11 кроссфит wods с трастерами, чтобы стать сильнее

Особенности и демо-доступы HT Line

Система Maintest абсолютно адаптивна и предоставляет любому участнику возможность пользования личным кабинетом в удобное для него время, а работодателю — своевременно делать ссылки для тестирования как единичным, так и группам соискателей.

Большое количество бесплатных примеров тестов и опросников HT Line вы сможете найти на официальных сайтах компании maintest ru и psytest.ht-lab ru. На этих же сайтах можно пройти демо-версии тестов, однако к сожалению, после их прохождения не дается ни возможность посмотреть правильные ответы, ни получить отчет о результате пробного тестирования.

Вопросы тестов несложные, но формулировки нестандартны, поэтому в условиях дефицита времени (20-30 секунд) соискателям без опыта грозит определенный стресс

В итоге важно не просто пройти тесты, но показать высокий результат, что может быть достигнуто только системной подготовкой. Пройти такую подготовку вы можете на HRLider.ru

Внимание! На HRLider нет специально выделенных тестов HT Line (HT Lab). Но это не значит, что у нас вы не сможете к ним подготовиться

Свяжитесь с нами по телефону или емейлу, указанному в Контакты, и мы дадим подробную инструкцию. За 3-4 дня вы научитесь быстро и точно находить верные ответы — это будет реальной помощью, если вам предстоит скоро сдавать тест серии Maintest 5i или любой иной тест компании HT Lab.

Упражнения кроссфит

Для мужчин

Мужчины со стажем в кроссфите свыше одного года являются опытными атлетами.
Тренировки для них становятся более объемными по продолжительности – до 1,5 часа.
Интенсивность выполнения повышается, а перерывы для отдыха сокращаются.
Применяется принцип периодизации нагрузки. Первые две недели цикла проводится по четыре тренировки длительностью до 1,5 часов со средним уровнем интенсивности. В программу тренировок входят велотренажер, комплексы из силовых упражнений со штангой и гирями, берпи, отжиманий, подтягиваний.
Третья неделя – это отдых от тяжелых весов, кардионагрузка и легкие функциональные упражнения.
Всего две тренировки по 40–50 минут.
В программе берпи, бег, велотренажер, скручивание, планка.
На последней, четвертой неделе цикла проводятся три тяжелых тренировки по два часа, в программе которых преимущественно силовые упражнения.

Для девушек

Программа тренировок для девушек менее интенсивна, чем мужская и основной упор в ней сделан на аэробные и гимнастические упражнения.
Продолжительность тренировки до 1 часа.
Обязательная разминка занимает 10–15 минут.
Далее выполняются комплексы из ситапов, берпи, подтягиваний, отжиманий, выпадов с гантелями, взрывных приседаний.
Выполняются три тренировки в неделю обязательно с перерывом на отдых.
Если девушка хочет не просто разработать мышцы, сбросить лишний вес, поправить здоровье, а серьезно заниматься кроссфитом с повышением интенсивности и усложнением упражнений, делать это нужно под руководством опытного тренера в оборудованном тренажерном зале.

Для начинающих

Начинающим атлетам не следует гнаться за рекордами, лучше сосредоточиться на оттачивании техники выполнения упражнений во время первых месяцев занятий.
Тренировки должны состоять из простеньких связок: берпи плюс подтягивание на турнике или жим штанги лежа плюс запрыгивание на тумбу.
Главное – построить силовой фундамент для дальнейших интенсивных тренировок.

Для детей

Умеренно интенсивные занятия по кроссфиту подходят и для детей, они помогут ребенку обрести хорошую физическую форму, улучшить работу опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Для детей 6–7 лет основными упражнениями являются челночный бег, подтягивания, отжимания, приседания, развитие мышц пресса.
Допустимы упражнение гребля, работа с вертикальными и горизонтальными канатами.
Для детей до 11 лет добавляются жимы со штангой, берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку.
В дальнейшем с развитием опорно–двигательного аппарата ребенка в тренировки можно включать более сложные упражнения, но обязательно под контролем врача и тренера.

Новая система тренировок — кроссфит — заинтересует и уже достаточно опытных спортсменов, и новичков, и детей, и пожилых людей.

Не всякий сможет участвовать в соревнованиях, получать награды и титулы. Но подготовить свое тело к здоровой и активной жизни под силу каждому. Упражнения кроссфит можно выполнять и в домашних условиях, но наилучшим вариантом станет спортивный зал.

10 кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подобрали 10 различных кроссфит комплексов упражнений для мужчин, которые вы можете выполнять где угодно, дома или на улице. Они позволят вам получить вдохновение от занятий, даже если в не можете выйти из квартиры, ведь всё что вам нужно, это турник и сила воли.

6 кругов упражнений с весом собственного тела

Выполняйте 6 кругов:

10 подтягиваний;
15 V-образных скручиваний;
20 приседаний с выпригиванием.

Выполняйте эту тренировку с максимальной интенсивностью. Она должна быть как сражение.

16 минут АМРАП

Выполните максимальное количество кругов за 16 минут:

10 бёрпи;
10 подтягиваний;
20 выпадов;
20 скручиваний.

Хорошо разогрейтесь и приступайте.

20 минут EMOM

Эта тренировка строится по принципу EMOM (одна минута – одно упражнение). Выполняйте указанные упражнения в начале каждой минуты, а после того как выполните заданное количество, отдыхайте оставшееся время. Всего 5 кругов, в итоге у вас получится 20 минут.

минута – 15 отжиманий;
минута – 10 подтягиваний;
минута – 15 скручиваний;
минута – 20 выпадов.

Работайте интенсивно, чтобы выполнить заданное количество повторений как можно быстрее, в оставшееся время наслаждайтесь отдыхом перед следующим упражнением.

Десять к одному

Эта тренировка использует восходящую и нисходящую схему повторений. В первом круге вы выполняете 10 бёрпи и 1 подтягивание. В следующем круге 9 бёрпи и 2 подтягивания и так до тех пор, пока не дойдёте до 1 бёрпи и 10 подтягиваний.

Бёрпи 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Подтягивания 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Старайтесь отдыхать как можно меньше перед каждым кругом.

10 кругов по 20 повторений

Выполняйте 10 кругов следующих упражнений:

20 бег в упоре лежа;
20 скручиваний;
20 воздушный приседаний;
20 выпадов.

Это заставит вас изрядно вспотеть, ваши ноги и мышцы кора будут гореть.

Тренировка «Мёрфи»

«Мерфи» – один из самых изнурительных ВОДов в кроссфите. Вы можете выполнять его везде, где есть перекладина.

бег 1,2 км;
100 подтягиваний;
200 отжиманий;
300 воздушных приседаний;
бег 1,2 км.

Вы можете разбить подтягивания, отжимания и воздушные приседания так, как считаете нужным. Многие кроссфитеры разбивают по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, другие по 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 15 приседаний и 5 отжиманий.

Профессиональные спортсмены выполняют эту тренировку с дополнительным весом 9 кг, но это необязательно, особенно для тех, кто выполняет эту тренировку впервые. Она считается лучшим классическим ВОДом.

7 минут АМРАП

В течение 7 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

10 выпадов;
10 бег в упоре лежа;
10 отжиманий.

Наслаждайтесь паузами и приступайте к новому кругу ВОДа, работайте быстро и интенсивно.

16-ти минутная тренировка на верх тела AMRAP

В течение 16 минут выполняйте столько кругов, сколько сможете:

8 бёрпи;
8 отжиманий;
16 подтягиваний;
16 подъёмов ног в висе или скручиваний.

Это серьезное испытание для мышц верней части тела.

Полная отдача АМРАП

В течение 20 минут выполняйте максимальное количество кругов:

21 приседаний с выпригиванием;
15 отжиманий;
9 бёрпи с подтягиваниями (схватите перекладину в верхней точке бёрпи и выполните подтягивание).

Классика высокоповторного тренинга с весом собственного тела

10 отжиманий;
10 воздушных приседаний;
10 бёрпи;
10 воздушных приседаний.

Отдыхайте как можно меньше между кругами. Высокоповторный тренинг равнозначен хорошей аэробной тренировке.

www.bodybuilding.com/content/5-crossfit-workouts-you-can-do-anywhere.html
www.mensjournal.com/health-fitness/10-crossfit-workouts-you-can-do-home/

Теория командных тренировок

мужчина/женщина
мужчина/мужчина
женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.

Ситуационные тесты Maintest HT Line

Компания HT Lab также предлагает широкий спектр личностных опросников, мотивационных опросников и ситуационных тестов. Эти тесты делятся на 2 основные категории:

для линейного персонала (для исполнителей);
для руководящего персонала (для менеджеров среднего и высшего звена).

Ситуационные тесты и опросники HT Line дают комплексную оценку личностных особенностей кандидатов по 11 критериям. Для работодателей составляется отчет, наподобие представленного ниже.

Наш анализ ситуационных тестов и личностного и мотивационного опросника от HT Line Maintest 5i показывает их сходство с основными другими тестовыми платформами от компании SHL (OPQ32), Talent Q Abilities, ЭКОПСИ и других. По сути, во всех таких тестах и опросниках оценивается одинаковый набор личностных характеристик соискателей и варианты их поведения на рабочем месте.

На HRLider.ru мы собрали для вас крупнейшую в российском интернете базу ситуационных тестов — более 600 тестовых вопросов для руководителей, офисного персонала, специалистов службы поддержки и отделов продаж. Также в ближайшее время мы предоставим вашему вниманию специализированные тесты в форме личностных опросников, по которым вы сможете понять, как максимально эффективно отвечать в таких опросниках.

Внимание: если вы участвуете в конкурсе Лидеры России и вам интересны опросники и тесты Лидеры России, то важно знать, что в конкурсе 2021 года используются именно опросники HT Lab

Как происходит оценка результатов SHL тестов

Сначала определяют, какое количество верных ответов вы дали. Допустим, вы ответили на 65% вопросов числового теста SHL правильно. Далее этот результат сравнивают с результатами других кандидатов на должность. Если большинство ответило на этот числовой тест в пределах 60-70%, то вы проходите дальше. В случае, если остальные тестируемые показали результат в 75% и выше процентов, вы потерпели неудачу. Также есть порог отсечения (например, 30-45%), результат ниже которого сдать нельзя.

Точка отсечения рассчитывается исходя из минимальных способностей, необходимых для успешной работы на этой должности. Естественно, что тестирование для младшего специалиста будет проще и порог отсечения будет ниже по сравнению с претендентами на место руководителя отдела.

Кроссфит и питание

В своих статьях Грег Глассман четко говорит о том, что занятия кроссфитом необходимо сочетать с внимательным подходом к рациону.

Основатель кроссфит рекомендует придерживаться следующей схемы:

40% углеводов;
30% белка;
30% жиров.

Дневной рацион должен определяться из расчета 1,8- 2,5 г. белка на 1 кг «сухой»мышечной массы:

при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках норма — 0,7 (1,8) г.;
при повышенной физической активности — 1,0 (2,5) г. на 1 кг.

Основа питания — овощи, нежирное мясо, орехи, семена. Сахар и продукты с высоким гликемическим индексом — под запретом. Также не рекомендуется употреблять продукты с долгим сроком хранения.

Что такое функциональность и зачем она нужна

Функциональность (в спорте) – это способность человека выполнять определенные «нагрузочные» работы в заданном ограниченном интервале времени. Последние включают в себя вовлечение таких физических качеств, как сила, выносливость, гибкость, быстрота и координация. Это если сложно, а если по-простому, то функциональность – это то, насколько вы функциональны :), т.е. можете сделать что-то, помимо своей основной тренировочной деятельности. Например, вы много бегаете, но не можете подтянуться, или вы усиленно качаетесь и имеете много мышц, но задыхаетесь во время стометровки.

Тест Купера: все, что надо знать

Эти тесты дошли и до нашего времени, и наиболее востребованным в фитнесе и кроссфите стал тест Купера на силовую выносливость.

Он примерно оценивает величину вашей силовой выносливости — способности мышц противостоять напряжению/утомлению при выполнении силовых упражнений и показывает, насколько хороша ваша физическая форма.

То, насколько быстро (в минутах) ваш организм может справиться с серией следующих упражнений, характеризует ваш сило-выносливый потенциал.

Один круг — это выполнение всего по 10 раз:

1. отжимания от пола;

2. «прыжковые» приведения ног к рукам из положения упор лежа;

3. вынос ног за голову лежа на спине;

4. подпрыгивания со сменой ног и касанием коленом поверхности пола.

И все вместе в сборном виде

Выполнять его следует по таймеру. Всего делается 4 круга по 4 упражнения в каждом, без отдыха м/у кругами. Если вы понимаете, что пока не осилите за раз все 4 круга, то выполните 2, а результаты по времени умножьте на 2.

Пройдя тест (все 4 круга) остановите таймер и сравните ваше время с эталонным. Ну как, сдали? «НЕУД»?

Результаты. Оценки: мои + знакомых

Что стоит понимать в оценке полученных результатов? Вы можете быть «на фитнесе», но получить за тест 3 или даже 2. Или вы можете быть далеки от ЗОЖ, но получить «отлично». Все возможно, но в среднем тест отражает вашу функциональность, и хорошую оценку за него обычно получают спортивные и тренированные люди.

Ниже я приведу некоторую статистику по тесту Купера, которую удалось собрать специально для этой статьи. Посмотрите, может быть, у вас не все так плохо, а может быть, наоборот — у нас в сравнении с вами все плачевно

Послесловие

Итак, теперь вы знаете, как всего за несколько минут можно оценить свою функциональность и силовую выносливость. На основании результатов теста можно делать вывод, стоит вам идти в тренажерный зал или на фитнес или пока заняться домашними тренировками и улучшением результатов теста. Решать вам! Что решили?

PS. Давайте узнаем, кто среди читателей АБ самый крутой, т.е. прошел тест Купера за минимальное время. Может есть те, кто вышел на 2:30? Пишите!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Упражнения для начинающих в кроссфите

Кроссфит для начинающих подразумевает работу с собственным весом. Специалисты не рекомендуют переходить к тяжелым весам или силовым установкам до тех пор, пока организм не будет к этому готов. Обычно на подготовку уходит около полугода, реже 3-4 месяца.

Среди рекомендуемых упражнений кроссфит для начинающих можно выделить следующие:

прыжки со скакалкой;
приседания;
отжимания;
бег по поверхностям различных типов;
выпады;
подтягивания;
упражнения на пресс;
наклоны.

Новичку следует выбрать три-четыре упражнения и использовать их в своих круговых тренировках. Впоследствии перечень упражнений можно расширить.

Комплекс кроссфит-тренировок называется WOD. Занятия в тренажерном зале или в домашних условиях предусматривают по 4-6 подходов, которые включают подтягивания, приседания, отжимания и прыжки. Тренировки на свежем воздухе могут несколько отличаться. Если это бег на дистанцию, то количество подходов может быть уменьшено, а их продолжительность увеличена.

Силовые тренировки кроссфит для начинающих подразумевают работу с небольшим весом. Традиционно используются следующие упражнения:

приседания с весом – штанга помещается на плечи и удерживается обеими руками;
становая тяга – классическое упражнение со штангой, при котором нагрузка приходится на ноги;
толчок – поднятие штанги к груди из положения сидя, затем осуществляет толчок штанги вверх над головой на выпрямленных руках;
перебрасывание гири – гиря удерживается обеими руками. Сначала ее следует поднять вверх над головой, затем опустить вниз между ног, упражнение повторить.

Также практикуются наклоны с гантелями, подъемы на развитие бицепса, жим гантели из-за головы и т.д.

Лучший способ понять основы кроссфита – видео тренировки для начинающих. Обычно это короткие серии упражнений в скоростном режиме. Оценив работу тренера и проанализировав интенсивность нагрузок, можно составить индивидуальную программу для самостоятельного тренинга.

Видео-уроки кроссфита для начинающих

Кроссфит для похудения

Женщин привлекает система тренировок кроссфит, благодаря ее высокой эффективности в области снижения веса. Набор мышечной массы происходит одновременно с форсированным сжиганием жира. Программы тренировок кроссфит для девушек с целью похудения несколько отличаются от универсальных тренировочных комплексов. Практикующие кроссфит для похудения обычно не прибегают к силовым упражнениям с использованием штанги или больших весов. Накачка мышц не является целью тренировок. Потому из силовых упражнений популярностью пользуются только махи гирей.

Для снижения веса, ускорения метаболизма и форсирования сжигания калорий используются следующие упражнения:

прыжки со скакалкой;
скручивания;
различные варианты отжиманий;
упражнения с мячом;
приседания;
бег;
выпады.

По сути, в кроссфите для похудения используются те же методы, что и в кроссфите для начинающих. Желающие слегка подкорректировать свою фигуру и улучшить показатели работоспособности могут остановиться на данной программе тренировок. Для достижения существенных спортивных результатов потребуются куда более интенсивные нагрузки.

Противопоказания к кроссфиту

Казалось бы, данная спортивная система не должна нести вреда для атлета, ведь ее задача – улучшить работу всех систем организма, повысить выносливость и подготовить спортсмена к стрессовым ситуациям.

Данное мнение основано на том, что многие начинающие спортсмены практикуют кроссфит бездумно, опираясь исключительно на свои представления об идеальной фигуре, а не на пользу для здоровья. В этом и кроется опасность самостоятельного изучения системы кроссфит — программа тренировок для начинающих все-таки должна быть разработана специалистом с учетом индивидуальных особенностей спортсмена.

В период интенсивных тренировок следует уделять особое внимание питанию. Зачастую спортсменам бывает недостаточно того объема полезных веществ, который они получают вместе с едой, поэтому в рацион необходимо вводить специальные добавки с повышенным содержанием протеина, аминокислот, витаминов и макроэлементов. Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке

Из рациона следует исключить красное мясо, зато увеличить содержание чистого белка, который присутствует в морепродуктах, курином филе, говяжьей вырезке.

Считаете ли Вы кроссфит одним из лучших видов спорта для начинающих на сегодняшний день? Поделитесь своим мнением в .

Плюсы и минусы от занятий кроссфитом

Как и у любого другого вида спорта, у кроссфита есть преимущества и недостатки.

Плюсы

Плюсов у кроссфита масса – мы попытались структурировать их по функциональным блокам, чтобы было нагляднее:

Аэробика	Гимнастика	Свободные веса
Тренировка сердечно-сосудистой системы.	Улучшается гибкость тела.	Развивается сила – вы будете сильнее во всех смыслах этого слова.
Укрепление общей выносливости организма.	Улучшается координация.	Пусть медленнее, чем в бодибилдинге, но ваши мышцы будут расти при качественном питании.
Улучшаются метаболические процессы.	Вы будете лучше чувствовать свое тело и управлять им.	Сжигание жира. Дефицит калорий и регулярные тренировки обеспечат ваше эффективное похудение.
Вы лучше чувствуете себя в повседневной жизни – лучше спите, хорошо кушаете, меньше что-то болит и т. д.

Кроме того, к несомненным плюсам кроссфита можно отнести:

Разнообразие занятий никогда не позволит вам заскучать на тренировках.
Групповые занятия всегда проходят позитивно и с небольшой долей конкуренции, что добавляет азарта и желания заниматься все больше и больше.
Вы станете просто-таки универсальным солдатом. Сможете пробежать 1 км, подвигать тяжести, подтянуться и еще пробежать километр без особых затруднений. Здесь можно придумать альтернативный набор тяжелых испытаний в обычной жизни: поклеить обои, добежать до поля, выкопать картошку, отнести несколько мешков с ней до дома и в случае отключенного лифта подняться на 9-й этаж.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Минусы

Но в любой бочке со сладостями есть ложечка гадости. У кроссфита есть недостатки, и это факт:

Высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Есть мнение, что кроссфит вредит сердцу. Если вы не будете тщательно соблюдать режим тренировок и восстановления, то проблемы не заставят себя ждать. Как и любой спорт, связанный со свободными весами, кроссфит травмоопасен. Из-за высокой интенсивности, пожалуй, куда более травмоопасен, чем другие подобные виды фитнеса

Важно тщательно соблюдать технику, не ставить ненужных рекордов и не относиться халатно к упражнениям.
Для максималистов есть неприятный момент. Универсальность кроссфита имеет и свой минус – вы всегда будете меньше жать, чем лифтер, меньше подтягиваться, чем гимнаст, и медленнее бегать, чем марафонец

В каждой из дисциплин вы будете крепким середнячком.

Если у вас остались сомнения, полезен ли кроссфит для здоровья, рекомендуем прочитать наш материал на эту тему.

Фаршированные яблоки с изюмом, грецкими орехами и финиками

25 Top Crossfit Hotel WODs (No Equipment Crossfit Workouts for Smaller Spaces)

The following travel WODs are ideally suited to hotels and hostel goers. With a small space (possibly shared with others), the best Crossfit hotel WODs are short, sweet, and suited to small spaces.

Here are 25 of the best I found.

26. Squat -> Push Up Countdown

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1

Air squat
Push up

(Still got energy? Work your way back up from 1 through 10 reps)

25 rounds of:

3 burpees
20 air squats

5 rounds of:

30 seconds mountain climbers (AMRAP)
20 jumping squats
10 hollow rocks
5 jumping lunges

21-15-9

Push Ups
Plank
Plank shoulder taps

30. Labour of Legs (Quality Crossfit Workouts Without Weights for Legs)

60-second wall sit
25 air squats
20 alternating lunges
10 pistol squats (5 each leg)
30-second mountain climbers

1 round of:

100 burpees
60-second rest at 50 reps

32. Non-stop Push Ups -> Sit Ups -> Squats

20 rounds of:

10 push ups
10 sit ups
10 air squats

(More energy? Do more rounds and reps)

20 minute AMRAP

10 push ups
10 air squats
30-second mountain climbers
30-second wall sit

1 round of:

100 air squats
100 push ups
100 sit ups

60-second plank
30 vertical jumps
No rest between rounds

60-second plank
30 vertical jumps
20 plank shoulder taps
10 air squats
No rest between rounds

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

25 Crossfit Running WODs (Crossfit Endurance WODs)

Crossfit running WODs are often the easiest to put into practice on the road. After all, you don’t need any special gear or equipment. You just lace up your shoes and hit the streets, park, or trails.

All the immense physical and mental health benefits of a running WOD remain open to you.

Check out these 25 Crossfit running workouts to get stuck into.