Кроссфит что это за спорт: все за и против

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

• Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
• Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
• Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
• Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
• Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
• Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

• Подтягивания 10 раз;
• Отжимания от пола 20 раз;
• Прыжки 20 раз;

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

• 20 подъемов ног на пресс
• 30 отжиманий от пола
• 40 приседаний
• Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

• 10 приседаний с штангой (50 кг)
• 10 жимов штанги с груди
• 10 тяг штанги в наклоне
• 10 отжиманий от пола
• 30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

• ”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
• ”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
• ”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
• ”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

Польза кроссфит-тренировок

Система тренировок, разработанная Глассманом, как и любая другая спортивная методика, имеет свои плюсы и минусы.

Прежде всего, следует рассказать о пользе кроссфита для здоровья – она огромна и носит многоплановый характер. Специфические занятия по созданным бывшим гимнастом программам тренируют дыхательную систему. Так как кроссфит развивает выносливость, значит, попутно он укрепляет иммунитет, активизирует обмен веществ. Поэтому волосы, ногти приобретут крепость, кожа – эластичность, суставы – подвижность. В сочетании с правильно подобранной диетой кроссфит способен избавить женский эпидермис от ненавистной «апельсиновой корки».

Отдельно стоит акцентировать внимание на положительном эффекте кроссфита для похудения. Являясь высокоинтенсивной комплексной тренировкой, система способствует колоссальному сжиганию калорий, о чем уже упоминалось выше

Данный эффект имеет место быть также за счет задействования разных групп мышц одновременно. Поддержание высокого темпа ЧСС дает организму возможность расходовать энергию с большей скоростью, чем сие происходит в условиях, например, занятий на тренажере – излюбленном женском средстве для похудения.

Особенность кроссфита еще и в том, что процесс уничтожения калорий и рост мышечной массы происходит не только в момент занятий, но и в период отдыха. И все это максимум за час в день, так как специфические тренировки не отличаются продолжительностью. Преимуществами кроссфита как вида спортивных занятий является также отсутствие необходимости попутного приема стероидных гормонов.

В чём измеряется МПК

Есть так называемые абсолютные и относительные величины измерения максимального потребления кислорода. Абсолютный показатель выражается в миллилитрах в минуту, то есть это наибольшее количество кислорода в миллилитрах, которое человек способен потребить за 1 минуту. Среднестатистический здоровый человек, не занимающийся спортом, потребляет 3200-3500 мл/мин, у занимающихся спортом МПК достигает 6000 мл/мин.

Абсолютные показатели МПК находятся в прямой зависимости с размерами тела (весом) человека. Поэтому наиболее высокие показатели МПК имеют гребцы, пловцы, велосипедисты, конькобежцы. И именно в этих видах спорта наибольшее значение для физиологической оценки имеют абсолютные показатели МПК.

Относительные же показатели МПК у высококвалифицированных спортсменов находятся в обратной зависимости от веса тела и выражаются в миллилитрах на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин). Дело в том, что при беге и ходьбе выполняется вертикальное перемещение массы тела, и, следовательно, при прочих равных условиях, чем больше вес спортсмена, тем больше совершаемая им работа. Поэтому у бегунов на длинные дистанции относительно небольшой вес тела. Так что иногда для повышения МПК и, как следствие, для повышения работоспособности достаточно похудеть, тем более, если вес явно лишний.

Программа силовой ВИИТ тренировки

Силовая тренировка отличается от кардио ВИИТ тем, что силовые упражнения выполняются с таким весом, который подходит для выполнения максимум 5-8 повторений. Каждое упражнение выполняется друг за другом без паузы, но в конце круга необходимо восстанавливаться в течение 2-3 минут. Не выполняйте больше 4 кругов. Оптимальная длительность такой тренировки – 15 минут.

Пример силового комплекса для подготовленных:

1. Приседания сумо – 5-8.

1. Выпады поочередно вперед – 8.

1. Гуд монинг – 5-8.

1. Трастеры – 5-8.

1. Мертвая тяга – 5-8.

1. Тяга штанги к поясу – 5-8.

Что касается силовых тренировок, здесь перечень упражнений так же довольно разнообразен

Для начала важно хорошо разогреть связки, мышцы и суставы. Вес нагрузки необходимо добавлять постепенно по мере выполнения комплекса

Важно делать упражнения быстро, но при этом не терять качества.

Минусы кроссфита

В каждом виде спорта или системе тренировок можно найти определенные минусы. Они не нацелены на то, чтоб отбить желание человека заниматься, скорее, предупреждают о возможных сложностях и опасениях, с которыми может столкнуться конкретный человек.

Среди минусов специалисты выделяют следующие:

1. Слабый рост мышц

Разнообразие тренировок не позволяет сконцентрировать внимание на определенных группах мышц и стимулировать рост мышц в определенной зоне. Но все же такие тренировки позволят держать тело в хорошей физической форме и даже прорисовать рельеф

Если человек ориентируется на показатели бодибилдеров, то CrossFit – это не самый лучший вид занятий, чтоб достичь таких же ошеломляющих результатов.

2. Эффект Клоуна Пьюки

Новички нередко не понимают, о чем идет речь, когда спортсмены горят эту фразу. Особенно часто ее можно услышать от тех, кто занимается кроссфитом. Все заключается в том, что во время занятий существует большой риск, что все съеденное до самой тренировки будет вывернуто наружу. Потому не стоит сытно кушать перед самими тренировками.

Еще одно опасение, о котором нередко говорят тренера и сами спортсмены, если постоянно истощать организм большими физическими нагрузками, то есть вероятность быстрого истощения сердечной мышцы. При самых худших раскладах можно услышать диагноз гипертрофия миокарда. Именно об этом говорит один из известных спортсменов Сергей Бадюк и призывает не злоупотреблять интенсивным тренингом.

Потому крайне важно соблюдать все установленные меры безопасности во время тренировок и помнить, много и часто – это не всегда хорошо

Как связаны кроссфит и похудение?

Залог успешных тренировок – удовольствие и разнообразие. Если день ото дня повторять один и тот же комплекс, то, во-первых, уже через неделю мотивация сойдет на нет, а во-вторых, организм привыкнет и перестанет реагировать на подобные усилия.

Кроссфит – это всегда новые впечатления, особенно при занятиях в группе и с опытным тренером. Постоянное чередование упражнений, различные формы активности, отсутствие скучных и однообразных повторений, монотонных движений – вот что позволяет быстро похудеть, занимаясь кроссфитом.

Универсальная система подходит мужчинам и женщинам вне зависимости от исходной физической формы или возраста. Для занятий кроссфитом нужно только усердие и желание – а всему остальному можно научиться.

Как повысить МПК

Повысить МПК можно при помощи интервальных тренировок. Интервальные тренировки на уровне МПК, пожалуй, самые сложные, в первую очередь, для нервной системы. Они требуют достаточно хорошей физической формы и времени восстановления после. И несмотря на то, что в марафонской подготовке такие тренировки не очень часты, они всё же присутствуют. Ими мы повышаем способность организма в усвоении кислорода, а также поднимаем показатели на уровне ПАНО.

Определённо, тренировки должны быть персонифицированы и встроены в общий план тренировок, исходя из целей и дистанции, на которой вы планируете выступать.

Например, варьировать тренировку можно от 2 до 8 минут 4-8 повторений на уровне МПК или чуть ниже (90-95 %), в зависимости от длины отрезка, но по скорости это будет отражать ваш бег на 3000-5000 м. Интервал отдыха – 2-4 минуты трусцой.

А вообще, самая лучшая тренировка на повышение МПК, если уж мы так хотим повысить именно его, – это соревнования на средних дистанциях (всё те же 3000-5000 м).

Как выглядит кроссфит-тренировка?

Как правило, каждое занятие разбивается на три части:

• разминка;
• сегмент развития навыков или силовой компонент;
• высокоинтенсивная «тренировка дня» или WOD (от английского workouts of the day).

Во время разминки спортсмены «разогревают» свое тело, подготавливая его к физической нагрузке. Квалифицированные тренировки предназначены для улучшения способности выполнять определенные упражнения, например, прыжки на скакалке, а силовой компонент, как ясно из названия, направлен на то, чтобы стать сильнее.

Заключительной частью занятия является WOD, во время которой спортсменам необходимо выполнить определенный набор упражнений за заданное время или количество повторов.

WOD — это обычно общие тренировки для всего тела, продолжительность которых варьируется от восьми до 16 минут, но они могут быть и очень короткими — например, длиной всего три минуты. Трех минут для тренировки может показаться недостаточным, однако их особенность в высокой интенсивности и «работе на пределе».

Многие тренажерные залы создают свои собственные WOD, а также существует и множество эталонных тренировок, часто названных в честь женщин. Так, одна из самых известных называется Фрэн и включает в себя такие популярные кроссфит-упражнения как трастеры (выбросы) и подтягивания.

Причины травм и типичные ошибки спортсменов

Дальше разберем ключевые причины травм на кроссфит тренировках и 4 типичные ошибки.

Причины получения травм

Причин, в результате которых вы можете получить травму, на кроссфит тренировки в целом-то не так много.

• Неправильная техника. Бич всех начинающих спортсменов. Не стесняйтесь тренера дать вам совет по тренировке и посмотреть, правильно ли вы все делаете. Нет тренера – попросите опытного атлета рядом. Вы совсем один? Снимите на видео свои страдания и посмотрите на себя со стороны.
• Погоня за рекордами или соседями по помосту. Делать нужно с тем весом, при котором вы 1) делаете без ущерба для техники 2) делаете, испытывая достаточные нагрузки, для того чтобы устать от упражнения.
• Потеря фокуса или халатность. А это уже бич опытных ребят – сделав 100 раз одно и то же упражнение многим кажется, что сделает его во сне с закрытыми глазами, и расслабившись в ненужный момент, может получить неприятные последствия даже не самых простых снарядах (например, масса случаев получения повреждений на банальных прыжках на коробку – казалось бы, это тебе не штанга в 200кг над головой).
• Экипировка. Банально кроссовки – многие кроссовки не предназначены для тяжелых упражнений и держать баланс на них просто невозможно. Отсутствие тейпирования (в тех случаях, когда оно было бы очень полезным). Отсутствие суппортов и прочих элементов фиксации в том случае, если вы знаете, что есть существенный риск повредить себя и так далее.

Что представляет собой кроссфит?

Под кроссфитом скрываются физические упражнения разной интенсивности, выполняющиеся в течение определенного временного интервала один за другим. Нагрузки при этом могут быть совершенно разными. Упражнениями выполняются как с применением штанги, так с другими отягощениями и собственным весом.

Во время такой тренировки задействуются, как правило, практически все группы мышц. Более того, как только человек выполняет определенный спортивный цикл упражнений, он затем все начинает с самого начала. В итоге удается развить выносливость, силу, скорость. Кроссфит оказывает свое особое влияние на общее здоровье человека. Регулярно выполняя упражнения на время и скорость, можно будет добиться следующих результатов:

• развить дыхательную систему;
• активизировать основной обмен веществ;
• укрепить ослабленную иммунную систему;
• сбросить избыточный вес.

Несмотря на такое количество положительных моментов такого вида тренировок, нельзя не упомянуть, что кроссфит влияет на сердце. При высоком темпе физической нагрузки увеличивается частота сердечных сокращений. Все это, конечно, ведет к похудению и расходу калорий, но при этом сама сердечная мышца начинает испытывать непосильную нагрузку. Ей приходиться использовать свои резервы и некоторое время работать в непривычном для себя режиме.

История кроссфита

Спортивное движение с оригинальным названием придумал бывший гимнаст, калифорниец Грег Глассман. Он начал свои разработки более 20 лет назад с целью создания системы подготовки солдат спецподразделений США и студентов полицейских академий. Развитие выносливости – именно эта задача стояла перед программой кроссфит. Первый спортзал для занятий по озвученной методике Глассман открыл в 2001 году. Он захотел расширить спектр действия кроссфита и стал продвигать систему среди спортсменов. Со временем были замечены полезные «побочные» эффекты подготовительной методики, главным образом – колоссальное сжигание калорий. Это позволило превратить кроссфит из системы физического развития для избранных в массовое движение.

С 2007 года началось проведение соревнований по данному виду спорта в разных возрастных и весовых категориях, в том числе чемпионатов. Кроссфит на сегодняшний момент представлен большим количеством программ, предназначенных для реализации женщинами, детьми, пожилыми людьми, даже беременными дамами. В мире в настоящее время функционируют не менее 4 тыс. спортивных залов указанного направления.

Что такое аэробные тренировки

Аэробная нагрузка представляет собой тренировку с умеренной интенсивностью на протяжении длительного времени, в которой основным источником энергии выступает кислород. Аэробная нагрузка выполняется в диапазоне 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Подробнее о зонах пульса →

В среднем аэробная нагрузка должна длиться 40-60 минут. Не рекомендуется тренироваться менее 20 минут, если целью аэробной тренировки является именно похудение. Только спустя 20 минут с начала тренировки начинают гореть жиры, поэтому нет смысла выполнять короткие тренировки при достаточно невысокой интенсивности.

В качестве примера рассмотрим самую популярную аэробную тренировку – бег. Бег при удержании зоны ЧСС в пределах 70-80% от максимума в течение 40-60 минут является полноценной «чистой» аэробной нагрузкой. Если тренироваться в таком режиме, то бег можно заменить ездой на велосипеде, лыжами, коньками. Даже прыжки со скакалкой длительное время тоже являются видом аэробной нагрузки. Также подходит плавание, аэробные и силовые фитнес направления, в том числе танцевальные.

Принцип фитнес направлений состоит в выполнении кардио упражнений, совмещенных с силовыми упражнениями, которые выполняются при низкой интенсивности практически без отдыха длительное время. Аэробные направления состоят из основной – аэробной части, которая длится 40-45 минут, затем происходит силовая проработка мышц. А силовые, наоборот, в основном состоят из силовых упражнений, которые выполняются с большим количеством повторений в режиме нон-стоп, так же около 40-45 минут. Такая нагрузка тоже может относиться к аэробной, особенно, если тренировки интервальные, то есть чередуют силовые и кардиоупражнения.

https://youtube.com/watch?v=eMvgpK-9PIk

https://youtube.com/watch?v=BVRMDpz-mTE

Вред от кроссфита

Начиная заниматься таким видом спорта, как кроссфит, обязательно нужно учитывать все возможные последствия, с которыми может столкнуться человек в отношении своего здоровья. Изучив этот вид тренировок, специалисты пришли к выводу, что такие упражнения могут навредить деятельности сосудистой и сердечной системы.

Если организм человека постоянно испытывает такие перегрузки, то в последующем он может столкнуться с развитием миокарды и ишемии. А в этом случае повышается риск внезапного обширного инфаркта. Так что можно говорить, что кроссфит убивает сердце. Во время каждого такого занятия, которое отличается повышенной интенсивностью, пульс в течение некоторого времени превышает двести ударов в минуту. Ведь во время выполнения упражнений человек не дает себе возможности отдохнуть, пока не пройдет полный цикл нагрузки.

Сталкиваясь с таким режимом, сердечная мышца испытывает существенный недостаток кровоснабжения. Начинается развиваться ишемия. Через пару дней снова новая тренировка и опять колоссальные нагрузки. А ткани сердца еще не успели восстановиться. И это приводит к гипертрофии миокарды. Неудивительно, что после такого специалисты приходят к выводу, что кроссфит садит сердце.

Какие тренировки полезны, а какие вредны для сердца?

Самый популярный способ развить выносливость сердца и укрепить сердечно-сосудистую систему – кардиотренировки. Это бег, велотренажер, ходьба, прыжки, плавание и другие виды активности, которые не требуют большой силы мышц. Такие упражнения не способствуют резкому увеличению мышечной массы, а нагрузка на сердце растет постепенно. Кардиотренировки помогают сердцу одновременно увеличивать количество миоцитов и, пропорционально массе, полноценно наполняться кровью в диастоле. Таким образом, объем сердца увеличивается, и оно может перекачивать больше крови за единицу времени, успевая достаточно отдыхать.

В свою очередь, силовые тренировки стимулируют увеличение объема скелетной мускулатуры, которую нужно снабжать большим количеством кислорода. Такую нагрузку может осилить уже тренированное сердце.

На самом деле, как силовые, так и кардиотренировки могут использоваться для укрепления сердечно-сосудистой системы. Часто у физически слабых людей, у тех, кто имеет проблемы с сердцем, высокую степень ожирения, кардиотренировки могут вызывать резкое увеличение ЧСС и артериального давления. В этом случае могут применяться силовые тренировки с минимальным утяжелением в комфортном ритме. При этом увеличение нагрузки не будет резким, и сердце успеет адаптироваться к новым потребностям организма

Основное внимание нужно уделять интенсивности роста утяжелений и достаточному количеству отдыха

Что влияет на выносливость?

Если вы новичок – расскажем про основные факторы:

• Генетика. Кому-то от природы даны сильные сердце и легкие, и он может за год-полтора подготовиться к марафону. А кто-то быстро выдыхается, и даже частые тренировки дают медленный результат.
• Состояние здоровья. Должно быть идеальным. Любая болезнь (которая есть сейчас, или была недавно), недавно перенесенная травма или операция – это потеря выносливости.
• Количество мышечной массы. Чем ее больше – тем больше кислорода нужно, чтобы мышцы работали. Поэтому «перекачиваться», как Алистар Оверим или Мариуш Пудзяновский – значит наоборот ухудшать выносливость.
• Количество жира. Лишний вес это лишняя нагрузка на мышцы, которым надо его перемещать. Поэтому боец должен быть «сухим».
• Достаточный сон (не только перед боем, но и задолго до него).
• Правильное питание и получение достаточного количества углеводов, белка и жиров.
• Правильная сушка (если вы выступаете и сушитесь, чтобы вписаться в весовую категорию). Голодовки и без- и низкоуглеводные диеты точно не улучшают выносливость. Поэтому начинать сгонять килограммы надо как можно раньше, и если до экстремальной сушки все-таки дошло – делать это со специалистом, который поможет правильно пройти не только сгон, но и выйти и восстановиться после.
• Стаж тренировок. Чем больше вы тренируетесь, и чем больше делаете упор именно на выносливость – тем она лучше.
• Возраст, с которого вы начали заниматься. Чем позже вы начали заниматься (касается тех, кому 25+) – тем сложнее будет развить хорошую выносливость. И наоборот: если вы тренируетесь с дошкольного возраста, как Хабиб, и не прекращали тренировок – вы будете иметь отличную «дыхалку».

Как избежать сердечной патологии?

Высокоинтенсивная работа, повторяющаяся на регулярной основе, ведет к повышению пульса. Учащается ритм сердца, ткани этой мышцы не успевают в последующем восстанавливаться, и происходит ее постепенный износ. Чтобы такого не произошло, нужно уметь правильно распределять нагрузки в соответствии с подготовленностью не только организма, но и всей внутренней системы.

Также можно попробовать тренировать свое сердце. Для этого нужно во время тренировки контролировать свой пульс. Как только он начинает превышать допустимую норму, следует сразу же сбавить темп упражнений и глубоко подышать.

Как тренировать сердце?

Итак, как правильно тренироваться для здоровой тренировки сердечной мыщцы? Помимо основных правил, о которых мы сказали выше нужно определиться с тем, каким именно образом мы будем это делать и как правильно посчитать пульс.

Лучшие упражнения

Традиционный в данном случае способ – сбалансированные кардио нагрузки. А именно:

• Бег;
• Лыжи;
• Гребля;
• Велосипед;
• Сани.

Включая любое кардио упражнение в свои кроссфит комплексы и тщательно контролируя свой пульс, мы добьемся нужного результата. При этом это не означает, что при работе с железом Вы будете забивать на контроль пульса – напротив, всё так же следить за тем, чтобы он не выходил за выше указанные границы.

https://youtube.com/watch?v=MNElLEkdzyk

Кроссфит: польза и вред тренировок

Занятия кроссфитом развивают силовые качества и выносливость, воспитывают спортивный характер. Благодаря большому количеству вариантов программ кроссфит-тренировки не позволят скучать в зале, повторяя монотонные упражнения. Высокая интенсивность и аэробные нагрузки способствуют уменьшению количества подкожного жира, ускорению метаболизма и увеличению мышечной массы, зачастую люди, стремящиеся к похудению и улучшению качества тела, выбирают кроссфит.

Существует и обратная сторона медали: при высокоинтенсивных тренировках атлеты стремятся как можно скорее выполнить упражнения, зачастую не обращая внимания на технику, такой подход чреват травмами. Соревновательная составляющая тренировок может привести к использованию большего веса, что также может повлечь печальные последствия.

При разумном подходе к тренировочному процессу кроссфит является универсальным видом спорта, способствующим всестороннему развитию тела и духа атлета.

Советы по правильному расходу энергии в поединке

Даже если вы пробегаете марафон – расходовать выносливость в поединке надо разумно. Несколько советов по этому поводу:

• Не выкладывайтесь в начале раунда. Особенно если соперник борец, и будет навязывать борьбу. Или если соперник физически сильнее/крупнее, или просто вы знаете, что он выносливее вас;
• Экономьте энергию на перемещении. Смещайтесь шагом, а челнок используйте только при необходимости;
• Если чувствуете, что выдыхаетесь в поединке – клинчуйте или старайтесь навалиться на соперника в партере;
• В борьбе старайтесь занять позицию, в которой кроме рук можно подключить мышцы ног, пресса или спины. Провести болевой или бросок, используя только мышцы рук – намного сложнее. И если бороться только руками – они быстрее устанут.