Федор Серков (Fiodor Serkov)
Федор Серков занимается кроссфитом с 2011 года. До этого работал больше с железом. Про него можно сказать, что он “отец-основатель” кроссфита на Урале. Федор стал перым русским парнем, поехавшим на региональные состязания. Участник Reebok CrossFit Games Regionals 2015, 2016, 2017 годах в индивидуальном зачете. На OPEN 2015, 2016 занял 1-е и 2-е место соответственно. Старший тренер крупнейшего официального кроссфит-клуба средней полосы России “Reebok CrossFit EKB”.
В своем инстаграме, он не только делиться своими тренировочными процессами, но и частенько показывает юмористические блоги, которые подтверждают отменное чувтсво юмора молодого атлета.
Коммерческая деятельность
В виду того, что до последнего времени кроссфит в Австралии не был спонсируемым на уровне государства или крупных холдингов, денег он не приносил.
Поэтому для того, чтобы иметь возможность полноценно заниматься любимым делом и не уходить из спорта, Туми создала собственный сайт. На нем она предлагает своим посетителям ряд спортивных услуг, в частности:
- ознакомиться с тренировочными комплексами, которые она использует во время подготовки к соревнованиям;
- рекомендует спортивное питание и комбинации, которые улучшат результативность;
- помогает посетителям составить индивидуальный план тренировок и питания;
- делится результатами экспериментов;
- проводит запись на платные групповые тренировки.
Так что, если у вас есть финансовые и временные возможности, вы всегда можете навестить атлетку в её родной Австралии и провести с ней групповую тренировку, узнав о настоящих секретах подготовки лучших из лучших атлетов на земле.
Диеты на базе системы раздельного питания
Большинство приверженцев раздельного питания не рассматривают его, как способ сбросить вес. Избавление от лишних килограммов они считают закономерным результатом перехода на здоровое потребление пищи. Однако с учетом базовых принципов разделения продуктов по составу нутриентов разработано множество диет (преимущественно для женщин).
Наиболее популярна диета «90 дней». Весь курс в ней разбит на пятидневки. Каждый день имеет свое название в соответствии с продуктами, которые разрешено употреблять: белковый, крахмалистый, углеводный, витаминный (фруктовый) и разгрузочный. Циклы повторяются без остановки.
По схожему принципу построена и другая распространенная диета – «21 день». Длится она 3 недели. В течении этого времени рекомендуют чередовать белковые и углеводные дни через 1 или 2 дня. Белковый рацион разрешено дополнять овощами, углеводный включает каши, овощные супы и фрукты.
Кроссфит: функциональные упражнения
Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.
Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.
Что такое Кроссфит: история
Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.
В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».
Кроссфит для начинающих
Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.
Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.
Как строятся тренировки в Кроссфит?
Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).
Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку — по сути, она никогда не бывает скучной.
Советы профессионалов
Профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что кроссфит полезен при различных целях. Он поможет похудеть, укрепить мышцы, развить выносливость. Но к тренировкам нужно подходить с умом. Резкие нагрузки могут повредить организму, а сердце нужно тренировать постепенно.
Кроссфит предполагает развитие основных физических качеств организма: силы, выносливости, скорости и так далее. Тренировки будут, действительно, тяжёлыми, но профессионалы советуют приступать к ним после некоторой физической подготовки. Необходимо сначала привести тело в тонус, подготовить его и только после этого переходить к занятиям.
Шон Рамирез, кроссфитер
Известный спортсмен, практикующий функциональный тренинг, советует начинать тренировки только после того, как организм будет готов к этому. Начать лучше с простой физкультуры, которая укрепит связки и суставы, а также подготовит сердечную мышцу. Затем переходить к бегу и иному кардио и постепенно включать в план разные анаэробные упражнения.
Тяжёлые тренировки будут доступны только после некоторого подготовительного периода, который длится по-разному. Одному хватит несколько месяцев, а иному и после года занятий не рекомендуется тренироваться тяжело в кроссфитерском стиле.
Ден Бейли, кроссфитер
Ден Бейли, обладатель множества титулов в данном виде спорта, советует тренироваться тяжело. Главное – ставить перед собой цель и достигать её, как бы сложно это ни казалось. Кроссфит предполагает очень тяжёлые занятия, которые по плечу лишь самым упорным спортсменам.
Однако он также советует ориентироваться на собственное здоровье. Не стоит заниматься до изнеможения. Каждая тренировка должна быть сложной, но соответствующей уровню нагрузки конкретного спортсмена.
Зак Рул, кроссфитер
Данный спортсмен прославился тем, что тренируется при условии отсутствия у него обеих ног. Он использует специальные протезы, которые помогают ему заниматься и опережать многих полностью здоровых атлетов.
Его главный совет – никогда не сдаваться. Тренироваться можно в любых условиях: в зале, дома, на природе. Главное – это желание и нацеленность на результат.
Какие мышцы работают?
В динамическом режиме при выполнении турецких подъемов работают мышцы ног, особенно большая нагрузка падает на квадрицепс и мышцы голени. Также работают мышцы брюшного пресса, причем в равной степени задействуются как прямая мышцы живота, так и косые. Здорово задействованы и зубчатые мышцы со стороны рабочей руки.
В статике работает трехглавая мышца плеча, большая и малая грудные мышцы. Дельтовидная мышца трудится в динамическом режиме- в особенности передний и средний пучки, задний дельтоид выполняет стабилизацию плеча, на ровне с «ротаторной манжеткой»- надостной, подостной, подлопаточной, большой круглой мышцами сустав приобретает большую резистентность к травматическим воздействиям. Непосредственное задействование мышц спины минимально и ограничивается функцией стабилизации позвоночника и таза.
Упражнения для занятий в домашних условиях
Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.
Упражнения без инвентаря
- Берпи.
- Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
- Отжимания.
- Приседания (классические, с выпрыгиванием, «пистолетики» – на одной ноге).
- Выпады.
- Планка.
- Уголок (его можно выполнять и на полу).
Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:
” alt=””>
Упражнения с инвентарем
- Прыжки на коробку.
- Гиперэкстензия на фитболе.
- Приседания с гантелей.
- Прыжки на скакалке.
- Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
- Выпады с гантелями в руках.
Подробнее об упражнениях
Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.
Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант — выполнение подтягивания.
V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку
Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно
alfexe — stock.adobe.com
Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги — образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.
Приседания с гантелей. Еще одно название — гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении — ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз)
Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже
puhhha — stock.adobe.com
Планка. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей
На что нужно обратить внимание:
- Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим (распространенная ошибка — спортсмен заваливается чуть вперед).
- При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
- Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.
Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.
Результаты и достижения
Федор Серков – обладатель одних из самых выдающихся спортивных достижений среди российских кроссфитеров. Стартовав в кроссфите довольно рано, он лишь через два года упорных тренировок решил выйти на мировую арену кроссфита. А еще через год атлет впервые выступил на мировых региональных соревнованиях.
Кроме этого, он получил звание самого подготовленного человека средней полосы Азии. И это при том, что молодой человек не имел абсолютно никакого спортивного бэкграунда за спиной. Тем не менее, он сумел стать одним из выдающихся атлетов России и подняться на одну ступень с такими легендами отечественного кроссфита, как Лариса Зайцевская, Андрей Ганин, Даниил Шохин.
| Год | Соревнования | Место |
| 2016 | Open | 362-й |
| Pacific Regional | 30-й | |
| 2015 | Open | 22-й |
| Pacific regional | 319-й | |
| 2014 | Pacific regional | 45-й |
| Open | 658-й | |
| 2013 | Open | 2213-й |
Отдельного упоминания заслуживают его результаты на отечественной сцене кроссфита. В частности, Серков имеет огромное количество первых мест, и даже официальное признание со стороны мировой ассоциации Reebok Сrossfit Games, как лучший тренер.
| Год | Соревнования | Место |
| 2017 | Большой кубок | 3-е |
| Crossfit games regionals | 195-е | |
| 2015 | Open Азия | 1-е |
| Лучший тренер d СНГ по версии Reebok Crossfit Games | 1-е | |
| 2014 | Кубок вызова Екатеринбург | 2-е |
| Функциональное многоборье турнир в москве | 2-е | |
| 2013 | Siberian showdown | 1-е |
| Функциональное многоборье турнир в москве | 1-е | |
| 2013 | Летние игры кроссфит СНГ | 1-е |
| Зимние кроссфит игры Тула | 1-е | |
| 2012 | Летние игры кроссфит СНГ | 1-е |
| Зимник кроссфит игры Тула | 2-е | |
| 2012 | Летние игры кроссфит СНГ | 2-е |
| 2011 | Летние игры кроссфит СНГ | 2-е |
На протяжении трех лет подряд атлет признавался самым физически подготовленным человеком в Российской Федерации – с 2013-го по 2015-й год. А ведь, напомним, что ему тогда был всего 21 год. Это пока был самый ранний старт для чемпионства среди кроссфит-атлетов.
Лучшие программы для начинающих
Комплекс кроссфит тренировок для начинающих может включать разные упражнения и их вариации. Тренинг внутри комплекса называют «однодневное задание» от английского Workout of the day. Тренировка не разбивается на части, а выполняется за один раз. Новички могут выбирать из нескольких популярных программ, которые будут описаны ниже.
Барбара
В комплекс входят классические упражнения для тренировки на выносливость в домашних условиях:
- подтягивания – 20-25 повторов;
- скручивания – 35-40 раз;
- отжимания от пола 30-35 раз;
- приседания 40 повторов.
Стоит начать с 3-х кругов и постепенно довести до 5. Количество повторов в упражнениях условно, начинать стоит с тех цифр, которые вам по силам.
Мерф
Эта программа тренировок кроссфит для начинающих призвана комбинировать упражнения, которые приносят максимальный эффект.
В течение 40 минут потребуется выполнить пробежку 2000 метров. Затем 4 круга со следующими упражнениями:
- отжимания – 25 повторов;
- подтягивая – 25 повторов;
- приседания – 50 раз.
Весь комплекс завершить пробежкой 2000 метров. Силовые тренировки выполнять по кругу 4 раза.
Для девушек
Идея состоит в том, чтобы выполнять «взрывные» упражнения, такие как приседания с прыжком вверх, отжимания с последующим хлопком в ладоши.
Комплекс таков:
- бурпи – 20 раз;
- альпинист – 1 минута;
- взрывные приседания 35-40 раз;
- бег – дистанция 1500 метров.
Иногда возможностей для пробежки нет. Чем в таком случае можно заменить бег в домашних условиях? Подойдут другие кардио-нагрузки, в том числе прыжки со скакалкой или бег на месте.
Для мужчин
Хороший сплит с пробежкой в 2500 км. Затем:
- подтягивания – 35 раз;
- отжимания на брусьях – 30-40 повторов;
- скручивания – 50 раз.
Завершить тренинг нужно пробежкой.
Цели занятий
Прежде всего нужно решить для себя — зачем вам нужен этот вид спорта, какие цели вы перед собой ставите? Условно всех пришедших в кроссфит можно разделить на несколько групп. Давайте обсудим их и выясним все за и против в пользу выбора кроссфита для каждой.
Как способ для похудения
Довольно много новичков приходят в кроссфит с нуля, чтобы похудеть. Правильное ли это место для такой цели? В целом, да, кроссфит представляет собой достаточно высокоинтенсивный тренинг с элементами силовой и аэробной работы. В процессе тренировок у вас будет достаточно высокий расход калорий (до 1000 ккал за занятие, зависит от конкретного атлета и программы тренировок), что в совокупности с суточным дефицитом калорийности приведет к успешному сжиганию жира.
Силовая нагрузка обеспечит тонус мышцам. Однако не нужно думать, что вам удастся одновременно набрать мышечную массу и похудеть, это невозможно.
Как альтернатива «качалке» и место для времяпровождения
Много новичков, ребят и девчонок, приходят из привычных тренажерных залов в кроссфит-боксы не случайно. Кроссфит — это прежде всего групповые занятия, которые проходят в очень мотивирующей атмосфере. Кроме того, каждую тренировку комплексы меняются и чередуются — вы никогда не будете делать одно и тоже движение из раза в раз.
Daxiao Productions — stock.adobe.com
Как способ накачаться
Если ваша цель — только набор мышц, лучше отдать предпочтение традиционным силовым упражнениям в тренажерном зале, так эффективность будет гораздо выше. Кроссфитер всегда уступит в показателях узконаправленным атлетам — бодибилдерам в массе, пауэрлифтерам и тяжелоатлетам в силе.
Если ваша цель — и набор мышц, и функциональность, и силовая выносливость — выбирайте кроссфит. Посмотрите на фото топовых кроссфит-атлетов — если они вас устраивают, то да, это для вас. Однако помните, что большинство топовых атлетов принимают спортивную фармакологию и тренируются уже годы.
” alt=””>
В заключение
Сегодня Джейсон Калипа, несмотря на достаточно «взрослый» для кроссфита возраст, продолжает участвовать в соревнованиях. Он вполне верит в то, что после ухода текущего чемпиона, он сможет еще хотя бы раз попасть в тройку призеров по кроссфиту. А до тех пор он будет соревноваться, соревноваться и соревноваться.
Кроме того нельзя отметить и снижение интенсивности тренировок в последние годы у атлета.
Во-первых, он является управляющим трех фитнес клубов, ориентированных на подготовку новых кроссфит атлетов. Во-вторых, он перешел из индивидуальных зачетов в командный кроссфит. И, самое главное, у него есть жена, и двое детей, которые поддерживают его абсолютно во всем и считают его своим чемпионом.
Несмотря ни на что, Джейсон Калипа все ещё уделяет тренировочным комплексам до 6 часов в день, что является нормой для современного кроссфит атлета.
Команда Калипы обошла команду Фронинга в 2016-ом году, так что Джейсон совместными усилиями выполнил свою задачу и победил чемпиона. Сейчас Джейсон также ведёт активную блогерскую жизнь — на его страничках в Инстаграме и Твиттере можно найти массу видеоуроков по выполнению тех или иных кроссфит-упражнений с ценными комментариями.
