Высокоинтенсивная круговая тренировка с собственным весом: максимальный результат при минимальных вложениях

Начинающим заниматься круговыми тренировками

Существует много комплексов круговой тренировки. Я вам показал только несколько из них.

Ваша задача: закончить круговую тренировку полностью. Если вы затрудняетесь, какую из них выбрать, то я бы посоветовал круговую тренировку для новичков. Ее легко выполнить. А также с ее выполнением вы начнете привыкать к быстрому переходу от одного упражнения к другому.

И вы можете легко делать круговые тренировки дома

Если у вас хватило терпения дойти до этого места в моей статье, то я хочу, чтобы вы попробовали один из вариантов прямо сейчас.

Я всегда говорю, что самый важный шаг в фитнес-путешествии — это его начало. Сегодня же начинайте круговую тренировку. Эти тренировки отлично подойдут даже тем, кто практикует занятия после 40 лет фитнесом.

Как все прошло?

Статья написана с использованием материалов сайта nerdfitness.com

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты.  С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц. 

Что включает в себя тренировка?

• разминку
• силовую тренировку на тренажерах
• кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
• заминку
• растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

Как составить план круговой тренировки?

Самостоятельно составлять программу круговой тренировки не рекомендуют, лучше обратиться за этим к профессиональному тренеру.

Но если такой возможности нет следует соблюсти правила перед составлением:

1. Физическую подготовку занимающегося. Новичкам подойдут основные упражнения, которые со временем можно усложнять. Профессиональным спортсменам следует давать усложненный вариант.
2. В кругу не должно быть менее 4 упражнений;
3. Повторения считаются оптимальными если их больше 5;
4. Перед тренировкой следует разминка;
5. Упражнения на одну и ту же группу мышц не должны быть вместе. Например, пресс, приседания, скручивания;
6. Дополнительный вес должен соответствовать возможностям.

Для восстановления организма следует выделить один день без занятий.

https://youtube.com/watch?v=6OLqoo7_d6s

https://youtube.com/watch?v=Ovb-pjx8zRM

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Интервальные тренировки и круговые тренировки — это не одно и то же

Если вы не знакомы с концепцией круговых тренировок, то вам следует знать, что это короткие подходы, состоящие из упражнений продолжительностью не более 60 секунд. Вы делаете небольшой перерыв между подходами и, так как интенсивность таких упражнений не очень большая по сравнению с HITT, то ваша тренировка может длиться от 40 минут до 1 часа.

Во время круговых тренировок вы тренируетесь в аэробной зоне. Система аэробной энергии работает в пределах от 75 до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений в зависимости от индивидуального аэробного порога. Это верхний предел, когда ваше тело удовлетворяет потребности мускулатуры в кислороде.

По сравнению с тренировками HIIT интенсивность круговых тренировок гораздо ниже. Круговые тренировки не напрягают энергетическую систему так, как это делают тренировки HIIT. HIIT заставляют сердце работать быстрее и для достижения наилучших результатов проходят в анаэробной зоне, порог которой находится за пределами 85–95% от максимальной ЧСС.

Но такие напряжённые тренировки — это совсем не то, что нужно вашим клиентам. И не все предпочитают такой способ времяпрепровождения. Незначительное увеличение интенсивности может быть использовано во время круговых тренировок, но их основной целью является тренировка в пределах аэробного порога.

Аэробная система — это основа повседневной физической нагрузки, а анаэробная система начинает работать только тогда, когда мы испытываем кратковременные мощные нагрузки. Поэтому круговые тренировки помогают нам постепенно увеличивать выносливость мускулатуры.

Но помните следующее: благодаря постоянному уровню ЧСС во время круговых тренировок прямой метаболический расход будет схож с расходом во время HIIT тренировок. И только остаточные действия и ускоренный метаболический процесс будут различаться по длительности.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка

– это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами

Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Особенности

Если вы решили использовать метод круговой тренировки для того, чтобы привести фигуру в порядок, следует знать несколько нюансов. В первую очередь они касаются гендерных особенностей проведения подобных занятий.

Для девушек

Круговая тренировка для женщин — это возможность быстро и эффективно похудеть. К тому же можно избавиться от труднодоступного висцерального жира на животе, с которым не справляются никакие диеты. Что нужно знать об организации подобных занятий:

1. Идеальный вариант — групповые тренировки в фитнес-центре. Просто заплатите за них и регулярно посещайте. Результат будет ощутим уже через месяц.
2. Тренажёрный зал в этом случае — не для девушек. Если только он почти всегда полупустой и не придётся ждать очереди, ведь основной принцип КТ — непрерывность.
3. Если цель — развить гибкость, слегка похудеть и поднять жизненный тонус, нужен комплекс из аэробных упражнений.
4. Если цель — жиросжигание и похудение более чем на 5 кг, в комплексе должны присутствовать разные виды упражнений. Но кардио всё равно должны преобладать.
5. Никакой низкоуглеводной диеты — желательно придерживаться принципов правильного питания, снизив суточную калорийность.

Девушкам нужно учесть один подводный камень — неправильное соотношение кардио и силовых нагрузок. Если последние будут преобладать, есть риск не добиться похудения. В этом случае мышцы будут отекать от больших и непривычных нагрузок и увеличивать показатели на весах. Из-за этого процесс жиросжигания будет протекать слишком незаметно — многие, не видя результата после 2-3 недель занятий, бросают их.

https://youtube.com/watch?v=RZqZ4Xml-0o

Для мужчин

Женщины, отзанимавшись 2-3 месяца по системе круговых тренировок и добившись результата (похудения на n-ное количество килограммов и коррекции фигуры), чаще всего оставляют спорт до лучших времён, пока опять не наберут вес. Для мужчин они играют гораздо более важную роль и являются составной частью масштабной и долговременной программы.

КТ как подготовка для начинающих

Если цель — нарастить мышечную массу, всерьёз занявшись спортом (тем же бодибилдингом), но физические показатели оставляют пока желать лучшего, начать стоит именно с круговой тренировки. Во-первых, она подготовит мышцы к предстоящим нагрузкам. Во-вторых, поможет развить выносливость, которая пригодится в дальнейшем для выполнения более тяжёлых упражнений и для увеличения силы.

КТ как сушка для профессионалов

Опытным спортсменам время от времени необходимо уменьшить процент жировой ткани, сжечь подкожный жир и максимально прорисовать мышечный рельеф. С этим также отлично справляется круговая тренировка.

При этом мужчинам рекомендуется либо устраивать углеводные окна, либо употреблять спортивные энергетики. Это позволит выдержать нагрузки и не сойти с дистанции на половине пути.

Продвинутая круговая тренировка с собственным весом

Если схема для начинающих выше слишком проста для вас, переходите к следующей продвинутой схеме тренировки веса тела. Тренировка выглядит примерно так:

1. Классические приседания-20 повторов
2. Шагающие выпады — 20 раз (по 10 на каждую ногу)
3. Шаги с прыжками- 20 раз (по 10 на каждую ногу)
4. Подтягивания — 10 раз (или подтягивание тела в наклоне)
5. Опускание и поднимание тела на брусьях в идеале (дома можно между двух стульев)- 10 повторений
6. Подъемы подбородка (или подтягивание тела к любой поверхности с нижним захватом)-10 раз
7. Отжимания от пола-10 раз
8. Планка-30 секунд

Предупреждаю, этот цикл не для “слабаков”. Сделайте его три раза.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

На части тела

Круговая тренировка не только подходит для выполнения базовых упражнений на все группы мышц, но и изолирующих, которые направлены на качественную проработку одной группы мышц.

Для мышц живота

Комплекс упражнений для мышц живота:

• подъём ног в висе на перекладине под прямым углом (до параллели с полом), 10—15 повторений, 3—4 подхода;
• подъём ног в висе на перекладине с подтягиванием коленей к груди и скручиванием в разные стороны, 10—15 повторов, 3—4 подхода;
• подъём ног лёжа на наклонной скамье, отрывая и не отрывая таз, 15 повторений 3—4 подхода;
• наклоны туловища в сторону с гантелью, 25 повторов на каждую сторону по 3—4 круга.

Можно добавить описанные выше подъёмы корпуса на «римском стуле», боковые подъёмы туловища, планку, бёрпи.

Важно! Все подъёмы, наклоны (усилие) осуществляются строго на выдохе, опускание ног (расслабление) на вдохе

Для ног

Комплекс упражнений для мышц ног:

• Сгибание и разгибание ног на тренажёре с отягощением 25—30 раз.
• Приседы с широкой постановкой: стоя, ноги на шире плеч, носки стоп разведены наружу под углом 45°, в руках гантели или бодибар.

На вдохе глубокий присед — положение рук и корпуса не меняется, колени перпендикулярно полу, на выдохе возвращение в исходное — 20 раз.

Отведение ноги — исходная позиция стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам; на стопы надет эспандер «восьмёрка». На выдохе отведение ноги в сторону, на вдохе возвращение в исходное, но нога остаётся на весу, удерживая эспандер в небольшом натяжении. Во время выполнения корпус остаётся неподвижным, 20—25 повторов на каждую ногу.

Можно добавить жимы платформы, приседания, ходьбу с выпадами, выпады в прыжке, планки.

Эффект

В чём польза круговых тренировок?

Во-первых, позволяют максимально выкладываться за одно занятие. Это тренировки на выносливость. Делают новичков более работоспособными и неутомляемыми. Ни один другой вид тренинга не развивает эти качества так, как этот.

Во-вторых, обладают жиросжигающим эффектом, позволяют потратить за одно занятие достаточное количество калорий, так что их можно смело использовать для похудения. Эта же способность оказывается полезной профессиональным спортсменам во время сушки тела — для сжигания жира, чтобы оставить только мышечную массу. Судя по отзывам, если правильно составить программу, за месяц можно потерять 5-6 кг. Причём это будут не избыточная жидкость в тканях и вышедший из организма мусор в виде шлаков и токсинов (к чему приводит большинство диет), а именно жир.

В-третьих, позволяют проработать каждый участок тела, каждую группу мышц. Результат — равномерная коррекция фигуры. Основная ошибка новичков — начинают качать бицепсы и трицепсы, превращая их в «банки», и при этом остаются со слабо развитым прессом и расслабленными ногами. Подобные диспропорции бросаются в глаза и восхищения не вызывают.

В-четвёртых, улучшают самочувствие и укрепляют здоровье. Если новички сразу возьмутся за высокоинтервальные занятия, они серьёзно навредят и сердечно-сосудистой, и дыхательной системе, а также рискуют получить множественные травмы мышц и связок. Здесь такого не будет. Постепенно развивая выносливость, можно укрепить сердечную мышцу и лёгкие, улучшить работу других внутренних органов.

Этим польза круговых тренировок не ограничивается. В зависимости от того, какие упражнения в них преобладают, можно получать разный результат. Например, мужчины должны ориентироваться прежде всего на развитие выносливости, выбирая силовые нагрузки. Иногда — на жиросжигание, если это период сушки. Женщины чаще всего используют их в фитнесе для похудения, выбирая преимущественно кардио и комплексы на гибкость для создания идеальной фигуры и выработки грациозности.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза

При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны  с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

• упражнение Бёрпи — как меняет тело?
• упражнения на пресс с фитболом
• что будет, если делать планку каждый день?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Дата последнего обновления материала —  15 октября 2020

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Тяга гантелей в наклоне.

1. Разводка гантелей лежа.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

1. Подъем ног лежа.

День 2

1. Плие-приседания.

1. Выпады ножницы.

1. Мертвая тяга.

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

1. Молот.

1. Боковая складка.

1. Планка.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка. 

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

• Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
• Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
• Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
• Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

• Тяга к груди на верхнем блоке
• Скручивания на фитболе
• Жим ногами в станке
• Гиперэкстензия 
• Разгибание рук с гантелями в наклоне
• Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
• Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

• Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
• Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
• Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг. 

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

• Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
• Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
• Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
• Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.  

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера. 

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

• Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
• Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
• Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
• Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговая тренировка для открытого воздуха на тренировочной или детской площадке

У вас есть поблизости детская площадка? Почему бы не поработать там! Если у вас есть дети, вы можете сделать это вместе. Или пусть они в это время занимаются своими делами.

Я дам вам тренировку первого уровня и второго уровня.

Первый Уровень

1. .Чередующиеся подъемы на скамейку (или другое возвышение): 20 повторений (по 10 на каждую ногу)
2. Отжимания с возвышениями нижней или верхней части тела (ноги кладут на скамейку или руками на скамейке и отжимаетесь): 10 раз
3. Тяга тела снизу вверх (посмотрите видео): 10 повторений
4. Выпады с прогибом: 8 повторений на каждую ногу
5. Обратное скручивание с помощью ног: 10 повторений

Видео подьемы на скамейку

Тяга тела снизу вверх видео

Выпады с прогибом видео

Обратное скручивание видео

Второй Уровень

1. Прыжки со скамейки: 10 повторений
2. Отжимания с возвышениями верхней или нижней части тела: 10 раз
3. Тяги из нижнего положения тела (если вы не в спортзале, то ищем приспособления): 10 раз
4. Выпады: 8 повторений на каждую ногу
5. Подъемы прямых ног из положения лежа: 10 повторений

После того, как вы прошли через полный набор три раза, спуститесь вниз по горке! Если она, конечно, есть рядом!

Подъемы прямых ног видео

​Правила выполнения упражнений:

• Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
• Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
• На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

План круговой тренировки

Для новичков:

• упражнения выполняются по 20-30 секунд или 10-20 повторений.
• перерыв между упражнениями 10-15 секунд.
• перерыв между кругами 2-3 минуты.
• примерное время тренировки 15-25 минут.

Для продвинутых:

• упражнения выполняются 40-50 секунд или 15-30 повторений.
• перерыв между упражнениями 5-10 секунд.
• перерыв между кругами 1-2 минуты.
• примерное время тренировки 30-40 минут.

Пример круговой тренировки

Для одного круга в домашних условиях:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• прыжки на месте — 2 минуты
• отжимания — 1 минута
• бег на месте — 5 минут
• пресс лёжа — 2 минуты
• приседания — 15 подходов
• подтягивания — 15 подходов (если есть возможность)
• выпады — 30 секунд на каждую ногу

Для одного круга в тренажерном зале:

• разминка (растяжка,медленный бег на месте)— 10 минут
• бег на беговой дорожке — 10 минут
• приседания с гантелями — 15 подходов
• жим штанги — 15 подходов
• подъем штанги на бицепс — 15 подходов
• сгибание бедра в тренажере — 15 подходов
• пресс лёжа— 30 подходов
• велотренажер — 5 минут

Подведем итоги

Интернет полон положительных, а порой и восторженных отзывов о программах круговых занятий. О высокой эффективности и востребованности последних можно судить и по огромной популярности разнообразных групповых программ, основанных на принципах циклического тренинга.

Рассмотренные в статье примеры организации занятий могут пригодиться абсолютно всем категориям занимающихся: от детей и пожилых людей, до профессиональных атлетов. Возможность варьировать упражнения и равномерность нагрузки на протяжении всего занятия делают круговые тренировки идеальными для сохранения и укрепления здоровья.