Креатин

Что такое креатин?

Люди, занимающиеся профессионально силовыми видами спорта, принимают дополнительно специальную добавку, содержащую креатин в необходимом количестве. В состав продуктов спортивного питания с креатином входят такие важные аминокислоты, как метионин, глицин, а также аргинин, которые усиливают сперматогенез, ускоряют процесс восстановления тканей, увеличивают уровень гормона роста. Кроме того, все эти аминокислоты участвуют в синтезе ДНК, усиливают выработку нуклеиновых кислот, участвуют в образовании сухожилий и костной ткани.

Многих интересует, что дает креатин? Особенность пищевой добавки заключается в том, что она начинает работать только после расщепления АТФ и высвобождения энергии. Далее вещество быстро восстанавливает в мышцах запасы АТФ, уменьшает время на дальнейшее восстановление энергии, благодаря чему спортсмен тренируется более продуктивно и интенсивно.

Применение в спорте

Креатин – одно из самых известных веществ для спортсменов по всему миру. Однако для качественного эффекта необходимо знать о правилах применения. Ведь от количества приемов зависит напрямую результат, который хочет получить каждый, кто занимается спортом. Прежде всего, креатин очень схож с сывороточным изолятом как по структуре, так и по правилам приема.

Существует два варианта приема препарата, на которые опираются спортсмены во время тренировок.

• Первый – принимать по пять грамм каждые шесть часов, разбавляя в теплой воде или соке.
• Второй вариант – принимать по десять грамм каждые двенадцать часов, то есть два раза в сутки.

Естественно, позже можно увеличить дозировку и вообще подстроить ее под себя, опираясь на собственные ощущения.

Синтезированный креатин: виды и отличия

Малат, цитрат, моногидрат, этил эстер, сывороточный — это все креатин, который выполняет одну и ту же функцию, но преподносится производителями по-разному. Это послужило причиной огромного количества информации относительно того, как его лучше принимать, чтобы получить максимальный эффект. Большинство таких данных не являются достоверными, не имеют под собой какой-либо точной научной доказательной базы.

Появляющийся в продаже очередной вид креатина зачастую преподносятся чем-то невероятным и превосходящим по результативности остальные добавки, выпускаемые до него. Подобная реклама и ажиотаж преследуют единственную цель — продать как можно больше продукта.

Нет никаких исследований, которые смогли бы доказать, что любые другие формы креатина лучше моногидрата. Отличия заключаются в скорости растворения и всасывания вещества. Принцип действия и получаемый результат от употребления синтезированного аналога, независимо от вида, одинаковы.

Что такое Креатин Моногидрат?

Креатин Моногидрат – натуральное вещество, в теле человека превращающееся в Креатин Фосфат. Креатин Фосфат, в свою очередь, участвует в выработке АТФ, дающего энергию для сокращения мышц во время тренировки.Наше тело вырабатывает креатин самостоятельно, а также получает его из таких продуктов, как красное мясо и жирная рыба. Тем не менее, собственных ресурсов может быть недостаточно, а количество креатина в продуктах уменьшается во время приготовления.

Креатина Моногидрат – спортивная добавка, содержащая креатин в чистом виде, употребляемая до/после тренировки и/или совместно с другими продуктами спортивного питания (например, вместе с сывороточным протеином).

Химическая структура

Креатин – это заменимая аминокислота. При необходимости организм способен самостоятельно синтезировать креатин фосфат и транспортировать его в мышечные ткани, имея в своем составе:

• аргинин.
• глицин.
• метионин.

Фосфаты креатина находятся в небольшом количестве в мясной пище.

Интересный факт: количество креатина в мышцах домашней и дикой птицы различается более чем на 20%. Это же касается и аквариумной рыбы, которая имеет в своем составе на 40% меньше креатина, чем выловленная в океанических водах. Ответ на этот вопрос кроется в тренированности организмов. Как известно, если теленок/курица или другое домашнее животное много двигается, то его мышцы становятся жестче, именно поэтому для любителей мяса на фермах специально выращивают малоподвижных животных. Подвижность стимулирует анаболизм у любых животных – как следствие, в тренированных мышцах находится больше креатина

Почему креатин стал революцией в мире спортивной диетологии? Все просто. Организм может синтезировать весьма небольшое количества вещества (максимум 1 г), в тоже время его концентрация по сравнению с другими аминокислотами в мясе ничтожна. При термической обработке он распадается на аргинин глицин и метионин, что лишает ценности жареной и сильно проваренной пищи.

Zerbor — stock.adobe.com

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

• Optimum nutrition.
• Ultra nutrition.
• Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Как тренироваться на креатине?

Прежде чем поведать вам, как строить тренировки при приеме креатина, обозначим два момента, которые вы должны четко осознавать.

Во-первых, это не чудо порошок, от которого растет сила и мышечная масса, это добавка, которая предназначена дополнить рацион питания спортсмена (вы же не хотите употреблять в пищу 2-3 кг мяса, чтобы восполнить свои потребности в креатине, особенно это касается бодибилдеров).

Во вторых, креатин поможет вам восстановить быстрее затраченные силы на тренировки, а также «аккумулировать» взрывную энергию. Исходя из перечисленного, следует, что ваши тренировки должны быть достаточно интенсивными, не стоит «жалеть» себя, проявлять слабость, тренироваться по принципу «и так сойдёт» нельзя, толку от такого тренинга не будет, а вот жесткий, отказной тренинг в самый раз подойдет для вас, со временем вы должны увидеть изменения, рост мышечной массы и силы.

Силовые тренировки на креатине

Каких либо других рекомендаций по тренировкам пр приеме креатина нет. Таким образом, если вы хотите увидеть результат его приема, то выстроите свои силовые тренировки грамотно, это можно сделать двумя способами, воспользоваться универсальными программами тренировок, либо заказать их у нас индивидуально.

Как правильно принимать креатин

Вариантов приема креатина два. Можно пить его с загрузкой, а можно – без нее. Сторонники первого формата считают, что так добавка быстрее начинает работать, и можно получить пользу от ее употребления почти немедленно. Второй вариант более мягкий в плане побочных эффектов, не дает организму задержать слишком много воды или пострадать от избытка креатина. Но и работу добавки спортсмен почувствует только черед 2-3 недели.

Загрузка предполагает употребление 20 г чистого креатина в сутки. Этот показатель не зависит от собственного веса атлета. Загрузка довольно сильно повышает расход добавки и может быть слишком затратной для некоторых спортсменов.

Принимают в этом случае так:

• 10 г утром, сразу после 1 приема пищи, со сладким соком;
• За 2 часа до тренировки – около 7 г;
• Вечером после ужина – оставшиеся 13 г
• Во всех случаях креатин пьют вместе со сладким соком или водой.

Как только будет достигнут пик, и это станет видно по наполненности мышц, и переносимости тренировок, можно будет снизить дозировки до поддерживающих. Это 5-6 г креатина в сутки. Максимальная продолжительность приема добавки – 8 тренировочных недель, затем на пару дней дозировки снижают до 2-3 г, и после – совсем «выключают» креатин. Сколько нужно отдыхать? Однозначного мнения на этот счет нет. Атлеты обычно подстраивают под циклы «массы» и «сушки» прием таких добавок. Стандартная сушка длится около 8 недель, исключение креатина на 12 недель поможет достичь цели снижения жировой прослойки.

Схема приема креатина без загрузки проста. 5-6 граммов перед тренировкой, со сладким соком или любым подслащенным напитком, можно и по 2,5 г до и после тренировки, особых преимуществ нет.

Примечание: кре-алкалин имеет другую схему загрузки. Нужно следовать указаниям производителя, которые мы видим на упаковке.

Как принимать КРЕАТИН? (Эффективность загрузки и побочные эффекты)

Watch this video on YouTube

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

• Повышение уровня мышечного креатина
• Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
• Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно

Когда и как принимать креатин?

Если выпить 20 граммов креатина за один раз, такая большая доза может стать причиной расстройства желудка. Избежать этого позволяет дробление суточной нормы на 4 приема. Выпивать по 5 г вещества можно во время завтрака, обеда, полдника, ужина. Взаимосвязи между времени употребления и увеличением либо снижением эффективности креатина не было выявлено.

Есть исследование, которое показало, что вещество продолжает работать даже после завершения циклического приема креатина. Запас, который поступает в организм в период загрузки, остается стабильно высоким и доступным для получения энергии еще несколько недель. Следовательно, никакой разницы в том, когда именно будет употреблена очередная порция нет.

Что такое креатин

 Креатин моногидрат – это органическое соединение, относящееся к разновидности азотосодержащих кислот, которое способно самостоятельно синтезироваться в процессе жизнедеятельности позвоночных живых организмов. Формула вещества была выведена еще в конце 18 века в результате изучения мышечной ткани.  В переводе с латинского «креатин» означает «мясо».

  В организме человека содержится до 140 грамм креатина, а средний, суточный расход, при обычной активности, без физических нагрузок, составляет примерно 2-3 грамма. Его дефицит может вызвать некоторые мышечные деструкции, потому необходимо пополнять запасы вещества или путем внутреннего синтеза, или путем включения добавки к повседневному рациону. Сосредотачивается креатин, в большей степени, в наших мышцах до 95 %, а так же в головном мозге и у мужчин в яичках, на их долю приходится до 5 % от всего объема. При увеличении физической активности, расход креатина возрастает и его потребление необходимо также увеличивать, корректируя свою диету.

формула креатина

  Креатин  моногидрат выполняет достаточно много значимых для нашего развития и здоровья функций, как способствует росту физических показателей при интенсивных нагрузках, так и используется с целью восстановления после перенесенных тяжелых заболеваний, хирургического вмешательства в организм.

  « ».

Каковы преимущества моногидрата креатина

Моногидрат креатина и рост мышц

Он влияет на мышечный рост двумя способами:

1. Позволяет поднимать тяжелые веса с большим количеством повторений, что дает мышцам более сильный стимул для роста.
2. Увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что также положительно влияет на рост мышц.

Вот данные, опубликованные в 2001 году исследователями из колледжа в Скидморе (Нью-Йорк).

Они разделили 30 человек на 3 группы:

• 10 человек принимали только креатин.
• 10 человек принимали плацебо и тренировались с тяжелыми весами.
• 10 человек принимали креатин и также поднимали тяжелые веса.

Все испытуемые придерживались похожего рациона питания.
Первые 2 группы не достигли значительного увеличения мышечной массы, тогда как в 3 группе, которая принимала creatine в сочетании с силовыми тренировками, участники набрали в среднем по 2 килограмма «сухих» мышц.
Некоторые люди скажут, что эта набранная «сухая» масса была не чем иным, как повышенным содержанием воды, и будут частично правы.
В основном креатиновые добавки увеличивают размеры мышц за счет повышения содержания воды в мышечных клетках. Но это также позитивно влияет на баланс азота и экспрессию определенных генов, связанных с гипертрофией мышечных волокон.
Другие исследования показывают, что креатиновая молекула также обладает анти-катаболическим эффектом.
Таким образом, даже за вычетом задержки воды, рост мышц у людей, принимающих креатин происходит быстрее, чем у тех, кто тренируется без этой спортивной добавки.

Моногидрат креатина и рост силы

В 2003 году ученые из Университета Блумсбурга проанализировали 22 лучших исследования креатина, чтобы понять насколько он эффективен.
Они отслеживали, какие веса спортсмены могли поднять на 1, 3 и 10 повторений, следуя плану силовых тренировок в течение несколько недель.
В среднем люди, которые принимали creatine, смогли поднять на 20% больше веса, тогда как люди, которые принимали плацебо, улучшали свои результаты на 12%.
Другими словами, в среднем сила увеличивалась на 8%.
Любопытно, что креатиновая добавка особенно хорошо себя показала в увеличении жима лежа — от 3 до 45%.
А вот какое заключение сделали ученые:
Есть существенные доказательства того, что силовые тренировки в сочетании с приемом креатина более эффективны, чем такие же нагрузки без его приема, хотя реакция у разных людей сильно варьирует.
Благодаря своей способности к усилению резкого сокращения мышц он помогает увеличивать результаты у спринтеров, пловцов, борцов и тяжелоатлетов. Стоит отметить, что если Вы вегетарианец, то, скорее всего, заметите очень значительный прирост силы и жизненной энергии. Растительные диеты, как правило, содержат очень мало креатина, потому что лучшими источниками его являются мясо, птица и рыба, поэтому неудивительно, что именно у вегетарианцев наблюдается наиболее выраженный эффект.

Моногидрат креатина и мышечная выносливость

Многие люди думают о креатине моногидрате только как о спортивном питании для увеличения силы и набора мышечной массы, но также доказано, что он увеличивает мышечную выносливость.
Та же самая группа исследователей из Университета Блумсбурга обнаружила, что креатин помог увеличить количество повторений в подходе на 26%, по сравнению с 12% в группах, принимающих плацебо.
И особенно он был эффективен для жима штанги лежа, с увеличением результатов от 16 до 43%.
К тому же, он уменьшает усталость при тренировках на выносливость.
Ученые из Университета Никосии и Университета Оклахомы обнаружили, что креатиновые добавки значительно уменьшают воспринимаемые ощущения от нагрузок во время интенсивной тренировок у велосипедистов.

уменьшения боли в коленях

Креатин моногидрат и диабет второго типа

Это хорошо известно, что силовая тренировка является одним из лучших способов уменьшения выраженности симптомов диабета второго типа.Способен ли креатин усиливать эти преимущества?
Именно это ученые из Университета Сан-Паулу и выяснили в 2011 году.
Они дали одной группе больных диабетом креатин, а другой — плацебо, и провели всех через ту же 12-недельную программу силовых тренировок.
В результате в первой группе наблюдалось значительное снижение уровня HbA1c, что является маркером среднего уровня глюкозы в крови за прошедшие 3 месяца. У них также отмечалось меньшее повышение уровня глюкозы в крови после еды, что является признаком повышения чувствительности к инсулину.

Для чего нужен креатин и что он дает?

Креатин снабжает энергией, помогает тренироваться дольше и интенсивнее. Главная особенность креатина, это увеличение взрывной силы спортсмена, поэтому она очень эффективна, для всех представителей силовых видов спорта, а также для спринтеров (когда необходимо показать высокий результат, хорошее время, за относительно короткий промежуток времени).

Creatine Powder (Universal Nutrition)

Ставилось множество экспериментов, которые доказали эффективность приема креатина, так например, атлеты силовики, после месячного приема креатина увеличили мышечную массу, и результат в жиме лежа в среднем на 5-10 кг, бегуны-спринтеры улучшили время пробежки 100 метровки на 0.5 секунд.

Для повышения выносливости спортсмена-стайера, например пловцов, бегунов, креатин, будет практически не эффективен, разве что только, для увеличения мышечной силы. Последние научные исследования ученных из США, говорят нам, что креатин, работает как буфер молочной кислоты, которая выделяется в больших количествах, когда мы тренируемся до отказа, до чувства жжения в мышцах (при выполнении силовых упражнений, сначала расходуется креатин — первые 10-20 секунд интенсивной работы, в зависимости от тренированности атлета,  потом гликоген, до 2 минут, по формулам ниже)

• креатинфосфат + АДФ => креатин + АТФ
• гликоген или глюкоза + Ф + АДФ => лактат (молочная кислота) + АТФ

То есть креатин, может сдерживать выплеск в кровь лактата (молочная кислота), таким образом, повышаются восстановительные способности организма, уменьшается время восстановления между подходами в силовом тренинге.

Как вы уже поняли, принимать креатин стоит спортсменам, которые заинтересованы показать высокий результат в бодибилдинге, фитнесе, армрестлинге, и других силовых видов спорта, то есть там, где тренинг идет в основном в анаэробном режиме, а также другим спортсменам различных видов спорта, которые хотят увеличить взрывную силу, бег, заплыв на короткую дистанцию.

Как уже выше говорилось, такая не «справедливость» креатина к другим, не силовым видам спорта, к легкой атлетике, спортсменам-стайерам, происходит из-за того, что запасы креатинфосфата в мышцах быстро заканчиваются (хватает на 2 минуты интенсивной работы, потом подключаются другие источники энергии), поэтому нет особого смысла принимать креатиновые добавки легкоатлетам на длинные дистанции.

Креатин моногидрат в капсулах от Ultimate-Nutrition

Таким образом, креатин в форме кретин моногидрат, является эффективнейшей формой его, которая помогает атлету:

• наращивать мышечную массу
• улучшать качество мускулатуры
• увеличивать силовые показатели и силовую выносливость

Кроме того, данная спортивная добавка абсолютно безопасна для здоровья, и многие научные работы (например в журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition) подтверждают, то что, креатин является на сегодняшний день самым эффективным и безопасным средством наращивания силы и мышечной массы.

Почему креатин такой популярный?

Креатин является самой продаваемым спортивным питанием по всему миру. В 1998 году, прибыль компаний составила $200 млн., на одной лишь продажи креатина. Такая «бешеная» популярность креатина, по всей видимости, объясняется тремя основными причинами.

• Во-первых, компании, по производству спортивного питания, креатина, тратят большие ресурсы, деньги, на рекламу своего товара.
• Вторая причина, по которой, креатин столь популярен — он действительно, оказывает положительное влияние на подготовку спортсменов, повышает их результаты, то есть, добавка эффективна.
• Третья причина, удачный маркетинг для выбранного товара. Как вы понимаете, даже супер дорогая рекламная компания, не поможет спортивной добавке продвинуться вперед, стать популярной во всем мире. Рано или поздно, атлеты поймут, что она не эффективна, и перестанут ее покупать, но как мы знаем, креатин, прошел все испытания, доказал свою эффективность, и заслужено, считается, одним из самой популярной спортивной добавкой во всем мире.

По объективному мнению многих спортивных экспертов, врачей, диетологов, креатин помогает спортсменам абсолютно разных видов спорта, но к сожалению, особенно в бодибилдинге, многие производители, предписывают не оправданно высокие достижения, порой, просто фантастические.

Химическая формула креатина

Так, например, некоторые, «недобросовестные» компании, обещают из новичков, сделать халка, монстра мышечной массы, буквально за один месяц приема креатина, — конечно, это ложь, потому что, нарастить мышцы, просто не возможно за столь, короткий промежуток времени, кому интересно почитайте статьи в разделе бодибилдинга, за сколько реально можно накачать мускулатуру.

Какой креатин выбрать

Думаю, стоит высказать некоторые мысли на этот счёт.

Сначала по поводу формы приёма креатина. Их существует ОГРОМНОЕ МНОЖЕСТВО! Креатина моногидрат, креатина цитрат, креатин сложный эфир, жидкий креатин, кре-алкалин и десятки других видов.

Я не сторонник различных изощрённых форм приёма различных добавок, т.к. в большинстве случаев, это лишь хитрый маркетинговый ход и ничего больше.

Большинство новых добавок на основе креатина и его форм имеют либо тот же самый эффект, что и обычный креатин моногидрат, либо их надбавленный эффект настолько ничтожен, что вообще не стоит его рассматривать в серьёз.

Креатин моногидрат – САМАЯ ИЗУЧЕННАЯ на данный момент форма креатина, доказавшая свою эффективность в огромном множестве научных исследований, и успешно применяемая бодибилдерами на протяжении десятков лет.

К тому же, это САМАЯ ДЕШЁВАЯ добавка из всех форм креатина.

Я советую вам просто покупать креатин моногидрат в порошковой форме, пить со сладким соком на голодный желудок с утра, и не заморачиваться.

Уверен, многих интересует вопрос, какую именно фирму производителя креатина моногидрата выбрать. Давайте дам вам свой субъективный рейтинг, сверху вниз по соотношению цена/качество:

• Universal Nutrition: Creatine;
• Dymatize: Creatine Micronized;
• Scitec Nutrition: Creatine 100% Pure;
• Maxler: 100% Creatine Monogydrate;
• BiotechUSA: 100% Creatine Monogydrate;
• PureProtein: Creatine;

На данный момент я использую недорогой креатин Geneticlab Nutrition.

Я использовал все эти бренды, больше всего понравился Universal Nutrition: Creatine.

Купить его можно на сайте Айхерб гораздо дешевле вот по этой ссылке.

Тут, ребят, индивидуальный момент. Все эти продукты, перечисленные выше, работают.

Я выбрал, и составил рейтинг для вас из недорогих продуктов, потому что не вижу особого смысла переплачивать за один и тот же продукт, просто более раскрученного бренда.

Ещё один маленький совет при покупке креатина моногидрата: НЕ СТРЕМИТЕСЬ ВЗЯТЬ САМЫЙ ДЕШЁВЫЙ КРЕАТИН!

Знаете, можно встретить всякие непонятные заголовки по типу: «Креатин моногидрат от производителя» и прочий бред. Которые фасуют в какие-то непонятные бумажные мешки и т.д. Лучше остерегайтесь подобных «заманчивых» предложений.

Креатин моногидрат не такая дорогая добавка, чтобы пытаться сэкономить на нём копеечку. В среднем, нормальной ценой будет считаться креатин стоимостью рубль за грамм.