Выпады назад: техника выполнения обратных выпадов

Выпады в упоре лежа

Исходное положение как для классического отжимания: тело прямое, руки вытянуты, опора на ладони и пальцы ног. Правая нога выносится вперед, при этом стопа размещается рядом с правой ладонью настолько близко, насколько возможно. Эта позиция фиксируется на пару секунд, затем следует вернуться в ИП, предназначенное для отжимания. Затем упражнение повторяется левой ногой. Подобная гимнастика называется выпадами, используемыми для растяжки.

Разнообразить упражнение можно более динамичным вариантом, в котором ИП тоже напоминает позицию для отжимания, но после того, как вперед вынесена одна из ног, смена позиции производится в прыжке: не отрывая рук от пола, следует оттолкнуться обеими ногами от пола и во время прыжка переставить ноги так, чтобы вторая нога оказалась рядом с ладонью с противоположной стороны туловища. Так, поочередно сменяя ноги, выполняют необходимое количество повторов.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

не сутультесь и не округляйте спину;
не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
не наклоняйтесь сильно вперёд;
голову держите ровно;
если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

https://youtube.com/watch?v=8yN8EtDP2-c

https://youtube.com/watch?v=eSYAfsnXNlc

Положительная сторона и противопоказания

Боковые упражнения, а также вперед и назад составляют в комбинации уникальную программу похудения и укрепления организма человека, обеспечивая следующие положительные эффекты:

эффективную проработку мышц в зоне бедер, живота и ягодиц,
сжигание лишних калорий,
ускорение метаболических процессов,
формирование сильных мышечных волокон.

Отзывы тех, кто регулярно использует выполнение подобных занятий в домашних условиях и в фитнес-центрах подтверждают, что комплексный подход к регулярному выполнению данных упражнений способствует получению упругих ягодиц и рельефных поверхностей ног.

Получить крепкие мышцы, стройные ножки, и круглые ягодицы может каждая девушка, регулярно выполняющая эти прекрасные упражнения с соблюдением всех рекомендаций. Но для достижения таких результатов придется немного постараться и приложить все усилия, наряду с правильным рационом питания.

Варианты добавления выпадов в тренировку

Вы отталкиваетесь задней ногой, чтобы сделать шаг вперед, увеличивая сокращения ягодичных мышц.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/r9KuJo5YXmA

Боковые выпады — отлично подходит для прокачки мышц таза, а также ваших квадрицепсов и ягодиц. Это упражнение влияет на «ширину» мышц и позволяет округлить ягодицы.

Чтобы выполнить упражнение, начните в исходном положении — ноги на ширине плеч. Сделайте шаг влево и чуть назад и согните колено, пока ваша передняя нога не будет параллельна земле. Держите правую ногу прямо, не отрывая ни одну пятку от пола. Вернитесь в исходное положение, и повторите с правой ногой.

Встаньте в исходное положение. Сделайте шаг назад, приземлитесь на пятку и опуститесь в выпад. Колено должно образовать угол в 90 градусов. Ваша задняя нога поддержит большую часть веса, что облегчит нагрузку на переднюю ногу и колено. Вернитесь в исходное положение.

Часовые выпады — это движение сочетает в себе два предыдущих упражнения.

Встаньте в исходное положение. Отведите правую ногу назад, пересекая ее с левой ногой, как бы выполняя реверанс. Ваше правое колено должно быть параллельным левому колену и образовывать угол 90 градусов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/VdwLJ2pB1X8

Реверсивный выпад с отведением ноги назад — это отличное упражнение, чтобы удвоить скорость роста ягодиц! Добавляя еще и отведение ноги назад (движение, которое исключительно прорабатывает бедра, ягодицы и низ спины), вы можете увеличить округлости фигуры.

Встаньте в исходное положение. Шагните правой ногой назад в обратный выпад. Когда вы вернетесь вперед, то поднимите и отведите заднюю ногу как можно выше.

Болгарские сплит-приседания — тот факт, что ваша задняя нога находится на скамейке, означает, что большая часть работы выполняется четырьмя мышцами передней ноги. Это упражнение очень хорошо развивает силовой показатель.

Исходное положение: левая нога на скамейке, правая на расстоянии выпада от нее. Опуститесь вниз, пока левое колено почти не коснется земли. Ваше правое бедро должно быть параллельным полу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Uyh0WCr70lw

Начните уже с положения в выпаде и перепрыгивайте с ноги на ногу, не меняя положения.

Тренировочный план:

2 подхода из 12 повторений выпадов в ходьбе;
2 подхода из 8 повторений часовых выпадов;
2 подхода из 12 повторений болгарских сплит-приседаний;
2 подхода из 20 повторений выпадов с подпрыгиванием (1 повтор = 1 прыжок);
1 подход из 12 повторений выпадов-реверансов;
2 подхода из 12 повторений выпадов с отведением ноги назад.

Когда вы закончите эту тренировку, ваши ноги будут гореть, ваша кровь будет циркулировать с бешеной скоростью, и вы уже будете на пути к рельефным ногам и крепким ягодицам.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/vQl79GXe4sw

Если какие-то упражнения слишком непонятны для вас, то следует посмотреть видео. Эти упражнения также удобны тем, что их можно выполнять в домашних условиях.

7 самых эффективных разновидностей выпадов

Рассмотрим подробнее технику выполнения упражнений с выпадами вперед, в бок и с утяжелителями. Важно понимать, что числовое значение подходов и выполнения упражнений должно подбираться в индивидуальном порядке в каждом конкретном случае. В основном рекомендуется выполнять по 3 подхода с 5-ю упражнениями

https://youtube.com/watch?v=h30HX_xkeGE%27

Классический вариант

Ступни расположить на ширине бедренного сустава, спина ровна с ровной осанкой. После, спину необходимо немного выгнуть вперед в поясничной зоне и слегка согнуть колени. Корпус и голову необходимо держать прямо.
Делаем шаг, одну ногу выдвигая вперед, а вторую вытягивая и опираясь на носочек. Всю нагрузку необходимо перенести на ногу, выдвинутую вперед. Выполнить плавное приседание, сгибая выдвинутую ногу. Затем вернуться в исходное положение, оперевшись на ступню выдвинутой ноги, а вытянутую назад ногу необходимо использовать в качестве дополнительной опоры не нагружая ее.
Выполнить это же упражнение сменив ноги, ту, что выдвигали вперед теперь будем вытягивать назад, а ту, что вытягивали, выдвигать при совершении выпада.

Выпад выполнять до того момента, пока колено вытянутой ноги назад не будет максимально приближено к поверхности пола, но не касаться его.

Прыжковый вариант

встать в тоже классическое, исходное положение,
выполнить силовой прыжок, во время которого необходимо сменить ноги,
затем еще прыжок и снова смена положения ног.

Выполнение данного упражнения является высокоэффективным при сжигании большого количества лишних калорий.

Ходовой вариант

https://youtube.com/watch?v=RFCJFJcJugY%27

С применением гантелей

гантельки можно держать в руках, расположив их вдоль тела,
а можно удерживать их и на плечах.

Техника выполнения должна производиться по стандартной схеме.

С применением штанги

Выполнение данного упражнения производится по принципу выполнения предыдущей разновидности выпада. Эти выпады довольно интенсивно заставляю работать ягодичные мышцы. Главное не забывать при выполнении упражнения про контроль над осанкой и прямом положении головы.

Боковой, или выпад в сторону

Ноги поставить в положение чуть более ширины плеч.
Широко отшагнуть в сторону одной ногой и плавно присесть, медленно согнув отодвинутую ногу в коленном суставе.
В конечной позе бедро должно быть параллельно поверхности пола, а вторая, выпрямленная нога должна быть расположена диагонально полу.
Затем сменить ноги и все снова повторить, как на видео.

https://youtube.com/watch?v=czvvm1bw6_k%27

ВыпадыПравить

Описание упражнения
Какие мышцы работают
Выпады
англ. Lunge
Работающие мышцы при выполнении выпадов
Тип упражнения:
Движение:	жимовое
Кинематическая цепь:	открытая
Целевые мышцы:	• квадрицепсы бедра•большие ягодичные• задняя группа мышц бедра
Вспомогательные мышцы:	• мышцы голени • приводящие бедра
Стабилизаторы:	• • Средняя и малая ягодичные• передняя большеберцовая
Выполнение
Инвентарь:	• тренажер Смита• скамья • BOSU • степ-платформа • на полу
Отягощения:	• штанга• гантели• утяжелители
Варианты выполнения:	• выпад со штангой • обратный выпад со штангой• выпады в сторону• выпады с гантелями
Сложность:	умеренная
Травмы:
Преимущества:
• эффективно для развития квадрицепсов и ягодичных мышц • позволяет не только наращивать мышечную массу, но и растягивать мышцы. • не требует большого количества спортивного инвентаря. • выпады с отягощением намного безопаснее для позвоночника, чем приседания.
Недостатки:
проработка каждой ноги попеременно, что требует больше времени
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Выпады со штангой — задействованные мышцы

Выпады — базовое упражнение для ног, задействует ягодицы, мышцы бёдер (главным образом, квадрицепсы). Упражнение позволяет хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может.

Техника упражненияПравить

Упражнение может выполняться со штангой (располагается на плечах за головой) или с гантелями (руки с гантелями опущены вниз).
Поставьте ступни параллельно друг другу чуть шире бёдер и полностью выпрямитесь.
Положение корпуса вертикальное во всех точках. Взгляд направлен вперёд, грудь «колесом», живот подтянут, спина слегка прогнута в пояснице, колени чуть согнуты. Смещение корпуса вперёд не критично, но это смещает нагрузку с ягодичных мышц на квадрицепсы и добавляет нагрузку на поясничные мышцы.
Сделайте широкий шаг вперёд и, удерживая туловище прямым, перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.
В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты, как струны), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над полом (но не касается его!).
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперёд ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бёдер).
Следующее повторение-выпад выполняется другой ногой.

Техника шага. Одна нога выходит вперёд, сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, а колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше, так как более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено). Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола. Более точную технику смотрите на рисунке и видео.

ВариантыПравить

Попеременный выпад со штангойВыполняйте одно повторение с левой ногой впереди, а другое — с правой. (В стандартном выпаде со штангой вы сначала делаете заданное количество повторений с левой ногой впереди, а затем, без -перерыва, — с правой.)

Променадный выпад со штангойОпустившись в выпад, не возвращайтесь в исходное положение, а перенесите вес тела на ногу, находящуюся спереди, и, поднявшись, приведите к ней ногу, находящуюся сзади (как вы делаете, когда шагаете). Следующий выпад делайте с другой ноги.

Обратный выпад со штангойСделайте шаг назад правой ногой (в стандартном выпаде со штангой вы делаете шаг вперёд левой ногой), затем опуститесь в выпад. Положение тела то же, что и в стандартной версии. Выполните заданное количество повторений с одной ногой впереди, затем, без перерыва, — с другой. Можно использовать также методику попеременного шага, каждый раз делая выпад назад другой ногой.

Упражнение в пожилом возрасте

У людей, достигнувших пожилого возраста, существенно снижается сократительная способность и эластичность мышечных волокон. Кроме того, их суставы становятся не такими подвижными, а также ухудшается состояние связочного аппарата

По этим причинам пожилым спортсменам стоит уделить большое внимание разминке перед выпадами. Она должна занимать не менее 15 минут

Также стоит отметить, что первый подход, независимо от выбранного типа упражнения, должен выполняться без отягощения. Даже если ощущается прилив энергии и сил, не стоит рисковать. К тому же постепенно нужно увеличивать длину шага, если возникают боли в нижней части тела при опускании корпуса вниз.

Даже несмотря на такие ограничения в выполнении упражнения, для людей пожилого возраста оно остается актуальным и весьма интересным. Они активно делают выпады дома и на аэробике вместе с друзьями. Объясняется это тем, что упражнение оказывает благотворное воздействие на сухожилия, связки и мышцы-стабилизаторы, тонус и эластичность которых вскоре повышается.

В дополнение стоит отметить, что выпады неплохо имитируют ходьбу, но немного утрированно. А ведь этот вид спорта является ключевым элементом в поддержании жизнедеятельности каждого человека.

Правильная техника упражнения

Для разминки подойдет суставная гимнастика:

выполнить вращения головой, руками, плечами, тазобедренными и коленными суставами;
сделать всевозможные наклоны;
также не помешает бег на месте с высоким подниманием ног и прыжки на месте или со скакалкой.

Вначале следует научиться правильно делать выпады без утяжелителей в классическом варианте.

Ступни на ширине плеч параллельно друг другу.
Спину держать ровно.
Взгляд направлен вперед.
Руки на бедрах.
Голова и спина в одной плоскости.
Плечи разведены.
Сделать пару глубоких вдохов и выдохов.

На вдохе шагнуть вперед одной ногой.
Тело держать перпендикулярно полу.
Вес тела перенести на ногу впереди.
Нога впереди опирается на всю ступню.
Нога сзади только на пальцы, пятка смотрит вверх.
Колено задней ноги почти касается пола.
Оба колена держать под прямым углом.
Живот втянуть.
Макушкой тянуться вверх.
Плечи развести и опустить вниз.

Возвращение в исходное положение:

На выдохе перенести вес тела на ногу сзади.
Опорную ногу разогнуть и встать в исходное положение.

На вдохе выполнить упражнение другой ногой.

Другие варианты выпадов:

Боковые (в сторону) — включают в работу приводящие и отводящие мышцы бедер;
Обратные (выпады назад) — фактически не отличаются от классических;
Болгарские (спиной к опоре, на которой лежит нога , упираясь в подъем) — сначала выполняются все повторы на одну ногу, затем на другую;
Ходьба выпадами — максимально задействуют стабилизирующие мышцы и развивают координацию.

Так-же можно разделить технику на выпады с возвратом(топтание на месте) и ходьбу выпадами. При ходьбе желательно использовать приставной шаг, иначе велика вероятность потери равновесия, падения и травмы.

При выполнении любого варианта упражнения следует соблюдать общие рекомендации, опираясь на технику выполнения классических выпадов.

Общие рекомендации

Ноги держать на ширине плеч, чтобы не упасть вниз лицом.
Фиксировать поясницу.
Взгляд всегда перед собой вперед, не опускать подбородок.
Живот не касается опорной ноги.
Вначале можно пользоваться опорой — придерживаться рукой.
Увеличивать нагрузку необходимо постепенно.

Рекомендуется выполнять не менее 8 выпадов каждой ногой, чтобы достаточно нагрузить ягодичные мышцы.

С гантелями

Если техника выполнения классических выпадов освоена, можно приступать к выполнению упражнения с гантелями.

Считается, что правильное выполнение выпадов с гантелями в качестве утяжелителей подходит больше для женщин.

Есть два варианта выполнения упражнения.

Первый: классический – руки с гантелями вытянуты вдоль туловища, что позволяет легче удерживать равновесие.

Второй: гантели в согнутых руках на плечах. Техника выполнения как со штангой и сложнее держать равновесие.

Совет: носок ноги немного разворачивать вовнутрь, а гантели держать всей кистью руки.

Со штангой

Считается, что выпады со штангой на плечах подходят больше для мужчин — при таком расположении веса сильнее подключаются мышцы стабилизаторы корпуса.

Техника выполнения такая же, как с гантелями, но требуется большая концентрация — вы не сможете избавиться от штанги во время выполнения как от гантелей если что-то пойдет не так. Необходимо следить за дыханием и делать упражнение без рывков. Взгляд при выполнении вперед, а не вниз.

В Смите

Хорошо прорабатывается четырехглавая мышца бедра при выполнении выпадов в тренажере Смита. Упражнение не только прокачивает мышцу, но и улучшает силовые показатели. Используется в тренировках бодибилдерами, пауэрлифтерами и другими атлетами.

Темп медленный при большом количестве повторений.

Учитывая возможность смещения при выполнении упражнения, удобно расположить скамейку (можно не использовать возвышение, но с ним нагрузка на опорную ногу выше).
Используя узкий хват, взять гриф и поставить на верхнюю часть трапеции.
Спину прогнуть в области поясницы. Ягодицы должны быть на таком уровне, чтобы колено образовало прямой угол.
Сгибая ногу, необходимо следить, чтобы колено не выступило за носок.

Вес тела в пятке рабочей ноги, стопа которой не отрывается от пола.
Подходящая обувь с плоской подошвой.
Колено и носок смотрят в одну сторону.
Дыхание глубокое.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Упражнение выполняется за счет отводящей бедро мышцы, в процессе растягиваются и сокращаются также приводящие и ягодичные. Движение задействует также разгибатели бедер и сгибатели бедер, если используется вес, то в работу вовлекаются и мышцы спины – прямая в качестве стабилизатора и широчайшие, а также ромбовидные.

Иногда в движении участвуют и дельты как стабилизаторы. Речь идет о положении, когда перед собой вытягиваются руки, чтобы стабилизировать корпус и исключить избыточное сгибание в тазобедренном суставе и укладывание корпуса на бедро.

Распространенные ошибки

Движение является не столько сложным технически, сколько не выполнимым при определенных антропометрических особенностях. Люди с х-образным искривлением ног будут испытывать трудности при отведении бедра, особенно если таз у них узкий, а ноги – длинные. Для таких людей рекомендуется постепенное увеличение амплитуды, и отказ от использования значительных весов отягощений.

Технические ошибки

Отсутствие прогиба в спине, то есть плоская спина, или положение, при котором атлет активно выгибает спину вверх горбом;
Выведение колена рабочей ноги слишком далеко вбок, то есть существенное сгибание в рабочей ноге;
Слишком маленькая амплитуда в упражнении;
Отсутствие работы бедром, завал колена внутрь;
Согнутая опорная нога;
Смещение опорной ноги по траектории и внутрь при выполнении движения;
Чрезмерное напряжение в руках и спине, а также в плечевом поясе;
Потеря контроля над положением тела за счет перенесения веса тела с одной ноги на другую;
Выполнение слишком в скоростном стиле;
Отсутствие контроля над голеностопном, слишком быстрые и резкие движения;
Недосед, то есть недостаточно низкое опускание таза;
Перерастяжение приводящих

Многие атлеты переусердствуют с этим упражнением, так как считают его легким и недостаточно эффективным. Они стремятся повышать вес до максимума, и тем самым смещают нагрузку с бедер и ягодиц на длинные мышцы спины и широчайшие, так как существенное усилие требуется для удержания штанги на спине.

Кроме того, не рекомендуется выполнять это движение с существенным предварительным утомлением, которое мешало бы контролю над мышцами, и способствовало исключительно падениям и проблемам с удержанием баланса.

Выпады в сторону или боковые выпады – эффективное упражнение для ягодиц и бедер! Техника выпадов.

Watch this video on YouTube

Польза выпадов назад

Для чего нужны обратные выпады? С их помощью можно привести ноги в хорошую форму, используя в своей тренировочной программе.

Выполняя обратные выпады, можно рассчитывать на такие преимущества:

Развивают силу мышц бедра – квадрицепса и бицепса бедра;
Подтягивают внутреннюю поверхность ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола;
Способствуют увеличению массы и объемов бедра;
Помогают укрепить мышцы кора;
Улучшают гибкость, баланс, координацию;
Движение является общеукрепляющим для всех мышечных групп ноги;
При интенсивном выполнении можно использовать в качестве жиросжигающего упражнения, так как происходит большая затрата калорий;
Улучшаются силовые показатели в других упражнениях на ноги – гакк-присед, жим ногами, классический присед;
Помогают укрепить подколенные сухожилия, укрепляя суставы и связки;
Позволяют подсушить бедро при интенсивной работе, подтянуть и убрать желеобразное состояние кожи по окружности.

Одной из главных особенностей заключается в том, что обратные выпады мягче для коленных суставов и связок. Кроме того, в отличие от обычных выпадов, они лучше влияют на координацию и удержание баланса.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения

Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение

Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Идеальные ягодицы или как правильно делать выпады