Болгарские выпады (приседание со штангой/гантелями на одной ноге)

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

• Квадрицепсы и большие ягодичные;
• Бицепсы бедер;
• Икроножные

Вспомогательные мышцы

1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
2. Средние и малые ягодичные;
3. Мышцы предплечья и ладони;
4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

• Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
• Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
• Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
• Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
• Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
• Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

• Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
• Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

• Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
• «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
• Округление в грудном отделе;
• Наклон вперед;
• Подъемы плеч с каждым повторением;
• Перемещение колена внутрь-наружу

Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.

Watch this video on YouTube

Разновидности упражнения

Выше была описана классическая техника выполнения. Но существуют и другие варианты болгарских приседов. Можно упражнение выполнять со штангой на плечах или на специальном тренажёре Смита. Выпады со штангой выполняются следующим образом:

1. Штанга нагружается необходимым весом, помещается на плечи. Становитесь спиной к скамье или любой другое поле. Как в классическом варианте, ставим ногу на скамью. Вторая нога устойчиво опирается на пятку.
2. Та нога, что отведена назад, должна помогать удержать равновесие. Чтобы минимизировать нагрузку на позвоночник, таз отводите назад, а на выдохе приседайте. Бедро должно стать параллельно полу.
3. Опирайтесь на пятку и начинайте из приседа подниматься в исходное положение.

Эти упражнения очень эффективно можно выполнять на тренажёре Смита. С помощью него можно очень качественно проработать ягодицы, а также снизить нагрузку на свой корпус. Это объясняется тем, что тело качественно зафиксировано устройством. Нагрузка на ногу в это время будет очень качественной, так же как и растяжка.

Техника очень похожа на классическую, но необходимо учитывать следующие нюансы:

• Вес на штанге должен быть отрегулирован. Она находится немного ниже плеч. Встать необходимо под тренажёром и положить штангу на плечи. Гриф должен очень комфортно сидеть на мышцах спины. Ни в коем случае не стоит нагружать свои плечи.
• Делаем шаг рабочей ногой, прогибаем при этом спину в пояснице. Взгляд должен быть направлен только вперёд.
• Глубоко вдохните, а на выдохе очень плавно начинайте опускаться, пока бедро не станет параллельно полу.
• После этого возвращаемся в исходное положение.

Как видно, изменения в технике являются незначительными, а суть остаётся одна. Необходимо только давать себе нужную нагрузку, к которой организм будет подготовлен, но ни в коем случае не больше. Повышать нагрузку нужно очень плавно. Только в таком случае болгарские приседы могут принести пользу и стать очень эффективными.

Чтобы правильно выполнять такие виды выпадов, можно посмотреть различные фото и видео в интернете.

https://youtube.com/watch?v=KdSaqR6Dr4Y

Техника безопасности и противопоказания

Болгарские выпады являются довольно опасным упражнением. Но только в том случае, если нарушать технику выполнения, а также игнорировать противопоказания.

1. Для начала нужно серьёзно изучить вопрос с коленными суставами, поскольку нагрузка будет очень большой. Именно поэтому следует сначала обратиться к специалисту, чтобы он провёл осмотр коленей. А также упражнение не стоит применять, если имеются патологии позвоночника, которые запрещают осевые нагрузки.
2. Ни в коем случае не занимайтесь с отягощениями, если имеется сколиоз или грыжа. К другим противопоказаниям относится гипертония, варикозное расширение вен или нарушение неврологического характера. Красивое тело, безусловно, иметь хочется всем, но не стоит подвергать себя нагрузкам в том случае, если состояние здоровья не позволяет. Здоровье всегда должно стоять на первом месте.
3. Если врач дал разрешение на тренировки, но во время их выполнения возникли болевые ощущения, то немедленно стоит прекратить занятие и пойти на повторный осмотр. Геройствовать нет необходимости. Для начала нужно полностью оздоровиться, а уже потом применять нагрузки на организм.

https://youtube.com/watch?v=xRcRwzLn720

Упражнения в Смите

Болгарские приседания с гантелями добавляют статическую нагрузку на мышцы спины, плечей и рук. Но самыми предпочтительными упражнениями со свободными весами считаются выпады в Смите. В таком варианте штанга перемещается по фиксированным держателям по прямой линии перпендикулярно полу.

Позади стойки тренажера Смита нужно поставить скамейку, предпочтительная высота которой 30-50 см. Штанга должна фиксироваться на держателе на уровне верхней части груди, в области ключиц. Гриф берут прямым хватом и кладут на середину трапециевидной мышцы.

Задняя нога лежит на скамье на подъеме или на носке. Делая шаг вперед, выдыхаем воздух, на подъеме – вдох. При коротком шаге увеличивается нагрузка на колено, лучше, когда шаг будет широким.

Когда после приседа совершается подъем, то опорная нога до конца не должна разгибаться. При сохранении небольшого угла в колене мышцы ноги находятся в постоянном напряжении, и это увеличивает нагрузку.

Варианты упражнения

Для повышения эффективности тренировок помимо классического варианта выпада следует разнообразить занятия и другими его вариациями:

Обратные выпады. Техника этого упражнения очень сходна с классическим вариантом. Отличие состоит лишь в том, что шаг делается не вперёд, а назад. Дополнительно можно использовать различные отягощения.

Боковые выпады. С помощью этого варианта упражнения можно прорабатывать внутреннюю поверхность бедра. Для этого шагните вправо и присядьте на ногу так, чтобы левая нога выпрямилась почти параллельно полу, не отрывая от него ступни. Корпус держать прямо, не наклоняясь вперёд. Затем то же самое повторить в другую сторону.

Перекрёстные выпады. Техника этого упражнения сходна с обратными выпадами, только ногу нужно отводить не назад, а по диагональной перекрёстной траектории.

Болгарские выпады. Этот вариант выпада нужно выполнять с опорой, в качестве которой может служить, к примеру, гимнастическая скамейка, стоящая сзади.

Одной ногой делаете шаг вперёд, вторую кладёте на скамью вниз шнурками кроссовок. Сделайте вдох и медленно опуститесь, сгибая в колене ногу. Спину держите при этом ровно. На выдохе поднимаемся и меняем ноги. В качестве отягощения можно использовать гантели.

Выпад с подъёмом колена. Поможет в качественной проработке ягодиц. Его техника немного сложнее классического выпада. Выполняя это упражнение нужно сделать высокий мах коленом вверх и опуститься в присед. Ноги менять поочерёдно.

Выпады в прыжке. Этот вариант сочетает не только силовую, но и кардионагрузку. Нужно сделать выпад вперёд, а при возвращении в исходное положение подпрыгнуть вверх и поменять рабочую ногу. Затем мягко опуститься в присед.

Вышеописанные упражнения относят к базовым техникам, но существуют следующие усложнённые варианты:

Глубокие обратные выпады. В этом упражнении шаг назад нужно делать как можно дальше, чтобы эффективнее проработались мышцы.

Диагональный выпад с подъёмом гантели. При выполнении этого упражнения нужно поднять гантель вверх, чтобы хорошо проработать руки и плечевой пояс.

Обратный выпад с ударом ноги. После выполнения обратного выпада опустите к полу колено рабочей ноги на выдохе. Затем оттолкнитесь от пола носком, сделав резкий мах вперёд. Во время удара нужно вывести пятку вперёд и направить носок на себя.

Глубокий обратный выпад с отжиманием. Благодаря этому упражнению происходит глубокая растяжка сгибателей бедра. Делаем выпад назад, упираясь на руки, а после чего отжимаемся. В результате целевая мышечная группа хорошо растягивается.

Выпад с разворотом корпуса. Это упражнение, кроме нижней части, задействует плечевой пояс, руки и мышцы торса.

В процессе выполнения любого упражнения можно применять различные утяжелители, которые нужно использовать только после того, как хорошо освоены классические выпады. Гантелями, как дополнительной нагрузкой, часто пользуются женщины. Существуют следующие варианты этих упражнений с гантелями:

Классический. При таком варианте руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, чтобы лучше удерживать равновесие.

Можно также держать гантели на плечах в согнутых руках. Такое положение напоминает работу со штангой, но удерживать равновесие будет довольно непросто.

Для мужчин рекомендуется выполнять упражнения со штангой, которая кладётся на плечи. При таком расположении веса прорабатываются мышцы — стабилизаторы корпуса. По технике выполнения практически ничем не отличается от выпадов с гантелями. Просто нужно быть внимательнее, выполняя упражнение без рывков и следя за дыханием. Смотреть рекомендуется только вперёд.

Выпады можно выполнять и на тренажёре Смита. Благодаря ему вы хорошо проработаете четырёхглавую мышцу бедра и улучшите силовые показатели. Выполнять упражнение рекомендуется медленно, делая большое количество повторений. Тренажёр Смита, помимо прочего, снижает нагрузку на позвоночник, но выполняя упражнения с его помощью, следует учитывать определённые нюансы, которые заключаются в следующем:

При выполнении выпада есть вероятность смещения, поэтому нужно удобно расположить скамейку

Без возвышения можно и обойтись, но тогда нагрузка на опорную ногу будет меньше.
Возьмите гриф узким захватом и поставьте на самую верхнюю часть трапеции.
В области поясницы нужно прогнуть спину, а ягодицы расположить так, чтобы колено образовало прямой угол.

Выпады болгарского типа в сравнении с классическими

Если в обычных выпадах на переднюю ногу приходится 55-60% нагрузки, то в болгарских – 70, а то и 80%

Упражнения являются многосуставными, чем сходны с выпадами обычными. В действие приводятся те же мышцы. Но вся нагрузка совершается на одну ногу. Другая же нога (опорная) служит для поддержки, удержания баланса.

Целевая проработка отдельных групп мышц даёт хороший эффект. При грамотном контроле целенаправленно дозируется нагрузка на каждую из ног. На отстающую ногу она может быть пропорционально увеличена. Отсутствие наклона корпуса, в отличие от классического варианта, снижает нагрузку на позвоночный столб.

Преимущества применения болгарских выпадов:

• совершенствование балансировочных функций тела;
• хорошие условия для изоляции ножных групп мышц;
• стимуляция объёмов, силы ноги отстающей;
• активизация развития оптимальных форм ягодиц;
• совершенствование устойчивости суставов (тазобедренных и коленных);
• укрепление мелких мышц на ногах, мышц кора, стабилизаторов;
• улучшение способностей совершения толчков, прыжков;
• вариативность и лёгкость употребления в домашних условиях с использованием стула, дивана.

Выпады болгарские характеризуются подвешенным состоянием одной из ног в отличие от равномерного использования обеих ног в обычном варианте. Нагрузка на одну ногу усложняет задачу. Квадрицепс при этом работает без пауз.

Сплит приседания служат больше для формирования рельефа. Классические же выпады более подходят для наращивания общей массы мышц ног.

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Какие мышцы работают при болгарских выпадах

Упражнение позволяет эффективно проработать мышцы задней/передней поверхности бедер и ягодичные. Если говорить более конкретно, то задействуют следующие группы мышечной ткани:

• большие ягодичные,
• квадрицепсы (расположены по передней поверхности бедра),
• бицепсы ног (находятся на задней поверхности бедра),
• ягодичные малые, средние.

Так как приходится постоянно удерживать равновесие, во время выполнения оказывается нагрузка на весь мышечный корсет корпуса – она незначительная, но также способствует его укреплению.

Если болгарские выпады выполняются с гантелями или штангой, то дополнительно будут нагружаться и мышцы верхних конечностей: к их увеличению это не приведет, потому что нагрузка статическая, а вот сделать рельеф рук более выраженным удастся.

Болгарские выпады, особенности упражнения:

• Обязательно следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Если это происходит, тогда необходимо выставленную вперед ногу поставить немного дальше.
• Подымаясь вверх, не разгибайте полностью ногу в колене, иначе напряжение с мышц уйдет, и не будет достигнут максимальный результат.
• Руки можно положить на пояс, либо скрестить их, направляя локти пред собою.
• Удерживайте спину ровной на протяжении всего упражнения.
• Опираясь на вперед выведенную ногу, концентрируйте вес на пятке и внешней части стопы.

Болгарские выпады имеют несколько вариаций, некоторые из которых облегчают выполнение, а некоторые наоборот, увеличивают нагрузку на рабочие мышцы. Если стандартный вариант для вас слишком легкий, то можно подобрать вариацию с отягощением, тем самым увеличивая нагрузку.

Особенности и техника выполнения выпадов

В отличие от обычных выпадов, где в движении находятся обе ноги, болгарские направлены на попеременную работу ног. Главной особенностью болгарских выпадов является техника их выполнения и эффект, который они оказывают на мышцы ног и ягодиц.

Суть упражнения заключается в опоре — передняя нога стоит на полу, а заднюю ногу необходимо положить на скамью, стул или фитбол, в зависимости от того, что есть в наличии. Во время выполнения упражнений большая нагрузка приходится на опорную ногу, которую нужно сгибать и разгибать, выполняя присед. Нога, лежащая на скамейке, никакой помощи не оказывает, благодаря этому глубоко прорабатываются мышцы именно той ноги, которая стоит, а не висит в воздухе.

Во время их выполнения необходимо сохранять равновесие, что позволяет начать работать стабилизирующим мышцам. При этом ягодичные мышцы тоже не остаются без нагрузки, именно на них приходится большая доля. Благодаря выполнению болгарских приседов ягодицы подтягиваются и приобретают округлые очертания.

Новичкам рекомендовано приступать к выполнению болгарских выпадов без отягощения. Тем, кто уверен в своих силах, эффективнее будет использовать гантели, штангу или гирю. Перед тем как приступить к болгарским выпадам, необходимо как следует провести разминку на мышцы ног и коленные суставы.

После разминки следует подойти к гимнастической скамье (или взять стул, если занятие проходит дома). Проще всего начать с правой ноги. Левую ногу нужно поставить на скамью таким образом, чтобы стопа лежала на скамье, а колено находилось в воздухе. Это и будет исходным положением. Далее нужно глубоко вдохнуть и начать приседать, то есть сгибать колено опорной ноги, уходя бедром вниз. После того как нога будет параллельна полу, образуя прямой угол (профессионалы могут опускаться ниже), необходимо толчком вернуться в исходное положение. Следует сделать необходимое количество повторов, а затем поменять ногу (левая становится рабочей, правая закидывается на скамейку).

Интересные факты

На территории США было проведено исследование в области сравнения эффективности БВ и приседаний со штангой. Профессор McCurdy фиксировал электрическую мышечную активность во время исполнения обоих упражнений. Оказалось, что БВ в значительной степени превосходят приседания в отношении нагрузки на ягодичные мышцы и подколенные сухожилья. А вот во время приседаний большая ЭМГ-активность отмечалась в квадрицепсах. Вывод: если спортсмену необходимо поработать над формой ягодиц и бицепсов бедра, ему следует включить в тренировочную программу БВ. Для развития квадрицепосв лучше остановиться на приседаниях.

В ходе другого исследования было доказано, что спортсмены имеют одинаковый уровень тестостерона при выполнении обоих упражнений. И приседания, и БВ благотворно влияют на гормональную среду спортсмена в равной степени.

Болгарские выпады станут отличным помощником в формировании ягодиц и ног

Спортсменам рекомендуется отнестись к нагрузке с осторожностью, в силу сложности координации и наличия многих тонкостей исполнения. Регулярность тренировок и соблюдение техники — это гарантия красивой, подтянутой и очерченной формы

ВыпадыПравить

Описание упражнения

Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

• Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
• Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
• Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
• Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
• В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
• Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
• Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

РекомендацииПравить

Вначале изучите технику выпадов, выполняя их без веса. Шаг вперёд должен быть широким, иначе в нижней точке траектории проекция колена переместится за поверхность впереди стоящей стопы, что недопустимо, так как при этом вес нагрузки переносится на коленный сустав. Опускайтесь и поднимайтесь из приседа так, словно вы приседаете на одной ноге (работает только бицепс бедра и ягодицы выставленной вперёд ноги). Отставленная назад нога — лишь опора для поддержания равновесия.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Техника выполнения упражнения

Как уже было сказано ранее, выпады – достаточно вариативное упражнение. Поэтому сначала рассмотрим классический вариант его выполнения, а затем перечислим возможные вариации.

Исходное положение:

1. Поместите гриф штанги на плечи чуть ниже шеи. Выпрямите спину, расправьте грудь, поставьте стопы чуть уже ширины плеч.
2. Сделайте широкий шаг вперед и зафиксируйте положение. Рабочая нога должна стоять на полной стопе, а опорная только на носке.

Ширину шага выбирайте исходя из того, что при сгибании колено передней ноги должно образовывать прямой угол. С опорной ногой все не так жестко. Можно поставить ее поближе к передней, так, чтобы ее колено также сгибалось под прямым углом. В этом случае основная нагрузка при выполнении упражнения придется на квадрицепс. Если же опорную ногу вы отставите подальше, и угол в ее колене будет больше 90 градусов, вы заставите в большей степени работать ягодицу.

Выполнение упражнения:

1. Из исходного положения на вдохе опуститесь в выпад. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги не выходило за линию носка, а колено опорной не билось об пол. Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра и ягодицы. Спина во время выполнения движения остается прямой, в пояснице сохраняется естественный прогиб.
2. На выдохе за счет усилия мышц рабочей ноги вытолкните себя наверх. Движения должны быть упругими и мягкими, без рывков.
3. Повторите нужное количество раз и поменяйте рабочую ногу.

Количество подходов и повторов в упражнении будет зависеть от ваших тренировочных целей. Как правило, на массу выпады делаются по 10–15 раз в 3–4 подхода на каждую ногу. Если цель тренировки – это жиросжигание, упражнение выполняется в многоповторном режиме, т. е. не менее 20 раз в подходе. Вес, соответственно, при этом уменьшается.

Вариации упражнения:

• Как уже было сказано, вы можете менять ширину шага, смещая, таким образом, нагрузку на квадрицепсы или большие ягодичные.
• Поставив рабочую ногу на небольшую подставку (10–15 см), вы усилите растяжение ягодичной мышцы в нижней точке движения и сделаете проработку ягодиц более акцентированной.
• Если на подставку вы поднимете опорную ногу, то загрузите мышцы рабочей ноги максимальным образом.
• Можно выполнять выпады не со штангой, а с гантелями. Руки в этом случае опускаются вдоль корпуса. Нагрузка на позвоночник будет чуть меньше.

При жиросжигающем тренинге часто используются шагающие выпады. То есть вы не стоите обеими ногами на полу, просто сгибая колени, а либо шагаете одной ногой вперед или назад, либо чередуете ноги. Можно вообще ходить выпадами по залу.

Такой тренинг хоть и сжигает большое количество энергии, но не позволяет максимально загрузить мышцы, ведь пока вы делаете выпад на одну ногу – вторая отдыхает. И не успеет рабочая нога устать, вы ее тут же меняете. Поэтому при тренировке на массу динамические выпады лучше не использовать.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

• Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
• Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
• Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

• Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
• Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
• Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
• Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
• Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
• Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

• Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
• Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
• Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
• Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
• Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
• Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
• Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
• В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
• Выход носка за линию стопы;
• Сгибание спины;
• Перекос штанги на спине;
• Удар коленной чашечкой об пол;
• Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

• Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
• Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
• Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника выполнения

Данный тренировочный комплекс отличается повышенной сложностью, несмотря на видимую простоту. Поэтому выполнение технических инструкций является важным.

В качестве опоры используется скамья гимнастическая, ступенька, предметы мебели, другие варианты. Высота регулируется в зависимости от физической формы, этапа тренировок.

Правила поэтапного выполнения

1. Следует принять исходное положение (ИП): стоя прямо, к опоре повернувшись спиной, гантели опущены вдоль тела. Одна нога согнута в колене назад, закинута на скамью, другой шагнуть далеко вперёд, слегка согнув в колене, спина ровная.
2. Согнуть колено, опуская бедро (совершить приседание), выдох. Опускаться до параллельного положения бедра с полом, держа корпус в ровном положении.
3. Сделав мощный упор на пятку, оттолкнуться вверх, возвращаясь в ИП, вдох.

4. Повторить 10-20 раз, совершив по 3-4 подхода с каждой ногой. Отстающей ноге нагрузка добавляется.

Типичные ошибки

Болгарские выпады – эффективное упражнение для формирования рельефа ног. Техника его выполнения имеет свои особенности, которые связаны с необходимостью тщательной координации движений и сохранения равновесия во время приседания.

Изучив типичные ошибки во время выпадов, вы сможете их отслеживать и отточить технику упражнения до идеала. Итак, основные ошибки и способы их устранения.

Ошибки	Как исправить ошибку?
Искривление осанки во время приседания	Следить за спиной, держать осанку ровной
Развернутый в наружную сторону носок опорной ноги.	Поворачивать носок опорной ноги вовнутрь
Слишком короткий или слишком длинный шаг	Рассчитывать оптимальную длину шага, которая не даст потерять равновесие во время приседа
Слишком острый угол колена при выпаде	Приседая, следить за коленом
Выполнять приседы не до конца	Приседать до параллельного полу положения опорного бедра (или ниже)
Придерживать колено во время выхода из приседа	Не блокировать колено во время подъема из приседа
Наклоняться вперед и смещать колено вперед во время упражнения	Следить за коленом, не допускать его выхода за плоскость носков
Делать приседы рывками	Выполнять упражнение медленно

Изначально необходимо наработать правильную технику выполнения упражнения, научиться держать баланс во время приседа. По мере прогресса можно начинать усложнять болгарские приседания, используя в качестве отягощения гантели небольшого веса. Также можно выбрать скамью повыше, чтобы сделать приседы максимально глубокими. Оптимальное число повторений на одну ногу – 10-12 раз. В сете 3-4 подхода.

• Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!