Где в москве можно бесплатно заниматься спортом

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

челночный бег 100 метров;
10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике

Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
челночный бег 100 метров;
отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
взрывные приседания – 15 повторений

Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

CrossWOD

• Рейтинг 4.3 из 5

• Бесплатное

Это первое профессиональное приложение, созданное при участии ведущих кроссфит-атлетов России.

Разработчики нам предлагают: удобный дневник тренировок, который планирует занятия, отслеживает прогресс, фиксирует рекорды. Также, вы можете поделиться своими достижениями.

Чем полезно приложения для новичка:

• Считает процент от максимального веса;

• Есть словарь кроссфит-терминов;

• Сборник упражнений и комплексов;

• Ссылки на видео с техникой правильного выполнения;

• Таймеры;

• Тренировки на выбор (AMRAP, EMOM, TABATA и др.).

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

Более того, CrossWOD может использовать даже клуб!

Путём рассылки атлет не забудет о тренировке, получив новый комплекс в уведомлении от клуба. Это удобно, если появились изменения в расписании: отмена или перенос тренировки, CrossWOD оповестит об этом подписчиков клуба.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

О наших услугах

Кроссфит в «Академии бокса» отличается насыщенностью программ, разнообразием комплексов и высокой эффективностью. Наша цель – максимум результата за минимально возможные сроки.

В результате тренировок для мужчин в кроссфит‑зале нашего клуба Вы сможете:

• освоить правильную технику выполняемых упражнений,
• ускорить набор мышечной массы и снизить объем жировых отложений,
• прокачать показатели выносливости и силы,
• наработать функциональную базу физических навыков,
• получить поддержку на каждом витке спортивного развития,
• принимать участие в соревновательной жизни клуба.

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, кроссфит может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

В неправильных ситуациях, с непрофессиональными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки по кроссфиту вам часто говорят, чтобы вы выполнили ряд силовых упражнений или упражнений на выносливость, как можно быстрее или выполнили, как можно больше повторений за определенное время.

По этой причине ОЧЕНЬ легко пожертвовать техникой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если кто-то не замечает вас и не говорит, чтобы вы делали всё правильно, то вы в беде.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная техника (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — самый БЫСТРЫЙ способ получить серьезную травму.

Если тренажерным залом для кроссфита управляют неопытные тренеры – что, безусловно, случается, – то такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно людей, которые стараются закончить комплекс упражнений раньше других и быть первым. Спросите любого кроссфиттера, встречался ли он с “Клоуном Пуки”, и он, вероятно, скажет вам «да».

Из-за природы конкуренции, мотивирующей людей преуспеть в комплексе упражнений, многие люди в кроссфите часто выходят за пределы своих личных возможностей (что может быть хорошо), но часто они заходят слишком далеко.

Я все прекрасно понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад, меня чуть не стошнило, потому что я так сильно хотел закончить комплекс с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку по кроссфиту, к которой не был должным образом подготовлен, нужно было сделать 100 подтягиваний на время. В итоге, целую НЕДЕЛЮ ходил с руками тираннозавра, потому что физически не мог их выпрямить.

Я не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой частью кроссфиттеров (или подобных типов тренировочных программ) может иметь место невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолиз.

Когда люди постоянно работают на максимум своих возможностей, их мышечные волокна разрушаются и выбрасываются в кровоток, отравляя почки.

В кроссфите некоторые тренеры называют это “Дядя Рабдо”, хотя это не что-то смешное или приятное.

Это обычно происходит с бывшими спортсменами, которые некоторое время не занимались спортом и возвращаются, пытаясь что-то доказать, и. в конечном итоге, работают с большей интенсивностью, чем их организм может выдержать.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может быть поощрено и одобрено непрофессиональным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой кроссфита в целом, но именно природа кроссфита привлекает этих людей и побуждает их вести себя неправильно.

Нагрузка: адаптация к количеству нагрузок

Исследования в данном направлении сходятся в том, что если тело оказывается в условиях более жестких, нежели те, к которым оно успело привыкнуть, рано или поздно оно адаптируется к ним.

Звучит довольно логично, однако, главная проблема заключается в том, что человек зачастую не получает этого самого стимула во время обычных тренировок (к примеру, крутя педали на велотренажере и просматривая в это время фильм).

Для большинства обывателей, ведущих не особо активный образ жизни, любой выход из расслабленного сидячего положения уже будет нагрузкой, приносящей результаты. Для подготовленного же спортсмена темпы прироста физических показателей зачастую проходят куда неспешнее. Это связано с тем, что они приближаются к порогу того, на что рассчитан их организм от природы и «загрузить» его оказывается намного сложнее.

Стресс достигается несколькими основными способами: увеличение частоты, интенсивности и продолжительности тренировок (или их сочетаниями). Конечно, чрезмерное усердие в этой области может привести к перетренированности, поэтому повышать планку следует максимально плавно. И тут существенным оказывается тот момент, что если частота и продолжительность тренировок рано или поздно доходит до какого-то предела, то интенсивность продолжает возрастать.

Но как же быть с периодизацией? Эта разумная мера, подразумевающая возрастание нагрузок «по спирали» (попросту говоря, с переменными значениями частоты, интенсивности и продолжительности работы) доказала свою эффективность на практике в тренировочных схемах многих атлетов. В кроссфите она тоже присутствует. Однако, в отличие от стандартной 4-х или 8-недельной схемы, за которой следует смена программы тренировок, мы делаем что-то новое каждый день. Меняются упражнения, тип нагрузки, рабочие веса и мощность. Всякий раз нагрузка приходится на «свежие» мышцы, что позволяет выкладываться по полной, и всякий раз она оказывается качественно новым стрессом.

Избегать однообразия в тренировочном процессе следует, по меньшей мере, по трем причинам. Во-первых, однообразие нагрузок быстро приводит к эффекту плато. Во-вторых, разнообразие в тренировках вынуждает вас работать над вашими слабыми сторонами, чего может не быть при составлении постоянной программы. Наконец, это снижает шансы того, что однообразные тренировки попросту наскучат вам.

Массовое увлечение кроссфитом в Екатеринбурге можно объяснить несколькими причинами:

1. Доступен каждому. Люди любого возраста, с разной степенью физической подготовки способны осилить предлагаемые в кроссфите упражнения. Достаточно лишь подобрать нужный вес и ориентироваться на возможности организма и его потребности в нагрузке.

2. Скорые результаты. За короткий срок тренировки дадут заметный эффект.

3. Лояльная стоимость тренировок. Зачастую упражнения можно выполнять в домашних или уличных условиях, без использования тренажеров.

4. Безопасен при правильной технике выполнения предлагаемых упражнений.

5. Пропитан духом состязательности. Имеет цели и задачи, которые хочется достичь (не только в спорте, но и в личном, моральном планах).

6. Улучшает физические показатели и физиологические параметры тренирующихся. В процессе тренинга они станут красивее, здоровее, сильнее и подтянутее.Кроссфит способствует:- росту мышечной массы- подтягиванию фигуры- повышению выносливости- снижению веса- приобретению закалки для лучшей адаптации в жизненных обстоятельствах.

7. Не требует затрат на персональные занятия с тренером. Достаточно выбрать понравившуюся программу и начать заниматься. В дальнейшем, придумывать комбинации для тренировок не составит сложности.

8. Сотрудничает с крупнейшей компанией в фитнес-индустрии по изготовлению спортивной одежды и экипировки Reebok. Заниматься кроссфитом — престижно и модно.

Советы по тренировкам новичкам

— тщательно изучите технику выполнения основных упражнений кроссфита (техничность и безопасность выполнения — залог эффективных тренировок)- первые два-три месяца выработайте четкую систему занятий: не пропускайте дни тренировок- не спешите увеличивать интенсивность нагрузок (дайте организму адаптироваться к новым условиям)- контролируйте интенсивность нагрузок (не работайте на пределе возможностей)- не гонитесь за большими весами- начинайте тренировки с разминок (7–10 минут: суставная, ходьба, бег, растяжка всех суставов, легкие упражнения с собственным весом), заканчивайте — заминкой (7–10 минут: ходьба, бег, растяжка)- соблюдайте режим дня и питания, сна, питайтесь сбалансированно- следите за эмоциональным фоном- мониторьте свой прогресс- всегда рассчитывайте свои физические возможности перед тренировкой, не переусердствуйте- не пейте жидкость во время тренировки- консультируйтесь только у рекомендованных опытных тренеров- не занимайтесь ежедневно- ставьте цели и достигайте их (не ленитесь, мотивируйте себя на результат)- подключите к тренировкам своих друзей (дух состязательности захватит вас обязательно)- получайте удовольствие от тренинга- бросьте курить (ваша привычка вредит вашим результатам по кроссфиту: здоровый дыхательный аппарат — важная составляющая тренинга).

Инструкция по составлению кроссфитовского комплекса

1. Выберите 3–6 упражнений, исходя из:

— степени вашей физподготовки и возможностей- владения техникой выполнения- места для тренировки и оборудования- чередования упражнений на разные группы мышц (не ставить рядом два упражнения на одну и ту же группу мышц).

2. Выбранные упражнения повторяйте по кругу. Количество раундов выберите самостоятельно. Ставьте цели. Достигайте их. Двигайтесь дальше. Начинайте с минимальных целей — к примеру, на первой тренировке стремитесь выполнить 3 круга.

3. Включите в один комплекс такие упражнения, которые по-разному влияют на ваш организм. В таком случае ваша физподготовка будет разнообразной.

НЕДОСТАТКИ КРОССФИТА:

1. Не очень хорошо влияет на направленность в одном виде спорта. Вы вроде бы, как хорошо разбираетесь во многих упражнениях, но не очень хороши в каком-то одном конкретном упражнении. Если вы хотите стать великим пауэрлифтером или спортсменом, вам лучше найти тренера по конкретному виду спорта.
2. Отсутствие последовательности. Вы редко выполняете одну и ту же тренировку дважды, что делает невероятно трудным отслеживание вашего прогресса. Вы можете так поприседать в комплексе, что ваши ноги будут восстанавливаться несколько дней.
3. Странные программы комплексов. Например, некоторые тренировки могут потребовать большого количества повторений в упражнении с рывком штанги. Это олимпийский подъем, который требует совершенной техники, чтобы правильно его выполнить. Выполнение 30 таких рывков подряд — верный способ увеличить риск получения травмы.
4. Стоимость. Тренировки в кроссфит залах, стоят намного дороже, чем тренировки в обычном зале. К тому же, вы будете тренироваться с группой, вы не можете тренироваться в любое, удобное для себя время.
5. Плохой тренер ДЕЙСТВИТЕЛЬНО может вызвать проблемы. Вы делаете разнообразные движения, которые часто занимают месяцы обучения для правильного их выполнения. Убедитесь, что у вас есть отличный тренер, который вас не торопит с прогрессом и увеличение веса!
6. Почти все рассчитано на время или количество возможных повторений, что может снизить технику выполнения движений в стремлении закончить, как можно быстрее.
7. Вы начинаете говорить на языке, которого никто не понимает. Говорить с кроссфиттером — все равно, что говорить с кем-то на иностранном языке. Люди кроссфита часто забывают, что никто за пределами их зала не понимает, что означает половина того, что они говорят. Поэтому они кричат о достижениях и объясняют, как быстро они выполнили определенные упражнения, но они не понимают, что никого это действительно не волнует!
8. Вы можете стать зависимым! Это может быть как хорошо, так и плохо, в зависимости от того, как вы на это смотрите. Я знаю многих людей, которые начали ходить на кроссфит, а теперь все, о чём они думают и говорят — это кроссфит. Через месяц или два вы можете оказаться женатым на своем кроссфит зале. Шутка.
9. Некоторые кроссфиттеры считают себя круче, чем вы. Вы столкнетесь с людьми из кроссфита, которые думают, что кроссфит — это универсальное тренировочное решение, а любой, кто не занимается кроссфитом, — слабак. Если вы можете сделать 20 подтягиваний, они могут сделать 22, и сделать их быстрее, чем вы, сделав 25 отжиманий на руках и пробежав 400 метров. Я не люблю таких людей, независимо от того, в чем они элитарны, и кроссфит не исключение.

Часто задаваемые вопросы по кроссфиту

Почему кроссфит такой дорогой?

Кроссфит имеет групповые занятия. Они не похожи на обычный тренажерный зал, куда ходит много людей, которые приходят, используют тренажер в течение 20 минут, и идут домой. Здесь есть тренер, обучающий группу.

Что такое киппинг подтягивания? Разве это не жульничество?

Киппинг подтягивания — это вид подтягивания, когда вы раскачиваете своё тело, используя импульс, чтобы добраться до перекладины.

Это не обман, это просто одна из разновидностей подтягиваний.

Некоторые тренировки требуют подтягивания силой без использования раскачки тела.

Заставит ли кроссфит меня похудеть?

Если вы много работаете и соблюдаете свой рацион. Диета составляет 80% вашего успеха. Объедините здоровую пищу с кроссфитом, и я готов поспорить на что угодно, что вы начнете выглядеть лучше и станете сильнее в течение 30 дней.

Однако, если вы едите нездоровую пищу и занимаетесь кроссфитом, ваши результаты будут отличаться. Вот почему мы предлагаем вам следить за своим питанием!