Приседание с широкой постановкой стоп или присед сумо

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

  1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
  2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
  3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
  4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

  • Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
  • Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
  • Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
  • Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

  • Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
  • Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
  • Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
  • Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
  • Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
  • Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
  • Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

  1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
  2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
  3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Приседания с собственным весом

Это упражнение является эффективным, даже если выполняется без отягощений. Приседания, рассчитанные на работу с собственным весом, идеально подходят для домашних тренировок. С их помощью вряд ли удастся накачать объемные мускулы, но они обеспечат общее укрепление ног и ягодиц, улучшат состояние суставов и помогут повысить выносливость. Приседать можно до параллели бедер с полом, выше и ниже параллели. Приседания до параллели — стандартный и самый распространенный способ выполнения элемента. Глубокие приседы сильнее нагружают ягодицы и в целом лучше прокачивают весь комплекс мышц, участвующий в упражнении. Но они перенапрягают колени и с большей вероятностью могут закончиться травмой. Однако если упражнение выполняется без отягощений и с четким соблюдением правильной техники, можно смело приседать в полную амплитуду. Частичные приседания (выше параллели бедер с полом) в тренировках с собственным весом малоэффективны. Их целесообразно использовать разве что для разминки.

Как выполнять приседания до параллели:

  1. Развести ноги на ширину плечевого отдела. Опустить руки вдоль туловища. Выровнять спину.
  2. Отвести ягодицы назад, согнуть колени и присесть. Остановиться когда бедра будут параллельны полу. Приседая, вытянуть руки перед собой.
  3. В нижней точке упражнения задержаться на 1-2 секунды.
  4. Разогнуть колени. После подъема из приседа усилием мышц надо дополнительно напрячь бедра.
  5. Сделать следующий повтор.

Таким же образом выполняются и глубокие приседания. Опускаться нужно как можно ниже, при этом не следует слишком сильно прогибаться в пояснице. Частая ошибка — перенос веса тела на носки по мере опускания в присед. Чтобы вес тела распределялся правильно, необходимо развести ноги на ширину плеч и держать пятки прижатыми к полу. За исключением небольшого прогиба в пояснице, спина должна оставаться ровной.

Если нужно усилить нагрузку, не прибегая к использованию отягощений, можно выполнять приседания на одной ноге. Это упражнение непростое в исполнении. Оно требует от атлета развитой координации, немалой силы ног, значительной подвижности суставов и хорошей эластичности мышц задней поверхности бедер. В первое время для сохранения равновесия можно держаться рукой за стул или любой другой устойчивый предмет. Неопорную ногу по мере погружения в присед нужно поднимать и вытягивать вперед. Приседание с вытягиванием неопорной ноги вперед, его еще называют «Пистолетик», настолько глубокое, что задняя часть бедра опорной ноги ложится на икру. Чтобы увеличить объем мышц, нужно выполнять упражнение в 3 подхода по 10-12 повторений в каждом.

В качестве отягощений в приседаниях используются гантели и штанга. с дополнительным весом хорошо способствует гипертрофии мышц. Штанга обычно помещается на плечи, хотя практикуется и вариация упражнения с расположением снаряда на груди (фронтальные приседания). Рекомендуемая глубина приседа — до параллели бедер с полом. Глубокие приседания с дополнительным весом труднее и опаснее стандартных приседов до параллели, особенно для худощавых высоких атлетов. Хотя они имеют ряд преимуществ: повышенная нагрузка на ягодицы (примерно на 25% по сравнению с обычными приседами), более эффективная проработка квадрицепсов, возможность использовать меньший вес снаряда без снижения продуктивности упражнения. При освоении глубоких приседов рекомендуется брать вес примерно на 40% меньше привычного.

Упражнения для ног с гантелями обычно являются подготовительными перед тренингом со штангой. В каждую руку нужно взять по утяжелителю, расставить ноги на ширину плеч и присесть, согнув колени до прямого угла. Девушки любят приседать с широкой постановкой ног. Подобные элементы хорошо прокачивают ягодицы и укрепляют внутреннюю поверхность бедер. Правильное выполнение приседаний сумо (с широкой постановкой ног):

  • Взять в руки одну тяжелую гантель. Расставить ноги шире плеч. Повернуть носки в стороны. Руки с гантелью вытянуть вниз перед туловищем.
  • Плавно присесть до параллели бедер с полом.
  • Сделать короткую остановку на 2-3 секунды.
  • Подняться из приседа.

Необходимо следить, чтобы в пояснице сохранялся небольшой прогиб, а пятки не отрывались от пола.

Фото широких приседаний

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/7-IO8783UoM

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/GotRb2Ob7MA

Также рекомендуем просмотреть:

  • Упражнения в зале
  • Комплекс упражнений для набора массы
  • Выполняем приседания с гантелями
  • Лучший жим гантелей
  • Как выполнять упражнение планка
  • Упражнения йоги на растяжку
  • Упражнения для лица
  • Обзор упражнений для мужчин
  • Комплекс упражнений на тренажерах
  • Гимнастические упражнения
  • Делаем обратные скручивания правильно
  • Эффективные отжимания от скамьи
  • Комплекс упражнений для фигуры
  • Упражнения для поясницы
  • Тазобедренные упражнения
  • Комплекс утренних упражнений
  • Эффективные упражнения на все группы мышц
  • Лучшие упражнения после родов
  • Как делать жим штанги правильно
  • Лучшие упражнения на гибкость
  • Подъем гантелей в стороны
  • Правильная тяга штанги
  • Как выполнять упражнения на грудь
  • Примеры эффективных фитнес упражнений
  • Лучшие силовые упражнения
  • Самые эффективные упражнения
  • Лучшие упражнения для ягодиц
  • Самые эффективные упражнения для детей
  • Комплекс упражнений для мышц
  • Эффективные упражнения для женщин
  • Лучшие упражнения для живота
  • Комплекс упражнений для похудения
  • В чем эффект разгибания ног в тренажере
  • Лучшие упражнения для похудения
  • Делаем упражнения для позвоночника правильно
  • Какие упражнения для бедер самые эффективные
  • Обзор упражнений для ног
  • Упражнения для пресса
  • Как делать упражнение ножницы
  • Эффективность боковой планки
  • Как правильно делать отжимания на брусьях
  • Делаем упражнение вакуум правильно
  • Лучшие упражнения для боков
  • Как делать упражнения Кегеля
  • Какие упражнения подходят для начинающих
  • Фитбол в борьбе с лишним весом
  • Упражнения с гимнастической палкой
  • Комплекс упражнений в домашних условиях
  • Как правильно делать подъем ног лежа
  • Упражнения для укрепления мышц
  • Упражнения для шеи
  • Упражнения на бицепс
  • Упражнения на плечи
  • Упражнения для талии
  • Упражнения на растяжку
  • Упражнения на турнике
  • Упражнения на трицепс
  • Упражнения на грудные мышцы
  • Упражнения для растяжки на шпагат
  • Тяга гантели из-за головы
  • Какие упражнения при остеохондрозе лучше выполнять
  • Лучшие упражнения для девушек
  • Лучшие упражнения с гантелями
  • Лучшие упражнения для спины

Пожалуйста, сделайте репост

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

Напряженный позвоночник.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Приседание с выпрыгиванием вверх

Просмотров: 1308, Комментарии: 0

Положение: усложнение базового положения

Уровень сложности: 4-5

Целевые мышцы:

  • разгибатели тазобедренного сустава – большая ягодичная, большая приводящая мышцы;
  • мышцы, разводящие лопатки – передняя зубчатая, малая грудная
  • икроножные мышцы – латеральная и медиальная головки икроножной мышцы, камбаловидная мышца

Стабилизаторы положения:

разгибатели позвоночника – мышцы выпрямляющие позвоночник.

Начало освоения: обычные приседание + прыжки на месте вверх.

Возможные варианты: с фиксацией в приседе, без фиксации в приседе, с достаточно лёгким отягощением.

Это упражнение относится к разряду плиометрических (то есть идет взрывная нагрузка). Чем сильнее оттолкнетесь, тем выше выпрыгните. Хорошая норма в тренировке 25-30 раз за подход.

 Анатомия упражнения

Выполнение приседаний с выпрыгиваниями

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы параллельно (или развёрнуты под 45 градусов наружу), колени мягкие, спина прямая.

Подробно разучивание рассмотрено на видео ниже.

Основные моменты:

Держите колени мягкими, свободными, расслабленными (это позволит делать более мягкий прыжок);

При приземлении сразу уходим в новое приседание;
Стараемся уйти в присед как можно ниже (критерий “нижины” – правильное выполнение техники);
Дыхание: присед на вдохе, прыжок на выдохе;
Выпрыгиваем вверх как можно выше

Бёдра и икры действуют как пружины.
Приземляемся бесшумно (это важно! если не получается бесшумное приземление, значит, Вы не умеете делать приседания с выпрыгиваниями).. Дополнительные комментарии

Дополнительные комментарии

Ритм выполнения упражнения без фиксации в нижнем положении таков, чтобы не загонять себя по дыханию. Не нужно ставить рекордов. Необходимо в достаточно интенсивном темпе выполнить заданное количество повторений.

Внимание, противопоказание! Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть травмы коленей или спины. Следите за приземлением. Опускайтесь на пол двумя ногами одновременно (носки первыми  касаются пола). Неправильное приземление может привести к растяжению связок.

 Оцените свой прогресс:

выполнение 50 раз в 3 подходах – отлично
выполнение 30 раз в 3 подходах – хорошо
выполнение 30 раз в 2 подходах – нормально (пора усложняться)
выполнение менее 20 раз – удовлетворительно
выполнение менее 10 раз – плохо

Понравился материал? Покажи друзьям!

Ошибки начинающих любителей фитнеса

При выполнении приседаний новички чаще всего совершают следующие ошибки:

Выполняют элемент слишком быстро.

Спешка при выполнении приседаний недопустима, она может привести к травмам сухожилий и связок. Оптимальный темп выполнения упражнения — ниже среднего.

Неправильно ставят стопы.

Запрещается поворачивать стопы носками внутрь. Если ноги расставлены на ширину плеч, стопы должны быть почти параллельны друг другу. Носки нужно лишь слегка повернуть в стороны. При широкой постановке ног носки должны быть сильно повернуты в стороны, почти максимально.

Отрывают пятки от пола.

Отрыв пяток от пола и перенос веса тела на носки может закончиться потерей равновесия и травмой.

Не сохраняют прогиб в пояснице.

Отсутствие небольшого прогиба в нижней части спины может привести к травме позвоночника.

Сводят колени.

При опускании в присед колени не должны отклоняться внутрь. Кроме того, нельзя допускать, чтобы согнутые колени выдвигались за линию носков.

В процессе выполнения приседаний нужно обязательно следить за дыханием

Практикующим силовой хорошо известно важное правило: вдох делается в фазе наименьшего усилия, выдох — в фазе максимального напряжения мышц. Таким образом, в приседаниях вдох нужно делать при опускании в присед, а выдох — при возврате в стартовую позу. Необходимо правильно подобрать рабочий вес

Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками

Необходимо правильно подобрать рабочий вес. Он должен быть таким, чтобы можно было отработать упражнение без нарушений техники. Рекомендуемый вес гантелей для начинающих: 8-10 кг — мужчины, 5 кг — женщины. Что касается штанги, то начинающим любителям фитнеса лучше в первое время поработать с пустым грифом. Так легче осваивать технику выполнения приседаний. Через 2-3 тренировки можно начинать нагружать гриф дисками.

Тяжелые базовые упражнения для ног обычно выполняются в 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом. Приседания без дополнительного веса выполняются в большем количестве повторений (15-25). Именно с них и необходимо начинать тренинги. Через некоторое время можно брать в руки гантели, а еще чуть позже использовать штангу.

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Заключение

Чтобы прокачать нижнюю часть тела, ее нужно тренировать в разных вариантах, так как в ногах расположено достаточно много разных мышц. Глядя на фото широких приседаний понимаем, что это упражнение отлично развивает и укрепляет ноги, а также улучшает силовые и функциональные показатели атлета.

Мышца бедра играет важную роль в процессе приседания атлета, позволяет избежать травм и защищает колени.

В заключение, приходим к выводу, что это упражнение следует выполнять культуристам и силовикам. Эти приседания отлично подходят тем, кто решил прокачать ноги, или улучшить спортивные показатели.

Атлетам, делающим первые шаги в силовых видах спорта, стоит начать с освоения классики. Классику выполнять сложнее, чем приседания сумо, так как в классике требуется больше гибкости и координации за счет отведения таза назад.

Также следует обратить внимание на поясничный прогиб, и, чтобы коленный сустав находился на одной параллели со стопами ног. Начинать тренироваться следует с небольшими весами, чтобы поставить технику и избежать травм

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector