План — не догма
Исходя из вышеизложенного, не лишне было бы заметить, что тренировочный план должен быть достаточно гибким. Сам автор (А.Якимов) отрицательно относится к такому тренировочному плану, который представляет собой заранее разработанные образцы конкретной нагрузки, например, бег по понедельникам 5 раз по 1000 м через 1000 м трусцы, а по вторникам — длительный медленный кросс 15-20 км с темпом около 6 мин/км. Все о беге вы всё равно никогда не узнаете.
Заранее следует определить только общее направление недельного цикла. Например, в период, когда любитель готовится к соревнованиям, такой цикл тренировки должен носить интенсивный характер, и бегуну не стоит ожидать от себя хороших результатов на тренировочных отрезках. Во вторник и четверг объем и интенсивность должны снижаться в зависимости от того, как спортсмен провел понедельник и среду. К субботе у бегуна обычно начинает появляться утомление, и тренировочную нагрузку можно снижать, но не по общему объему, а по интенсивности. Если бегун тренировался 6 дней подряд, то в воскресенье ему необходим полный отдых, чтобы в понедельник быть готовым начать очередной цикл тренировок и показывать запланированные результаты, будь то работа на отрезках, кроссовый или темповый бег.
Если фактические результаты окажутся несколько хуже, чем нужно, это скорее всего говорит о том, что предыдущая тренировочная нагрузка была для бегуна слишком большой. Однако делая такие выводы, следует учитывать, не повлияли ли на эффективность тренировок такие побочные факторы, как стресс, учеба, длительный переезд к месту тренировки, погодные условия и другие.
Миф 11: кроссовки должны быть специальными и дорогими
Мнение. Бегать в обычных кроссовках нельзя, можно испортить суставы. Чем дороже кроссовки, тем лучше. Кроме того, нужно компенсировать пронацию — заваливание стопы вовнутрь — и супинацию — заваливание стопы наружу. Если положение стоп хоть немного отличается от эталонного, нужна специальная обувь.
Разбираемся.BBC проанализировали ряд исследований. Например, в 2010 году специалисты армии США провели исследование на новобранцах и выяснили, что качество обуви никак не повлияло на количество травм
Автор датского исследования, приведенного в статье, рекомендует для снижения количества травм в первую очередь обращать внимание на расписание тренировок, их продолжительность и интенсивность
Теперь посмотрим, нужно ли компенсировать пронацию и супинацию стоп. В том же обзоре указывают, что чрезмерная пронация немного увеличивает риск травм, но гораздо чаще их причиной становится повторяющийся характер бега, а не особенности строения стопы. Есть исследования, которые показали, что обувь, назначаемая для контроля излишней пронации стопы, увеличивала риск травм.
В другом, более масштабном, исследовании ученые взяли 927 бегунов-любителей с разными типами постановки стоп, снабдили их одинаковыми кроссовками для нейтральной постановки стопы и наблюдали за ними на протяжении года. Среди всех групп количество травм было приблизительно одинаковым. Причем у людей с гипо- и гиперпронацией этот процент оказался даже ниже, чем у бегунов с нейтральной постановкой ноги. Исключением были бегуны со слишком большими отклонениями от нормы.
Миф 1: дышать надо носом
Мнение. Считается, что если дышать во время бега ртом, то можно простудить горло, или во рту пересохнет быстрее. С другой стороны, во время пробежки часто не хватает дыхания — так и хочется глотнуть воздуха, чтобы не свалиться без сознания.
Разбираемся.По исследованию 2017 года, плюсы и минусы есть у обоих способов дыхания. Однако исследователи отмечают, что если все переменные рассматривать вместе, то дыхание ртом более эффективно, особенно при высокой интенсивности упражнений.
Во время длительных аэробных нагрузок, к которым как раз и относится бег, дыхание ртом обеспечивает лучшую вентиляцию легких, организм получает больше кислорода. При дыхании носом кислород вроде как лучше усваивается, но двое участников эксперимента во время забега сошли с дистанции из-за слабости и панических атак.
Виды марафонов
Некоммерческие марафоны — входят в программу летней Олимпиады, чемпионатов мира, Европы, и т. д. Коммерческие марафоны — ежегодно проводятся в крупнейших городах мира. Коммерческие марафоны открыты для участия любителям бега. Экстремальные марафоны — забеги в пустыне, на северном полюсе, в горах и т. д.
Фото экстремальных марафонов
Ультрамарафон (сверхмарафон) — забег не дистанцию свыше марафонской
Суточный бег — здесь длинна дистанции не количество километров, а 24 часа. Кто больше успеет пробежать, тот и победитель.
Многодневка — многодневный забег, где каждый следующий день спортсмены стартуют в соответствии с отставанием от лидера в предыдущий день.
История развития
Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.
Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.
По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».
Происхождение различных спортивных дисциплин
Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.
Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.
Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.
Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным, коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным, более длинным, что повлекло появление новых дистанций.
Бег: что это такое
Есть разнообразное количество видов бега, как двигательной активности, которой занимаются профессиональные атлеты и многие люди, заботящиеся о здоровье и физической форме.
Спортивный бег как часть легкой атлетики
Этот вид деятельности стал неотъемлемой частью большого количества спортивных дисциплин и подготовки атлетов в различных видах спорта.
Как самостоятельная дисциплина, спортивный бег предполагает постоянные тренировки для улучшения выносливости силы и скорости, которые необходимы для успешного выступления на соревнованиях.
Каждый беговой шаг, вне зависимости от техники, состоит из двух чередующихся фаз:
- опоры;
- полёта.
Фаза опоры начинается в момент отталкивания опорной ногой, при этом колено маховой ноги выноситься вперёд. При приземлении происходит чередование опоры с амортизацией в коленном суставе.
Фаза полёта характеризуется одновременным отрывом конечностей от поверхности, что и служит отличительной чертой бега.
Программа подготовки к Марафону
Минимальное рекомендуемое время подготовки к марафону — пол года. Основные задачи тренировок — улучшить усвоение кислорода, состояние мышц, развить выносливость.
Марафонскую дистанцию на тренировках пробегать не стоит. Обычно длительные тренировки в конце подготовки составляют не более 35 км.
Как пробежать марафон
Если вы решили подняться на новый уровень и пробежать ваш первый марафон, это вполне реальная задача. Но вам необходимо грамотно подготовиться.
Как подготовиться к марафону
Если вы уже опытный бегун, освоивший более короткие дистанции 10 км и полумарафон, то на базе уже освоенного темпа многокилометрового бега, вам будет необходимо приучить организм поддерживать скорость в условиях истощения запасов углеводов и жидкости. Которых на половинке обычно хватает, а результат обеспечивается способностью держать максимально возможную интенсивность нагрузки полностью обеспеченную потреблением кислорода. (Так называемый режим ПАНО или АнП).
На марафоне же, скорость на несколько процентов ниже, но главное препятствие, именно фон истощения ресурсов, так называемая стена, после 30-35 км.
Способы ее преодоление повышение экономичности работы организма за счет использования длительных порядка 32-33 км, обычно раз в неделю.
А также, специальными целевыми режимами питания до и после тренировок.
Подробно для Вас персональные планы подготовки качественно подготовит квалифицированный тренер. Конкретно с нашей командой работает заслуженный тренер России, практически с нуля подготовивший целую плеяду чемпионок мира и Европы в сверхмарафоне чемпионок и чемпионов России по полумарафону, кроссу и горному бегу.
Подготовка к марафону с нуля для новичков
Выше сказано о подготовке бегунов с опытом к своей вт.ч. и первой дистанции в 42км 195м
Ну, а подготовка к марафону для новичков не начинается с того, что мы сразу начинаем готовиться именно на эту дистанцию. Для начала необходимо освоить период втягивания в бег. Т.е. научиться пробегать в медленном режиме просто несколько километров так, чтобы пульс при этом не зашкаливал за 160 ударов в минуту.
Когда этот рубеж будет освоен можно переходить к более быстрому темпу, пока не почувствуете в себе силы выступить на соревнованиях на 5 или 10 километров.
Не ведитесь на рекламу типа подготовка с нуля к полумарафону за 7 недель.
Это просто коммерческая эксплуатация скрытых резервов вашего организма.
Дело в том, что человек без серьезных заболеваний, в большинстве случаев, при большом желании, способен итак преодолеть, даже марафон, с минимальной подготовкой, без всяких тренеров!
Другое дело, чего это будет стоить. И не столько в плане тягот на дистанции и слабого времени прохождения, сколько в отдаленных последствиях для здоровья и дальнейшего роста результатов.
Поэтому на марафон замахивайтесь уже после того, как покажете сносные результаты на 10-ке и полумарафоне.
Подготовка к марафону за 6 месяцев
Подготовка к бегу на 42км за 6 месяцев приемлема для опытных бегунов уже освоивших половинку. За это время можно успеть потянуть общефизическую подготовку и на ее базе, повысить экономичность работы организма за счет длительных тренировок и собственно крейсерский марафонский темп бега, увеличив связанную с ним напрямую скорость бега в режиме (см.выше) ПАНО.
Подготовка к марафону за 3
Это, как раз, срок одного полноценного витка подготовки для тех, кто уже бежал марафон и теперь хочет повысить результат, или для тех, кто уже хорошо себя показал в беге на 10000м, полумарафон и в забегах на тридцатку.
Подготовка к марафону за 1 месяц
Когда до марафона остается месяц, то хорошо если марафонская выносливость уже поставлена, а силовой потенциал мышц при этом не растерян в погоне за слишком большим тренировочным километражем. Сбалансировать эти 2 противоречивых фактора вам поможет опытный тренер.
И если в такое состояние за 4 недели до марафона вам придти удалось, то самое время аккуратно поработать еще над повышением темпа ПАНО (см. выше) и оставить неделю-полторы на разгрузку, чтобы выйти на старт с хорошим запасом внутренних резервов организма.
Вот вы и готовы.
Удачи на дистанции! (Подробнее про подготовку к марафону)
Как называются различные виды
В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:
- Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
- Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
- Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
- Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.
-
Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.
Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.
- Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.
Эстафеты бывают двух видов:
- Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
- С барьерами (100*4).
Разновидности тренировок
Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:
- Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
- Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
- Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
- Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
- Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.
Можно ли обойтись без дневника тренировок?
Ответ зависит от поставленной цели спортсмена. Если он бегает чисто для себя и не заинтересован в прогрессе, участии в соревнованиях и профессиональной деятельности, для него это будет способ понаблюдать за своими достижениями.
Если же бегун хочет достичь высот в спорте, дневник — это необходимость. Без него будет трудно составить подходящий график тренировок, подобрать их содержание и качественно отслеживать прогресс. В него записываются любые травмы, изменения в самочувствии, пройденные километры и другие показатели, без которых будет проблематично построить дальнейшую программу занятий.
Анализ тренировок помогает быстрее дойти к своей цели: развитие скорости, выносливости или другого показателя, коррекция тела, общая адаптация к нагрузкам. Систематизация данных не даёт сойти с заданного направления и обеспечивает своевременное внесение изменений в программу.
Разбор тренировок состоит из наблюдения за цифрами и самочувствием в зависимости от задачи. К примеру, если это забег на скорость, ритм должен повышаться, а время — сокращаться. Таким образом грамотное исследование собственных показателей приведёт к необходимым результатам.
Знаменитые марафонские пробеги в мире
Каждый год по всему миру проводится около 800 марафонских стартов.
Самые массовые и престижные марафоны мира:
- Бостонский марафон
- Нью-Йоркский марафон
- Чикагский марафон
- Лондонский марафон
- Токийский марафон
- Берлинский марафон
Количество марафонцев на старте превышает 30 тысяч.
Призовой фонд Бостонского марафона в 2008 году составил $796000, из которых победителю выплачивается $150000.
Победители Берлинского марафона в 2012 году получили по $500000.
Cчитается почётным просто принять участие в таком престижном старте вместе с ведущими бегунами, приобщившись к мировому легкоатлетическому движению.
Какие данные вносятся в дневник?
Спортсмен сам выбирает какие параметры он вносит в дневник в зависимости от поставленной цели. Сформировать список показателей может помочь тренер.
Обычно отслеживаются следующие:
Расстояние. Фиксируется дистанция, которую преодолел бегун. С помощью часов gps можно даже не задумываться над километражем, умные часы очень четко покажут пройденный маршрут. Время
Для тех, кто желает участвовать в соревнованиях, важно то, за сколько был преодолён маршрут. Так же важно понимать время на отрезках и интервалах. Темп
Очень важный показатель на интеральных беговых работах и во время длительных и соревновательных кроссов. Рельеф и набор высоты. Если вы выполняете горную тренировку или предпочитаете бегу по шоссе трейлраннинг или скайраннинг, то набор высоты за тренировку, неделю или месяц может являться важным показателем. Средняя и максимальная частота сердцебиения (ЧСС). Для составления безопасной программы тренировок рекомендуется отслеживать ЧСС, чтобы понимать, как организм справляется с заданной нагрузкой. Самочувствие. Для составления подходящего графика нужно определить за какой срок тело полностью восстанавливается после занятия, в каком оно состоянии после забега. Это помогает избежать травм и переутомления. Содержание тренировок. Эти параметры вводятся вручную: тип тренировки, количество подходов. Реже отмечают и другие данные: общая оценка забега, актуальный вес, наличие сторонней нагрузки: подготовительной разминки, силовых упражнений или другой физической активности. Иногда можно добавить фотографии для отслеживания изменений в качестве тела.
Журналы, сервисы, информационные ресурсы
Журнал «Легкая атлетика»
Журнал Всероссийской федерации легкой атлетики
NewRunners
Беговой проект
NewRunners —беговой проект, объединивший в себе веб-издание, сервис онлайн-консультаций и платформу регистрации на спортивные мероприятия.Страницы веб-издания ежедневно пополняются экспертными материалами: советами от тренеров и диетологов, рекомендациями врачей и психологов, обзорами гаджетов и экипировки. Также читателей ждет актуальный контент, основанный на личном опыте, анонсы местных забегов и отчеты о международных событиях.Система онлайн-регистрации на спортивные мероприятия оптимизирована под текущие требования бегового рынка.
Begaem.com
Онлайн-журнал о беге
Begaem.com – популярный онлайн-журнал о беге для любителей здорового образа жизни.Главные темы журнала: новости бегового сообщества из России и всего мира; репортажи с забегов; люди, которые вдохновляют; беговой туризм; планы тренировок и советы специалистов для людей разных уровней подготовки, включая новичков, женщин и детей; обзор трасс для пробежек; здоровье и спортивное питание; обзоры экипировки и много другое.
RussiaRunning 2.0
Платформа для организаторов и участников соревнований
Платформа RussiaRunning 2.0 – современное мультифункциональное ИТ решение, которое оказывает технологическую и маркетинговую поддержку организаторам спортивно-массовых мероприятий, и предоставляет обширный набор персональных услуг для участников этих мероприятий. Организаторы могут создавать странички мероприятия или серии, настраивать Online регистрацию на мероприятия и принимать стартовые взносы, опубликовать результаты мероприятия и т.п. Участники спортивных мероприятий могут вести персональную статистику по всем участиям в событиях, представленных на платформе, регистрироваться на мероприятия, просматривать видео. Фотографии и т.п.
Get.run
Беговой портал
ПроБЕГ
Портал о беге
Сайт ПроБЕГ можно назвать путеводителем по беговой жизни России. Проект предоставляет быстрый и удобный доступ к информации о пробегах России и мира, осуществляет ведение статистической и другой информации о беговом движении в стране и мире. Имеется большая актуальная база российских пробегов.
Livelong
Онлайн-журнал о беге и триатлоне
Онлайн журнал регулярно публикует информацию как для начинающих любителей бега и триатлона, так и для более опытных спортсменов. Здесь можно найти статистику соревнований, планы тренировок, сведения об экипировке, гаджетах, советы по подготовке к соревнованиям и многое другое.
Freerunning.ru
Сайт о беге
На сайте рассмотрены различные дисциплины бега, тренировочные программы, представлена экипировка для бега начинающих спортсменов и уже элитных бегунов. Можно прочитать рассказы участников о популярных соревнованиях по бегу, скайранингу, трейлах, подобрать себе нужную экипировку и питание для преодоления различных беговых дистанций, выбрать подходящий для себя транспорт для прибытия к месту соревнований и забронировать места в отелях.
Run Review
Портал о беге
Run Review — сайт о беге и здоровом образе жизни. Авторы портала пишут о различных тренировках, вдохновляющих историях, комфортной и красивой одежде и правильном питании. И Если вы не знаете с чего начать, как изменить свою жизнь, куда двигаться в беговых достижениях дальше и развивать свое тело гармонично, команда проекта подскажет ответы.
Ногибоги
Онлайн-журнал о беге
«Ногибоги» — это онлайн-журнал о беге, здоровом образе жизни и всём, что с этим связано. Авторы журнала регулярно рассказывают о здоровой еде, соревнованиях, интересных людях, отвечают на вопросы читателей.
Марафонец
Журнал о беге, марафонах и триатлоне
На страницах журнала публикуется информация о соревнованиях по триатлону, марафонах, даются рекомендации по тренировкам, экипировке, питанию и другие.
КНИГИ
Евгений Шацкий: стараюсь достичь максимально возможного
Фото из личного архива Евгения Шацкого
Бегал я неплохо с самого детства и даже занимал призовые места на городских соревнованиях практически без подготовки. Тогда толковых тренеров рядом не было. Однажды я сказал учителю, что пробегу марафон. Он спросил, знаю ли я, сколько это, и заявил, что я не пробегу. Сегодня у меня за плечами десятки марафонов, четырёхдневные гонки и ультрамарафоны свыше 100 км.
Активно занимаюсь бегом с февраля 2015 года. Последние два года тренируюсь осознанно. Получил образование: постоянно повышаю квалификацию и нахожусь в поиске новых знаний. Я выступаю на соревнованиях от двух до четырёх раз в год и ежегодно улучшаю своё время. Я не гонюсь за количеством медалек и не отношу себя к профессионалам, просто стараюсь достичь максимально возможного.
Где тренироваться
Бегаю в основном в парках, по обочине дорог до работы, либо по полям и лесам, если уезжаю из города. Наслаждаться природой для меня одно удовольствие. Но нужно понимать: где планируется соревнование, на таком покрытии желательно и тренироваться. За месяц я делаю около 27-28 беговых тренировок + велосипед + укрепляющие упражнения. Тренируюсь на дистанции от 10 км и выше. Сейчас готовлюсь пробежать марафон за 2 часа 40 минут — на данный момент это моя небольшая цель.
Что мне дает бег
Что я получаю от занятий? Об этом, наверное, можно говорить бесконечно. Бег позволяет не только улучшать физические показатели, он позволяет путешествовать, находить друзей, быть активным и более уверенным в себе. Я бросил службу, чтобы бегать: мне не давали нормально тренироваться и выезжать на соревнования. Сейчас я всегда в отличной физической форме, у меня нет проблем со здоровьем. Я бегаю круглый год, а значит, организм закаляется, и я не болею. У меня нет лишнего веса, плохого настроения и отговорок, чтобы не выходить на тренировку. Я не верю людям, которые говорят, что у них нет времени. Я работал и ночами, и по 18 часов в день — и всегда находил время для пробежки.
Опыт, сын ошибок трудных
Когда я только начинал бегать, тренировки изматывали меня, я очень уставал, всё болело. Но это было от незнания — сейчас после каждой тренировки я получаю кучу энергии и положительных эмоций. Поначалу я бегал на высоких тогда для меня скоростях и уставал, краснел, пыхтел. Я даже пробежал, поддержав авантюру друга, городское ориентирование. Тогда мы с ним сделали 28 км бегом-пешком. В итоге всю ночь у меня была лихорадка, я спал в холодном поту, а ноги ещё очень долго не могли нормально функционировать.
Но с самого начала я всегда старался читать, спрашивать, учиться у лучших. Поэтому вскоре я прекратил эти изматывающие тренировки, которые ни к чему не приводили, и начал заниматься грамотно с тренером несколько раз в неделю. Плюс устраивал самостоятельные тренировки.
С чего начать новичку
Хочу обратить внимание, что бег — не такой простой вид спорта, как все думают: взял первые попавшиеся кроссовки, шорты и побежал. Да, если это пробежка вокруг дома, то, может быть, сойдёт
Но если вы поставили себе цель добиться результатов, пробежать свой первый марафон, то нужно запастись терпением и знаниями. Как вы их получите, зависит от вас: можно изучать всё самому, пробовать, учиться на ошибках, а можно обратиться к тренеру и сэкономить себе пару лет. Начинать нужно максимально безопасно и не гнаться за быстрыми результатами. Я общаюсь с бегунами ежедневно, и 50%, а то и больше, обращаются ко мне уже после травмы либо с болью.
Поэтому начинайте всегда с укрепления мышц. Начать можно вообще с интенсивной ходьбы, лёгких упражнений. Вспомните уроки физкультуры в школе: проведите динамическую разминку (махи, наклоны) и интенсивную прогулку в течение 35-40 минут. Через какое-то время добавьте скакалку, прыжки на двух ногах, одной ноге, а также велосипед. Потратьте один-два месяца на то, чтобы запустить свой организм, подготовить к нагрузке, а уже потом начинайте бегать — обязательно дозированно: 1 круг лёгким бегом, 1 круг пешком и постепенно уменьшая время ходьбы и увеличивая время бега, пока не будете пробегать полноценные 35 минут.
К сожалению, травмы вытекают из многих факторов. Да, одним из главных остаётся неправильная нагрузка, перегрузка организма. Но также нужно учитывать физическое состояние, болезни. Поэтому, если есть сомнения, стоит пройти обследование у спортивного врача. Почему спортивного? Потому что рядовому врачу легче запретить вам заниматься спортом, чем поставить на ноги.
Общайтесь, заводите новые знакомства, приходите на забеги и выходите поддерживать бегунов. Тогда и вы однажды окажетесь в рядах бегущих и сможете испытать те эмоции, которыми наполнены наши сердца. Всем лёгких ног, атлеты. Удачи!
Миф 9: от бега можно быстро похудеть или нарастить мышцы
Мнение. Многие начинают бегать, чтобы сбросить лишний вес или приобрести рельефную мускулатуру. Другие, наоборот, бояться перекачать пробежками ноги. Есть и третья группа людей, которые не бегают, так как бег разрушает мышцы.
Разбираемся. Мы уже говорили, что бег — кардиотренировка, которая в первую очередь тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему, а не сжигает жир.
В 2015 году ученые проанализировали 49 исследований, включавших в общей сложности 2024 участника. Выяснилось, что бег без изменения калорийности питания способствует снижению веса всего на 3,3 кг за год, а процента жира в теле — на 2,7 %. Это очень немного.
При этом больше всего калорий помогает сжечь интервальный бег. В целом интервальная нагрузка лучше для похудения, чем долгий марафон с меньшей интенсивностью. При этом есть данные, что интервальный бег эффективнее других видов интервальных тренировок. Некоторые исследования зафиксировали уменьшение массы тела после интервального бега, при этом показатели были лучше, чем после интервальных тренировок.
А вот набрать мышечную массу один бег точно не поможет. Тело приспосабливается к тому, что от него требуется. Если ваша цель в том, чтобы двигаться быстрее, то организм избавится от каждого грамма лишних мышц. Однако это не значит, что бегуны не могут нарастить мышцы. Могут, но для этого нужны еще и силовые упражнения. Бегуны, которые добавляют трехдневные упражнения с отягощениями в свою еженедельную программу, увеличивают силу ног и повышают выносливость.
Техника бега
При беге важно держать ось позвоночника в естественном положении – нельзя отводить таз назад, выполняя сильный наклон, либо выталкивать таз вперед, отклоняя туловище назад. Оба положения будут тормозить скорость и негативно влиять на суставы и позвоночник
Стопа должно касаться полностью поверхности земли или дорожки. Приземляйтесь на центр стопы, а не на пятку или носок. Двигайте руками одновременно движению ног, руки помогают лучше ускоряться и заставляют работать мышцы торса. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто. Вдыхайте через нос, а выдыхайте ртом, медленно выпуская воздух. Старайтесь делать вдох при касании правой стопы пола, это позволит избежать внутреннего давления на органы, и исключить боли в боку. Стопы должны находиться в параллельном друг другу положении, не отводя вовнутрь или врозь.
Виды бега
Важно понимать, что в профессиональном и оздоровительном спорте есть свои различия, требования и цели. Профессионалы должны показать максимальный результат за короткое время
Оздоровительный бег имеет свои цели и способы.
В легкой атлетике существуют следующие беговые дисциплины.
- Бег на короткие дистанции – предназначены для преодоления за короткий промежуток времени 30 м, 50 м, 60 м, 100, 200, 300 и 400 м.
- Бег на средние дистанции – преодоление 800, 1000, 1500, 2000 и 3000 м.
- Бег на длинные дистанции – преодоление более 3000 м, или суточный бег, при котором за сутки необходимо пробежать максимально возможную дистанцию.
- Марафон и полумарафон – в классическом марафоне преодоление 42,195 м, полумарафон – 21 км.
- Бег с препятствиями – предназначен для преодоления препятствий по кругу стадиона или манежа по 2000 – 3000 м.
- Барьерный бег – выполняется на дистанциях: 50 м, 60 м, 100-110 м, 300 и 400 м, с установленными легкими барьерами.
- Эстафетный бег – передача эстафеты от одного атлета другому, выполняется 4х100 м, 4х400 м.
В фитнесе, даже школьных программах, и последнее время в кроссфите, часто используются следующие беговые нормативы.
- Челночный бег – бывает различных дистанций, при котором следует выполнить норматив за максимально короткое время. Данный вид бега развивает скорость, выносливость, ловкость, поэтому часто используется в популярных направлениях фитнеса.
- Интервальный бег – выполняется с чередованием ускорения и отдыха (ходьбы), подходит для тренировок, направленных на похудение и повышение выносливости.
- Бег трусцой или джоггинг – умеренный бег при скорости 7-9 км в час. Стиль предназначен для оздоровительных тренировок, подходит для людей различного возраста и физической подготовки.
- спринтерский бег – вид бега легкой атлетики на короткие дистанции, но часто еще используется в фитнесе на интервальных тренировках, например, чередование силовых упражнений с максимальным ускорением на небольшие дистанции (до 400 м).
Сколько по времени нужно бегать
Любая тренировка бега, для развития выносливости, похудения или оздоровления, не должна длиться больше часа. Это чревато излишней нагрузкой на сердце, что противоречит оздоровительным свойствам бега. В зависимости от целей, продолжительность тренировки подбирается индивидуально. Для похудения и укрепления организма достаточно 40-60 минут аэробной нагрузки. Для улучшения общего состояния, поддержания формы и здоровья, людям любого возраста (без противопоказаний) можно заниматься от 30-40 минут.
Каждый день тренироваться не стоит, чередуйте день бега с днем отдыха. Также можно тренироваться 4 раза в неделю, но 3 дня отдыха оставить для восстановления необходимо обязательно.
