Подготовка к упражнению
Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.
Для подготовки стоит следовать определенному порядку:
- Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
- После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
- Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
- Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
- Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.
Кроссфит комплексы с отжиманиями
- Классическое отжимание – 10 раз.
- Заднее отжимание (на трицепс) – 10 раз.
- Отжимание широким хватом – 8 раз.
- Отжимание с хлопком – 8 раз.
- Отжимание с узким хватом – 5 раз.
- Отжимание на коленях – 15 раз.
Каждое упражнение выполняется с перерывом не более 20 секунд, лучше – без перерыва. Этот комплекс упражнений направлен на развитие скоростно-силовых качеств, выносливости, а так же силы грудных мышц, трицепса, бицепса, дельтовидных мышц и пресса.
Выполнять нужно в такой же последовательности, как указано в комплексе, но с каждым днем прибавлять на 2-3 раза, дабы нагрузка на мышцы увеличивалась. Отжимания можно включить в комплекс общей физической подготовки и тогда отжимания нужно выполнять с перерывом 1-1,5 минуты.
Польза упражнения и противопоказания
Польза плиометрических отжиманий заключается в том, что регулярное выполнение этого упражнения способствует развитию следующих качеств:
- Увеличение взрывной силы мышц плечевого пояса;
- Улучшение координации и баланса;
- Увеличение скорости ударов руками и выполнения жимовых упражнений;
- Улучшение нейромышечной связи со всеми мышцами торса.
Наряду с положительным влиянием этого вида взрывных отжиманий на организм спортсмена не следует забывать о медицинских противопоказаниях. Упражнение категорически не рекомендуется выполнять спортсменам, имеющим:
- болезни локтевых и плечевых суставов: артрит, бурсит, остеохондроз, туннельный синдром и т.д.;
- повреждение ротаторной манжеты плеча;
- воспалительные процессы в дельтовидных мышцах;
- повреждения сухожилий кистей рук.
Лучше заменить это упражнение на другое, с более щадящей нагрузкой на суставы и связки, например, на жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье с умеренными рабочими весами или на изолированную работу в блочных и рычажных тренажерах.
Вариации способы усложнить отжимания
- Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
- Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.
Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.
Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.
Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.
Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!
Обычные и не совсем техники отжимания от пола
Полная система разработанных профессионалами отжиманий от пола подразумевает под собой несколько основных, то есть ключевых моментов, которые обязательно нужно учитывать, в особенности новичку, что ранее не подвергал собственное тело подобным испытаниям. Причем туда входит и количество подходов, и частота тренировок и время, дающееся на отдых, что во всей красе демонстрирует таблица отжиманий от пола, которая будет дана позже. Кроме всего прочего, роль в эффективности такого упражнения будет играть и техника его выполнения, а их существует несколько
Они дают разную нагрузку, на различные группы мышц, потому стоит уделить этому моменту особое внимание
Широко поставленные руки облегчают нагрузку
Ставя при отжиманиях руки на ширину плеч, вы тем самым прорабатываете мышцы грудного пояса больше, чем другие. Вместе с тем общая нагрузка существенно снижается. Если вы считаете, что этого уже недостаточно, можно поставить ноги на возвышение.
К примеру, хорошо подойдет для данных целей спортивная, устойчивая скамейка. Такая техника, когда ладони устанавливаются по направлению вверх, как раз подойдет для новичков, ведь делать отжимания так будет в разы легче.
Среднее положение рук работает на трицепс
Если при выполнении упражнения вы ставите руки на среднюю ширину, то это значительно влияет на прокачку трицепсов. Нагрузку также можно регулировать при помощи поднимания или опускания ног и корпуса. Кроме того, такое упражнение уже можно выполнять на пальчиках, кулачках, на одной руке и так далее.
Узкая постановка рук – трудно, зато эффективно
Это действительно самый трудный путь и новичку едва ли удастся выполнить такое упражнение без предварительной подготовки. При этом, руки нужно ставить почти вместе, как раз под грудью. Качаются при таком варианте отжиманий трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мускулы грудной области.
Это важно
Девушкам и женщинам тренеры, чаще всего, не рекомендуют выполнять отжимания от пола при узкой постановке рук и на это есть вполне объективные причины. Все дело в том, что именно такие упражнения делают грудь и плечевой пояс гораздо шире, массивнее, что может отрицательно сказаться на эстетике женской особенности фигуры.
Необычные отжимания от пола для тех, кто в теме
Стоит упомянуть также и о необычных техниках отжиманий, которые практикуются спортсменами. Отличным примером такого упражнения станет отжимание на одной руке, которое могут сделать только подготовленные физически люди. Также можно делать отжимания с хлопком, выполняемым ладонями в верхней точке. Причем такой вариант буде тренировать не только физическую силу, но также выносливость, а еще ловкость.
Если целью занятий становится укрепление запястий и пальцев, стоит попробовать отжимания на кулаках и пальцах, это всегда эффективно. Однако простыми такие упражнения назвать не получится. Кроме этого есть и другие вариации на тему, однако новичкам они точно не подойдут, так что стоит остановиться на том, что действительно доступно.
Зачем и кому?
Зачем и кому нужны взрывные отжимания ? Есть несколько основных задач, которые они выполняют. За счет этого их часто используют:
Боксеры – и другие спортсмены, связанные с боевыми искусствами
Взрывные отжимания прямо влияют на скорость, постановку и силу удара- что особенно важно в бою.
Кроссфитерами – для развития функциональной силы.
Людей, которые хотят в скором времени приобрести рельефную, пускай и не очень большую мускулатуру.. Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами
За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется
Последнее особенно интересно, так как скоростные и взрывные упражнения чаще всего используются голливудскими актерами. За счет стимулирования глубинных слоев мышц, которые обычно не задействуются во время базовых упражнений, происходит из скорый рост. Это сравнимо с эффектом роста человека, который никогда в жизни не занимался спортом. В первые 2 месяца занятий, ощущается большой прогресс, который потом замедляется.
Польза отжиманий от стенки для девушек
Пользу от отжиманий для девушек нельзя переоценить: это и борьба с лишним весом, и поддержание тонуса организма. Упражнение задействует грудные мышцы, от которых зависит форма и упругость груди. Постоянно напряжённый пресс при выполнении отжиманий создаёт плоский живот. Кроме того, исчезает лишний жир на руках (особенно в зоне трицепса) и боках. Отжимания от стены — это качественный способ восстановится после болезни, травмы, операции, родов. Упражнение стимулирует кровообращение, которое питает кислородом клетки внутренних органов и улучшает их работу.
Преимущества этого вида отжиманий заключается в следующем:
- Работа с собственным весом (не нужно в обязательном порядке записываться в спортзал).
- Эффективная нагрузка на верх корпуса (многие женщины не берут в руки штанги и гантели, боясь перекачать руки и плечи до мужеподобных размеров).
- Простота упражнения (отжимания от стены легко даются новичкам).
- Отжимания способствуют похудению.
- Отжимания «готовят» мышцы к более сложным упражнениям.
Отжимания от стены для девушек
Отжимания от стены развивают физическую силу, благодаря им вы сможете добиться значительных успехов в выполнении технически сложных упражнений
Нейро-мышечный синапс
Взрывные упражнения (такие как выпрыгивания, из положения сидя), или отжимания с хлопком и отрывом корпуса, развивают нейромышечный синапс, а точнее взрывную силу. Если объяснять простым языком, то скорость, с которой спинной мозг может послать сигнал к сокращению относительно небольшой. При этом, нетренированный организм вне зависимости от нагрузки посылает ограниченное количество импульсов. Именно поэтому бытует «ложное» мнение о том, то все качки медленные . Ведь с увеличением размера мышечного волокна – на него нужно больше нервных импульсов, стимулирующих сокращение.
Взрывные упражнения стимулируют именно возможность спинного и головного мозга посылать большее количество импульсов. За счет этого увеличивается скоростные показатели спортсмена. А из-за увеличения количества сигналов, задействуется большее количество мышечных волокон. Т.е. во взрывных упражнениях, сокращается весь трицепс – включая самые глубокие «резервные слои».
Отжимания для девушек и новичков
В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.
В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:
- отжимания с колен;
- отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).
Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.
Отжимания от опоры
Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.
Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься
Техника выполнения:
- Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
- Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
- Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
- Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
- С выдохом возвращаемся обратно.
Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.
Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.
Польза отжиманий от пола
Польза отжиманий заключена в том, что упражнение задействует мускулатуру всего тела. Отжимания от пола развивают силу мышц груди, плеч и рук. Оказывают статическую нагрузку на мышцы ног, живота и ягодиц.
Отжиматься от пола учат ещё в школьном спортзале. И не зря.
Положение «в упоре лежа» укрепляет позвоночник и продольные мышцы спины. Регулярные занятия тренируют мышечные волокна, отвечающие за гибкость позвоночного столба. Это отличная профилактика остеохондроза.
Польза для мужчин
Мужчины оценивают пользу отжиманий с юных лет. Упражнение формирует мускулатуру плечевого пояса. Многократные повторения повышают общую выносливость.
Отжимания на кулаках укрепляют кисти
Что очень важно, для боевых единоборств. Отжимания с хлопком улучшает координацию и чувство контроля над телом
Польза для женщин
Зачем отжимания девушкам, что в них полезного? Загибайте пальчики.
Во-первых, сгорает много калорий. Чем сложнее упражнение, тем эффективнее оно избавляет от лишних килограмм.
Во-вторых, отжимания укрепляют грудные мышцы. Зона декольте обретает привлекательную форму.
В-третьих, упражнение удаляет провисание кожи на руках.
В-четвертых, получают упругость мышцы живота и ягодиц. Статическая нагрузка сжигает подкожный жир в этих областях.
Польза отжиманий от пола
Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.
Во время его выполнения в активную работу вовлечены:
- грудная клетка;
- плечевой пояс;
- руки;
- брюшная мускулатура.
Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.
Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.
Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.
Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:
- Грудные. Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
- Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
- Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
- Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
- Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
- Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.
Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.
Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.
Варианты отжиманий от пола для девушек
Можно распределять нагрузку на мышцы по-другому, меняя постановку рук при отжимании. Так, если расставить руки шире плеч, больше нагрузки получают грудные мышцы и мышцы плечевого пояса. Делаются такие отжимания следующим образом:
- Примите положение с упором на носки ног и прямые руки. Ладони поставьте шире плеч сантиметров на двадцать. Локти не должны выходить за границу ладоней.
- Напрягите мышцы спины и живота.
- Опускайтесь, сгибая в локтях руки, пока они не образуют прямой угол. При этом грудь должна практически доходить до пола.
- Выпрямляйте руки, поднимая туловище вверх и сильно отталкиваясь от пола. Усилие толчка должно сосредотачиваться в плечевом поясе.
Если руки будут поставлены узко (уже ширины плеч, но не менее, чем на расстоянии 20 сантиметров друг от друга), то максимум нагрузки получают трицепсы.
- Ладони должны быть размещены строго по линии плеч. При движении вниз не открывайте предплечья от корпуса и не разводите локти в стороны.
- Чтобы обеспечить лучшую устойчивость, разведите стопы.
- Опускайтесь, сгибая локти, пока не образуется прямой угол, чтобы грудь немного не доходила до пола.
- Выпрямляя руки, поднимайте туловище вверх, активно отталкиваясь от пола. В этом случае максимальное усилие толчка будет исходить от трицепсов.
Девушкам использовать отягощения не обязательно, но при желании делать это можно. Отжимания с отягощениями делать можно только от пола. Они позволяют обеспечить дополнительную проработку грудных мышц. Это упражнения продвинутого уровня сложности, и новичкам экспериментировать с ними не стоит.
Могут применяться специальные жилеты с утяжелителем. В домашних условиях их заменяют рюкзаками, наполненными чем-то тяжелым
Важно закрепить утяжеление жестко, но так, чтобы выполнять упражнение было удобно. Техника отжиманий такая же, как в обычном варианте, но для увеличения площади опоры нужно немного расставить пальцы
Отжимания с отягощениями применяются женщинами в комплексе, если у них есть определенный уровень подготовки, и если они целенаправленно хотят увеличить мышечную массу. Отягощение позволяет повысить нагрузку на грудные мышцы, поэтому женщинам стоит быть с ним осторожными.
Отжимания с узкой постановкой рук
Так называемые узкие отжимания (или отжимания с узкой постановкой рук) задействуют многие мышцы, нагрузку на которые можно регулировать, изменяя положение рук и тела. Отжимания с узкой постановкой рук относятся к категории упражнений средней тяжести. Силовой акцент смещается на трицепсы,также хорошо прорабатываются и грудные и дельтовидные мышцы.
Кисти нужно располагать так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались, остальные пальцы нужно расставлять «веером». Выполняя упражнение, опускаться следует медленно, в самой верхней точке напрягать на пару секунд трицепсы – это увеличит на них нагрузку
При выполнении важно, чтобы ягодицы и бедра не торчали вверх и не провисали
Отжимания с узкой расстановкой рук выполняется следующим образом:
- Держим корпус максимально прямо.
- Принимаем положение стандартное для простых отжиманий.
- Руки располагаем таким образом, чтобы они находились под центральной частью грудной клетки и касались друг друга пальцами.
- Начинаем отжимания, почти касаясь грудью пола.
- При движении наверх полностью выпрямляем руки.
Программа отжиманий для начинающих
Цель этой программы состоит в том, чтобы она была внедрена в вашу текущую тренировочную программу. Тренировки короткие и должны либо: 1) дополнять ваши текущие тренировочные дни, либо 2) выполняться в выходные дни в качестве активной восстановительной сессии.
Руководство по программе
Дни отдыха и оборудование. Эта программа для вас будет работать лучше всего, если она выполняется с одним днем отдыха между каждым тренировочным днем, поэтому избегайте выполнения тренировок день за днём с четырьмя днями отдыха между сеансами. Хорошие варианты частоты включают в себя:
- Понедельник, Среда, Пятница.
- Вторник, Четверг, Суббота.
Кроме того, эта программа отжиманий от пола для новичков не включает в себя никакого оборудования, поэтому ее можно использовать в любое время и в любом месте.
Время отдыха между подходами. Старайтесь отдыхать 1-2 минуты между подходами. Однако в зависимости от вашего энергетического уровня и графика, время отдыха может варьироваться. Если вы можете сократить время отдыха и выполнять идеальные повторения, то не стесняйтесь делать это!
Вспомогательные отжимания. Масштабируйте свои вспомогательные отжимания опытными повторениями. Например, если в течение одной недели вы отжимаетесь с двумя коленями на полу и выполняете все повторения, затем переключитесь на одно колено на полу.
Предварительная программа начинающего атлета. Выполняйте как можно больше обычных отжиманий, пока можете отжаться. Здесь не стыдно. Если это 0, то мы увеличим ваш ноль! Отдохните день, а затем начните с 4-недельной программы, приведенной ниже.
День 1: Увеличение количества отжиманий
- Вспомогательные отжимания: 3 х 8-10 повторений
Выполняйте их с одним или двумя коленями на земле. Выбирайте исходя из вашей стартовой силы и уровня физической подготовки.
- Вспомогательный темп отжимания: 2 х 6 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с 4-секундной фазой опускания. Сосчитайте до четырех в голове, медленно опускаясь вниз, затем либо А) выжмите вверх, как обычно, либо Б) вернитесь в исходное положение любым способом.
- Уменьшение количества отжиманий: 3 х 6-8 повторений
Найдите скамейку, лестницу или предмет мебели для отжимания. Цель должна состоять в том, чтобы “почувствовать” нижнюю часть поясницы.
- Планка: 4 х 20-25 секунд
- Неделя 1: 20-25 секунд,
- Неделя 2: 30-35 секунд,
- Неделя 3: 35-40 секунд,
- Неделя 4: 45-50 секунд.
День 2: Блокировка и сила трицепса
- Вспомогательные отжимания на ширине плеч: 4 х 8 повторений
Выполните вспомогательные отжимания с руками на ширине плеч или немного ближе, чтобы правильно воздействовать на трицепс.
- Половина диапазона отжиманий: 2 х 5 повторений.
Для этого примите нормальное положение отжимания и выполните половину повторения с 3-секундной фазой опускания. Цель — воздействие на трицепс.
- Глубокая прокачка трицепса: 3 х 8 повторений.
Выполняйте данное упражнение, опершись на стену, или диван. Выберите высоту, которая подходит для 8 повторений.
- Планка с подъёмом вверх и вниз: 3 х 10-20 повторений (смотрите ниже схему еженедельных повторений)
- Неделя 1: 10-12 повторений,
- Неделя 2: 14 повторений,
- Неделя 3: 16-18 повторений,
- Неделя 4: 18-20 повторений.
День 3: Сила дельтовидной мышцы
- Отжимание широким хватом: 3 х 8-10 повторений.
Расположите руки немного шире, чем при обычных отжиманиях.
- Вспомогательная пауза до остановки толчка: 3 х 5 повторений.
Выполните 3-секундную фазу опускания, сделайте паузу, когда руки достигают 90 градусов в течение 1 секунды, затем опустите тело на землю, считая до 2 секунд. Как только тело соприкоснется с землей, примите исходное положение.
- Боковой подъем на дельты: 3 х 10-12 повторений.
Возьмите молочник, телефонную книгу или рюкзак с небольшим весом и выполните боковые подъемы дельт.
- Упражнение “YTW”: 3 раунда.
Лягте на землю, ноги не отрывайте от пола. Сначала поднимите прямые руки перед собой над землёй. Задержитесь. Затем разведите прямые руки по бокам. Задержитесь. Затем согните руки в локтях и разведите их по бокам. Задержитесь. Так, сделайте три раунда.
После того, как вы закончите эту схему, возьмите два дня отдыха и подготовьтесь к следующему тесту!
Постпрограмма: Выполните, как можно больше повторений без нарушения баланса тела. Насколько вы улучшились?
