Упражнения для мышцы-антагонистов особенности и примеры

Примеры мышц антагонистов

Перечень основных внешних групп антагонистов, которые работают в силовых упражнениях:

• Двуглавая мышца плеча – трехглавая мышца плеча.
• Локтевая – плечевая.
• Четырехглавая мышца бедра – двуглавая мышца бедра.
• Грудные мышцы – мышцы спины.
• Мышцы, отводящие бедра – приводящие мышцы.
• Мышцы сгибатели туловища – мышцы разгибатели спины.

Также и головки одной мышцы могут выступать антагонистами, например, передний и задний пучок дельтовидной мышцы. Передний пучок задействуется при выталкивании корпуса в отжиманиях, жимах, и приводит руки перед собой, то задний пучок, наоборот, отводит, задействуется при тягах, то есть выполняет противоположное движение.

Упражнения для мышцы брахиалис

Многие спортсмены игнорируют или не знают о мышце брахиалис. А ее разработка нужна для более массивного и впечатляющего вида бицепса и трицепса. Двуглавая мышца занимает меньше места, чем трицепс и брахиалис. Вместе с бицепсом брахиалис пересекает сустав локтя и участвует в приведении предплечья к плечу, сгибая руку в локте. Она расположена в глубине плечевых мышц, крепится к кости плеча с одного конца и соединяется с предплечьем с другой стороны. Она не участвует в супинации, но сгибает локтевой сустав.

При сгибании руки (большой палец смотрит вверх) нагрузка возлагается больше на брахиалис, а не на бицепс. Если возникает дисбаланс между развитием бицепса и брахиалиса, то может возникать боль в локтевом суставе, ограничивающая движения при накачивании бицепса.

Упражнение для брахиалиса

В упражнениях для брахиалиса можно использовать молотковый, обратный хват и паучьи, а также сгибания на блоке над головой с использованием анатомических особенностей положения бицепсов: чем ближе они к голове, тем больше нагрузка на брахиалис.

Упражнения:

• подъем штанги на бицепс, применяя обратный хват;
• подъем гантелей, применяя молотковый хват;
• на скамье Скотта подъем штанги на бицепс;
• сгибания паучьи – сгибания рук с упором локтей.

Программа упражнений для фазы № 1

Упражнения:

№ 1. Перекрестно сгибают руки в стиле «молот» с гантелями. Вначале выполняются разогревающие упражнения по 10 повторений – 2-3 подхода, затем рабочие — по 10 повторений и 3 подхода.

• № 2. Сгибают руки на скамье Скотта, используя штангу с изогнутым грифом — 8 повторений и 3 подхода. Гриф опускают, не распрямляя полностью руки (на 90%), чтобы исключить травмирование.
• № 3. Сгибают руки в положении стоя, используя прямую штангу или с из огнутым грифом, пауза – 3 секунды, повторений – 8, подходов – 2. Вес опускают после паузы, при этом можно почувствовать, как «горят» мышцы.
• № 4. Разгибают руки на трицепс, используя торс (вертикальный блок). Локти прижаты к туловищу, мышцы напряжены в нижней точке 1 секунду, повторений – 12, подходов – 4.
• № 5. Отжимания в тренажере или на брусьях с увеличением веса отягощения в каждом подходе. Повторяют 8-12 раз, подходов – 3.
• № 6. Применяют изогнутый гриф для экстензий на наклонной скамье, повторов – 15, подходов – 3. Вес следует опускать ниже за головой. Большой вес использовать не рекомендуется.

Сгибание рук с обратным хватом

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Эффективная тренировка на грудь и бицепс в один день

49444 0 5

Программа упражнений для фазы № 2

Упражнения выполняют с 45-секундным перерывом:

• № 1. Руки сгибают обратным хватом, используя прямой или изогнутый гриф. Повторов – 10, подходов – 5, перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 2. Руки разгибают на трицепс, используя трос. Повторов – 10, подходов – 5. Вначале выполняются разогревающие упражнения. Перерыв между подходами – 10 секунд.
• № 3. Руки сгибают на скамье Скотта или на тренажере. Повторений – 12, подходов – 3. Нагружаются бицепсы, 6 повторений выполняется самостоятельно, 6 – с помощью партнера.
• № 4. Жимы в тренажере для трицепсов. Вначале – 8 тяжелых повторений и 3 подхода. До медленного опускания веса – задержка 3 секунды. При 4-м подходе устанавливается вес для 6 тяжелых негативных повторений.
• № 5. Концентрированно сгибают руки с гантелями, используя наклонную скамью. Повторов – 8, подходов – 2.
• № 6. Выполняют L-экстензии для каждой руки. Повторов – 15, подходов – 4.
• № 7. Сидя сгибают руки с гантелями, пауза – 3 секунды, повторов – 8, подходов – 2.
• № 8. Узким хватом делают жим EZ-грифа, повторений – 8, подходов – 4. Вес опускают медленно по направлению к подбородку, не удерживая на груди.

Вывод. При внесении разнообразий в тренировки можно достичь увеличения мышечной массы (бицепса и трицепса) на 1-1,2 кг в месяц без использования протеинов и иных препаратов.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Варианты упражнения

Этот вариант упражнения подходит тем, кто достаточно давно тренируется. Он более объемный, чем обычные подъемы гантелей на бицепс, поэтому новичкам может не подойти. Хорош этот вариант для тех, кто может держать руки достаточно ровно, в одной плоскости, и поднимать гантели, не перекашивая их в одну сторону.

Это своеобразное сгибание на бицепс как бы наискосок, гантель идет к противоположному плечу по эллиптической траектории перед корпусом. Сгибание на бицепс молотом перед грудью в большей степени вовлекает в упражнение плечи. Этот вариант любим «монстрами массы», так как он технически более удобен при больших руках, но нужно помнить о балансе, и необходимости изоляции рабочей группы мышц.

https://youtube.com/watch?v=7fBGXQXGxfk

Упражнение выполняется на скамье Скотта, либо в упоре локтем в бедро в положение сидя. «Концентрированными» молотки становятся, когда локоть ставится на наклонную скамью, и рука сгибается в полной амплитуде. В этом варианте берется меньший вес, читинг корпусом не получится при всем желании, упражнение выполняется достаточно аккуратно и в ограниченной амплитуде;

В залах, где нет скамьи Ларри Скотта упражнение выполняется на обычной «наклонке». Предплечье кладется на скамью, наклоненную под углом 30 градусов, и с фиксацией руки выполняется движение. В залах, где есть скамья Скотта можно ей и воспользоваться. Этот вид упражнения более изолированный, он хорош тем, что можно проработать руки с меньшим весом, а еще – не включать корпус при этом.

»МОЛОТОК» Упражнение для ОГРОМНОГО бицепса !!! Техника кОчки!) VOD

• Поочередный подъем гантелей. Такой вариант позволит поднять гораздо больший вес. Следовательно, нагрузка на бицепс немного увеличится. Но вместе с этим пострадает наша устойчивость. И если взять очень большой вес, вы невольно будете наклоняться в сторону рабочей руки. Такое выполнение пагубно повлияет на позвоночник, так как в нем будет происходить скручивание в сторону рабочей руки. Поэтому прежде чем приступать к поочередным подъемам, стоит поработать над техникой и подобрать правильный вес. Ну и конечно же, такой вариант займет гораздо больше времени. Так как мы будем прорабатывать вначале одну руку, а потом другую.
• Подъем гантелей с супинацией в верхней фазе. Вопреки распространённого мнения, что мол супинация позволяет выжать максимум из бицепса. Могу сказать лишь одно. В данном упражнении она не работает. Мы только упростим начальную фазу упражнения. А наша задача, наоборот сделать упражнение более сложным. 
• Молотковые сгибания. То есть речь идет о нейтральном хвате, когда ладони развернуты в направлении друг друга. Это позволит немного разгрузить предплечья и сделает упражнение более комфортным. Так же брахиалис начнет более активно включаться в упражнении. Следовательно, нагрузка на бицепс станет немного меньше. Плюс ко всему, поворот предплечья в нейтральное положение, немного сильнее растянет длинную головку бицепса. Тем самым нагрузка на короткую станет меньше. 

То есть, использование вышеизложенных вариантов немного уступают классическому. Поэтому их использование больше подходит для того, чтобы разнообразить тренировки.

• Паучьи сгибания на обычной наклонной скамье, как было описано выше;
• Сгибания на специальной лавке «Спайдер Керл», она есть не во всех залах, в большинстве приходится обходиться обычным инвентарем;
• Сгибания со штангой с изогнутым грифом в наклоне без упора животом. Может практиковаться опытными атлетами, у которых минималистичные  залы, и есть навык удержания спины неподвижной в наклоне;
• Сгибания с прямым грифом. Анатомически не являются естественным движением, используются для развития мышц предплечья в большей степени;
• Сгибания обратным хватом. Еще один вариант не самого естественного движения, которое используется в бодибилдинге ради больших и мощных предплечий

Паучьи сгибания рук с гантелями на наклонной ск_1.mp4

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК МЫШЦ-АНТАГОНИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИК (ГРУДЬ и СПИНА)

1. Подтягивания широким хватом 4х8-12
2. Жим штанги лежа 4х8-12
3. Тяга штанги в наклоне 3х8-10
4. Жим гантелей на наклонной скамье 3х8-10
5. Тяга гантели одной рукой 3х8-10
6. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10

СРЕДА (КВАДРИЦЕПСЫ и БИЦЕПСЫ БЕДРА + икры)

1. Приседания со штангой 4х10-12
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4х10-12
3. Разгибание ног в тренажере 3х10-12
4. Сгибание ног в тренажере 3х10-12
5. Подъем на носки сидя 3х20
6. Подъем на носки стоя 3х12-15

ПЯТНИЦА (ПЛЕЧИ, БИЦЕПС и ТРИЦЕПС)

1. Жим штанги стоя 4х10-12
2. Тяга штанги к груди стоя 4х10-12
3. Подъем штанги на бицепсы 3х8-10
4. Жим узким хватом 3х8-10
5. Молотки с гантелями 3х8-10
6. Французский жим стоя 3х8-10

ПРИМЕЧАНИЯ К ТРЕНИРОВКЕ АНТАГОНИСТОВ

• Упражнения можно выполнять поочередно или суперсетами, в зависимости от ваших целей и тренированности.
• Отдых между подходами составляет 45-90 секунд. Чем тяжелее упражнение, тем больше времени для отдыха вам понадобится.
• Длительность программы тренировок на мышцы-антагонисты составляет примерно 8-12 недель (до снижения эффективности), после чего рекомендуется сделать недельный перерыв и сменить

Мышцы антагонисты
– это те мышечные группы, которые расположены параллельно друг другу и действуют в противоположных направлениях. Например, на главной картинке нашей статьи изображены две мышечные группы, которые называются трицепс и бицепс. Если двуглавая мышца плеча (бицепс) сгибает руку, то трицепс работает в противоположном направлении, соответственно разгибая руку (локоть). По такой же схеме работает и квадрицепс по отношению к бицепсу бедра. Также антагонистами являются и спина, пресс и разгибатели позвоночника и так далее.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ?

Если дело касается мышц антагонистов, я предпочитаю тренировать в один день именно руки, а в остальные тренировочные дни работать с большими мышечными группами отдельно или меняя их последовательность

Например, квадрицепсы и бицепсы бедра я тренирую поочередно, например первую неделю уделяю внимание квадрам, на второй неделе тренирую бицепс бедра. Бывает такое, что качаю обе мышечные группы вместе

Зависит от настроения. Конечно же, тренировочную программу нужно часто менять, в зависимости от сезона и так далее. Но лично меня устраивает именно такая схема тренировок.

Теперь поподробнее о тренировке антагонистов. Суть бодибилдинга заключается в том, чтобы построить накаченное и гармонично развитое телосложение. Многие забывают об этом и допускают одну и ту же ошибку, уделяя больше внимания одной мышце, забывая о другой. Это негативным образом влияет на гармоничность вашего телосложения. Так, например можно заметить, многие начинающие, да и атлеты с опытом больше времени уделяют на тренировку жима лежа, а спину тренируют в меньшей степени. Так делать крайне не желательно, так как, уделяя мало времени на прокачку спины, вы тем самым ухудшаете свою осанку. Это происходит из-за того, что грудь, находясь в постоянном тонусе, стягивает плечи вперед, тем самым искривляя ваш позвоночник. Да и вообще, спина очень важная часть тела, которую нужно качать и уделять ей ровно столько времени сколько нужно.

Мышцы антагонисты
можно тренировать вместе или по отдельности в разные дни. Как я уже сказал выше, я люблю тренировать в один день именно руки, начиная тренировку с прокачки бицепса (первое упражнение направленно на ), затем выполняя упражнения на трицепс. Не забывайте о . Я ее упоминаю не так часто, потому как думаю, что читая мой блог, вы поняли, что перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку и . Это убережет вас от . Остальные же мышцы антагонисты
я тренирую в разные дни. Как тренировать эти мышцы, больше зависит от самого человека и его предпочтений. Экспериментируйте, пробуйте что-то новое, чтобы понять, какие предпочтения лично у вас, а не у тренера или того, кто вам советует.

Не будем отдаляться от нашей сегодняшней темы. Тренировать антагонисты можно также и в , совмещая упражнение для одной мышцы с упражнением для другой в один подход. Такой метод работает больше на сушку, чем на массу, так что решать вам.

Значения слова антагонист. Что такое антагонист

АНТАГОНИСТ, в биологии — мышца, которая по своему действию противоположна другой мышце. Например, пару антагонистов составляют бицепс и трицепс. В медицине антагонист — это лекарственное вещество или гормон…

Научно-технический энциклопедический словарь

АНТАГОНИСТЫ — в анатомии и физиологии — мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях (напр., мышцы — сгибатели и разгибатели конечностей); противостоящие друг другу зубы верхней и нижней челюстей.

Большой энциклопедический словарь

Антагонисты, физиолог. мышцы, которые имеют противоположное действие; например, сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие мышцы.

Антагонист(ы) (от греч. antagonizesthai — лицо с противоположными взглядами, мнением, непримиримый противник) — 1) противник (и), оппонент (ы); 2) (в биологии) мышцы и их группы…

Начала современного естествознания.

Антагонисты кальция (средства, блокирующие кальциевые каналы L-типа; блокаторы медленных кальциевых каналов (БМКК)) — гетерогенная группа лекарственных средств, имеющих одинаковый механизм действия, но различающихся по ряду свойств.

Антагонист — в биохимических и физиологических процессах: Различают два вида антагонистов, действующих в пределах одного рецептора: конкурентные и неконкурентные. «Конкурентные» антагонисты связываются с тем же местом на поверхности рецептора.

Антагонист рецептора интерлейкина 1

Антагонист рецептора интерлейкина 1 (IL-1RA) — белок человека, принадлежащий к семейству IL-1 и кодируемый геном IL1RN на 2-й хромосоме.

Антагонисты наркотических анальгетиков

Антагонисты наркотических анальгетиков — лекарственные средства, устраняющие или ослабляющие эффекты наркотических анальгетиков. Способность А. н. а. устранять или предупреждать эффекты наркотических анальгетиков обусловлена тем, что они…

Антагонист Кальция (calcium antagonist)

АНТАГОНИСТ КАЛЬЦИЯ (calcium antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) — лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Медицинские термины от А до Я

Антагонист Кальция (Calcium Antagonist) лекарственное вещество, подавляющее поступление ионов кальция в кардиомиоциты и клетки гладкой мускулатуры. Способствует уменьшению силы сокращений сердечной мышцы…

Термин Нейротоксичность NMDA-антагонистов (англ. NMDA receptor antagonist neurotoxicity, NAN) описывает повреждения мозга, вызванные диссоциативными анестетиками, в особенности неконкурентными блокаторами канала NMDA-рецептора.

Орфографический словарь. — 2004

Как тренировать синергисты и антагонисты

Подходы различаются в зависимости от подготовки атлета. Есть несколько основных схем.

Тренировать целевые мышцы

На первой тренировке работают над агонистами. Например, это будет грудь, трицепс и двуглавая мышца бедра. Тогда на следующей тренировке нужно нагружать мышцы антагонисты. Получается, что это спина, бицепс и четырёхглавая мышца бедра.

Такой подход лучше всего подойдёт для новичков. Это позволит нагрузить всё тело и подготовить его к дальнейшим нагрузкам. Поэтому нужно каждый месяц делать тренировки тяжелее. Начать с одного упражнения на мышцы и увеличить до двух. А в дальнейшем повышать интенсивность.

Если у человека три тренировки в неделю, то при таком подходе недели тоже чередуются. Первая начинается с работы над целевыми мышцами, вторая – противоположными. В итоге одну неделю больше тренировок на агонистов, а в другую – на антагонисты.

Сплит тренировки (направлено на мышцы синергисты)

Трёх тренировок в неделю вполне хватит, чтобы проработать мышечные группы. Начинать нужно с больших и заканчивать маленькими.

На первой тренировке можно начинать со спины, а заканчивать изолированными упражнениями на бицепс. На второй – начинать грудью, а заканчивать трицепсом. На третий день можно тренировать поясницу пресс и ноги. Также в первой тренировке должны быть упражнения на развитие хвата, а во второй – плечи.

Тренировки мышц антагонистов

Этот подход подойдёт для опытных атлетов. Нужно выбрать две группы мышц, которые противодействуют друг другу, и выполнять упражнения на них. Причём нужно выполнять одинаковое количество повторений. Если сделали 8 раз для спины, то столько же выполните для грудных мышц.

Может показаться, что такой подход проще, ведь пока одна группа работает, вторая отдыхает. Но на деле запасы энергии в организме не безграничны. Поэтому, когда очередь доходит до второй группы мышц, сил уже мало. И у новичков банально не хватит энергии.

В первый день лучше тренировать мышцы ног (двуглавая и четырёхглавая). Потом нужно будет проработать плечи, можно тренировать отдельно пучки, чтобы создать какое-то подобие противодействия. На третей тренировке нужно нагрузить грудь и спину. И четвёртая тренировка будет предназначаться для бицепса и трицепса.

При выборе тренировочного подхода нужно прислушиваться к своему организму. Нагрузки каждый человек переносит по-своему.

Как тренировать

Тренировочные программы строятся по принципу взаимосвязи всех групп мышц, учитывая физическую подготовку человека.

Тренировка целевых групп (агонистов)

Начинающим спортсменам не требуется перегрузка мускулатуры множеством упражнений.

Для начала лучше прокачать конкретные агонисты:

• квадрицепс;
• спину;
• трапециевидную мышцу;
• трицепс;
• переднюю и среднюю дельту;
• прямую мышцу живота.

Следующее занятие уже посвящается антагонистам:

• бедренным, грудным и плечевым бицепсам;
• разгибателям позвонка;
• задней дельте.

Такие тренировочные комплексы эффективно накачают все группы мышц. Первое занятие можно выполнять три раза в одну неделю, а второе – в другую.

Синергисты

При тренинге синергистов компонуются крупные и мелкие группы, задействованные в конкретном движении.

Преимущества тренинга

Компоновать упражнения на синергисты в один день менее эффективно, нежели одновременно прорабатывать антагонирующие мускулы. Такой тренинг предпочитают спортсмены с низкими и средними регенеративными способностями.

Во время занятий человек получает мощную гормональную отдачу, возникающую при тренировке крупной и мелкой мускулатуры. Постепенно привыкнув к нагрузке, нужно усложнять занятие, выполнять разнообразные упражнения, увеличивая количество подходов.

Упражнения

Для начала нужен тренинг крупных групп, далее тренируются утомленные мелкие синергисты. Трех занятий в неделю хватит для проработки всех мускулов:

• в первый день необходимо проработать ноги и плечи (3-4 упражнения на квадрицепс, бицепс бедра и 1-2 на дельту);
• второй день качается грудь и трицепсы (по 3 упражнения);
• на третий день прорабатывается спина и бицепсы (по 2-3 упражнения).

Для улучшения взаимодействия всей мышечной группы необходимы следующие упражнения. Тренировка трицепсов и бицепсов состоит из подтягиваний, любых тяговых упражнений с блоком и свободным весом на спину. Эффективно тянуть блок к поясу, штангу или гантели в наклоне.

Натренировать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту можно жимом лежа и отжиманиями на брусьях, турнике. Укрепить икроножные и ягодичные мускулы можно приседаниями и выпадами.

Антагонисты

Антагонирующие мускулы эффективно накачиваются с помощью супер-сетов. Для начала следует делать подход для одной мышечной группы, далее без остановки приступать к противоположной группе. Супер-сет почти не обходится без тяжелых базовых движений для антагонистов.

Преимущества тренинга

Объединенная методика полноценно тренирует две главные мышечные группы. При этом интенсивность не снижается, а результативность повышается. После тяжелого подхода на синергисты, антагонисты вполне готовы к работе. Так как противоположные мышцы быстро отдыхают между каждым подходом. Арнольд Шварценеггер, тренировавшийся по подобной схеме, достиг в бодибилдинге потрясающих результатов.

Упражнения

Для прокачки антагонирующих мускулов подходят следующие упражнения:

• бицепс, трицепс прокачиваются подъемом грифа на бицепсы, французским жимом, тягой с блоком, трицепсевой экстензией на блоке;
• квадрицепсы и бедренные бицепсы активируются при жиме ногами, разгибании ног, приседаниями и мертвой становой тягой;
• спинные мускулы и грудную мускулатуру тренируют тягой блоком к поясу, классическими жимом лежа, тягой блока за голову, разведением рук в кроссовере;
• разгибатели позвонка и прямую мышцу живота можно прокачать гиперэкстензией, скручиваниями, наклонами со штангой, подъемами ног.

Перед началом тренинга нужно проверить восстановительную способность тела. Людям со слабой восстановительной функцией не рекомендуется перегружать организм интенсивными силовыми упражнениями.

Почему антагонисты тренируют в один день, а синергисты в разные

При классической программе тренинга для спины и бицепсов в один день первыми идут упражнения с тягой верхнего блока или подтягивания. Далее человек подтягивается узким нижним хватом или тянет нижний блок. Завершающий этап – разведение рук с гантелями в наклоне назад.

При первых упражнениях бицепсы быстро устают. На завершающем этапе вся нагрузка приходится на них. Для этого поднимают штангу на бицепсы с дополнительным весом. На практике мышцы быстро утомляются, понижая эффективность тренировки. Если спортсмен имеет высокую восстановительную способность организма, они укрепляются и становятся выносливее.

Разобравшись, как функционируют мышцы антагонисты и мышцы синергисты, можно правильно составить тренировочную программу, которая приведет к хорошим результатам. Процесс это не быстрый, но эффективный. Помимо тренировок нужно не забывать о правильном питании, режиме сна и отдыхе.

Особенности анатомии

Все мышцы рук можно условно разделить на несколько участков:

1. Плечевые мышцы. У них также выделяется две группы:
   • сгибающие мышцы. Эти мышечные волока участвуют в сгибании руки (двуглавая мышца, ключевидно-плечевая и плечевая);
2. разгибающие мышцы (задняя часть) — 3-главая, локтевая.
3. Предплечье. Здесь находятся самые большие по своему объему мышцы — плечелучевая и плечевая.

Кроме этого, мышечные группы верхних конечностей можно разделить на два вида с позиции глубины «залегания»:

• внешние (поверхностные) — мышцы, которые хорошо видны под кожным покровом — дельты, трицепс, брахирадиалис, двуглавая мышца и так далее;
• внутренние (глубинные) — находятся глубоко под поверхностью.

Задача мышечных волокон верхней части руки — разогнуть и согнуть поверхность предплечья в локте. При этом в работе принимает участие целых три мышцы — бицепс, брахирадиалис и брахиалис.

Что лучше: как грамотно составить программу

Разобравшись с тем, что собой представляют мышцы-синергисты и антагонисты, рассмотрев примеры, перейдём к эффективности тех или иных.

Сразу стоит сказать, что нет однозначного ответа ни у специалистов, ни у , так как каждый человек уникален и каждому приемлем тот или другой вариант. Чтобы было понятнее, почему невозможно сказать, что лучше, рассмотрим пример: два брата-близнеца, имеющих одинаковый тип строения и структуру тела, начинают заниматься, используя синергисты. Через некоторое время один из них будет показывать хорошие результаты, а второй — останется на начальной точке.

И тут дело не в желании или , так как мы допускаем, что они всё делают одинаково. Просто наш организм не так прост, чтобы с лёгкостью дать однозначный ответ.

Малейшее отклонение в выработке какого-либо гормона даст внушительную разницу, словно в «эффекте бабочки», согласно которому взмах крыльев может вызвать торнадо на другом конце света.

Какой же вывод можно сделать?

Всё просто, вам нужно методом проб и ошибок найти свой вариант, который будет давать результат. Именно поэтому нельзя копировать программы занятий известных бодибилдеров, так как высока вероятность того, что для вас она будет бесполезна. Нельзя прийти к идеалу, не совершив ошибок.

Знаете ли вы?Изолирующие упражнения применяются для отстающих в развитии мышц или их формирования. Программа профи включает не более 20 % изолирующих упражнений.

Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук

Мышцы руки

Мышцы руки и их назначение

• Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
• Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
• Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
• Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
• Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
• Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
• Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
• Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
• Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
• Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.

Упражнения для дельтовидных мышц

Дельтовидные мышцы

Базовые упражнения для дельт

штанги гантелей

Жим штанги на дельты

Жим штанги стоя от груди (армейский жим).

• прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
• на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
• на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Тяга штанги к подбородку.

Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

Выполнение упражнения:

• прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
• на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
• на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Жим гантелей сидя.

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
• на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда

Выполнение упражнения:

• садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
• на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
• на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
• повторяем упражнение необходимое количество раз.

Изолирующие упражнения для дельт

Разведение и подъемы гантелей

Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.

Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.

Подъем гантелей перед собой

Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.

Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.

Упражнения для трицепсов и бицепсов

Мышцы плеча

Базовые упражнения для трицепсов

Жим штанги лежа на трицепс

здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.

Отжимания на трицепс

Изолирующие упражнения для трицепсов

Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье

Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.

Французский жим лежа, стоя, сидя.

Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.

Разгибание рук с гантелями, жим книзу.

Базовые упражнения для бицепсов

Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс

Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя

Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.

Подтягивания на турнике узким обратным хватом.

Изолирующие упражнения для бицепсов

Изолирующие упражнения на бицепс

Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.

Упражнения для предплечий

Мышцы предплечья

Обратное сгибание рук.