Тренировка 300 спартанцев

Тренировки спартанцев

Спартанцы тренировались каждый день. Их тренировочный процесс был разнообразен и направлен как на развитие силы и выносливости, так же скорости и координации движений. Они выполняли упражнения с отягощением, кардионагрузку, использовали функциональный тренинг и оттачивали боевые искусства. В военных походах воины Спарты тренировались два раза в день, однако, эти тренировки были направлены на поддержание физической формы и тонуса мышц.

Силовые тренировки воинов проходили с использованием отягощения. В их арсенале были примитивные атлетические снаряды, наподобие гирь и гантелей, сделанные из камня, дерева и бронзы.

Тренировочный комплекс спартанца выглядел следующим образом:

День первый – силовая тренировка.
День второй – функциональный тренинг.
Третий день – кардионагрузка или беговая тренировка с отягощением.
Четвертый день – занятие боевыми искусствами, растяжка и суставная гимнастика.
Три дня отдыха.

Можно сказать, что спартанцы выполняли четырехдневный тренинг, однако их целью было создание воина, а не набор мышечной массы.

Тренировка 300

Она получило свое название благодаря общему количеству повторений. Но эти 300 повторений не выполнялись ежедневно. Сам Твайт заметил, что тренировки 300 была своеобразным финалом. Такой себе выпускной экзамен, который должен показать, насколько хорошо актеры овладели своими телами, силой.

Из чего состояла тренировка 300

25 подтягиваний
50 становых тяг с весом 61 килограмм
50 отжиманий
50 прыжков на коробку
50 «дворников» (упражнение на ядро и плечи при 61 килограмме веса)
50 «убирай и жми» (упражнение по поднятию тяжестей)
25 подтягиваний

По словам Твайта, между упражнении нет отдыха. Поэтому это настоящий челлендж, который не каждому под силу.

Предательство Эфиальта

Ксеркс не понимал, как действовать дальше, пока к нему (это был всё тот же второй день сражения) обратился человек по имени Эфиальт. Он за щедрую награду вызвался показать персам горную тропку в обход Фермопильского ущелья. В фильме 1962 года «З00 спартанцев» мотивация Эфиальта представлена так: он якобы хотел покорить своим богатством красивую спартанку Эллу, которая ему очень нравилась. В фильме 2006 года Эфиальт был горбуном, которого Леонид из-за этого не взял в свою гвардию (он не мог поддерживать строй, состоящий из рослых и статных мужчин). Он затаил зло и стал предателем. Однако истинные мотивы Эфиальта окутаны тайной. Зато известно, что в честь предателя греки впоследствии назвали демона, правящего ночными кошмарами.

Эфиальта изображают горбуном, но не факт, что он действительно был таким

Секретную тропу караулили силы фокийцев из Средней Греции — всего их было около тысячи. Отборный отряд персов в 20000 человек во главе с полководцем Гидарном шёл, не выдавая себя, всю ночь, а на рассвете напал на ничего не подозревающих фокийцев. Фокийцы были загнаны на горную вершину, а Гидарн, воспользовавшись этим, просто продолжил двигаться в тыл к эллинам, обороняющим Фермопилы. Фокийцы отправили гонцов, чтобы уведомить о манёвре персов. Но эта информация была уже известна: грекам во главе с Леонидом ещё ночью рассказал об этом Тиррастиад — персидский воин-перебежчик.

Восстановление: секс и вино

Говорят, что деревья растут, когда погода тихая и солнечная, а не когда дует буря — тогда они становятся сильными.

Другими словами, зал — это место, где вы даете своим мышцам стресс, а растут они уже после тренировки.

Так что если вы тяжело пашете в зале, а дома проводите время, пожирая вопперы и не ложась спать до пяти утра, вы не делаете себе лучше.

Фаза восстановления ОЧЕНЬ важна, и древние знали это лучше других.

В древнем индийском документе Caraka Saṃhitā, написанном на санскрите, это подчеркнуто:

Греческие атлеты осознавали важность адекватного отдыха и восстановления, которые являются основой любого тренинга. Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем

Философы утверждали, что слишком напряженный и суровый тренинг изматывает человека и вызывает проблемы со здоровьем.

Поэтому в тренировочные планы древности включались массаж и спа-процедуры.

Гиппократ, например, говорил, что если после тренировки гулять, тело станет сильнее и лучше отдохнет.

Старый дьявол предлагал и такой вариант восстановления:

И этот совет в современной физиологии остается не без подтверждения, так как недавние исследования показывают — алкоголь и половой акт прекрасно расслабляют мышцы.

Но не считайте, пожалуйста, это зеленым светом чтобы пить вино литрами и бесконечно искать приключений.

Если есть что-то, чему нас научила Линдси Лохан, так это тому, что подобный образ жизни ведет к постапокалиптической внешности.

В здоровом теле здоровый дух

Римляне и древние греки рассматривали тренировки скорее как философский акт, чем как физический.

Для них это было частью полноценного образования, «в здоровом теле здоровый дух».

«Палестры», древние школы, учили молодых не только упражнениям.

Однако сегодня фитнес не имеет никакого отношения к работе мозга. И это больше похоже на картезианское учение о теле как недостойном придатке к уму.

В недавних исследованиях уже появились данные о том, как связаны физическая активность и когнитивная функция: например, секреция эндорфинов во время упражнений влияет на настроение и концентрацию. Упражнения влияют на физические изменения в мозге: растет связь нервных клеток, отвечающих за обучение и память, увеличивается скорость нейронов, ускоряется кровоток, увеличивается объем мозговой ткани.

В различных исследованиях отмечено: физические нагрузки, особенно кардио, улучшают когнитивные функции людей любого возраста.

Спартанское воспитание—20 безумных фактов

Почему воины Древней Спарты считались самими бесстрашными, сильными, могущественными солдатами в мире? Приведённые здесь факты из жизни спартанцев дадут

Почему воины Древней Спарты считались самими бесстрашными, сильными, могущественными солдатами в мире? Приведённые здесь факты из жизни спартанцев дадут ответ на этот вопрос:

С самого рождения детей спартанцев подвергали различным испытаниям. Если совет старейшин находил какие-либо физические недостатки у младенца, то его оставляли умирать в дикой местности.

Как правило, младенцы там погибали, но иногда их спасали другие люди.

Но и тогда слабым младенцам приходилось нелегко. Их купали не в воде, а в вине, чтобы проверить, насколько они здоровы и способны к выживанию.

Взрослые приучали младенцев не бояться темноты и одиночества, их плач игнорировался.

В возрасте 7 лет мальчиков-спартанцев забирали из родного дома для поступления на военную службу («агогэ»), где из них делали бесстрашных воинов и ответственных граждан.

Молодые солдаты обучались искусству ведения боя, охоте, лёгкой атлетике и жили в общих бараках.

Одежду юным спартанцам разрешали носить только с 12 лет. Их заставляли спать на холодной земле на улице.

Пропитание у спартанцев намеренно было скудным, а воровство и грабёж только поощрялись. Однако если они попадались на воровстве, то получали изрядную порку.

Мужчины в Спарте обязаны были быть искусными воинами, а женщины – образцовыми матерями, способными воспитывать воинов.

Наравне с мальчиками, обучавшимися военной тактике и боевому искусству, девочки также посещали тренировки по лёгкой атлетике, борьбе, метанию копья и диска, а ещё проходили психологическую подготовку перед предстоящим материнством. Только женщина из Спарты могла рожать воинов-спартанцев.

Девочкам, в отличие от мальчиков, разрешалось жить с родителями.

Воспитательная система агогэ предполагала обучение не только бою, но также письму и чтению.

Тем не менее, «дедовщина» и драки среди обучающихся поощрялись.

Единственная профессия, на которую мог рассчитывать мальчик-спартанец в будущем была профессия воина. Все спартанцы считались военнообязанными до 60 лет.

Промышленным производством и сельским хозяйством занимались низшие слои населения и иностранцы, многие из которых являлись рабами.

Самым жестоким испытанием, ожидавшим юношей, был «конкурс на выносливость», в котором их избивали и пороли, чтобы проверить устойчивость к боли. Те, кто погибал во время проверки, считались слабаками.

После прохождения обучения в возрасте 30 лет мужчины искали себе спутницу жизни. Девушки обычно выходили замуж в 20 лет. Брак, в первую очередь, рассматривался как средство воспроизводства новых солдат.

Сдаться для спартанца означало покрыть себя позором. Отсюда особый спартанский менталитет. Мать спартанца, отправляя сына на войну, говорила: «Возвращайся со щитом или на щите».

По закону тех времён только два класса людей заслуживали права увековечить свои имена на надгробных плитах – это женщины, погибшие при родах, и мужчины, сложившие голову в бою.

Определение, перевод и виды тренировок

Кроссфит – это система функциональных высокоинтенсивных тренировок, в основу которой включены элементы таких дисциплин, как тяжелая атлетика, гимнастика, аэробика, гиревой спорт, упражнения стронгменов и других видов спорта.

Crossfit – это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру, в том числе и в России. Кроме того, кроссфит – это товарный знак (бренд), зарегистрированный в США Грегом Глассманом в 2000 г.

Перевод с английского

Немногие даже продвинутые атлеты знают, как переводится кроссфит (crossfit):

Cross — пересекать/форсировать или скрещивать.
Fit — фитнес.

То есть, «форсированный фитнес» – другими словами, высокоинтенсивный или по другой версии «скрещенный фитнес» – то есть вобравший в себя всё из фитнеса. Вот такой дословный перевод слова crossfit у нас получается.

Виды тренировок

Сегодня в качестве физической подготовки существуют разные виды кроссфита в зависимости от предназначения: он применяется в боевых и охранных подразделениях, правоохранительных органах, пожарных частях, на курсах самообороны, в качестве тренировочного сета у спортивных команд. Существуют также специализированные варианты с щадящими программами для пожилых людей, беременных женщин и детей.

Зачем нужен кроссфит, каким образом он может развить физические возможности человека – об этом мы поговорим далее.

УРОКИ

«Одержимый, слепой, максималистский подход, которому я следовал до съемок, был хорош только для самого Леонида — он-то знал, что у него нет будущего. Но такой способ работает лишь на очень коротких отрезках жизненного пути»

, — говорит Батлер.

Сегодня Джерард четко контролирует свой образ жизни. Спустя восемь месяцев отдыха он снова вернулся в тренажерный зал. Теперь занимается четыре раза в неделю, подходит к фитнесу более сбалансированно. Много и часто снимается в экшене, практически без дублеров — за что и получил премию Всемирной организации каскадеров. А опыт, приобретенный в «300 спартанцах», помогает ему и сейчас, в частности, что касается правильного питания. Он ест много овощей и куриного мяса, о гамбургерах и прочей ерунде и думать забыл.

Каков результат? К Батлеру вновь вернулись его восемь кубиков пресса и умиротворенное состояние духа. А чего еще можно желать настоящему царю?

Тренировка современного спартанца

Силовая тренировка

Используется гиря. Упражнения выполняются по 20 повторений 4 подхода, не считая разминочного.

Махи гирей (свинги).
Приседания (гоблет).
Вертикальный жим гири одной рукой.
Швунги с гирями обеими руками.
Становая тяга + тяга к подбородку с гирей.

Махи гирей
Приседания гоблет
Вертикальный жим гири одной рукой
Швунги с гирями обеими руками
Становая тяга + тяга к подбородку с гирей

Функциональная тренировка

Упражнения выполняются одно за другим по кругу. Тренировка состоит из 1-5 кругов.

Взрывной бег с сопротивлением 1-3 минуты.
Отжимания на кольцах 10-30 повторений.
Приседания + вертикальный жим штанги 10-30 повторений.
Подтягивания 10-30 повторений.
Выпады со штангой или сендбегом 1-3 минуты.
Отжимания с тягой гантелей 10-30 повторений.
Подъем ног с удержанием штанги 10-30 повторений.

Взрывной бег с сопротивлением
Отжимания на кольцах
Приседания
Вертикальный жим штанги
Подтягивания
Выпады со штангой
Отжимания с тягой гантелей
Подъем ног с удержанием штанги

Беговая тренировка

Тренировка длится 30-60 минут. Инвентарь для отягощения подбирается индивидуально. Но так как «бег гоплита» в те времена представлял собой бег в полной амуниции: доспехи, щит и оружие, вес которого составлял 30 килограмм, современному спартанцу следует использовать жилет-утяжелитель или рюкзак, а также гантели вместо оружия.

Бойцовская тренировка

Эта тренировка может проводиться в виде отработки ударов по мешку или бой с тенью, а также как спарринг. Подобные тренировки обязательно начинаются с разминки и длятся не более 50 минут. Выполняются с высокой интенсивностью.

https://youtube.com/watch?v=_pL9z7oNcd4

Комплекс упражнений

Опробовав на себе множество необычных упражнений, чтобы набрать ужасающее количество мышечной массы и уничтожить любое проявление жира в организме, Джерард сделал для себя ряд выводов. Он совершил три важных перемены: свое питание, тренировки и менталитет (чтобы даже думать как воин).Для достижения поставленной задачи в столь короткие сроки он пригласил Марка Твайта — известного американского альпиниста и автора легендарных книг и статей об экстремальных восхождениях. Кроме того, рядом с Батлером всегда находился персональный тренер по фитнесу. После силовых тренировок Джерард Батлер обучался владению меча и копья, отрабатывал трюки и хореографию боя. Он тренировался по 6 часов в день в течение 4-х месяцев. Джерард посвятил часть своей жизни достижению необходимого телосложения для этой роли и в итоге показал потрясающие результаты.Вместо того, чтобы придерживаться обычной классической программы, направленной на прокачку отдельных групп мышц, Джерард Батлер выполнял необычные упражнения. Переворачивание огромной покрышки, упражнения на гимнастических кольцах и другие нетрадиционные упражнения прокачивали все его тело и постоянно стимулировали мышцы для роста и развития.Чтобы выглядеть как воин, вам необходимо не жалеть себя и тренироваться, как воин. Представим вам наиболее знаменитую тренировку спартанцев, в которой Вам необходимо как можно быстрее выполнить 3 сотни повторений в различных упражнениях.

Подтягивания обратным хватом (25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела. Подробнее об этом упражнении здесь и здесь

Подними штангу, синхронно разгибая спину и выпрямляя ноги. Техника выполнения — здесь

Отжимания от пола (50 повторов)

Сгибай и выпрямляй руки в локтях до касания грудью пола. Как правильно делать и какие при этом мышцы задействованы можно прочитать здесь.

Запрыгивай, сгибая ноги в коленях на старте. Спрыгивай спиной вперед.

Лежа на полу, раскачивай прямые ноги влево и вправо, не отрывая поясницы.

Подними снаряд на уровень плеч и выжми над головой.

Подтягивания обратным хватом (25 повторов)

Закончи тренировку тем, чем начал.

Узнайте более подробно о тренировках:

Упражнения на перекладине
Упражнения для занятий по армреслингу
Как накачать ноги
Как накачать плечи

Работа за кадром

Но перед этим выпускным экзаменом, говорит Твайт, были месяцы работы, которая превращала актеров и каскадеров не только физически, но и морально, отмечает он.

Зак Снайдер хотел, чтобы спартанцы выглядели так, будто они боролись вместе с детства, – говорит он.

Когда они прибыли, мужчины были в разных стартовых точках, говорит Твайт. Кто-то имел лишний вес, а кто-то был слишком худым. Поэтому нужно было поработать над каждым, чтобы он однозначно напоминал бойца, а не просто мужчину с прессом и накачанными бицепсами.

По словам Твайта, для тренировок актеров требовалось от 90 минут до двух часов в день, пять дней в неделю. Каскадеры тренировались от 90 минут до двух часов пять дней в неделю, и еще от 4 до 6 часов боевых тренировок. Он отмечает, что каждому давали достаточно пищи, чтобы восстановиться после тренировки.

Результаты и достижения

По словам Твайта, в конце обучения около половины из тех, кто тренировался, прошли тест 300. Эндрю Плевин, который играет Даксоса, был единственным актером, который выполнил его. Он финишировал за 18 минут 11 секунд.

Прежде чем приступить к выполнению теста 300, прислушайся к предостережениям Уильяма Дж. Кремера, профессора кинезиологии Университета Коннектикута.

«Эта программа была сделана для стилистического эффекта, чтобы выглядеть как спартанец. Забудьте о попытках пройти выпускной экзамен прямо из «коробки». Мужчина не в форме, который только начинает тренироваться, умрет в первый же день. Никто не мог этого сделать без предварительной подготовки. Вы должны прогрессировать», – говорит он.

Даже если ты начинаешь медленно, Кремер рекомендует действовать с осторожностью и сначала посоветоваться с врачом. По его словам, например, разрушение мышечных волокон может быть достаточно серьезным и токсичным для почек

Если у вас проблемы с сердцем или вы не проходите обследования, у вас могут быть разные проблемы с физической нагрузкой во время этой тренировки: от серьезного разрушения тканей до сердечного приступа и проблем с почками. Это слишком экстремально для обычного человека, – говорит он.

Советы новичкам. Это не значит, что если ты новичок, вся надежда потеряна. Врачи рекомендуют новичкам начинать медленно и подумать о работе с сертифицированным тренером.

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

В Древней Греции спортивное и сильное тело было неотъемлемым продолжением могучего разума. Теория здорового духа, который находился только в здоровом теле, играла важнейшую роль в жизни греков и римлян. Самая высокая знать постоянно спорила у том, чей ум самый острый, а тело самое красивое.

В Афинах, было три института, в которых обучали не только философии и науке, но и физической культуре. Лицей (Lyceum) был основан Платоном, а Академия (Academy), его не менее великим учеником, Аристотелем. Платон часто говорил о том, что силовые тренировки способны излечить любую хворь, и как только ребенок начинал ходить, его следовало приобщать к физической культуре.

Слово «GYM» происходит от греческого слова «gymnasium», а последнее было образовано от слова «gymnós», что переводится, как «голый». Гимназии эти были весьма интересным местом, в котором мужчины тренировались исключительно голыми, а женщинам там не было места.

Именно древние греки создали такое понятие, как «areté», что характеризует высший пик умственного и телесного развития человека. Ибо только священная гармония души и тела, позволит полностью постичь тайны мироздания и насладиться счастливой жизнью.

Мы уже писали о том, чем питались , пришло время рассказать и о том, каких принципов питания придерживались атлеты.

В 460 году до н. э. чемпион классических Олимпийских игр Дромеус разработал мясную диету, которая стала очень популярной у его коллег по спортивному цеху.

Она была очень схожа с современными диетами для быстрого набора мышечной массы. 10 дней необходимо питаться качественной белковой пищей и овощами, не содержащими крахмал. Никакого алкоголя, строгий режим, тренировки по хард-кору и никакой жалости и пощады к самому себе.

Силовые тренировки сочетались с упражнением на выносливость и гибкость

Особое внимание уделялось боевым искусствам, с помощью которых из мальчиков Спарты растили мужественных и сильных воинов

Когда актер Джерард Батлер готовился к съемкам фильма «300 спартанцев» он несколько месяцев тренировался по программе, которая основывалась на принципе циклической тренировки по системе CrossFit. Она состояла из трех циклов и трехсот повторений, выполняя их нельзя было делать перерыв. Батлер выполнял один цикл за 19 минут. Программа увеличивает мышечную силу и прорабатывает рельеф за счет высокой интенсивности упражнений.

Теперь ты знаешь, чем займешься сегодня вечером.

«Программа 300 Спартанцев»

1. Подтягивания широким хватом — 25 раз; 2. Становая тяга (50 кг) — 50 раз; 3. Отжимания — 50 раз. 4. Прыжок на джамп-бокс 60 см — 50 раз; 5. Подъем ног лежа — 50 раз; 6. Подъем гири (16 кг) с толчком вверх — 25 повторов на каждую руку; 7. Подтягивания широким хватом — 25 раз;

«Звездный» тренер Марк Твайт обещает, что упражняясь три раза в неделю, уже через 4 месяца будет виден впечатляющий результат.

Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

— Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся,
— говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. — Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» — было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом.

В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

— По первоначальному замыслу Леонид должен был выглядеть гораздо тщедушнее, но я сказал: «Дайте мне самому разобраться со своим персонажем!»

Воинская готовность отдать жизнь ради победы и неукротимый боевой дух, воспитанный за четыре месяца адских по своей интенсивности тренировок, незамедлительно внесли свои коррективы в жизнь актера и едва не прикончили его.

Периодизация

Еще одна причина, по которой люди стагнируют в зале — отсутствие какой-либо измеримой цели.

Что-нибудь лучше, чем ничего, не правда ли?

Неправда.

Очень важно решить, над чем вы работаете, и организовать в соответствии с этим свой режим. Древние греки разработали свою систему

Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике

Древние греки разработали свою систему. Филострат, греческий мудрец, живущий в период древнеримской империи, описал ее в своей работе о гимнастике.

Этот подход был опробован в римских гладиаторских школах и он соответствует современным принципам периодизации.

Простыми словами, периодизация — это структурирование тренировки, позволяющее оптимизировать ее к специальной цели.

Например, если у вас «отстала» грудь, периодизируйте тренировки.

Все самые знаменитые тренинги включают в себя элементы периодизации.

Организуйтесь уже!

Программа тренировок по кроссфиту для тренажерного зала

Ниже представлена пятидневная программа с двумя днями отдыха в течение недели. Такой формат больше подходит продвинутым. Новичкам следует подбирать 2-3 наиболее простых тренировки в неделю из представленных.

День 1 (тренировка без оборудования)

Высокий уровень

Выполните один раунд как можно быстрее:

100 боковых прыжков через гантель.
50 берпи.
25 трастеров с гантелями.
50 боковых прыжков через гантель.
50 отжиманий.
25 подтягиваний.
50 прыжков в стороны через гантель.
50 воздушных приседаний.
50 приседаний с мячом.

Боковые прыжки через гантель
Берпи
Трастеры с гантелями
Отжимания
Подтягивания
Воздушные приседания
Приседания с мячом

Для начинающих

Выполните один раунд как можно быстрее:

50 боковых прыжков через гантель.
25 берпи.
15 трастеров с гантелями.
25 боковых прыжков через гантель.
20 отжиманий.
10 подтягиваний.
25 прыжков в стороны через гантель.
25 воздушных приседаний.
25 приседаний с мячом.

Боковые прыжки через гантель
Берпи
Трастеры с гантелями
Отжимания
Подтягивания
Воздушные приседания
Приседания с мячом

День 2 (кардио)

Высокий уровень нагрузки

Выполните 5 раундов на время:

50 двойных прыжков со скакалкой.
15 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 метров, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Двойные прыжки со скакалкой
Прыжки на ящик
Челночный спринт

Средний уровень

5 раундов на время:

35 двойных прыжков со скакалкой.
12 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Двойные прыжки со скакалкой
Прыжки на ящик
Челночный спринт

Вариант для начинающих

5 раундов на время:

25 одиночных прыжков со скакалкой.
10 прыжков на ящик.
1 челночный спринт (5 м, 10 м, 15 м).
Отдых 2 минуты.

Одиночные прыжки со скакалкой
Прыжки на ящик
Челночный спринт

День 3 (работа с весом)

Высокий уровень

На время как можно быстрее (рабочий вес штанги – 30 кг):

100 рывков штанги.
100 швунгов.
100 становая тяга сумо.
100 фронтальных приседаний.

Рывки штанги
Швунги
Становая тяга сумо
Фронтальные приседания

Средний уровень нагрузки выполняется аналогично с весом 20 кг.

Для начинающих

Рабочий вес – 15 кг.

50 рывков штанги.
50 швунгов.
50 становая тяга сумо.
50 фронтальных приседаний.

Рывки штанги
Швунги
Становая тяга сумо
Фронтальные приседания

День 4 (Табата)

Высокий уровень

Выполните 300 повторений:

Подтягивания 20 секунд.
Отдых 10 сек.
Отжимания 20 сек.
Отдых 10 сек.
Приседания 20 сек.
Отдых 10 сек.

Подтягивания
Отжимания
Приседания

Выполняйте раунды до тех пор, пока не дойдете до трехсот повторений.

Средний уровень нагрузки выполняется по той же схеме, но общее количество повторений уменьшается до 225.

Вариант для начинающих

Выполняйте раунд за раундом, пока не достигните 150 повторений:

Горизонтальные подтягивания 20 сек.
Отдых 10 сек.
Отжимания с колен 20 сек.
Отдыха 10 сек.
Воздушные приседания 20 сек.
Отдых 10 сек.

Горизонтальные подтягивания
Отжимания с колен
Воздушные приседания

Высокий уровень

5 раундов, каждый на время:

20 отжиманий в стойке на руках.
30 становых тяг (43/60 кг).
40 воздушных приседаний.
50 двойных прыжков со скакалкой.

Отжимания в стойке на руках
Становая тяга
Приседания
Двойные прыжки со скакалкой

Отдыхайте ровно 3 минуты между раундами.

Уменьшите количество повторений и нагрузку, чтобы выполнять каждый раунд быстро и почти непрерывно. Каждый раунд должен быть спринтерским, с отдыхом только в 3 минуты между раундами. При необходимости уменьшите общее количество раундов, чтобы поддерживать скорость.

Средний уровень

4 раунда, каждый на время:

10 отжиманий в стойке на руках.
20 становых тяг (43/60 кг).
30 приседаний.
40 двойных прыжков со скакалкой.

Отжимания в стойке на руках
Становая тяга
Приседания
Двойные прыжки со скакалкой

Вариант для начинающих

3 раунда, каждый на время:

20 отжиманий с колен.
20 становых тяг (20/30 кг).
20 приседаний.
50 одиночных прыжков со скакалкой.

Отжимания с колен
Становая тяга
Приседания
Одиночные прыжки со скакалкой

ТРЕНИРОВКА «ЦАРЬ ЛЕОНИД»

Начни с цифры 100 — делай 4-6 разных упражнений по 10-25 повторов. Постепенно, от недели к неделе, доведи общее количество повторов до 300. Выполняй упражнения без отдыха, по кругу. 1-2 круга на тренировку более чем достаточно.

(25 повторов)

Подтягивайся, не допуская раскачивания тела.

Джерард Батлер: «Фотосессия? Не-е-ет. Это тренировка!»

— Это было просто необходимо. Каждая капля пота, падающая со лба, каждый поднятый килограмм и выжатый сквозь зубы повтор все равно потом зачтутся,

— говорит нам о пережитом фитнес-кошмаре Джерард Батлер. —Надевать на себя боевой шлем с плащом и не думать: «Черт возьми, надо было больше тренироваться!» — было запредельно круто. Я стоял перед строем спартанцев и чувствовал себя настоящим львом. В тот момент, когда Джерард Батлер получил от продюсеров предложение сыграть роль царя Леонида, он, по своим же словам, был почти в идеальной форме.

ПУТЬ ТЕЛА

В течение съемок, тренируясь с Твайтом, качая железо с Ликастро и часами отрабатывая приемы владения мечом, щитом и копьем, Джерард Батлер превзошел все мыслимые адаптационные пределы своего 37-летнего организма.

Как результат, каждый сустав и мышца его тела нестерпимо болели все съемочные дни и ночи напролет. Короче, Батлера настигла перетренированность — состояние, при котором физический стресс превосходит способности организма к перестройке и не дает работать его ресурсам для восстановления. Здоровье Джерарда подорвалось настолько, что после окончания съемок ему пришлось завязать с тренировками так же жестко, как он их начинал. Батлер отложил любые физические нагрузки ровно на восемь месяцев.

Теряя мышечную массу и неизбежно заплывая жиром, рефлексирующий Джерард пенял на собственный темперамент и тип личности. Люди его склада — натуры невероятно увлекающиеся, они способны завязнуть в любой сложной ситуации на многие годы, будь это работа, коллекционирование деревянных слоников, спорт или наркотики. Как раз в последнем Батлер был отнюдь не ангелом. Разумеется, он не таскал на съемку шприцы с запрещенным содержимым, но избавиться от давней привычки курить по пачке в день пока не смог. Озаботившись после съемок своим здоровьем и четко поняв, что эти раконесущие дымящиеся палочки не менее смертоносны, чем мечи воинов элитной гвардии Ксеркса, Батлер даже прошел психотерапевтическое лечение, способствующее уменьшению стресса. В итоге он бросил курить, и это стало первым шагом на пути к былой форме.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

Начинать нужно с 10-минутной разминки.
Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
15 отжиманий от лавки. Два подхода.
12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

10 отжиманий по 2 подхода.
15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
10 приседаний, 4 подхода.
10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

это упражнение задействует огромное количество мышц;
нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Подготовка к съемкам в фильме «300 Спартанцев»

По информации из различных источников, подготовка актеров заняла 8 недель. По словам Батлера, это не так, лично сам он готовился, как уверяет, 7 месяцев. Актер говорит, что эти 7 месяцев были для него самыми тяжелыми в его карьере и что спустя 28 недель он обрел именно ту форму, которую и показал на экране. Что касается формы других актеров, тут официальной информации нет, но экране было видно, что все они тренированные и имеют завидные пропорции тела.

Самое сложное для Батлера, по его словам, были тренировки, хоть они и поддерживал относительно неплохую форму до этого, но так тренироваться, как было предложено, ему не приходилось. А вот вжиться в образ главного героя и передать всю эмоциональную составляющую для не составило особого труда, ведь он Шотландец, чьи предки сражались за свободу не меньше спартанцев и как говорит актёр, в нём присутствовало ощущение духа война. Вы наверняка смотрели этот фильм и на экране видно, что актеры и сам Батлер полностью выкладывались на съемочной площадке.После выхода фильма в сети ходили слухи, что после съемок фильма, кубики заветного для многих пресса им подрисовали на компьютере, ну а иногда появлялись и те, кого заносило ну совсем уж далеко, они утверждали, что пресс у актёров накладной. Гримм действительно использовался, но лишь только для того что бы визуально подчеркнуть из без того хорошо видимый рельеф на животе. Бюджет картины составил 65 миллионов долларов, какой здравомыслящий режиссер будет тратить деньги из бюджета на фильм для создания несуществующего пресса, не один, конечно же, это неправда. Всё что мы увидели на экране было наработано в живую, никто там графикой ничего не рисовал.

Актёры упорно тренировались, сидели на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка, добавим сюда правильный свет, грим и вот вам и весь рецепт впечатляющего рельефа спартанских тел, ну и конечно же памп. Ни для кого не секрет что перед каждым дублем актёры накачивают свои мышцы кровью, что бы они казались больше и мели хороший венозный рисунок.

Прогрессирующая нагрузка

Главная причина, по которой люди тормозят свои результаты в силе или эстетике — недостаток структурного подхода.

Они или делают слишком много и слишком быстро, или ленятся.

Оба подхода ведут вас к стагнации и потере мотивации.

Решение предлагает Милон Кротонский, греческий атлет из италийского Кротона, живший около 520 г. до н. э.и упоминавшийся у Геродота, Пиндара, Плутарха и др. древнегреческих и римских авторов. Состязаясь в борьбе, он шесть раз оставался победителем на Олимпийских играх, шесть раз на Пифийских, девять на Немейских и десять на Истмийских.

Еще ребенком Милон мечтал стать самым сильным атлетом Греции.

Чтобы нарастить силу, он таскал на плечах теленка.

Он делал это каждый день, а теленок, заметьте, рос, так что росла и его сила.

Спустя годы на древней Олимпиаде он шагнул на стадион, сверкающий и прекрасный, с быком на плече.

Несмотря на то, что это миф, это прекрасно иллюстрирует принципы прогрессирующей нагрузки.

Каждый раз, когда вы тренируетесь, вы должны в чем-то улучшаться, даже добавляя 2,5 кг блин к штанге, даже просто делая несколько лишних повторений, даже сокращая отдых между подходами на несколько секунд и т.д.

Если вы постоянно увеличиваете нагрузку, вы постоянно прогрессируете.

Это наука.