Выполнение подъемов туловища дома и в спортзале

Наклон к одной ноге – Паршвоттанасана

• Выполняем позу Горы. Втягиваем копчик и раскрываем таз спереди. Мягко направляем низ живота к позвоночнику. Отводим ребра от верхней части живота, как бы удлиняя и раскрывая всю переднюю часть туловища.
• Расслабляем плечи и вытягиваем заднюю поверхность шеи, потянувшись макушкой к потолку.
• Вытягиваем руки в стороны и разворачиваем плечи вперед, чтобы большие пальцы оказались повернутыми вниз.
• Заводим руки за спину и соединяем ладони в положение намасте (молитвы) посередине спины за сердцем. Прижимаем внешние края ладоней к позвоночнику, отводя при этом внутреннюю часть локтей назад и раскрывая плечи спереди.
• Делаем глубокий вдох, наслаждаясь раскрытием грудной клетки.
• Делаем шаг назад левой ногой. Чтобы было легче удержать равновесие, расставьте стопы на ширину бедер. Если проблем с равновесием не возникает, расположите свод левой стопы на одной линии с правой пяткой. Слегка разверните левую ногу наружу. Полностью разверните таз к правой ноге.
• На выдохе наклоняемся медленно вперед от таза. Не задирайте подбородок, вытяните заднюю поверхность шеи и направьте лоб к правому колену.
• Постарайтесь коснуться животом правого бедра (в идеале вы должны “положить” пупок на бедро). Притягивайте лоб к правому колену или голени ( в зависимости от уровня вашей растяжки).
• Запомните: обе ноги должны оставаться прямыми и сильными. Колени не должны дрожать. Лучше делать наклон на своем уровне, не касаясь пока лбом колена, но с прямыми ногами, чем согнув колени, коснуться их и не получить достаточного эффекта.
• Оставайтесь в позе несколько дыханий. С каждым вдохом вытягивайте позвоночник, сохраняя ровное положение таза. С каждым выдохом углубляйте наклон.
• На вдохе возвращаемся в вертикальное положение. Делаем шаг вперед левой ногой и вновь входим в позу Горы.
• Повторяем упражнение в другую сторону.

Для упрощенного варианта выполнения Паршвоттанасаны:

1. Поставьте руки на бедра,
2. захватите локти за спиной,
3. согните стоящую впереди ногу в колене,
4. наклоняйтесь параллельно полу, не задирая подбородок.

Взгляд в позе Наклон к одной ноге устремлен на кончик носа. Дополнительный эффект, который вы получаете, выполняя эту асану – расслабление. А ради этого, думаю, стоит потрудиться. Помните, что эффект, который дает йога и медитация, не проявляется назавтра, но будьте упорными и у вас все обязательно получится! Тело, ум и душа будут развиваться в полной гармонии, вы будете здоровы и счастливы!

Для того, чтобы получать на почту полный бесплатный курс “Уроки йоги на “Живи легко!” в форме аудио-уроков, оставьте свои данные в форме ниже:

Суть упражнения с канатами, выбор снаряда для кроссфита

Для тренировки с канатами нужен снаряд длиной от 9 (для начинающих спортсменов и девушек) до 25 м. Удельный вес каната для кроссфита — 0,5-0,9 кг на 1 м, ширина снаряда — 48 мм. Основная рекомендация — чем длиннее, тем лучше. Длинный канат позволит использовать весь спектр возможных упражнений для атлетов различного уровня подготовленности. 

Упражнения с канатом одни из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Такая тренировка мегаэнергозатратна, вы быстро сожжете калории и прокачаете сердечно-сосудистую систему. 

Суть тренировки с канатами заключается в создании с помощью снаряда продольных, поперечных, круговых волн. Упражнение не из легких для новичка, но, создавая волну, вы прочувствуете каждую мышцу своего тела, они все время активно работают

Важно выполнять упражнение правильно, поскольку от того, как оно выполняется, зависит распределение нагрузки по телу

Время выполнения каждого упражнения варьируется от 15 до 25 секунд для новичков и до 45 секунд для продвинутых мастеров.

Важно не допускать ошибок, тренируясь с канатами. Часто начинающие спортсмены неправильно подбирают вес и длину снаряда и принимают неверное положение тела: огругляя спину, поднимая плечи, запрокидывая голову, не фиксируют корпус и держат его на прямых ногах

Поэтому рекомендуется делать упражнения с канатами под присмотром опытного тренера.

Проведение специальных гимнастических процедур

Чтобы эффект от лечения боли в спине наступил быстрее, пациенту следует выполнять специальные гимнастические упражнения. Порекомендовать их может только специалист. Однако пока человека мучает сильная боль, ему следует соблюдать полный покой и носить фиксирующий корсет.

После того как болевой синдром будет снят, то больному следует выполнять гимнастические упражнения из положения лежа. Далее, он их выполняет стоя на четвереньках. И только на последнем этапе выздоровления упражнения делаются из положения, стоя и сидя. После разрешения врача пациент может заниматься на тренажере.

Прокачайте гибкость

С первого дня подготовки дополните свои тренировки упражнениями на мобильность тазобедренного сустава. Для этого каждый день выполняйте следующие упражнения.

Растяжка на полу

Сядьте на пол и разведите прямые ноги по сторонам, насколько позволяет мобильность. Затем наклонитесь вперёд, стараясь дотянуться животом до пола.

Зафиксируйте крайнее положение и постарайтесь расслабиться. Дышите глубоко, удерживайте позу 90–120 секунд. Можете плавно покачиваться, углубляя растяжку.

Глубокие выпады

Сделайте глубокий выпад вперёд и поставьте руки на пол. Выпрямите спину и колено позади стоящей ноги и покачивайтесь, углубляя растяжку. Проведите в таком положении 90–120 секунд, затем поменяйте ноги и повторите.

Когда вы укрепили плечи, побороли страх перед опорой на руки и увеличили гибкость, пора переходить к подводящим упражнениям. Но сначала надо хорошенько разогреться.

Что это за упражнение и зачем его делать

Во время выполнения колеса человек совершает вращение на 360 градусов с помощью рук. Он встает с ног на руки, а потом опускается вновь на стопы. Выглядит впечатляюще, хотя ничего сложного собой не представляет.

Как и любой гимнастический элемент, колесо оказывает на организм гимнаста положительный эффект:

1. Равномерно укрепляет все мышцы тела, связки и суставы.
2. Тренирует вестибулярный аппарат.
3. Положительно влияет на координацию движений и равновесие.
4. Развивает гибкость и мобильность.
5. Улучшает здоровье позвоночника.

Движение довольно специфическое, и между делом его не выполнишь. Но если место позволяет, можно продемонстрировать физическую подготовку перед друзьями или впечатлить окружающих.

Противопоказания

Несмотря на свою простоту, упражнение все равно дает нагрузку на организм. Здоровым людям она пойдет на пользу, но в некоторых случаях может усугубить состояние больного.

Необходимо отказаться от занятий или сначала проконсультироваться с врачом, если у вас:

1. Слабый вестибулярный аппарат. Есть легкий способ его проверить – десять раз повернитесь вокруг своей оси, а потом встаньте ровно. Оцените, насколько сильно кружится голова и способны ли вы устоять на месте. Если вас начнет тошнить, значит точно не стоит делать колесо.
2. Проблемы с позвоночником: грыжа, смещение дисков, сколиоз и т.п. Нагрузка может усугубить проблему.
3. Проблемы с конечностями: травмы кистей, локтей, колен или запястных суставов. Повреждение сухожилий. Вам придется стоять на вытянутых руках, перенести на них весь свой вес. Травмированные конечности могут не выдержать такой нагрузки.

В целом оцените свое состояние самостоятельно, и в случае любых серьезных заболеваний обязательно побеседуйте с лечащим врачом.

Как качать вашего дружка с утра

1. Утром качаем вашего дружка. Когда вы только проснулись, как правило, он в приподнятом состоянии. И вы начинаете ваш день именно с того, что заставляете ваш орган подпрыгнуть.
2. Плавно с каждым днем нужно увеличивать число поднятий. Не нужно делать супер рывков.
3. Сделайте на 15% больше для начала по сравнению с предыдущими днями. Таким образом, делаем поднятия каждое утро.
4. Заведите дневник и отслеживайте ваш рост, фиксируйте число сжатий каждый день, следите за вашим ростом.
5. Не насилуйте себя, а то можно навредить. Прислушивайтесь к своему телу. Если возникают неприятные ощущения, уменьшите число сжатий. Иначе выполнение физических упражнений для потенции мужчин в домашних условиях станет вам во вред, а не в пользу. Знайте меру.

Если ваш ковбой не стоит с утра, то придется его поднять самостоятельно.

Если с утра у вас лежит, то это говорит о серьезных нарушениях. Это равносильно тому, как если бы у женщины пропала менструация.

Спустя неделю практики

Для тех, кто уже спокойно научился делать больше 30 сжатий.

Теперь вы поднимаете ковбоя, задерживаете его на секунды 2-3 и опускаете.

Те, кто делает меньше 30 за раз, подобным пока не балуются.

Для продвинутых и с опытом

1. Теперь для тех, кто за раз легко и непринужденно качает 40-50 раз, начинает класть на орудие что-то легкое (например, свои трусы) и продолжает качать. Все то же самое, но с легким грузом.
2. Кому легко даются поднятия с трусами, кладет маленькое полотенце.
3. Для тех, кто не качает 40 раз за подход, продолжает без груза. Не нужно фанатизма.

Плюсы такой практики в том, что в вашем теле появится много энергии ци на весь день, улучшится кровоток, повысится тестостерон, что в совокупности даст возможность в несколько раз дольше сохранять рабочее состояние органа.

Тибетская гимнастика «Око Возрождения» — упражнения 1 и 2

Продолжаем рассматривать тибетскую гимнастику «Око возрождения» с точки зрения коррекции позвоночника.

Как вам известно, все упражнения выполняются в количестве 21 повтора.

Если вы только входите в гимнастику, начинайте выполнять ее с 3 повторов (а не с 5, как рассказывают некоторые «гуры» на многочисленных видео).

Как войти в упражнение?

Пожалуйста, помните, что кружение — это упражнение. Первое упражнение практики.

Чтобы правильно войти в это упражнение, встаньте прямо, по всем законам ключевой позы йоги — Тадасаны.

Пятки соединены вместе, большие пальцы стоп тоже соединены вместе. Если вы не можете соединить одновременно большие пальцы и пятки, немного раздвиньте пятки, чтобы большие пальцы ног, все же, встретились друг с другом. Спина прямая. Руки вдоль тела. Шея и голова вытянуты. Копчик в нейтральном положении (ягодицы не выставлены назад!!!) Плечи опущены, максимально отведены от ушей. Лопатки максимально сведены (при этом следите за прогибом в позвоночнике — его быть не должно!). Полностью выстройте ось позвоночника.

Только после этого разведите руки в стороны и приступайте к кружению.

Что дают кружения?

Прежде всего, это тренировка вестибулярного аппарата. Как наш позвоночник сможет работать слаженно, если нарушены функции вестибулярного аппарата? Ежедневная тренировка согласованности работы всего организма — вот чему посвящено это упражнение.

Именно поэтому тибетцы, взяв все остальные упражнения из йоги (ведь ни для кого не секрет, что культура Тибета очень серьезно относилась к индийским традициям, и до сих пор тщательно их оберегает, в отличии от самих индийцев).

Упражнение Второе. Подъем Ног Лежа. Urdhva Prasarita Padasana

Сразу после кружения тибетцы предусмотрели упражнение лежа на полу. Исходное положение — на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса ладонями вниз (традиционная йога подразумевает и другой вариант — такой, как показан на иллюстрации — руки в стороны на уровне груди).

Око Возрождения рекомендует первый вариант — руки вдоль корпуса. Отличии от традиционной йоги — одновременное воздействие на область щитовидной железы (пятой чакры — вишудхи): в ходе упражнения чередуется горловой замок — Джаландхара бандха и полное раскрытие горла.

В Оке Возрождения горловой замок делается на выдохе (выдох полный, при этом стенка живота уходит назад, к позвоночнику, тренируя одновременно диафрагму и поджелудочную железу (третью «чакру» — манипуру).

Мы говорим о позвоночнике. Во время упражнения плечи должны лежать на поверхности, а не как на некоторых видео и картинках, изображающих это упражнение. «летать» над полом. Поднята только голова.

Поясница также полностью лежит на полу. Приподнятая в упражнении поясница не содействует укреплению здоровья позвоночника. Однако, не стоит этого опасаться: как раз голова, приподнятая «по-тибетски», укладывает поясницу на пол.

При идеальном выполнении упражнения плечи максимально отведены от ушей. Лопатки сведены и максимально прижаты друг к другу и к полу. Кисти рук максимально раскрыты и плотно удерживают поверхность пола.

Это упражнение способствует укреплению мышц живота, таза, поясницы, нижних конечностей

Оно поддерживает функциональное состояние коленных и, что очень важно для позвоночника, тазобедренных суставов. Ведь позвоночник начинается с таза, Также благодаря этой тренировке растягивается поясничный отдел позвоночника

Упражнение оживляет и активизирует органы брюшной полости и малого таза. Улучшает очищение организма (устраняет запоры и вздутие живота — метеоризм). Так же эта практика растягивает подколенные связки (ноги должны быть подняты вверх, колени обязательно полностью выпрямлены).

Конечно, вместо упражнения можно принимать слабительное. Однако, вместо слабительного можно делать это упражнение.

ПРОДОЛЖЕНИЕ.

Полезные советы

Как мы уже сказали, упражнение это разминочное, делать его с весом не рекомендуется. Не рассчитывайте, что от того, что вы делаете вращения, у вас появится стройная талия. Накачкой косых мышц её можно только расширить, но от гимнастической палочки они не накачаются, а с весом делать упражнение слишком опасно. Вы можете прогреться им перед тренировкой пресса, особенно если собираетесь делать наклоны с гантелью в бок или боковые гиперэкстензии.

Хорошо оно подходит и для разминки в «день ног». Если вы собираетесь тянуть и приседать, на ваши косые выпадет весьма существенная нагрузка, ведь они принимают участие в тяжелых базовых упражнениях как стабилизаторы положения корпуса. Кроме того, делать упражнения на пресс перед тренировкой ног и бедер вообще хорошая практика, так как именно здесь проходит большинство сосудов, снабжающих ноги кровью.

В связи с тем, что упражнение разминочное, оптимальное время его выполнения – в течение 2-3 минут. За это время вы успеете сделать порядка сотни повторений в каждую сторону. Для нетренированных людей и это может быть трудно – тогда время сокращается до минуты-полутора.

Для кого может быть полезно это упражнение? Во-первых, для атлетов со стажем, которые берут серьезные веса в базовых упражнениях. Обычная суставная гимнастика, выполняемая перед подходами, косые мышцы затрагивает мало, а разминочные подходы многие из них выполняют в такими весами, которые рядом посетителям спортзалов кажутся запредельными. Более слабым косым мышцам такая ситуация тоже не нравится, их лучше погреть дополнительно.

Во-вторых, для новичков, которые абсолютно неспортивны, имеют проблемы с лишним весом. Если человек никогда не тренировался, ему нужно хоть как-то приводить в тонус все тело. Боковые гиперэкстензии он вряд ли сможет делать, для наклонов в бок с гантелью с хорошей рабочей амплитудой иногда не хватает гибкости или мешаются жировые отложения.

img src=»/wp-content/uploads/2014/10/49.jpg» alt=»» width=»300″ height=»232″ class=»alignright size-full wp-image-3959″ />А вот сделать три-четыре десятка поворотов корпуса в бок осилит каждый. Постепенно это число возрастет. Делать даже такое простое упражнение лучше, чем совсем ничего, тем более, что оно подготовит тело к выполнению более сложных. Тогда упражнение включается не в разминку, а в основную программу тренировки. Этого не надо стесняться – все с чего-то начинают, главное начать.

Преимущество этого упражнения также в том, что выполнять его можно и в домашних условиях. Если нет гимнастической палочки, для физкультурных нужд можно приспособить любую длинную палку, трубу от пылесоса, швабру, даже лопату, грабли или прочий сельхозинвентарь. Просто в таком случае нужно быть немного осторожнее и убедиться, что никого не задеваете.

Подготовка

Условно процесс подготовки к тренировке можно разделить на три этапа:

1. Психологический настрой.
2. Подготовка места и одежды.
3. Физическая подготовка.

При правильном подходе вы сможете безболезненно и комфортно для себя научиться делать колесо.

Психологический настрой

Речь идет про борьбу со страхом, который может появиться и у взрослых, и у детей. Причем для детей процесс обучения вдвойне страшнее – ребенок боится разочаровать родителей и тренера. Поэтому взрослые должны вселить в малыша веру, что его поддержат в любом случае.

Со страхом бороться сложнее. Люди инстинктивно избегают ситуаций, в которых могут упасть, удариться и испытать болезненные ощущения.

Вам нужно понять, что перед выполнением упражнения вы пройдете хорошую физическую подготовку. Никто не заставляет вас за 1 день освоить сложный акробатический трюк. Постепенно вы будете осваивать новые и новые движения, так что к выполнению колеса подойдете уже подготовленным.

А для получения полной уверенности в своей безопасности внимательно подойдите к выбору места для тренировок.

Место и одежда для тренировок

Одежда должна быть спортивной, свободной и комфортной для вас. Ничего не должно давить или мешать движениям. Вам придется садиться на шпагат, так что выбирайте соответствующую одежду.

Гимнастки занимаются в купальниках.

Особое внимание уделите выбору места для тренировки:

1. Безопасная поверхность пола. Идеально – спортивный мат или резиновая плитка в зале. В крайнем случае подойдет песок на пляже или газон, но предварительно осмотрите его и уберите острые предметы (стекло, гвозди).
2. Достаточное для маневров пространство. Вам придется выполнять подвижные упражнения, так что убедитесь, что места для этого хватит.
3. Выбирайте место, где есть стена для опоры. При выполнении некоторых подготовительных упражнений необходимо будет использовать стену.
4. Свежий воздух, температура 18-22 по Цельсию, светло.

В домашних условиях достаточно сложно обустроить подходящее место. Главное препятствие – небольшое пространство. Мебель и маленькие комнаты не дадут развернуться, чтобы выполнить колесо.

Если места хватает, постелите на пол одеяла или матрас, чтобы смягчить возможное падение.

Физическая подготовка

Перед тем, как сделать колесо, вам нужно натренировать мышцы, развить гибкость тела. Особый акцент идет на руки – на них идет основная нагрузка. Слабые руки не смогут выдержать вес тела, согнутся, и вы можете упасть на голову.

Подготовительные упражнения для начинающих гимнастов:

1. Отжимания. Примите горизонтальное положение на животе. Обопритесь ладонями и носками ног о пол. Поднимайте и опускайте тело с помощью сгибания и разгибания локтей. Держите спину ровной. Повторять 5-10 раз.
2. Тренировка с гантелями. Возьмите утяжелители в руки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль тела. Потом согните их локтях, и медленно поднимайте гантели к груди. Повторяйте 10-20 раз. Для разнообразия нагрузку можно менять: поднимать прямые руки впереди или в стороны.
3. Приседания. Спина ровная, ноги на ширине плеч. Выполняйте неглубокие приседания. С виду это выглядит, как будто вы садитесь на невидимый стул. Повторяйте 10-20 раз.
4. Бег с высоким поднятием коленей. Можно бегать любым другим способом, главное что работают мышцы ног.
5. Поставьте перед собой стул. Встаньте на небольшом расстоянии от него. Делайте взмахи прямыми ногами, чтобы они проходили над стулом. 10-20 раз.
6. Растяжка для ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь вниз с прямыми руками, пытаясь коснуться то левой, то правой ступни. Колени не сгибать!
7. Растяжка сидя. Садитесь на пол, вытянув ноги. Сгибайте тело, пытаясь пальцами дотянуться до кончиков ног. Колени не сгибать.

Как только почувствуете, что ваша физическая подготовка позволит вам выполнить колесо, переходите к дальнейшим тренировкам.

Упражнения для мышц рук

1. Стоя в основной стойке — руки вперед, в стороны, вверх.

2. Руки к плечам — круговые вращения руками.

3. Круговые вращения прямыми руками — 4 раза вперед, 4 раза назад, постепенно увеличивая амплитуду.

4. Круговые вращения прямыми руками в разные стороны: правой вперед, левой назад и наоборот.

5. Круговые вращения предплечьем внутрь и наружу из положения руки в стороны.

6. Круговые вращения кистями, сжатыми в кулак, в одну

и другую сторону, обеими кистями одновременно и попеременно из положения руки в стороны или вперед.

7. Сжимание и разжимание кистей в кулак из положения руки вперед.

8. Стойка ноги врозь, рывки согнутыми в локтях руками перед грудью с поворотом туловища.

9. Сцепить кисти «в замок» — разминание.

10. Правая рука вверху, левая внизу рывки руками назад.

11. Правая рука вверху, левая внизу — рывками рук назад и

в стороны, постепенное (на 8 счетов) изменение положения рук: левая вверху, правая внизу.

12. Стоя лицом к стене — отталкивание обеими руками от стены, постепенно увеличивая расстояние до нее.

13. Упор лежа — отжимание от гимнастической скамейки или от пола, отжимание ноги на гимнастической скамейке.

14. Подтягивание на перекладине хватом сверху или снизу.

Особенности упражнения

Правильная техника бега на короткие дистанции подразумевает частый и длинный шаг. С каждым толчком ноги атлет стремится преодолеть как можно большее расстояние, при этом, максимально наращивая темп этих толчков. Двигаться нужно на высокой скорости, что требует сильно развитого чувства выносливости и координации

Важно полностью сконцентрироваться на задаче, не отвлекаясь ни на что вокруг. Малейшая потеря внимания грозит снижением скорости

За метр до финиша предпринимается специальный бросок – он помогает активизировать остатки сил для финального рывка. Спортсмены должны уметь с первых же секунд забега набирать предельную скорость и не терять ее на протяжении всей дистанции.

Средняя длина шага отлично подготовленного спринтера составляет 200-240 см (+40 см к длине тела)

Правила занятий мужской йогой

Многие представители сильного пола, решившие отдать предпочтение упражнениям для укрепления своего мужского здоровья, с головой углубляются в последовательность их выполнения. Однако при этом они забывают про общие рекомендации, игнорирование которых может привести к отсутствию желаемого результата.

Людям, которые раньше не занимались йогой вообще, лучше не рисковать и не начинать сразу с мужской йоги. Для таких занятий необходимо, чтобы тренирующийся уже обладал неким багажом знаний и навыков. Таким образом, лучше начать с обычной йоги, а затем уже переходить к специализированным тренировкам. Не следует приступать к выполнению асан без предварительной разминки. В противном случае можно нанести вред суставам и мышцам. Такой риск особенно велик для тех участков тела, которые максимально задействуются при гимнастике (шея или спина). Для разогрева подойдут простые наклоны, а также вращательные движения локтями, коленями. Нужно подходить к тренировкам с умом, не слишком усердствовать с занятиями. Очевидно, что каждый из нас хочет добиться результата в кратчайшие сроки. Однако уровень физической подготовки и гибкости у каждого индивидуальный, и переступить через него невозможно. Не стоит беспокоиться, ведь при регулярных занятиях гибкость вырабатывается довольно быстро, а упражнения со временем станет выполнять все проще. Последний прием пищи перед тренировкой рекомендуется проводить не позднее, чем за 1,5 часа. Оптимальным временем, когда все внутренние процессы человека максимально активизируются, считаются утренние часы. Если же оно не подходит, можно выбрать любое другое

Ключевое условие, которое должно учитываться в обязательном порядке, это проведение занятия не перед сном, а примерно за 2 часа до него. Нужно стараться перемещаться в каждую следующую асану как можно более медленно и плавно, не допуская резкости и применения особых усилий

В процессе выполнения упражнений следует концентрироваться не только на самих движениях, но также на дыхании Кроме того, важно уделять особое внимание своим внутренним ощущениям – это позволит избежать ненужного дискомфорта и даже возможных травм. Говоря о длительности асан, стоит отметить, что каждый сам определяет это время, отталкиваясь от личного состояния и самочувствия, ведь тренировки должны доставлять исключительно удовольствие. При любом движении нужно сохранять незадействованные мышцы в расслабленном состоянии

Даже если не все удается с самого начала, не следует спешить заканчивать тренировки. Достичь видимого результата в интимной сфере, придать телу выносливости и гибкости удастся только при условии систематических занятий

При любом движении нужно сохранять незадействованные мышцы в расслабленном состоянии. Даже если не все удается с самого начала, не следует спешить заканчивать тренировки. Достичь видимого результата в интимной сфере, придать телу выносливости и гибкости удастся только при условии систематических занятий.

Наклоны вперед со штангой[править | править код]

Описание упражнения

Наклоны вперед со штангой
«good morning»
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения:
Движение:	тяговое
Кинематическая цепь:	замкнутая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:	• • квадрицепсы бедра, большие ягодичные
Вспомогательные мышцы:	• задняя группа мышц бедра• передняя большеберцовая • мышцы кора
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:	• штанга• гантели
Варианты выполнения:	• становая тяга для женщин (с согнутыми ногами) • становая тяга с гантелями• тяга «сумо» • мертвая тяга
Сложность:	высокая
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

Наклоны вперед со штангой — упражнение для тренировки нижней части спины (выпрямителей спины) в изоляции от остальных мышц, кроме того, задействуются мышцы ног: ягодичные и двуглавые. Это упражнение также носит название GOOD MORNING за схожесть с поклоном во время приветствия.

Наклоны вперед со штангой селективно прокачивают мышцы поясницы, общепризнанно, это упражнение считается лучшим для укрепления низа спины. Оставляйте упражнения для поясницы на конец тренировки. Выполнять его нужно с почти выключенными коленями и прямой спиной. Наклоняйтесь до того момента пока ваша спина остаётся прямой, затем возвращайтесь в исходную позицию. И не забывайте, что спина должна быть прямой, с согнутой спиной упражнение делать нецелесообразно и травмоопасно.

Техника упражненияправить | править код

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/McNyZzfL_AU?

Техника наклонов вперед со штангой(видео)

Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а ноги чуть согнуты в коленях. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно наклонитесь вперед, одновременно отводя таз назад

Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника! Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед

Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Частые ошибки и рекомендацииправить | править код

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естественный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните ноги в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.