Польза и вред от соевого протеина и как правильно его принимать

Соя подавляет тестостерон?

Подтверждающее доказательство:

Некоторые исследования показали, что потребление сои связано или обратно связано со снижением уровня.

Контрдоказательство: Влияние сои на уровень тестостерона не существенное

Подтверждающее доказательство:

Согласно ряду исследований, понижение уровня тестостерона не связано с потреблением соевых продуктов.

Действительно ли соя снижает тестостерон?

В 2005 году группой американских ученых были проведены исследования, в результате которых удалось изучить тесную взаимосвязь соевого белка с сокращением риска рака простаты путем модуляции гормонов сыворотки. Не было выявлено значительное влияние сои на снижение уровня тестостерона, приобретение женских черт или отрицательных последствий для здоровья. Кроме того, удалось выяснить, что соя оказывает благоприятное воздействие на предстательную железу.

Двумя годами ранее удалось доказать, что соя борется с заболеваниями простаты и сердца. В исследовании не указывалось, что снижение тестостерона делает мужчин менее мужественными.

Таким образом, в действительности, соевый белок снижает не уровень тестостерона, а риск развития рака предстательной железы.

Более того, исследования показали, что снижение уровня тестостерона классифицируется как отношение корреляции или ассоциации. Это не значит, что выводы основывались на причине. В случае корреляции это не причинно-следственный результат, а, скорее, просто отношение, но логически такие отношение не совсем понятны.

Другими словами, кто говорит, что сниженный уровень тестостерона у данных людей не является результатом диеты с недостатком насыщенных жиров, но при этом с высоким содержанием клетчатки? Общеизвестно, что низкожировые диеты с большим количеством клетчатки способствуют понижению уровня тестостерона.

У культуриста, который сочетает употребление постного красного мяса, молочных продуктов и птицы с интенсивными тренировками, скромное влияние сои на уровень тестостерона будет компенсироваться положительными эффектами на предстательную железу и здоровье в целом.

Ещё один фактор в расследовании утверждения, что соя снижает тестостерон, заключается в методологии исследований. В некоторых из них участники либо полностью исключали сою из рациона, либо употребляли её в чрезмерных количествах, с целью изолированного изучения влияния сои на организм. В 2000 году группа испытуемых употребляла по 150 грамм белка постного мяса, а другая – по 290 грамм тофу. Потребление соевого белка было почти в два раза больше, чем животного.

Опять же, в реальной жизни, большинство людей полностью не заменяют соей другие продукты, и не употребляют её в излишних количествах. Таким образом, валидность полученных результатов относительна (не применима к реальным условиям жизни).

Большинство опасений, связанных с соей, касались того, что она представляет собой богатый источник изофлавонов, веществ, имитирующих эффекты женского гормона эстрогена. Для того чтобы определить, какое влияние могут иметь эти растительные химикаты, исследователи предлагали испытуемым чрезмерные дозы сои.

Выделения из сосков, увеличение грудных желёз и незначительно снижение тестостерона возникали в результате избыточного потребления соевых продуктов. Но, по словам ученых, они до сих пор не могли найти ничего более или менее серьезное, и поэтому в исследовании дозы сои превышали те, что люди потребляют в обычной жизни, в 30 раз.

Мужские половые органы уменьшаются из-за злоупотребления анаболическими стероидами.

Вердикт в отношении данного утверждения: Виновен по всем пунктам

1. Искажение результатов исследований с целью продажи или продвижения белка мясного и молочного происхождения, как единственных возможных.
2. Рассмотрение только одной стороны вопроса, и ссылки на исследования, подтверждающие данное утверждение.
3. Рассмотрение результатов исследований противоположной точки зрения как несущественных.
4. Акцент данных исследований на гормональных изменениях, которые в действительности обнаруживали положительное влияние сои на здоровье.

Биологическая ценность

Биологическая ценность этого продукта очень низка. Соевый протеин не способен удерживать нужный для поддержания защиты иммунитета уровень азота. Он не является активным стимулятором выработки белка и не содействует уменьшению потери мышечной массы.

В состав соевого белка входит лецитин, отвечающий за ограничение содержания жиров в печени, а также способствующий выводу желчи. Это вещество участвует в образовании клеток ЦНС и мозга.

Благотворное влияние на прирост мышц оказывает не сам соевый протеин, а изолят соевого белка. Также он активно борется с ненужными отложениями жира

Спортсмены нередко употребляют изолят в предсоревновательный период, когда очень важно за короткий промежуток времени привести тело в порядок. Ненужные жиры убираются, а телу спортсмена придается желаемая рельефность

Изолят содержит белок (более 95%). Он является эффективной основой для волокон мышц, при этом не содержит ненужного жира. Поэтому изолят соевого протеина будет полезен как для набора мышечной массы, так и для увеличения спортивных достижений спортсмена.

Влияние на организм, применение в спорте

В спорте различные белковые добавки используются и для набора мышечной массы, и для похудения. Это обусловлено тем, что дополнительное поступление чистого белка в организм стимулирует обменные процессы. Кроме того, белковые молекулы – основной строительный элемент мышечных волокон.

Соевые изоляты наименее эффективны в этом плане, что обусловлено низким уровнем их биологической ценности, о чем мы уже писали. Однако польза этого вида белка все же есть, хотя и не такая, как при употреблении других видов протеиновых добавок.

Особенно ценны они для тех, кто страдает непереносимостью животных белков. Для спортсменов с подобными проблемами белковые соединения растительного происхождения в виде пищевой добавки – просто находка.

А правда ли?

Несколько слов о тех легендах, которыми оброс соевый протеин. Все они негативного характера, основанные на том, что употребление его спортсменами приводит к снижению выработки в мужском организме главного мужского гормона – тестостерона.

Признаться, такой факт имел место быть лет 10 назад, когда качество обработки и производства его оставляло желать лучшего. Однако и современные технологии, и развитие сферы спортивного питания изменили ситуацию в корне, и это неоднократно подтверждалось и подтверждается множеством проводимых исследований.

Начиная где-то с 2005 года ни у одного из участников чуть ли не глобальных исследовательских проектов не наблюдалось понижения гормонального фона. Зато в то же время была выявлена явная польза соевого протеина – понижение вероятности развития такого малоприятного сердечного заболевания, как ишемия.

Как принимать соевый протеин

Если спортсмен решил остановится на приеме соевого протеина, принимая во внимания возможные негативные последствия, то он должен знать, как правильно принимать эту спортивную добавку.

Соевый протеин употребляется с учетом ограничения поступления максимального объема пищи в желудок: до 30% желудка должно быть пустым. Вставая из-за стола после приема пищи, спортсмен должен испытывать чувство недоедания

Соевый протеин является продуктом, который способен стать заменой некоторым продуктам питания.
Люди, которые ограничивают себя в активном движении, должны принимать не более 1 г добавки соевого протеина на 1 кг их веса в сутки.
Если уровень нагрузки спортсмена можно отнести к среднему, то суточный объем белка равен не более 1,7 г на 1 кг веса спортсмена.
Для спортсменов силовых видов, которые требуют особых энергозатрат, суточный объем протеина составляет не менее 2 г на 1 кг веса.
При расчете принимаемой порции соевого протеина важно учитывать наличие необходимых аминокислот в употребляемых пищу продуктах питания, таких, как: мясо, яйца, молочные продукты.
При уменьшении прироста нужной мышечной массы, в рацион спортсмена надо добавить сложные углеводы: горох, чечевица, картофель, макаронные изделия, крупы.
Когда необходим набор сухой мускулатуры, например, в предсоревновательный период, соевый протеин нужно заменить на изолят, который будет более эффективным.
Вкусовые качества соевого протеина можно улучшить, добавив коктейль фрукты, и фруктовые соки, а также мед и сладкие сиропы. Нужная температура напитка составляет максимум 35º С

Выпивается такой напиток по утрам и вечерам небольшими глотками.

Лучшие продукты

На сегодняшний день выделяют тройку лучших производителей растительного протеина:

• Жиросжигатель с l-карнитином Pro Nutrition Iso Soy. Принимается в количестве одной мерной ложки на триста граммов жидкости два раза в сутки.
• Средство, усиленное наличием витамина C и группой В, называется Soy Weider 80 Protein.
• В составе Nutrition Optimum Soy Protein находятся аминокислоты животного происхождения. Употребляют его с молоком или водой в количестве двух граммов на один килограмм массы тела спортсмена. В его составе восемь аминокислот.

Для каждого человека крайне важно сделать правильный выбор и не приобрести откровенную подделку

Недостатки соевого изолята

Считается, что соевый белок – наименее предпочтительный вид протеина для применения в спорте с целью для сушки или набора мышечной массы.

Это обусловлено следующими свойствами:

• низкая биологическая ценность;
• неполноценный набор аминокислот;
• невысокая скорость усвоения;
• в изолятах плохого качества возможно наличие вредных для организма веществ.

Учитывайте большинство соевых изолятов производится из генетически модифицированной сои. Сейчас около 90% всей выращиваемой сои подвержено генетической модификации. Нельзя утверждать с уверенностью, что эти продукты обладают повышенной опасностью – исследования в этой области пока только начинаются. Науке неизвестно, как отразится потребление генномодифицированных продуктов на организме человека в долгосрочном периоде.

Соевые протеины содержат так называемые антинутриенты или антипитательные вещества. В составе сои есть ингибиторы протеазы – фермента, необходимого для переваривания белка, а также лектины – соединения, препятствующие усвоению питательных веществ.

Кроме того, во всех видах соевых изолятов наблюдается низкое содержание branched-chain amino acids (BCAA). Это важнейшие аминокислоты, применяемые в спорте, в частности в бодибилдинге, для наращивания мышечной массы и защиты мышц.

Еще одна опасность соевых протеинов, о которой часто упоминается в специальной литературе, это эстрогенная активность. В сое содержится большое количество изофлавонов. Эта группа веществ относится к так называемым фитоэстрогенам. Попадая в организм, изофлавоны действуют подобно женским половым гормонам, что нарушает гормональный баланс у мужчин. Эстрогены начинают превалировать над андрогенами, что приводит к отклонениям в работе организма. Качественные изоляты соевого белка не обладают эстрогенной активностью.

По поводу понижения уровня тестостерона на фоне приема соевых протеинов проводились различные исследования, однако они не имеют полноценной научной ценности вследствие малой выборки и не могут служить доказательством того факта, что прием добавок с соей существенно влияет на гормональный фон.

Говорить о высокой эстрогенной активности изолированного соевого белка преждевременно, так как никаких подтвержденных данных в этом отношении нет. По умолчанию считается, что изоляты никак не влияют на гормональный фон спортсмена.

Соевый протеин и девушки

Несмотря на описанный вред соевого протеина для мужчин, в виду большого количества фитоэстрогенов, однако этот же фактор является хорошим плюсом для девушек. Именно поэтому соевый протеин приобрел огромную популярность, как средство дополнительного питания во время жестких монодиет.

Используя соевый протеин для похудения можно добиться следующих результатов:

1. Улучшить состояние кожи, несмотря на саму диету.
2. Снизить катаболические процессы.
3. Поддержать гормональный уровень. Это особенно актуально для девушек, т.к. одной из самых больших проблем при экстремально быстром похудении является именно нарушение гормонального фона.
4. Меньше испытывать чувство голода. Это связано с клетчаткой, которая позволяет продлевать ощущение сытости, а следовательно есть меньше, и не испытывать стресса от дефицита калорийности.

Конечно, сам по себе соевый белок не позволит похудеть, как бы много/мало вы его не ели, однако при правильной диете и сбалансированных тренировках, он способен значительно ускорить процесс похудения, при общем сохранении мышечного тонуса.

Соевый протеин и похудение

Протеин для похудения часто используют девушки. Диета может отрицательно сказываться на ногтях, волосах, зубах и на общем состоянии организма. С помощью растительных добавок можно восполнить недостаток питательных веществ. Они помогут снабдить организм необходимым белком. Один из вариантов похудения — вместо ужина пить протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль — это не только источник белка, но и прекрасная альтернатива ужину.

При этом важно соблюдать диету:

• утром — 2 яйца, салат из овощей;
• в обед — овощи, а также мясо, птица или рыба;
• на полдник — нужно чередовать фрукт и молочный продукт;
• на ужин — протеиновый коктейль.

Рекомендуется добавить вечерние тренировки, позволяющие сделать эффект лучше. Рассмотрим, какой протеин лучше для похудения. Чтобы выбрать лучшую добавку, необходимо поговорить с тренером. Чтобы добиться максимального эффекта рекомендуется принимать гидролизат сывороточного протеина. Но он является самым дорогим и его используют профессиональные спортсмены.

Знаете ли вы? Человеческий организм не способен накапливать протеин, поэтому необходимо ежедневно пополнять запас белковыми продуктами.

Мнения американских ученых:

• для похудения лучше действует быстрый белок, чем медленный;
• сывороточный действует лучше для похудения, чем соевый;
• сывороточный белок эффективнее снижает количество жира в организме, чем равносильное ему количество мяса.

Прежде чем употреблять рассматриваемый продукт, необходимо взвесить все «за» и «против». Только в этом случае вы не нанесете вред своему организму.Так что же это все значит для бодибилдеров? Спортсменов-силовиков в первую очередь должны заинтересовать два момента:

1. Хотя тироидные гормоны считаются гормонами катаболического действия, при употреблении достаточного количества калорий в условиях умеренного количества тироидных гормонов, данные гормоны могут стимулировать синтез белка. Безусловно, в данной области требуются дополнительные исследования.
2. Если человек придерживается диеты, эффективность данной диеты быстро снижается, как только организм понимает, что происходит, и снижает выработку тироидных гормонов. Эта реакция организма на уменьшение поступления калорий ведет к снижению скорости метаболизма и установлению новых калорических параметров. Человек, сидящий на диете, чувствует себя уставшим. Использование изолята соевого белка для увеличения выработки тироидных гормонов – это именно то, что доктор прописал для поддержания уровней гормонов при сниженном поступлении калорий в период диеты.

Соевый белок во время диеты поддерживает уровень тироидных гормонов

Соевый белок — польза и вред для мужчин и женщин

Соевые продукты содержат различные количества белка. Потенциальные негативные побочные эффекты сои могут быть связаны с уровнем белков и изофлавонов сои. Продукты, в которые добавили соевый белок и изофлавоны, могут по-разному воздействовать на организм. Продукты с более высоким уровнем изофлавонов могут увеличить риск развития рака.

Изофлавоны являются компонентом сои, которые действуют как слабые эстрогены, как только они попадают в организм. Умеренное потребление сои может предотвратить рак молочной железы. Потребляя много соевых продуктов в течение продолжительного периода можно ощутить негативные последствия, например, увеличивается риск развития рака.

При употреблении 25 граммов соевого белка в день вы получаете 45 миллиграммов изофлавонов. Соответственно 50 граммов соевого белка содержит 99 мг изофлавонов. Безопасный уровень их (изофлавонов) потребления составляет до 100 мг. При приеме соевого белка выше этого уровня вы увеличиваете риск развития раковых заболеваний.

Рекомендуемое потребление должно быть в пределах от 35 до 50 миллиграммов в день. Изофлавоны сои в больших дозах могут быть особенно опасны для оставшихся в живых клеток рака молочной железы. Но умеренное потребление — не более 11 гр соевого белка в день, однако, на самом деле может быть полезным для оставшихся в живых клеток после рака молочной железы.

Соевые продукты, в том числе соевое молоко, содержат близкие по структуре к эстрогену химические вещества. Поэтому диета богатая соей может представлять опасность для здоровья, если женщина недавно перенесла рак молочной железы.

Соевая диета может нарушить обмен веществ, поскольку содержит фитаты, препятствующие усвоению таких важных микроэлементов как натрий, калий, цинк,кальций, медь.

Некоторые исследования, проведенные на крысах, показывают, что большие дозы сои могут повлиять на эректильную функцию. Результаты данного исследования были опубликованы в «Журнале андрологии». В нем описывалось, что употребление в детстве большого количества соевого белка может негативно повлиять на половые функции во взрослой жизни. Однако, исследователи признают, что опыты на крысах не обязательно отражают одни и те же результаты, что и у людей.

Для здоровых мужчин и женщин безопасным может стать прием 2-3 порций соевых продуктов каждый день. Для женщин, имеющих высокий риск развития рака молочной железы, нужно ограничить потребление соевых продуктов до 1-2 раз в неделю. Соевые добавки, с высоким содержанием изофлавонов в этом случае лучше не принимать.

Особенности употребления соевого протеина

Мужчинам, если очень нужно, то принимать соевый белок циклично и строго следуя дозировке, а вот женщинам вообще не придётся беспокоиться по этому поводу.

Рассмотрим, как принимать соевый протеин для похудения:

• Женщины могут употреблять соевый белок без каких-либо опасений в указанной производителем дозировке. Соевый протеин, состав которого является абсолютно безвредным для женского организма, оказывает положительное влияние на эндокринную систему женщины.
• Мужчинам необходимо смешивать соевый изолят с сывороточным протеином. Необходимая пропорция — 1:2. Полученная смесь должна приниматься 2-3 раза в день.

Для приготовления коктейля необходимо смешать в шейкере 25 грамм соевого протеина с 180 мл воды или сока. Данный напиток пьется за 45 минут до тренировки в зале и в течение 20 минут после окончания занятий.

Ранее мы писали о том, вреден протеин или нет и рекомендовали добавить эту статью в закладки..

Приготовление протеинового коктейля

Соевый или сывороточный? Резюме

Итак, суммируем неоспоримые «плюсы» соевого протеина с точки зрения bodybuilding.com и разбавим их нашими «минусами»:

1 Bodybuilding.com: «соевый протеин имеет самый высокий индекс усвояемости 1.0 по методу PDCAAS» (индекс усвояемости с учетом аминокислотного состава. PDCAAS — это один из распространенных методов оценки качества протеинов, широко используемых сегодня, смотри наш материал о методах оценки качества протеинов).

По методу PDCAAS действительно индекс усвояемости сои — 1, такой же как у сывороточного протеина. Значение варьирует в широких пределах в разных методах оценки степени усвоения, но PDCAAS признан самым эффективным на международном уровне.

2 Bodybuilding.com: «Благодаря полноценному составу аминокислот, соевый протеин увеличивает пищевую ценность других продуктов, с которыми употребляется»

С точки зрения аминокислот — да, увеличивает, белок сои действительно очень качественный. Но важен комплексный эффект его употребления, особенно влияние изофлавонов. Народная мудрость гласит, что капля дёгтя портит бочку меда..

3 Bodybuilding.com: «Доказано, что соя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний благодаря своей способности уменьшать уровень холестерина в крови.»

Сомнительно. Смотри наш материал о вреде сои.

4 Bodybuilding.com: «Ученые считают, что соевый протеин снижает риск других заболеваний, таких как заболевания толстой кишки, женской груди, рак простаты, остеопороз. Многие исследования подтверждают способность биологически активных веществ соевых бобов (изофлавонов) снижать риск определенных типов раковых заболеваний.»

Похоже на миф. Смотри наш материал о вреде сои.

5 Bodybuilding.com: «Соя способствует увеличению эффективности тренировки: те же самые изофлавоны имеют анитиоксидантное действие, что способствует восстановлению, а также уменьшает болевые ощущения и воспаления в мышцах.»

Похоже на маркетинговый ход. Смотри наш материал о вреде сои.

6 Bodybuilding.com: «Соевый протеин эффективен в увеличении мышечной массы и силы, благодаря полноценному аминокислотному составу и высокой усвояемости. Комбинирование соевого (“медленного”) и сывороточного (“быстрого”) протеина позволяет добиться гибкой настройки механизма поставки белка к мышечной ткани: соевый протеин переваривается медленней, сывороточный — быстрее, их комбинация (многокомпонентный протеин) — равномерно высвобождает аминокислоты в течение длительного времени.»

В альтернативном масштабном исследовании вреда сои и изофлавонов, в частности, говорится о препятствии изовлафонов сои синтезу стероидных гормонов в организме, а, соответственно, и мышечному росту.

7 Bodybuilding.com: «Вместе, соевый и сывороточный протеин хорошо дополняют друг друга и с точки зрения аминокислотного состава: сывороточный содержит большее относительное количество BCAA, используемых в качестве источника энергии во время тренировки, в то время как соевый — аргинина и глютамина. Аргинин известен как стимулятор выделения анаболических гормонов, определяющих мышечный рост, глютамин — участвует в регулировании психических процессов.»

8 Bodybuilding.com: «Соевый протеин дешевле сывороточного.»

9 Bodybuilding.com: «Соевый протеин полезен для женского здоровья: смягчение симптомов, связанных с климаксом, защита здоровья костей, снижение риска рака груди.»

Сомнительно. Смотри наши материалы о вреде сои., а также о вреде фитоэстрогенов сои для женщин.

Преимущества и недостатки

Теперь рассмотрим соевый протеин — плюсы и минусы. Поскольку изолят соевого протеина является довольно противоречивым видом белка, то при его употреблении вам следует знать как о преимуществах, так и о недостатках этого продукта.

Среди преимуществ следует выделить такие:

• улучшает работу почек;
• богат аминокислотами и белковыми элементами;
• способствует сокращению раковых клеток в человеческом организме;
• идеально подходит для вегетарианцев;

Соевый протеин очень эффективен для похудения

• стимулирует выработку тироидных гормонов, которые сжигают жировую прослойку;
• нормализует работу щитовидной железы.

Недостатки:

• Мужчинам не следует принимать соевый протеин в течение длительного времени. Дело в том, что соевые белки содержат в себе большое количество изофлавинов, снижающих уровень тестостерона, увеличивая при этом количество женских гормонов. Поэтому длительный прием соевого протеина может негативно отразиться на потенции.
• Как уже говорилось выше, концентрат соевого белка может приводить к повреждению кишечника.
• Из-за наличия в составе ингибитора соевый белок может замедлять пищеварительный процесс.
• Хуже усваивается организмом, чем белки животного происхождения. К примеру, если соевый изолят усваивается организмом всего на 45-50%, то протеины животного происхождения — на 90%.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения
• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина

Зачем нужен белок

Во время диеты человеку приходится отказываться от многих продуктов, содержащих белок. Наибольшее его количество находится в мясе, кашах и яйцах. И без того малое число продуктов, употребляемых во время диеты, не позволяет организму получить в полной мере витамины, микроэлементы, аминокислоты и другие крайне важные вещества. Поэтому люди, сидящие на диете, вынуждены принимать поливитаминные комплексы и, таким образом, поддерживать здоровье организма на должном уровне.

Очень часто вместе с исчезающими килограммами в буквальном смысле слова пропадают волосы и ногти. Появляется усталость и нарушается работа всех внутренних органов. Для того чтобы подобного не случилось, ученые разработали специальные коктейли с протеином. Наибольшую популярность приобрели препараты с растительным белком. В отличие от молочного протеина их можно употреблять людям с непереносимостью лактоза. А в современном мире таких пациентов становится все больше.

Минусы сои

Это обсуждение было бы неполным без рассмотрения потенциальных недостатков протеина сои. Давайте начнем с того, что не привлекает особого внимания, но может представлять интерес для некоторых читателей.

Большинство сои в мире обычно выращивается, генетически модифицируется и зависит от химических факторов. Тех, кто озабочен такими вещами, возможно, пожелает искать органичный соевый протеин. Хотя влияние соевых белков на рост мышц, хорошо известно и предполагаемые отрицательные эстрогенные свойства сои не имеют твердых доказательств, придерживаться исключительно сои в качестве единственного источника белка не рекомендуется.

Измените ваши источники протеина для того, чтобы обеспечить себя полным спектром аминокислот, витаминов и минералов. Например, предположим, что ваше ежедневное потребление белка составляет 270 гр. Вы потребили бы 200 гр от всей еды и дополнили бы остальные 70 гр порошком протеина сои.

Протеин сои может быть трудноусвояемым, будь то из-за фитиновой кислоты или других веществ, или из-за способа обработки определенного протеина сои. Если случилось несварение, или вы склонны к такому состоянию, рассмотрите порошок из сои, которая уже проросла или ферментирована – процессы, которые инактивируют фитаты и улучшают усвояемость.