Топ-20 кардиотренировок, которые приведут вас в форму

Продолжительность кардиотренировок

Собираетесь ли вы похудеть или повысить выносливость, десятью минутами кардио не отделаться. Минимально рекомендованная продолжительность кардиотренировки – 30 минут, что является временем истощения запасов гликогена. Однако не забываем, что не тренированный до этого человек может начать и с 10 минут нагрузки, постепенно увеличивая время до 60 минут.

При похудении большая продолжительность важна тем, что сжигание жировых отложений начинается только после того, как будут израсходованы запасы гликогена. Чтобы похудеть, нужно заниматься либо долго, либо интенсивно. В этом смысле хороши занятия утром натощак, когда в организме малые запасы гликогена.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Важно: вы худеете не от того, что даёте себе нагрузку, а от того, что создаёте дефицит калорий. Вкупе с занятиями это намного легче переносится, но не забывайте правильно питаться, чтобы достичь нужного эффекта

Что лучше для похудения?

Когда говорят об эффективности интервального кардио против обычного, упирают на два момента: повышенный расход калорий на самой тренировке и дополнительный расход калорий после тренировки за счет ускорения обмена веществ.

Расход калорий

Расход калорий у интервального и обычного кардио за одно и то же время может не сильно отличаться. Интервальные тренировки — это чередование фаз высокой интенсивности и большого расхода калорий с фазами низкой интенсивности и меньшего расхода калорий. В итоге, средний суммарный расход калорий равен обычному кардио на средней интенсивности, если сравнивать одинаковое время. Но если сравнивать 15 минут интервальных тренировок и час обычного кардио, то расход калорий будет выше у последнего ().

Кислородный долг и разгон метаболизма

Поклонники интервального тренинга упирают на то, что после такой тренировки организм чуть ли не сутки тратит огромное количество калорий на восстановление.

Что такое кислородный долг?

На тренировке высокой интенсивности организму не хватает кислорода, и он переходит на бескислородный способ получения энергии из углеводов/гликогена. Это даёт энергию быстро, но имеет свои «побочки» — в мышцах накапливаются продукты распада гликогена, что мешает заниматься долго и быстро приводит к утомлению. Чтобы утилизировать продукты распада гликогена, нужен кислород, поэтому после тренировки в течение часа-двух мы автоматом получаем его больше обычного, и на этот процесс тратится энергия, хотя и не так много, как принято считать — несколько десятков калорий.

На самом деле, согласно исследованиям, ускорение метаболизма в состоянии покоя после интервальной тренировки составляет от нескольких десятков до сотни калорий, что добавляет к суточному расходу энергии, но не настолько значительно.

Таким образом, реальное преимущество интервального кардио — экономия времени. Все нужное вы получаете за 15-20 минут вместо часа обычных тренировок.

Разновидности легких кардио для похудения

Кардиотренировки отлично подходят для похудения.

Спортивная ходьба

Большинство знают о том, что ходьба полезна для здоровья. Она отлично тренирует дыхание, укрепляет мышцы и опорно-двигательную систему. К тому же такой вид физической нагрузки улучшает пищеварительные и обменные процессы, положительно воздействует на сердечно-сосудистые органы.

Фото 3. Занятия спортивной ходьбой для похудения. Необходимо использовать специальный шаг, переступать с пятки на носок.

Но, чтобы добиться непросто укрепления здоровья, а похудеть, придерживайтесь определённых правил:

Двигаться с большей скоростью. При обычной ходьбе женщина весом около 70 килограмм расходует 100 калорий. Чтобы сбросить вес, необходимо терять до 500 калорий в сутки. Чтобы не увеличивать время хождения, достаточно увеличить его скорость до 6 км/ч. Не забывайте о работе рук (они должны сгибаться и разгибаться), а также о правильной нагрузке на ноги (ступать сначала на пятку и переходить потом на носок).
Ходить чаще. Бытует распространённое мнение о том, что достаточно лишь тридцатиминутных прогулок три раза в неделю. Но это не так. Чтобы увидеть результат, нужно ходить каждый день по 60 минут, разбивая это время на несколько прогулок.
Чередовать скорости. Это делают, чтобы организм чувствовал нагрузку.
Ходить вверх. Такой вид прогулки увеличит расход калорий наполовину, и отлично подтянет мышцы ног и ягодиц.

Бег

Во время пробежки организм затрачивает немалое количество энергии. Плюс к этому нормализуется метаболизм, сжигаются калории, улучшается работа кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются мышцы всего тела, сердечную не становится исключением, напитывается кислородом кровеносная система и уменьшается уровень холестерина в крови.

Важно. Для снижения веса бегают не менее 30 минут

Езда на велосипеде

Чтобы уменьшались жировые отложения, необходимо:

применять интервальную тренировку, когда меняют скорость бега и вид местности (ровную на подъём и др.);
устраивать небольшие спринтерские гонки (на местности с разнообразным рельефом).

Фото 4. Езда на велосипеде для похудения. Во время тренировок обязательно нужно пользоваться защитным шлемом.

Занятия на кардиотренажерах

Необходимо учитывать, что чем больше мышц будет задействовано во время физических нагрузок, тем больше калорий организм будет терять. А ведь именно это и необходимо людям с лишним весом. Ещё один параметр, который нужно учитывать худеющим — интенсивность тренировки: дыхание при этом должно быть не частым, а глубоким. Этот фактор поможет быстрее сжигать ненужные килограммы в виде жировых отложений.

Занятия танцами и аэробикой

Такая разновидность тренировки считается весьма эффективной: за 30 минут можно потерять от 300 до 500 калорий в зависимости от темпа. Ещё один плюс этих занятий заключается в том, что для их проведения не нужно никаких специальных приспособлений. К тому же аэробика и танцы делают спортсменов более раскованными и уверенными в себе.

Виды кардиоупражнений

Обычное кардио

Достаточно продолжительные тренировки с низкой интенсивностью, либо средней длительности со средней интенсивностью. Обычно они длятся от 30 мин до часа и больше.

Сюда относится ходьба (под конец интенсивность снижается), езда на велосипеде, плавание, бег трусцой и другие подобные виды активности. Как правило, занимаясь таким видом кардионагрузок, вы спокойно можете разговаривать.

Интенсивность и продолжительность занятия зависит от уровня физической подготовки. Используйте формулу Карвонена для определения оптимального пульса для вашего текущего состояния и цели занятий, например, сжигания жира.

Если вы начинающий и/или ваш вес выше нормы, можете просто выбрать ходьбу. По мере прогресса продолжительность и интенсивность тренировок можно и нужно увеличивать. При таком типе нагрузок сжигается меньше калорий. Это означает, что энергия вырабатывается, в первую очередь, за счёт жира.

Высокоинтенсивное кардио (ВИК)

Такой вид кардиоупражнений заставляет вас работать с высокой интенсивностью на протяжении большей части тренировки. При этом длительность занятия не превышает 30 минут (или меньше).

Сюда можно включать кардиоупражнения из обычной тренировки, но выполнять их с повышенной активностью. Например, бег, походы или гребля. Как правило, во время этого вида занятий невозможно разговаривать.

При высокоинтенсивной нагрузке организм сжигает большое количество калорий. Чтобы получить больше энергии, он истощает запасы гликогена и АТФ. Простым языком этот процесс можно описать так: чтобы выработать энергию, необходимую для тренировки, организм пользуется другими источниками, а не жиром.

Интервальный тренинг (ВИИТ)

В этом варианте кардио всплески высокой интенсивности упражнений чередуются с фазами активного «отдыха». Сначала вы выкладываетесь на 100%, а затем только на 50%.

Длительность интервалов и тип кардиоупражнений зависят от уровня физической подготовки. К примеру, новички могут 15 секунд бежать трусцой и 15 секунд быстро идти.

Профессионалы могут выбрать спринт в течение 30 секунд, а затем бег трусцой в течение 15 секунд, или же выполнять другие функциональные упражнения, например, из тактического фитнеса. Этот цикл повторяется 12-15 минут, в качестве заминки рекомендуется взять легкие упражнения.

В период высокой интенсивности необходимо выкладываться на 100%. Если всё делать правильно, то говорить вы не сможете вообще. А в конце тренировки должны падать без сил.

Так как это высокоинтенсивная активность, то для получения энергии, в первую очередь истощаются запасы АТФ и гликогена. Более того, во время тренировки сжигается много калорий.

В качестве дополнительного бонуса интенсивный интервальный тренинг повышает уровень метаболизма в течение 24 часов после работы. Это означает, что вы будете продолжать сжигать калории ещё долго после того как покинули зал.

Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс

Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

Комплекс включает в себя:

присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.

За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Американский колледж спортивной медицины рекомендует взрослым уделять по крайней мере 2,5 часа занятиям средней интенсивности или 60 минут упражнениям высокой интенсивности каждую неделю. Но вы также можете разделить это время в течение дня. Например, это может быть 15 минут прыжков со скакалкой утром и 15 минут футбола с детьми во второй половине дня.

Если вы новичок в кардио, советуем начать с реалистичных целей — 15 минут занятий три раза в неделю. Затем постепенно увеличивайте нагрузку.

Можно делать какие-то кардио упражнения каждый день, если вы не выполняете сверхинтенсивные тренировки ежедневно. Помните, что физические упражнения — это стресс, и вашему организму нужны дни, чтобы восстановиться.

Для тех, кто предпочитает комбинацию силовых упражнений и кардиотренировок, лучше сначала выполнять первые. Силовые тренировки используют гликоген для энергии. Как только эти запасы истощатся, ваше тело начнет избавляться от жировых упражнений. Кроме того, если вы сначала будете делать кардиоупражнения высокой интенсивности, у вас может не хватить сил, чтобы перейти к тяжелой атлетике.

Кардиоупражнения и гормон роста человека

Молодость, жизненную активность и энергию контролирует естественный пептидный гормон HGH, он же – гормон роста человека. Исследования доказали, что выброс гормона роста активизируется при выполнении энергичных интервальных и интенсивных кардиоупражнений.

Помимо общего тонуса, HGH способствует росту мышц и укрепляет соединительные ткани, что уменьшает вероятность спортивных травм. Также этот полезный гормон омолаживает кожу, сокращает морщины и даже повышает сексуальную активность!

Прежде чем закончить с изучением вопроса кардиупражнений, прочтите о такой важной вещи как адаптация. Речь идёт о способности организма подстраиваться под любую повторяющуюся деятельность

Это означает, что однажды эффективность от тренировок начнет снижаться, даже если вы будете работать также усиленно. Возможны даже нежелательные последствия в виде усталости и мышечной деградации.

К счастью, есть простое решение. Все, что вам нужно сделать, это заставить тело использовать разные группы мышц при помощи различных видов кардиупражнений в своей тренировочной программе. Для лучшего результата сочетайте 2-3 различных вида кардио. Например, при похудении можно плавать, заниматься силовым тренингом и работать на эллипсе.

Польза кардионагрузок

Регулярные кардиотренировки, проводимые в спортивном зале или на дому, обеспечивают организму колоссальную пользу:

Укрепление сердечно-сосудистой системы. Главная мышца организма во время занятий испытывает повышенную нагрузку. Происходит естественная прокачка.
Увеличение объема легких. Это позволяет не только максимально эффективно насыщать организм кислородом, но и повысить выносливость всего тела.
Ускорение обмена веществ. Кардиоупражнениями повышается интенсивность метаболизма. Благодаря этому процесс жиросжигания проходит намного быстрее и эффективнее. Формируется красивая фигура, без растяжек и обвисаний, которые могут возникать в результате изменения рациона, но без физических нагрузок.
Возвращение человека к природному образу жизни. Активные физические нагрузки обязательны для тела. При регулярном тренинге снижается уровень холестерина в крови, риски возникновения сахарного диабета сводятся к нулю, а также восстанавливается артериальное давление.
Повышение количества эндорфинов в крови. Люди, которые постоянно тренируются в формате кардио, практически не подвержены стрессам, депрессиям и бессонницам. Они всегда веселы и позитивны.
Улучшение состояния костной ткани. Всего полчаса кардио в неделю достаточно для повышения плотности костей, что актуально для пожилых людей.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Выполняются со сменой интенсивности и скорости, построены на чередовании периодов пиковых нагрузок и отдыха. Этот же принцип используется в современных групповых «жиросжигающих» тренировках.

Плюсы высокоинтенсивных тренировок:

разгоняют метаболизм (на протяжении 24 часов после занятий он работает на повышенной скорости);
излишки энергии поглощают мышцы, а не жировая ткань;
обеспечивают повышенный уровень окисления жира в мышцах;
повышают показатели гормона роста и катехоламина, которые провоцируют сжигание излишков жира и снижение веса.

Минусы:

такого рода тренировки требуют огромных энергозатрат, задействуют практически все группы мышц и, конечно, вызывают высокое утомление;
новичкам, людям с большой массой тела интенсивные интервальные тренировки даются с трудом.

Сердечно-сосудистые заболевания

По оценкам Всемирной организации здравоохранения, ежегодно от ССЗ умирает более 15 миллионов человек, что составляет около трети всех случаев смерти в мире. На первом месте среди сердечно-сосудистых заболеваний, которые приводят к летальному исходу находятся инсульт и сердечный приступ.

Многие факторы способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. К наиболее уязвимой категории людей относятся те, кто имеет::

● избыточный вес,
● ожирение,
● стресс, хроническую усталость,
● отсутствие физической активности,
● неадекватную диету (низкое содержание питательных веществ, большое количество трансжиров и быстрых углеводов),
● пристрастие к курению сигарет,
● высокий уровень холестерина,
● непереносимость глюкозы,
● пожилой возраст,
● депрессивные состояния,
● бессонницу.

Наиболее частыми заболеваниями ССС являются::

● ишемическая болезнь сердца (сердечная недостаточность, кардиомиопатия, клапанные пороки сердца);
● болезни сосудистой системы (хроническая венозная недостаточность, варикозное расширение вен, венозная тромбоэмболия);
● гипертония (артериальное давление выше нормы);
● артериальная гипотензия;
● инфаркт;
● сердечная аритмия (нарушения сердечного ритма);
● инсульт;
● ревматическая болезнь сердца;
● синдром Рейно;
● сердечно-легочная недостаточность.

Стоит заметить, что сердечно-сосудистые заболевания являются проблемой современного общества и на протяжении многих лет занимают лидирующее позиции среди основных причин смертности не только в Украине, но и по всему миру. Во многих случаях такой исход является следствием неправильного образа жизни, снижения уровня физической активности и отсутствия правильного и сбалансированного питания.

Врачи заявляют: большинство сердечно-сосудистых заболеваний не являются частью генетической или физической предрасположенностью и их легко можно предотвратить путем изменения образа жизни и принятия мер в отношении таких факторов риска, как курение, нездоровое питание и ожирение, отсутствие физической активности и чрезмерное употребления алкоголя.

Какие бывают виды спортивных кардиотренировок

Спортивные кардиотренировки подразделяются на несколько видов.

Плавание

Спортсмены называют эту разновидность занятий оптимальной. Достаточно проплыть около 200—250 метров за одну тренировку.

Этого хватит, чтобы дать своему организму такую долю физической нагрузки, чтобы поддержать не только здоровье, но и хорошую форму тела.

Для достижения таких целей достаточно заниматься плаванием всего два раза в неделю.

Главный плюс подобной тренировки в том, что во время плавания становится тяжелее дышать. Этот факт заставляет лёгкие раскрываться и кислорода в организм поступает больше. К тому же контакт с водой улучшает иммунитет, помогает всем мышцам расслабиться и восстановиться.

Гребля

Суть такого спорта заключается в перемещении судна с помощью вёсел, которые приводятся в действие благодаря силовым усилиям человека. Но сами спортсмены отмечают, что это один из сложнейших видов спорта. Работают не только руки, но и весь организм в целом.

Различают три вида гребли:

Академическая — спортсмены преодолевают дистанцию спиной вперёд. Средняя скорость движения составляет 20 км/ч.
Гребля на байдарках и каноэ — плавают как мужчины, так и женщины, в группах и поодиночке.
Океанская гребля — плавание в водах океана группами от 3 до 16 человек. Этот вид подходит больше для профессиональных спортсменов либо же для тех, кто имеет большие физические возможности.

Лыжный спорт

Включает в себя бег на лыжах на различные дистанции, прыжки на лыжах с трамплина, лыжное двоеборье (лыжная гонка и прыжки с трамплина), горнолыжный спорт и другие. Достоинство таких занятий в том, что нагрузка идёт на многие группы мышц, развивается выносливость, координация движения, поднимается боевой дух (спорт связан с определённым риском).

Фото 1. Занятия бегом на лыжах. Преимущество данного спорта в том, что во время тренировок, задействованы все группы мышц.

В процессе тренировки расходуется огромное количество энергии, что помогает работе дыхательной и кровеносной системам. К тому же занятия проходят на открытом воздухе, что увеличивает пользу упражнений.

Езда на велосипеде

Великолепно воздействует в первую очередь на сердечную мышцу. Лучше приобретать транспорт с несколькими скоростями, чтобы у организма была возможность адаптироваться.

Степ-аэробика

Преимущество такой тренировки в том, что её проводят в домашних условиях в любое свободное время. Но тренеры рекомендуют посещать спортзал и заниматься под присмотром профессионального тренера.

Ходьба

Очень часто спортсмены пренебрегают во время подобной тренировки работой рук. А ведь это обеспечивает половину результата. Результаты поразят своей скоростью: улучшится пищеварение, общее самочувствие и физическая выносливость, появится больше энергии.

Фото 2. Занятие скандинавской ходьбой с использованием специальных палок. При ней также задействованы мышцы рук.

Бокс

Имеет массу достоинств: разрабатывается сердечная мышца, улучшается координация движения, уходит лишний вес, укрепляют мышцы ног. Помогает спортсменам научиться самообороне.

Футбол, баскетбол, хоккей

Данные занятия в активном темпе помогают давать оптимальную нагрузку практически всем человеческим органам. К тому же такой спорт развивает командный дух, а также умение анализировать и просчитывать ситуацию.

Выводы

Интервальные тренировки имеют свои преимущества (2, ). Они улучшают способность организма использовать жиры в качестве энергии и экономят время по сравнению с традиционными тренировками (4, ).

Драматической разницы в похудении между интервалами и обычным кардио нет (, 7, ).

Эффекты от обоих типов тренировок сходны по своей природе, что предоставляет каждому человеку выбрать удобный для себя вариант.

Весь смысл интервалов — в интенсивности. Если вы не можете работать тяжело и на пределе (новичок, нет сил после основной тренировки, не успеваете восстанавливаться на дефиците калорий), то обычное кардио принесет вам больше пользы.

Интервальные тренировки — большой стресс для организма, поэтому их нужно грамотного объединять с силовыми, особенно на диете. Слишком частые интервальные тренировки истощают организм и могут привести к недовосстановлению.

Интервальный тренинг противопоказан новичкам. Лучшая стратегия похудения для них — сочетание силовых тренировок и небольшого количества обычного кардио на фоне диеты, которая обеспечивает основной дефицит калорий.