Принципы тренировок и питания
Терренс убежден, что лучший способ найти самый эффективный вариант для прогрессирования на тренировках – интуитивно чувствовать, что необходимо конкретно для него. Он признавался, что для большинства дней у него даже нет тренировочной схемы, потому он продумывает, что будет делать в зале, непосредственно во время поездки на тренировку.
В вопросе тренировок, Терренс предпочитает прорабатывать каждую мышечную группу в отдельный день. Его схема выглядит так:
- Грудь;
- Квадрицепсы;
- Отдых;
- Спина;
- Руки;
- Икры;
- Плечи.
Раффин не имеет каких-либо предпочтений относительно свободных весов и тренажеров, потому использует все виды оборудования. Также, в отличие от других бодибилдеров, он использует много кардионагрузок на своих тренировках. В среднем, 5 сессий в неделю, по 20 минут каждая. По мнению Терренса – любовь к кардио является одним из ключевых элементов его невероятной сухой формы, которую спортсмену удается поддерживать даже в межсезонье.
В вопросе питания Раффин придерживается жесткого подхода, который считает необходимым в достижении успеха на сцене. В среднем, его дневная схема питания выглядит так:
- Завтрак – 10 белков яиц + 3 целых яйца и овсянка;
- Второй прием пищи – белый рис и 250 грамм курицы, индейки или говядины;
- Третий прием пищи – белый рис, 250 грамм курицы + протеиновый коктейль;
- Четвертый прием пищи – белый рис, 250 грамм курицы + один картофель;
- Пятый прием пищи – рис с курицей;
- Шестой прием пищи – 10 яичных белков + 3 целых яйца.
Терренс применяет читмилы 2 раза в неделю. Для этого он использует пиццу или другой фастфуд. По его мнению, это необходимо не только для тела, но и для психической разгрузки.
Помимо пищи, спортсмен уделяет огромное внимание потреблению воды. Это необходимо для белкового синтеза и гидратации клеток
Также большое количество кардио с сильным потовыделением повышает необходимую норму жидкости, потому Раффин выпивает не менее 3.7 л чистой воды в день.
Биография
Даллас был рожден 9 апреля 1991 года в Джексоне, США. Увлекаться бодибилдингом он начал еще в школе, будучи подростком
Также парень занимался американским футболом, для которого важно было поддерживать силу мышц в спортзале. Но позже, уже в университете, атлет так увлекся железом, что бросил команду, решив посвятить все время бодибилдингу
В свои двадцать лет Даллас выступает на первых соревнованиях «NPC Hub City Fitness Quest 2011», в которых сразу же одерживает победу среди юниоров в тяжелом весе. В том же 2011 году парень стал абсолютным чемпионом на «NPC Battle at the River».
Через год Даллас становится абсолютным победителем Чемпионата Северной Америки и получает Про-карту. Атлет становится самым молодым про-атлетом в мире.
Что думает о переезде Фронинг?
Естественно, что ситуация с переездом получила большой резонанс в кроссфит-тусовке, и многие набросились на Фроннинга с просьбой прокомментировать ситуацию переезда нынешнего чемпиона в штат Теннесси. Фроннинг долгое время отмалчивался, но в конце-концов, заявил:
«Я рад, что теперь могу тренироваться в одном зале и на одной площадке с действующим чемпионом. Для меня это стимул не только тренировать свою команду, но и самому равняться на текущие показатели индивидуалиста. И да, хоть я и не вернусь в индивидуальный зачет, я все же рад, что смогу обменяться опытом в тренировках с Фрейзером. Ну и если он (смеется) захочет бросить всю эту индивидуалистику, я всегда жду его в своей команде Crossfit mayhem freedom. Уж вместе мы с ним точно сможем показать что да как.
Пока что Фрейзер находится на пике своей карьеры и явно не собирается покидать Олимп славы. Тем не менее, новая система тренировок может пойти ему на пользу, увеличив скорость и силу.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 
Основная деятельность
Основная работа Марго Альварес связана именно с виноградниками отца. Несмотря на спортивный образ жизни, Марго, тем, не менее, позволяет себе раз в неделю с друзьями распить бутылку коллекционного вина.
У Марго дико успешная карьера в мире CrossFit и она не планирует в ближайшее время покидать кроссфит-Олимп. Но между тренировками она находит время и для виноделия. Маргарита активно помогает отцу ухаживать за виноградниками и производить вино.
«Я всегда ищу равновесия, — говорит девушка. — Иногда я ищу больше часов в день, но я стараюсь изо всех сил».
Марго считает, что пробуждени ранним утром — это ключ к производительности
Она рекомендует уделять первоочередное внимание вопросам, которые важны каждый день, и минимизировать время, потраченное на социальные сети или телевизор. Девушка постоянно находит новые способы более эффективно распределять своё время, поскольку она тренируется в течение 6-8 часов каждый день
Марго нашла свое решение в местечке «Barn Gym», которое будет построено на винограднике
«Возможность консолидировать оба проекта в один смысл», — сказала она
Марго нашла свое решение в местечке «Barn Gym», которое будет построено на винограднике. «Возможность консолидировать оба проекта в один смысл», — сказала она.
С урожаем винограда 2016 года, который принес в семейную казну 25 000 фунтов, Марго надеется на будущее. «Следующие шаги включают получение федеральной и государственной лицензии, чтобы мы могли продать вино», — делится планами девушка.
Приход в профессиональный кроссфит
Не воспринимая первые полгода этот спорт всерьез, Кара все же добилась поставленных целей – вернула хорошую физическую форму и тонкую талию. Но на этом девушка решила не останавливаться и уже спустя полгода впервые попробовала себя на квалификацию, но не прошла отбор.
Спустя несколько лет усердных тренировок, спортсменка, наконец, смогла добилась желаемого и поехала на кроссфит соревнования — сначала на региональные, а затем и на Игры. То, что она увидела на мировых соревнованиях, кардинально отличалось, как по сложности, так и по самому подходу к нагрузкам от того, что Кара привыкла видеть в отечественных кроссфит-залах. Это настолько её впечатлило, что девушка решила во чтобы то ни стало стать настоящим чемпионом.
Все это привело не только к тому, что атлетка стала серебряным призером на последних соревнованиях, но и к ряду рекордов, которые Кара Вебб поставила просто «случайно». Некоторые из них были даже зафиксированы в книге Рекордов Гинесса, что делает ей большую честь.
Интересные факты в цифрах
Вот несколько интересных фактов, которые вы должны знать:
- 5 — именно столько турниров Мэт Фрейзер должен выиграть Игр, чтобы обогнать Рича Фронинга. У Фрейзера уже 3 золотых медали, не хватает еще одной победы над Ричем, чтобы сравняться и также, как и он, завоевать четыре «золота».
- 3×2 — в настоящее время в женском кроссфит-дивизионе уже есть 3 женщины, которые завоевали титул «Самых подготовленных фитнес атлеток» дваджы: Энни Торисдоттир, Кэтрин Давидсдоттир, а теперь и Тиа-Клер Туми.
- 3 249 015 — количество метров, которое 77 спортсменов в сумме преодолели вместе во время гребного марафона.
- 800 — такое количество волонтеров помогали организаторам CrossFit Games организовать грандиозный праздник фитнеса.
Спортивные достижения
Спортивные достижения 27-летнего атлета весьма впечатляют и делают его серьезным конкурентом для других спортсменов.
| Программа | показатель |
| Присед | 219 |
| Толчок | 170 |
| рывок | 145 |
| Подтягивания | 50 |
| Бег 5000 м | 19:50 |
Его показатели в комплексах «Фрэн» и «Грейс» тоже не оставляют сомнений в заслуженности чемпионского титула. В частности, «Фрэн» выполняется за 2:07, а «Grace» — за 1:18. Сам Фрейзер пообещал улучшить результаты в обоих программах минимум на 20% еще до конца 2018-го года, и судя по его интенсивным тренировкам, он вполне может сдержать свое обещание.
Новая форма 17-го года
Несмотря на свою тяжелоатлетическую специализацию, Фрейзер показал принципиально новую качественную физическую форму в 2017-ом году. В частности, многие эксперты отметили его феноменальную сушку. В этом году, при сохранении всех силовых показателей, Мэтт впервые выступил в весе на 6 килограмм меньше, чем в прошлом, что позволило ему значительно увеличить коэффициент сила/масса и показать, какой на самом деле запас выносливости у спортсмена.
До начала соревнований многие считали, что Фрейзер использует допинг и жиросжигатели. На что сам атлет отшутился и с легкостью прошел все допинг тесты.
Специализация
Основная специализация Фрейзера – это именно показатели силовой выносливости. В частности, если рассматривать время выполнения его программ, то они находятся на уровне Фроннинга в лучшие годы, и лишь слегка уступают по скорости выполнения серебряному призеру последних игр Бену Смиту. Но вот что касается его прыжков, толчков и рывков – то здесь Фрейзер оставляет позади любого спортсмена. Разница в поднятых килограммах измеряется не единицами а десятками.
И при этом сам Фрейзер утверждает, что его силовые показатели далеки от максимально возможных, что позволит ему еще не один год удерживать свое первое место во всех спортивных дисциплинах в мире кроссфита.
Результаты в кроссфите
Мэтт Фрейзер выступает в спортивных соревнованиях с момента своего возвращения в тяжелый спорт. Еще в 2013-ом году он занял 5-ое место по северо-восточным соревнованиям, и занял 20-ое место в открытых играх. С тех пор каждый год он улучшает свои результаты.
Последние 2 года спортсмен удерживает чемпионство в индивидуальных зачетах на кроссфит играх и не собирается отдавать его Бену Смитту.
| Год | Соревнования | место |
| 2016 | Кроссфит игры | 1-ое |
| 2016 | Открытые соревнования по кроссфиту | 1-ое |
| 2015 | Кроссфит игры | 7-ое |
| 2015 | Открытые соревнования по кроссфиту | 2-ое |
| 2015 | Северо-восточные соревнования | 1-ое |
| 2014 | Кроссфит игры | 1-ое |
| 2014 | Открытые соревнования по кроссфиту | 2-ое |
| 2014 | Северо-восточные соревнования | 1-ое |
| 2013 | Открытые соревнования по кроссфиту | 20-ое |
| 2013 | Северо-восточные соревнования | 5-ое |
Результативность
Интересный факт: если взглянуть на страничку с официальной статистикой на портале Reebok, то с начала 2018-го года в списке указано изменение фамилии одной из топовых атлеток Австралии. Так, Кара Вебб стала в замужестве Карой Сандерс, что, однако никоим образом, не отразилось на её спортивных достижениях.
Кара Вебб начала свой путь в кроссфите в 18 лет, а уже через 3 года смогла пробиться на австралийскую профессиональную кроссфит-арену. А к 2012-му году она стала чемпионкой Австралии, успешно защитила океанические региональные и впервые попала на игры.
Отличия от региональных океанических и Австралийских соревнований настолько поразили атлетку, что она решила полностью изменить свою тренировочную программу. Это дало результаты и девушка смогла подняться более чем на 7 позиций.
После этого легкая травма, полученная во время региональных выступлений, выбила Кару из колеи, но уже в 2015-ом году она вошла в топ-10. Следующие два сезона для неё стали еще более продуктивными.
Биографическая справка
Марго Альварес родилась в 1985 году. Она из тех атлетов, у которых до прихода в кроссфит не было спортивного прошлого. По её собственным словам, именно отсутствие спортивного бэкграунда сделало её тем, кого мы сегодня знаем, – одной из самых подготовленных женщин на планете, сохранившей самую тонкую талию.
В 90-е годы девушка не имела ничего общего со спортом. На все попытки отца отправить дочь в какую-нибудь спортивную секцию юная бунтарка отвечала отказом. Даже когда её на некоторое время определили в секцию единоборств, она начала прогуливать тренировки уже через неделю, а потом и вовсе забросила занятия.
Все это огорчало её отца, питавшего большие надежды на то, что Марго, как наследница крупнейшего виноградного поместья на границе штатов, сможет достичь гораздо большего, чем просто стать наследницей его хозяйства.
Увлечение фитнесом
Ближе к 17-и годам Марго начала увлекаться черлидингом, отработав в старших классах 2 сезона вместе с футбольной командой. Именно там девушка познакомилась со всеми прелестями фитнеса.
Так, уже в 2003-м году, она всерьез задумалась о том, чтобы выступать на соревнованиях в категории «Фитнес-бикини» на Олимпии. Однако, именно в этот момент отец удержал её от этой затеи. Юная школьница даже не подозревала о том, какой список препаратов для сушки и гормонов ей придется принимать, и уже почти согласилась на уговоры тренера о прохождении квалификации, а вот отец выступил против.
В дальнейшем девушка стала поддерживать позицию отца относительно приема дополнительных стимуляторов, которые могут дать прирост мышечной массы. Она считала прием любых допинговых препаратов недопустимым в спорте. Благодаря этой ситуации Марго смогла выбрать силовой вид спорта, в котором можно достичь серьезных результатов, не прибегая к гормональной стимуляции.
Приход в кроссфит
С кроссфитом будущая чемпионка региональных отборов познакомилась в студенческие годы. Став выпускницей одного из технических университетов Штата Массачусетс, она по возвращении домой заметила, что студенческий образ жизни и рацион не прошли даром для её фигуры.
Марго решила снова посещать фитнес-зал для того, чтобы вернуться в форму. Она нашла необычное объявление о секции «кроссфит-единобороств», в которой совмещали классическую подготовку бойцов в боксе с тренировочными программами по кроссфиту. Заинтересовавшись таким подходом, девушка решила убить двух зайцев сразу – научится самообороне и подтянуть фигуру.
В дальнейшем кроссфит-составляющая тренировок совсем затянула её, и спортсменка достигла больших высот в этой соревновательной дисциплине. Однако, она была довольно нерешительной. Разница между началом занятий кроссфитом и первым турниром составляет почти 5 лет. Заинтересовавшись этим видом спорта в 2008-ом году, на первых соревнованиях девушка оказалась только в конце сезона 2012-го года. А первых серьезных результатов на турнире она достигла только через 2 года.
Стремительное развитие атлетки
Марго Альварес — двукратный призер соревнований в регионе Норкал. Среди её достижений — 2-е место в Южном региональном округе в 2015 году в Далласе; 3-е место в Западном регионе в Портленде в 2016 году и 3-е место на Юге в Сан-Антонио в 2017 году.
Марго провела большую часть своего детства в Монтане, где она полюбила спорт. Она стала сертифицированным кроссфит-тренером в 2011 году, работая в Bay Area. Сегодня она является активным участником семинаров CFHQ и путешествует по миру, как «посол» в сфере кроссфита.
Секреты успеха юного атлета
Несмотря на свой молодой возраст, Си Джей уже имеет статус аффилированного тренера 1-го уровня. И это при том, что он ни разу не выступал ни на одних кроссфит-играх. В чем же секрет его успеха, и спортивных достижений?
Все очень просто. В своих тренировках по тяжелой атлетике он применяет исключительно комплексы, построенные на кроссфит-основе.
В частности он практикует:
- Палеолетическую диету. Несмотря на то, что сегодня она уже перестает быть такой популярной среди нового поколения атлетов, нельзя забывать о том факторе, что именно на ней долгое время сидели чемпионы прошлых лет. А самое главное – что эта диета, богата белком с полным аминокислотным составом.
- Круговые тренировки, направленные на Workout.
- Тренировки дважды в день (14 раз в неделю).
Эти три системы, по идее, должны были бы просто уничтожить его, как успешного тяжелоатлета. Однако, сам Каммингс утверждает, что именно кроссфит позволяет ему удерживать свои показатели в тяжелой атлетике на высшем уровне.
В частности, Каммингс имеет в неделю 7 профилирующих тренировок и 7 тренировок в стиле воркаут. По его собственным словам, напряжение, связанное с кроссфитом, позволяет активировать белые мышечные волокна, которые довольно часто отстают у спортсменов-тяжелоатлетов. В тоже время, интенсивные кардионагрузки на грани собственных возможностей позволяют ему сохранять чистый вес. К примеру, на последних соревнованиях он вышел на арену с предельно низким процентом жировой прослойки (порядка 5%). Такой показатель характерен, скорее, для бодибилдеров на сушке, чем для тяжелоатлетов.
Естественно, что в таком стиле он занимается исключительно в межсезонье. В сезон соревнований его тренировочный комплекс изменяется. В нем становиться больше упора на силовые комплексы, основанные на базовых движениях тяжелоатлетики, и практически полностью исключается кардио.
В тоже время, для поддержания общей функциональной силы парень продолжает использовать методики и наработки, связанные с воркаут-комплексами. Благодаря сочетанию всех факторов, он и смог добиться такого существенного прироста силовых показателей, практически не меняясь в весе.
Классические тяжелоатлетические тренировки направлены исключительно на поднятие большого веса. Однако, они не учитывают множество факторов, например, тот, что вес атлета в межсезонье и в сезон может значительно отличаться или что из-за подгонки веса под категорию, спортсмен может пережечь нужные мышцы, и потерять в своих силовых показателях.
Шаг к победе
Сезон 17-го года мог стать для неё знаменательным. Атлетка уступила победительнице всего пару очков, да и то по несчастливой случайности — судьи не засчитали несколько повторений в ключевых упражнениях, из-за чего Кара потеряла те баллы, которые отделяли её от первого места.
Тем не менее, спортсменка не отчаивается и продолжает совершенствоваться для того, чтобы в сезоне 2018-го года показать абсолютно иную форму и наконе достичь вершині победного пьедестала.
OPEN
| Год | Место | Общий рейтинг (всемирный) | Общий рейтинг (по стране) |
| 2016 | 3-е | 1st Australia | 1st Queensland |
| 2015 | 2-е | 1st Australia | 1st Queensland |
| 2014 | 72-е | 3rd Australia | на текущий момент федерацией не зафиксировано |
| 2013 | 13-е | 2nd Australia | на текущий момент федерацией не зафиксировано |
| 2012 | 78-е | 5th Australia | на текущий момент федерацией не зафиксировано |
REGIONALS
| 2016 | 1st | Individual Women | REGIONAL NAME |
| 2015 | 1st | Individual Women | Pacific Regional |
| 2014 | 2nd | Individual Women | Pacific Regional |
| 2013 | 1st | Individual Women | Australia |
| 2012 | 1st | Individual Women | Australia |
GAMES
| Год | Общий рейтинг | Дивизион |
| 2016 | 7th | Individual Women |
| 2015 | 5th | Individual Women |
| 2014 | 31st | Individual Women |
| 2013 | 12th | Individual Women |
| 2012 | 19th | Individual Women |
В заключение
Сегодня Андрей Ганин является основателем клуба Crossfit MadMen, в котором практикует совмещение кроссфита и тренировок по ММА. Ведь основной задачей этого вида спорта, по мнению атлета, является развитие функциональной силы и выносливости. А кроссфит – это только первый этап, который заменяет классические тренировки на более продуктивную и продвинутую систему. Благодаря функциональному многоборью, теперь у всех атлетов есть хорошая возможность повысить результаты в своем виде спорта.
Автор Иван Тунгусов
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне
