Murph (мерф)

Готовясь к экзамену:

1. Изучите критерии оценивания.

Экзаменаторы будут оценивать:

– грамматику и лексику, которую вы используете,

– ваше произношение,

– ваше умение вести диалог и отвечать на поставленные вопросы.

Для того, чтобы понять, как это выглядит на практике, можно посмотреть:

– CAE видео и комментарии экзаменатора,

– CPE видео и комментарии экзаменатора.

1. Тренируйтесь на форматных заданиях

– пример для CAE,

– пример для CPE.

Будет здорово, если вы найдете себе напарника, а лучше двух (возможно, кто-то из ваших коллег или друзей также готовится к экзамену) — в таком случае вы сможете проводить полноценные спикинг-сессии, комментировать ошибки друг друга и привыкнуть к формату экзамена.

Если такой возможности нет, потренируйтесь выполнять задания самостоятельно, засекая время с помощью секундомера. Можно также записывать себя на диктофон, а потом анализировать свои ответы примерно по такому чек-листу:

– Is the answer of an appropriate length for the task?

– Is it well organized?

– Have I used a range of cohesive devices and discourse markers?

– Have I used a wide range of grammatical forms?

– Have I used a range of appropriate vocabulary?

Можно послушать ответы других кандидатов (пример для CPE) и почитать комментарии асессоров.

1. Анализируя свои ответы, подумайте, насколько разнообразную лексику и грамматические конструкции вы используете, опирайтесь на  критерии оценивания.

Например: во время теста вам несколько раз нужно будет высказать свое мнение —

постарайтесь не использовать “I think”, выберите фразы посложнее:

It seems to me …

To tell you the truth …

The way I see it …

I’m inclined to believe that …

As far as I’m concerned …

Изучая новые фразы и записывая их себе где-то (будь то обычная тетрадка или карточки Quizlet), сразу придумывайте контекст в котором это выражение можно будет использовать на экзамене.

1. Предугадывайте вопросы и тренируйтесь на них отвечать.

Если вы собираетесь готовиться по учебнику, вы будете разбирать материал по темам: Образование, Путешествия, Окружающая среда и т. д.

Темы, которые используются на экзаменах:

– Nature and environment

– Science and inventions

– Art

– Sport

– Medicine and health

– Social issues

– Work

– Business and economics

– Psychology

Темы, которые не используются:

– Politics

– Religion

– Sex

– Illegal drug use

– War and terrorism

Подумайте, какие вопросы могут быть с этими темами связаны. Пример для темы Environment:

What are the biggest problems our environment is facing?

What would you do to save our environment?

What kind of environmental policies does your country have/need?

Да, вопросы могут быть самыми неожиданными, но если вы продумаете и проговорите ответы заранее, развить мысль на экзамене будет гораздо легче.

Вопросы для тренировки можно также брать здесь.

Кластерные сеты. Мастер Кластер — нарастить мышцы быстро Упражнение кластер

Объединяй!

Речь идет о кластерных тренировках. Понятие «кластер» здесь не связано с галактиками, многопроцессорными системами и ядерными реакциями. Кластер в нашем контексте — объединение, скопление, пучок. А теперь поконкретнее. Попробуй каждое упражнение делать по пять подходов из двух повторов с отягощением, с которым можешь сделать максимум пять технически безупречных повторов. Между подходами — 10 секунд отдыха. Вместе эти пять подходов объединяются в один пучок — кластер. Сочетая малое число повторов и короткий отдых, ты даешь мышцам больше работы с большим весом за меньшее время и становишься сильнее и мускулистее.

В два раза больше

Сравнение кластерной системы с тренировкой на износ не в пользу последней. Вспомни, как ты делаешь грудные жимы до отказа: пять повторов жима с максимальным весом, затем несколько мину; отдыха, чтобы восстановиться после по; -хода. Но даже при этом в следующем подходе уже на четвертом повторе тело говорит: «Стоп!» В итоге ты хуже прорабатываешь мышцы, и их масса увеличивается медленнее. Используя кластерную систему, ты будешь делать в два раза больше повторов с тем же отягощением, что и при работе до мышечного отказа.

Безотказно

Следуя составленной нами программе, выполняй силовые тренировки четыре раза в неделю. Две из них посвящай развитию силы, две других — наращиванию мышечной массы и выносливости. На каждое занятие трать не менее 40 минут. Используя кластерный метод в течение четырех недель, ты сможешь заметно укрепить мышцы и добавить им приятного объема. Летом этот энергичный элемент имиджа действительно заметен. МГ

Цель тренировки:

Тренироваться до мышечного отказа иногда можно, чтобы заставить мышцы работать на всю катушку. Но если будешь полагаться на «отказные» занятия как на основной вид силовой подготовки, тебя ждет разочарование: мышцы будут расти медленно. Есть более эффективный способ наращивания мускулатуры. И, кстати, более быстрый.

Упражнение кластеры представляет собой связку из двух последовательно выполняемых известных в кроссфите упражнений: взятия штанги на грудь (любым удобным для Вас способом) и трастеров (выбросов со штангой). После каждого выброса штанга ставится на пол, и следующее повторение мы начинаем выполнять из первоначальной позиции. Во время упражнения кластер работают практически мышечные группы нашего организма: бицепс бедра, квадрицепс, дельты, разгибатели позвоночника, трапеции и пресс. По этой причине оно завоевало огромную популярность в кроссфите.

Сегодня мы рассмотрим следующие аспекты упражнения кластер:

1. Техника выполнения упражнения;
2. Кроссфит комплексы, содержащие упражнение кластер.

Техника выполнения упражнений

Новое упражнение сначала выполняется медленно под наблюдением тренера или перед зеркалом, только после того, как движение усвоено его включают в программу.
От простого к сложному. Разбейте задание на части, если оно включает в себя , например, бурпи, и медленно проработайте каждую часть.
Осанка. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямая.
Баланс

Важно научиться твердо держать баланс, особенно важно при выполнении упражнений с утяжелениями (штанги, гантели).

В программу обычно входит от 3–5 упражнений на выносливость, силу, ловкость, но есть и исключения.

Самая серьезная нагрузка дается в комплексе Сумасшедшая десятка – это тренировка разработана для профессиональных боксеров в США, выполнить ее способен, только подготовленный спортсмен, поэтому всегда есть к чему стремиться.

Кроссфит комплексы со штангой

01.09.2017 | Автор FlaaimВ продолжении цикла статей, посвященных кроссфит комплексам (первая статья была про стандартные WOD’s) рассмотрим задания, в которых применяется только штанга и нечего более.

Упражнения со штангой в большей степени сложны и требуют определенной техники выполнения, но в тоже время, только работая со штангой можно добиться значительного роста силы и мышечной массы, поэтому сегодня я подготовил лучшие кроссфит комплексы со штангой.

Linda

Один из стандартных комплексов, который бросает вызов вашей силы, с помощью подходов в виде пирамиды в классических упражнениях со штангой. Становая тяга – полтора собственного веса, Жим лежа – вес тела, подъем на грудь – три четверти от веса тела.

1. На время, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1:
2. Становая тяга – 1,5 bw

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Упражнения для ягодиц: как накачать попу в домашних условиях

• Жим лежа – 1.0 bw
• Подъем на грудь – 0.75 bw

Barbell complex

Данный комплекс подразумевает большой объем работы. Тем не менее – это отличный способ отработать навык на большом весе.

1. 3 становых тяги
2. 3 подъема на грудь с виса

3 подъема штанги над головой

Как правило упражнения, применяемые в таком комплексе выполняются непрерывно, т.е. они подобраны таким образом, что вам нет необходимости ставить штангу на пол.

Что такое Supplementary exercises?

Я считаю, что Мерфи создал одно из лучших грамматических пособий и задал тренд на “человеческое” объяснение грамматики. Раньше в книгах всегда было много сложной теории и мало примеров. Мерфи предложил новую концепцию – разбирать основные грамматические шаблоны, максимально проиллюстрированные примерами. Но проблема его книг – мало практики. Ее всегда не хватает, чтобы отработать правила до автоматизма. Со своей стороны, я внесла свою лепту и сделала для вас сайт OK-TESTS, где написала свои упражнения по каждому юниту Мерфи (для обеих книг). Тесты проверяются системой автоматически, и они полностью бесплатны.

В издательстве Cambridge попытались решить проблему нехватки упражнений. Для этого были выпущены книги с дополнительными упражнениями – Supplementary Exercises. Автор этих книг – не Мерфи, и это чувствуется. Упражнения подходят для закрепления уже пройденных разделов, а не отдельных юнитов. С моей точки зрения, упражнения более сложные, чем требуется. И не всегда примеры в упражнениях удачны. Для дополнительной практики я рекомендую взять еще одну книгу по грамматике, например Practical English Grammar или “OK English! Практика для тех, кто уже что-то знает” (см. статью о выборе учебника по английской грамматике).

Елена Вогнистая

Меня зовут Елена Викторовна Вогнистая, и я преподаю английский более 15 лет. Автор книги
OK English! Английская грамматика для начинающих
Я рада поделиться знаниями и опытом с вами.

Наши проекты:
ok-english.ru (500+ статей и уроков по английскому);

ok-tests.ru(1000+ тестов по всей грамматике английского);

Youtube КАНАЛ OK English (600+ видео уроков по английскому);

Группа VK,

Группа Facebook

Что необходимо для тренировок вне зала

Если планируется тренировка кроссфит дома, то вам понадобится свободная территория – пара квадратных метров и больше, а также:

• гимнастический коврик, мат или любая плотная, но не слишком мягкая подстилка;
• утяжелители: гантели, гири или простые бутылки водой, бадьи с водой весом до 5 кг;
• турник или перекладина;
• скакалка.

Для занятий на спортплощадке или в парке помимо заявленных гирь и скакалки также пригодятся:

• турник, шведская стенка, брусья;
• лавка, скамья и любой другой снаряд, на который можно запрыгивать, высота примерно 50-60 см;
• уличные тренажеры (бег, велосипед и т.д.);
• дорожка для бега – минимум 100 м.

Уличную кроссфит тренировку можно начинать и заканчивать пробежкой, вело прогулкой или ходьбой на лыжах если вдруг настала зима. Хорошая уличная тренировка может заключаться в пробежке до спортивного комплекса, расположенного в парке, занятия там и обратного пути — естественно бегом.

Конечно, со временем, желательно приобрести кое-какие простые профессиональные снаряды: мешок с песком, штангу или гирю. То есть практически инвентарь, доступный при тренировках в зале.

Советы по выполнения кроссфит wodа Мёрф

1.Схемы повторений Как уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров: 5-10-15 20 раундов 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить. 5-5-5-15 20 раундов 5 отжиманий 5 подтягиваний 5 отжиманий 15 приседаний

Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями. 5-5-5-10-5 20 раундов 5 подтягиваний 5 приседаний 5 отжиманий 10 приседаний 5 отжиманий

2. Подвижность Необходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.3. Жидкость Мёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.4. Бронежилет Оригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.5. Темп В дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.6. Причина Следует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.7. После тренировки Нужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).

3 недельная программа для подготовки к мерфу

Неделя 1 День 1

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний

Первую 2 минуты выполняете 1 подтягивание,2 отжимания, 3 приседания, следующие – 2,4,6 потом – 3,6,9, затем – 4,8,12 – это будет один раунд. Таким образом у вас получиться 12 минут работы с чередованием нагрузки.

Неделя 1 День 2

3 раунда

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

4 подтягивания, 8 отжиманий, 12 приседаний

5 подтягивания, 10 отжиманий, 15 приседаний

Обратите внимание, что во второй день тренировки предполагается самая большая интенсивность и нагрузка, поэтому к ней необходимо соответствующе подготовиться

Неделя 1 День 3

Выполнять каждые две минуты:

1 подтягивание, 2 отжимания, 3 приседания

2 подтягивания, 4 отжимания, 6 приседаний

3 подтягивания, 6 отжиманий, 9 приседаний

Заключительный день недели является самым легким и представляет собой только 40% нагрузки от второго дня тренировки

Такое чередование очень важно

В статье я дам вам ответы на следующие вопросы:

Всего существует 2 книги:

1. Essential Grammar in Use – для начинающих, уровень elementary (A1-A2). Книга с красной обложкой. Народное название Красный Мерфи.
2. English Grammar in Use – средний уровень, intermediate (B1-B2). Книга с синей обложкой. Народное название Синий Мерфи.

В серии есть еще одна книга: Advanced Grammar in Use. Ее называют Зеленый Мерфи. Она соответствует уровню Advanced (высокий), но автор ее – совсем не Мерфи, а человек по фамилии Hewings. Поэтому она отличается по способу подачи материала. В ней описываются редкие случаи, исключения, дается систематизация ранее пройденных правил. Книга будет интересна лингвистам и людям из категории “во всем мне хочется дойти до самой сути”. Она не очень подходит большинству людей, изучающих английский язык, но по своему хороша и ценна для тех, кто хочет и может больше.

Размышления об использовании отягощающего жилета

Отягощающий жилет — не дешевый предмет и если в твоем зале их нет или их слишком мало, то будь готов выложить более 3 000 рублей за штуку, и это без учета дополнительных пластин, если они тебе нужны. Также стоит следить за весом, который ты используешь, так как слишком большая нагрузка может возыметь обратный, негативный эффект на твою технику бега. Если жилет слишком тяжел, ты можешь обнаружить, что бежишь, используя более низкие или короткие шаги, что впоследствии повлияет на технику бега, когда ты вернешься к забегам без дополнительного веса.

То есть ты не сможешь бежать быстрее или дальше. И в довершение — использование слишком тяжелого жилета приводит к увеличению нагрузки, которая будет передаваться на твои суставы, а это может привести к травмам. Убедись, что начинаешь с небольшого веса (не более 5% от твоего собственного веса) чтобы минимизировать риск травм, и уже отсюда двигайся в сторону увеличения веса.

Перевод с boxlifemagazine.com

Стратегия подготовки к выполнению комплекса

Однако вам необязательно быть морпехом с идеальной физической формой для того, чтобы выполнить эту тренировку. Использование этой стратегии позволит вам качественно подготовиться к его выполнению и существенно повысит шансы на успех.

Шаг 1 – регистрация

Конечно, эту тренировку можно выполнить и просто так, однако дух соревнований существенно снижает вероятность того, что вам захочется бросить все на полпути. Подобные «дни памяти» и просто фитнес-ивенты, включающие в себя комплекс Murph, периодически проводятся по всему земному шару, так что у вас наверняка окажется что-то поблизости.

Шаг 2 – уровень сложности

Комплекс имеет несколько уровней сложности.

Эксперт	Эксперт (облегченный стандарт)	Герой	Герой (облегченный стандарт)
Комплекс выполняется в 10-тикилограммовом жилете. Бег 1600 м 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег 1600 м	Вес отягощения остается прежним, но количество повторений сокращается вдвое. Бег 800 м 50 подтягиваний 100 отжиманий 150 приседаний Бег 800 м	Выполняется без отягощения. Бег 1600 м 100 подтягиваний 200 отжиманий 300 приседаний Бег 1600 м	Половина комплекса, выполняемая без дополнительных весов. Бег 800 м 50 подтягиваний 100 отжиманий 150 приседаний Бег 800 м

Шаг 3 – достойная альтернатива

Не всякому по силам выполнить сотни повторений движений, указанных в оригинальной версии задания. Поэтому авторами стратегии предлагаются следующие прогрессии:

• Бег 1600 м -> Гребля 1600 м -> 150 калорий на велотренажере
• Подтягивания -> прыжковые подтягивания -> горизонтальные подтягивания
• Отжимания -> Отжимания с колен -> Отжимания с руками на стене
• Приседания -> Приседания на скамью->Четвертьприседания

Шаг 4 – Оптимизация

Сила и выносливость – вещь, конечно, хорошая, однако несколько полезных тактических советов от опытного тренера также не повредят.

• Начинайте с медленного темпа. Ваша победа не определяется временем, за которое вы пробежите первую милю. Держите темп, более медленный, чем тот, с каким вы обычно бежите 5 км.
• Жилет-утяжелитель может затруднять бег и делать вас несколько неуклюжим. Подцепите петли на жилете большими пальцами и слегка оттяните его вперед, что существенно сбавит собственное движение отягощения.
• Не работайте в отказ – такая работа быстро утомляет мышцы. К примеру, если вы можете сделать 10 подтягиваний и 20 отжиманий, выполняйте мини-подходы по 3 и 6 повторений соответственно.

Кстати, не забывайте, что поделиться результатами выполнения комплекса вы можете на нашем сайте.

Желаем успехов!

Автор Inessa Pronik

Кроссфит для меня не просто спорт, а образ жизни.

Издание на русском

Наконец-то, в 2017 мы дождались перевода Красного Мерфи на русский. Синий Мерфи не переводился. Я считаю, что это подспорье для учеников, которые занимаются полностью самостоятельно, без учителя и без видео уроков. Переведено не все, только примеры из теоретического блока. Также добавлено 1 упражнение в каждом юните (разделе) на перевод с русского на английский. От себя хочу добавить, что, конечно, я бы очень хотела стать соавтором русского Мерфи. Но, к сожалению, у меня не было такой возможности, поэтому я написала и выпустила для вас свои книги по английской грамматике, которые, во многом, я делала с опорой на Мерфи.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

romaset — stock.adobe.com

13 partner WODs

1 – Upper Body Pump

20 минут EMOM:

Начнем с классической тренировки. Вы и ваш партнер выполняете попеременно упражнения каждую минуту в течение 20 минут.

Совет: В конце ЕМОМа начнут сказываться отжимания в стойке на руках поэтому после выполнения упражнения максимально используете оставшееся время для отдыха.

Первую минуту партнер А выполняет 10 воздушных приседаний, а партнер Б выполняет 3 отжимания в стойке на руках. На вторую минут они меняются местами, и так далее…

2 – Hang Time

Классическая тренировка с собственным весом на все тело. Придерживайтесь одного темпа, особенно если вы новичок в кроссфите.

Выполняет тренировку только 1 спортсмен (второй отдыхает), меняются по желанию и усталости.

3 – Leg Day

20 минут EMOM:

Первую минуту спортсмен А выполняет 25 приседаний, спортсмен Б выполняет 10 выпадов, затем меняются. Выпады можно выполнять как на месте, так и ходьбой.

4 – The Jumping Kettlebell

20 минут AMRAP:

Комбинация данных упражнений прорабатывает нижнюю и верхнюю половину тела.

Спортсмен А начинает бег 400 метров, а спортсмен Б в это время выполняет 20 минутный AMRAP. После завершения бега спортсменом А, они меняются. Выполняется пока не будет закончена AMRAP тренировка.

5 – Keeping it 100

В данной тренировке 100 — это магическое число. Схема следующая: один спортсмен работает, второй отдыхает. Смена по желанию.

6 – Cardio Buster

Затем 2 раунда:

20 берпи
40 бросков мяча в стену
60 махов гири
80 прыжков на бокс
100 ситапов
Спринт 400 метров (можно меняться на 100 или 200 метрах)
Гребля 1000 метров меняться на 250 метров

Данная тренировка настоящий сжигатель калорий, идеально подходящий для похудения. Все стандартно — один работает, второй отдыхает. Можно использовать стратегию при, которой один выполняет больше повторений в упражнениях в которых он более лучше,чем второй и наоборот.

7 – The Weightlifters WOD

В этой тренировке оба спортсмена должны использовать одну и ту же штангу. Однако штанга не должна касаться земли. Если это происходит — оба спортсмена выполняют 10 берпи.

8 – Non-Stop WOD

2 раунда:

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, пока спортсмен Б удерживает планку. Меняются. Если удержание планки сбивается, то оба выполняют 5 берпи, потом снова продолжают.

9 – Sprint Finish

Затем:
20 махов гири
15 берпи
10 подтягиваний
15 выпадов
20 ситапов
400 метров бег (вместе)

Команда сама решает как разбивать греблю и остальные упражнения. Бег выполняется вместе.

10 – Batman and Robin

26 минут AMRAP:1 раунд, каждый спортсмен:

Меняются (результатом является количество повторений подъема штанги)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет приседания со штангой 60/40 кг.

Меняются (результатом является количество повторений в приседе)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет двойные прыжки на скакалке

Меняются (результатом является количество повторений в прыжках)

1 раунд, каждый спортсмен:

Спортсмен А выполняет 400 метров бег
Спортсмен Б выполняет берпи

Меняются (результатом является количество повторений в берпи)

Лимит времени — 26 минут, если выполняете быстрее, то начинаете все по новому кругу.

12 – 50/50

Отдых 5 минут, затем:

30 подъемов на грудь в стойку (61/43)
30 берпи через штангу
20 подъемов на грудь в стойку (61/43)
20 берпи через штангу
10 подъемов на грудь в стойку
10 берпи через штангу (61/43)

13 – Double Trouble

20 минут AMRAP:

В данной тренировке по мере вашего прогресса, количество повторений в упражнениях удваивается.

Спортсмен А выполняет бег 400 метров, в том время как спортсмен Б выполняет тренировку, после они меняются.