Жим ногами в тренажере: техника выполнения, работающие мышцы, польза и противопоказания

Упражнения для мышц задней части бедра

Локальными упражнениями для задней поверхности бедра будут:

Сгибание ног в тренажёре.
Сгибание ног стоя.
Становая тяга на прямых ногах.

Каждое из них максимально направляет нагрузку на эти мышцы и помогает наработке требуемой массы.

Сгибание ног в тренажёре

Тренажёр для сгибания ног имеет скамью для спортсмена. Она имеет перегиб, от которого корпус будет располагаться чуть ниже пояса.
Человек ложится на живот и обхватывает руками поручни, находящиеся снизу в передней части.
Ноги заводятся за упорные валики. Излом скамьи должен находиться под поясом, пресс и ягодицы напряжены.
После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье.
В высшей точке делается выдох, положение фиксируется и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются 2–3 подхода по 10 повторений.

Сгибание ног стоя

Тренажёр для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом.
Спортсмен подходит к нему, прижимается телом и берётся руками за поручни.
Одна нога стоит на полу, вторая заведена за упорный валик. Не сгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик.
Грудь и бёдра максимально прилегают к тренажёру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лёжа. Сначала делается 10 подъёмов на одну ногу, затем на другую и так 3 подхода.

Становая тяга на прямых ногах

Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается.
Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав всё равно будет задействован.
Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней.
При опускании груза колено снова чуть сгибается. Упражнение выполняется в 2 подхода по 10 повторений каждое.

Упражнение на икроножные мышцы

Для максимальной работы икроножной мышцы задействуется голеностоп.
Для этого нужно подниматься на носки, нагружая ноги весом своего тела или дополнительным.
В таком положении работает именно эта мышца и формируется рельеф.

Подъём на носки стоя

Самый простой вариант прокачки икроножных мышц – подъём на носки стоя. Спортсмен встает в тренажёре, располагая ноги на ширине плеч носками вперёд.
Плечи упираются в верхние валики. Пятки выносятся за место для упора ног и остаются только подушечки.
Торс полностью выпрямляется и располагается на одной вертикальной линии.
Голеностопный сустав сгибается и пятка опускается вниз до полного натяжения сухожилий.
После этого совершается вдох и, напрягая икроножные мышцы, тело поднимается на носках максимально вверх.
Положение фиксируется напряжением мышц и после выдоха человек плавно опускается. Нужно выполнить 15–20 раз, по 2–3 подхода.

Подъём на носки в тренажёре для жима ногами

Спортсмен располагается спиной на скамье и прижимается к ней.
Ноги ставятся носками на платформу на ширине плеч на ближний край. В талии должен образоваться прямой угол.
Колени во время упражнения не сгибаются и фиксируются в прямом положении.
Платформа поднимается толчком носков до максимального разгибания голеностопа и, затем, плавно опускается. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

Подъём на носки сидя

Спортсмен располагается сидя в тренажёре. Спина сохраняется прямой.
Носки ставятся на нижний упор, а верхние валики фиксируются по высоте подъёма коленей.
Сначала голеностоп сгибается и пятки опускаются до нижней точки. Затем ноги поднимаются на носки и толкают груз вверх коленями.
Взгляд во время выполнения направлен прямо перед собой. Выполняется 15 повторений по 3 подхода.

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира. Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле базовых упражнений всего три:

Жим штанги лёжа
Становая тяга
Приседания со штангой

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

Икроножную мышцу (обе головки).
Камбаловидную мышцу.

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Мышцы кора.
Выпрямители позвоночника.
Мышцы бедер (приводящие, квадрицепсы).
Ягодичные (малые и средние).

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Жим платформы носками для тренировки икр – техника и рекомендации

Жим носками – простое в освоении и эффективное упражнение для развития икроножных мышц. Оно позволяет вам качественно проработать мускулатуру голени, не нагружая при этом поясницу. Делается упражнение в тренажере для жима ногами либо, в качестве альтернативы, можно использовать тренажер Смита.

Распределение нагрузки

Жим на икроножные мышцы относится к группе изолирующих упражнений. Движение происходит только в одном суставе — голеностопном. Упражнение позволяет максимально сконцентрировать нагрузку именно в мышцах голени.

Если говорить о распределении нагрузки более детально, жим платформы носками развивает:

икроножные мышцы – составляют основной объем голени и придают ей характерный рельеф;
камбаловидные мышцы – находятся внутри под икроножными.

Стабилизация корпуса при жиме носками не требуется. Помимо мускулатуры голени, другие мышцы в движении практически не задействованы.

Плюсы упражнения

Главным достоинством жима является то, что он совершенно не перегружает поясницу. Какое бы отягощение вы ни выбрали, ваша спина не получит травмирующей нагрузки. По этой причине упражнение можно выполнять даже людям, имеющим проблемы с позвоночником. Однако, если ранее вы перенесли серьезную травму, лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

При регулярном выполнении упражнения вы получаете:

Плотные рельефные мышцы голени, четкое разделение мышц на 2 головки.
Рост мышечной массы и уменьшение жировой прослойки в области икр.
Повышение эластичности ахилловых сухожилий, что служит профилактикой травм.
Улучшение стабильности положения при приседаниях со штангой, улучшение результатов в прыжках и показателей в спортивных играх.

Техника выполнения

Теперь можно приступать к упражнению:

Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3–4 подхода по 15–20 повторов.

В качестве альтернативы тренажеру для жима ногами вы можете использовать тренажер Смита. Механика движения остается такой же, только вы ложитесь спиной на пол, а носками стоп жмете штангу.

О существующих вариациях

Помимо классического варианта исполнения в тренажере жима ногами, можно использовать другие вариации. О которых стоит немного детальнее рассказать.

Для чего они нужны?

Во-первых, может быть такое, что жима ногами не окажется в зале или он занят на продолжительное время.
Во-вторых, для достижения прогресса требуется разнообразие, поэтому иногда стоит вносить перемены в тренировочный процесс, чередуя упражнения.

Детально о вариациях жима носками сидя в тренажере:

С разной постановкой стоп. Суть заключается в смещении угла положения стоп и расстояния между ними. Это позволит сместить нагрузку, тем самым придав разнообразие тренировочному процессу. Если поставить пятки вместе, а носки врозь, то будет задействована внутренняя часть. Если носки расположены вместе, а пятки врозь – внешняя часть. Тут стоит поэкспериментировать, пробовать разные постановки и положения, в поисках оптимальных вариантов.
Жим носком одной ногой. А почему нет, если имеет место быть диспропорция икроножных? Именно для решения этих целей используется попеременная прокачка икроножных. И на каждую выбирается необходимое количество повторов в индивидуальном порядке.

Какие еще есть вариации?

Жим носками лежа в тренажере Смита. Достаточно хорошая альтернатива и по биомеханике будет напоминать вертикальный жим ногами. Что касается самой механики движения, то она, по сути, практически идентична. Ложимся на пол, образуем 90 градусов между корпусом и ногами и жмем вертикально штангу носками.
Жим на икры стоя. Особенностью данной вариации является использование собственного веса. Если на тренажере можно выбирать небольшой вес и начинать работать с ним, то тут будет использоваться собственная масса тела. Далеко не всегда это актуально. Например, новичкам лучше начинать с небольших весов. А опытным тренирующимся уже может быть и мало собственной массы тела для прокачки.

Плюсы упражнения

Самый существенный- исключение из работающей цепи позвоночного столба. Это дает шанс атлетам, получившим серьезную травму позвоночника, все равно накачать мышцы. Нет и нагрузки на поясницу, и воздействия на трапецию как при выполнении подъема со штангой. Движение полностью естественное и выполнять его может каждый новичок.

Как воздействует жим носками на мышцы:

Икры уплотняются;
Появляется рельеф;
Улучшаются силовые и силово-скоростные характеристики;
Повышается работоспособность в приседаниях, за счет улучшения амплитуды и стабилизации;
Движение служит профилактикой травм сухожилий

Техника выполнения: как правильно делать

Вроде и легкое упражнение, но на самом деле существует много тонкостей при его выполнении. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

Обычного

«Накиньте» на тренажер по обе стороны требуемый вес из блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одинаковые блины, дабы нагрузка была одинаковой. Т.е. не нужно навешивать на жим ногами с одной стороны 10 кг одним блином, а с другой 2 по 5 кг. Примите исходное положение и расположите ноги на ширине плеч в середине платформы. Подожмите живот. Дышите грудью. Центр нажима переносим на пятки. Упершись в платформу, чуть подайте ее ногами вперед, снимая нагрузку со стопоров. Удерживайте платформу вверху. Ноги всегда должны плотно стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от нее на протяжении всего сета. Крепко держитесь руками за поручни – так легче сохранить устойчивое положение тела. Медленно опустите “тележку” вниз до угла 90 градусов в коленном суставе. Выполняем опускание на вдохе. Это негативная фаза. При этом в нижней точке угол сгибания в коленном суставе не должен быть меньше 90°. Ваши колени не должны упираться в грудь. Не стоит опускать платформу ниже – это заставит поясницу оторваться от спинки и принять нагрузку, рискуя травмироваться. Следите, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамье.
Совет: тратьте на негативную фазу около 3 секунд. Считайте про себя или вслух 1-2-3, опуская вес. Суть в медленном негативном движении и мощном позитивном. На опускание вы будете тратить 3 секунды, а бедра будут налиты кровью и кряхтеть от пресыщения работой, но поверьте – это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма. Распрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Делаем на выдохе. Это позитивная фаза. Она должна быть мощной, быстрой и уверенной, но при этом очень плавной. При движении из нижней точки исключите рывки тела или головы

Важно: следите, чтобы колени не расходились в стороны и не прижимались друг к другу во время подъема. Жмите платформу пятками (вдавливайте их с силой в платформу), но ни в коем случае не носками

В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , оставляйте колени чуть согнутыми. Этим мы бережем наши суставы и сохраняем нагрузку на ноги на протяжении всего сета, что намного более эффективно. Не отрываем таз от сиденья, не сводим колени внутрь, не выпрямляем их до конца, не отрываем пятки! Это крайне важный момент в правильной технике выполнения жима платформы в любом варианте и наклоне! Держимся руками за поручни на протяжении всех повторений.
Повторите движение требуемое количество раз.

Лежа на спине

Отличие вертикального жима ногами от обычного, углового жива в том, что меняется вектор движения — в данном случае колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия по положению стоп: для того, чтобы было безопаснее и чтобы изолировать квадрицепс (условно, конечно же) мы выбираем узкую постановку ног при жиме платформы или грифа.

Итак, техника: ступни должны находиться примерно в 30 сантиметрах друг от друга. Выпрямите ноги, толкая гриф / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких вывертов и подкручиваний! Опустите. Вдох делается при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

В положении сидя

Это интереснейший вариант нагрузки мышц. Из-за того, что сиденье и жимовая платформа находятся в одной плоскости, а наклона почти нет, амплитуда движения увеличивается вплоть до 10-15 сантиметров!

Считается наиболее безопасным из всех видом жимов ногами для вашей поясницы.

Будьте готовы к тому, что ваш рабочий вес уменьшится. Как выполнять:

Исходное положение: ноги стоят на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спина плотно прижата к спинке тренажера, руки держат поручни. Взгляд прекрасных глаз направлены вперед, грудь раскрыта.
Вдохните и на выдохе оттолкните пятками платформу, передвигая ее назад по салазкам, не распрямляя ноги полностью в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

От теории к практике: лучшие упражнения для икроножных мышц

Для того чтобы максимально эффективно прокачать икры на ногах, задействовав при этом и другую мускулатуру, необходимо разобраться с техникой выполнения различных упражнений. Упражнения на икры принесут больше всего пользы, если при их выполнении вы будете четко следовать инструкциям и не будете брать чересчур большую нагрузку.

Подъем на носки в тренажере

Для тех, кто хоть немного знает, как качать икры, данное упражнение является классикой. Его используют очень часто, и оно приносит свои плоды. Приступая к выполнению, станьте, зафиксировав на плечах подушки тренажера. Ноги стоят на ширине плеч, опираемся не на всю стопу, а только на её подушечки.

Старайтесь держать колени немного согнутыми, чтобы предохранить суставы от травм. Держите их в таком положении во время выполнения.

Медленным движением опуститесь вниз, практически коснувшись пятками пола. Старайтесь не опускать ноги полностью, чтобы дать большую нагрузку. Вернитесь в исходное положение в момент, когда почувствуете, что упражнение на икры привело к ощутимому растягиванию мускулов. Дополнительно напрягайте икры, чтобы добиться максимального эффекта.

Если в вашем распоряжении нет тренажера для поднятия на носки, попробуйте вариант упражнения со свободным весом. Подойдут блин от штанги или гантель.

Подъемы на носки сидя

Еще одно прекрасное упражнение для тех, кто хочет знать, как быстро накачать ноги. Основной упор в нем делается на камбаловидную мышцу, которая при должной тренировке придает голени большей ширины и толщины.

Для выполнения необходим тренажер. Сядьте, расположив его подушки на коленях. Не нужно класть их на бедра. Стопы располагаются на нижней платформе, постановка ног – на ширине плеч. Не покачивая ногами, приподнимите их на носочки. В верхней точке дополнительно напрягите голень. Делайте движение в полной амплитуде, не опуская стопу на платформу полностью.

Заменить данный тренажер в случае его отсутствия может штанга. Для того чтобы при выполнении не возникало дискомфорта, гриф можно обмотать тканью или положить на ноги полотенце. Подставьте блины под стопу и расположите штангу на бедра чуть выше колен. Лучше всего попросить об этом партнера, так вы сможете избежать травматизации.

Подъемы на носки в тренажере для жима

Прекрасный вариант для атлетов, задающихся вопросом, как накачать икроножные мышцы. Оно идеально подходит для набора массы. Выполняется в тренажере для жима ногами, при этом чаще всего выбирается угол в 45 градусов.

Расположитесь в тренажере, поставив ноги на ширину плеч. Делайте движения медленно: опустите груз, растянув мускулатуру голени, затем поднимите, чтобы сократить мышцы.

Не стоит брать избыточный вес. Если вы не можете сделать подход с максимальной амплитудой, значит вам нужно немного снизить нагрузку. Фокус в том, чтобы подобрать вес таким образом, чтобы был баланс между нагрузкой на мышцы и амплитудой их движения.

Подъемы на одной ноге

Как накачать икры дома, без использования тренажеров? Просто делайте подъемы на носки на одной ноге. Этот вариант упражнения еще более эффективен, чем его вариация для обеих ног. С его помощью вы сможете равномерно набирать мышечную массу голеней.

Для выполнения понадобится дополнительная нагрузка в виде гантели. На начальных этапах тренировок можно делать его без отягощения, чтобы приспособить мышцы к интенсивной работе.

При использовании дополнительного веса, держать его необходимо на стороне рабочей ноги. Свободной рукой возьмитесь за устойчивую опору и начните упражнение. Техника та же: максимально растягиваем икры, желательно не опускаться на пятки.

Часто одна из ног немного отстает от другой по силе. Быстро накачать ноги вы сможете, если будете делать несколько дополнительных повторений на слабой ноге. Преодолейте себя и сделайте их через силу.

Подъемы на пятках

Вопрос как накачать икры ног быстро звучит не полным. Многие атлеты забывают, что кроме этих мускулов существуют и другие, расположенные на передней части голени. Но и они важны, если вы хотите получить идеальную форму ног.

Прокачать эту часть можно при помощи подъемов на пятках. Практикуя их выполнение, вы сможете укрепить голени и сделать их более устойчивыми к травмам.

На первых этапах тренировок вам не потребуется дополнительное отягощение. Часто эти мышцы довольно слабые, поэтому хватает и собственного веса.

Станьте прямо, поставив ноги на ширину плеч. Станьте пятками на подставку, опустив ступни. Поднимайтесь на пятках, тянитесь пальцами вверх. Старайтесь избегать раскачивания.

Жим в Гакк-машине

Правильнее называть это упражнение гакк-приседания.

Оно отлично подходит тем, кто нацелен на максимально результативную прокачку ног. Машина позволяет надежно зафиксировать спину, что сводит до минимума опасность получения травмы в процессе работы. В сравнении с классическими приседаниями со штангой, приседания в Гакк-машине обладает более простой техникой выполнения и возможностью самостоятельного тренинга без напарника и подстраховки.

Установив необходимый вес, нужно сесть в тренажер так, чтобы спинка надежно фиксировала спину. Плечи должны быть расположены непосредственно под подплечниками.
Ноги располагаются на платформе на ширине плеч, ступни немного раздвинуты.
Сделав небольшой прогиб в пояснице и устремив взор вперед, замки нужно разблокировать, после чего выпрямить ноги. Данная позиция является исходной.
Плавно опускаясь, необходимо присесть чуть ниже уровня, параллельного полу, затем сделать выдох и выжать вес в верхнюю точку, полностью распрямляя ноги в коленях.

Подобное упражнение очень хорошо нагружает не только квадрицепс и ягодичные мышцы, но и пресс вместе с четырехглавыми и икроножными мышцами.

Жим ногами для девушек[править | править код]

Жим ногами для девушек Жим ногами относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. В итоге работают не только четырехглавые мышцы бедер, но и задняя группа мышц бедер, ягодичные мышцы и мышцы голени.

Жим ногами считается более безопасным упражнением, чем приседание, поскольку меньше нагружает поясницу (это не значит, что нагрузки нет совсем). Кроме того, сиденье тренажера служит хорошей опорой для спины, что снижает риск искривления позвоночника. Поскольку траектория движения жестко задается тренажером, вероятность проблем с равновесием весьма низка.

Существует много вариантов тренажеров для жима ногами, позволяющих выполнять данное упражнение как сидя, так и лежа, что затрудняет выбор. Поэтому лучше выбирать такую модель, которая дает вам возможность почувствовать себя наиболее комфортно (то есть ощущать наименьшую нагрузку на поясницу и коленные суставы).

Выполнение

Сядьте на сиденье тренажера, поставьте ноги на платформу, разведите их на ширину плеч. Держа спину как можно прямее, согните ноги в коленях. Не опускайте ноги слишком низко! Остановитесь, когда почувствуете, что ягодицы начинают отрываться от сиденья. В этот момент напрягите мышцы бедер и выпрямите ноги. В верхней точке движения не выпрямляйте ноги полностью. Выполнив упражнение, повторите его еще раз.

Преимущество

Поскольку траектория движения задается тренажером, а поясница имеет достаточную опору, жим лежа является одним из самых безопасных упражнений для нижней части тела.

Недостаток

Некоторые тренажеры для жима лежа имеют неудовлетворительную конструкцию; но даже лучшие тренажеры могут не соответствовать особенностям вашего телосложения.

Может казаться, что жим ногами совершенно безопасен для поясницы, однако это не так. Конечно, он намного безопаснее приседания, но и здесь ваша спина получает большую нагрузку, особенно при широком диапазоне движения.

Рекомендации

Чем сильнее вы выпрямляете ноги, тем больше теряется мышечное напряжение. Чтобы сохранить постоянное напряжение, старайтесь не выпрямлять ноги в верхней точке движения полностью. В этом случае выполнять упражнение становится гораздо труднее, поскольку мышцы уже не могут отдыхать в верхней точке движения. Вы можете начать упражнение, не выпрямляя ног. Если устанете, выпрямите ноги на короткое время, чтобы отдохнуть, а после выполнить еще несколько повторений.
Чем больше расстояние между ногами, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер. Тот же эффект дает небольшой наклон туловища вперед.
Оторвав поясницу от сиденья тренажера, вы увеличиваете диапазон движения и, соответственно, нагрузку на ягодичные мышцы, однако подвергаете опасности спину

Мы не рекомендуем так поступать.
Внимание! Так же как в случае с приседанием (см. с

93), если у вас гиперэкстензия колена, не выпрямляйте ноги. Хуже того, под нагрузкой колени могут еще сильнее прогнуться назад, что приведет к серьезной травме.

Варианты

Варьирование уровня платформы. Чем ниже вы опускаете платформу, тем труднее выполнять упражнение, поскольку в работу включается все возрастающее число групп мышц. Однако при этом следует принимать в расчет не только мышцы, которые вы хотите задействовать, но и особенности телосложения. Чем длиннее у вас ноги (особенно бедра), тем опаснее для спины и коленей опускать платформу слишком низко. Неблагоприятное соотношение длины туловища и ног приведет к тому, что вам придется оторвать от сиденья ягодицы, чтобы опустить платформу, что увеличит нагрузку на позвоночник.
Варьирование постановки ног. Меняя постановку ног, вы можете выбирать, какие мышцы задействовать. Ноги на верхней части платформы: ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедер (щадящая нагрузка на колени).
Ноги на нижней части платформы: четырехглавые мышцы бедер (на коленные суставы приходится большая нагрузка).
Ноги вместе: четырехглавые мышцы бедер.
Ноги врозь: приводящие мышцы бедер.

Варианты постановки ног

Техника выполнения

Обязательно включите технику «Жим носками сидя в тренажере» в свою программу (ее следует выполнять в начале основной тренировки).

Стартовая позиция:

расположитесь удобно в тренажере;
носки поставьте на платформу (на нижнюю часть);
ваши пятки должны слегка свисать с площадки;
выпрямите ноги так, чтобы вместе с торсом они образовали прямой угол;
напрягая икры, поднимите отягощение носками вверх;
в верхней точке задержитесь, а потом вернитесь в стартовую позу.

На выдох выжимаете вес вверх, на вдох – возвращаетесь в стартовую позицию.

Выжимайте платформу, чтобы ноги были прямыми (с минимальным сгибом в коленном суставе). При этом поясница должна быть плотно прижата к скамье, а голова и плечевой сустав слегка приподняты.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Техника выполнения

Для начала вам нужно занять правильную позицию в тренажере. Сядьте так, чтобы ваша спина и поясница были плотно прижаты к его спинке. Носки стоп поставьте на край подвижной платформы, пятки при этом остаются свободными.

Теперь можно приступать к упражнению:

Выдохните и отожмите платформу носками от себя, максимально разогнув голеностоп.
В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу на 1 дыхательный цикл.
Вдохните и вернитесь в начальное положение, опуская носки как можно ниже и максимально растягивая икры. Это 1 повтор.

Выполните необходимое количество повторений. В среднем требуется сделать 3-4 подхода по 15-20 повторов.