Программа тренировок по кроссфиту для мужчин в зале и дома

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Рекомендуемые комплексы

Кроссфит-атлеты, которым приходится много времени проводить в переездах, составили список из 10 заданий, которые помогут сохранить форму без похода в зал, ну и, конечно же, не нарушить режим тренировок. Вам понадобиться только небольшой коврик или непыльное место.

Wod №1

Первый комплекс называется “Смерть от берпи”:

• 1 минута: 1 берпи
• 2 минута: 2 берпи
• 3 минута: 3 берпи

И так далее, пока вы не успеете завершить необходимое количество повторений к началу следующей минуты. Если не удалось выполнить 15 берпи за минуту, то тренировка закончилась.

Смерть от тренировки – это EMOM, поэтому вы начинаете с одного повторения и добавляете дополнительный повтор в начале каждой минуты. Так делаете до тех пор, пока не будет сил завершить количество повторений, необходимое до истечения минуты. Если вы заканчиваете необходимое количество повторений до истечения минуты, оставшееся время будет вашим отдыхом.

Wod №2

Второй предлагаемый комплекс состоит из 5 раундов, котороые нужно выполнить за максимально короткое время:

• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний
• 30 ситапов (упражнений на пресс)
• 40 выпадов (20 с правой и 20 с левой ногой)

Завершите 5 кругов и проверьте свой результат по времени.

Wod №3

Третий предлагаемый комплекс максимально прост. Это всего лишь 400-метровая прогулка выпадами на время.

Комплекс не требует большого пространства, а также подсчета метров. Можно ходить от стенки до стенки в течение 7-11 минут, что является средним временем на выполнение.

Wod №4

Для выполнения этого комплекса вам придётся воспользоваться ковриком или же поискать более-менее непыльное место, так как работать придётся на полу.

На время вам нужно выполнить 5 кругов, каждый из которых состоит из следующих упражнений:

• 5 отжиманий в стойке на руках
• 15 “скалолазов”
• 20 прыгающих выпадов

Будьте раскрепощены, делая отжимания не в зале. Найдите стену, сложите свою толстовку, если вы обычно используете абматом. Старайтесь выбрать местечко поукромнее, чтобы “не светиться” на весь аэропорт .

Во время выполнения упражнения “Скалолаз” и прыгающих выпадов будьте жизнерадостны. Ведь всегда есть шанс стать героем интернета и ваше удрученное выражение лица вряд ли кого вдохновит на занятия спортом

Wod №5

Этот тренировочный комплекс – это 10-минутный AMRAP:

• 10 берпи
• 20 воздушных приседаний
• 30 ситапов

Если не можете сделать приседания, просто пропустите их. В противном случает, завершите столько раундов, сколько успеете во имя пляжного сезона .

Wod №6

Этот комплекс – 15-минутный AMRAP:

• 10 приседаний “пистолетиком” на одной ноге (чередуя ноги)
• 10 прыжков на ящик, стул или лестницу
• 10 отжиманий
• 10 ситапов

Не все могут выполнить пистолетики, но можно попробовать приседать не в полную амплитуда, а на стул.

Wod №7

Выполняя этот комплекс, вам нужно сделать 6 раундов на время:

• 10 отжиманий
• 15 складок (“книжка”)
• 20 прыжков с отрыванием ног от пола

Складка – это отличное упражнение на пресс. Выполнить его не так просто как кажется. Лягте на пол, одновременно поднимите туловище и ноги. Идеально, когда конечности соединяются и получается дотянуться руками до ступней.

Wod №8

Восьмой комплекс и вовсе прост. Его можно выполнить, даже если у вас в запасе осталось 10 минут до вылета .

Сделайте всего лишь от десяти до одного повторений на время:

• 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 берпи
• 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 отжиманий

Старайтесь выполнять строгие отжимания, следя за техникой, для получения наилучшего эффекта.

Wod №9

Этот комплекс похож на Энджи (Angie), но немного сложнее. Его нужно выполнять максимально интенсивно за минимальное время:

• 100 отжиманий
• 100 ситапов
• 100 приседаний
• 100 берпи

Wod №10

Данные упражнения отлично подойдут для занятий в любом помещении. Главное не делайте их на пляже. Потому что песок будет буквально на каждом сантиметре вашего тела.

Необходимо завершить 8 раундов как можно быстрее:

• 10 ситапов
• 10 берпи

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне

Чем отличаются тренировки опытных спортсменов?

У мужчин, которые уже не первый год используют в качестве своих тренировок кроссфит или иные силовые направления, этот процесс имеет существенные отличия. Темп выполнения упражнений существенно возрастает, их количество также увеличивается, время отдыха уменьшается. В общей сложности результатом этого станет прогресс во всех направлениях: набор мышечной массы, повышение силовых показателей, избавление от излишеств подкожного жира, формирование силы и быстроты, выносливость при занятиях аэробными нагрузками.

Специфика тренировок профессионалов:

Нередко спортсмены с опытом пренебрегают разминкой из-за уверенности в том, что они безошибочно определяют потребности своего организма и могут без промедления переходить к силовой части занятий. Это непростительная ошибка! Ни для кого не будет лишним уделить 15–20 минут на то, чтобы размять суставы и подготовить их к высокоинтенсивному тренингу. Если вы стремитесь к неизменному совершенствованию в спорте, значит разминка должна быть неотделима от тренировок.
Выполняя сложные упражнения со свободными весами, желательно использовать пояс для тяжёлой атлетики. Таким образом нагрузка на поясницу уменьшится, а занимающемуся удастся уберечь себя от возникновения пупочной грыжи. Кистевые лямки для тяги защитят запястья от перегрузок, когда выполняются трудные движения

Это позволит переключиться с постоянного напряжения предплечий и кистей для удержания веса и уделить всё внимание широчайшим мышцам спины.
Вносите изменения в активность тренировочного процесса. В случае, когда силовые результаты не только не увеличиваются, а наоборот, снижаются, происходит ухудшение самочувствия, потеря веса, нарушается сон – значит масштаб и напряжённость тренировок преобладают над способностью организма к восстановлению

Первым делом следует позволить себе недельный отдых от занятий, употреблять в пищу больше белка, ненасыщенных жиров и сложных углеводов. Через неделю понемногу возвращаться к занятиям, начиная с более слабых, размеренно повышая нагрузку. Во избежание состояния переутомления, необходимо принимать во внимание потребности своего организма.
Если отдача от тренировок падает, нагрузка должна быть снижена. Необходимо увеличить временной интервал между выполнением комплексов и упражнений, чтобы отдохнуть. Вместо того, чтобы тренироваться, будучи абсолютно измотанным и доводить себя до предельного истощения, правильнее будет устроить выходной.

Разминка

Продолжительность и тщательность разминки зависят от сложности тренировочных комплексов, которые собирается выполнять занимающийся. Подготовка требуется сердечно-сосудистой системе, мышцам, связкам, суставам. Только когда весь организм достаточно разогреется можно переходить к самим упражнениям. Как правило, на разминку тратится 20–30 минут.

Для спортсменов с достаточным опытом, использующих огромнейшие веса для выполнения основных упражнений, включающих в работу несколько суставов, полезно применять специальную мазь с разогревающим эффектом. Это предотвратит остывание работающих мышц и суставов во время пауз.

15 сложных кроссфит WOD со становой тягой

#1 Roy

5 раундов на время

Начнем наш список с героической кроссфит тренировки. Общее количество повторений в Roy: 75 становых тяг, 100 прыжков на бокс, 125 подтягиваний, поэтому распределяйте силы правильно!

#2 Rankel

Завершите как можно больше раундов/повторений за 20 минут:

Rankel как и предыдущее задание является героическим кроссфит комплексом, а они всегда не просты.

При выполнении этой тренировки вам будет негде перевести дыхание. После тяжелых становых, вам необходимо будет сразу перейти к берпи подтягиванием (а они тот еще отстой), потом к махам гири и бегу на 200 метров. Вообщем удачи в планировании тренировки!

#3 The Seven

7 раундов на время:

The Seven возможно один из самых тяжелых кроссфит WOD, которые только существуют. В нем есть все: тяжелая тяга, махи, подтягивания, берпи. Похоже единственное упражнение на котором можно перевести дух — это колени к локтям, но всего 7 повторений.

#4 Jeffrey Palazzo

Death by становая тяга

Выполняете 1 повторение первую минуту, 2 повторения вторую минуту, 3 повторения третью минуту и так далее пока укладываетесь повторениями в минуту.

Отличная тренировка со становой без каких-либо дополнительных упражнений.

#5 Christopher Pickford

На время — становая тяга 9000кг/6000 кг (общий поднятый вес)

Самая сложная часть тренировки — это правильно подобрать вес. Решите с самого начала, будете ли вы использовать небольшой вес, но тогда придется выполнить много повторений, либо большой вес, но при этом количество повторений будет небольшим.

#6 Open 14.3

AMRAP 8 минут:

Первый WOD в нашем списке, который не является героическим. Это просто тренировка Опена 2014 года со становой тягой, вес в которой увеличивается с каждым новым подходом, разбавленная прыжками на бокс.

В этой тренировки одна проблема — необходимо после каждого подхода добавлять блины на штангу. Вам придется заранее разложить необходимые блины, чтобы добавлять их в каждом новом подходе.

Даниэль Сиделл выполнила данную тренировку с результатом 192 повторения (лучший результат среди женщин), а Рич Фронинг завершил данную тренировку с результатом 177 повторений (лучший результат среди мужчин).

#7 Donny

На время 21-15-9-9-15-21 повторений:

Возвращаемся снова к героическим кроссфит тренировкам. Мне кажется большинство людей, читающих данную статью предпочтут пропустить данную тренировку. Все дело в берпи.

Если вы хотите попробовать выполнить Donny, попробуйте. Может быть, вы один из тех психов, которым нравятся брутальные тренировки с берпи.

#8 Regionals 13.5

На время 21-15-9:

В этой тренировке очень большой вес в становой тяге — 140 кг. Большинству спортсменов придется его масштабировать, чтобы выполнить все предписанные 21 повторение.

Austin Malleolo в 2015 году завершил этот WOD за 3 минуты 19 секунды, а Elisabeth Akinwale за 2 минуты 45 секунд. Это просто ошеломительный результат.

#9 Dennis O’Berg

ЕМОМ 14 минут:

Тут все просто. Если вес в становой тяге для вас слишком тяжелый масштабируйте его до приемлемого для вас.

#10 Tillman

7 раундов на время:

Еще один героический WOD, названный в честь бывшего игрока NFL Пэта Тиллмана, который покинул лигу, чтобы вступить в армию, где был убит дружественным огнем в Афганистане.

В этой тренировке довольно тяжелая становая тяга, поэтому если вес для вас не подходит можно смело его уменьшить до вашего рабочего.

#11 McGhee

AMRAP 30 минут:

Эта тренировка одна из самых тяжелых в кроссфите. Время выполнения комплекса 30 минут, учитывайте это при распределении сил.

#13 Diane

На время 21-15-9:

Эта тренировка больше похоже на спринт, также как и Fran. Элитные кроссфит спортсмены завершают данную тренировку за 4 минуты, спортсмены среднего уровня за 6-9 минут.

#14 Sham

На время 7 раундов:

Снова возвращаемся к героическим кроссфит тренировкам. Объем работы в тренировке не очень большой, но становая тяга после спринта будет очень нелегка.

#15 Gary Geidel
AMRAP 10 минут:
5 становых тяг (140/100)
10 берпи через штангу
15 прыжков на бокс (50/40)

Последняя тренировка из списка хардкорных WOD со становой тягой. Она включает в себя кардио и тяжелую становую.

Что такое кроссфит?

Отличительная особенность таких тренировок – высокая интенсивность и непрерывное замещение одного упражнения другим. Составляющими кроссфита являются:

• Бодибилдинг.
• Фитнес.
• Лёгкая и тяжёлая атлетика.
• Гиревый спорт.
• Классическая гимнастика.
• Пауэрлифтинг.

Типичный тренинг могут составлять занятия на гребном тренажёре, бег на короткие дистанции, работа с весами (гантели, штанга, гири), лазанье по канату, упражнения на гимнастических кольцах, перекатка шин огромного размера.

Целесообразно, чтобы занятия по кроссфиту контролировал квалифицированный инструктор, как минимум пока занимающийся не освоит главные элементы. Под его руководством вы научитесь работе при комфортном пульсе, правильному выполнению упражнений, быстрому восстановлению, сможете определять потребности своего организма. Инструктор выстроит основу для функциональных и силовых тренировок, которые можно будет выполнять самому. Кроссфит вовсе не так прост. Тренировки не составляют наугад, есть множество моментов, которые должны быть учтены!

13 partner WODs

1 – Upper Body Pump

20 минут EMOM:

Начнем с классической тренировки. Вы и ваш партнер выполняете попеременно упражнения каждую минуту в течение 20 минут.

Совет: В конце ЕМОМа начнут сказываться отжимания в стойке на руках поэтому после выполнения упражнения максимально используете оставшееся время для отдыха.

Первую минуту партнер А выполняет 10 воздушных приседаний, а партнер Б выполняет 3 отжимания в стойке на руках. На вторую минут они меняются местами, и так далее…

2 – Hang Time

Классическая тренировка с собственным весом на все тело. Придерживайтесь одного темпа, особенно если вы новичок в кроссфите.

Выполняет тренировку только 1 спортсмен (второй отдыхает), меняются по желанию и усталости.

3 – Leg Day

20 минут EMOM:

Первую минуту спортсмен А выполняет 25 приседаний, спортсмен Б выполняет 10 выпадов, затем меняются. Выпады можно выполнять как на месте, так и ходьбой.

4 – The Jumping Kettlebell

20 минут AMRAP:

Комбинация данных упражнений прорабатывает нижнюю и верхнюю половину тела.

Спортсмен А начинает бег 400 метров, а спортсмен Б в это время выполняет 20 минутный AMRAP. После завершения бега спортсменом А, они меняются. Выполняется пока не будет закончена AMRAP тренировка.

5 – Keeping it 100

В данной тренировке 100 — это магическое число. Схема следующая: один спортсмен работает, второй отдыхает. Смена по желанию.

6 – Cardio Buster

Затем 2 раунда:

20 берпи
40 бросков мяча в стену
60 махов гири
80 прыжков на бокс
100 ситапов
Спринт 400 метров (можно меняться на 100 или 200 метрах)
Гребля 1000 метров меняться на 250 метров

Данная тренировка настоящий сжигатель калорий, идеально подходящий для похудения. Все стандартно — один работает, второй отдыхает. Можно использовать стратегию при, которой один выполняет больше повторений в упражнениях в которых он более лучше,чем второй и наоборот.

7 – The Weightlifters WOD

В этой тренировке оба спортсмена должны использовать одну и ту же штангу. Однако штанга не должна касаться земли. Если это происходит — оба спортсмена выполняют 10 берпи.

8 – Non-Stop WOD

2 раунда:

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, пока спортсмен Б удерживает планку. Меняются. Если удержание планки сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.

9 – Sprint Finish

Затем:
20 махов гири
15 берпи
10 подтягиваний
15 выпадов
20 ситапов
400 метров бег (вместе)

Команда сама решает как разбивать греблю и остальные упражнения. Бег выполняется вместе.

10 – Batman and Robin

26 минут AMRAP:1 раунд, каждый спортсмен:

Меняются (результатом является количество повторений подъема штанги)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет приседания со штангой 60/40 кг.

Меняются (результатом является количество повторений в приседе)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет двойные прыжки на скакалке

Меняются (результатом является количество повторений в прыжках)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет берпи

Меняются (результатом является количество повторений в берпи)

Лимит времени — 26 минут, если выполняете быстрее, то начинаете все по новому кругу.

12 – 50/50

Отдых 5 минут, затем:

30 подъемов на грудь в стойку (61/43)
30 берпи через штангу
20 подъемов на грудь в стойку (61/43)
20 берпи через штангу
10 подъемов на грудь в стойку
10 берпи через штангу (61/43)

13 – Double Trouble

20 минут AMRAP:

В данной тренировке по мере вашего прогресса, количество повторений в упражнениях удваивается.

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, в том время как спортсмен Б выполняет тренировку, после они меняются.

Кроссфит комплексы для дома и улицы

Три кита кроссфита:

• приседания;
• отжимания;
• подтягивания.

Именно этот комплекс без каких-либо снарядов должен стать первым для новичка.

Девушки могут начать отжиматься «с колен», а уже затем перейти на стойку. Главное следить за тем, чтобы бедра и грудь одновременно касались пола. Подтягивания так-же возможны с помощью резинового жгута.

1. Поэтому пуститься во все тяжкие кроссфита можно с WOD’а Синди. Это пример тренировки, когда за определенное время нужно выполнить максимальное количество кругов:

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 15 приседаний.

Выполнять стоит по принципу круга: подряд все три упражнения без отдыха, четко соблюдая технику с перерывом в 3 минуты. Проходить один раунд за другим придется в течение 20 минут.

Подтягивание – самые сложные упражнения для большинства. Они тренируют ключевую функциональную способность – подтягивать себя. В кроссфите статусом начального уровня подготовки можно наградить только того, кто в состоянии несколько раз сделать это. Как увеличить количество подтягиваний от 1 до 50 читайте тут.

Для физически развитых 5-15 повторений кажутся легкими. Однако не каждый способен сразу выполнить эту программу. Поэтому начать можно с выполнения 3 приседаний, 2 отжиманий и 1 потягивания. С каждым кругом можно добавлять по 1 повторению, если в предыдущем удалось выполнить технично заданное количество за 1 подход без отдыха.

Новичкам следует стараться выполнить за 20 минут 7-8 кругов, а затем стремиться к их увеличению в 2 раза.

Похожий WOD за 20 минут:

• 10 отжиманий на брусья;
• 10 запрыгиваний на платформу;
• 10 шагающих выпадов (для усложнения можно взять в руки балоны с водой по 5 л).

2. Еще один вид тренировки – когда заявленные круги необходимо выполнить как можно быстрее. Пример – Кэнди. Необходимо каждый раз выполнять 5 кругов, со временем наращивая скорость:

• 20 подтягиваний,
• 40 отжиманий,
• 60 приседаний.

Отдых между раундами всегда должен составлять около 3 минут.

Аналогом будут программы:

• 3 круга: бег 800 м, 50 приседаний;
• 5 кругов: бег 200 м на месте, 10 приседаний, 10 отжиманий;
• 3 круга: бег 200 м, 25 отжиманий;
• 10 кругов: 100 м спринтерский бег, 100 м быстрый шаг.

3. Пример тренировки на время – WOD Мёрф. Он идеален для занятий кроссфитом на улице, ведь в парке или на стадионе у нас есть возможность побегать. Он включает:

• бег трусцой на 1,6 км;
• 100 подтягиваний;
• 200 отжиманий;
• 300 приседаний;
• бег трусцой на 1,6 км.

Тренировка начинается и заканчивается бегом. Середину программы можно разделить на круги. Новичок должен справиться за 60 минут, а опытный спортсмен за 35-45 минут.

Похожие WOD’Ы:

• 1км бег, 100 приседаний, 50 отжиманий;
• 2 км: чередуем 1 минута бег, 30 выпадов вперед с шагом;
• 3 круга: 400м бег и 50 приседаний, завершить бегом.

Если вы планируете заниматься кроссфитом в домашних условиях, и у вас нет возможности подтягиваться, то можно выполнять более простые, но не менее эффективные WOD’ы:

1. По количеству кругов:
   • 20 кругов: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 подъемов корпуса.
   • 10 кругов: 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 10 приседаний;
   • 6 кругов: 10 отжиманий с хлопком или взрывных, 10 взрывных приседаний, 10 подъемов корпуса;
   • 3 круга: 20 прыжков (ноги в сторону-вместе, руки вверх-вниз) jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
   • 5 кругов: 100 классических прыжков на скакалке, 50 приседаний.
2. Как можно быстрее:
   • 100 отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний;
   • 3 круга: отжимания (21-15-9), приседания (45-30-18).
3. Максимальное число раундов за отведенное время:
   • 5 отжиманий, 10 подъемов корпуса, 15 приседаний – за 20 минут;
   • 5 отжиманий из стойки на руках у стены, 10 приседаний на 1 ноге («пистолетик») – за 20 минут.

Режим тренировок

Тренировки по кроссфиту не отнимают много времени. Даже с учетом разминки и завершающей растяжки вам потребуется около 40 минут. Однако заниматься необходимо достаточно часто. Есть два варианта:

1. 3 тренировки подряд, 1 день для отдыха;
2. 5 тренировок подряд, 2 дня для отдыха.

При этом одинаковые тренировки не нужно ставить подряд. Cуть кроссфита – постоянные перемены. Выберите себе сразу несколько программ из представленных разделов.

Тренинг для начинающих

Для тех, кто только начинает заниматься спортом тренировки в полную силу недостижимы, потому как организм к этому не подготовлен. Чтобы сделать мышцы более сильными, укрепить связки и суставы и улучшить работу сердца потребуется время.

По этой причине тренировочная программа для непрофессионалов должна строиться, принимая во внимание определённые исключения:

В первую очередь – это квалификация и опыт инструктора, которую определяет ни просто наличие аттестата, а спортивные достижения его подопечных без вреда для здоровья.
Важно не впадать в крайность, делая тренировки слишком частыми и всеобъемлющими. Занятия 3 раза в неделю – оптимальный вариант

Не следует перегружать все занятия, стараясь выполнить максимальное количество программ. На первое время лучше ограничиться сочетанием более лёгких упражнений, делая между комбинациями трёхминутный перерыв для нормализации сердечного ритма и давления. Время, затрачиваемое на тренировку составляет примерно 1 час.
Со временем можно будет переходить к свободным весам. Первое время используется гриф штанги без «блинов». Техника выполнения становой тяги, рывков, толчков, приседаний, подъёма на грудь, жима лёжа крайне сложна. Их освоение должен контролировать инструктор.

Старая версия статьи

Кроссфит WODs в данной статье рассчитаны на двоих человек.

ЕМОМ 20 минут

Пока спортсмен А выполняет повторения, спортсмен Б висит на перекладине, каждую минуту они меняются.

WOD High Five

AMRAP (как можно больше раундов) 15 минут
8 подъемов на грудь
8 жимов штанги над головой (любым способом)

Спортсмен А выполняет подъемы на грудь, спортсмен Б выполняет жимы штанги над головой. Делают они это одновременно. Как только оба набирают по 8 повторений, они вместе выполняют 10 отжиманий – это будет один раунд.

На время:

Количество повторений на двоих, пока спортсмен А работает, спортсмен Б отдыхает, потом они меняются.

На время

Каждые 2 минуты выполнять 10 бурпи (каждый)

AMRAP 20 минут

Выполняется спортсменом А, пока спортсмен Б бежит 500 метров, далее они меняются.

Польза для мужского здоровья

Функциональные тренировки крайне положительно сказываются на качестве жизни представителей сильного пола. Связано это в первую очередь со стимуляцией эндокринной системы. Уровень тестостерона — главного мужского гормона — после 30 лет начинает постепенно падать, что приводит к сокращению мышечной массы, снижению общей мотивации, ослаблению либидо.

Во время интенсивных тренировок повышается выработка соматотропина. Гормон отвечает за рост костей, увеличение мышц, сокращение жировой прослойки. Доказано, недостаток СТГ вызывает ослабление мозговых функций, памяти, а также преждевременное старение.

Комбинированные физические нагрузки стимулируют выработку эндорфинов — гормонов удовольствия и радости. Данные соединения действуют на нервную систему как антидепрессанты, что помогает справляться со стрессом. Именно поэтому после занятий кроссфитом у спортсменов улучшается настроение. Кроме того, эндорфины повышают болевой порог. Это позволяет мужчинам постоянно увеличивать весовые нагрузки и прогрессировать.

Положительные свойства кроссфита не ограничиваются только внешними результатами — похудением и развитием мускулатуры. Особое влияние данный вид спорта оказывает на внутренние органы. В частности, укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, нормализуется пищеварение, улучшается кровоток в органах малого таза. Благодаря этому, мужчина обретает не только подтянутый внешний вид, но и крепкое здоровье.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Теория командных тренировок

• мужчина/женщина
• мужчина/мужчина
• женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.