Ходьба на месте для похудения

Как правильно заниматься

Ходьба на месте – это упражнение для дома, она не требует ни специфических навыков, ни тренажеров, ни специальной одежды. Просто купите удобные кроссовки и подберите форму, в которой вам будет комфортно.

Перед началом занятия разомните суставы и мышцы, сделайте короткую зарядку. Последний прием пищи должен быть не ближе, чем 2 часа назад. Среднее время одной тренировки – 40 минут.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки согните в локтях, взгляд смотрит вперед;
  • Плечи слегка отведите назад, грудь открыта;
  • На раз поднимите одно колено вверх, пока бедро не образует параллель с полом. Противоположный локоть выходит вперед, другой, соответственно, назад;
  • На два поставьте ногу на пол, поднимите второе колено, поменяйте положение локтей;
  • Продолжайте по схеме. Стопа ставится сначала на носок, потом мягко перекатывается на пятку;
  • Корпус остается прямой, на протяжении всей «прогулки».

Если стараетесь выполнить высокое поднимание бедра, стремитесь коснуться коленом грудной клетки. При этом, сохраняйте прямое положение спины, то есть, корпусом к колену не наклоняйтесь.

Дышите ровно, размеренно, ритмично. Рекомендованный темп – вдох и выдох делают на одну и ту же ногу.

Итак, мы разобрали описание упражнения ходьба на месте для дома, но чтобы лучше понять его физику, давайте перечислим, какую мускулатуру оно задействует.

Перечислим основную пользу и преимущество ходьбы:

1. Cжигает калории 

Ходьба может помочь вам сжечь калории, подянуть свое тело и сохранить здоровый дух.

Фактический расход калорий зависет от нескольких факторов, в том числе:

  • скорость ходьбы
  • пройденное расстояние
  • рельеф (вы будете сжигать больше калорий при подъеме в гору, чем на ровной поверхности)
  • вес

2. Укрепляет сердце 

Ходьба не менее 30 минут в день, пять дней в неделю может снизить риск развития ишемической болезни сердца. А если вы еще и увеличите продолжительность или расстояние хотьбы, то риск станет еще меньше. 

3. Снижает уровень сахара в крови 

Исследования показали, что небольшая прогулка реально снимает уровень сахара в крови. Любые наши движения требуют напряжения мышц. В связи с чем наши мышцы начинают эффективнее поглощать глюкозу. То есть она не скапливается в организме, а активно расходуется для работы мышц.  

4. Облегчает боль в суставах

Ходьба помогает смазать и укрепить мышцы, которые поддерживают наши суставы. Вследствии чего ходьба может помочь защитить суставы, в том числе колени и бедра, а также снизить боль при артрите.  

5. Повышает иммунную функцию 

Ходьба может снизить риск развития простуды или гриппа.

Исследования показали, что люди, которые уделяют 30-45 минут в день на хотьбу, болеют в разы меньше, чем те, кто увлекается сидячим образом жизни. 

6. Повышает энергию 

Если чувствуете усталость, не обязательно сразу идти за чашкой кофе, можно выйти на улицу, чтобы погулять и подышать свежими воздухом. Ведь ходьба увеличивает поток кислорода через тело. А также она может увеличить уровень кортизола, адреналина и норадреналина. Это те самые гормоны, которые помогают поднять наш уровень энергии.

8. Продливает жизнь

Исследования показали, что ходьба в среднем темпе  привела к снижению общей смертности на 20 процентов (в сравнении с медленным темпом).

9. Тонизирует ноги

Безусловно ходьба укрепляет мышцы ног. А если ходить по холмистым или горным местам, то укрепить можно и другие мыщци нашего тела. 

10. Развивает креативное мышление 

Прогулки помогают очистить голову и начать творчески мыслить. Свежий воздух и физическая нагрузка помогают организму и нашему мозгу генерировать поток идей и, в целом, повышают нашу креативность.

Теперь рассмотрим ходьбу с негативной точки зрения.

Сама по себе ходьба не может причинить вред. Но она может содействовать развитию различных заболеваний.

Любая физическая нагрузка на наше тело во время болезни может усилить развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата, сосудистой системы, воспалительных процессов в сухожилиях и т. п.

Еще одним негативным аспектом пеших прогулок может стать неудобая обувь. Длительная ходьба в неправильно подобранной обуви может наносить вред опорно-двигательному аппарату, привести к появлению плоскостопия, вызывая боли и провоцируя развитие сопутствующих деформаций и заболеваний.

Так что прежде чем отправиться куда-то гулять, на длительное расстояние, позаботьтесь об удобной и комфортной обуви!

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Ходьба на месте представляет собой движение бёдер с максимальным подъёмом коленей, насколько это позволяет уровень физической подготовки ваших мышц.

  1. Примите исходное положение: стопы на ширине плеч, спина прямая, плечи чуть отведены назад и вниз, грудь раскрыта.
  2. Начнём ходьбу с правой ноги, подняв её согнутой в колене под углом в 90 градусов.
  3. Вернувшись в исходное положение, приступаем к подъёму левой ноги, согнув её под таким же углом.
  4. Продолжаем ходьбу в течение требуемого времени.

При подъёме каждой ноги очень важно соблюдать угол в девяносто градусов. Возможен более высокий подъём ног, но ни в коем случае не ниже.. Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту

В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день

Наиболее приемлемым темпом ходьбы на месте для эффективного сжигания жира считается не менее 40 шагов каждой ногой в минуту. В среднем, необходимо ходить на месте около 20–25 минут в день.

При подъёме каждой ноги вы должны чувствовать, как работают мышцы бёдер и включается в работу пресс.

Стараемся коснуться коленом грудной клетки без наклона корпуса вперёд — всегда помним про идеально прямую спину во время выполнения упражнения.

На протяжении всего подхода очень важно следить за дыханием — оно не должно сбиваться, каждый вдох мы делаем на одну и ту же ногу, выдох производится на вторую

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения wall walk следующая:

  1. Займите исходное положение ( оно положение аналогично исходному положению для горизонтальных отжиманий от пола), ноги при этом должны быть расположены вплотную к стене.
  2. Начните шагать по стене, одновременно двигаясь на руках шагающими движениями. Ноги и корпус должны быть предельно собранными, сжатыми, но без перенапряжения.
  3. Делайте шаги по стене до тех пор, пока корпус и ноги не окажутся в вертикальном положении, как можно ближе к стене (должно быть подобно стойке на руках). В этой фазе необходимо задержаться на секунду-другую.
  4. Затем вернитесь обратно, совершая аналогичные шаговые движения руками и ногами. В горизонтальной позиции тоже нужно задержаться на пару мгновений.
  5. Сделайте заданное количество повторений. Их количество зависит от ваших физических возможностей и преследуемых целей: чем больше повторов, тем сильнее акцент смещается в сторону выносливости. Если в приоритете развитие силовых возможностей, следует выполнять упражнение очень медленно, максимально детализируя движение и концентрируясь на каждом его отрезке.

Поэтому, памятуя о стартовой подготовке вообще, особое внимание уделите развитию проблемной зоны

Кроме этого, во время движения очень важно сохранять дыхание ровным

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Какой вред могут принести тренировки на лестнице?

Ходьба по лестнице для похудения не причинит вреда здоровью, если человек будет правильно тренироваться. Но не каждому можно использовать такой вид тренировок. Противопоказаниями для ходьбы по лестницы могут являться следующие заболевания:

  • Гипертония,

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы,

  • Варикозное расширение вен,

  • Сколиоз,

  • Проблемы с суставами ног,

  • Травмы голени, коленей и тазобедренных суставов.

Если есть одно из видов противопоказанных проблем со здоровьем, то перед началом тренировок лучше проконсультироваться со специалистом. Даже если активные физические нагрузки врач запретит делать, то ежедневная ходьба нисколько не повредит в качестве полезной привычки для организма.

Так как комплекс упражнений на забежной лестнице относится к кардио тренировкам, то организм быстро привыкает к таким упражнениям. Поэтому для повышения эффективности нагрузок придется увеличить продолжительность ходьбы или поменять вид активности.

Чем ходьба на месте отличается от бега на месте

Бег на месте – это эффективная тренировка, которая укрепляет сердечно-сосудистую систему и сжигает калории без необходимости бегать по пыльным городским улицам. Бег на месте прорабатывает квадрицепсы, икры и ягодицы. А усилия при ходьбе сосредоточены на подколенных сухожилиях и ягодицах.

Квадрицепсы и икроножные мышцы при обычной ходьбе стимулируются хуже, чем при беге, если только не идти по наклонной поверхности, поэтому бег с точки зрения воздействия на мышцы выигрывает у ходьбы.

Для тех, кто переживает за свои колени и суставы и потому не практикует обычный бег с перемещением в пространстве, можно попробовать чередовать на месте бег и ходьбу, поскольку бег на месте не так нагружает опорно-двигательный аппарат.

Ходьба требует наименьших усилий в сравнении с бегом, поэтому если хотите за минимальное количество времени сжечь как можно больше калорий, выбирайте бег на месте: это упражнение обладает более высокой интенсивностью, чем ходьба.

Итак, ходьба – это здорово, а ходьба на месте – достойная альтернатива естественной ходьбе, особенно если вы включаете в свои занятия другие виды упражнений. Получайте удовольствие, не забывайте разминаться и растягиваться и наслаждайтесь каждой тренировкой.

Читайте далее: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Для чего нужно упражнение «Стульчик»

Упражнение «Стульчик» тренирует мышцы бёдер и ягодиц, укрепляет колени, связки и сухожилия

«Стульчик» — статическое упражнение, которое подразумевает присед с прислонением спины и шеи к стене. Именно из-за положения выполняющего оно получило такое название.

Упражнение способствует:

  • укреплению ягодичных мышц;
  • нормализации давления;
  • здоровому кровообращению;
  • повышению выносливости;
  • развитию способности к балансу;
  • укреплению стоп, что особенно полезно при плоскостопии;
  • снижению стресса;
  • укреплению связок и сухожилий.

Кроме того, «Стульчик» избавляет от межпозвоночной грыжи, способствует заживлению травм колен и голеностопных суставов.

Сколько калорий сжигается

Ответим на главный вопрос, который интересует всех женщин, которые пробуют ходить на месте для похудения – сколько сжигается калорий?

В среднем за часовую тренировку вы потратите 250-500 ккал. Точное количество зависит от интенсивности ходьбы – чем быстрее будете двигаться, тем больше потратите энергии. Рекомендованный ритм для новичков – 70 шагов в минуту. Продолжающим спортсменам стоит двигаться со скоростью 90-100 шагов в минуту. Опытным же мы рекомендуем успевать сделать 130-150 шагов, то есть, практически, бежать на месте.

Итак, сколько сжигается калорий при ходьбе на месте мы выяснили, но что если вы захотите увеличить расход? Можно ли как-то поднять нагрузку?

Быстрая ходьба на месте с утяжелителями для похудения

Такой вариант ходьбы на месте считается более сложным в плане физической нагрузки. К нему можно прибегнуть, если во время продолжительной ежедневной ходьбы на месте без дополнительного веса вы стали замечать, что вес перестал покидать вас, и тело как бы привыкло к такой нагрузке. Если необходимо продолжить процесс потери веса — на помощь приходят утяжелители в виде гантелей, которые можно просто взять в руки, специальные накладки необходимой вам массы, надеваемые на ноги, или же любой другой дополнительный груз на плечах или спине.

Специальные утяжелители для ног помогут повысить эффективность ходьбы на месте, если ваши мышцы перестали развиваться в процессе классической ходьбы.

По мере привыкания мышц к очередному весу его можно увеличивать с помощью других утяжелителей.

Техника выполнения ходьбы на месте с утяжелителями где-либо (в руках, на плечах, спине или ногах) остаётся неизменной, мы просто подключаем дополнительный вес. Единственное, что может измениться здесь, так это время ходьбы на первые несколько дней. Скорее всего, вам будет сложно первое время сохранять то же время ходьбы, которое вы проходили без утяжелителей, так что рекомендуется минут на 5–10 уменьшить длительность одного подхода.

Полезна ли и кому подходит ходьба на месте

Этот вид физической активности является простейшим способом привести тело в тонус в домашних условиях, так как задействуется почти 80% мышц. Наибольшую нагрузку испытывают ноги и ягодицы, хорошо работают руки, плечи, спина и живот. Кроме того, у тех, кто регулярно занимается ходьбой на месте:

  • улучшается снабжение клеток крови кислородом;
  • происходит похудение за счет сжигания подкожного жира;
  • укрепляются сердце и дыхательная система;
  • организм очищается от шлаков, токсинов;
  • увеличивается выносливость, сопротивляемость стрессам.

Противопоказаний для занятий практически нет, так как этот вид физической активности является одним из самых щадящих.

Ходить на месте могут даже беременные, люди пожилого возраста, мужчины и женщины с проблемами суставов и позвоночника, спортсмены, находящиеся на реабилитации после травмы, и многие другие.

5 причин гулять на свежем воздухе

№ 1. Прогулки укрепляют иммунитет.

Так считают в Японии – стране, где сосредоточено самое большое количество долгожителей в мире. В традиционной японской медицине есть метод синрин-йоку, или «купание среди лесов». Если ему верить, во время обычной прогулки в лесу в организме увеличивается количество противоопухолевых веществ, за счет вдыхания нами фитонцидов. Эфирные масла деревьев подавляют рост и развитие болезнетворных бактерий. Этим и объясняется такой эффект.

Кроме того, прогулка в лесу снижает стресс, эффективно борется с синдромом хронической усталости, который характерен для всех жителей крупных городов. Нормализуется артериальное давление и сокращается выработка кортизола – гормона стресса.

Когда вы гуляете в лесу, о вашем здоровье заботятся деревья

№ 2. Прогулки снижают риск депрессии.

Депрессивные настроения преследуют людей в холодное время года – осенью и зимой. Люди, проходящие лечение остеоартроза, подвержены им больше остальных. Исследователи Стэнфордского университета сделали вывод, что полуторачасовая прогулка по лесу снижает активность той части головного мозга, которая отвечает за негативные эмоции и депрессию.

Даже если вы живете вдалеке от леса, можете гулять просто по окрестностям. Это также избавит вас от депрессии. В большом городе это еще как актуально, ведь жители мегаполиса подвержены депрессивным состояниям, по статистике, на 20-40 % больше, чем сельские жители.

№ 3. Прогулки улучшают память и помогают сконцентрироваться.

Так считают исследователи в Мичиганском университете. Правда, они рекомендуют гулять не по городу, а по лесу. Особенно актуально это для детей с синдромом гиперактивности и дефицита внимания. После длительного нахождения на открытом воздухе им удается лучше сосредоточиться.

№ 4. Улучшается сон.

Люди с диагнозом артроз коленного сустава или любого другого часто страдают от бессонницы, поскольку ночью их беспокоят боли. После прогулки эта проблема частично решается. По статистике, те, кто много находится на свежем воздухе, спят в среднем на 46 минут дольше остальных.

Больше гуляешь – крепче спишь

№ 5. Прогулки улучшают взаимоотношения в семье.

Еще один полезный бонус. Ученые из университета штата Иллинойс пришли к выводу, что семьи, где практикуют частые длительные прогулки на свежем воздухе, более крепкие и дружные, в них царит благоприятная психологическая атмосфера. Поэтому очень полезно для физического и психического здоровья вместе проводить время на улице, например отправляться на утреннюю пробежку. Если у вас артроз тазобедренного сустава и бег вам противопоказан, замените его совместной прогулкой в умеренном темпе или ездой на велосипеде.

Существует очень много причин гулять на свежем воздухе. Например, в этом видео вы узнаете их целых 12!

https://youtube.com/watch?v=UIF0BMNkHKU

Суть и польза упражнения

Суть WW – в эффективности и возможности адаптации к более сложным упражнениям. «Прогулка» по стенке заключается в плавном переходе из горизонтального положения в вертикальное

Без определённой физической подготовки к WW подступаться не стоит – лучше на первом этапе обратить внимание на более лёгкие упражнения

Польза пристенной ходьбы:

  • Качественно нагружает всё тело и, особенно, руки. Чтобы выполнить движение технично и многократно, необходима хорошая физическая форма. Наряду с корпусом, немалую порцию нагрузки получают и ноги. Wall walk позволяет смещать акценты с рук на нижние конечности, и обратно. В результате оригинальная ходьба не только эффективна, но и интересна.
  • Во время кроссфитерской ходьбы многие мышечные группы находятся в растянутом состоянии. Это увеличивает положительный эффект упражнения на организм.
  • Возможность подготовить тело к более сложным упражнениям – ходьбе на руках и отжиманиям вверх ногами. С ходу освоить упомянутые движения невозможно. WW становится отличным промежуточным этапом на пути к освоению элитных упражнений с собственным весом.

Но это не значит, что отменная «физика» – причина со временем отказаться от ходьбы по стенке. Даже хорошо подготовленные спортсмены всегда могут усложнить движение за счёт физической и ментальной концентрации, пауз в определённых точках упражнения, включения в программу отягощений. Кроме того, помним, что, в отличие от ходьбы на руках и вертикальных отжиманий, в WW работают и ноги.

https://youtube.com/watch?v=2TnX8j29tRY

Какие мышцы работают?

Проще перечислить мышечные группы, не участвующие в WW. Ходьба на стене – упражнение комплексное. Нагрузка ложится практически на всё тело. Имеет смысл распределить мышцы, в зависимости от степени их участия в ходьбе.

Основные мышечные группы Мышечные группы, на которые ложится меньшая нагрузка
Трицепсы Ягодичные мышцы
Дельты Квадрицепсы
Грудные мышцы Бицепсы бёдер
Пресс Широчайшие мышцы спины

Степень нагрузки на те или иные мышцы зависит от фазы движения. Например, на старте грудные играют более значительную роль, чем в середине упражнения. В кульминационный момент – в стойке на руках – их роль уже совсем невелика.

Рецепт запеченного филе трески

Показать еще

Техника выполнения ходьбы на месте дома

Многие люди с излишним весом, стесняясь идти в спортзал, пытаются использовать для похудения ходьбу на месте. Чтобы занятия принесли желаемый эффект, ходить нужно правильно, соблюдая технику выполнения движений:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги следует поставить на ширину плеч, руки согнуть под прямым углом в локтях, голова — смотрит вперед.
  2. На счет «раз» нужно поднять одну ногу так, чтобы ее бедро оказалось параллельным полу, одновременно противоположная рука идет вперед, другая — назад.
  3. Как вариант, ногу можно поднимать еще выше — до касания коленом груди. При этом спина должна оставаться прямой, наклонять корпус навстречу колену нельзя.
  4. На счет «два» рабочие нога и рука меняются. Стопа опускающейся ноги вначале опирается на носок и только потом — на пятку.

Полезное видео по теме:

Плюсы и минусы «Стульчика» у стены

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию — делайте глубокий вдох и размеренный выдох

К преимуществам «Стульчика» относятся:

  • простота — не нужно никакого дополнительного или специального инвентаря, достаточно просто стены;
  • развитие силы бёдер и ягодиц;
  • укрепление суставов, коленей;
  • совершенствование осанки и многое другое.

К недостаткам, пожалуй, можно отнести сложность выполнения. Упражнение только поначалу кажется лёгким, но секунд через 20 становится почти невыносимым. Однако через некоторое время к нему можно привыкнуть и даже повысить нагрузку.

«Стульчик» у стены — одно из лучших статических упражнений для развития мышц бёдер, спины и пресса. При регулярных тренировках результаты не заставят себя долго ждать.

Польза и вред

Пришла пора выяснить, полезна ли ходьба на месте и в чем ее главные плюсы!

  1. Упражнение затрагивает 80% мышц тела человека. Пусть основную нагрузку получают только ягодицы и ноги, но в тонус приводится весь организм!
  2. За счет активных движений улучшается кровообращение и снабжение каждой клеточки тела кислородом. Запускаются жизненно важные окислительно-восстановительные процессы, улучшается метаболизм;
  3. Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
  4. Запускается процесс жиросжигания, выводятся шлаки и токсины;
  5. Повышается порог выносливости спортсмена;
  6. Поднимается настроение и уходит стресс.

Навредить ходьбой на месте вряд ли у кого-то получится. Разве что, начнете упражняться, находясь в таком состоянии, когда по медицинским показателям способны только лежать. Будьте аккуратны при травмах, повреждениях суставов ног или позвоночника, и никогда не занимайтесь, если плохо себя чувствуете. Это касается и пожилых людей, и беременных женщин, и обычных молодых спортсменов, у которых, например, случилась температура или расстройство желудка.

Итак, пользу и вред ходьбы на месте мы с вами изучили, в завершение публикации приведем примерную программу тренировки, которая подойдет и новичкам, и продолжающим атлетам.

Сколько необходимо тренироваться для похудения

Вторым важным условием для сброса лишнего веса является интенсивность и продолжительность занятий. Новичкам рекомендуется ходить вначале с частотой 65–75 шагов в минуту. Когда мышцы окрепнут, темп можно увеличить до 100 шагов. При более высокой скорости ходьба превращается практически в бег на месте.

Что касается сжигаемых калорий, то их примерное число можно подсчитать так:

  • В среднем за 1 час тренировки тратится 250–500 ккал. Их точное количество зависит от интенсивности ходьбы.
  • Если при занятиях поднимать бедро не параллельно полу, а тянуть колено к груди, то за часовую тренировку потратится еще на пару сотен ккал больше.
  • Интервальная ходьба сжигает 450–700 калорий.
  • Применение утяжелителей (гантелей, которые спортсмен держит в руках) приводит к потере еще 100–150 ккал за час тренировки.

Похудеть, занимаясь ходьбой на месте всего по 20–30 минут в день, нельзя.

Чтобы жир начал сжигаться, человек должен делать не менее 10000 шагов в сутки, а этого невозможно достичь, если ходить меньше часа–полутора в день.

В чём же польза ходьбы на месте? Нужно ли много ходить по утрам или можно вечером?

Очень важно упомянуть тот факт, что ходьба на месте разрешена абсолютно каждому из нас и практически не имеет противопоказаний — в этом, безусловно, преимущество данной активности. Единственным ограничением может послужить длительность ходьбы — для тех, кому из-за травм или заболеваний запрещены длительные нагрузки на ноги

В комплексе с правильным питанием ходьба на месте сможет обеспечить поддержание мышц в тонусе (особенно в нижней части тела). Также это упражнение укрепляет дыхательную систему и поддерживает общее состояние здоровья — ведь даже незначительная физическая активность полезнее лежания на диване.

Нужно ли обязательно заниматься утром? Заниматься ходьбой пешком можно как утром, так и вечером, в основном выбор времени суток для занятий определяется особенностями организма и вашим режимом дня.

В процессе ходьбы на месте нормализуется обмен веществ за счёт выделения тепла и энергии. Как многим известно, ускоренный метаболизм — лучший помощник при похудении.

Ходьба пешком для похудения

Всех интересует, годится ли ходьба на месте для похудения, отзывы в сети встречаются весьма неоднозначные. Ответим вам сразу и очень честно. Одна только ходьба на месте вряд ли в короткие сроки сделает вашу фигуру идеальной. Однако, она позволит привести мышцы в тонус, подготовит их к более высокой нагрузке, поможет найти в себе силы выйти в парк на беговую дорожку или сходить, наконец, в тренажерный зал.

Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете

Соответственно, важно следить за своим питанием и вести здоровый образ жизни. Старайтесь в день преодолевать минимум 10 000 шагов, а чтобы контролировать подсчет, поставьте себе на смартфон любое фитнес приложение

Ходьба на месте в домашних условиях не позволит быстро похудеть, но, при должном старании и усердии, точно сделает ваш внешний вид лучше. Конечный результат зависит от исходных параметров, а также от времени, которое вы будете тратить на занятия.

Старайтесь каждую свободную минуту уделять упражнению. Например, вечерний просмотр сериала вполне можно совместить с тренировкой.

Программа тренировок

Новичкам рекомендуем тренироваться 5-7 раз в неделю по 40 минут в среднем темпе. Как только вы почувствуете, что данная нагрузка больше не заставляет вас работать на износ, переходите к интенсивным занятиям:

  • Первые 10 минут тренировки ходите со скоростью 80 шагов в минуту;
  • Далее – 5 минут выполняйте шаги с высоким подниманием колена;
  • Следующие 10 минут продолжите идти со скоростью 100-120 шагов в минуту;
  • Снова 5 минут с высоким подниманием колена;
  • 10 минут со скоростью 70-80 шагов в минуту.

Если вас интересует, что дает ходьба на месте с интервалом, мы ответим, в первую очередь – повышение нагрузки. Вы потратите больше калорий, заставите мышцы работать сильнее. Соответственно, добьетесь лучшего результата в более короткие сроки.

Атлетам, которым такая нагрузка покажется недостаточной, мы рекомендуем надеть на спину рюкзак с весом или взять в руки гантели. Или же, чередовать интервальную ходьбу с бегом на месте. Отлично зарекомендовала себя схема, где обычные шаги чередуют с полуприседами или заходом на возвышение.

Друзья, ходьба на месте – это классное упражнение, которое позволяет тонизировать мышечный каркас. Оно не требует посещения спортзала, а сами движения человек изучает еще в годовалом возрасте. Это самый простой и удобный способ заставить себя двигаться, даже в условиях чрезвычайной занятости!

Как тренироваться на лестнице?

Чтобы ходьба по лестнице была полезной и эффективной, следует правильно ходить. Надо соблюдать следующие правила:

  1. ЧСС во время выполнения упражнений не должен отклоняться более чем на 80% от максимальной частоты сокращений сердца. Для этого существует формула расчета: из 220 вычитаем количество лет.

  2. Темп не должен сбивать дыхание.

  3. Ходьба не должна прерываться на восстановление дыхания

  4. Перед тренировкой следует провести разминку для суставов, а также провести растяжку.

  5. При подъеме наверх полезно увеличивать скорость, это даст хорошие результаты для мышц и дыхания.

Тип упражнения выбирается в зависимости от физической подготовки . Новичкам активная физическая нагрузка на лестнице будет только во вред. Поэтому им стоит начать подъем по ступенькам с тяжелыми предметами.

Для тренированных можно уже приступать к комплексу упражнений, но перед этим следует провести разминку  и пройти 2-3 пролета.

После подготовки можно начать выполнять следующие упражнения:

  • Бег по лестнице,

  • прыжки по ступенькам,

  • подъемы на носках,

  • удлиненные шаги,

  • перекрестные выпады,

  • подъем на руках и ногах.

Каждое упражнение надо проводить 15-30 секунд. Необходимо делать по 3-4 подхода в той же последовательности. С каждой тренировкой ходьбы по лестнице следует увеличивать продолжительность и количество повторений. Если стали проявляться боли в суставах, то следует обратиться к специалисту.

Более продвинутые проводят тренировку с большей нагрузкой. Перед упражнениями также следует сделать разминку и пройти 3-4 пролета. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд. к ним относятся:

  • Бег по лестнице,

  • прыжок на ступеньку из приседа,

  • разновысокие приседания (сначала на одну сторону, затем на другую),

  • отжимания: прямые и обратные.

После выполнения всех упражнений их нужно повторить в той же последовательности не менее 4 раз. Это более сложная тренировка, которая требует координации и контроля за правильностью выполнения. Продолжительность занятий должна постепенно увеличиваться за счет повторений.

Таким образом любая лестница из дерева или бетона может стать замечательным тренажером, который поможет укрепить мышцы ног.
 

Сколько необходимо ходить пешком в день для того, чтобы похудеть?

Любой способ ходьбы всегда затрачивает определённое количество нашей энергии, что в итоге приводит к потере веса. Вопрос количества сжигаемых калорий зависит от исходного веса и скорости ходьбы.

Как быстро и сколько надо ходить дома чтобы похудеть? Ниже приведена таблица для примерного подсчёта пользы в сжигаемых калорий в соответствии с исходным весом и скоростью ходьбы.

Масса тела в килограммах и расход энергии, ккал/мин
Скорость, км/ч 50-55 кг 60-65 кг 70-75 кг 80-85 кг 90-95 кг 100 кг
2 1,3 2,2 2,6 2,8 3 4
3 2 2,7 3,2 3,5 3,8 4,5
4 3 3,3 3,8 4,2 4,5 5
5 4 4,7 4,8 5,3 5,7 6,7
6 4,5 5,2 5,6 6,4 7 7,7

Во время ходьбы очень важно помогать себе руками для задействования максимального числа мышц, это приведёт к большему расходу калорий в процессе работы. Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта

На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку

Лишь совокупность правильного дыхания, техничной работы рук и ног позволит добиться желаемого эффекта

На первых порах важно сознательно следить за каждым из этих параметров, со временем правильность выполнения войдёт в привычку

Как правильно заниматься

Ходьба – один из самых простых способов заняться своим здоровьем. На самом деле никого не нужно обучать эффективной ходьбе, и вы можете ходить на любом этапе своей жизни с минимальным риском травм

Но поскольку ходьба на месте является непопулярной альтернативой естественной ходьбе, нужно будет обращать внимание на её технику

Встаньте прямо, подбородок вверх, глаза смотрят вперёд. Расправьте плечи и начинайте знакомое движение ногами. Не наклоняйтесь вперёд или назад, держите живот слегка напряжённым и поднимайте колени

Для ходьбы на месте лучше всего подходит маршевый шаг, потому что он заставляет обращать внимание на положение тела и увеличивает частоту сердечных сокращений

Так как ходьба на месте – это не бег, здесь будет правильным приземление на пятку

Когда вы идёте вперёд, это движение происходит естественным образом, но если вы шагаете на месте, придётся обратить отдельное внимание на приземление

Для того, чтобы заниматься дома обычной ходьбой, не требуется какой-то специальной экипировки. Однако процесс будет более приятным, если надеть подходящую спортивную форму. У кроссовок должен быть мягкий язычок и толстая подошва в области пятки для амортизации. Просторный носок, гибкие материалы и лёгкий дышащий верх дополнят идеальную обувь для ходьбы.

Ходить на месте долгое время может быть скучно. Приложения, создающие иллюзию нахождения в горах или в лесу, ещё не работают на достаточном уровне погружения. Но хорошая новость в том, что вам не нужно ходить на месте целыми часами.

Для начала «прогуляйтесь» 5 минут, потом 10. Начинайте с маленьких целей, а затем постепенно переходите к длительной ходьбе или более быстрому темпу.

Помните, что если ваша цель – похудение с помощью ходьбы, вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до зоны сжигания жира. Это примерно 50–70% от вашего максимального пульса.

Техника и вариации выполнения

При выполнении упражнения важно прижимать к стене плечи, шею, ягодицы

Сначала сделайте разминку, чтобы не получить травму. Потом начинайте выполнение:

  1. Прижаться спиной и шеей к стене, голова смотрит вперёд, стопы прямо (желательно босиком) и находятся на ширине плеч параллельно друг к другу.
  2. Руки вытянуты вдоль стены, прижаты к ней или свободно висят.
  3. Спиной скользнуть вниз по стене на вдохе, опуститься, пока бёдра не будут параллельно полу, а голени перпендикулярны ему. Замереть в позиции, будто сидите на стуле.
  4. Делать равномерные вдохи и выдохи в течение 15–20 секунд.
  5. Вернуться в исходное положение энергичным движением.

Выполнить нужно 2–3 подхода. Частота тренировки — не менее 3 раз в неделю.

Другая разновидность упражнения — «Пистолетик» — подразумевает всё перечисленное выше, но при приседе нужно вытянуть одну из ног параллельно полу. Сделать 3–4 подхода, чередуя ноги.

Можно также использовать фитбол в качестве опоры. Суть упражнения остаётся прежней, но между спиной и стеной нужно разместить фитбол.

Усложнить упражнение можно, поочерёдно поднимая ноги параллельно полу или используя мяч

Есть более сложный вариант выполнения — без стены в качестве опоры:

  1. На вдохе присесть в положение «сидя на стуле»: бёдра и стопы параллельно полу и друг другу, голени перпендикулярны полу, спина и шея прямые (нужно учиться держать равновесие).
  2. Вытянуть руки вперёд и держать в таком положении, выпрямить и ладони, и пальцы.
  3. Задержаться в этой позе на 10–20 секунд.
  4. Вернуться в исходное положение.

Сделать 2–3 подхода.

Как сочетается ходьба на месте и режим питания

Занятия не предполагают особого режима питания. Единственное строгое условие — ходить на месте рекомендуется не раньше, чем через полтора–два часа после приема пищи. В остальном ограничений нет. Вы можете придерживаться диеты, если стремитесь похудеть максимально быстро, или питаться в обычном режиме. Главное — не переедать, чтобы эффект от ходьбы в домашних условиях не перечеркивался новыми килограммами жира, откладывающимися на теле после плотной еды.

Не стоит сильно ограничивать себя в еде при занятиях, так как нехватка энергии для тренировок может привести к гликемии и обморокам во время тренировки.

Польза ходьбы по лестнице?

Не каждый смог оценить пользу от лестничной тренировки, однако двигательная активность приносит много пользы для организма. Это проявляется в следующих моментах:

  • укрепляются разные группы мышц ног;

  • укрепляются сосуды;

  • повышается выносливость дыхательной системы;

  • организм эффективные расходует и распределяет кислород;

  • повышается ежедневный расход калорий;

  • вырабатывается общая выносливость тела.

Опытные фитнес-тренеры замечали, что два месяца занятий способны уменьшить талию на 5%, а объем легких увеличить на 7%. Также упражнения помогают снизить уровень холестерина.

Ходьба по прямой лестнице не будет зависеть от погоды на улице, что является большим плюсом. Внутри частного дома или на лестничной площадке многоквартирного здания можно тренироваться в любое удобное время. А плохая погода не станет отмазкой, для пропуска тренировки.

Стоит отметить, что тренеры футбольных, волейбольных и баскетбольных команд используют ходьбу по лестнице в качестве развития выносливости у игроков.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector