Силовая протяжка толчковым хватом

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают, суть и особенности тренинга

Одно из лучших движений, комплексно развивающих плечевой пояс, — тяга штанги к подбородку, именуемое также протяжкой со штангой стоя. Оно прицельно активирует средние и задние волокна дельтовидной мускулатуры, а также трапециевидную мышцу.

Вспомогательную функцию выполняют:

бицепсы;
верхняя область грудной мускулатуры;
передняя зубчатая мышца, покрывающая грудную клетку по бокам;
надкостная мышца, прикрепляющаяся к плечевой кости, покрытая дельтоидами и трапециевидной мышцей;
передние пучки дельт.

Статическую нагрузку получает мускулатура пояснично-крестцового отдела спины, а также брюшной пресс. Эти мышечные массивы отвечают за фиксацию корпуса в стабильном положении.

Тяга штанги к подбородку активирует мускулатуру плечевого пояса

Большинство популярных тренировочных программ на верхнюю часть корпуса целенаправленно активируют переднюю зону дельтовидной мышцы, забирая значительную долю нагрузки у средней части и совершенно выключая из работы заднюю область плеч. Чтобы получить по-настоящему привлекательную, гармонично проработанную линию плеч, следует развивать их со всех сторон.

Рассматриваемое упражнение эффективно прорабатывает традиционно «отстающую» мускулатуру верхней зоны корпуса, визуально расширяет линию плеч, придавая им привлекательную шарообразную форму.

Рывок штанги Snatch

Рывок и Толчок – технически очень сложные упражнения, они пришли в кроссфит из тяжёлой атлетики. Чтобы не получить травму, новички должны выполнять их под присмотром опытного тренера.

Техника выполнения (подробно)

ноги на ширине плеч, носки немного развёрнуты наружу (во время подседа колени тоже будут разведены в сторону, а не вперёд);
с прямой и немного прогнутой в пояснице спиной присесть ниже параллели с полом («попой в пол»);
взять штангу широким хватом (см. видео), плечи выведены немного вперед грифа, «накрывая» его;
разгибаем ноги и тянем штангу вверх, до середины бедра (гриф скользит по передней поверхности ног, не отрывайте его от тела);
старайтесь тянуть штангу под себя и вверх – не руками, а всем телом;
в первую очередь вверх поднимаются локти (а не предплечья) и штанга «вылетает» вверх за счёт приданного ей в рывке ускорения;
туловище должно разогнуться, когда штанга будет на уровне паха;
после рывка штанга выводится наверх на прямых руках и одновременно делается подсед (т.е. фактически вы оказываетесь в исходном положении, только штанга не на полу, а над головой на прямых руках)

https://youtube.com/watch?v=Sn7hW9DXqKA

Советы по тренировкам

Экипировка

При наличии дискомфорта в кистях используйте бинты либо напульсники. Тяжелоатлетический пояс подстрахует поясницу при допущении ошибок в технике упражнения.

Перчатки защитят ваши руки от мозолей.

Также при слабом хвате можете использовать лямки для удержания штанги, чтобы она случайно не выскользнула из рук.

Подходы и повторения

Если хотите увеличить силовые показатели, делайте 5-7 повторов. При работе на массу 7-11. Для увеличения рельефности мышц, а также для сброса лишних килограммов 11-20 повторов. Количество подходов 3-4.

Вес штанги

Рабочий вес подбирайте таким, чтобы вы смогли сделать все повторы в подходе без нарушения техники упражнения. Начинающим осваивать данное упражнение рекомендую брать отягощение, с которым вы сможете сделать не менее 12 повторов. Не гонитесь за большим весом, так как упражнение достаточно травмоопасное.

Питание и спортивные добавки

Для роста мышц нужно достаточное количество белков. Поэтому за полчаса до тренировки пейте протеиновый коктейль. Также нужно выпивать 2-3 литра воды за день.

При занятиях спортом организму требуется больше витаминов и минералов. Их можно получить из овощей, фруктов и специальных витаминно-минеральных комплексов.

Польза и вред упражнения

Технически выполнение упражнения несложное и подходит как мужчинам, так и женщинам, занимающимся силовыми видами спорта. С его помощью атлеты укрепляют и придают ширину и округлость плечевой зоне. При раскопках на территории Древней Греции, в которой зародились Олимпийские игры и культ красивого крепкого тела, археологами были найдены некие снаряды, похожие на штангу, позже нашлись упоминания и в письменных источниках. Этот допотопный снаряд представлял собой деревянную длинную палку диаметром около полуметра, а на концах были проделаны отверстия для рук.

Узким хватом

При тяге к подбородку узким хватом руки находятся на расстоянии друг от друга вдвое меньшем, чем половина ширины плеч. Для выполнения подходит использование как прямого, так и изогнутого грифа. Достоинство подобной протяжки — детальная проработка трапеции и серединных спинных мышц. За счёт высоко поднятых локтей средняя часть спины получает хорошо проработанное объёмное строение, кроме того, наблюдается значительное укрепление поясничных и дельтовидных мышц.

Слишком узкий хват сместит размещение нагрузки с трапеций на «крылья» и бицепсы, кроме того, чем уже расположены руки, тем выше риск повреждений.

Широким хватом

В обоих способах тренинга протяжки со штангой стоя все движения выполняются плавно, без резких дёргающих движений, за счёт усилий спины, а не рук.

Протяжка является отличным альтернативным вариантом тренировки дельтовидных мышц как дома, так и в тренажерном зале.
Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Протяжка со штангой позволяет целенаправленно прокачивать каждый пучок дельт, что особенно важно при занятиях бодибилдингом. Лучшее упражнение для формирования широких и объемных плеч

Однако при неправильном выполнении можно легко травмировать вращательные манжеты плеч.

Описание упражнения

В видео вверху вы увидели идеальную технику толчка в кроссфите. Давайте теперь поговорим более детально. Итак, в кроссфите под толчком подразумевается взятие штанги на грудь и выталкивание её над головой. Причём как вы будете брать на грудь и как выталкивать – не имеет значения. Главное, это хотя бы небольшое сгибание ног, а не просто жим с груди и в верху у вас должны быть выпрямлены руки в локтях и ноги в коленях.

Все эти нюансы сильно изменили и упростили технику толчка в кроссфите по сравнению с тяжёлой атлетикой. И главный фактор здесь то, что в кроссфите нужно поднять не максимальный вес на 1 повторение, а небольшой вес на десятки повторений. Вот об этих отличиях и пойдёт речь ниже.

Основные фишки

1. Штангу поднимать с пола экономичнее за счёт спины. То есть, нет нужды сильно опускать таз и снимать штангу ногами (как делается в тяжёлой атлетике). Фаза тяги в кроссфитовском толчке скорее напоминает становую тягу на прямых ногах. Так тратиться меньше сил.

2. Во время тяги и подрыва гриф идёт по прямой линии. Тоже нет нужды тащить гриф на себя по ногам, а затем подрывать его. Штанга просто разгоняется с помоста по прямой. В тяжёлой атлетике такое движение называется «протяжка на грудь».

3. Так как вес небольшой, то брать штангу на грудь в сед (то есть подсаживаться полностью в низ) тоже нет смысла. Вы так потратите и время, и силы. И ноги очень быстро устанут. Поэтому штанга берётся на грудь в основном в стойку.

4. Толкать штангу в ножницы или делать швунг толчковый тоже нет смысла. Так как оба эти варианта включают в себя разброс ног. А это время. Вам нужно в начала разбросить ноги, а потом поставить их обратно. Да, рукам и плечам так будет легче, но время вы потеряете. Поэтому в кроссфите толчок делается часто просто жимовым швунгом. Это когда вы просто подсаживаетесь без разброса ног, выталкиваете штангу ногами и дожимаете её вверху руками.

5. Бросать штангу на помост после каждого толчка тоже нет смысла, так как хоть вы и будете экономить силы, но будете тратить время на то, чтобы взяться за неё снова. Поэтому в кроссфите происходит контролируемое опускание штанги до касания пола и далее по новой (новый толчок).

6. В общем, в кроссфите толчок делается в более упрощённой силовой манере. Ведь основная цель такой техники – скорость. Нужно сделать полный толчок как можно быстрее. А то, что вес штанги небольшой, позволяет иногда жертвовать силами во благо ускорения процесса.

Видео и разнице технике в тяжёлой атлетике и кроссфите

https://youtube.com/watch?v=S5GazvHwuEk

Правильная техника выполнения упражнения

Далее поговорим о правильной технике выполнения протяжки рывковым хватом.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть уже, гриф штанги расположен максимально близко к голени, носки немного раздвинуты в стороны, спина прямая, руки стараемся расставить достаточно широко. Насколько широко – зависит от растяжки Ваших грудных и дельтовидных мышц. Чем шире расположены руки, тем меньше амплитуда и тем больший вес мы можем поднять, однако нагрузка на связки плеча тоже возрастает.
Начинаем выполнять что-то вроде классической становой тяги со штангой, резко выпрямляя ноги и поясницу, сохраняя естественный прогиб в спине.
Переходим к подрыву. Когда штанга находится чуть ниже уровня пояса атлета, и колени еще не разогнулись до конца, начинаем делать резкое движение плечами наверх, расставляя локти в стороны. Большая часть нагрузки в этот момент ложится на среднюю дельту. Если Вы работаете с большим весом, можно сделать подбив – придать штанге дополнительное ускорение, ударив ее верхней частью бедер. Некоторые атлеты при протяжке немного привстают на носки, это придает штанге дополнительную инерцию – попробуйте, возможно это серьезно увеличит Ваш результат. Никакого подседа под штангу, как при классическом рывке, здесь мы не делаем. Наша задача – «поймать» правильное движение плечами и локтями, нагружать квадрицепс нам здесь ни к чему.
Следите за положением локтей – они должны быть направлены в стороны, не пытайтесь прижать их ближе к корпусу. Если все выполнено правильно, штанга поднимется примерно до уровня середины груди. Не останавливаясь, продолжайте движение плечами вверх. В этот момент в работу включаются бицепсы и предплечья, если Вы не используете кистевые лямки. Одновременно с этим начинайте поворачивать кисти так, чтобы спокойно зафиксировать штангу в верхней точке на прямых руках.

Есть и другая разновидность – сначала максимально понять штангу вверх и развернуть кисти, держа руки чуть согнутыми, а потом дожать ее вверх усилием дельт, как будто выполняя армейский жим. Этот вариант более травмоопасен, и если Вы не испытываете никакого дискомфорта в плечах и локтях во время протяжки рывковым хватом, остановитесь на первом варианте.

Соус из йогурта с зеленью и чесноком

Тяга штанги в наклоне

Еще одно эффективное базовое движение для прокачки широчайших. Выполнять его лучше после подтягиваний, чтобы сделать первое упражнение с максимальной отдачей и свежими мышцами.

Тяга к поясу не слишком сложна по технике выполнения, но есть несколько важных нюансов:

Нужно достаточно низко наклоняться, угол между торсом и полом должен составлять примерно от 30 до 45 градусов. Чем выше вы стоите, тем меньше амплитуда движения и тем хуже нагружаются широчайшие (больше работает верх трапеций).
Упражнение лучше заменить на альтернативу в тренажере, если у вас есть проблемы со спиной.
Можно использовать лямки и страховочный пояс для поддержки поясницы.
Хват может быть прямым и обратным. Какой из них использовать — решать вам, кто-то чувствует спину лучше с одним вариантом, кто-то с другим.
Обязательно нужно сохранять прогиб в пояснице и не допускать округления спины и плеч. Ноги стоит держать чуть согнутыми.

Хорошие альтернативы упражнению:

тяга Т-грифа;
тяга штанги лежа грудью на наклонной скамье;
тяга гантели в наклоне;
фронтальная блочная тяга (либо аналогичное упражнение на рычажном тренажере).

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Толчок Clean and Jerk

Упражнение Толчок состоит из двух частей: взятие штанги на грудь и толчок (выброс) штанги вверх. Т.е. освоив эти два упражнения по отдельности, вы сможете подготовиться к выполнению Толчка.

Техника выполнения упражнения:

начальная позиция – ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина прямая с прогибом в пояснице;
тяга штанги происходит за счёт распрямления ног и мышц спины (у кого сильнее ноги – садятся ниже и тянут в основном за счёт мышц ног, у кого сильнее спина – наоборот, не опускают таз слишком низко в исходном положении, чтобы основная нагрузка при тяге была на мышцы спины;
подрыв нужно сделать, когда штанга дойдёт до середины бедра – «взрывным» движением распрямить тело и одновременно потянуть штангу к подбородку;
подсед выполняется после подрыва – вам нужно как бы «подсесть» под штангу и опустить гриф на плечи;
подъём штанги над головой вы можете выполнить как «в ножницы» (расставив ноги как при выполнении выпадов), так и не меняя положения ног;
фиксация штанги наверху на прямых руках, ноги и спина прямые.

Тяга штанги к подбородку: какие мышцы работают

Очень вам советую свою статью, где я рассмотрел подробнейшим образом анатомию плеч.

Оттуда вы узнаете, что наши дельты – это УНИКАЛЬНЫЕ мышцы, т.к. способны одновременно на ТЯНУЩИЕ и ТОЛКАТЕЛЬНЫЕ движения, поэтому их нужно качать разными упражнениями.

Именно поэтому советую вам изучить мою статью про то, как накачать дельты.

Сами дельты выглядят следующим образом:

Во время выполнения тяги штанги к подбородку, кроме среднего и заднего пучков дельтоида, также задействована трапециевидная мышца. Отдельно советую вам почитать статью про то, как накачать трапецию.

В движении участвуют несколько суставов: локти и запястье, а также плечевой пояс. Мышцы лопатки, бицепсы и ромбовидные мышцы играют роль ассистентов (синергистов).

Поскольку веса, которые поднимает бодибилдер, тренируя дельты, относительно невелики, мышцы кора принимают опосредствованное участие в процессе.

Протяжка как элемент вязаного полотна

Если внимательно рассмотреть петельки на спице, то станет понятно, что же обозначает этот термин. По сути, это протянутая нить между двумя петельками.

Прибавление

Кроме чисто функциональной задачи протяжка может быть конструктивным элементов для множества узоров и техник. Например, часто используется техника прибавления петель из протяжечки. Оно может быть подчеркнуто ажурным или незаметным.

Прибавление петель ажурное

Рассмотрим процесс прибавки подробнее:

Заводим правую спицу справа налево под протяжку.
Пересаживаем полученную петельку на левую сп.
Провязываем эту образовавшуюся петельку за нижнюю дужку.

Результатом таких прибавлений будет ажурная цепочка, являющаяся украшением для вязанного изделия.

При выполнении подобных прибавок, располагаемых симметрично, получаем очень красивый рисунок.

Прибавление петель незаметное

Такой прием выполняется из скрещенной протяжечки. Никаких дырочек на месте прибавок не будет. Алгоритм такой:

Поддеваем правой спицей протяжку за заднюю стенку и пересаживаем ее на левую спицу – стенки петли при этом перекрещиваются.
Провязываем скрещенную петлю лицевой.

Получается незаметное прибавление петелек.

Учитывайте, что наклон добавленной петли зависит от того, за какую стенку поднята перемычка. Если впереди на спице левая дужка – левый наклон, а если впереди правая – то правый.

Описание упражнения

Данное упражнение, хоть и имитирует рывок, но, на мой взгляд, не подходит для изучения техники рывка, так как отсутствует сам подрыв. Из-за этого перенести навык в протяжке на рывок классический – довольно сложно. Но оно полезно в том случае, если у вас проблемы с финальной частью подрыва, когда в дело включаются руки и завершают подрыв.

Иногда бывает, что атлет хорошо делает тягу и подрыв при рывке, но когда надо довести штангу и принять на руки, чтобы завершить движение – возникают проблемы. Обычно это неспособность на полную мощь включить руки и довернуть штангу в самом верху так, чтобы она опустилась на руки там, где нужно, когда нужно и как нужно. В этом случае и проходит на помощь протяжка рывковая.

Протяжку рывковую есть смысл выполнять с весом 50% — 70% от максимального результата в рывке на одно повторение. То есть, если вы рвёте 100 кг на раз, то делайте это упражнение с весом 50 – 70 кг на 6 – 1 повторений.

Нюансы и ошибки

1. Старт в протяжке рывковой точно такое же, как и в рывке классическом. Ноги на ширине таза, носки и колени развёрнуты в стороны, гриф касается голени, спина ровная, взгляд направлен вперёд, плечи слегка нависают над грифом. Это упражнение можно делать как с лямками, так и без.

2. Тяга до коленей тоже ничем не отличается от рывка. А вот после коленей уже начинаются отличия. Если в рывке мы тянем штангу по прямой траектории и на себя так, чтобы в итоге штанга пришла в пах, то в протяжке штангу заводить в пах не нужно. Нужно просто продолжать тянуть штангу строго вверх по прямой, разгоняя её всё больше и больше за счёт мышц ног и спины. Руки при этом прямые.

3. Таким вот образом штанга должна долететь у вас примерно до пупка. В сё это время вес должен быть больше на пятках. После того как гриф дошёл до пупка в работу включается голень (поднимемся на носки) и трапеции. Эти мышцы продолжают разгон штанги дальше вверх.

4. После того как штанга долетела до груди, в работу активно включаются руки. Они продолжают разгон штанги и завершают движение. Вместе с этим весь подъём штанги должен быть как одно целое и скорость подъёма грифа не должна снижаться. Она будет снижаться только в самом конце движения.

5. Завершать движение нужно так, чтобы вес снова оказался на пятках, таз немного оттопырен назад, а гриф оказался немного за головой на прямых руках. Ноги при этом могут быть как прямые (если вес небольшой), так и немного согнуты в коленях, если вес достаточно большой.

6. Опускать штангу можно как бросая на пол, так и опуская вначале в пах, а потом ставя на пол. Если вы делаете в лямках на несколько повторений, то лучше опускать вторым вариантом.

7. Дожим в протяжке рывковой является ошибка. Это признак или слабого разгона штанги, или слишком большого веса.

8. Гриф во время всего движение нужно держать ближе к ногам и к корпусу, не отпуская его далеко от себя. Иначе это вызовет полёт штанги по дуге и смещение центра тяжести на носки раньше времени.

Примечания

Я считаю протяжку рывковым хватом выполненной правильно, если локти не опускаются вниз во время выполнения подворачивая локтей их под штангу. То есть ты должен поднимать штангу выше, а не опускать локти под нее; закидывать штангу выше локтей, чтобы она оказалась над ними, а не они опускались под нее. Если же локти опускаются вниз, то данное упражнение из протяжки рывковым хватом превращается во взятие штанги на грудь с использованием странного Рывкового Хвата и с последующим жимом штанги. В конечном счёте своих целей ты не достигнешь!

Полезно воспринимать данное упражнение как тягу штанги к подбородку с последующим поворотом локтей. Это поможет тебе правильно выполнять упражнение и ты будешь поднимать локти вверх и в стороны до момента подворота.

Толчок в ножницы

Для выполнения высокого толчка в ножницы следует поднять штангу перед собой на уровень начала роста волос (ну или на тот уровень, где когда-то росли волосы у кого-то из вас) – это и есть стартовая позиция. Помни, что мы пытаемся скопировать один из этапов стандартного толчка штанги, так что откинь голову назад и сделай так, чтобы штанга была над плечами, а локти – разведены в стороны и были непосредственно под штангой. Не нужно стоять ровно и держать штангу перед собой, словно ты выполняешь разгибания со штангой лежа (ну или французский жим лежа). Твой вес должен быть сбалансирован на пятках, а тело должно быть напряжено и устойчиво.

Быстро разбрось ноги в ножницы и толкни локти, выталкивая штангу вверх и фиксируя ее сверху в ножницах. Убедись, что ты сделал именно разброс ног, а не просто наклонил тело вперед, сделав шаг. Ты должен оказаться в сбалансированном положении, распределив вес 50%/50% между передней и задней ногой.

Скорее всего, ты сделаешь это упражнение хотя бы частично, ведь если ты раскинешь ноги слишком далеко, то у тебя могут возникнуть проблемы, так что убедись, что тебе комфортно в конечном положении. Выдержи положение в ножницах от 3 до 5 секунд. Это нужно для привыкания к правильном положении и укрепления мышц. Чем комфортней тебе будет в данном положении, тем больше вероятность, что когда ты будешь выполнять упражнение быстро, ты будешь выполнять его правильно.

Когда в данном упражнении ты будешь повышать вес штанги, у тебя могут начаться трудности с поднятием ее в стартовую позицию. Просто сделай жимовой швунг, но опускай штангу не до конца, а до уровня лба. Сделай определенное количество таких повторений, опуская штангу не до уровня плеч, как следовало бы, а лишь до уровня лба.

Прыжок или уход в ножницы фокусируется лишь на отработке движения в ножницы. При этом штанга держится на спине, как при выполнении приседаний со штангой на плечах. Надежно фиксируй ее, чтобы она не болталась во время твоих подходов.

Во время ухода в ножницы ты, стоя в стартовой позиции, раскидываешь ноги вперед и назад, приземляясь в ножницы. Поскольку тут нет движения направленного верх, ты будешь ограничен определенным максимальным весом, но зато сможешь двигаться довольно быстро.

Прыжок в ножницы – это, по сути, то же самое, но с поправкой на то, что ты будешь делать небольшое приседание-подпружинивание перед уходом в ножницы. Это дает тебе больше пространства и времени, а, следовательно, ты можешь взять больший вес. Как и в случае с высоким толчком в ножницы, задержись в ножницых на 3-5 секунд, чтобы привыкнуть к этому положению. Возвращение в исходную позицию также схожее: сначала сделай шаг назад передней ногой где-то на треть, а потом подтяни заднюю ей на встречу.

Выбери упражнения, над которыми тебе надо больше всего работать и включи их в свою тренировку. Идеально, если ты добавишь их в свою программу непосредственно перед соответствующим основным упражнением. Но ты можешь выполнять их и отдельно. Если тебе тяжело при выполнении рывка, взятии на грудь или толчка, то не будь глупцом и не убивайся. Лучше поставь меньший вес и сделай меньшее количество повторений, но сохрани свою классическую технику. Ты наверняка увидишь прогресс в классических подъемах после того, как начнешь выполнять эти вспомогательные упражнения и при этом не надорвешься.

В общем – 3-5 подходов по 3-5 повторений это нормально. К примеру, в жимах Сотса ты можешь сделать 5 подходов (40 кг на 5 повторений, 45 кг на 4 повторения и 3 подхода с весом в 50 кг и тремя повторениями в каждом). Или, если ты хочешь облегчить себе выполнение упражнений, можешь сделать 3 по 5 с пустым грифом. Выбирай исходя из своих нужд.

https://youtube.com/watch?v=j5cZlS7KoaQ

Особенности Кроссфита

Когда ты пытаешься стать частью некоего сообщества, то неплохо бы научиться понимать его участников и знать местные неписанные правила. Вот быстрый обзор некоторых уникальных особенностей кроссфита.

ВОД (WOD). Кроссфит имеет богатую собственную лексику и одно из важнейших и самых простых слов – ВОД (WOD –Workout of the Day – тренировка дня или комплекс дня). Это слово каждое утро пишут на во всех залах по всей стране. И это именно то слово, которое ты увидишь первым, придя в новый зал. И это именно то слово, которое ты будешь чувствовать всем телом по пути домой. Этот комплекс включает в себя «постоянно изменяющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения»

Его цель – сделать атлета лучше, быстрее, сильнее и именно на нем ты сосредоточишь всё своё внимание в этот день. Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

Вот еще ряд терминов из мира кроссфита, с которыми тебе придется жить:

Девочки — набор базовых комплексов, которые носят имена девушек. Когда основателя КроссФита Грэга Глассмана (Greg Glassman) спросили, почему он назвал их женскими именами, то он ответил: «Каждый комплекс, после которой ты лежишь на спине, таращишься в небо и не понимаешь, что только что произошло, заслуживает женского имени».
Палео — любимая диета кроссфитеров, которая предполагает питание в стиле наших предков – пещерных людей. А это значит – много мяса и овощей, минимум молочных продуктов, бобовых и зерновых, сахара и крахмала.
Киппинг – небольшое, но мощное движение всего тела, которое начинается с бедер. Используется, чтобы придать импульс телу, особенно при подтягивании.
АМРАП (AMRAP) или ЗКМБР – акроним обозначающий «закончить как можно больше раундов». Данное указание часто встречается в ВОД’ах.
RX’d – означает, что тренировка была выполнена в точности как написано (с предписанным весом и количеством кругов / повторений).
Подвижность (Mobility) – тренинг, направленный на развитие моторики и подвижности суставов, позволяющий телу выполнять движения в полной амплитуде.

Оборудование для протягивания

Для выполнения операции протягивания шлицевыми протяжками используются станки как общего назначения, так и узкоспециализированные. Они могут различаться по уровню автоматизации (с числовым программным устройством и без него), направлению движения рабочего инструмента (горизонтально- и вертикально-протяжные), количеству кареток (одно- и многокареточные), количеству позиций (одно- и многопозиционные).

Инструменты

Шлицевая протяжка для изготовления шлицевых отверстий может иметь определенное количество резцов разной конфигурации. Этот факт позволил разделить инструмент на такие виды:

с количеством шлицов 6, 8 и 10 (шести-, восьми- и десятишлицевые);
острошлицевые;
эвольвентные.

В таблице указаны документы, по которым изготавливаются шлицевые протяжки.

Назначение	Вид	Номер ГОСТ
Для обработки отверстий шлицевых, гранных, цилиндрических	—	28442-92
Для обработки отверстий с прямобочным профилем	шестишлицевых	25969-83; 25970-83
восьмишлицевых	24820-81; 24821-81; 25971-83; 25972-83
десятишлицевых	24822-81; 24823-81; 25973-83; 25974-83; 28046-89; 28047-89
Для обработки отверстий с эвольвентным профилем, включая исполнение с навертным хвостовиком сечением в мм	12÷14	25157-80
15÷90	25158-82; 25159-82
45÷90	25160-82
50÷120	28048-89; Р 50035-92
55÷130	28050-89; Р 50037-92; Р 50038-92
70÷90	25161-82
70÷130	28051-89
90÷120	28049-89; Р 50035-92

Этот инструмент работает на растяжение, поэтому подача при протягивании отсутствует. Движение вращательное или поступательное.

Различают шлицевые протяжки по длине, конструкции, форме зубьев. Это зависит от схемы резания. Они могут предназначаться для изготовления отверстий разной формы. Соответственно, для этих целей может понадобиться, например, круглая протяжка, протяжка квадратная или другой формы. Особенностью является наличие нескольких ступеней по длине с разными по величине подъемами на зуб. Это связано с величиной срезаемого слоя. Проектирование изделия – процесс трудоемкий, впрочем, как и выбор материала, да и процесс изготовления тоже не из легких. Требует определенного объема знаний и навыков. Поэтому протяжки шлицевые стоят довольно дорого. Этот факт определил выбор производства, где такой инструмент применяется: серийное, многосерийное, массовое.

Странности, поджидающие начинающего атлета в блоке

Так всегда бывает с теми людьми, которые ищут легкие пути решения, изобретая собственную технику выполнения упражнений. Касается это в первую очередь протяжки в блоке. Да, протяжка со штангой стоя не всегда доступна в людном спортзале из-за отсутствия свободного грифа. Упражнение можно заменить выполнением в блочном тренажере. Однако большинству атлетов почему-то кажется, что для блока техника нужна совершенно другая. Одни отводят ягодицы назад, располагаясь под углом так, чтобы нагрузка была параллельна корпусу, таким образом имитируя протяжку. Других параллельность нагрузки вдоль корпуса вообще не заботит. Все это лишняя трата времени, сил и энергии. Если блок не имеет удлиненного вывода троса снизу, который позволяет располагаться атлету так, чтобы нагрузка шла перпендикулярно полу, то можно забыть о выполнении протяжки стоя в блоке.