном повышении нагрузки эта комбинация все еще может вызвать проблемы. Когда это добавляется к определенному психологическому складу, который распространен у худеющих (наряду с тем, что диета сама по себе является дополнительным психологическим стрессом) эффект становится ещё больше. Вдобавок, адаптивное снижение уровня гормонов щитовидной железы и лептина на диете тоже приводит к увеличению кортизола.

Как рассчитать дефицит калорий?

Когда нужно определить дефицит калорий, обычно встречаются мнения о том, что нужно снизить потребление на 500 ккал. На самом деле это неправильный подход. Все индивидуально и зависит от:

количества лишних килограммов;
пола человека;
его роста, веса;
образа жизни – это определяет энергетические затраты.

Существует целый алгоритм, как рассчитать дефицит калорий. Можно воспользоваться специальной формулой, которая будет разной для мужчин и женщин.

Для женщины: 665 + (вес в кг*9,5) + (рост в см*1,9) — (возраст в годах*4,7).

Для мужчины: 665 + (вес в кг*13,8) + (рост в см*5) — (возраст в годах*6,8).

После подсчетов умножают на коэффициент активности и на 1,1. Таким образом удастся получить суточную норму при нормальной жизнедеятельности. Если человек хочет похудеть, то дефицит исчисляют из этой цифры.

Активность можно разделить на 5 типов:

1,2 – постельный режим. Активность минимальная, энергия тратится на работу органов;
1,3 – малоподвижная жизнь;
1,5 – по 15 минут 3 раза в неделю выполняются легкие упражнения, силовые упражнения отсутствуют;
1,7 – несколько раз в неделю человек активно тренируется;
1,9 – профессиональные спортсмены.

Идеальной считается потеря 3 килограмм веса за месяц. Для этого нужно сжигать по 800 ккал в день. Если дефицит выше допустимого, то организм будет терять влагу, мышечные клетки, жировая клетчатка в большем объеме уходить не будет.

Также для расчета, чтобы правильно рассчитывать норму ккал, подойдёт калькулятор расчёта ккал. Указав там свой вес, рост, пол и примерный ритм жизни (он определяет суточные траты энергии), можно определить, какова норма калорий в день. Далее на основании полученных данных подсчитывают допустимый необходимый дефицит.

Методы расчета

Дефицит калорий для похудения рассчитывается относительно суточной нормы питательной ценности продуктов.

Существует три различных категории дефицита:

маленький;
средний;
большой.

Если дефицит калорий слишком низкий, то потеря веса будет происходить медленно. Если высокий, то избавление от жиров пойдёт быстрыми темпами. Но, как и в любой диете, здесь имеются подводные камни. При низком потреблении калорий тело переходит в режим голодания. Организм «думает», что он больше ничего не получит и переходит в состояние покоя.

Метаболизм замедляется, калории сжигаются медленнее, процесс похудения достигает плато и вес стоит на месте. Этот процесс коварен тем, что, разочаровавшись в способе похудения, человек начинает усиленно питаться, что приводит к быстрому набору веса.

Если дефицит калорий слишком велик, то человек начинает быстро терять вес. Но при этом сокращается его производительность, теряется мышечная масса, и вместе с похудением приобретаются проблемы со здоровьем. Необходимо найти середину умеренного дефицита калорий, которая подходит каждому индивидууму.

Идеальный дефицит калорий составляет 20%:

Например, у мужчины или женщины, ежедневный уровень для поддержания активности составляет 2500 калорий. 20% — это (2500х20): 100 = 500 калорий каждый день. Это означает, что ежедневно необходимо создавать дефицит в 500 калорий. Вывод: ежедневно следует употреблять не более 2000 калорий.

Это тот процент, который позволит без потери физической активности минимизировать потерю мышечной массы, жира. Как подсчитываются калории для создания дефицита?

Шаг 1. Вычисляется базовый уровень метаболизма, BMR (basal metabolic rate):

Женский BMR= (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст).
Мужской BMR = (9,99 х вес) + (6,25 х рост) – (4,92 х возраст) + 5.

Шаг 2. Рассчитывается физическая активность, происходящая за 1 день:

1,2 – минимум активности (сидячая работа, без физических нагрузок);
1,376 – слабая активность (прогулки, иногда бег);
1,45 – средний тип активности (тренировки до 4 раз в неделю);
1,65 – повышенная (ежедневные физические упражнения в спортзале);
1,73 – высокая;
1,8 – очень высокая активность.

Шаг 3. Формула получение дефицита калорий:

BMR х степень активности = величина калорий в норме.
Для создания дефицита калорий необходимо из нормы произвести вычитание 15-20%. Эта цифра будет составлять дефицит калорий.

При небольшом весе следует остановиться на 15%. Если необходимо избавиться от 10 кг и больше, то следует брать 20%. Людям с большим весом, когда похудеть планируется на 40 кг, следует брать дефицит от 25 до 30%. Число калорий следует подсчитывать сразу для дефицита, поддержки и набора веса.

Примерные нормы калорий для женщин:

Возраст – 35.
Рост – 165.
Вес – 75.
Физическая активность – 1,2.
Процент дефицита или профицита калорий – 20.

Итого: для похудения в день необходимо потреблять не более 1390 ккал, для поддержки веса, без его изменения – 1737 ккал, для набора веса – 2084 ккал.

Норма для мужчин:

Возраст – 35.
Вес – 90.
Рост – 180.
Физическая активность – 1,2.
Дефицит калорий – 20%.

Итог: для похудения необходимо в день 17682 ккал, для набора веса – 2674, для поддержания – 2228 ккал. Если дефицит калорий создан правильно, то идеальная скорость потери веса будет равна от 300 до 900 г в неделю. Физиологически нормальная потеря веса в неделю составляет 500 г. Для контроля веса следует ежедневно взвешиваться по утрам, натощак.

Если снижение веса происходит нормально, то можно продолжать следовать диете. В том случае, если похудение происходит медленнее, чем хотелось бы, следует пересчитать дефицит калорий и немного его повысить, но не более чем на 25о ккал. Время от времени следует подгонять дефицит калорий к изменившемуся весу.

Худеем правильно

Казалось бы, все, что нужно для похудения, это создать дефицит калорий. Однако это не совсем так

Важно, чтобы при малой энергетической ценности сохранялось правильное соотношение БЖУ (белков, жиров, углеводов). Каждый из этих элементов выполняет свои задачи, жизненно необходимые для нормального функционирования организма

Дефицит калорий при похудении можно создать двумя способами:

меньше есть или употреблять продукты с невысокой энергетической ценностью;
затрачивать большее количество энергии, т.е. заниматься спортом, бегать, много ходить и т.д.

В идеале для успешного и быстрого похудения использовать одновременно сразу 2 способа. Однако это нужно делать обдуманно. Некоторые, создавая дефицит калорий для похудения, бросаются из крайности в крайность. Например, тренируются очень много, при этом практически ничего не едят. Это приводит к проблемам со здоровьем, головокружениям, обморокам и т.д., но никак не к быстрой потере веса.

Как проще всего уменьшить калории?

Снижение калорий в диете для создания дефицита необязательно требует радикальных изменений.

На самом деле, несколько рекомендаций могут помочь вам уменьшить потребление калорий, и это даже не потребует подсчета калорий.

Не пейте калории

Вы можете легко исключить несколько сотен калорий из вашей диеты, просто сократив или исключив потребление сладких напитков, таких как лимонады, фруктовые соки и кофейные напитки с сахаром.

Алкогольные напитки также могут содержать значительное количество калорий.

Калории из этих напитков не создают ощущение сытости, а в избытке они могут привести к прибавке веса, болезням сердца и диабету.

Избегайте переработанной пищи

Переизбыток сахара, соли и жиров в переработанных пищевых продуктах, таких как фаст-фуд, десерты и завтраки, делают эти продукты очень вкусными, но при этом очень высококалорийными. На единицу продукта они содержат максимальное количество калорий.

Так в одном исследовании был проведён эксперимент: людей разделили на две группы, всем участникам обеих групп разрешалось есть такое количество еды, которое им захочется. Но в первой группе диета содержала большое количество переработанной пищи, а во второй группе её количество было сведено к минимуму. В итоге оказалось, что эти люди из первой группы, за счёт переработанной еды, съедали каждый день на 500 калорий больше, чем участники второй группы.

Продукты, которые подверглись минимальной пищей обработке, богаты большим количеством витаминов, минералов и пищевых волокон. Эти продукты содержат идеальное соотношение белков, жиров и углеводов, в то время как в переработанное еде большой перекос в сторону быстрых углеводов и насыщенных жиров.

Диета, включающая минимально обработанные продукты, поможет вам избежать переедания и обеспечит вас питательные вещества, необходимые вашему организму.

Если ваша текущая диета включает большое количество переработанных продуктов, то начните постепенно исключать из рациона, заменяя на их на «здоровую» альтернативу. К примеру, замените сладкие хлопья на овсянку с фруктами или чипсы на слегка миндаль.

Чаще питайтесь дома

Приготовление пищи на дому позволяет контролировать количество ингредиентов и размер порций, а следовательно, и потребление калорий.

Одно исследование показало, что люди, которые ужинали дома 6-7 раз в неделю, потребляли в среднем на 137 калорий в день меньше, чем люди, которые ужинали вне дома.

Употребление домашней еды также связано с улучшением качества питания, увеличением потребления фруктов и овощей, понижением уровня жира и снижением риска сердечных заболеваний и диабета

Почему от 10 до 20%?

Меньший дефицит калорий просто не даст результата, так как организм сумеет побороть такую нехватку калорий. В то же время огромный дефицит на более чем 20% от нормы калорий окажет негативный эффект в будущем.

Безусловно, сейчас вы будете худеть на дефиците, пусть это будет 25% и даже 30% нехватки. Однако тотальная нехватка калорий будет для вашего тела тотальным стрессом, на который нужно своевременно реагировать и устранять его.

Увеличится аппетит, повысится риск срывов, ухудшится настроение, баланс гормонов будет нарушен и многое другое. Все эти механизмы защиты нужны телу от голодной смерти. Выйти из такой диеты с сохранением результатов будет крайне сложно.

https://youtube.com/watch?v=qyL_biYruws

https://youtube.com/watch?v=_avwHb5l37w

Почему от 10 до 20%?

Как определить правильное соотношение БЖУ

Белки, жиры, углеводы являются нутриентами, которые очень важны для организма, должны обязательно присутствовать в пище на завтрак, обед и ужин. Они выполняют следующие задачи:

Белки. Формируют мышечную массу, способствуют укреплению иммунитета, ускоряют регенерацию тканей. Они имеются в большом количестве в мясе, рыбе, яйцах, кисломолочной продукции, бобах. Причем в свой рацион необходимо включить разнообразные продукты, а не один.
Углеводы. Это основной источник энергии. Сокращение их количества является самым популярным способом похудения. При их недостатке организм начинает расходовать жировые запасы, человек теряет лишний вес. Их чрезмерное потребление может стать причиной ожирения.
Жиры. Второй источник энергии. Подразделяются на растительные (оливковое, подсолнечное, кукурузное и прочие масла) и животные (мясо, рыба и т.д.). Жиры улучшают эластичность сосудов, тем самым позволяя тканям получать больше питательных элементов из крови. При их нехватке начинаются проблемы с печенью и почками, кожей. Происходит задержка жидкости в организме. При избытке повышается уровень холестерина, что провоцирует развитие атеросклероза. Также их чрезмерное количество может привести к ожирению. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров —3 к 7.

Диетологи установили следующие нормы БЖУ:

1,5-2 г на 1 кг веса;
0,8-1,5 г на 1 кг массы тела;
2 г на 1кг веса.

Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.

Обратите внимание! Это лишь приблизительные значения. Точное количество белков, жиров, углеводов зависит от возраста, физической активности и многих других факторов.. В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов

Выглядит он примерно следующим образом:

В интернете можно найти специальный калькулятор для точных расчетов. Выглядит он примерно следующим образом:

Рассчитывая дефицит калорий и составляя свой рацион, соотношение БЖУ необходимо обязательно учитывать. Только в этом случае похудение не принесет вреда организму, энергии для его работы будет достаточно. Какой бы низкой не была калорийность блюд, должно поступать достаточное количество нутриентов.

Какой дефицит калорий нужен для похудения?

Любой продукт в нашем меню имеет определённую энергетическую ценность. Если содержание калорий в пище превышает уровень энергетических затрат, человек начинает набирать лишний вес. Этот процесс можно обратить вспять при условии изменения своего образа жизни. Надо создать дефицит калорий. В данном случае организм тратит больше калорий, чем получает с пищей.

Дефицит калорий может наступать:

при соблюдении строгой диеты;
в период голодания;
при интенсивных спортивных нагрузках;
при уменьшении привычного объёма порций.

Если обеспечить дефицит калорий в 10 %, вероятность возвращения потерянных килограммов сводится к минимуму. Это послужит залогом потери жировых отложений в проблемных участках тела на длительный срок.

При похудении надо уменьшить дневную норму калорийности на 10, 20 или 30%. При показателе дефицита калорий в 10% наблюдается плавное снижение веса, при нехватке 30% калорий похудение происходит быстро и интенсивно.

«Расплатой» за дефицит калорий в 20% может стать снижение тонуса мышц. Более того, при таких ограничениях в питании увеличивается риск появления «апельсиновой корки».

Дефицит калорий более чем в 50% подрывает здоровье. В таком случае организм испытывает острую нехватку глюкозы и других полезных элементов. В результате ухудшается обмен веществ, увеличивается опасность возникновения головокружений и обмороков. А непосредственно сам процесс похудения при дефиците калорий в 50% из-за нарушения метаболизма вовсе не ускоряется.