Практические шаги, которые помогут вам достигнуть цели

Установите регулярные проверки

Собираясь выполнять что-то новое, возникает прилив адреналина и чувство возбуждения.

Но, достаточно продвинуться на пару шагов вперёд и это чувство начинает исчезать.
Именно по этой причине так много новогодних решений так и не реализовываются или переносятся на февраль.

Любая цель, достойная достижения, не реализуется в одно мгновение.
Это занимает время.
Чтобы добиться результата, важно регулярно проверять прогресс, каждый раз убеждаться, что вы или ваша команда не сбились с пути.

Возможность обратной связи от мира, наличие повторяющихся напоминаний, позволит вам быть мотивированным к достижению цели.
Это очень важно для больших задач, которые реализуются месяцы или годы.

❽

Шаг 1 — Проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время. Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути. Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.

Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.

Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес — это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.

А что все-таки эффективнее: тренажерка, групповой фитнес или домашние тренировки?

– Здесь все зависит исключительно от того, что вам самим больше нравится. Главное – не насиловать и не заставлять себя. Но если мы говорим именно про эффективность занятий (вовлечение мышечных групп и воздействие на них), то работа в тренажерном зале будет предпочтительнее остальных направлений фитнеса.

Ничего не скажу против йоги, пилатеса, бега и прочего, но воздействие на мышцы в долгосрочной перспективе лучше всего обеспечат силовые тренировки.

Новичкам могу посоветовать установить приложение Muscle & Motion: там можно найти самые разные упражнения и узнать, какие мышцы и как в них задействованы.

Пример: мы бежим на дорожке или занимаемся аэробикой, закончили – на этом закончилось и воздействие на мышцы. Но завершилась полноценная силовая тренировка с гантелями – и процессы анаболизма (превращения, синтеза) в вашем организме будут протекать еще очень долго. Восстановление после силовой тренировки занимает вплоть до недели, и все это время организм будет тратить калории на это восстановление.

Упорно идите к цели маленькими шагами

Первый шаг на пути к фигуре мечты — правильная постановка задач.

Определите глобальную цель, общую стратегию и смотрите на процесс преображения реально. Разбейте перевоплощение на этапы, не надейтесь на стремительные превращения, ставьте перед собой пусть скромные, но выполнимые планы, чтобы не разочароваться и не свернуть с намеченного курса раньше времени.

Главная ошибка худеющих женщин и наращивающих мышечную массу мужчин — желание быстрого результата. Посидев пару недель на жесткой диете или посетив несколько тренировок в тренажерном зале, невозможно получить идеальное тело! Диеты имеют свойство заканчиваться и дают краткосрочный эффект: вернувшись к прежнему образу жизни после недели лишений, можно набрать еще больше килограмм, чем удалось скинуть. Мышцы без посещения спортзала сдуваются буквально на глазах.

Знайте: трансформация тела пройдет успешно после перестройки сознания и понимания, что в новой жизни нет места старым пищевым привычкам, лени и отговоркам. Тренировки должны быть регулярными и приносить удовольствие. А принципы правильного питания стать стилем жизни.

Советы врачей

Врачи всего мира призывают молодое поколение больше двигаться и меньше проводить времени за компьютерами.

Доктор Флэтчер, США

Этот специалист считает, что организм подростка сам способен достигнуть высоких результатов без применения спортивной фармакологии. К такому выводу он пришел, проанализировав анкеты о спортивных увлечениях детей. Он уверен, что такие добавки еще и вредны для неокрепшего растущего организма.

Доктор С.М. Бубновский, автор комплексов упражнений для людей с патологиями позвоночника

Считает, что некоторые болезни костно-мышечной системы подростков, связанные с малоподвижным образом жизни, лечатся исключительно упражнениями, гимнастикой, в том числе на тренажере, изобретенном этим доктором. Можно избавиться от первых признаков остеохондроза, сколиоза, предупредить синдром шейного позвоночника.

Леонид Рошаль, детский хирург, профессор

Этот выдающийся специалист рекомендует родителям отвлечь детей от компьютеров. Долгое сидение за этими машинами, как он говорит, заменяет общение, движение, здоровые привычки. Половина взрослых болячек закладывается в детском возрасте. И надо сделать все, чтобы ребенок с малых лет привыкал к регулярным физическим занятиям. А приучать надо собственным примером. И не стоит делать из детей интеллектуалов-чемпионов, если не дать им достаточных физических нагрузок. Здоровое физическое развитие неотрывно связано с интеллектуальным развитием.

Александр Чубинин, детский ортопед-травматолог

Новое поколение россиян чаще страдает от нарушений осанки. Разумеется, это связано с длительным сидением за столом. В раннем возрасте кости еще не окрепли. И если все время сутулиться, сидя за гаджетами, то может произойти даже опасное нарушение осанки. Он рекомендует обязательно записать ребенка в спортивные секции. Если такой возможности нет, просто больше ходить, гулять и в домашних условиях делать упражнения на все группы мышц.

ТОП-3 книги для саморазвития

Чтение — это не только приятное времяпрепровождение, но и мощный инструмент саморазвития. Многие из самых успешных людей в мире читают каждый день: например, Билл Гейтс прочитывает около 50 книг в год, что соответствует 1 книге в неделю.

Чтение повышает концентрацию, тренирует память и развивает критическое мышление. Книги для саморазвития — это выжимка экспертного опыта по узкой теме, разговор с профессионалом.

1. «Номер 1. Как стать лучшим в том, что ты делаешь», Игорь Манн

Ставите перед собой масштабные цели по саморазвитию, но не знаете, как их достичь? Часто бросаете дело на половине?

В книге Игоря Манна вы узнаете о навыках, важных для развития и достижения целей: умении вести переговоры, слышать и слушать, делегировании и тайм-менеджменте. После прочтения и заполнения специальных таблиц вы определите свои сильные и слабые качества, поймёте приоритеты и построите пошаговый план для создания личного бренда.

5 интересных пунктов из содержания:

1. Модель целей SMART
2. SWOT-анализ себя
3. Умение писать
4. Майндмэппинг
5. Самомаркетинг

2. «Мани или Азбука денег», Бодо Шефер

Не понимаете, на что уходит ваша зарплата? Хотите путешествовать и радовать близких, имея «подушку безопасности» на своём счету? Через историю 12-летней девочки Киры вы узнаете об основах финансовой грамотности и получите практические советы по управлению деньгами.

5 интересных пунктов из содержания:

1. Принципы богатства.
2. Тратим выгодно.
3. Долги. Что мои родители делали неправильно?
4. Инвестиции — просто.
5. Дух предпринимательства.

3. «Проект счастье», Грейтхен Рубен

Вы познакомитесь с историей автора книги, её методами достижения целей, а также научитесь эффективнее использовать время, избавитесь от беспокойства и самобичевания.

5 интересных пунктов из содержания:

1. Повышение уровня энергии.
2. Первая Великая Истина.
3. Правильная ссора.
4. Умеренное транжирование.
5. «Малый путь».

Ловите ещё 6 полезных книг по саморазвитию, которые посоветовали коучи личностного роста Мария Митина и Мария Роженко:

Н. Мрочковский, А. Парабеллум “Быстрые результаты”

“Быстрые результаты” – не просто книга. Это экспресс-курс по повышению личной эффективности. Если вы давно ждали волшебного пинка, обязательно прочтите ее. Вам понадобится всего 10 дней, чтобы освоить всю программу и получить первые дивиденды.

Каждый день вы будете получать задания, которые нужно добросовестно выполнять. Постепенно нагрузка будет нарастать, так что приготовьтесь в последние несколько дней работать на износ. От этого зависит конечный результат.

Книгу очень хвалят за то, что все самые эффективные техники собраны в стройную и понятную систему. Поэтому результативность их применения возрастает в несколько раз.

Разбейте цель на задачи и определите главные

Достижение цели обеспечивается последовательным решением ряда задач. Если цель звучит как «снизить до 2% число негативных отзывов на наши услуги к декабрю 2019 года», вам понадобится:

• как минимум настроить систему сбора обратной связи;
• пересмотреть систему мотивации тех, кто работает с клиентами, поставив во главу угла позитивные отзывы;
• при необходимости сменить часть персонала;
• автоматизировать все необходимые процессы и так далее.

Важно понимать, что именно по максимуму работает на достижение цели. Мне помогает выписать все, что я делаю, а потом цинично спросить себя: если бы в сутках вдруг стало не 24 часа, а в разы меньше, то выполнение какого из пунктов позволило бы достичь максимума?. Дополнительный способ оптимизировать работу с задачами: каждый день выделять три самые важные, вносить их в план-график, в течение дня проверять, работаете ли вы на их решение

А вечером уделять пять-десять минут честным ответам на вопросы: «Сделал ли я то, что запланировал? Что мне помешало? Могу ли я завтра быть более эффективным и благодаря чему?»

Дополнительный способ оптимизировать работу с задачами: каждый день выделять три самые важные, вносить их в план-график, в течение дня проверять, работаете ли вы на их решение. А вечером уделять пять-десять минут честным ответам на вопросы: «Сделал ли я то, что запланировал? Что мне помешало? Могу ли я завтра быть более эффективным и благодаря чему?»

Напрягите ваше подсознание

Первым органом, которому требуется тренировка, очень часто является… мозг! Успешно сбросить лишний вес или увеличить выносливость в большей степени зависят от правильной мотивации, желания и дисциплины, чем от диеты и упражнений. Прежде всего, вам следует решить, что фитнес – это то, что вам нужно для достижения той или иной цели и сосредоточиться на причине, по которой он вам понадобился.

Вы получите намного лучший результат, если вы сфокусируете внимание на тех факторах, которые побуждают вас к изменению привычного ритма жизни, а не на самом факте изменения. Если же первоначальное психологическое решение отсутствует, вы можете вскоре обнаружить, что ваши отговорки становятся лучше самих занятий спортом

Найдите время, чтобы изучить те причины, которые толкают вас на перемены. Вы можете обнаружить, что психологические тренировки – лучшее упражнение из всех.

12 шагов на пути к достижению желаемого результата

Визуализируйте свою цель. Представляйте, как вы добились желаемого результата как можно чаще. Это служит отличным стимулом для движения вперед. Узнайте мнения людей из вашего близкого окружения по поводу ваших планов. Поинтересуйтесь, видят ли они вас в этом амплуа. Публично заявите о своих планах, так у вас будет больше шансов для достижения своей цели. Так как возможности для отступления просто не останется. Разделите свою цель на несколько этапов. Не старайтесь получить все и сразу! Записывайте каждый успех, который вас сопровождает на пути к достижению цели. Помните, что вас могут настигнуть неудачи. Это нормально! Иногда следует просто пересмотреть тактику и внести соответствующие коррективы в ваши планы либо выбрать другие «инструменты» для получения желаемого результата. Определите для себя конечный шаг на пути к вашей цели. Каждый раз пересматривайте свои планы и вносите в них коррективы

Очень важно не ставить строгих сроков для выполнения целей. Не старайтесь получить все и сразу! Чем значительнее ваша цель, тем тернистее путь может быть к ней

Несмотря на неудачи, оставайтесь активным и уверенным в своих силах человеком. Это временное явление, и в ваших силах сделать все возможное для того, чтобы избежать их в дальнейшем. Хвалите себя за успехи!

Шаг 6 — Установите крайний срок

Решите, к какому сроку вы достигнете цели. Определите, какой день может быть самым поздним. Ваша цель всегда должна быть четко определенной, измеримой и поддающейся количественному определению. Вы должны уметь читать ее и измерять расстояние на которое вы приблизились к ней.

Например, вы решили бы развить отличную концентрацию или хорошую память. Это хорошая цель, но не подходит. Вы должны сформулировать так, чтобы она могла быть четкой и измеримой, чтобы вы могли ее считать, измерять свой прогресс и знать сколько шагов вам еще осталось до ее достижения.

Ранее было сказано, что чувство победы, чувство что мы движемся к цели, к идеалу является ключевым понятием здоровой положительной самооценки. Единственный способ чувствовать победу — это побеждать, продвигаться к поставленной цели.

ШАГ 4. Воспитание ближайшего окружения

К сожалению, препятствием к достижению великой цели может служить отторжение этой идеи ближайшим окружением. Близкие могут осуждать, не оказывать помощь. Поэтому нужно настраиваться на воспитание окружения. Очень редкому человеку везет в том, что ближние помогают.

Проводить воспитание, конечно же, следует гуманными методами. Пример негуманного, но эффективного способа. Илья Мечников перевоспитывал своего лаборанта, который плохо мыл пробирки, так: если пробирки были в ненадлежащем состоянии, то он брал живого кролика и кидал в лаборанта. Всего несколько таких показательных процессов – и пробирки были всегда чистыми.

Следует отметить, что данная тема недостаточно исследована в научной литературе и является «кладом» для будущих исследований.

Шаг 12 – Решимость и упорство

Наконец, подкрепите свой план решимостью и упорством. Пообещайте себе никогда не сдаваться. Лучший план в мире не будет работать, если не будем работать мы. Многие люди проходят все одиннадцать шагов, но потом они разочаровываются, теряют стимул, бросают идею после первой же неудачи. А как известно все достижения обязаны упорству и терпению.

Не известно ни об одном герое, чей путь был бы ровным и легким. Разница в том, что победители, упав снова, поднимаются и идут, снова пытаются, зная, что они в конечном итоге попадут в цель, если не остановятся.

И наконец, нужно запомнить следующее, самодисциплина — это упорство, приведенное в действие. Мы уже говорили о самодисциплине, как об основе успеха. Мы можем судить о нашей самодисциплине по степени упорства, с которым мы идем к цели.

И вот еще что, запомните, что ваше упорство мера вашей веры в себя. Насколько вы проявляете упорство, настолько вы уверены в себе и своих способностях.

Можно судить о том, как мы верим в себя по тому, как мы поднимаемся и продолжаем идти после падения. Если мы можем подняться после каждого падения, то нас ничто или почти ничто не сможет остановить.

Читайте другие статьи Брайана Трейси:10 целей — Брайан Трейси6 качеств успешных людей — Брайан ТрейсиГде найти дополнительное время — Брайан ТрейсиКак решить любую проблему — Брайан ТрейсиКак поверить в себя — Брайан ТрейсиКак увеличить продажи — Брайан ТрейсиКак найти любимое дело — Брайан ТрейсиКак мыслят успешные люди — Брайан ТрейсиКак начать свой день — Брайан Трейси21 секрет успеха миллионеров от Брайана ТрейсиКак найти время — Брайан ТрейсиИзмени мышление и ты изменишь жизнь — Брайан Трейси7 шагов по постановке и достижения целей — Брайан ТрейсиМечтайте о великом — Брайан ТрейсиЧас в день и ты успешен, секрет Брайна Трейси

Н. Маклахов “Будет сделано!”

Никита Маклахов – эксперт по личной эффективности, ведущий одноименного подкаста. Его гостями стали уже более 100 человек: успешные и талантливые бизнесмены, врачи, психологи, бизнес-тренеры. На основе их рассказов автор и написал эту книгу. В ней собраны идеи, техники, приемы, которые помогают достигать успеха и реализовывать желаемое.

Основная идея книги в том, что процесс достижения целей не обязательно сопряжен с насилием над собой: ограничениями, жесткими правилами, внутренней борьбой. Можно воплощать мечты красиво и легко, не жертвуя своим комфортом. Для этого нужно научиться управлять привычками: полезные – внедрять, вредные – искоренять. В общем, прочитайте и сами все узнаете.

План саморазвития на 12 месяцев

Один из методов саморазвития — изучение по одной сфере каждый месяц. Мы предлагаем следующий алгоритм действий:

Шаг 1: Определите сферы саморазвития на каждый месяц

Если вы ещё не заполнили чек-лист «Оценка сфер саморазвития» и не расставили сферы по приоритетности, не пропускайте этот шаг. Так вы сможете сконцентрироваться на изучении одной области и не будете распыляться. Пользуйтесь нашими рекомендациями выше и проявляйте фантазию.

Шаг 3: Составьте трекер привычек и отслеживайте свой прогресс.

Чтобы жить, мы постоянно дышим, постоянно питаемся. Принцип регулярности распространяется и на саморазвитие. Воспользуйтесь трекером привычек из нашей статьи или составьте свой. Особенно рекомендуем распечатать его и повесить на видное место: так вы будете напоминать себе о незавершённых задачах и видеть свой прогресс.

Шаг 4: Подведите итоги после каждого месяца.

В конце каждого месяца суммируйте проделанную работу, делайте выводы и меняйте стратегию развития. Не забывайте радовать себя за достигнутые результаты. Для удобства сохраняйте наш чек-лист с вопросами для самоанализа.

Боитесь запутаться в потоке информации, начать саморазвитие и бросить через неделю из-за потери мотивации? Тогда вам подойдут тренинги личностного роста. Они помогут стать более организованным, дисциплинированным и уверенным в себе, научат позитивно смотреть на мир и управлять своими эмоциями.

Курсы саморазвития длятся от 2 до 48 часов, а стоимость варьируется от 1 000 до 50 000 рублей. Цена курсов зависит от программы и её длительности. Всё обучение проходит онлайн, поэтому вы можете изучать материал в удобном для вас темпе и обстановке.

Шаг 1: Напишите сценарий

Вам не нужно быть Джеймсом Кэмероном, чтобы в воображении создавать яркие, четкие представления своего прогресса, однако ваш образ должен быть максимально конкретным, именно таким, какое тело вы хотите видеть в результате.

Выберите объект для подражания

Великие культуристы брали пример с великих культуристов. В книге «Воспитание культуриста» Арнольд Шварценеггер пишет о том, как в первый раз увидел фотографии Рэга Парка. Он сравнил его с «животным». Тогда Арнольд был грубым деревенским парнем. Он называет Рэга Парка «воплощением» своей мечты обладать отличным телом.

А кто является воплощением вашего идеального тела? Джей Катлер или Дэвид Бэгхэм. Женщины, вероятно, восхищаются классическим сложением Моники Брант или изгибами Сони Гонсалес.

Взгляните на парня или девушку с обложки журнала. Что привлекает вас? Что есть у него или нее, чего не хватает вам? Может быть, у этого парня крепкие икры, широкие плечи и гора мышц? Девушки, вероятно, восхищаются подтянутыми ягодицами и плоским животиком. Используйте эти визуальные образы, чтобы создать свой идеал.

Посмотрите на свое отражение в зеркале, проанализируйте его. А теперь нарисуйте тело, которое вы хотите видеть – жесткий пресс, жилистые ноги и мускулистая спина. Помните, глядя на себя в зеркало нужно быть реалистом. Создание великолепного тела требует много времени и сил, но, безусловно, важную роль играет и генетика.

Возвращение к нормальному тренировочному ритму

Если вы действительно готовы начать тренироваться или возобновить прерванные тренировки, не ждите понедельника, Нового Года или правильного дня. Правильный день не наступит никогда, потому что он уже начался сегодня утром. Время для начинаний – прямо сейчас. Принятое решение потребует от вас ежедневной дисциплины. Сосредоточение на поставленной цели и самоконтроль подарят вам больше шансов на успешное выполнение и соблюдение вашей тренировочной программы.

Регулярная физическая активность снижает риск развития хронических заболеваний, увеличивают выносливость и силу, улучшают чувство равновесия, помогают сбросить вес и повышают самооценку.

Если вы находите перспективу взяться за ещё одно занятие немного пугающей, возможно вам стоит разработать план и разделить работу на части. Вы всего в нескольких шагах от хорошего настроения и эффектной фигуры!

Учитесь отстраняться и смотреть со стороны

Ритм нашей жизни таков, что очень легко перестать видеть лес за елками. Закопавшись в сотнях мелочей, человек теряет ощущение и понимание глобальной цели. Помогает внезапно остановиться и подумать: приближает ли то, что я делаю прямо сейчас, глобальный результат?

Фото: Unsplash

Еще один хороший способ — давать себе отвлечься. Необязательно медитировать, хотя медитация — отличная штука. Просто побудьте в состояния покоя и направьте свои мысли в сторону глобальных целей. В такие минуты мозг, освобожденный от рутины, зачастую выдает очень классные решения. «Переключение» можно внести в рабочий график наряду с совещаниями, встречами. Хорошо, если эта практика станет регулярной — вам будет проще на нее настраиваться.

Если поначалу будет сложно, попробуйте привязаться к ритуалу, который позволяет выйти из режима непрерывного решения задач: любимая музыка, прогулка в лесу, массаж.

ШАГ 3. Скрытые возможности

Развить чувство времени мало, необходимо также понять, как правильно выстроить свое расписание, какие возможности были упущены и чему стоит уделить больше внимания. Выполнение мелких дел, отнимающих лишь ресурсы и не приносящих результата, не способствует развитию. Каждое свое действие нужно оценить с точки зрения ответов на такие вопросы:

Что можно свободно исключить?

Что привычное, любимое или простое, но бесполезное можно выкинуть из распорядка дня.

Что можно исключить полностью?

Что можно исключить, но не безболезненно для вас и вашего окружения. Если какое-то намерение исключается «с мясом», то это индикатор серьезного намерения.

Что является главным, но сложным? Достаточно ли усилий прилагается для выполнения?

Необходимо оценить, что на данный момент является приоритетным и достаточно ли это приоритетное реализовывается.

Достаточно ли времени на отдых?

Правильно организованный рабочий день не состоит лишь из изнуряющего труда. Выделить время отдыха иногда трудно, многие пренебрегают этим. Достаточно уделить хотя бы немного времени на восстановление – и продуктивность лишь возрастет.

Способы релаксации могут быть совершенно разные и зависят от предпочтений конкретного человека: общение с домашними животными, физические упражнения, направленные на развитие силы, прогулки с друзьями.

Какие привычные действия можно делать иначе?

Необходимо подумать, как, не меняя цель и функции, преобразовать обыденное действие. Эффект может достигаться совершенно различный: освобождение времени на более важные дела, повышение продуктивности, придание обыденному удовольствия.

Какие действия объединить вместе?

Решить, какие действия можно не распределять по разным частям дня, а выполнять последовательно в комплексе.

Какие действия можно делать параллельно?

Одновременное выполнение нескольких действий экономит время и открывает новые возможности. Простой пример: когда человек звонит в домофон, он может одновременно заказать у домочадцев кофе. Одновременно выполняются два действия: извещение о своем присутствии и просьба сварить кофе.

Где находятся места переключения?

На данном этапе начинается объединение привязки ко времени и к месту. Нужно знать, когда переключаться из своих размышлений во внешний мир (взбодриться за рулем, на оживленном перекрестке, если вы пешеход), а когда можно «уйти в себя».

Где и когда будет продуктивным поразмышлять?

Многие люди болеют «книжным пьянством»: стремясь подчерпнуть знания, у таких людей не остается времени подумать над прочитанным. Поэтому нужно четко определить это время, например, идеальным вариантом будут размышления во время легкого бега по утрам.

Шаг 4: Прилагайте усилия

Визуализация – это навык, который нужно развивать и совершенствовать. Начинайте свою практику с 3-5 минут, постепенно увеличивая время. Оттачивайте навык визуализации ежедневно. В итоге вы поймете, что для вас уже не составляет труда контролировать мысли и концентрироваться на образах. Вы сможете использовать это умение в любой жизненной ситуации.

Использовать визуализацию и мечтать – не значит сидеть без дела, вы должны прилагать усилия, чтобы мысленные образы стали реальностью. Мускулистое скульптурное тело создается путем усердной работы, визуализация и ментальная практика лишь ее компонент.

Купите удобную одежду для тренировок

Выбирайте для тренировок такую одежду, которая бы не сковывала ваших движений и не мешала свободной циркуляции воздуха. Отдавайте предпочтение тканям, которые легко впитывают влагу. Можно сэкономить на одежде, но обувь желательно выбрать качественную, подходящую для того или иного вида спорта. Тем, кто испытывает некоторый дискомфорт в связи с лишним весом, нужно подойти к выбору спортивной одежды особенно тщательно: глядя в зеркало, вы должны себе нравиться. Вместе с тем, не зацикливайтесь на том, как вы выглядите со стороны: в зале каждый озабочен исключительно собственным, а вовсе не вашим внешним видом.

Что почитать, чтобы разобраться в теме?

Поскольку сегодня нас окружает очень большое количество информации, ко всему, что вы читаете, стоит относиться с долей скепсиса: не надо слепо доверять всем подряд. Новичкам я бы советовал почитать:

• «Думай! Бодибилдинг без стероидов!» (Стюарт МакРоберт) 
  Книга написана простым доступным языком и ориентирована на новичков. Автор подробно расписал базовые упражнения, поставив акцент на тренировках без использования фармакологии. Однако многие книгу раскритиковали, так как сам автор не мог похвастаться культуристическим телосложением. 
• «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин» (Фредерик Делавье, 5-е издание, 2016)
  Пожалуй, лучшее пособие как для начинающих качков, так и для опытных практикующих фитнес-тренеров. Эта книга – уникальная иллюстрированная база упражнений с описанием техники с анатомической точки зрения.
• «Анатомия человека. Тело. Как это работает» (Питер Абрахамс, 2016)
  В этой книге на основе самых современных медицинских знаний изложены основы строения и функционирования тела человека. В принципе, полезно будет прочитать любую книгу по анатомии человека. 
• «Рациональное питание спортсменов» (П.И. Пшендин, 2005)
  Правильный подход к питанию вносит 50% успеха в бодибилдинг, поэтому необходимо знать и понимать, что и в каких количествах следует употреблять в пищу для сушки мышц, набора мышечной массы или похудения. 
• «Система строительства тела» (Джо Вейдер) 
  Считается классикой «качковской» литературы. Содержит множество рекомендаций, объясняет принципы, применяемые на тренировках, ну и, конечно же, описания упражнений.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: из личного архива, www.pexels.com

Формулируем точную цель

SMART — аббревиатура метода, который помогает сформулировать конкретную (Specific), измеримую (Measurable), достижимую (Achievable), актуальную (Relevant) и ограниченную во времени (Time Bound) цель. Такую задачу проще понять и выполнить. Если она большая и сложная, разбейте цель на несколько этапов.

Герой фильма «Форрест Гамп» Бабба хотел открыть свой креветочный бизнес, когда вернется из армии. Он знал о креветках все, что полагается. Чтобы цель Баббы была по SMART, ей нужно добавить количественные показатели и уточнить время

Specific — конкретная. Цель должна быть понятной и однозначной. Решите, чего вы хотите достичь. Попробуйте ответить на вопрос: что и зачем вам нужно? Например, вы хотите написать книгу, чтобы стать профессиональным писателем.

Measurable — измеримая. Как вы поймете, что цель достигнута? Определите количественные показатели, которые помогут измерить и описать успех. Оценивайте свой прогресс и сверяйтесь с этими показателями. Уточняем нашу цель: написать книгу и выпустить ее печатную версию в издательстве.

Achievable — достижимая. Трезво оценивайте свои возможности, ставьте достижимые и амбициозные цели. Если придумать недосягаемую задачу, вы потеряете мотивацию. Слишком легкая цель быстро потеряет ценность, а вы — интерес. Подумайте: ваша цель не слишком легкая или сложная? Какие ресурсы и усилия потребуются для ее достижения?

Чтобы написать книгу, нужно каждый день тренироваться и писать по семь страниц текста. На это потребуется два часа в день. Если у вас хорошая дисциплина и вы понимаете, как работают издательства — это достижимая цель.

Relevant — актуальная

Цель должна быть важной и реальной. Совпадать с глобальными целями и ресурсами, которые у вас есть

В нашем примере: первая изданная книга поможет набрать аудиторию, получить обратную связь для следующих работ. Задача помогает достижению главной цели — стать профессиональным писателем.

Time Bound — ограниченная во времени. Дедлайн помогает сосредоточиться на выполнении цели и не отвлекаться на другие задачи. Временные рамки мотивируют и помогают контролировать работу над достижением цели.

Уточняем пример цели по SMART: писать по семь страниц в день, чтобы к июлю 2022 года написать книгу на 360 страниц и выпустить ее в издательстве.

Как поставить цель и зачем это надо

Наличие цели – это краеугольный камень любого начинания. Нет смысла говорить о достижении какого-либо результата в деле, если не обозначена чёткая цель – конечный результат усилий.

Цель необходимо ставить и чётко формулировать!

Если Вы покупаете молоток, Вы ведь не покупаете его для того, чтобы у Вас просто был молоток. Вы покупаете его как минимум для того, чтобы забивать гвозди. Цель покупки молотка – забить гвоздь (ну, или пригрозить соседу, если гад : ) ).

Цель – это мотивирующая сила, которая не даёт рассеиваться на разные пустяки. Она не даёт отвлекаться на другие дела, а они всегда найдутся.

Более того, в фитнесе цель определяет тот самый набор средств, которые нужны именно Вам. Например, те же приседания со штангой можно выполнять десятком разных способов, в зависимости от цели. Не верите?

И это далеко не весь перечень! И какой смысл делать приседания, если Вы не решили, какая их разновидность Вам нужна?

* * *

Итак, ставить цель – это важно. Усвойте это с самого начала

И давайте условимся, когда будете присылать мне письма с вопросами, на которые я, кстати, всегда отвечаю, обязательно указывайте цель своих тренировок, иначе придётся давать проверенный временем рецепт : ) (это я про 500 прыжков на одной ноге).  Договорились?

* * *

А сейчас давайте разберём некоторые компоненты, составляющие понятие цель.