Спокойствие, только спокойствие: что такое mindfulness и почему о ней все говорят

Базовые упражнения Animal Flow

обезьяна;
краб;
зверь;
скорпион.

Шимпанзе

В положении сидя на корочках протяните руки между ног, и соедините ладони наружной стороной. Со вдохом поднимите руки, разведите в стороны, соединив лопатки. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение. Сохраняйте баланс и ритм дыхания.

Краб

Положение краба такое: ступни на полу, на ширине таза, ноги согнуты в коленях, корпус тянется ровной спиной вверх, удерживая вес одной рукой. Со вдохом поднимаем тело вверх и поднятой рукой ныряем назад, прогибая позвоночник как в мостике. Тянитесь рукой вперед и вниз. С выдохом принимаем исходное положение.

Скорпион

Принимаем позу планки, руки под плечами. Отрываем ногу и начинаем тянуться к локтю противоположной руки. Затем с выдохом вытягиваем ногу назад, сгибаем ногу в колене и отталкиваемся руками, выстраивая спину и заднюю поверхность бедра в одну линию. Опустите ногу, колени на пол, руками тянемся вперед.

Походка зверя вперед-назад

В положении на четвереньках необходимо держать колени оторванными от пола. Шагаем вперед одновременно правой рукой и левой ногой, затем левой рукой и правой ногой. В обратном направлении шагаем также, чередуя противоположные ногу и руку.

Упражнения имитирующие животных выполняют и в связках в потоке, переходя из одного положения в другое.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения боди-пампа

Соблюдение правильной техники — главный элемент успешных тренировок в bodypump. С учетом высокой интенсивности и длительности занятий по мере усталости техника в упражнениях может ухудшаться, потому вы должны следить за каждым своим движением.

К базовым движениям в боди-памп относят:

Жимы штанги (выполняются как лежа, так и на степ-платформе).
Жимовой швунг.
Приседания.
Выпады.
Тягу штанги в наклоне.
Румынскую тягу.
Протяжку.
Подъемы штанги на бицепс и жимы на трицепс.
Упражнения на пресс.

Также часто в body pump применяются планки, плиометрические движения и различные вариации всех вышеуказанных упражнений (с изменением хвата, скорости выполнения).

Что такое Animal Flow

Занятия по системе Animal Flow направлены на развитие силы, выносливости и гибкости. В зависимости от темпа выполняемых упражнений, тренировка может носить как восстанавливающий характер, так и выполняться в качестве кардионагрузки. При темпе занятий выше среднего за одну часовую тренировку можно сжечь до 400 ккал.

Многие упражнения в Animal Flow направлены на укрепление мышц-стабилизаторов за счет постоянных балансов. Благодаря этому улучшается контроль над собственным телом. А возвращение к истокам в виде повторения движений животных может использоваться, как своего рода медитация.

Фитнес-инструкторы уверяют, что у людей, регулярно занимающихся по данной методике, заметно укрепляются и становятся более подвижными суставы, повышается гибкость и улучшается эластичность связок.

Данный вид тренировок не имеет возрастных ограничений и строгих медицинских противопоказаний. Поскольку все занятия проходят в разном темпе, освоить их могут как опытные спортсмены, так и новички.

Воздержаться следует беременным и людям, страдающим от варикозного расширения вен (из-за большого количества балансов стоя). Однако, как и в случае с любыми другими физическими нагрузками, при наличии других серьезных заболеваний необходимо проконсультироваться с врачом.

Плюсы и минусы пампинга

К плюсам пампинга в первую очередь относится то, что благодаря небольшим весам атлет может соблюсти абсолютно правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника обеспечивает наилучшую нейромышечную связь, благодаря чему целевая мышечная группа хорошо откликается на тренировку, особенно положительно это в случае с маленькими мышечными группами, у которых большие группы мышц могут воровать нагрузку, когда атлет недостаточно их изолирует. Пампинг тренирует медленные мышечные волокна, которые не получают нагрузку во время обычных силовых тренировок, поскольку они слабее, чем БМВ – быстрые мышечные волокна, а так же их задачей и является принимать на себя нагрузку тогда, когда она длится достаточно долго. Таким образом, развивая все виды мышечных волокон, атлет может достичь больших результатов, чем тренируя только одну.

Не стоит забывать и про растяжку фасций, ограничивающих рост мышечных волокон, поскольку это дает не только непосредственный результат, но и повышает эффективность дальнейшего тренинга. Рост уровня тестостерона тоже является большим плюсом, поскольку уровень тестостерона во многом определяет скорость восстановления атлета, а значит и период достижения суперкомпенсации. Минусы у пампинга возникают обычно тогда, когда его применяют во время «сушки», с целью ускорить процесс снижения уровня подкожного жира. В таком случае, без фармакологии, достигается не ускорение снижения жировой прослойки, а «съедание» мышц, поскольку организму необходимо много энергии на покрытие активных энергозатрат, а использовать для этого мышцы легче, чем жир.

Другим минусом пампинга является то, что атлет не использует большие рабочие веса, а также ему сложнее прогрессировать нагрузку. В то время, как прогрессия нагрузок – это основная задача тренинга, поскольку гипертрофия мышечных волокон представляет собой адаптацию организма под постоянно растущую нагрузку

Собственно, именно поэтому и важно «ловить» момент суперкомпенсации, который и позволяет увеличивать нагрузку от тренировки к тренировке. Время под нагрузкой – это не столько минус, сколько сложность, поскольку атлет должен выполнить 15-20 повторений в подходе, достигнув отказа за оптимальное время, а значит на каждое повторение у Вас есть 2-3 секунды

Способы пампинг тренинга

Много повторные тренировки – это то, что лучше всего подходит начинающим, когда атлет выполняет обычные упражнения, но в повышенном темпе и делает по много повторений в подходе. Этот способ наиболее легок и оптимален, поскольку точно не станет причиной аккумулирования энергии из мышечных тканей. Но и такую тренировку необходимо сжимать в 40 минут, поскольку после 40 минут тренинга уровень тестостерона начнет падать, а вместе с этим в организме начнутся катаболические процессы. В данном случае Вы можете применять обыкновенный трехдневный или четырехдневный сплит, выполняя упражнения в диапазоне 15-20 повторений, с отдыхом между подходами 30 секунд.

Суперсеты – это серии упражнений, выполняемые без отдыха, то есть сделали подход на одну группу мышц и тут же делаете на другую. Применять супер серии лучше всего в отношении мышц антагонистов, поскольку это позволит лучше восстановиться одной группе мышц, пока Вы прорабатываете другую. Например, мышцами антагонистами являются бицепс и трицепс, потому что бицепс притягивает вес к телу, а трицепс отталкивает вес от тела, другие мышцы антагонисты – это грудь и спина, а вот ноги и плечи лучше тренировать отдельно. В данном случае Вы можете составить себе четырехдневную программу тренировок, которая будет состоять из тренировок бицепса-трицепса, груди-широчайших мышц спины, ног и плечевого пояса-длинных мышц спины.

Что это такое

Боди-Памп (или просто pump) — эффективная методика, которую можно назвать силовым направлением аэробики. Она рассчитана:

На улучшение тонуса и мышечных объемов.
На устранение лишнего жира.
На укрепление организма и общее оздоровление.

По меркам современных фитнес-направлений pump-аэробика является интенсивным и энергозатратным видом спорта. Порог вхождения для полноценных длительных тренировок достаточно высок, но сегодня почти во всех клубах присутствуют группы для новичков, потому сложность не будет серьезной преградой.

Главным отличием боди-памп от других направлений в фитнесе является интенсивность тренинга. Она достигается не за счет увеличения веса отягощений, а с помощью почти беспрерывной работы (с минимальным отдыхом) и большого количества повторений.

Более того, во время тренировки в работу включаются все мышцы тела (особенно хочу выделить, что движения в пампе имеют базовый характер, изолирующие упражнения не применяются). Такая работа обеспечивает не только мощный гормональный отклик, но и повышенную трату калорий. В результате памп-аэробика обеспечивает прирост мышечной массы и сжигание жира.

В большинстве случаев pump-тренировки, как и любые виды спортивной аэробики, проводятся в групповом формате. Никто не помешает вам выполнять любые pump-комплексы в условиях дома. Для этого достаточно иметь штангу или пару гантель, а также степ-платформу (хотя при большом желании вместо отягощения подойдут и пара бутылок с водой).

Краткая история происхождения

Права создателей методики принадлежат бренду Les Mills International, который создал Филипп Миллс (бренд назван в честь отца Филиппа — известного новозеландского легкоатлета). Это компания объединяет профессиональных тренеров, спортивных врачей и прочих специалистов для разработки инновационных методик тренинга. Body Pump стал первой методикой компании, которая появилась еще в 90-х годах прошлого века, хотя популяризация пришла к программе позднее.

Большим скачком в развитии pump стала адаптация тренировок под условия обычных фитнес-клубов и даже дома. Также этому поспособствовало развитие функциональных видов спорта.

На текущий момент Les Mills — это всемирно известный бренд, который владеет запатентованными методиками (не считая классического body pump). Они активно применяются в разных видах спорта: от коррекции лишнего веса до тренировки профессиональных бойцов.

Показания и противопоказания

Список показаний к pump достаточно велик и значительно превышает даже классический фитнес.

К основным показаниям стоит отнести:

Коррекцию фигуры и избавление от жировых излишков.
Существенное смещение баланса жировой и мышечной массы (хочу, чтобы вы понимали, памп — не просто программа для похудения, методика направлена на развитие всего тела).
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Укрепление иммунитета.
Повышение выносливости.
Улучшение мышечного тонуса.
Профилактику гиподинамии.
Улучшение координации движений.

Противопоказания стоит делить на две категории:

Абсолютные.
Условные.

С первой категорией занятия боди-памп полностью запрещены, со второй возможны компромиссы (в виде специальных групп или снижения нагрузки).

К полным противопоказаниям стоит отнести:

Хронические заболевания на стадии обострения.
Период беременности (1 и 3 триместры) и кормление грудью.
Онкологические заболевания.
Гипертонию и прочие проблемы сердечно-сосудистой системы.

К условным противопоказаниям относятся проблемы опорно-двигательного аппарата (допуск к тренировкам оценивается индивидуально, в зависимости от состояния здоровья), варикозное расширение вен и слишком низкий уровень физической подготовки.

Классический pump достаточно сложный в плане интенсивности и нагрузок, потому новичкам может потребоваться укрепление мускулатуры и сердечно-сосудистой системы прежде, чем начинать тренироваться по данной методике. Период подготовки обычно длится от 2 до 6 месяцев, хотя в специальных группах боди-памп для новичков процесс адаптации может происходить быстрее.

Польза и вред body pump

Оценивая плюсы и минусы памп-аэробики, могу смело согласиться с тем, что Les Mills не зря известны на весь мир и считаются тренировочной элитой. Программа действительно построена на науке и многочисленных спортивных исследованиях, после чего адаптирована под людей с разным уровнем физической подготовки. Количество плюсов многократно перекрывает любые возможные недостатки, большая часть которых нивелируется при грамотном подходе тренера к построению схемы занятий.

К однозначным плюсам pump отношу:

Одновременный рост мышц и сжигание жира.
Общедоступность для людей с разным возрастом, уровнем физического развития и спортивного опыта.
Существенное развитие силового и аэробного типов выносливости.
Развитие координации и равновесия.
Профилактику множества заболеваний — от простатита у мужчин до гормональных изменений у женщин (хочу, чтобы вы понимали, речь идет не о лечении, а о профилактике).

Минусов у body pump-методики всего два — отсутствие опытных тренеров и сложность занятий для новичков. Первый минус исправляется записью в тот зал, который официально работает с Les Mills и имеет сертифицированных тренеров, а не какие-то «авторские» методики с похожим названием, вроде Power Pump и прочих. Второй минус решается предварительной подготовкой, когда вы не сразу «ныряете в прорубь», а постепенно готовите сердце, мышцы и ЦНС к нагрузкам боди-памп.

Плюсы и минусы тренировок по системе Animal Flow

Несмотря на всю кажущуюся простоту, тренировки Animal Flow достаточно энергозатратны. Более того, в следующие несколько дней после занятий возникает крепатура в самых глубоких мышцах, которые человек редко задействует в бытовых движениях.

В качестве основных преимуществ тренировок по данной методике можно перечислить следующие:

укрепляются мышцы спины и поясницы, благодаря чему улучшается состояние позвоночника и внутренних органов;
происходит укрепление суставов, что особенно хорошо для профилактики артритов и артрозов;
развивается сила, выносливость и улучшается общее физическое состояние организма;
повышается гибкость и эластичность связок, что позволяет избежать многих бытовых травм, в частности, вывихов и растяжений из-за падений;
тренировки не требуют дополнительного инвентаря, что избавляет от необходимости заниматься в конкретном месте;
упражнения подходят людям с разным уровнем подготовки;
низкая вероятность травм во время тренировочного процесса из-за равномерного распределения нагрузки и регулируемого темпа занятий;
отсутствие жесткой структуры тренировок, благодаря чему в программу можно вносить разнообразие, избегая рутины;
при правильном построении упражнений и ответственном их выполнении за одно занятие можно сжечь до 400 ккал.

Минусом Animal Flow является, пожалуй, только наличие некоторых медицинских противопоказаний, что, впрочем, характерно для любого вида спорта.

На первый взгляд может показаться, что эффекта от подобного рода занятий будет немного. Да, конечно, добиться выдающейся мускулатуры или рельефного тела только при помощи системы Animal Flow вам вряд ли удастся, однако эти тренировки позволяют повысить тонус мышц, гибкость и выносливость, что благоприятно скажется на фигуре и общем физическом состоянии.

Суть тренировок

Основной задачей тренировок является выполнение почти беспрерывной работы с чередующейся интенсивностью.

Упражнения в pump выполняются с весом, но в аэробном режиме, то есть с большим количеством повторений, длительными подходами и минимальным отдыхом между ними.

Часто нагрузка на тренировках чередуется. Например, после выполнения длительного силового комплекса из одного или пары упражнений, следует фаза активного отдыха (для восстановления дыхания и энергии). Во время этой фазы спортсмены выполняют упражнения без веса (чаще всего это комплексные движения, от выпадов с шагом в сторону до берпи).

Помимо выполнения необходимого объема и последовательности упражнений, важной задачей на pump-тренировках является работа в высоких пульсовых зонах. Это способствует жиросжиганию и не препятствует выполнению упражнений для набора веса

Все время тренировки занимает от 45 до 60 минут, включая фазу разминки и заминки.

Хочу сразу уточнить, что боди-памп — это не обычный пампинг в формате бодибилдинга. Более того, это не типичная круговая тренировка, которую часто применяют в зале для похудения. Pump — это специальная методика, где упражнения идут в строгой последовательности.

Каждый сезон программу body pump обновляют, это включает изменение схемы тренировок, упражнений и даже музыки

Потому важно сразу понять, что pump — это методика, которая построена на науке и годах практики, а не банальная череда упражнений. Таковой она может быть только в руках непрофессиональных инструкторов

Подведем итог и перечислим основные преимущества pump-методики:

Разнообразные и увлекательные тренировки (коллективные занятия под динамичную музыку).
Одновременное развитие аэробной выносливости, силовых показателей, координации движений и равновесия.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Развитие мускулатуры (хотя излишней гипертрофии, как в бодибилдинге, вы не добьетесь, скорее речь идет о естественных объемах и общей эстетике фигуры).
Быстрое сжигание лишнего жира.

Также хочу заметить, что body pump-методика рассчитана на широкие массы, потому она подразумевает градации сложности. Они проявляются как в интенсивности тренировок, так и в сочетании упражнений. Начальный уровень pump доступен почти для всех людей, независимо от возраста и физической подготовки, а вот более профессиональные программы могут показаться сложными даже для продвинутых атлетов.

Какие мышцы работают

Чтобы не перечислять все работающие мышцы, скажу кратко — в pump работает все тело, и это не преувеличение. Это «вшито» в суть pump-методики, которая подразумевает выполнение максимально функциональных, энергозатратных и комплексных движений. Потому одним из главных достоинств программы является максимально всестороннее развитие тела (не только всех мышц, но и способностей). Во время занятий боди-памп будут задействоваться даже те мышцы, которые не включаются в работу при обычных тренировках в спортзале.

На протяжении большей части body pump-тренировки у спортсменов активно работают мышцы кора в активном или пассивном режиме. Потому боди-памп — один из лучших вариантов тренинга для мужчин, которые хотят выделенный пресс.

Виды

В вопросе видов пампа даже у тренеров нередко возникает путаница, которая связана с распространением заблуждений. Хочу расстроить тех, кто записался на различные методики в стиле X-pump и прочих схожих названий. Это вовсе не оригинальный pump и он может не иметь ничего общего с оригинальными тренировками, разработанными и постоянно улучшаемыми Les Mills. Чаще подобные ходы используют сети фитнес-клубов для привлечения клиентов.

Причина уловок проста — Body Pump (именно такое название у настоящей памп-программы) требует обязательной сертификации тренеров в Les Mills, а также приобретении лицензии на проведение занятий. В отличие от какого-нибудь «pamp», который запустили в местной фитнес сети. Потому если ваш тренер не может показать подобную сертификацию Les Mills, то вы занимаетесь по интерпретированной методике, которая может сильно отличаться от оригинального пампа.

Единственные виды и различия, которые допускаются в рамках body pump, это несколько уровней сложности тренировок, рассчитанных на группы с разной физической подготовкой, а также специальные «киты», то есть тренировки с конкретно обозначенными целями.

Среди таких выделяют следующие направления:

Pump Challenge.
Pump and Shred.
Pump Revolution (в России ее часто называют «лонгер» из-за максимальной длительности времени занятия).
Pump and Burn.
Flow.
Pump Extreme.
Pump Basics.
Hardcore Abs.
Sports Attack.
Les Mills step.
Combat.

Эффективные «рецепты» упражнений, которые занимают 20 минут или меньше.

Как показывают многие научные исследования, физическая активность может помочь вам улучшить свое мышление, память, сон, сделать более эффективной борьбу со стрессом, а также увеличить продолжительность жизни благодаря улучшению здоровья.

Согласно нормативам Министерства здравоохранения США, для достижения и поддержания хорошего здоровья требуется не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю, что составляет по 30 минут в день в течение пяти дней. Такая активность, например, легко достигается простой ходьбой. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает примерно такие же рекомендации, правда разделяя людей на три возрастных категории.

Между тем растущее число исследований обнаруживает удивительные преимущества невероятно коротких программ интенсивной физической активности. Этот тип упражнений не самый важный, говорит Мартин Гибала, профессор кафедры кинезиологии Университета «McMaster University» в Онтарио, Канада, ведущий исследователь пользы для здоровья высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) и менее интенсивных интервальных спринт-тренировок (SIT). Важным является то, что, как показали исследования профессора Мартина Гибалы, короткие высокоинтенсивные физические упражнения приносят пользу не только тренированным людям, которые уже набрали нужную физическую форму, но и начинающим применять высокоинтенсивную программу упражнений.

«Тренировки не должны длиться час и более, – пишет Гибала в своей книге «Тренировка в течение одной минуты. – Они могут длиться десять минут или даже меньше и дают вам замечательные преимущества в фитнесе».

Вот три специально разработанных доктором упражнения для улучшения вашей физической формы без оборудования:

Как проходят тренировки Animal Flow

В среднем одна тренировка длится 45 минут, но ее продолжительность, так же, как и темп, может варьироваться в зависимости от уровня подготовки человека.

Как и большинство видов спорта, тренировки по системе Animal Flow направлены на развитие разных групп мышц и состоят из нескольких видов упражнений:

упражнения, способствующие укреплению запястий для безопасного выполнения поз с упором на руки;
упражнения на растяжку, благодаря которым повышается гибкость, мобильность и укрепляются слабые участки тела;
переходные движения – связки между позами, без которых вся тренировка была бы похожа на ряд изолированных друг от друга упражнений;
позы животных – основные упражнения, имитирующие движения птиц, зверей, насекомых.

Любое из этих упражнений идеально справляется с основными функциями разминки (повышение температуры тела, разогрев суставов и связок, увеличение частоты сердечно-сосудистых сокращений) и заминки после интенсивных кардиотренировок.

Как правило, занятия проходят в небольших группах совместно с инструктором. Но из-за растущей популярности данного направления и отсутствия необходимости использовать дополнительный инвентарь проводить их можно и дома, следуя инструкциям из роликов в Интернете.

5 главных книг по медитации на русском*

Валерий Веряскин, инструктор практики осознанности, автор блога «Будда в городе»:

«Куда бы ты ни шел — ты уже там». Джон Кабат-Зинн

На мой взгляд, прекрасный для начинающего проводник по пути к сути практики осознанности

Что немаловажно, от основоположника и главного популяризатора mindfulness в Западном полушарии

«Майндсайт». Дэниел Сигел

У каждого из нас имеются свои поведенческие, эмоциональные и ментальные стереотипы, и нередко мы чувствуем себя их заложниками. Дэниел Сигел в своей книге ясно и убедительно показывает, что у нас есть возможности и эффективные инструменты для изменения своего способа жизни.

«Подонок в вашей голове. Избавьтесь от пожирателя вашего счастья!». Дэн Харрис

Название может кого-то отпугнуть и, честно говоря, оригинальный вариант, «На 10 % счастливее», мне нравится больше — оно отражает суть практики осознанности: практика не волшебная палочка, и она не сделает вас счастливее на 100 %, но 10 % — это лучше, чем ничего.

«Естественное избавление от боли». Шинзен Янг

Древние греки называли боль «цепным псом здоровья» и считали естественной и необходимой частью жизни

Очень важно научиться не глушить боль анестетиками, а входить с ней в партнерские отношения. Тогда она будет служить нашему здоровью верой и правдой и из врага превратится в друга и помощника

Книга Шинзена Янга — руководство по установлению именно таких дружеских отношений с болью.

Сложный уровень

Суперинтенсивная минутная тренировка

Исследования Мартина Гибалы показали, что эта короткая высокоинтенсивная тренировка столь же эффективна в улучшении кардиореспираторной подготовки, как и более традиционные менее интенсивные тренировки, которые длятся 50 и более минут. Согласно его исследованию, было установлено, что одна минута высокоинтенсивных занятий на велотренажере по эффективности не хуже 10 минут занятий в более низком темпе. Также, по его мнению, это работает и с плаванием, бегом и греблей или даже во время отжиманий. Но доктор продвигает комплекс упражнений Берпи (Burpee).

Эти упражнения основаны на приседаниях и прыжках и, как правило, состоят из четырех элементов. Берпи сочетает в себе взрывные прыжки, приседания в максимальном темпе и отжимания без дополнительного оборудования. По словам профессора, это одно из лучших одиночных упражнений, за счет чего наращиваются мышцы и увеличивается выносливость.

Благодаря такому комплексу упражнений растет физическая подготовленность всего тела. Правда, всего 1-минутная высокоинтенсивная тренировка, основанная на Берпи, требует немалых всесторонних физических усилий из-за высокого темпа, который должен сравниться с тем, когда человек в панике убегает от опасности. Поэтому такой вид высокоинтенсивного краткого тренинга подойдет не всем. Как правило, такие упражнения ориентированы на подготовленных людей.

Разминка: три минуты легкой (не быстрой) езды на велосипеде (или другой легкой физической активности, такой как ходьба).

Упражнение: сделайте три подхода по 20 секунд, используя любой элемент Берпи (или ездите в высоком темпе (максимально возможном) на велосипеде, бегайте и т. д.). Задача – 20 секунд выполнять упражнение на максимуме. Далее одна или две минуты отдых. В качестве элемента Берпи можете использовать одно отжимание, прыжок из положения лежа и далее прыжок вверх. Пример на картинке.

Отдых/восстановление: две минуты ходьбы или другая неинтенсивная легкая физическая активность.

Как ученик нобелевского лауреата придумал отделить медитацию от буддизма

Историю mindfulness принято отсчитывать с 1979 года, когда специалист по молекулярной биологии, доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн решился на эксперимент — он открыл при одной из больниц клинику снижения стресса, в которой в течение восьми недель специалисты занимались с пациентами медитацией, полностью очищенной от религиозного контекста.

Измеряя результаты, о которых рассказывали пациенты, Кабат-Зинн заложил основы научного обоснования эффективности mindfulness и пробил дорогу практике в медицинский мейнстрим, очистив ее от нью-эйдж-ассоциаций. Практикующие ощущали положительные изменения в своем самочувствии, констатировали успехи на работе и в учебе.

К началу нового тысячелетия mindfulness последовательно завоевал признание. В 1997 году Кабат-Зинн в результате эксперимента совместно с неврологом Ричардом Дэвидсоном получил данные о прямой связи медитации с увеличением стрессоустойчивости, способности концентрироваться, улучшением когнитивных способностей офисных служащих.

В начале нулевых секулярная медитация была официально признана американским психотерапевтическим сообществом — исследования показали, что восемь еженедельных сессий практики осознанности вдвое снижают уровень рецидивов у людей, ранее переживших три и более приступа депрессии. В 2008 году Вооруженные силы США наняли Кабат-Зинна бороться с посттравматическим расстройством среди военнослужащих.

Подходит ли худеющим

Более чем подходит. Pump — это суперэффективный способ похудеть. Он исключает главный недостаток любых жиросжигающих программ — потерю мышечной массы.

Почти все фитнес-программы, которые направлены на потерю лишнего жира, будут неизбежно «пережигать» ваши мышцы. Даже обычный бег трусцой не лишен этого недостатка. В памп-аэробике таких потерь нет, так как в большей степени выполняются силовые упражнения с незначительным отягощением (незначительным — с точки зрения уже тренирующихся, для новичков они могут казаться очень даже тяжелыми).

Хочу заверить, что body pump эффективнее большинства видов кардио и почти вдвое превосходит обычные аэробные тренировки. Дело в том, что для эффективного сжигания жира нужны и силовые, и длительные низкоинтенсивные нагрузки.

Задача силовой работы — заставить организм реагировать на стресс выделением большого количества гормонов (которые будут эффективно сжигать жир даже в период покоя). Они расщепляют жировые депо и «запускают» жиры в кровоток, после чего те используются мышцами. И тут проявляется роль длительного кардио, так как именно во время аэробной нагрузки горит жир, который находится в мышцах. Такой тандем в body pump обеспечивает максимальную скорость потери лишнего жира без снижения (и даже с увеличением) мышечной массы.

Польза и эффект Animal Flow

Методика Майк Фитча основана на работе с собственным весом, а за счет четких и сбалансированных движений во всех плоскостях человек тренирует гибкость, силу и выносливость. Достаточно 45 минут тренировки, чтобы проработать все группы мышц, запустить процесс жиросжигания на максимум.

Что работает

ноги — активная работа мышц ног заставляет тело испытывать нагрузку как при кардиотренировке. Не забывайте контролировать дыхание.
кор — тренировка naturaletics прокачивает мышцы стабилизаторы, спину, которые формируют красивую осанку и сохраняют здоровье позвоночника.
таз — движения прорабатывают мышцы малого таза, крестцовый отдел и поясницу.
кисти — особая нагрузка идет на кисти рук, их нужно как следует разогреть и растянуть, они будут разворачиваться в обратную сторону, как в позе йоги маюрасана.

Из преимуществ

удобно — не требует спортивного инвентаря, при желании можно тренироваться дома босиком;
многофункционально — опять же, задействовано все мышцы, тело заставляют испытывать анаэробные и аэробные нагрузки.
эффективно — идет проработка таких групп мышц, которые до этого не были задействованы как на других видах спорта.
доступно — функциональный тренинг не имеет возрастных либо медицинских ограничений.

Заключение

Прежде чем мы закончим статью, предлагаем вам проверить, насколько хорошо вы разобрались в системе, предлагаемой Майком Фитчем.

Надеемся, вы остались довольны результатами, а теперь давайте подытожим.

Даже если вы далеки от любых физических упражнений или же, наоборот, являетесь поклонником определенного вида спорта, вам все равно стоит хотя бы раз попробовать тренировки по системе Animal Flow.

Добавление в регулярную физическую активность естественных движений животных способствует укреплению здоровья, исправляет накопленный за долгие годы жизни дисбаланс, вносит разнообразие и открывает простор для творчества. А познакомиться с системой подробнее вы можете на официальном сайте Майка Фитча (на англ. языке).

Рекомендуем попробовать!