Зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях? как правильно и сколько растягиваться? растяжка дома для начинающих: упражнения

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Что дает растяжка

Растяжка мышечных волокон важна для каждого человека, даже для тех, кто далек от спорта. Регулярные занятия позволят избавиться от многих проблем и предупредить появление новых.

Для спортсменов растяжка нужна для улучшения силовых показателей. Эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке. Выполняемая после занятия растяжка, позволяет мускулатуре стать более крепкой и сильной, поскольку более длинные и эластичные мышцы лучше поддаются нагрузке и быстрее восстанавливаются.

Некоторые люди сталкиваются с проблемой: в процессе силовых тренировок их показатели прекращают расти. Мышцы остаются в прежнем состоянии достаточно долгое время. Для того, чтобы избежать подобных застоев в показателях, необходимо после каждого занятия выполнять стретчинг.

Польза растяжки заключается не только в улучшении эластичности мышечных волокон, но также и к снижению количества возникающих травм. При растяжке улучшают свою работу не только мышцы, но также и связки, и сухожилия. Благодаря воздействию на них, улучшается кровообращение в конечностях и в кровь поступает большее количество кислорода, чем при обычной жизни.

Польза растяжки мышц заключается также и в том, что после упражнений появляется приподнятое настроение и прилив сил. Это происходит также из-за выброса в кровь гормонов, а также из-за насыщения крови кислородом. Растяжка ног полезна и тем, что при занятиях снижается риск возникновения тромбозов и варикозного расширения вен, поскольку кровь приливает к конечностям равномерно.

Виды растяжек

Среднестатистический человек вряд ли сможет сказать, сколько видов растяжки ему известно. В спортивном мире их существует пять разновидностей:

Активная растяжка. Во время тренировки, человек тянет мышцы самостоятельно, без посторонней помощи. Этот вид подойдет для тех, кто занимается самостоятельно, в домашних условиях или кому не нравится работа с партнером. Сложность активной растяжки состоит в том, что очень часто мы себя жалеем, и не прилагаем максимум усилий.
Пассивная растяжка (или парная). Упражнения выполняются с помощью партнера. Посторонний человек может заведомо лучше нас растянуть

Но, очень важно, во избежание травм, предупреждать партнера о болевых ощущениях и контролировать его силу воздействия
Динамическая растяжка. Это активный вид тренировки, когда мышцы тянутся в движении

Яркий пример таких упражнений – выпады в «позу бегуна» или боковые выпады. Как и в первом варианте, тут очень важно не жалеть себя.
Баллистический вид. Эта разновидность встречается не так часто, и не подходит для оздоровительных упражнений. Суть ее заключается в выполнении отрывистых, рывковых движений. Основу такой тренировки составляют прыжки, рывки, толчки и другие активные силовые движения.
Статическая растяжка. Это наиболее щадящий и эффективный вид упражнений. Он заключается в необходимости задержаться в статической позе на некоторое время. Такая методика менее травматична и дает возможность добиться больших результатов.

Виды растяжки мышц ног

Секрет хорошей растяжки – правильное сочетание упражнений и их регулярном выполнении. Лучше всего, если вы будете посещать полноценные занятия по стретчингу 1 – 2 раза в неделю. Мягкая растяжка вполне подойдет для домашних занятий.

Шпагат? Достижимо!

Выполняя дома упражнения для растяжки до шпагата, надо следовать нехитрым правилам:

• регулярные занятия – залог успеха: оптимальны четыре тренировки еженедельно;
• менее получаса фитнеса малоэффективно;
• почувствовав выраженную боль, делаем паузу;
• нужен отдых между тренировок: ткани тела должны успевать восстанавливаться.

После разминки приступаем к упражнениям:

• Сидя с максимальным расстоянием между ногами, наклоняемся поочередно вправо, влево, по центру, стараясь буквально лечь.
• Собрав ноги перед собой, пытаемся и изобразить складывающийся перочинный нож.
• Стоя, расставив пошире ноги, тянемся поочередно к ногам и по центру – не сутулясь и не сгибая коленки! Затем, поставив ноги вместе, снова складываемся пополам.
• Став на колено, тянемся с минуту к вытянутой ноге. Работаем с обеими конечностями!
• Теперь пытаемся приблизиться к конечной цели: опираясь руками об пол, потихоньку увеличиваем расстояние между ногами (положение их зависит от того, в какой шпагат садимся – поперечный или же прямой). Без рывков!

Попытками сесть на шпагат должна оканчиваться каждая тренировка. Однажды это получится!

Зачем тянуться?

Тренируетесь ли вы в зале или дома, в комплексы упражнений необходимо включать упражнения на растяжку ног и рук, корпуса и шеи: с их помощью «задубевшие» в результате силовых нагрузок мускулы и сухожилия обретут тонус и эластичность.

Также облагородится осанка и улучшится состояние тканей суставов.

Приступая к силовым тренировкам, можно вскоре познакомиться с ощущением скованности в мышцах, затрудняющим многие движения.

Это естественно: укрепляясь, соединительные ткани сжимаются и укорачиваются – организм мобилизует свои силы на повышение прочности.

Преодолеть такую приобретенную неуклюжесть призваны растягивающие упражнения.

Плеч, спины, груди

Упражнение №1.

Упражнение выполняется стоя.
Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите правую руку вверх.
После чего тяните ее над головой  близко к уху

Захватите правый локоть левой рукой и осторожно потяните за руку к уху. Вы должны будете почувствовать напряжение в дельтах (плечах).
Когда почувствуете, задержитесь в таком положении столько, сколько можете.
Повторите другой рукой.

Упражнение №2.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Обе руки выставляйте за спину, таким образом, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов (см

как на рисунке выше).
Ухватите руку другой рукой настолько близко к локтю, насколько вы можете и потяните ее осторожно через спину к противоположному плечу.
Задержите растяжку на столько, на сколько можете, а затем сделайте растяжку другой рукой.

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.

Перед началом занятий

Отметим для себя несколько важных тезисов, которые следует узнать до тренировок:

• Нагружать эту мышечную группу больше, чем раз в неделю, не имеет смысла.
• Не стоит делать больше 1-2 упражнений в ходе одной тренировки.
• В зависимости от генетики, придется приложить разное количество усилий. У кого-то она разрастается гармонично со всем телом при выполнении базовых тренировок, у других с трудом отвечает на изолированную качественную нагрузку.
• Трапеция любит «пампинг». То есть, большое количество повторений с коротким периодом отдыха.

Выполняя эти рекомендации, можно гарантировано добиться успеха уже в первые два месяца занятий, вы не будете заниматься вхолостую.

Форма одежды

Одежда не должна мешать движениям и ограничивать их – это главный принцип тренировочного процесса. Форма свободной и спортивной, можно в стиле oversize, которая удобна в своем ношении и отлично тянется и не сковывает движений. В состав подобной одежды может входить эластин, полиэстер и натуральная нить.

Важно уделить не малое внимание на нижнее белье: может стать решающим нюансом в упражнениях на растяжку. Лучше выбирать белье без швов, косточек и элементов декора. Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки

Лучше собрать в резинку длинные волосы

Различные украшения могут помешать в удобстве и правильности выполнения растяжки. Лучше собрать в резинку длинные волосы.

Верх: футболки, топы, майки

Низ: брюки, лосины, бриджи

Одежда не должна быть жаркой, но должна сохранять тепло. Обувь может быть спортивного стиля и мягкой: чешки, балетки, кеды.

• Среднее время для выполнения упражнений около 30 минут.
• Выполнение каждого отдельного упражнения занимает 2-5 минут.

Стретчинг для рук в домашних условиях

Циркуль. Упражнение помогает прекрасно растянуть мышцы и связки, окружающие плечевой сустав, для его подготовки к основной силовой деятельности.

Встаньте прямо, руки вытянуты по сторонам на уровне плеч. Сделайте 10 круговых вращений с небольшим радиусом вперед, а потом столько же обратно. Постепенно увеличивайте траекторию движения, пока не достигните плоскости выполнения упражнения близко к вертикальной.

Также можно совершать разносторонние вращения руками, одна по часовой стрелке, вторая против.

Качели. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели (взамен можно использовать специальные утяжелители). Начинайте выполнять маятникообразные движения руками вперед и вверх до уровня плеча, в наивысшей точке поворачивая большие пальцы вниз, а затем по обратной траектории назад за спину.

По аналогии с предыдущим элементом программы можно совершать перекрестные махи, когда одна рука движется вперед, а другая в это время в обратном направлении. Всего сделайте не менее 25 – 30 повторений, со временем корректируя вес отягощений.

Ножницы. Следующее упражнение хорошо удлиняет мышцы сгибатели и знакомо нам еще со школьных уроков физкультуры.

Выпрямитесь и вытяните прямые руки перед собой на уровне плеч. Начинайте выполнять разведение/сведение рук по принципу «ножницы», когда то левая рука над правой, то наоборот. Количество повторений на ваше усмотрение.

Отведение руки за голову. С помощью данного элемента программы можно динамически воздействовать на мышцу-разгибатель руки или трицепс.

Для этого поднимите левую руку над головой и согните ее в локте. Положите правую ладонь чуть ниже локтевого сустава и тяните назад, пока не почувствуете достаточное напряжение ваших трицепсов. Задержитесь на несколько секунд в точке наибольшего сопротивления и вернитесь в стартовое положение. На следующее повторение по чуть-чуть увеличивайте время активной растяжки. После аналогично проделайте работу с другой рукой.

Растяжка плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните левую руку поперек груди, правой ладонью схватитесь за ее локоть и аккуратно потяните на себя (дополнительно прижимая к грудной клетке). Как только почувствуете достаточное растяжение задней части дельтовидных мышц, задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите растяжку с другой руки.

Далее отведите руки за спину, правой рукой захватите левый локоть и неспешно тяните к противоположному плечу. Задержитесь на 10 – 15 секунд и повторите упражнение с другой руки.

Комплекс упражнений на растяжку

Упражнения на растяжку для начинающих дома могут быть следующими:

Для позвоночника. Используем турник: на полминуты повисаем. Затем ложимся (ладошки к полу), правым коленом через левую ногу касаемся пола, одновременно оглядываясь в противоположную сторону. Замираем на полминуты.

Растягиваем корпус: стоим прямо, подбоченясь. Вытягивая вверх левую руку, наклоняемся направо, как бы пытаясь что-то достать. Замираем на полминуты, повторяем все на другую сторону.

Встаем на четвереньки и изображаем кошку, плавно выгибая спину вверх-вниз.

Растягиваем ягодичные мышцы: сидя с согнутой ногой, тянемся к другой.

Растягиваем переднюю бедренную поверхность: стоя, захватываем лодыжку, наклоняемся, опираясь о любую поверхность.

 

Тянем «изнанку» бедра: поджав под себя ногу, другую отставляем в сторону с натянутым носком. Полминутки ловим ощущение тянущейся внутренней поверхности.

Тянем сухожилия под коленками: сидя, сдвинув ноги, наклоняемся и застываем на полминуты.

Тянем икроножную мышцу: стоя, делаем выпад ногой, сгибая в колене. Обе стопы плотно прижаты к полу! Работаем с другой ногой.

Все упражнения выполняем по два-три подхода, повторяя от восьми до двадцати раз.

https://youtube.com/watch?v=7TvReZrFTF8

Подобная тренировка на растяжку, выполняемая дома, для начала вполне достаточна. Как только она покажется слишком легкой, завышаем планку! Например, садимся на шпагат.

Программа тренировок на растяжку и гибкость

Улучшив свою гибкость, вы улучшите спортивные показатели. Если у вас неактивный образ жизни, то растяжкой вы значительно улучшите своё физическое состояние и ускорите обмен веществ. Чтобы улучшить прогресс в растяжке, выполняйте её не только до и после тренировок, но и отдельным комплексом:

1. Начните комплекс с шеи:
   1. Выполните в положении стоя по 4–5 вращений головы в обе стороны.
   2. Выполните повороты головы по 4–5 раз в каждую сторону.
   3. Коснитесь подбородком груди, затем поднимите подбородок вверх 4–5 раз.
2. Теперь растяжка плечевого пояса:
   1. Разведите руки в стороны, сожмите в кулаки и выполните кулаками вращательные движения в разные стороны несколько раз
   2. Стоя вращайте прямыми руками так, чтобы они находились как можно ближе к корпусу. Выполните вращения для каждой руки 6–8 раз.
   3. Выполните отведения рук за голову 2–3 раза для каждой руки в течение 10–20 секунд.
   4. Растяните плечи, притягивая за локоть каждую руку к корпусу по очереди. Выполните 2–3 раза по 10–20 секунд.
   5. Соедините руки в замок за спиной, локоть одной руки смотрит вверх, а другой — вниз. Выполняйте по 10 секунд на каждую сторону.
3. Переходим к спине:
   1. Сделайте растяжку рук и плеч у стены, выполнив упор руками о стену и прогнув спину вниз. Повторите 2–3 раза по 10 секунд.
   2. Выполните упражнение «кошка» 5–10 раз, задерживаясь в каждом прогибе на 8–10 секунд.
   3. Теперь выполните 2–3 наклона корпуса вниз к ногам из положения стоя. В каждом подходе сделайте 10–15 повторений либо задержитесь в наклоне на 20–30 секунд.
   4. Сделайте то же самое, но в положении сидя, тянитесь грудью к коленям.
   5. Выполните упражнение «мостик» 2–3 раза по 10–20 секунд.
4. Растяжка ног:
   1. Выполните перекрёстные подъёмы ног вперёд по 10–15 раз каждой ногой в 2–3 подходах.
   2. Сделайте 10–15 боковых выпадов в каждую сторону.
   3. Выполните махи ногами. Поочерёдно или последовательно выполняйте махи вперёд, в стороны и назад по 10–15 раз.
5. Завершите комплекс растяжки наклоном корпуса к ногам из положения стоя, расслабьте в наклоне спину и шею, потрясите руками — это позволит мышцам расслабиться.

Зачем нужна растяжка?

Растяжка дома для начинающих рекомендуется абсолютно всем. Особенно она нужна тем, кто занимается с весами и тем, кто хочет сесть на шпагат. Упражнения помогают проработать основные группы мышц, дарят телу тонус на целый день.

Также растяжка подарит вам следующие преимущества:

• эластичность мышц, оздоровление суставов;
• сведение к минимуму рисков травматизма;
• снятие напряжения в мышцах после физической активности;
• кровообращение улучшится;
• тело станет более гибким, осанка – ровной;
• вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
• вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.

Работа всего тела: какие упражнения лучше выбрать

В зависимости от поставленной цели следует внимательно отнестись к подбору упражнений, которые помогут реализовать определенную задачу.

Опытные диетологи и тренера советуют обязательно уделить внимание следующим факторам и советам, которые помогут повысить эффективность занятий дома:

нельзя зацикливаться исключительно на проблемных зонах, комплексный подход обеспечит гармоничное усовершенствование тела и укрепит дух; тренинги необходимо проводить регулярно, выделяя время для восстановления сил и отдыха, соблюдая режимные рекомендации и правила тренировок; предлагаемые и выбранные тренинги для всего тела важно прорабатывать в заданной последовательности для получения отличного результата; особое внимание уделяется технике воспроизведения движений, и на первых этапах можно заниматься перед зеркалом соблюдая режим подходов и повторений; для активизации внутренних сил организма важно создавать стрессовые ситуации на занятиях, добавляя в программу новые и незнакомые движения.

Ориентируясь на общие правила можно стандартизировать проведение домашних занятий, не забывая учитывать рекомендации инструктора.

Правильно разработанная общеукрепляющая программа станет отличным инструментом для формирования идеального тела, избавления от избыточных и лишних килограммов.

Складочка

Правильно сесть дома на шпагат поможет несложное упражнение «складка». Оно прекрасно разогревает спинные, брюшные и ягодичные мышцы, растягивая связки до необходимого предела.

Расположитесь спиной на пол, ноги и руки вытяните по швам тела. Одновременно начинайте отрывать от пола руки и ноги, поднимая и соединяя их наверху.

Коленки немного согните, а корпус поднимите. Старайтесь коснуться ладонями до ступней ног.

Зафиксируйте такое положение на 10 секунд, затем опуститесь. Выполните 10-15 повторов.

https://youtube.com/watch?v=dI2cE85Tu8c

Чтобы не бросить, не дождавшись результатов…

…Следует быть не только терпеливым, но и разумным: сделать упражнения на растяжку дома как в зале труднее без контроля инструктора.

Занимаясь в режиме «сам себе тренер», не забывайте:

• Время работает на вас, и регулярные усилия вознаградятся
• Нагрузка должна нарастать – медленно, но верно.
• Растягиваться только для шпагата нецелесообразно: тренироваться надо не менее получаса, а можно ли столько времени тянуть одни ноги?
• Не забывайте об отдыхе между тренировками.
• Обеспечьте себя максимум комфорта: музыка и специальная одежда, яркий коврик и проветренная комната. Пусть это будет только ваше время!
• Следите за своим состоянием! При любых подозрениях на неполадке в организме говорим себе «Стоп!

Чем полезны упражнения на растяжку и гибкость?

Есть несколько причин включить стретчинг в свою программу тренировок:

Укрепление суставов и развитие их подвижности.
Профилактика травм мышц и суставов как во время тренировок, так и в повседневной жизни.
Уменьшение остаточного напряжения в мышцах после нагрузок.
Улучшение кровоснабжения мышц, что важно и перед, и после тренировки. Чем лучше ваша растяжка, тем больше пользы вы получите от тренировок, и тем лучше будут ваши спортивные результаты.
При регулярной растяжке ткань мышц уплотняется и сглаживается

Это будет полезно для тех, кто борется за стройность и изящность тела.
Растяжка влияет на походку, обычные движения в повседневной жизни. Эта эстетическая составляющая важна для представителей обоих полов.
Регулярное выполнение комплекса растяжки замедляет старение суставов и снижает риск возрастных изменений.
«Излечение» старых травм. Часто постоянные боли в мышцах вызваны спазмами, в этих случаях от больших нагрузок мышцы легко сокращаются, но не могут до конца расслабиться и после тренировок. Растяжка избавит вас от спазмов в мышцах, и вызванные ими боли исчезнут.

Растяжка для новичков: основные рекомендации

Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект.  Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм

В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.

Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности, чтобы устранить риски травм.
Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены

Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан

Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.

Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.

Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат. Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.

Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы

При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Разминка

Любая тренировка – для новичков и не только – начинается с разминочной части, разгоняющей кровь и суставные жидкости, подготавливающей системы организма к нагрузкам.

Направление разминки – сверху вниз. Прогреваем мышцы шеи, осторожно поворачивая голову в разных направлениях. Разрабатываем плечи посредством вращений. Разминаем мускулы груди и спины — разводим руки в стороны, прогибая и округляя спину. Не резко поворачиваясь вправо-влево (таз неподвижен!), прорабатываем торс. Плавными наклонами разминаем позвоночник. Делаем поочередные вращения бедром, голенью и голеностопом.

После такой подготовке можно приступать к основной тренировочной программе.

Комплекс упражнений на растяжку

Занятия на гибкость чаще, чем три раза в неделю — гарантия результата. Иначе это будет просто разминка, которая не даёт никакого результата.

Самый лучший вариант — это ежедневная растяжка мышц. Лучше всего делать её во время утренней зарядки. Во-первых, это поможет вам проснуться. Во-вторых, вы точно достигнете своей цели, так как после работы вы можете не найти время на занятия.

Как правило, тренировка гибкости вашего тела не превышает 1 час. За этот час можно успеть растянуть все тело. Рекомендуется растягивать ежедневно все мышцы. Например, можно ежедневно выполнять 8 упражнений, предложенные выше. А также к ним можно добавлять другие упражнения, которые вам нравятся. Принцип чем больше, тем лучше здесь не работает. Наоборот, занимаясь по несколько часов в день, вы можете получить серьёзное растяжение и выйти из строя на несколько дней. Потом придётся начинать все сначала. Главное — это регулярность. Каждый день полчаса. Тогда гибкое и пластичное тело вам гарантировано!

Как правильно надо садиться на шпагат?

Тренировки должны быть ежедневными, желательно утром и вечером. Если такой темп неприемлем, то тренировок следует проводить не менее 4 в неделю.
Проводить упражнения по растяжке сразу нельзя, так как перед растягиванием мышц их необходимо разогреть более легкими упражнениями. Для этих целей отлично подойдут кардио-упражнения.

Связки должны находиться в тепле, поэтому при проведении занятий, несмотря на погоду за окном, лучше одеть гетры, которые помогут избежать растяжения, а при занятиях в холодном помещении — поспособствуют согреву.
При проведении занятий учитывайте, что половина упражнений должны быть нацелены на динамическое растяжение (махи ногами), а другая половина – это статические позы (разведение ног с фиксацией), которые помогают фиксироваться растянутым мышцам. Дабы уменьшить болевые ощущения при занятиях, старайтесь полностью расслабиться.

Следите за своим дыханием, это важная составляющая тренировок. Вдохи должны быть глубокими, без задержек

Обратите внимание на спину, она должна быть ровной.

Мнение эксперта

Мы попросили мастера спорта по художественной гимнастике и блогера Милену Милалич рассказать о том, на какие моменты следует обратить внимание, если вы решили начать практиковать стретчинг

Фото: Милена Милалич

В чем заключаются преимущества стретчинга  по сравнению с другими видами физической активности? В первую очередь это активное воздействие на все группы мышц, особенно на те, которые никак не задействованы во время стандартной физической нагрузки. Также растяжка способна снимать блок с нервов и мышц, которые приносят дискомфорт и чувство скованности. А благодаря стимуляции кровотока мышцы быстрее восстанавливаются после нагрузки. Ведь основная цель – это не только сесть на шпагат, но и привести мышцы в тонус. Кроме того, благодаря возвращению природной гибкости начинается процесс омоложения тела, ускоряется обмен веществ, улучшается осанка, снимается стресс. 

Какой вид растяжки лучше подходит для новичков? Новичкам лучше всего на начальном этапе подходит статическая растяжка, когда все движения плавные и равномерные. Каждое положение удерживается в среднем 30 секунд, тем самым медленно и бережно расслабляя мышцы. А перед любыми физическими упражнениями необходимо разогреть тело и мышцы с помощью разминки: комплекс упражнений на все части тела в течение 20 минут.

Фото: Милена Милалич

Можно ли делать растяжку в качестве самостоятельного упражнения или лучше делать ее в комплексе с другими физическими нагрузками? Комплекс упражнений всегда работает эффективнее и в конце любой кардио или силовой тренировки рекомендуется уделить время на растяжку для того, чтобы мышцы не «забивались». 

Должен ли стретчинг сопровождаться особой диетой? При занятиях стретчингом нет необходимости соблюдать строгую диету, но это не значит, что нужно позволять себе любую пищу. Со спортом или без – лучшим решением поддержания своего здоровья является сбалансированное питание, которое укрепляет наш организм не только снаружи, но и изнутри.

Какие ошибки при растяжке люди совершают чаще всего?

Основная ошибка – все и сразу. Без терпения сложно добиться видимых результатов. Необходимо делать все благоразумно и бережно.

Фото: Милена Милалич

Говорят, что у стретчинга много общего с йогой – так ли это? 

В настоящее время стретчинг стал отдельной дисциплиной, направленной на улучшение качества тела, а йога в большей степени преследует цель развития духовной силы и баланса. Какие у растяжек противопоказания? Перед любимыми спортивными нагрузками необходима консультация врача. При варикозных и сосудистых заболеваниях, онкологии, недавних переломах, хронических заболеваниях в стадии обострения растяжка противопоказана, так как может усугубить общее состояние здоровья. А в период критических дней у женщин можно выполнять легкие статические упражнения, которые помогут снять болевые спазмы. Как часто можно делать упражнения? Заниматься стретчингом лучше всего 3–4 раза в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться, и для эффективности главное не качество, а количество: правильная техника, отсутствие напряжения и строгий контроль профессионала.

Когда можно ждать первых результатов?

Первые результаты очень индивидуальны, так как кому-то от природы дана гибкость, и ее можно развить, а кому-то придется трудиться в течение полугода, а может, и больше. Главное – не стоит отчаиваться и сдаваться, ведь любые тренировки любят регулярность. 

Фото: Милена Милалич

КОНКУРС!

Ответьте на вопрос «В чем преимущество растяжки перед другими фитнес-направлениями», оставив комментарий под статьей, и получите в подарок один из 3 сертификатов студии Topstretching.  Победитель будет объявлен 22 сентября в прямом эфире нашего Instagram-аккаунта. Обязетельно подпишитесь на нас, чтобы не пропустить анонс эфира со студией Topstretching. 

Вам также могут понравиться эти материалы:

Упражнения на растяжку для начинающих

Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:

наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;

растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;

мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик

Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;. растяжка спины стоя

растяжка спины стоя

Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;

растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;

твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;

подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;

растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;

растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.

Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.

Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rNjMmqYv6vs

Итог

Растяжка спины для начинающих – это отличный способ избавиться от сутулости, подготовить свой мышечный корсет к будущим нагрузкам и значительно увеличить собственную гибкость. В условиях сидячего образа жизни и постоянно зафиксированного позвоночника в одном положении она просто необходима. Благодаря упражнениям на растяжку спины в домашних условиях можно даже слегка увеличить собственный рост (вплоть до 2-3-х сантиметров).

Ну и нельзя забывать про то, что это профилактика:

• возрастных заболеваний;
• вывихов;
• спортивных травм;
• последствий гиподинамии;
• кифосколиотичных и лордозных изменений в состоянии позвоночника.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне