Кроссфит комплекс мерф (murph)

Женские кроссфит — тренировки

Начиная тренировки в зале или дома, девушки стремятся избавиться от лишних килограммов и сделать мышцы рельефными и соблазнительными. Бег и фитнес-программы – стандартный выбор, который в скором времени приедается. Пробежки воспринимаются как пытка, мотивация падает и поставленная цель остается недостигнутой.

В своем арсенале кроссфит содержит широкий спектр упражнений, превращая тренировки для девушек глотком свежего воздуха, совмещая физическую нагрузку с нескучным времяпрепровождением.

Формат занятий, как правило, групповой, проводится в специально оборудованных залах. При этом программа тренировок для девушек не отличается от мужчин. Разница только в уровне интенсивности и весе используемого инвентаря. Если нет возможности приобрести абонемент, то тренировки допускается проводить в домашних условиях или в тренажерном зале – это еще один плюс программы.

Что собой представляет система кроссфит?

Это многофункциональная тренировочная система, улучшающая гибкость, силу и мощность, скорость и выносливость человека. Развить качества помогают специальные комплексы под названием WOD. Каждая тренировка по кроссфиту проходит на пределе возможностей, с высокой интенсивностью в регламентированных временных рамках.

Методику можно назвать своеобразным симбиозом из тяжелой и легкой атлетики, пауэрлифтинга, гимнастики и гиревого спорта.

Силовые элементы из силового двоеборья или троеборья (жимы, тяги, рывки, толчки, приседания) не подходят для новичков. Рекомендуется выполнять движения только после освоения техники без дополнительного веса и под строгим наблюдением тренера, чтобы снизить риск получения травмы.

Отличается программа кроссфит тренировок для девушек облегченным весом дополнительного инвентаря. Женщины лучше мужчин переносят аэробную нагрузку, поэтому упор делается на выносливость и количество повторений. Работа ведется с небольшими весами или только с собственной массой тела.

Тренировки способствуют:

• повышению выносливости;
• укреплению сердечной мышцы;
• разработке связок, мышц;
• развитию дыхательной системы;
• похудению;
• улучшению качества тела, не увеличивая объемы мышечной ткани.

Все это делает кроссфит привлекательным для девушек, мечтающих об отличной физической форме и высокой функциональности.

Раунды и WODы — базовые понятия кроссфита

WOD (workout of the day) в переводе значит «тренировка дня» и включает в себя комплекс упражнений или одно движение. Развить физические данные помогают регламентированные по продолжительности раунды. Новый тренировочный день не повторяет предыдущего и нацелен на проработку определенного навыка или качества.

Раунд или круг – многократное повторение WODа, по окончанию выполнения цикла упражнений необходимо начать заново, а в идеале — без остановок. Формат раундов обусловлен тренировкой дня. Результаты для удобства и отслеживания прогресса фиксируются на доске.

Высокая интенсивность нагрузок требует предварительной общей разминки, чтобы разогреть мышцы и подготовить к работе суставы и связки.

Терминология кроссфита

Продолжительность программы отображается в аббревиатуре названии WODа:

• AMRAP (As Many Rounds As Possible) — выполнить как можно больше раундов в установленное время;
• AFAP (As Fast As Possible ) — сделать задание как можно быстрее;
• EMOM ( Every Min Of the Min) — в начале каждой минуты выполнить упражнение и отдыхать до ее окончания в течение N минут.

Tabata – интервальная тренировка. Цикл строится по принципу 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это классическая схема, которая можно менять.

Противопоказания

Проблемы со здоровьем и некоторые особенности организма ограничивают доступ к высокоинтенсивным тренировкам. Запрещающие факторы:

• нарушения работы сердца – тренировки нагружают миокард (сердечная мышца);
• беременность и период грудного вскармливания – обо всех осложнениях после родов обязательно нужно сообщить тренеру для учета индивидуальных особенностей и составления щадящей программы;
• ожирение – если масса тела выше 85 кг, то изначально женщине следует похудеть, чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему и не травмировать суставы. Поможет в этом диета и увеличение физической активности в течение дня, спортивная ходьба;
• анорексия – слабость мышц и связок не позволит полноценно тренироваться, поэтому сначала нужно укрепить мышечный корсет с помощью фитнеса и бодибилдинга;
• обострение хронических заболеваний;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• воспаления.

Если вы сомневаетесь, то лучше обратиться за консультацией к врачу.

Советы по выполнению упражнения

Упражнения с покрышкой можно чередовать между собой или разбавлять какими-либо упражнениями со своим весом или с использованием другого спортивного инвентаря. Все зависит от вашей фантазии, подготовленности (она должно быть не ниже уровня «подготовленный»- см. выше) и наличия дополнительного оборудования. Главное правило при составлении любого комплекса, в том числе, и комплекса с упражнениями с покрышкой заключается в том, чтобы сбалансировано нагрузить все мышцы тела за занятие.

Не забывайте о технике безопасности, особенно, если используете колесо очень большого размера и веса, ведь ним достаточно просто травмироваться.

Куриные крылышки барбекю в духовке

Показать еще

Описание упражнения

Данное упражнения является чем-то средним между толчком и жимом штанги стоя и состоит из 2- фаз: подседа с выталкиванием и дожиманием штанги. Это упражнение есть смысл использовать при двух случаях.

1. Для разучивания толчка с груди. А именно — для разучивания первой фазы – подседа. Оно хорошо подойдёт новичкам для этой цели. Ведь и подсед и траектория перемещения штанги полностью имитируют толчок и должны быть точно такие же, как и в толчке. А учить сразу весь толчок с груди – довольно сложно из-за наличия слишком большого количества нюансов.

2. Для увеличения силы трицепсов и плеч. Это уже подойдёт более опытным атлетам. Ведь хороший толчок с груди зависит не только от силы ног, но и от силы рук и плечей. Однако, чтобы достичь эффекта увеличения силы, нужно это упражнение делать с весом не меньше чем ваш максимальный результат в жиме штанги стоя на 1 повторение. То есть, если максимум вы можете пожать 50 кг, то и швунг должен быть не меньше этого веса, а лучше – больше на 10% — 30%.

К слову сказать, Если вы можете швунгануть на 30% — 40% больше, чем ваш жим стоя, то значит, скорее всего, вы хорошо делаете это упражнение. То есть, если вы жмёте на раз те же 50 кг, то швунг в 70 кг – это хороший результат.

Нюансы и ошибки

1. На старте необходимо ноги поставить на ширину плеч, носки развернуть в стороны, таз оттопырить назад и штанга полностью должна лежать на плечах, а не висеть на руках.

2. Подсаживаться нужно так, чтобы колени не выходили вперёд, а спина тоже не наклонялась вперёд. Ну или почти не наклонялась. Для этого необходимо колени разводить в стороны, перемещая ваш центр тяжести в сторону пяток и внешнего края стоп.

3. Если колени будут уходить вперёд, то, скорее всего, штанга полетит назад, так как при выталкивании вы, для сохранения равновесия, неизбежно подадите спину назад. Кроме этого, такая ошибка чревата чрезмерной нагрузкой на колени. Они вам спасибо за это не скажут.

4. Ещё одна частая ошибка – сгорбливание спины во время подседа. Особенно это проявляется с большим весом. При этой ошибке часть веса уходит с плеч и перемещается на руки, что ведёт с снижению КПД.

5. Для того, чтобы штанга полностью и комфортно лежала на плечах – необходимо их немного подать вперёд. Но спина при этом должна оставаться прогнутой.

6. часто многие думают, что чем ниже они подсядут, тем легче будет выталкивать штангу. Это не так. Сила, с которой вы посылаете штангу наверх, зависит от конечной скорости выпрямление ног. А чем ниже подсед, тем меньше эта скорость. Поэтому достаточно коротенького подседа.

7. Не нужно при подседе дёргаться и падать вниз. Это вызовет частичный отрыв штанги от плечей и только усложнит вам задачу при подседе. Подсед должен быть плавный, но не медленный.

8. Выталкивать штангу нужно на прямые руки слегка за голову, активно включая в конце руки. Но при этом движение должно быть единым. Часто же получается так, что после выталкивание атлет мешкает. Происходит пауза и топом он дожимает руками. Это неверно.

9. При выталкивании после выхода на носки не спешите приземляться на пятки. Приземление на пятки происходит в конце движения штанги вверх.

10

Очень важно при швунге научится амортизировать ногами во время возвращения штангу на плечи или на спину. Ведь часто швунг делается с большими весами, и вы не сможете плавно опустить её в низ

Отсутствие же амортизации очень плохо скажется на ваших суставах. Движение ногами при амортизации должно быть точно такое же, как и при выталкивании.

Качаем пресс

Ну, и напоследок – самые сложные упражнения. Качать пресс в принципе непросто, особенно, если мы говорим об использовании турников. В первую очередь, вам необходимо качественно разогреться. Минимум 15, а лучше – 20 минут следует отвести на разминку. После этого подходим к турнику, беремся обычным прямым хватом (широким или нет – решать только вам) и выполняем следующие упражнения:

• Подъём ног к перекладине. Из висячего положения ноги следует плавно довести до перекладины. Следите, чтобы происходило отчетливое касание, после чего медленно возвращаемся на исходную. Упражнение следует выполнить минимум 10 раз;
• Подъём из уголка. С одной стороны – это облегченная версия предыдущего упражнения, хотя свои подводные камни всё равно есть. Смысл в том, чтобы начать подъём ног из положения в 90 градусов. Затем, после касания к перекладине, возвращаем ноги под прямой угол. Это позволит укрепить косые мышцы живота, сформировать красивый верхний и нижний пресс, а также избавиться от избыточной жировой прослойки. Для начала хватит и 10 повторений;

Это достаточно сложный, но безумно эффективный комплекс, так что занимайтесь, пробуйте и идите к намеченному результату. Кроссфит поможет. Теперь вам известен максимум полезной информации об упражнениях на турниках, которые имеют место в кроссфит-тренировках.

Не исключено, что ваш тренер будет модифицировать и всячески видоизменять нагрузки. Это его полное право, слушайте своего наставника и внимайте нашим советам, чтобы как можно скорее вынести пользу из занятий на турниках. Мы желаем вам удачи и больших спортивных успехов!

Техника движения

Исходное положение идентично положению при жимовом швунге: гриф располагается на плечах, он должен находиться в плотном контакте с передними дельтами, ключицами атлета, располагаясь на устойчивой площадке на груди атлета. Локти максимально выведены вперед и тянутся вверх, благодаря чему штанга прочно удерживается на груди. Ноги в исходном положении выпрямлены относительно друг друга, стопы стоят на ширине таза, пресс напряжен, ягодицы сжаты, взгляд вперед. Голова в нейтральном положении и слегка отведена назад, чтобы подбородок не мешал подъему.

Структура выполнения толчкового швунга — наиболее сложная, из всех трех подъемов. Она состоит из 4 фаз, которые мы разберем подробно.

1) Подсед. Как и в жимовом швунге, выполняется неглубокий подсед, за счет сгибания колен и отведения таза назад. Корпус ровный, пресс напряжен, подсед должен быть строго вертикальным.

2) Выталкивание

Происходит активное, взрывное вставание из подседа, при котором важно передать скорость от ног к штанге. Полностью выпрямляются все суставы, атлет вытягивается на носки. Важно следить за полным выпрямлением колен и таза, так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения

Важно следить за полным выпрямлением колен и таза, так как недорабатывая в этой фазе вы воруете мощность у своего движения. 3) Второй подсед

Когда штанга проходит уровень лба, нужно согнуть колени, выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же, как и первый, может быть чуть глубже, главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны, делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать, ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение

3) Второй подсед. Когда штанга проходит уровень лба, нужно согнуть колени, выпрямить и напрячь руки под штангой и таким образом «поймать» снаряд во второй подсед. Второй подсед по глубине такой же, как и первый, может быть чуть глубже, главное — встретить штангу сильными плечами и корпусом и принять устойчивое положение. Ступни во втором подседе чуть разъезжаются в стороны, делая слайд по земле. Не нужно сгибать ноги и сильно топать, ноги должны скользить по земле в удобное для приема штанги положение.

Это движение вызывает трудности у начинающих спортсменов, для закрепления техники рекомендуется выполнять следующее вспомогательное упражнение.

Тренировка второго подседа. Исходное положение: стоим на носках, тело выпрямлено и вытянуто вверх, руки согнуты с ПВХ-палкой или легким грифом на уровне лба. Из этого положения нужно уйти под гриф, и затем выпрямиться с ним. Это упражнение позволяет наработать правильный двигательный шаблон приема штанги во второй подсед.

4) Вставание. После того как вы приняли штангу во второй подсед, остается лишь выпрямить ноги и зафиксировать снаряд над головой. Голова чуть подается вперед, плечи заводим за уши, все суставы выпрямлены.

Мы разобрали сложное тяжелоатлетическое движение, на обучение которому может уйти не один месяц. Главное — осознанность и практика в выполнении движения. Сначала кажется, что слишком многое нужно удерживать в голове, но без этого не добиться совершенства в технике и прогресса в тренировках.

Успехов и больше килограммов над головой!

Швунги жимовые

Это вспомогательное упражнение тяжелоатлетов и любителей кроссфита. Различают жимовой (Puch Press) и толчковый (Puch Jerk) швунг.

Сгибаем ноги в коленях, и выталкиваем гриф ногами и подключаем тазобедренную зону тела. В то время, когда штанга идет вверх делаем резкое движение телом и уходим под нее в положение полуприсед. В этом варианте руки работают намного меньше. Основная нагрузка ложиться на мышцы ног. Если вы желаете выполнять толчковые варианты, то именно глубина и резкий подсед будут способствовать увеличению веса штанги.

Такой вариант напоминает как-бы подпрыгивание со штангой. Выбросить ее максимально мощно вверх. Только подняли, резко уходим в положение полуприсед. Из этого положения, руками толкаем мощно вверх гриф штанги и зафиксируем устойчивое положение. При этом прогибаем таз и плечевые суставы до линии, грифа и пяток ног.

Почему швунг распространён у кроссменов, чем у бодибилдеров. Различие конечных целей тренировок. Культурист хочет заполучить массу, кроссмен высокую работоспособность и лучшую функциональность. Для одних 100 кг это максимальный вес, для мышц плечевого пояса, для других это только разогревочный вес. Не профессиональные атлеты в кроссфите делают толчок при весе штанги 120-140 кг.

1) Атлет снимает штангу со стоек, либо срывает её с пола и кладет на грудь, если Вы срываете её с пола, то сесть надо глубоко, рывок совершить ногами, а когда штангу кладете на грудь, то колени немного сгибаете. 2) Ноги надо поставить немного шире плеч, локти развернуть вперед, запястья прогнуты, чтобы штанга удобно располагалась на ладони.

3) Немного присядьте, как в полуприсед, удерживая спину прогнутой, а затем вытолкните мощно штангу вверх, разгибая полностью ноги и даже немного привставая на носки, но затем возвращая центр тяжести в пятки. 4) В верхней точки локти так же полностью прогнуты, а штанга находится над макушкой, голова смотрит прямо, атлет полностью выпрямлен.

Читать далее: Замеры тела в бодибилдинге измерение мышц сантиметровой лентой

Швунги классические

1) Гриф следует точно так же снять со стойки, или сорвать с пола, после чего ноги тоже следует расставить шире плеч, обеспечивая тем самым себе устойчивость. 2) Гриф следует взять шире плеч, собственно, в жимовых швунгах гриф тоже берут обычно шире плеч, чтобы было удобно вывернуть локти вперед. 3) Активная фаза упражнения практически повторяет жимовую схему, но атлет немного присаживается, когда поднимает штангу вверх, так же можно чуть расставить ноги, если в начальной позиции они стоят узко.

4) Не сложно сделать вывод, что классические швунги предполагают небольшой прыжок, поскольку иначе было бы невозможно раздвинуть ноги. 5) Фактически атлет в нижней точке подкидывает штангу, как и в жимовом стиле, а потом подсаживается под неё и выталкивает её вверх. 6) Опускать штангу в исходное положение так же следует со сгибанием ног в коленном суставе.

Анатомия

Мышцы в теле человека делятся на 5 мышечных групп, 3 из которых относятся к большим и 2 к маленьким. Большие мышечные группы – это спина, ноги и грудь, маленькие – руки и плечи. Швунги, конечно, в большей степени развивают плечевой пояс, но все остальные мышечные группы так же выполняют очень важную роль.

По сути, упражнение выполняется за счет больших мышечных групп, но лимитирует вес именно плечевой пояс, поскольку он в этой цепочки самый слабый. Больше того, из всех трех дельтовидных головок плеча работает только передняя, поскольку только она находится сверху сустава и, вообще, именно в её функцию входит поднятие руки вверх.

Подводя итоги, можно сказать, что швунги, как классические, так и жимовые являются очень эффективным упражнением для развития силы. Да, это упражнение не из бодибилдинга, да, оно не прорабатывает мышцы точечно и медленно, но зато оно растит силу. Для достаточно опытных атлетов это ключевой момент, поскольку у опытных атлетов вообще не так много возможностей создать стресс мышцам, а именно стресс является стимулом к росту.

Типичные ошибки в технике

Как и в любом другом кроссфит упражнение в жимовом швунге атлеты делают ошибки. Давайте их разберем, чтобы не приходилось учиться на своих.
Слишком глубокий присед. В этом случае наши швунги превращаются в трастеры — тоже неплохое упражнение, но не то, что нам нужно сейчас.
В исходном положении у многих начинающих атлетов штанга удерживается за счет рук, а не лежит на дельтах.(см. картинку выше) (иногда проблема в гибкости тела — некоторые не могут вывернуть руки необходимым образом; в любом случае нужно прорабатывать правильную технику).
Атлет горбит спину во время подседа. Как правило, это происходит при работе с уже приличными весами

Важный сигнал: если вы не можете выполнить упражнение с большим весом с соблюдением техники — значит переходите на вес ниже и прорабатывайте до тех пор пока не будет получаться идеально.
Очень важно принимать штангу из верхнего положение сглаженно. Часто бывает, что спортсмен сначала «плюхает» ее на грудь, а потом уже делает подсед для следующего упражнения

При работе с большими весами это может негативно сказаться на ваших суставах — лучше всего, чтобы движение вниз от верхней точки до подседа было одним целым.