Протокол табата: упражнения для похудения всего за 4 минуты!

Интервальная тренировка: как выполнять

1. Предлагаем вам готовую интервальную тренировку для похудения в домашних условиях. Вы можете выполнять это комплекс упражнений отдельно либо как часть 5-дневной программы для продвинутых занимающихся:

  • ПН: Тренировка для ног и ягодиц
  • ВТ: Тренировка для верхней части тела
  • СР: Интенсивная кардио-тренировка
  • ЧТ: Низкоударная тренировка на полу от проблемных зон
  • ПТ: Интервальная тренировка для всего тела – представлена ниже

Эти 5-дневные тренировки подходят тем, кто хочет сжечь жировую прослойку, укрепить мышцы, улучшить тонус тела и избавиться от проблемных зон.

3. Мы рекомендуем тренироваться 5 дней в неделю, 2 дня оставить на отдых. Можно сделать выходные дни не в субботу и воскресенье, а плавающими: например, в четверг и воскресенье. Также в субботу вы можете дополнительно выполнить расслабляющий комплекс на растяжку или расслабление. Посмотрите наши подборки:

  • 30-минутная растяжка всего тела
  • Тренировка для расслабления спины
  • Йога для начинающих
  • Упражнения для растяжки ног
  • Упражнения для гибкости спины

4. Структура тренировки, которая предлагается ниже:

  • Начинается тренировка с разогревающей разминки на 5-7 минут.
  • Основная часть состоит из 4 основных раундов упражнений + 1 бонусный табата-раунд в конце (подробнее о табате).
  • Каждый раунд включает в себя 4 интенсивных упражнения: с акцентом на нижнюю часть тела, с акцентом на верхнюю часть тела, с акцентом на живот, кардио-упражнение.
  • Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых.
  • Упражнения в раунде повторяются в два круга.
  • Соответственно каждый раунд длится 8 минут, табата-раунд длится 4 минуты.
  • После каждого раунда отдых 1 минута.
  • «Односторонние» упражнения выполняются в первом круге на правую сторону, во втором круге на левую (или наоборот).
  • В конце вас ждет растяжка на 5-7 минут.

5. Общая продолжительность интервальной тренировки для похудения и тонуса всего тела в домашних условиях составляет ~50 минут, включая разминку и растяжку. Вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность занятия, изменив количество кругов или время на каждое упражнение.

6. Тренировка рассчитана на продвинутый уровень и направлена на сжигание жировой прослойки, тонус мышц всего тела (верх, живот, низ), улучшение выносливости, быстрого избавления от проблемных зон. В программе объединяются функциональные силовые упражнения для рельефа мышц и интенсивные прыжковые упражнения для сжигания жира – это идеальное сочетание для формирования стройного и подтянутого тела.

7. Данную программу можно выполнять по времени или по количеству повторений на ваш выбор. Мы рекомендуем тренироваться по времени, поскольку программа интенсивная, и вы можете легко сбиться со счета (а вот разминку, наоборот, удобнее выполнять на счет, без таймера). Однако количество повторений также указано ниже в описании к каждому упражнению. В случае выполнения упражнений на счет без таймера время программы может отличаться от заявленного.

8. Для выполнения по таймеру рекомендуем скачать приложение для мобильного телефона (например, Tabata Timer) или посмотреть нашу подборку мобильных приложений с таймерами. Другой вариант – включить готовое видео с таймером на youtube.

9. Для тренировок вам понадобится коврик и немного свободного места в комнате. Дополнительный инвентарь не нужен.

10. Данная интервальная тренировка для похудения в домашних условиях достаточно интенсивная. Первое время вам, возможно, будет тяжело выдержать ее от начала и до конца. Как можно упростить данную тренировку:

  • Выполнять облегченную версию упражнений (указаны в описании).
  • Снизить скорость выполнения упражнений.
  • Изменить время выполнения на: 40 секунд работа / 20 секунд отдых
  • Изменить время выполнения на: 30 секунд работа / 15 секунд отдых (общая продолжительность тренировки уменьшится).
  • Сделать отдых между раундами 2 минуты.
  • Между вторым и третьим раундом взять дополнительный отдых на 5 минут, во время которого нужно ходить на месте в спокойном темпе (не садиться и не ложиться).

11. Если вы хотите усложнить данную интервальную тренировку для похудения в домашних условиях (например, по прошествии времени ваш организм адаптировался к нагрузке), то можно:

  • Увеличить скорость выполнения упражнений.
  • Сократить отдых между раундами до 15-30 секунд.
  • Последний раунд выполнить не в рамках табаты, а по такому же принципу как и остальные раунды (45/15, 2 круга).
  • Изменить время выполнения упражнений на: 50 секунд работа / 10 секунд отдых.
  • Использовать гантели для некоторых упражнений или утяжелители для ног.

12. Данная тренировка не подходит начинающим в фитнесе, людям с проблемами суставов ног, людям с заболеванием сердечно-сосудистой системы.

Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых:

Что такое «система Табата»

Система Табата или протокол Табата это довольно известная и распространенная в наше время интервальная тренировка с высокой, я бы даже сказала безумно высокой интенсивностью. Как вы понимаете, интенсивность должна быть действительно очень высокой, чтобы можно было достигнуть положительных результатов тренировками продолжительностью всего 4 минуты.

Методика тренировок Табата, это творение доктора Изуми Табата и команды исследователей Токийского Национального Института Фитнеса и Спорта. В ходе исследований было выявлено, что такая тренировка дает гораздо большие результаты, по сравнению с обычной, среднестатистической аэробной нагрузкой. Более того увеличивая интенсивность, снижается время выполнения нагрузки, что бы вы понимали тренировки татаба при правильном выполнении развивает мышечную выносливость за 4 минуты, а кардио тренировка способна достичь подобного результата лишь по прошествии 45 минут. Как вы видите эффективность действительно на высоком уровне, за счет чего такая разница?

Упражнения протокол табата – лучший способ похудеть быстро

09.08.2014
Amber Elmore

Как быстро избавиться от лишнего веса? Упражнения протокол табата решат проблему. Четырёхминутная силовая тренировка в домашних условиях по эффективности не уступает часу занятий в спортзале.

Для тех, кто испытывает постоянную нехватку свободного времени, данная техника – просто спасение.

Что такое протокол табата, и как это работает? Суть техники – максимальная выкладка в короткий срок, выполнение упражнений на предельно возможной скорости. Когда ваши мышцы находятся в непривычно активной работе, вы сразу начинаете ощущать симптомы кислородного голодания: одышку, головокружение, слабость… Если во время такой сверхинтенсивной тренировки резко расслабиться и задышать полной грудью, происходит мощный выброс адреналина в кровь – он разгоняет обмен веществ, и жировые клетки превращаются в чистую энергию.

Одно занятие длится, как уже было сказано, 4 минуты. За это время нужно сделать 8 подходов по 20 секунд, и по 10 секунд – перерыв между ними. Новичкам выполнение упражнений протокол табата может показаться нечеловечески сложным, но уже через пять-шесть тренировок «на выживание» организм привыкает к таким нагрузкам – а к этому времени вы уже обнаружите прогресс. Жир действительно тает, это заметно буквально после пары занятий. Мышцы становятся более рельефными. Укрепляется суставы, улучшается работа сердца.

Какие упражнения нужно выполнять – да самые обычные: приседания, приседания с выпрыгиванием, приседания с утяжелением, отжимания, отжимания с выпрыгиванием, подъёмы ног и корпуса из положения лёжа, велосипед в положении лёжа, прыжки на месте с высоким подъёмом бедра, выпады вперёд из положения стоя… Вы можете самостоятельно подобрать для себя комплекс, соответствующий вашему уровню физической подготовки и поставленным целям. К примеру, чтобы похудели ноги, делайте упор на упражнения для ног. Хотите избавиться от жира на животе – вам нужны упражнения для пресса.

Но лучше всего, конечно же, выбрать смешанный комплекс на все группы мышц. Привожу в качестве примера этот видео-урок упражнений протокол табата:

А вот отдельно таймер протокола табата для тех, кто выполняет собственный комплекс:

https://youtube.com/watch?v=MfW6nZ-iATE

Напоследок – полезный совет. Постарайтесь не умереть во время выполнения упражнений протокола табата. Я серьёзно. Нагрузка на мышцы при таких тренировках максимальная, а сердце – это тоже мышца. Чтобы облегчить ему работу, приступайте к занятиям только на голодный желудок и только после небольшой разминки. Тренируйтесь в хорошо вентилируемых помещениях, а ещё лучше – на улице. После занятий пейте побольше прохладной воды. Людям с солидным количеством лишнего веса рекомендуется начинать с одной-двух тренировок в неделю, после увеличить частоту до трёх-четырёх. Тем, для кого спорт и фитнес не в новинку, можно выполнять упражнения табата через день, а при желании даже ежедневно.

Также не стоит чрезмерно усердствовать при высоком давлении, проблемах с сосудами, позвоночником и суставами, особенно после травм, если они перенесены сравнительно недавно. При некоторых заболеваниях (коксартроз суставов, например) повышенные нагрузки и вовсе противопоказаны – сперва дождитесь полного выздоровления, а уже потом возвращайтесь к спортивным занятиям.

Принцип действия тренировок Табата

Доктор Табата наблюдал две группы спортсменов.

Пять дней в неделю в течение шести недель участникам предписывалось следующее расписание:

  1. Все пять дней Группа 1 крутила педали на велотренажере в течение часа на 70% мощности.
  2. В течение первых четырех дней Группа 2 выполняла восемь интервалов на велотренажере по принципу Табата (спринт 20 секунд, отдых 10, повтор). В последний — пятый — день они крутили педали 30 минут в «умеренном» темпе, и завершали тренировочную сессию четырьмя интервалами с ускорениями.

И каковы были результаты?

В Группе 1 в среднем максимальная аэробная способность (как долго вы можете бежать) в среднем увеличилась на 9,5%. Однако во второй группе результаты были просто ошеломляющие.

Группа 2 в среднем не только увеличила свою аэробную способность на 14%, но также и анаэробную (как долго вы можете бежать с максимальным усилием) на 28%!

Другими словами, после шести недель участники группы Табата были способны крутить педали на велосипеде с большим усилием и дольше по сравнению с группой, которая тренировалась в размеренном темпе.

Самое интересное — это затраченное на тренировки время:

  • Группа 1 тренировалась 300 минут в неделю.
  • Группа 2 тренировалась всего 88 минут (они делали 10-минутную разминку перед интервалами, о которой мы сейчас поговорим).

Больше результатов за меньшее время? То есть это специально придумано для лентяев, которые хотят быть в хорошей физической форме.

Эксперимент убедил исследователей, что с точки зрения эффективности 6-8 очень интенсивных 20-секундных интервалов — это один из лучших возможных методов тренировки.

Отлично — потренировался 4 минуты и можно весь оставшийся день валяться на диване!

Но на всякий случай нужно не забывать следующее:

Табата разработал и протестировал свой протокол на членах олимпийской сборной (в частности, на конькобежцах). Уровень физической и функциональной подготовки этих людей был превосходным. А после выполнения 4-минутных интервалов они чувствовали себя полностью измотанными.

Итак, а что если Вы не спортсмен-олимпиец?

Будет ли для вас какая-либо польза от физических нагрузок в таком стиле?

Очень стоит попробовать.

«Высокоинтенсивные упражнения» — это чисто субъективное понятие. Если вы не в самой лучшей спортивной форме, то ваш «спринт в течение 20 секунд» со стороны может выглядеть, как ОЧЕНЬ легкая пробежка.

И это нормально.

Задача состоит в том, чтобы выйти из зоны комфорта на 20 секунд, затем отдохнуть 10 секунд и снова повторить, а «Зона комфорта» у всех разная. Смысл в том, что нужно постараться бросить вызов самому себе.

Мы коснемся этого еще раз позже.

А пока давайте поговорим о некоторых практических способах начать тренироваться по принципу Табата.

Преимущества Табата упражнений

Сегодня табата — это волшебная палочка-выручалочка инструкторов по йоге. К ним часто обращаются люди с избытком жировой ткани. Внушительный лишний вес не позволяет выполнять многие асаны, делая их недоступными для клиента.

Интенсивные четырехминутные тренировки  уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике

Интенсивные четырехминутные тренировки — уникальная возможность сбросить максимум веса за минимум времени и подготовить тело к серьезной йогической практике. Именно поэтому большинство учителей включили табату в расписание. Ученые пришли к выводу, что интенсивность сжигания жировой ткани после занятий по протоколу табата в девять раз превышает интенсивность ликвидации жира после аэробных тренировок.

Чем же так хороша табата?  Сжигает жир в течение 48 часов. Табата выделяется на фоне других комплексов физических упражнений тем, что сжигание жира длится еще двое суток после окончания интенсива. Только представьте себе: вы сделали комплекс вчера, а худеете благодаря этому даже сегодня — спустя сутки и более после тренировки.

Позволяет худеть быстро. Протокол авторства японского врача — яркое доказательство того, что правильная тренировка не всегда длительная, но всегда интенсивная. Оказывается, для качественного и быстрого похудения совершенно не обязательно дневать и ночевать в спортзале.

Не надоедает и остается разнообразной. Упражнения нужно выполнять каждый день. Какими они будут — решать только вам в зависимости от настроения и поставленных перед собой целей. Обожаете кардиотренировки? В таком случае можете совместить махи ног в стороны с пробежкой на месте. Любите силовые упражнения? Выполните микс отжиманий и выпадов. Единственное, что всегда будет неизменным, — это таймер, отсчитывающий интервалы отдыха и усердной работы мышц.

Положительно влияет на здоровье. Любые физические нагрузки положительно сказываются на состоянии здоровья спортсменов, если применяются грамотно и без перегибов. Но табата даже здесь стоит особняком. Тренировки по протоколу, в отличие от других разновидностей спортивных нагрузок, не только повышают выносливость и благотворно влияют на сердечную деятельность. Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов, отвечающих за приподнятое настроение и бодрость. Не говоря уж о долгоиграющем жиросжигающем эффекте.

Четырехминутный интенсив провоцирует природный выброс гормонов отвечающих за приподнятое настроение и бодрость

Позволяет заниматься без тренера. Причина безрезультатности тренировок большинства доморощенных спортсменов — отсутствие тренера. В случае с табатой функцию надзирателя выполняет время. Четко отмерянные интервалы не позволяют расслабиться и плевать потолок. Двадцать секунд на работу — десять секунд на отдых. И ни шагу в сторону.

Минута обычного неспешного бега позволяет избавиться от 10 ккал. Результат неплох, но всегда нужно стремиться к большему. Интенсив японского профессора медицины — то большее, которое при желании доступно каждому. Ликвидация жировых отложений, запущенная на старте тренировки, продолжается еще в течение двух суток после ее завершения.

Ученые доказали, что кардиотренировка, равная по длительности школьному уроку, сжигает больше калорий, чем интенсивные занятия по протоколу в течение аналогичного времени. Но потери жировой ткани у людей, практикующих табату, в девять раз выше, чем у любителей кардио.

Выполняя табата-комплекс, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Из-за нехватки кислорода в легких вы попросту не сможете завершить упражнение. Старайтесь дышать равномерно и без рывков — настолько, насколько это возможно. Со временем недостижимое для новичка ровное дыхание превратится в процесс, сам собой разумеющийся.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

  • воздушные приседания с широко-расставленными ногами,
  • бег на месте, высоко поднимая колени,
  • отжимания во весь рост или стоя на коленях,
  • наклоны корпуса с касанием руками пола,
  • различные скручивания,
  • выпады ногами,
  • прыжки на скакалке,
  • планка,
  • «велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа,
  • «лодочка» лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

  • приседания с подъемом-прыжком,
  • берпи,
  • выпады с прыжком,
  • ходьба или бег в позе планка,
  • обратные отжимания,
  • «волна» стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку,
  • приседания с махом ноги при подъеме,
  • подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

  • Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
  • Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
  • Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки Упражнения
Табата упражнения для живота и боков Обычные и боковые скручивания

«Ножницы»

«Велосипед»

Боковые подъемы корпуса

Подъем ног с положения лежа

Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге

Табата упражнения для рук и плечей «Волна»

Планка, когда ноги расположены на возвышенности

Обратные отжимания

Подъем гантелей или штанги

Табата упражнениям для спины Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног

«Лодочка»

Подъем верхней части корпуса, лежа на животе

«Альпинист» в положении планка

Упражнения табата для ягодиц и бедер Подъем ног к груди, сидя на стуле

Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки

Боковые выпады

Велонагрузка

Беговая дорожка

Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

  • Беговая дорожка – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем гантелей – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Обратные отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем штанги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

Дома

  • Приседания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Планка с подъемом ноги – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Отжимания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Скручивания – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд.

На улице

  • Бег – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Прыжки на скакалке – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подтягивание на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Подъем ног на турнике – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/93dY0iPR3mk

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

  1. 20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
  2. На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
  3. В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Меры предосторожности

Несмотря на то, что тренировка по времени не занимает много времени, она все равно оказывает определенный стресс на мышцы, поэтому выполнять ее каждый день не рекомендуется, трех раз в неделю будет вполне достаточно. В любом случае, если есть цель увеличить силу и выносливость, сбросить лишний вес, повысить гибкость или нарастить мышечную массу, то стоит обратиться к специалисту и профессионалу своего дела. Именно тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок в зависимости от так называемого исходного материала, физических и медицинских показателей.

Для многих любителей спорта одной из главных целей является именно похудение. Протокол Табата, как показали исследования, помогает сжечь до 13,5 калорий за одну минуту, а также может потенциально удвоить метаболизм после одной тренировки, даже если она длится всего 4 минуты. Абсолютным новичкам, которые никогда не имели дело с физическими нагрузками, хорошим советом будет начать свое знакомство со спортом с более простых и легких упражнений, так как протокол Табата подразумевает наличие хотя бы минимальной физической подготовки.

Система упражнений по протоколу Табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Табата подходит и мужчинам — как для похудения, так и для развития физической силы. В любом случае в качестве первой сессии по протоколу Табата рекомендуется выполнить систему для начинающих мужчин и подогнать её под свои нужды. Базовый уровень для мужчин может быть выше, чем способности начинающих девушек. Все зависит от генетики и склонностей конкретного человека.

Активные мышцы при выполнении упражнения «Берпи»

Для начинающих

Хороший пример простой тренировки для начинающих мужчин — 3 подхода 3 раза в неделю. Перед занятием по протоколу Табата обязательна разминка. Для этого подходит небольшая пробежка, отжимания с колен, недолгая планка и повороты торса.

Во время выполнения упражнений удерживается не максимальная скорость, но 80-90% от неё, чтобы сохранять темп и технику. Упражнения для начинающих мужчин:

  • берпи (армейская пружина);
  • отжимания;
  • выпады.

Берпи выполняется из положения стоя. Производится приседание, руки упираются в пол. Из приседа нужно выпрыгнуть в отжимание, отжаться и вернуться в присед. При упрощенном варианте упражнение завершается на этом шаге, но чаще всего добавляется прыжок:

  • присед;
  • отжимание;
  • присед;
  • прыжок с руками над головой с приземлением в приседание.

Отжимания можно выполнять любые согласно уровню подготовки. Техника выполнения: не прогибать корпус и опускаться на вдохе.

Во время выпадов грудная клетка должна быть максимально открыта. Для этого можно сложить руки за головой. Упражнение начинается стоя. Правой ногой совершается выпад вперед. Задняя нога должна быть за пяткой передней.

Выпады

Можно не касаться пола, чтобы не падать и сохранять контроль. Все мышцы ног должны быть максимально напряжены. При хорошем уровне контроля можно замереть в любой момент на протяжении выпада и продержаться несколько секунд. После выпада правой ногой совершается выпад левой. Ноги можно сменить шагом или в прыжке.

Во время заминки обязательно выполнить следующие растяжки:

  • наклоны вниз, сидя с вытянутыми ногами (колени не сгибать);
  • «кобра» (подъём торса из положения лёжа на животе, упираться руками);
  • растяжка для икр ног;
  • медленные скрещивания рук за спиной.

Каждое из упражнений выполняется минимум по 40 секунд.

Продвинутый уровень

При наличии опыта тренировок подготовленные мужчины могут выполнять от 6 до 8 подходов за раз (завершая тренировку за 4 минуты). Столько работали профессиональные спортсмены в первом исследовании Изуми. Настоятельно рекомендуется следить за пульсом хотя бы при помощи фитнес-браслета.

Между двумя сессиями Табата необходим 1 день отдыха, даже при высоком уровне подготовки.

Разминка должна длиться 5-10 минут и включать в себя: лёгкий бег, растяжки, отжимания от поверхности, упражнения на пресс, приседания, медленные повороты торса и шеи, любые упражнения низкой интенсивности.

Не стоит пренебрегать разминкой

Упражнения во время выполнения в рамках временного норматива Табата:

  • прыжки с высокими коленями;
  • отжимания с хлопком;
  • бег на месте (ступни касаются ягодиц);
  • приседания;
  • «скалолаз» (из планки с вытянутыми руками поочередно подтягивать ноги к груди);
  • планка.

Альтернативным вариантом будет повторять каждое движение по два цикла. Тогда схема будет выглядеть так:

  • прыжки с высокими коленями (2 раза);
  • приседания (2 раза);
  • планка (2 раза или держать на протяжении минуты, пропустив отдых).

После тренировки обязательна заминка. Она должна быть такой же по продолжительности, как и растяжка, или даже дольше нее. Можно выполнять упражнения из заминки для начинающих, но в два круга.

Задача заминки – успокоить организм после активной тренировки

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Заключение

Напоследок несколько слов о времени. Протокол Табата – это идеальное решение для людей, которые большую часть дня проводят на работе и не могут по каким-либо причинам посещать тренажерный зал или уделять тренировкам достаточное время. С этим методом вы с легкостью сократите время тренировки с одного часа до нескольких минут и сможете выполнять его во время обеденного перерыва или утром вместо традиционной зарядки.

Можно сказать, что протокол Табата – настоящий рай для «лентяев». Единственная проблема в том, что за эти 5-20 минут вы получаете действительно огромную нагрузку, с которой есть риск не справиться без предварительной подготовки.

Но помните: вы не накачаете огромные мышцы, используя исключительно этот подход к тренировкам, однако отлично подготовите тело к предстоящему походу в зал, вернете мышцам тонус после долгого перерыва и похудеете на несколько килограммов.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Рекордсмен
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector