Нормативы по жиму лежа без экипировки и с ней (2020)

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | без допинг контроля

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	WPC	50	45	40	35	30	25
48 кг	WPC	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5	27.5
52 кг	WPC	57.5	50	45	40	35	30
СПР	57.5	52.5	40	35	32.5	27.5
НАП	65	60	47.5	42.5	40	35
56 кг	WPC	65	57.5	50	45	40	35
60 кг	WPC	70	60	52.5	47.5	45	37.5
СПР	65	60	47.5	40	35	32.5
НАП	72.5	67.5	55	47.5	42.5	40
67.5 кг	WPC	75	65	57.5	50	47.5	40
СПР	72.5	65	57.5	45	40	37.5
НАП	80	72.5	65	52.5	47.5	45
75 кг	WPC	80	67.5	60	52.5	50	42.5
СПР	77.5	72.5	62.5	52.5	47.5	45
НАП	85	80	70	60	55	52.5
75+ кг	СПР	95	77.5	67.5	62.5	57.5	52.5
НАП	102.5	85	75	70	65	60
82.5 кг	WPC	85	72.5	65	57.5	52.5	45
90 кг	WPC	90	75	67.5	60	55	47.5
90+ кг	WPC	92.5	77.5	70	62.5	57.5	50

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ:МСМКМСКМСIIIIIIWPCAWPCСПРНАППравила выполнения упражнения «Армейский жим штанги стоя»:

1.	Штанга находится на стойке для приседания, установленная на нижнем уровне передних дельтовидных мышц. Спортсмен берет штангу из этого положения (можно отойти назад или остаться на месте) и принимает стартовую позицию: вертикальная прямая стойка, колени выпрямлены.
2.	Когда спортсмен принял стартовую позицию, главный судья дает команду «Press» («Пресс») и делает движение рукой вверх для указания начать выполнение упражнения.
3.	Спортсмен должен выжать штангу на полностью выпрямленные прямые руки, зафиксировать локти и ждать сигнала, который дается, когда спортсмен принял финальное положение. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «Down» «Даун». Сигнал дается центральным судьей.
4.	Во время выполнения упражнения спортсмену запрещено отклоняться назад, изменять положение спины, сгибать колени, или делать любые другие движения, способствующие выталкиванию веса вверх.
5.	Сигналом для опускания штанги и ее помещения на стойку служит команда вниз «даун».

Причины, по которым вес в жиме штанги стоя не засчитывается:

1.	Отклонение назад во время выполнения упражнения с целью облегчить подъем веса резкий взмах рук.
2.	Сгибание коленей во время выполнения упражнения.
3.	Жим штанги и помещение штанги на стойку до получения команд.
4.	Движение вниз во время фазы подъема.

Обсуждение на форуме (комментариев: )

 Статья добавлена: 2021-01-04

Нормативы по строгому подъёму штанги на бицепсТаблица нормативов по строгому подъему штанги на бицепс стоя (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по жиму штанги лежа (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в жиме штанги лежа, без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Нормативы по становой тяге (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в становой тяге без экипировки (федерации: WPC, AWPC, WRPF, СПР, НАП)Расчёт разового максимума в жиме лёжаКалькулятор для расчета жима на раз (максимального веса в жиме лежа)Нормативы по пауэрлифтингу (без экипировки)Таблица разрядных нормативов в пауэрлифтинге (троеборье) без экипировки. Федерации AWPC, WPC, WRPF, СПР, НАПНормативы по стритлифтингуТаблица нормативов и разрядов по стритлифтингу (подтягивания и отжимания на брусьях с отягощением)

Особенности упражнений со штангой на грудные мышцы

Если вам тяжело дается результат, прислушайтесь к экспертным советам:

1. Принцип «чем шире – тем лучше» в корне неправилен, его нельзя применять к жимовым упражнениям со штангой. Да, это сократит амплитуду и, возможно, вы сможете поднять немного больший вес. Но слишком широкий хват повышает риск получения травмы плеча, кроме того, основная нагрузка переходит на передние дельты. Используйте умеренно широкий хват (примерно на 15-20 см шире плеч), при котором вы не испытываете дискомфорта в суставах и связках и в то же время хорошо чувствуете работу грудных мышц.
2. Не переусердствуйте с мостом во время выполнения жима лежа – это прием, которым пользуются пауэрлифтеры, чтобы сократить амплитуду движения и поднять больший вес. Если ваша цель – гармоничное развитие груди, вам это не нужно. Достаточно просто свести лопатки и плотно упереться ногами в пол, когда вы лежите на скамье, так ваше положение будет более устойчивым. Допустим лишь небольшой естественный прогиб.
3. Используйте закрытый хват, при котором большой палец зажимает гриф снизу и упирается в указательный. Так вам будет намного комфортнее и безопаснее работать с тяжестями, чем с открытым хватом. При работе с большими весами необходимо сцепление ладони с грифом, поэтому желательно дополнительно использовать магнезию.
4. Никогда не забывайте про разминочные подходы. Чтобы как следует разогреть суставы и связки, начинайте выполнять любые жимовые упражнения на грудь с пустым грифом и плавно увеличивайте вес снаряда.
5. Не стоит каждый раз полностью разгибать локти в верхней точке амплитуды. Лучше оставить несколько сантиметров в конечной фазе движения и работать без пауз в нижней или верхней точке, тогда вы почувствуете, что грудные мышцы получают максимум нагрузки. Нейромышечная связь в фитнесе и бодибилдинге куда важнее, чем огромные рабочие веса.
6. Соблюдайте правильную частоту дыхания: вдох делается при опускании штанги вниз, выдох – при подъеме. Неправильное дыхание может привести к повышению внутричерепного давления. Старайтесь делать так, чтобы опускание штанги было примерно в два или три раза дольше, чем ее подъем, так грудные мышцы получат максимальный стимул к росту.
7. Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок, без этого невозможен набор мышечной массы. На каждой тренировке вы должны стараться сделать немного больше, чем на прошлой: поднять штангу на несколько килограммов тяжелее, выполнить несколько дополнительных повторений или еще один полноценный подход. Но при этом не допускается ухудшение техники.
8. Используйте различные способы увеличения интенсивности тренировки. Грудные мышцы отлично откликаются на негативные и форсированные повторения, дроп-сеты и суперсеты.
9. Тренируйтесь разнообразно. Работайте в разных диапазонах повторений, чередуйте работу со штангой, гантелями, гирями, собственным весом и на тренажерах, чтобы регулярно задавать мышцам новый стресс и давать им стимул к росту.
10. Не отрывайте голову от скамьи во время выполнения жимовых упражнений. Это увеличивает осевую нагрузку на шейный отдел позвоночника.
11. Не допускайте перетренированности. Нет смысла выполнять больше пяти упражнений на грудь за одну тренировку. Как правило, хватает даже трех-четырех. Восстановиться после большего количества будет очень сложно. Девушкам и начинающим спортсменам будет вполне достаточно двух-трех упражнений. Не забывайте про качественное восстановление.

Нормативы по жиму лёжа федераций WRPF и WEPF

WRPF (World RAW Powerlifting Federation)

Любители с прохождением допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	110	95	82.5	75	67.5	57.5
56	120	102.5	90	80	72.5	62.5
60	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5
67.5	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75
75	155	135	117.5	105	95	82.5
82.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5
90	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5
100	185	162.5	140	125	112.5	97.5
110	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100
125	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105
140	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110
140+	215	187.5	162.5	145	130	112.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	55	47.5	40	37.5	32.5	27.5
48	60	52.5	45	40	37.5	32.5
52	67.5	57.5	50	45	40	35
56	72.5	62.5	55	47.5	42.5	37.5
60	77.5	67.5	57.5	52.5	47.5	40
67.5	85	75	65	57.5	52.5	45
75	92.5	80	70	62.5	57.5	47.5
82.5	97.5	85	75	67.5	60	52.5
90	102.5	90	77.5	70	62.5	55
90+	107.5	92.5	80	72.5	65	57.5

Любители без допинг-контроля

Без экипировки

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	125	107.5	92.5	82.5	72.5	65
56	135	117.5	100	90	80	70
60	145	125	110	97.5	87.5	75
67.5	162.5	142.5	122.5	110	97.5	85
75	177.5	155	135	120	107.5	95
82.5	192.5	165	142.5	127.5	115	100
90	202.5	175	152.5	135	120	107.5
100	215	185	160	142.5	127.5	115
110	222.5	192.5	167.5	150	135	120
125	235	202.5	175	157.5	140	125
140	242.5	210	182.5	162.5	145	130
140+	247.5	215	187.5	167.5	150	135

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	65	55	47.5	42.5	37.5	32.5
48	70	62.5	55	47.5	42.5	37.5
52	77.5	67.5	60	52.5	47.5	42.5
56	85	72.5	65	57.5	52.5	47.5
60	90	77.5	67.5	62.5	55	50
67.5	100	87.5	75	67.5	60	55
75	110	95	82.5	75	67.5	57.5
82.5	115	100	87.5	77.5	70	60
90	122.5	105	92.5	82.5	75	62.5
90+	125	110	95	85	77.5	65

Любители с прохождением допинг-контроля

В однослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	120	105	92.5	85	75	65
56	132.5	115	102.5	92.5	82.5	72.5
60	142.5	125	110	100	90	77.5
67.5	157.5	137.5	120	110	97.5	85
75	180	157.5	140	125	115	100
82.5	197.5	172.5	150	137.5	122.5	107.5
90	210	185	160	145	132.5	115
100	225	197.5	172.5	150	137.5	122.5
110	242.5	212.5	187.5	170	152.5	132.5
125	257.5	225	197.5	180	162.5	140
140	267.5	235	207.5	187.5	170	147.5
140+	277.5	242.5	212.5	192.5	175	152.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	62.5	55	47.5	42.5	37.5	32.5
48	67.5	60	52.5	47.5	42.5	37.5
52	75	65	57.5	52.5	47.5	40
56	85	72.5	65	57.5	52.5	45
60	90	80	70	62.5	57.5	52.5
67.5	100	87.5	77.5	70	62.5	55
75	107.5	95	82.5	75	67.5	60
82.5	120	107.5	95	85	77.5	67.5
90	127.5	112.5	97.5	90	80	70
90+	130	115	100	92.5	82.5	72.5

В многослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	125	110	97.5	87.5	77.5	67.5
56	137.5	120	105	95	85	75
60	150	130	115	102.5	92.5	80
67.5	170	147.5	130	117.5	105	90
75	192.5	170	147.5	135	122.5	105
82.5	210	182.5	160	145	132.5	115
90	225	195	172.5	155	140	122.5
100	240	210	185	165	150	130
110	257.5	227.5	200	180	162.5	142.5
125	275	240	210	190	172.5	150
140	285	250	220	200	180	157.5
140+	295	260	227.5	205	185	162.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	67.5	60	52.5	47.5	42.5	37.5
48	75	65	57.5	52.5	47.5	40
52	82.5	72.5	62.5	57.5	50	45
56	92.5	80	70	62.5	57.5	50
60	97.5	85	75	67.5	62.5	52.5
67.5	110	95	82.5	75	67.5	60
75	117.5	102.5	90	82.5	75	65
82.5	132.5	115	102.5	92.5	85	72.5
90	137.5	122.5	107.5	97.5	87.5	77.5
90+	142.5	125	110	100	90	80

Любители без допинг-контроля

В однослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	142.5	125	107.5	97.5	87.5	77.5
56	155	135	117.5	107.5	95	82.5
60	167.5	147.5	127.5	115	105	90
67.5	185	162.5	142.5	127.5	115	100
75	210	185	162.5	147.5	132.5	115
82.5	230	200	175	157.5	142.5	125
90	245	215	187.5	170	152.5	132.5
100	262.5	230	202.5	182.5	165	142.5
110	282.5	247.5	217.5	197.5	177.5	155
125	300	262.5	230	207.5	187.5	162.5
140	312.5	275	240	217.5	195	170
140+	322.5	282.5	247.5	225	202.5	175

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	72.5	62.5	55	50	45	40
48	80	70	62.5	55	50	42.5
52	87.5	77.5	67.5	60	55	47.5
56	97.5	85	75	67.5	62.5	55
60	105	92.5	80	72.5	65	57.5
67.5	117.5	102.5	90	80	72.5	62.5
75	127.5	110	97.5	87.5	80	67.5
82.5	140	122.5	107.5	97.5	90	77.5
90	147.5	130	115	102.5	92.5	82.5
90+	155	137.5	122.5	110	100	90

В многослойной экипировке

Мужчины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	147.5	130	112.5	102.5	92.5	82.5
56	160	140	122.5	112.5	100	87.5
60	175	152.5	132.5	120	110	95
67.5	197.5	172.5	152.5	137.5	122.5	105
75	225	197.5	172.5	155	140	122.5
82.5	245	215	187.5	170	152.5	132.5
90	262.5	230	200	180	162.5	142.5
100	280	245	215	195	175	152.5
110	302.5	265	232.5	210	190	165
125	320	280	245	222.5	200	175
140	335	292.5	257.5	232.5	210	182.5
140+	345	302.5	265	237.5	215	187.5

Женщины

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	80	70	60	55	50	42.5
48	87.5	77.5	67.5	60	55	47.5
52	97.5	85	72.5	65	60	52.5
56	107.5	92.5	82.5	75	67.5	57.5
60	115	100	87.5	80	72.5	62.5
67.5	127.5	112.5	97.5	87.5	80	70
75	137.5	120	105	95	87.5	75
82.5	152.5	135	117.5	107.5	97.5	85
90	160	140	125	112.5	102.5	90
90+	165	145	127.5	115	105	95

Разряды по жиму лежа

Как и в любом другом спорте, для того чтобы получить квалификационную категорию, необходимо выполнить определенные условия. Разряд по жиму лежа выдается спортсменам, которые выполнят одно повторение с правильной техникой и нужным весом. Нормативы в пауэрлифтинге свои, и начинаются они со второго юношеского. В данном виде спорта существует три основных квалификационных категории. Это стандартные КМС, МС и МСМК. Естественно, что чем выше разряд по жиму лежа, тем больший вес придется поднять атлету.

Для того чтобы получить, допустим, КМС, спортсмену придется выполнить упражнение со штангой весом 97,5 кг при собственном весе тела в 52 кг. Чем больше весит атлет, тем тяжелее будет его снаряд.

https://youtube.com/watch?v=QsjxYOsKm9c

Жим штанги лежа, техника выполнения

Снимите штангу со стоек и удерживайте её на вытянутых руках. Ширина хвата примерно 80-100 см в зависимости от Вашего роста и длины рук. В идеале, ширина хвата должна быт такой, чтобы предплечья были вертикальны, когда руки согнуты под прямым углом (90 градусов) во время выполнения жима. Это обеспечивает оптимальную биомеханику.

Плавно опустите штангу на грудь, сгибая руки. Не разводите локти слишком широко. Оптимальным углом между телом и плечевой частью руки считается 45-70 градусов (когда штанга находится в середине траектории), в зависимости от индивидуальных особенностей атлета. Увеличение этого угла приводит к росту вероятности получить травму плечевого сустава.

Гриф должен коснуться груди примерно на уровне сосков. Сразу после касания (или на полсекунды задержав штангу на груди) выполните жим штанги вверх. Сосредоточьтесь на сокращении грудных мышц. При выжимании штанги не разгибайте локти до отказа, слегка не доводите разгибание до конца. Это прямой путь к травме. Задержите штангу в верхней точке на мгновение, мысленно отметив напряжение в грудных мышцах. Снова плавно опустите штангу на грудь. И так далее.

Жим штанги лежа. Старт.Жим штанги лежа. Финиш.Жим штанги лежа. Старт.Жим штанги лежа. Финиш.

Не допускайте отбива. Гриф штанги не должен ударяться о грудь с целью спружинить и облегчить выжимание, хотя в некоторых случаях это является удобным методическим приёмом, позволяющим выйти за пределы собственных силовых возможностей. Наиболее разумной техникой жима лёжа (по современным представлениям) является жим с остановкой штанги в нижнем положении на 1-2 секунды. При этом мышцы не расслабляются. Это позволяет не перегружать плечевые суставы, равномерно развивает силу на всей траектории жима, так как отсутствует пружинящий момент. К тому же правила соревнований по пауэрлифтингу зачастую требуют остановки штанги в нижней точке до сигнала судьи.

Обязательно просите кого-нибудь проследить за Вами, пока Вы делаете упражнение. Особенно, если используете тяжёлые веса. Фиксируйте блины надёжными замками.

WPO/WPC

— профессиональная организация пауэрлифтинга — в ней отсутствует допинг контроль.

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

кликните по картинке для увеличения

Разрядные нормативы WPC по народному жиму

Народный жим – жим лежа на скамье штанги веса, равного собственному весу спортсмена, в соответствии с установленными правилами, максимальное количество повторений, без использования жимовых рубашек. Вес должен быть кратным 2.5 килограммам. В случае, если вес атлета не является кратным 2.5, то он округляется в большую сторону до ближайшего веса, кратного 2.5 килограммам.

кликните по картинке для увеличения

О возможных вариациях

Помимо стандартного жима штанги лежа, упражнение можно выполнять в следующих вариациях:

• На скамье под углом вверх или вниз. Позволяет сделать акцент на верхней или нижней части груди.
• Лежа на полу. Выполняется в случае, когда нет скамьи или если необходимо внести определенное разнообразие в тренировочный план. Жать лежа на полу – не так просто, но стоит попробовать.
• Обратным хватом. Подойдет желающим задействовать в упражнении бицепс. Но, он не настолько сильно нагружается, поэтому данную вариацию можно использовать для того, чтобы внести разнообразие.
• В тренажере Смита. Идеально подойдет новичкам, которые хотят отработать технику. Вариация полезна для опытных тренирующихся, желающих поработать с максимальным весом, при этом снизив травмоопасность.

Нормативы по жиму лёжа федераций IPF

В экипировке

Мужчины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
53	155.0	135.0	120.0	105.0	92.5	80.0	70.0	60.0	52.5
59	170.0	150.0	132.5	117.5	102.5	87.5	77.5	67.5	60.0
66	190.0	167.5	147.5	130.0	115.0	100.0	85.0	75.0	65.0
74	207.5	185.0	162.5	140.0	125.0	107.5	92.5	80.0	70.0
83	225.0	200.0	175.0	150.0	132.5	117.5	100.0	82.5	75.0
93	237.5	212.5	187.5	160.0	140.0	125.0	107.5	85.0	80.0
105	252.5	225.0	200.0	170.0	147.5	135.0	115.0	90.0	85.0
120	275.0	240.0	215.0	180.0	155.0	145.0	120.0	95.0	90.0
+120	300.0	265.0	227.5	192.5	167.5	155.0	132.5	107.5	95.0

Женщины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	80.0	72.5	65.0	57.5	52.5	42.5	40.0	35.0	30.0
47	90.0	80.0	70.0	62.5	57.5	47.5	42.5	37.5	32.5
52	100.0	87.5	77.5	70.0	62.5	52.5	47.5	42.5	37.5
57	110.0	95.0	85.0	77.5	67.5	57.5	52.5	45.0	40.0
63	120.0	102.5	92.5	85.0	75.0	62.5	57.5	50.0	45.0
72	130.0	110.0	100.0	92.5	82.5	72.5	62.5	57.5	50.0
84	142.5	122.5	110.0	100.0	92.5	80.0	67.5	62.5	57.5
+84	152.5	130.0	120.0	110.0	100.0	85.0	77.5	72.5	67.5

Мужчины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
48	—	—	95.0	85.0	75.0	65.0	57.5	50.0	42.5
53	—	—	105.0	92.5	82.5	72.5	65.0	55.0	47.5
59	—	—	115.0	102.5	92.5	80.0	70.0	60.0	52.5
66	—	—	127.5	112.5	102.5	90.0	77.5	65.0	57.5
74	—	—	142.5	122.5	112.5	97.5	85.0	70.0	62.5
83	—	—	152.5	132.5	117.5	105.0	90.0	75.0	67.5
93	—	—	162.5	140.0	125.0	112.5	97.5	80.0	72.5
105	—	—	175.0	150.0	132.5	122.5	105.0	85.0	77.5
120	—	—	187.5	160.0	140.0	130.0	110.0	90.0	82.5
+120	—	—	197.5	170.0	150.0	140.0	120.0	97.5	90.0

Женщины

Вес	МСМК	МС	КМС	1	2	3	1 юн	2 юн	3 юн
43	—	—	57.5	50.0	42.5	37.5	35.0	32.5	30.0
47	—	—	62.5	55.0	47.5	42.5	37.5	35.0	32.5
52	—	—	67.5	62.5	55.0	47.5	42.5	40.0	35.0
57	—	—	75.0	67.5	60.0	52.5	45.0	42.5	37.5
63	—	—	80.0	75.0	65.0	57.5	52.5	47.5	42.5
72	—	—	87.5	82.5	72.5	65.0	57.5	52.5	47.5
84	—	—	95.0	87.5	80.0	72.5	65.0	57.5	52.5
+84	—	—	105.0	97.5	85.0	77.5	72.5	67.5	60.0

Жим лежа без экипировки

На территории Российской Федерации присутствуют несколько организаций, которые проводят свои собственные, отдельные соревнования по такому силовому виду спорта, как жим лежа. Официальным ответвлением международной организации по пауэрлифтингу (IPF), на территории России является ФПР – Федерация пауэрлифтинга России. Кроме нее, существует еще несколько, такие как WPO/WPC. Примечательным отличием этих организаций является то, что они проводят свои соревнования по жиму лежа без предварительного допинг-контроля. Однако это никак не сказывается на требуемых результатах. Для того чтобы получить разряды по жиму лежа без экипировки, допустим, КМС, необходимо выполнить упражнение все с тем же снарядом в 97,5 кг при том же весе тела в 52 кг.

Построение огромного жима лежа

Когда я начинал тренироваться, я был ужасным жимовиком, но с течением времени я значительно спрогрессировал в жиме. Потом я застопорился. Я обнаружил, что ничто больше не работает и результат падает. Почему? Потому что я стал «проверять» силу, а не «строить» её. Это основной принцип системы, продолжать строить, а для того, чтобы что-то построить, надо понимать конечную цель и как соединить части, чтобы получить желаемый результат.

Я был большим любителем выполнения одного максимального повторения. Я взял за основу устанавливать новый максимум каждую неделю и расстраивался, если не устанавливал новый

Я не принимал во внимание жизнь, питание, сон и то, как эти вещи влияют на нас в наших тренировках. И вот когда я выдохся и посмотрел на свои тренировки, на свои слабые места, я сел и составил план

Увеличивайте веса.

Не существует какого-то оптимального количества повторений, которые приведут к наращиванию мышечной массы, хотя многие все-таки пытаются найти эту золотую середину. Чем тратить время на простые повторения, которые ничего не приносят, лучше перейти к более тяжелым весам.

Что в данном случае подразумевается под «тяжелым весом»? Так называемый «силовой» диапазон повторений, как правило, начинается в районе 80% от вашего текущего 1ПМ (либо 4-6 повторений), и повышается вместе с 1ПМ. Так что если в данный момент вы предпочитаете жим лежа с легким весом и делаете, скажем, 10-12 повторений, то более внушительных результатов вы сможете достичь, просто перейдя к тяжелым весам. Это не значит, что на тяжелом весе нужно полностью сконцентрироваться – продолжайте делать те самые 10-12 повторений, но выполняйте их после подходов с тяжелым весом.

Давайте рассмотрим теоретическую тренировку для увеличения результата жима лежа:

1. Начинаем с жима на наклонной скамье – разминка, а следом 2 подхода по 2-3 повторения (это примерно 90% от 1ПМ).

2. Теперь сделаем еще 3 подхода, но уже по 4-6 повторений (около 80% 1ПМ).

3. Перейдем к жиму гантелей на горизонтальной скамье – хватит 3 подходов по 4-6 повторений.

4. И, наконец, закончим тренировку жимом на горизонтальной скамье – 2 подхода будет достаточно, повторений делайте столько, сколько вам удобно, в диапазоне от 8 до 12 (это должно быть около 70% от 1 ПМ).

Что такое русский жим? Принципы русского жима

Русский жим — это особая разновидность силового спорта, которая подразумевает жим штанги фиксированного веса на количество повторений. То есть предполагается, что наилучшим результатом будет не жим наибольшего веса, а жим на наибольшее количество раз.

На соревнованиях по русскому жиму используется одно основное движение — жим штанги лёжа. Выполняется оно следующим образом:

1. Спортсмен ложится на горизонтальную скамью, оборудованную специальными стойками, на которых находится штанга.
2. Спортсмен выбирает удобный для него хват и снимает штангу со стоек.
3. В разных федерациях пауэрлифтинга могут иметься свои особенности, например, подъём штанги может осуществляться ассистентом по команде.
4. Атлет опускает штангу, касаясь грифом груди. По команде происходит подъём штанги.
5. Штанга не возвращается на стойки после каждого движения.
6. В некоторых федерациях спортсмен самостоятельно ставит штангу на стойки, в других нужно дождаться специальной команды. Упражнение засчитывается, даже если во время последнего движения штанга не была возвращена на стойки.

При выполнении жима в пауэрлифтинге победу одерживает самый сильный спортсмен. Для победы в русском жиме потребуется комбинация силы, выносливости и даже тактики.

Исследование

Недавнее исследование, проведенное под руководством Лукаса Брандао, раскрывает подробности влияния жима в положении лежа на трицепсы.

В исследовании приняло участие 43 неподготовленных человека, они были разделены на четыре группы:

• Многосуставная группа, которая тренировала только жим штанги лежа.
• Односуставная группа, которая выполняла только изолирующие упражнения для трицепса.
• Многосуставная + односуставная группа, которая сначала выполняла жим лежа, а потом переходила к изолирующим упражнениям на трицепс.
• Односуставная + многосуставная группа, которая сначала тринировала трицепс при помощи изолирующих упражнений, а после переходила к жиму лежа.

Все четыре группы тренировались дважды в неделю в течение 10 недель. Для упражнения (или упражнений для двух групп, выполняющих оба упражнения), в каждом подходе использовалась максимальная нагрузка на одно повторение 80 %. Между повторами участникам испытания давалось 3 минуты на отдых.

С 1 по 4 неделю выполнялось по 3 подхода на каждое упражнение

С 5 по 8 неделю выполнялось по 4 подхода на каждое упражнение.

С 8 по 10 неделю выполнялось по 5 подходов на каждое упражнение.

Принципы жима лежа

Ведущие методисты (Верхошанский, Черняк и др.), разрабатывающие программы тренировок для жима лежа, утверждают, что каждый атлет должен идти по своему пути. Ввиду различных генетических особенностей любому спортсмену необходимо в согласии с тренером подстраивать занятия «под себя». Но для этого рекомендуется сначала постичь азы. Главное помнить — нет одной и той же программы, подходящей абсолютно всем. Есть несколько общих принципов:

Чем больше, тем лучше. Профессионалы утверждают: «Для того чтобы был нормальный жим лежа, надо заниматься жимом лежа». Это — незыблемая основа, если спортсмену нужны высокие показатели.
При приближении к своему пику развития от первого правила необходимо частично отказаться. При постоянном возрастании, как нагрузки штанги, так и количества подходов, можно подорвать себя физически и морально, поэтому придется поскупиться на «разы» и максимально вложиться в качество

Даже если тело выдержит тренировки на пределе возможностей, центральная нервная система может сильно пострадать.
Не рекомендуется уделять преувеличено большое внимание вспомогательным упражнениям. Помните первый принцип

Однако для большего результата лучше добавить несколько упражнений. К ним относят подтягивание, приседания и становую тягу. Эти упражнения помогут накачать мышцы по всему телу, что позволит сделать больший упор на качество жима лежа.

Во втором пункте есть одна загвоздка, а именно — возникающий у многих застой в тренировке. На нем остановимся более подробно.

Технические рекомендации

В настоящее время придумано множество программ, помогающих добиться высоких результатов в тренажерном зале. Несколько простых, но в, то, же время действенных советов, помогут вернуть отличные показатели и разъяснят, как увеличить результат. Если прирост веса остановился, можно попробовать сменить привычное количество подходов в упражнении.

Не стоит прибегать к кардинальным изменениям, а лишь слегка скорректировать программу тренировки. Работая с большим весом, по 4-5 повторений, следует взять меньший вес и добавить несколько дополнительных подходов. Такой темп нужно закрепить на несколько недель, после чего, вернуться к привычному для спортсмена ритму, однако, вес лучше взять немного больше чем был изначально.

Как увеличить силовые показатели, не прибегая к кардинальным изменениям? Ответ на этот вопрос прост, если изначально, упражнение делается в первой части тренировки, можно перенести его под конец занятия. Брать вес, на утомленное нагрузкой тело сложнее, потому, можно слегка снять вес и оставить такой ритм на несколько недель.

Еще один важный показатель, в полноценном результате упражнения, выявить «слабое звено». Нужно понять, какая группа мышц работает слабее, вследствие чего сделать упор на отстающую область. Для этой процедуры, понадобиться помощь напарника. Заручившись страховкой, следует взять вес, с которым обычно спортсмен может выполнить максимальное количество повторений.

С этим весом, нужно работать до полного отказа

На последнем жиме, обращают внимание, в какой точке выполнять упражнение сложнее всего. Если нет возможности дожать штангу к груди, значит проблема в плечах и грудных мышцах, напротив, когда не получается выжать штангу в исходное положение, отстает трицепс. Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами

Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку

Чтобы повысить результат, в жиме лежа со штангой, можно попробовать добавить жим под разнообразными углами. Также действенным способом, может оказаться смена скамьи. Если в обычной тренировке используется горизонтальная скамья, целесообразно попробовать жим лежа на скамье в наклонном положении. Есть еще один действенный способ, который подскажет, как увеличить силу в жиме. Для его выполнения, следует заручиться помощью одного или двух человек, которые смогут выполнить страховку.

Выполняя обычный, регулярный жим, на пределе возможностей, пользуясь помощью страховщиков, нужно выполнить еще несколько повторений. Такой метод, помогает слегка прокачать мышцы, открывая новые возможности.

Среди профессиональных бодибилдеров, распространен простой метод, который часто используют перед соревнованиями. Суть его заключается в щадящем режиме тренировки. Если обычно, человек выполняет 8-10 повторений, тем самым вырабатывая себя до отказа, следует слегка изменить тактику. Вес незначительно добавляется, а количество повторений снижается на 1-2, в таком ритме следует работать в течение 2-3 недель.

Вступление

Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса. При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд), а также работа ног (когда 3 точки опоры: 2 стопы и сведённые лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди). Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.

Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и не запрещенные правилами ни одной спортивной организацией (Пример: Технические правила СПР/WRPF) технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга, как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне не верно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лёжа, практически без возможности улучшения результатов путём оптимизации техники.

Многие путают армейский жим (о нём подробно писал в предыдущей статье – Армейский жим / Жим стоя) и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лёжа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.

Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями (всё-таки жимы!), упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лёжа по отношению к военному жиму, это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.

Но вернёмся к теме статьи, а именно военному жиму.

Общие требования

AWPC жим лежа без экипировки включает комплекс требований, которые обязан соблюдать спортсмен для фиксации поставленного результата и получения разряда. В список обязательных норм входит запрет на:

• использование масел, мазей и другой смазки на теле или спортивном обмундировании (исключение – терапевтические мази и растирки);
• обработку скамьи или грифа сторонними веществами;
• эксплуатацию грязной одежды или экипировки во время выполнения упражнения;
• применение нецензурной лексики или различных способов «психостимуляции».

При несоблюдении перечисленных правил спортсмен может быть отстранен от соревнований. Для передачи сообщений и команд судьи пользуются световыми сигналами. Непосредственно перед соревнованиями одежда и экипировка атлетов проверяется на соответствие необходимым нормам.

Для участников состязаний AWPC предусмотрены стандартные требования по технике и правилам выполнения жима лежа, а также список причин, из-за которых возможно отстранение. Дисквалификация или неучет фиксируется при:

Соревнования по жиму лежа

Разряд по жиму лежа присваивается спортсменам при выполнении упражнения с различными типами экипировок или его отсутствием. Проведение соревнований по этому виду иногда может проходить как отдельное мероприятие.

Однако чаще всего жим лежа включается в силовое троеборье, то есть в пауэрлифтинг. Кроме него, в этом виде спорта выполняются еще два упражнения – это становая тяга и приседания со штангой.

Для того чтобы получить разряд по жиму лежа, необязательно быть профессионалом или участвовать в крупнейших соревнованиях. Получить его можно и в своем тренажерном зале, если будут присутствовать уполномоченные лица из спортивной организации, которая имеет право выдавать документы, свидетельствующие о сдаче норматива.

Пожму ли я?

Второй разряд будет выглядеть более реалистичной целью для нашего атлета. Первый — под вопросом. Спустя еще год тренировок штанга с первым разрядом будет выжата раз эдак 10–15. Можно будет задуматься о КМС и замахнуться на МС. Это всего два года правильной подготовки. Два года — и вы выступаете на городских соревнованиях.

Жим лежа нормативы без экипировки 2015-2016 позволяют замахнуться на приличный результат уже спустя год продуктивных тренировок. Большинство постоянных клиентов подвальных качалок — уже разрядники. Они просто об этом не знают. На моей памяти мужчина весом явно до 100 килограмм жал 200 на 6 раз.

На предложение тренера подтвердить свой МС, или даже МСМК, он отмахнулся и заявил, что «делать ему нечего, кроме как доказывать что-то кучке судей». Это самый обычный фитнес-клуб. В нем занимается множество спортсменов, которые даже не знают о том, что выполняют какой-то там разряд. Это не всегда люди с 6–10-разовым питанием, идеальной генетикой и огромными финансовыми возможностями. У одного моего товарища денег только на творог хватает. Основные источники калорий — картофель, каши и хлеб. Несмотря на это, он КМС по жиму лежа при 4-летнем стаже.

Конечно, стать МСМК по жиму лежа без экипировки — задача сложна. Но постоянная работа в главном упражнении на верх тела творит чудеса.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН | с допинг контролем

(АРМЕЙСКИЙ ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ)

Весоваякатегория	Федерация	МСМК	МС	КМС	Iразряд	IIразряд	IIIразряд
44 кг	AWPC	42.5	37.5	35	30	25	22.5
48 кг	AWPC	45	40	37.5	32.5	27.5	25
52 кг	AWPC	50	45	40	35	30	27.5
СПР	47.5	40	35	30	25	22.5
НАП	55	47.5	42.5	37.5	32.5	30
56 кг	AWPC	55	50	45	40	35	30
60 кг	AWPC	60	52.5	47.5	42.5	37.5	32.5
СПР	55	47.5	37.5	32.5	27.5	25
НАП	62.5	55	45	40	35	32.5
67.5 кг	AWPC	65	55	50	45	40	35
СПР	60	55	47.5	37.5	35	30
НАП	67.5	62.5	55	45	42.5	37.5
75 кг	AWPC	67.5	57.5	52.5	47.5	42.5	37.5
СПР	67.5	60	50	47.5	42.5	37.5
НАП	75	67.5	57.5	50	50	45
75+ кг	СПР	80	67.5	60	52.5	47.5	45
НАП	87.5	75	67.5	55	55	52.5
82.5 кг	AWPC	72.5	62.5	55	50	45	40
90 кг	AWPC	75	65	57.5	52.5	47.5	42.5
90+ кг	AWPC	77.5	67.5	60	55	50	45