Растяжка плеч и плечевого пояса: комплекс упражнений для начинающих

Упражнения для растяжки (с фото)

Перед растяжкой важно разогреть мышцы, поэтому делайте эти упражнения в конце гимнастики. 1

Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги

1. Подтягивание коленей к груди из положения лежа. Удобно лягте и расслабьте спину. Одну ногу выпрямите, а вторую согните в колене и подтяните его к себе до легкого чувства напряжения в пояснице. Остановитесь на 15-30 секунд и поменяйте ноги.

2. Растяжка задней поверхности бедра. Нужно согнуть колени в положении лежа, одну ногу поднять и максимально выпрямить колено, поддерживая ногу рукой под коленом. Вторую ногу можно оставить согнутой или выпрямить для усиления эффекта. Засеките полминуты. Поменяйте ногу.

https://youtube.com/watch?v=yHcw2kNMTDU

3. Сядьте на коврик. Проследите, чтобы спина была прямой. Насколько позволяет растяжка, разведите ноги по сторонам. Поднимите руки вверх и опускайте корпус поочередно к каждой ноге. Старайтесь достать пальцами до носков и не скруглять спину.

4. Продолжайте сидеть на коврике. Ноги выпрямите вперед. Нагнитесь к ногам так низко, как получается до легкого напряжения в мышцах. Руки вытяните вдоль ног, старайтесь прижать голову к ногам, но сохраняя спину ровной. Постарайтесь продержаться так 15-30 секунд. Рекомендуется, следить за дыханием и с каждым новым выдохом продвигаться все ниже.Встаньте, сделайте пару вдохов-выдохов. И теперь с красивой спиной и бодрым телом можно смело заниматься своими делами.

Мы собрали список упражнений для тех, кто только начинает следить за собой. Такая тренировка поможет обеспечить надлежащую поддержку позвоночнику. Если вам комфортнее заниматься по видео, посмотрите видео на нашем канале.

Какие преимущества дает растяжка плеч

Большая часть мышц, задействованная в ходе движений плечевым поясом, расположена по всей спине. Все болевые ощущения в области головы, шеи, груди, плеч, лопаток чаще всего являются результатом зажатости плечевых мышц. Растяжка делает мышцы гибкими, подвижными и более сильными.

Также выполнение упражнений на растяжку плечевого пояса способствует более активному наращиванию мышечной массы для спортсменов. Для остальных людей уменьшает риск получения травм при резких движениях и поворотах.

Уже в младшем школьном возрасте важно практиковать растяжку спины, шеи и плеч в связи с тем, что дети много времени проводят в положении сидя за партой. То же касается и взрослых людей, чьи профессии не подразумевают частого передвижения тела и оказывают не самое положительное влияние на осанку, спину и позвоночник

Немного важных советов

Соблюдая советы, удастся тренироваться с максимальной пользой и результатом. Сам тренировочный процесс станет более интересным и захватывающим.

Итак, рассмотрим эти советы:

Численность упражнений. Не нужно сразу же перегружать себя избыточным количеством упражнений. Начинать нужно с минимального количества и прислушиваться к себе, к своему состоянию. Нагрузку нужно усиливать постепенно.

Режим тренировок. Лишь после того как ваши мышцы окрепнут можно делать от двенадцати до пятнадцати повторений в три подхода. Это количество может быть увеличено или уменьшено. Зависит это от различных факторов: вес, возраст, индивидуальные особенности организма, уровень физической подготовки и других.

Тренировочный распорядок. Не при каких обстоятельствах не нужно допускать перегрузки мышц. Тренироваться можно через день. Мышцы должны не только напрягаться, но и расслабляться и восстанавливаться. Только при таком режиме можно добиться хорошего результата.

Сбалансированное и здоровое питание. В ежедневном рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка, медленные углеводы, витамины и минералы. Также ни в коем случае нельзя забывать употреблять ежедневно достаточное количество воды. Это поможет ускорить ваш метаболизм. Перед каждым приемом пищи нужно выпивать стакан чистой воды, таким образом уменьшаться вероятность, что вы съедите лишнего.

Не забывайте о кардио нагрузке. Это может быть плавание, бег, скалолазание, прыжки на скакалке, либо просто пешая прогулка по городу

Важно делать это ежедневно.

Зеленый чай. Выпив утром чашечку ароматного зеленого чая, вы поможете вашему организму сжигать еще больше калорий

На протяжении дня можно выпить три, четыре чашки, это разгонит обмен веществ и поспособствует сжиганию жировых отложений.

Завтрак пропускать нельзя. Он должен быть сытным и правильным. Не позавтракав, скорее всего, вы съедите намного больше, чем нужно за ужином. А это очень опасно для фигуры. На завтрак идеально подойдут каши, ячный омлет, овощной салат. Завтрак – наиболее важный прием пищи.

Кушать нужно небольшими порциями и регулярно. Таким образом, удастся избежать чувства голода и не переедать. Кушать необходимо каждые 2-3 часа.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с рациональным питанием помогут сделать тело стройным и подтянутым.

Важно понимать, что все советы – это рекомендации. При выполнении этих упражнений необходимо ориентироваться на индивидуальные особенности

Нужно исключать упражнения, которые не подходят конкретно вам.

Видео, в котором показаны наиболее эффективные упражнения для рук:

https://youtube.com/watch?v=%25D0%2592%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2C%2520%25D1%2587%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D1%2581%25D0%25B5%2520%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B5%25D1%2582%25D1%258B%2520%25E2%2580%2593%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25BE%2520%25D1%2580%25D0%25B5%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BC%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B0%25D1%2586%25D0%25B8%25D0%25B8.%2520%25D0%259F%25D1%2580%25D0%25B8%2520%25D0%25B2%25D1%258B%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25BB%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B8%2520%25D1%258D%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2585%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D0%25B9%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BE%25D0%25B1%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25BC%25D0%25BE%2520%25D0%25BE%25D1%2580%25D0%25B8%25D0%25B5%25D0%25BD%25D1%2582%25D0%25B8%25D1%2580%25D0%25BE%25D0%25B2%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%25D1%2581%25D1%258F%2520%25D0%25BD%25D0%25B0%2520%25D0%25B8%25D0%25BD%25D0%25B4%25D0%25B8%25D0%25B2%25D0%25B8%25D0%25B4%25D1%2583%25D0%25B0%25D0%25BB%25D1%258C%25D0%25BD%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BE%25D1%2581%25D0%25BE%25D0%25B1%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25BD%25D0%25BE%25D1%2581%25D1%2582%25D0%25B8.%2520%25D0%259D%25D1%2583%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B8%25D1%2581%25D0%25BA%25D0%25BB%25D1%258E%25D1%2587%25D0%25B0%25D1%2582%25D1%258C%2520%25D1%2583%25D0%25BF%25D1%2580%25D0%25B0%25D0%25B6%25D0%25BD%25D0%25B5%25D0%25BD%25D0%25B8%25D1%258F%2C%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D1%2582%25D0%25BE%25D1%2580%25D1%258B%25D0%25B5%2520%25D0%25BD%25D0%25B5%2520%25D0%25BF%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%2585%25D0%25BE%25D0%25B4%25D1%258F%25D1%2582%2520%25D0%25BA%25D0%25BE%25D0%25BD%25D0%25BA%25D1%2580%25D0%25B5%25D1%2582%25D0%25BD%25D0%25BE%2520%25D0%25B2%25D0%25B0%25D0%25BC.

10 минут (руки и плечи)

Комплекс упражнений для рук и плеч

9 Общий Балл

Улучшить форму рук и плечей, укрепить мышцы в домашних условиях

Достоверность информации

Актуальность информации

Раскрытие темы

Доступность применения

9.5

Плюсы

Упражнения довольно легкие для новичка
Их можно выполнять, как дома, так и в спортзале

Минусы

Для лучшего результата нужно использовать утяжелители или гантели
Если вы перенесли какие-либо травмы, обязательно проконсультируйтесь с врачом

Главные правила стретчинга

Для полного понимания картины того, как растягивать бицепс, необходимо знать главные положения растяжки:

Упражнения выполняются только на разогретых мышцах

Если стретчинг делают перед тренировкой, в качестве элемента разминки, то движения выполняются только вполсилы.

Поскольку мышцы и суставы еще недостаточно прогреты, риск травмироваться, растягиваясь слишком интенсивно, увеличивается.

Основная растяжка выполняется по окончании силовой тренировки

Опять же, мышцы и костно-связочный аппарат максимально разогреты и вероятность травм сведена к минимуму.

Все движения выполняются медленно, с постепенным наращиванием усилия

Категорически запрещается делать резкие, рывковые движения.

Момент пикового растяжения фиксируется в среднем на 10-30 секунд
Из пикового положения выходят также плавно и без рывков

Комплекс упражнений для развития мышц плечевого пояса[править | править код]

Этот комплекс для тех, кто хочет увеличить мышечную массу и силу мышц плечевого пояса, однако отдельные упражнения в комплексе носят универсальный характер, так как в некоторой степени воздействуют и на другие группы мышц.

Попеременное поднятие рук с гантелями перед собой до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 6).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх до уровня плеч (3 подхода по 6-8 раз).

Поднятие рук с гантелями через стороны вверх над головой (3 подхода по 4-6 раз).

Отведение рук в стороны, туловище при этом наклонено вперед (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 7).

Попеременный жим гантелей от груди в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Круговые движения руками с отягощением (3 подхода по 6-8 раз). (рис. 8).

Попеременный жим гантелей в положении сидя (3 подхода по 6-8 раз).

Отведение руки в сторону, лежа на наклонной скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 9).

Поднимание руки на уровень плеча, лежа на скамье на боку (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 10).

Отведение в сторону руки с гантелью, лежа на боку на скамье (3 подхода по 4—6 раз).

Отведение рук в стороны, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз) (рис. 11).

Поднимание рук вперед, лежа животом на скамье (3 подхода по 4-6 раз).

Скрещенными руками держат рукоятки тренажера в положении наклон вперед. Преодолевая сопротивление тренажера, поднимают руки через стороны вверх (3 подхода по 6-8 раз) (рис. 12).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 13).

Тяга рукоятки тренажера через стороны вверх одной рукой в положении «наклон вперед* (3 подхода по 8-10 раз каждой рукой) (рис. 14).

Отведение руки в сторону из положения стоя с преодолением сопротивления тренажера, держа рукоятку тренажера на уровне пояса (3 подхода по 6-8 раз каждой рукой).

Сведение рук в сторону с преодолением сопротивления тренажера в положении сидя, держа рукоятку тренажера на уровне бедер (3 подхода по 6-8 раз).

Подтягивание штанги к подбородку в положении стоя (3 подхода по 6-8 раз).

Жим руками штанги из-за головы в положении стоя (3 подхода по 5-6 раз).

Подъем штанги на выпрямленных руках лежа на спине. Штанга в начале очередного повтора находится на бедрах (3 подхода по 4-6 раз).

Жим штанги узким хватом из положения лежа с ее коротким удержанием на выпрямленных руках в течение 3-4 секунд (3 подхода по 4-6 раз).

Указанное количество повторов в данном комплексе упражнений соответствует физическим возможностям атлетов с небольшим опытом самостоятельных тренировок (3-6 месяцев), через 3—4 месяца работы с такой нагрузкой количество повторений нужно увеличить на 15—20%, а через полгода в каждом упражнении добавить еще 1 подход.

Начальный уровень

Продвинутый уровень

Профессиональный уровень

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Обзор упражнений для растяжки плечевого пояса в домашних условиях

Вытяжение рук вверх с наклонами

Стойка на ширине плеч, ладони в замке. Медленно вытягивать руки над головой, не отрывая пятки от пола, ладони по направлению вверх. Выполнить наклоны в стороны поочередно. Время выполнения: 15-20 секунд по 5 раз. Задействуются мышцы плеча, вытягивается позвоночник, расслабляется грудной отдел.

Руки крест-накрест

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Рука вытягивается перед собой на уровне грудного отдела. Необходимо заводить руку к противоположному плечу, обхватив при этом локтевой сустав. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются дельтовидные и трапецевидные мышцы. Растяжка трицепса, подостная и надостная мышцы.

Руки за голову

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо поднять прямые руки над головой. Одну руку нужно согнуть в локтевом суставе, касаясь ладонью межлопаточной зоны. Вторая рука фиксирует активную руку в локте. При надавливании на локоть появляется натяжение. Упражнение проводится поочередно. Время выполнения 15-20 секунд по 3 раза. Задействуются трицепс, дельтовидные мышцы. Растяжка малых круглых мышц, больших круглых мышц, а также надостных мышц спины.

Замок сзади

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо одну руку согнуть в локте и завести за спину, ладонь в межлопаточной зоне. Поднять вторую руку вверх, согнуть в локте и поместить в межлопаточную зону. Сцепить ладони в замок. При надавливании происходит натяжение. Время выполнения 15-20 секунд по 2 раза на каждую руку. Задействуются дельтовидные, малые круглые мышцы, трицепс.

Замок с наклоном

Стойка на ширине плеч, руки вдоль туловища. Необходимо завести обе руки за спину на уровне бедер и сцепить ладони в крепкий замок. После этого нужно совершить медленный наклон вперед к носкам, при этом расслабляя плечи и заводя сцепленные руки за голову. Время выполнения 20-30 секунд по 3-5 раз. Задействуются передняя и средняя дельты, растягиваются грудные мышцы, расправляется грудная клетка.

СТРЕТЧИНГ: Упражнения с полотенцем для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди

Стретчинг – это упражнения, направленных на развитие гибкости и подвижности в суставах. Ее название происходит от английского слова «stretching» – растягивание. Растягивание гармонично и естественно развивает и укрепляет систем и функции вашего организма.

Большинству из нас приходится держать в руках полотенце, по крайней мере, один раз в день. Полотенце или эластичный бинт — хорошие инструменты для растяжки мышц рук, плечевого пояса и груди. Возьмите полотенце за два конца таким образом, чтобы на вытянутых руках его свободно можно было переносить за спину через голову. Не напрягайтесь и не выворачивайте себе руки. Они должны располагаться достаточно далеко друг от друга, чтобы вы могли относительно свободно поднимать их вверх над головой и переводить за спину. Дышите медленно. Не задерживайте дыхание.

Лучшие упражнения на растяжку для верхней части туловища

Чтобы увеличить нагрузку, уменьшите расстояние между руками и повторите движение, не сгибая руки в локтях. Не перенапрягайтесь. Если у вас не получается выполнить упражнение на прямых руках, значит, они расположены слишком близко. Возьмитесь за полотенце ближе к концам.

Держать растяжку можно в любой фазе движения. Таким образом вы сумеете растягивать мышцы данной области тела в различных сочетаниях.

Например, если вы ощущаете повышенную жесткость и болезненность в мышцах груди, то можете акцентировать нагрузку именно на них, если приостановите движение в положении руки за спиной на уровне плеч, как показано на рисунке вверху.

Держите 10-15 секунд.

Растягивание мышц — это не соревнование. Вам не нужно сравнивать свои результаты с успехами других людей, потому что мы все отличаемся друг от друга. Более того, даже мы сами чувствуем себя в разные дни по-разному: в иные дни наше тело демонстрирует гораздо большую степень подвижности, чем в остальные. Растягивайтесь в свое удовольствие, не стараясь прыгнуть выше головы, и вы убедитесь на себе, что правильное растягивание обеспечивает громадный приток физической энергии.

Вот еще одно упражнение с использованием полотенца.

Поднимите полотенце над головой, не сгибая руки в локтях. Отведите левую руку назад и вниз на уровень плеча и одновременно согните правую руку в локте под углом примерно в 90°.

Теперь выпрямите правую руку и опустите на один уровень с левой, после чего одновременно опустите обе руки вниз.

Это упражнение можно выполнять медленно, как одно движение, или же остановиться в любой фазе, чтобы акцентировать нагрузку на какой-то отдельной области. Повторите движение в другую сторону, опуская сначала правую руку.

По мере повышения эластичности мышц и гибкости суставов вы сможете уменьшить расстояние между руками.

Главное — не перенапрягаться.

По моему мнению, хорошая подвижность в руках и плечевом поясе реально способствует успехам в таких видах спорта, как теннис, бег, ходьба и, конечно, плавание (не говоря уже о многих других, где также требуется гибкость).

Растяжка мышц в области груди уменьшает их напряженность, повышает эластичность, усиливает кровообращение и облегчает дыхание. Растянуть верхнюю часть тела и поддерживать ее гибкость очень легко, если заниматься этим регулярно.

Примечание. Если у вас травмировано (или было травмировано) плечо; будьте очень осторожны. Выполняйте движения медленно и при появлении болезненных ощущений немедленно прекращайте растяжку.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! econet

Стретчинг: описание процесса

Для чего нужна растяжка? В первую очередь для того, чтобы избежать травм. По мнению спортсменов, перед тренировкой или перед соревнованиями необходимо разогревать мышцы и разминать суставы. Хорошая разминка дает большую амплитуду движения конечностей, что помогает достигать хороших результатов. По мнению тренеров, стретчинг обязателен и после проведения тренировки, так как упражнения позволяют ускорить процесс восстановления мышечных тканей, при этом выводя молочную кислоту из мускулатуры.

Растяжка необходима не только для профессиональных спортсменов и любителей физической культуры, но и для обычных людей, ведущий пассивный образ жизни. Плюсами стретчинга являются:

Повышение гибкости. Благодаря растяжке мышц и суставов повышается подвижность, работоспособность, улучшается внешний вид человека, тело приобретает стройные формы.
Улучшение упругости мышц. При выполнении специальных упражнений мускулатура расслабляется, при этом снижается опасность получения травм и надрывов связок.
Отсутствие крепатуры. Боль в мышцах часто мешает полноценной жизни и сковывает движения. При растяжке облегчается общее физическое состояние, уходит напряжение.
Активность кровообращения. После растяжки мышечных волокон организм снабжается кровью, стимулируя процесс восстановления.
Повышение эндорфинов. Гормон счастья вырабатывается при расслаблении после физической активности, при этом снимается напряжение, повышается настроение.

Растяжка бывает двух типов: активная (самостоятельное выполнение комплекса упражнений), пассивная (выполнение комплекса упражнений в паре). Характеристики видов растяжки:

динамическая — представляет собой частую и быструю смену движений с наибольшей напряженностью;
статическая — при такой растяжке упражнение фиксируется в положении на протяжении определенного времени;
баллистическая – основана на активных и энергичных движениях с максимальной амплитудой стрейчинга. Баллистический вид предназначен для продвинутых спортсменов, так как представляет собой максимальную степень нагрузки.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Растяжка мышц плеч

Растяжка плеч, при отсутствии проблем с позвоночником, способна сделать из сутулого, сгорбленного человека — человека с прекрасной осанкой. Также упражнения на увеличение гибкости у мышц плечевого пояса способствуют улучшению кровообращения верхней части корпуса и облегчению дыхания.

Растянуть плечи можно следующим образом:

Одно из самых простых упражнений: максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

https://youtube.com/watch?v=F9Bm3xckvkE

https://youtube.com/watch?v=fY9NfEDBwAo

Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Если целенаправленно тренируете гибкость — делайте их не реже 3 раз в неделю. Тогда результат не заставит себя ждать. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь развивать гибкость всех мышц одновременно — это позволит значительно снизить риск получения травм во время занятий спортом.

Эффективные упражнения:

Стретчинг после тренировки
Растяжка перед тренировкой

Совет тренера: Не стоит слепо верить рекламе многочисленных средств для похудения. Если бы существовала «волшебная таблетка», на свете не было бы полных людей.