Пегборд в кроссфите: виды и техника выполнения упражнения

5 Боковая планка

Это упражнение является вариацией передней планки, но оно нацелено на ваши косые мышцы живота в дополнение к вашим мышцам брюшного пресса. Займите положение классической планки. Повернитесь на левый бок в боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 15 секунд. Это 1 повтор. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 перемещений. Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: Про технику выполнения и другие виды планок вы сможете узнать из статьи: правильный подход к выполнению упражнения «Планка».

Использование резиновых петель

Параллельно с изучением упражнений на TRX-петлях рекомендуем испробовать не менее интересный инструмент для тренировок – резиновые петли. Они выполняются из латекса и позволяют нам создать дополнительное сопротивление при подъеме снаряда. Например, степень сопротивления некоторых моделей может достигать 90 кг. Резиновые петли можно применять в тренажерном зале, занимаясь кроссфитом или фитнесом, или дома, во время отдыха от тяжелых тренировок.

С их помощью можно имитировать движения, выполняемые с отягощением в виде штанги или гантелей, например: подъем на бицепс, разведения с гантелями стоя, тягу горизонтального блока к груди, разведения на задние дельты, разгибания с канатной рукоятью и многие другие. Главное – надежно зафиксировать петлю и с точностью до мелочей повторять движение таким же образом, каким бы Вы его выполняли на тренажере или при работе со штангой.

Существует и другой способ применения резиновых петель, он особенно популярен в пауэрлифтинге. Способ заключается в следующем: петля крепится на штанге, другая часть – на инвентаре (скамья для жима, стойка для приседаний и т.д.). Помимо резиновых петель, спортсмен вешает небольшое отягощение (около 50% от его разового максимума) и выполняет таким образом жим лежа, приседания или становую тягу. Резиновая петля натягивается по мере подъема штанги вверх и создает дополнительное сопротивление, которое растет с каждым сантиметром амплитуды. Таким образом спортсмен учится преодолевать «мертвые точки» в базовых движениях.

Упражнения для занятий в домашних условиях

Давайте разберем все упражнения, подходящие девушкам для тренировок в домашних условиях. Традиционно разобьем их на те, что можно выполнять без инвентаря и с ним.

Упражнения без инвентаря

Берпи.
Сит-ап и V сит-апы (это упражнения на пресс из положения лежа и книжечкой — ниже будет пояснение).
Отжимания.
Приседания (классические, с выпрыгиванием, «пистолетики» – на одной ноге).
Выпады.
Планка.
Уголок (его можно выполнять и на полу).

Подробный разбор упражнений без инвентаря для девушек для занятий дома:

” alt=””>

https://youtube.com/watch?v=OgB4jcMeUIo

Упражнения с инвентарем

Прыжки на коробку.
Гиперэкстензия на фитболе.
Приседания с гантелей.
Прыжки на скакалке.
Подтягивания (можно с резинкой, новичкам подойдут горизонтальные подтягивания на низкой перекладине).
Выпады с гантелями в руках.

Подробнее об упражнениях

Небольшой ликбез в малоизвестные упражнения.

Берпи. Здесь нужно последовательно выполнять следующие действия: принять упор лежа, отжаться, подняться и подпрыгнуть, при этом хлопнув в ладоши над головой. Затем повторить все сначала.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Более опытные спортсменки могут комбинировать классические берпи с другими упражнениями, например, после отжимания не просто подпрыгивать, а запрыгивать на коробку. Еще один вариант — выполнение подтягивания.

V сит-апы. Так называемая книжечка. Исходное положение — лежа на спине, далее мы одновременно поднимаем ноги и руки, как бы складываясь в книжечку

Важно при этом держать ноги и руки прямыми. Упражнение прекрасно прорабатывает верхнюю и нижнюю части пресса одновременно

alfexe — stock.adobe.com

Отжимания. Это упражнение знают все. Но не все знают, как его правильно делать. Ладони «смотрят» вперед, стоят шире плеч, носки вместе, попа не торчит. Линия — спина, попа, ноги — образовывает ровную поверхность. При отжимании обязательно касаемся грудью пола и выпрямляемся до полного разгибания рук. Упражнение отлично прорабатывает грудные мышцы и трицепсы, также задействованы передние дельты. Злоупотреблять им не будем, но и исключать его крайне нежелательно. Совсем новички могут выполнять его с колен.

Приседания с гантелей. Еще одно название — гоблет-приседания. Ничем не отличаются от традиционных приседов, к привычному движению добавляется необходимость держать гантель перед собой у груди. В стартовом положении — ноги чуть шире плеч, спина прямая, держим гантелю двумя руками у груди, смотрим прямо перед собой (не задираем голову или не опускаем ее вниз)

Важно: во время упражнения спина должна оставаться ровной, таз отводим чуть назад, нагрузка распределяется по внешней части стопы (не заваливаемся на мыски или на пятки). Приседать нужно до параллели бедра с полом или чуть ниже

puhhha — stock.adobe.com

Планка. Казалось бы — стоять на локтях и ничего не делать, что может быть проще? Тоже так думаете — тогда прошу вас постоять 60 секунд. Для начинающих девушек это будет одно из основных упражнений на пресс. Старайтесь делать его каждый раз после окончания комплекса.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Выпады с гантелями. Так же, как и с приседаниями. Техника упражнения сохраняется та же, только добавляется отягощение в виде гантелей

На что нужно обратить внимание:

Спина прямая на любом этапе упражнения — следите за этим (распространенная ошибка — спортсмен заваливается чуть вперед).
При выпаде коленом касаемся пола (но не сильно, чтобы не удариться).
Ширина шага должна быть такой, чтобы в нижнем положении бедра и голени образовывали угол в 90 градусов.

Выпады прекрасно прокачивают ягодичные и мышцы бедер.

Что такое пегборд (pegboard)?

Движения осуществляются при помощи специальных ручек, которые нужно вставлять в отверстия на доске. При этом пегборд вешается на стену вертикально, горизонтально или под углом. Подъем тела осуществляется исключительно за счет работы рук и мышц плечевого пояса, мышцы ног в движении практически не участвуют.

Длина доски может быть разной: от 75 до 150 сантиметров. Тренажерные залы оборудованы более длинными пегбордами, короткие модели – отлично подойдут для домашних тренировок. Кроме того, обладая минимальным опытом работы с циркулярной пилой, дрелью и болгаркой, Вы можете без особых трудностей, не потратив денег, самостоятельно сделать пегборд, подходящий для ваших целей.

Кроссфит комплексы c отжиманиями

Отжимания от пола являются основой многих функциональных комплексов, направленных на развитие скоростно-силовых качеств мышц плечевого пояса. Кроссфит изначально был тесно связан с отжиманиями, так как многие базовые связки и элементы, например, бёрпи, построены на основе этого упражнения.

В таблице ниже приведено 4 функциональных программы тренировок, содержащих отжимания от пола, с помощью которых Вы сможете проработать крупные мышечные группы своего тела и улучшить такие навыки, как выносливость и взрывная сила.

SWAT	Выполнить 25 подтягиваний на перекладине, 90 отжиманий от пола, 100 ситапов, 10 жимов штанги лежа (вес штанги равен собственному весу атлета), забег на 1 км, 30 выпрыгиваний со сменой ног. Всего 3 раунда.
Strange Pyramid	Выполнить 21-18-15-12-9-6-3-3-6-9-12-15-18-21 махов гирей двумя руками и отжиманий от пола.
Susan	Выполнить забег на 200 м, 10 отжиманий от пола и 10 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Football Workout	Выполнить 10 жимовых швунгов со штангой, 10 бёрпи, 10 подтягиваний на кольцах и 10 отжиманий от пола. Всего 5 раундов.
Meat Grinder	Выполнить 15 отжиманий от пола и 10 классических становых тяг. Всего 10 раундов.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

ПЕРВЫЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (работа без учета времени)

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники. Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз;
Отжимания от пола 20 раз;
Прыжки 20 раз;

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений — больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

”ТОЛКАЮЩИЕ” (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
”ТЯНУЩИЕ” (любые тяги и подтягивания)
”НОГИ” (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
”КАРДИО” (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

Методика

Выполнение кругов без учета времени. В таком варианте выполнения комплекса несколько упражнений выполняются без учета времени в несколько кругов. Вы выполняете упражнения на разные группы мышц, чередуя их с легкой атлетикой (например, бегом) друг за другом без перерыва, повторяя круг несколько раз (например, четыре круга);
Ограничение временем. Выбирается несколько видов упражнений, повторение которых один раз составляет один круг. Количество подходов в каждом упражнении определяется индивидуально в зависимости от уровня физической подготовки. Необходимо выполнить максимальное количество кругов в ограниченный интервал времени. Время на выполнение может варьировать от 15 до 30 минут. Перерывы между кругами должны быть минимальными, а по возможности вообще отсутствовать;
Чиппер. Чиппером называют выполнение одного круга на время. Круг должен состоять из большого количества упражнений и повторений, которые выполняются за минимально возможное время. Переход к следующему упражнению можно сделать только тогда, когда выполнены все повторения предыдущего;
Количество повторений. Выбираются различные упражнения и количество повторений для каждого. Необходимо выполнить все повторения за минимальное количество времени. Отличие состоит в том, что переходить к другому виду упражнений можно в любой момент, не зависимо от того, завершили вы все повторения или нет. Разные виды нагрузки можно чередовать как угодно. Главное – выполнить все повторения.

https://youtube.com/watch?v=PT8mEUrLoZg

Эффективность

Кроссфит является одной из наиболее эффективных методик улучшения физической подготовки. Видимые изменения происходят уже через месяц регулярных занятий. Неоспоримым преимуществом является то, что данная программа тренирует и развивает все группы мышц. Одновременно с этим повышается выносливость как статическая, так и динамическая. Развивается гибкость, ловкость. Это наиболее естественно и эффективно для любого организма. Главное – соблюдать правильность техники, заниматься регулярно, максимально интенсивно и следить за состоянием здоровья.

Возможные негативные последствия

Все упражнения кроссфита выполняются в хаотичном порядке без соблюдения стандартных правил о чередовании положения тела и головы (сначала в вертикальном положение, то есть стоя, затем с упором на руки и колени и последними – в горизонтальном положении, то есть лежа). В связи с этим у начинающих спортсменов могут возникать тошнота или головокружение. Это объясняется тем, что положение головы резко изменяется. Впоследствии, когда организм привыкнет, это должно пройти. Если неприятные ощущения не исчезли со временем, значит, нарушены правила безопасности или программа тренировок не соответствует вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья. В таком случае программу необходимо пересмотреть. После консультации с тренером или врачом либо ослабляются нагрузки, либо занятия прекращаются вовсе.

Для того чтобы минимизировать возможность появления тошноты, прием пищи нужно совершать не позже чем за два часа до тренировки, а пить не позже чем за 30 минут

Особое внимание необходимо уделять суставам. На них повышенная нагрузка, особенно пи выполнении силовых упражнений на скорость. Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку

Если вы чувствуете регулярную не проходящую боль или неприятные ощущения в суставах, необходимо прекратить или ослабить нагрузку.

Во избежание травм лучше всего заниматься в присутствии тренера. Он будет корректировать нагрузку, следить за техникой. Если вы занимаетесь без тренера, будьте особо аккуратны. Внимательно изучите все правила и технику. Лучше всего для этого подходят видео с уроками. Не увеличивайте нагрузку слишком рано или резко. Повышение уровня сложности, будь то скорость, количество повторений или вес, производите только тогда, когда точно к этому готовы. Никогда не пренебрегайте техникой. Не нагружайте травмированные места. Если чувствуете, что не в состоянии выполнить задачу – прекращайте или уменьшите требования.

При соблюдении всех правил ваше тело будет идеальным.

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы- подтягиванию фигуры- повышению выносливости- снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

— тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

— степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

Техника движения

Большинство тренировок с гирями носят взрывной характер, будь то махи или рывок гири. Поэтому, чтобы избежать никому ненужных травм, необходимо использовать правильную технику при выполнении упражнений.

Как вы наверное помните, неправильная техника движений, очень быстро приводит к травмам!

При выполнении упражнений с гирями вы можете чувствовать некоторый дискомфорт, потому что данный снаряд является «неудобным», но неудобный, он только в хорошем смысле.

При выполнении подъемом гири над головой, работайте только с тем весом в выполнении, которого вы уверены. Не перегружайте спину и плечевой пояс.

При выполнении тяг, держите спину прямой, пресс напряженным.

Выполняя махи или рывок гири, всегда поддерживайте прямое положение спины, немного сгибая ноги в коленях, чтобы с амортизировать движение гири вниз.

Никогда не сгибайте спину, тем создавая ненужное нагрузку на позвоночник.

Правильное положение ног, на ширине плеч и вес на пятках, поможет вам эффективнее работать в большинстве упражнений с гирей

Комплексы плиометрических упражнений

Как правило, в кроссфите плиометрические упражнения выполняются в рамках комплексов: вы выполняете несколько упражнений подряд, затем следует небольшой период отдыха.

Упражнения могут быть как на одну мышечную группу, так и на разные. Основные плиометические упражнения следующие:

Взрывные отжимания. Могут выполняться с хлопком, двумя хлопками, хлопком перед собой и за спиной, выбросом рук вперед и так далее. Вариантов – масса.
Подтягивания с хлопком. Отрыв рук от перекладины и хлопок происходит в верхней точке траектории.
Приседания с выпрыгиванием или сменой ног. Здесь нужно опуститься в положение седа и выпрыгнуть из этой позиции. В полете выпрямить ноги и приземлиться на слегка согнутые, после чего снова сесть. В варианте со сменой ног прыжок выполняется из выпада, в полете меняется опорная нога.
Запрыгивания. Например, на тумбу или сложенные в стопку блины.
Берпи. Из позиции стоя атлет опускается в положение упора лежа, отжимается, а затем при подъеме выполняет прыжок с выбросом рук вверх. Может комбинироваться с другими упражнениями, например с подтягиваниями или выходами силой на турнике.

В зависимости от уровня вашей физической подготовки, вы можете:

Выбрать фиксированное число подходов и повторений и постараться выполнить их за минимальное время.
Постараться выполнить как можно больше подходов (кругов) за определенный интервал.

Первый вариант предпочтительнее для атлетов начального и среднего уровня, так как поможет контролировать ваш прогресс. Постоянно тренируясь по принципу EMOM (второй вариант), увеличивать результат с каждой тренировкой будет сложнее.

Ниже приведено несколько функциональных комплексов из плиометрических упражнений, которые вы можете попробовать выполнить на предстоящей тренировке:

Название комплекса	Уровень интенсивности	Упражнения
Marry	Низкий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 15 бёрпи и 10 приседаний с выпрыгиванием. Отдых между кругами – не больше одной минуты. Всего 4-6 кругов.
Alexander	Средний	Выполните 25 бёрпи с подтягиванием, 20 приседаний со штангой с паузой в нижней точке и 15 отжиманий с хлопком. Отдых между кругами – не больше 45 секунд. Всего 5-7 кругов.
Alice	Высокий	Выполните 20 отжиманий с хлопком, 20 бросков медбола об пол, 20 бёрпи с подтягиванием и 20 запрыгиваний на тумбу. Задача – выполнить как можно больше раундов за 25 минут.

Это всего лишь один из вариантов плиометрического тренинга. В рамках периодизации никто не мешает вам разбить упражнения по группам мышц и тренироваться по классическому трехдневному сплиту, это тоже принесет свои плоды. Выглядеть это может следующим образом:

Понедельник: тренировка мышц груди и плечевого пояса (выполняем различные вариации плиометрических отжиманий).
Среда: тренировка спины (выполняем подтягивания разными хватами с отрывом рук в верхней точке, «прыгающие» подтягивания и т. д.).
Пятница: тренировка ног (выполняем различные запрыгивания, приседания с выпрыгиванием и с паузой в нижней точке).

Автор Ярослав Хватов

6 Выпады

Одно из самых эффективных упражнений для ног. Техника выполнения движения заключается в следующем. Поставьте ноги вместе, вышагиваем одной ногой вперед (далеко вперед). Перенесите центр тяжести на выставленную вперед ногу и присядьте на ней

Следите чтобы переднее колено не выходило за стопу, это очень важно для безопасности коленей. Колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его)

Спина ровная, вертикальная. Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение. Следующее повторение выполняется другой ногой. Альтернативный вариант упражнения — выпады назад.

Выполняем 10 выпадов на каждую ногу.

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом — это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

для предотвращения разнообразных повреждений;
чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
чтобы немного увеличить силовые показатели.

gorynvd — stock.adobe.com