Подтянуть внутреннюю сторону бедра: 4 упражнения, которые творят чудеса

Растяжка

Заканчиваем любой комплекс растяжкой наших уставших мышц. Это не менее важная часть, чем разминка. Растяжка позволит мышцам и суставам быть гибкими, пластичными, что уменьшает вероятность травмирования и улучшает координацию. Также правильная растяжка стимулирует циркуляцию крови и восстановление мышечной ткани.

На растяжку вам потребуется 5–7 минут.

Потянуть нужно все мышцы, которые вы проработали, это как минимум. А лучше сделать полный комплекс растяжки для всего тела пока мышцы разогреты, это очень полезно для здоровья. К примеру, про остеохондроз вы точно забудете. Перед выполнением растяжки нужно максимально расслабить мускулатуру и успокоить дыхание. Завершите занятие правильно:

  • поднимитесь на носки, руками сильно потянитесь в потолок;
  • из этой позиции сделайте широкий шаг вперёд, опустите одну ногу на колено, потянитесь вперёд и вверх;
  • наклоните туловище к полу;
  • повторите для другой ноги;
  • встаньте прямо и скручивайтесь вниз начиная с шейных позвонков, достаньте руками до пола;
  • также медленно, позвонок за позвонком, поднимитесь;
  • поднимите руки, зажмите их в замок и сделайте медленно наклоны вправо и влево;
  • опуститесь на пол, одну ногу подогните перед собой и опуститесь на неё, старайтесь касаться лбом пола;
  • смените ногу и повторите.

В каждом положении старайтесь задержаться на 10–15 секунд

Болевые ощущения при растяжке — обычное дело. Но боль должна быть терпимой, почти приятной.

Эффективность и результат занятий

Как мне объяснял мой тренер, все приведённые упражнения желательно выполнять не по одному подходу, а по два, чередуя их друг с другом. И, как показывает практика, выполнять второй подход оказывается легче, чем первый. Связано это с тем, что мышцы в первом подходе получают нагрузку, затем вы переходите на другую группу мышц, а в ту, первую, идёт интенсивный приток крови. И когда повторяете первое упражнение, мышцы уже готовы к нему на 100%. Со мной, во всяком случае, этот метод работает. Я обычно делаю первый подход без веса, а второй — с весом, так намного легче.

Что касается сроков видимых результатов, тут всё индивидуально. Многое зависит от вашей исходной формы, образа жизни, питания. Но гарантированный эффект можно получить при регулярных занятиях трижды в неделю уже через месяц. Вы сами почувствуете, что попа стала твёрже, а бёдра и живот подтянулись.

https://youtube.com/watch?v=MFrImWBJNNo

https://youtube.com/watch?v=Org9Jhl5a3I

Упражнения с дополнительным оборудованием

Сведение с кольцом для пилатеса

Кольцо для пилатеса можно найти в спортзале или купить в магазине спортинвентаря.

Лягте на бок, поместите кольцо между ногами на уровне лодыжек или чуть выше и опускайте ногу, преодолевая сопротивление.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

Разведение ног с эспандером


Разведение ног с эспандером Для этого упражнения можно использовать ленту-эспандер, короткий эспандер или эспандер-восьмёрку, сложенный вдвое.

Наденьте эспандер на ноги, лягте на бок и раздвигайте колени, преодолевая сопротивление. Выполните три подхода по 10–12 раз на каждую ногу.

Отведение ноги с эспандером


Отведение ноги с эспандером Для этого упражнения вам понадобится длинный эспандер. Зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, которая располагается ближе к стойке, и повернитесь боком.

Выносите рабочую ногу за опорную: вперёд и в сторону. Чтобы усложнить упражнение, отойдите подальше, натягивая эспандер.

Выполните три подхода по 10 раз на каждую ногу.

https://youtube.com/watch?v=HkYAhg1k6Ik

https://youtube.com/watch?v=bW7FqSFKqyE

Пример тренировочного плана

Мы советуем тренировать мускулатуру бедер вместе с другими мышцами ног. Так вы добьетесь более гармоничного развития нижней части тела. Представленный ниже план предназначен для занятий в фитнес-зале.

  1. Разминка на кардиотренажере (5-7 минут).
  2. Подъемы на носки в вертикальном станке (4/20-25).
  3. Приседы со штангой (4/8-12).
  4. Сгибание на бицепс бедра в тренажере лежа (3-4/10-12).
  5. Жим ногами (3-4/10-12).
  6. Разгибание на квадрицепс в тренажере сидя (3-4/10-12).
  7. Сведение ног в тренажере (3-4/10-12).
  8. Планка на время (3 сета по 40 секунд).

В конце занятия помассируйте мышцы ног, чтобы разогнать кровь. После этого рекомендуем сделать легкую растяжку нижней части тела.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и пресс – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт! Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Упражнения на внутреннюю часть бедра

Как говорилось выше, практически все упражнения на внутреннюю поверхность бедра выполняются на сведение ног, причем большинство из них не требует наличия специальных тренажеров. А это значит, что накачать мышцы ты сможешь в домашних условиях. Единственное, что тебе понадобится – это специальные утяжелители.

Упражнение «ножницы»

У этого упражнения есть два варианта выполнения. В каждом из них (но во втором значительно больше) вместе с приводящими мышцами мы прорабатываем мышцы брюшного пресса.

1-й вариант. Прими положение лежа на спине, руки вытяни вдоль туловища или для удобства подложи под ягодицы. Спина вместе с поясницей должна быть прижата к полу. Для этого приподними голову от пола. Подними ноги на 30 см от пола и разведи ноги в стороны. Выполни серию из 20 повторений скрещивания ног. Сделай 3 подхода. Можешь использовать специальные утяжелители.

2-й вариант. Не меняя положения, приподними на 45 градусов от пола верхнюю часть корпуса, руки вытяни вперед. Выполни 20 скрещиваний. Повтори упражнение 3 раза. Мышцы пресса на протяжении всего упражнения должны быть напряжены.

Разведение ног

Лежа на полу, поясница прижата. Ноги подняты под углом 90 градусов к полу. Разведи ноги в стороны максимально широко, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Носки тяни на себя, а ноги держи всегда прямыми. Выполни 20 повторений, а потом снова разведи ноги и задержись на 20-30 секунд и снова вернись в начальное положение. Выполни 3 подхода.

Упражнение с мячом

Самый простой вариант проработать и тем самым накачать внутреннюю часть бедра – это сдавить ими что-либо. Для этого возьми фитбол или небольшой мяч. Прими положение лежа на полу, ноги согни в коленях. Мяч зажми между коленями. Сдави мяч и удерживай его в течение нескольких секунд, затем расслабь ноги. Повтори упражнение 20 раз. Отдохни и сделай еще 2 полных раза.

Приседания «плие»

Встань прямо, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу. На вдохе начни опускаться вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Чем глубже ты будешь приседать, тем лучше, но до того момента, пока тебе комфортно выполнять упражнение. На выдохе вернись в исходное положение, толкаясь пятками. Сделай 3 подхода по 20 повторений. Можешь использовать гантель, взявшись сверху за блин и разместив ее между ног. Кроме внутренней поверхности бедра с помощью этого упражнения можно накачать ягодицы.

Не переноси вес тела на носки, таким образом ты изолируешь нагрузку на передние мышцы бедра. Следи за коленями, они должны «ходить» строго по направлению носков.

Выпады в сторону

Ноги поставь на ширине плеч, носки немного разведи в стороны. Сделай правой ногой выпад в правую сторону и чуть вперед максимально далеко, одновременно приседая, отводя таз назад, задержись на секунду, вернись в первоначальное положение. При выпаде в сторону колено должно «идти» по направлению носков, но не выходить за их линию, пятка не должна отрываться от пола. Сделай то же самое второй ногой. Для большей нагрузки можешь выполнить упражнение сначала на одну ногу, а затем на другую. Так 3 подхода по 20 повторений.

Махи лежа на боку

При правильном выполнении это упражнение помогает накачать и привести в тонус внутреннюю поверхность бедра. Полулежа на левом боку обопрись руками, согни правую ногу и поставь ее перед левой. Выпрямленной ногой сделай по 20 махательных движений или пока не почувствуешь жжение в мышцах. Поднимать нужно как можно выше, а опускать не касаясь пола. Перевернись на другую сторону, сделай то же самое другой ногой. Повтори упражнение.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

  • Принимать 2-3 раза в день – до и после тренинга.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

  • Принимать взрослым в качестве пищевой добавки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

  • Прием изолята рекомендуется осуществлять утром после пробуждения, и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

  • 4 раза в день, во время еды.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

  • Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
  • Категория:

    Подробнее о категории

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

  • Принимают добавку дважды в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

  • Принимать добавку необходимо лишь один раз в день.
  • Категория:

    Подробнее о категории

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Shock Therapy

?

  • Употребляют один раз в день за полчаса до тренировки.
  • Категория:

В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной водысмешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.

Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.

Universal Nutrition | 

BCAA 2000

?

  • Прием комплекса Universal Nutrition ВСАА 2000 рекомендован до и после тренировки.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Перед тренировкой необходимо принять 2 капсулы, по окончанию 4, не забываязапивать капсулы достаточным количеством воды.

Universal Nutrition ВСАА 2000 – это сбалансированная смесь аминокислот с разветвленной цепочкой BCAA, которые активно участвуют в процессе наращивания мышечной ткани за счет усиления синтеза белка.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

  • Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
  • Категория:

    Подробнее о категории

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

  1. Полусухожильная мышца.
  2. Полуперепончатая.
  3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

  • исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
  • вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
  • выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

  • исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
  • на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
  • на 5-10 секунд остаются в этом положении;
  • на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

  • ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
  • на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
  • фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
  • идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

  • лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
  • на вдохе мяч сжимают мышцами; 
  • не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
  • выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

  • лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
  • на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
  • фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
  • на выдохе возвращаются в исходное положение;
  • аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Выполняя упражнение на тренировку внутренней части бедер регулярно, согласно правилам, добиваются хорошего результата, как на фото известных фитнес-моделей.

Что нужно знать о внутренней части бедра?

Внутренняя область бёдер содержит в себе определённые мышцы. Называются они приводящими:

  • длинная;
  • короткая;
  • тонкая;
  • большая;
  • гребенчатая.

Главная задача, которую выполняют эти мышцы, – сведение. Если расслабить ноги, после чего попытаться очень медленно их сомкнуть друг с другом, то напряжение прочувствуется именно в этих самых мышцах. Чем сильнее это напряжение, тем более слабые они у человека. Следовательно, упражнения для внутренней области бёдер должны прямо воздействовать на указанные мышцы.

Помимо этих двух пунктов, позволяющих привести в форму внутреннюю область бёдер, очень важно делать кардионагрузки. Они помогают избавиться от лишнего жира, а также привести в норму и подкачать мышцы

В список кардионагрузок обычно входит бег, езда на велосипеде и быстрая ходьба. Выполнять эти упражнения рекомендуют минимум полчаса 3 раза в неделю.

Не будем останавливаться на здоровом питании и дополнительных нагрузках, так как они лишь помогают достичь результата. Тогда как правильные упражнения именно на укрепление внутренней части бедра являются самыми главными в решении данного вопроса. Применять многие из них можно прямо на дому, не посещая спортзал.

Упражнение №4 – Прыжки


Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Силовая тренировка

Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.

Отличные силовые упражнения:

Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений. Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра. Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений. Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз. «Маятник»

Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу

Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз
Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

  • исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
  • вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
  • выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

  • исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
  • на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
  • на 5-10 секунд остаются в этом положении;
  • на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

  • ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
  • на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
  • фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
  • идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

  • лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
  • на вдохе мяч сжимают мышцами; 
  • не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
  • выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

  • лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
  • на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
  • фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
  • на выдохе возвращаются в исходное положение;
  • аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
  • Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
  • Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

  • Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
  • Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
  • Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
  • Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

  • Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
  • Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
  • С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

  • Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
  • Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
  • Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

  • Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
  • Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
  • В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

  • Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
  • Поднимите ноги, чтобы они весели.
  • Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Противопоказания к тренировкам

Подобные спец-упражнения, как и другие тренировочные комплексы, имеют ряд противопоказаний, о которых говорят не только матерые фитнес-тренеры, но и мед-специалисты высшей категории. Среди основных противопоказаний к проведению тренировке переднебедренных мышц я хотел бы отдельно отметить следующие состояния:

  • Тромбофлебит.
  • Варикозное расширение вен и повышенная хрупкость сосудов.
  • Артрозы и артриты в стадии обострения, а также прочие заболевания суставов, сопровождаемые острыми воспалительными реакциями.
  • Болезни сердца и серьезные вегетососудистые расстройства.
  • Период реабилитации после хирургических операций в зоне живота.
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector