Разновидности тренировок в зависимости от цели
Виды физических тренировок напрямую зависят от того, чего вы хотите добиться. Поэтому прежде чем отправиться в спортзал, поймите, для чего вам это надо. Так вы сможете быстро сориентироваться в различных программах тренировок, и ваши усилия не будут напрасными.
Итак, в зависимости от цели тренировки бывают:
- Для наращивания мышечной массы.
- Для похудения – самый популярный вариант к лету. И без кардиотренажеров тут не обойтись.
- Для увеличения мышечной силы без наращивания массы.
- Для придания мышцам рельефности без наращивания массы.
Каждое из этих направлений имеет свою специфику, схемы тренировок, интенсивность нагрузок и пр. Добиться результата во всех областях сразу не получится, поэтому придется выбрать что-то одно.
Кроссфит-тренировки для любителей
Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.
Советы по построению программы
Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:
- Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
- Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
- Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.
В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.
Andriy Bezuglov — stock.adobe.com
Кроссфит-программа
Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:
| Недели №1, 3 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
| Недели №2, 4 | |
| Понедельник |
|
| Среда |
|
| Пятница |
|
Картофельное пюре с беконом
Показать еще
Фитнес план на неделю от приложения 8 fit
Давайте посмотрим, какой фитнес-план продумало для нас приложение 8 fit. Начнем с физической активности.
На вкладке Workouts собрана индивидуальная программа занятий. В нашем случае, она называется «Новичок», рассчитана на 2 недели, и состоит из 6 сессий быстрых высокоинтенсивных тренировок. Впрочем, если вы чувствуете, что способны на большее, вы в любой момент можете выбрать средний или повышенный уровень сложности.
Судя по описанию, все упражнения в нашей программе направлены на развитие выносливости и подвижности для следующих тренировок, и их можно выполнять где угодно: в домашних условиях, в фитнес-центре, на поляне в парке или во дворе.
Тренировка на все тело «Новичок» выглядит так:
- Сессия 1. Круговая тренировка: 6 упражнений по 10 подходов, 3 круга за 14 минут. Сжигает 294 калории
- Сессия 2. Интервальная тренировка: пять упражнений по 6 и 10 подходов за 11 минут. Сжигает 308 калорий
- Сессия 3. Тренировка по системе Табата: 2 20-секундных упражнения по 8 кругов каждая с 10-секундным отдыхом за 13 минут. Сжигает 364 калории
- Сессия 4. Интервальная тренировка Палео: 6 упражнений по 8 подходов с минутными восстанавливающими действиями (прыжки через скакалку, бег, прыжки на месте или танцы) за 10 минут. Сжигает 140 калорий
- Сессия 5. Тренировка по системе Табата.
- Сессия 6. Круговая тренировка.
Невероятно удобная опция – предпросмотр каждого упражнения. Здесь есть не только видеокарточка с техникой выполнения, но и подробное текстовое описание упражнения, а также список задействованных частей тела. Для примера, разберем простые упражнения из первой сессии.
Эффективные упражнения для женщин
Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:
Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.
Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.
Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.
Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.
Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.
Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.
Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.
Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».
Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.
Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.
Круговая тренировка на все тело
Выпады вперед
Упражнение задействует ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч
- Сделайте шаг одной ногой, сгибая другую в колене
- Следите за тем, что передняя нога сгибалась под прямым углом, а задняя касалась пола.
- Оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола и вернитесь в исходное положение.
Отжимания на стуле
Упражнение задействует грудные мышцы, плечи, трицепсы и пресс:
- Упритесь руками на стуле так, чтобы ладони находились на расстоянии чуть шире плеч
- Примерно на этом же расстоянии расположите ноги, уперевшись в пол на слегка согнутой стопе
- Постарайтесь создать прямую линию от головы до пяток
- Отжимайтесь так, чтобы коснуться грудью поверхности стула
- Возвращаясь в исходную позицию, полностью выпрямляйте руки.
Боковые наклоны согнутых коленей
Упражнение задействует косые мышцы и кор:
- Лягте на пол
- Вытяните руки на уровне плеч и прижмите ладони к полу
- Поднимите колени, прижав их друг другу
- Вращайте корпус так, чтобы колени касались пола.
Подтягивание коленей к локтям
Упражнение задействует кор, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия:
- Примите положение «упор лежа» на вытянутых руках
- Напрягите каждый мускул, чтобы создать прямую линию от головы до пяток
- Поочередно сгибайте колени, подтягивая левое к правому локтю, а правое – к левому локтю.
Русский твист
Упражнение задействует пресс, квадрицепсы:
- Сядьте на пол, согнув колени под 45 градусов и оторвав ступни на несколько сантиметров от пола
- Поворачивайте корпус вправо и влево на 45 градусов, балансируя на одной точке
- При повороте касайтесь пола кончиками пальцев рук.
Упор лежа на 4 такта
Упражнение задействует грудь, плечи, ягодицы, пресс и квадрицепсы:
- Из положения стоя присядьте, уперевшись на ладони
- На счет «раз» отставьте выпрямленные ноги назад
- На счет «два» раздвиньте ноги
- На счет «три» соедините ноги
- На счет «четыре» подожмите ноги.
Обратите внимание на то, что тренировку делаем 3 круга и каждое упражнение выполняем по 10 повторений. Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки
В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон
Кстати, 8 fit не только детально описывает каждое упражнение и тренировку в целом, но и указывает результаты, к которым мы придем по завершению тренировки. В данном случае, приложение обещает, что мы полюбим ежедневный приток эндорфинов, прокачаем тело для беговых тренировок и улучшим свой сон.
Кроме основной программы, 8 fit предлагает нам дополнительные активности:
- Добавьте в журнал тренировок занятия вне приложения. Это может быть индивидуальная программа по бегу, плаванию, велотренировкам, зумбе, пилатесу, танцам и так далее;
- 6 сессий по йоге от профессионального тренера: 2 ознакомительных комплекса с базовыми асанами, 2 комплекса на работу шеей, плечами и спиной, 2 интенсива на кор и йога после работы.
- 3 комплекса по 18 сессий на тренировку рук, кора и ягодиц
И здесь в очередной раз заботливое приложение предложит нам настроить уровень сложности в зависимости от того, легко или трудно даются нам предложенные тренировки.
Следующий элемент нашей программы после того, как мы выполнили физические упражнения – правильное питание. Посмотрим, какое меню подготовило для нас приложение 8 fit.
Портрет целевой аудитории. Как понять, кто ваш клиент
Целевая аудитория — это все, кто так или иначе проявлял к вам интерес + те, кто еще про вас не знает, но кому может понадобиться ваш товар или услуга.
Реальные клиенты, которые уже покупали у вас, и возможно не раз. Несостоявшиеся клиенты, которые обращались в вашу компанию, но сделали покупку у конкурентов. И, наконец, вся база конкурентов.
Однако это очень абстрактное определение. На практике нужны детали, за которые можно «цепляться» при описании выгод продукта. К примеру, неверно думать, что посетители курсов по английскому покупают сами курсы. Они покупают мечту — карьерный рост, общение, путешествия, впечатления, которые станут реальными благодаря знанию языка.
Подробно изучать ЦА лучше всего с помощью собирательного образа / типового персонажа. Это личностные характеристики, потребности, мотивы, внутренние ограничения, особенности восприятия
Важно выяснить, чем занимается целевой клиент, какие задачи решает, как себя чувствует и в какой обстановке находится
Для глубокого понимания психологии аудитории задайте себе 10 вопросов от знаменитого бизнес-консультанта Дэна Кеннеди и постарайтесь на них ответить:
- Что заставляет их просыпаться ночью?
- Чего они боятся?
- На что / на кого они злятся?
- Какие их 3 основных переживания за день?
- Какие тренды живут в их бизнесе / жизни?
- О чем они втайне мечтают?
- Какая у них система мышления? (пример: инженеры — аналитическое, дизайнер — творческое)
- Есть ли у них свой язык?
- Кто успешно продает похожие товары и каким образом?
- У кого не получается это и почему?
Если выявить и применить в рекламе скрытые мотивы потребителя, вероятность его сконвертировать стремительно возрастает.
В результате вы получаете несколько персонажей с разными уникальными потребностями, которые не пересекаются — это и есть карта персонажей, или портреты ЦА.
Портретирование помогает:
Выявлять и учитывать при продвижении продукта общие ценности ЦА;
Составлять рекламный текст и материалы так, чтобы потенциальные клиенты чувствовали, что вы обращаетесь к ним и ваше предложение именно для них; Принцип такой: для каждого персонажа — отдельное предложение, а под него в идеале — один лендинг;
Выбирать каналы рекламы, где можно поймать внимание целевых пользователей.
Виды фитнеса
1Pole dance, танец с шестом или танец на пилоне — одно из направлений современного танца с элементами растяжки и силовых нагрузок. Выполнить их новичку сложно, но не стоит отчаиваться. Через пару-тройку занятий тело начнет слушаться и выполнять упражнения станет гораздо проще.
2Степ аэробика — комплекс упражнений, которые выполняют с помощью специальной платформы. Если регулярно тренироваться, это заметно подтянет бедра, ягодицы и голени. Занятия помогут суставам стать подвижными, связкам эластичными, а коже подтянутой и упругой.
3Аквааэробика — уникальный вид спорта, в котором упражнения выполняют под музыку, находясь при этом в воде по грудь. Чтобы заниматься им не обязательно уметь плавать, причем занятия могут посещать люди любого возраста, пола и веса.
4Танец живота или беллиденс в современной интерпретации — один из видов танцевальной техники, прототипом которой стали восточные танцы. Занятия проходят под музыку и позволяют развить мускулатуру рук и ног, живота и бедер, ягодиц, боков и других частей тела.
Занятия тай-бо для похудения.
Фитнес для женщин. Какой он?
Выбирайте нужно направление фитнеса в фитнес клубах Москвы или СПБ
5Кроссфит — один из подвидов фитнеса, изобретателем и идейным вдохновителем которого стал гимнаст и бизнесмен Грег Глассман. Цель занятий заключается в улучшении общего физического развития, повышения показателей выносливости, скорости реакций и общего тонуса. По мнению Грега Глассмана эти качества нужны не только спортсмену, обычному человеку они помогут выжить в экстремальной ситуации. Суть кроссфита — в выполнении постоянно меняющихся определенных движений, причем в режиме высокой скорости и максимальной отдачи.
6Пилатес подарит фигуре стройность, уберет обвисший животик и значительно улучшит осанку. Это универсальный вид спорта, которым могут заниматься все, независимо от пола, возраста, веса и физической подготовки. Занятия гармонизируют состояние души и тела, станут отличной профилактикой остеопороза и остеохондроза, радикулита и артрита.
7Фитнес йога — отличная альтернатива классическому фитнесу, подходит для тех, кто не выдерживает ритм и интенсивность активных тренировок. Гибрид фитнеса и йоги — идеальный вариант занятий для тех, кто любит йогу, но при этом не может выполнять асаны
На занятиях помимо физических тренировок большое внимание уделяется дыхательной гимнастике и медитации
8Фитбокс — это комплекс аэробно-силовых упражнений, для которого характерны короткие подходы средней интенсивности. По сути это занятия, на которых вы будете чередовать силовые упражнения с аэробной работой с боксерской грушей. Упражнения помогают увеличить силу и выносливость, быстрее сжечь жир, подтянуть мышцы и улучшить фигуру в целом.
9Стретчинг или растяжка — упражнения, суть которых заключается в максимальном растягивании мышц, сухожилий и связок. Занятия эффективные и не вызовут сложностей, они помогут развить гибкость и увеличат эластичность. Тренировки стретчином помогут избежать проблем со спиной и улучшить состояние позвоночника. С их помощью вы можете откорректировать неправильную осанку и предупредить возрастные изменения в костной и хрящевой ткани.
Фитнес упражнения для девушек. Выбираем лучшие
Сильный и стройный мужчина: план тренировки всего тела..
Как быстро подтянуть все тело?.
Польза фитнеса
- Улучшает общее самочувствие и подвижность.
- Укрепляет мышцы независимо от направления и вида нагрузки.
- Подходит для всех возрастов и состояний здоровья при любой физической активности, но в зависимости от выбранного направления.
- Среди огромного разнообразия направлений выбрать нагрузку для себя может каждый.
- Грамотное выполнение программ фитнеса не приводит к ухудшению физического состояния, в отличие от профессионального спорта.
- Занятия приводят к снижению лишнего веса.
- При занятиях фитнесом нет никакой необходимости прибегать к анаболическим стероидам и допингу.
- Занятия фитнесом всегда разнообразны, выполняются под зажигательную музыку или наоборот, релаксирующую, поэтому каждый может подобрать нагрузку индивидуально по предпочтениям и вкусу.
Кардиотренировка
Виды тренировок в тренажерном пространстве невозможно представить без упоминания кардиозоны. Но упражнения на этих тренажерах имеют совершенно другую цель, мускулатуру на них не накачаешь. Зато для здоровья они намного полезнее. Перечислим пользу подобных упражнений:
- Повышение выносливости.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Увеличение объема легких.
- Поддержания уровня артериального давления.
- Снижение холестерина.
- Улучшение общего самочувствия.
Кардиотренировки часто совмещаются с силовыми и проводятся параллельно.
Какие тренажеры относятся к кардиотипу? Их не так много, но они есть в любом спортивном клубе:
- Беговая дорожка.
- Велотренажер.
- Орбитрек (эллиптический тренажер).
- Степпер.
- Гребные тренажеры.
Этот вид физической нагрузки идеальный вариант для тех, кто хочет поддерживать форму и сохранить свое здоровье.
История программы 5×5
Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.
За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.
Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.
Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:
- Использовать свободные веса, а не тренажеры.
- Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
- Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли
Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».
Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.
Танцевальные групповые тренировки
Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей. Смотрите подробнее: ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ все виды.
Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.
Zumba (Зумба)
На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений.
Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.
Belly Dance (Танец живота)
Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.
На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.
Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)
Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.
Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.
Body Ballet (Боди Балет)
Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.
Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.
Dance Mix
Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.
Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.
Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.
Кроссфит — фитнес для силачей
Эффективным видом силовых тренировок является кроссфит, в котором движения выполняются в высоком темпе и с максимальным напряжением сил. На первый план ставится развитие выносливости и физической силы.
Кроссфит включает в себя упражнения из таких спортивных дисциплин, как:
- гимнастика;
- пауэрлифтинг;
- тяжелая атлетика;
- гиревой спорт;
- состязания стронгменов;
- бег;
- гребля;
- прыжки в высоту и длину.
Все элементы выполняются на максимально доступной человеку скорости с интервалами на отдых, не превышающими одной минуты. Стандартная тренировка длится от получаса до часа. Традиционно спортсмены занимаются кроссфитом по несколько раз в неделю.
Чаще всего занятия происходят в группе. Каждую тренировку посвящают одной теме, делая упор на работу над конкретной группой мышц.
Этот вид силового фитнеса включен в курс подготовки пожарных, спасателей и полицейских в западных странах, так как он тренирует выносливость и повышает скорость реакции на быстро меняющиеся ситуации. Некоторые из упражнений выглядят очень экзотично, как, например, переворачивание гигантских колес.
Пауэрлифтинг
Пауэрлифтинг делает упор на поднятии человеком максимальных для него тяжестей.
Среди основных дисциплин этого вида фитнеса выделяются такие:
- приседание со штангой на плечах;
- жим штанги из положения лежа;
- поднятие штанги от пола.
Во время официальных спортивных соревнований по пауэрлифтингу каждый спортсмен должен продемонстрировать свои силы во всех этих дисциплинах. Они считаются наиболее эффективными для развития мускулатуры. Также они отлично тренируют суставы.
Бодибилдинг
Занятия таким видом фитнеса, как бодибилдинг позволяет нарастить мышечную массу и сделать свое тело максимально рельефным. Многие элементы бодибилдинга встречаются и в пауэрлифтинге, как, например, приседания с удержанием штанги.
Также спортсмены упражняются с гантелями, подтягиваются на перекладине (с утяжелителями или без них), совершают вертикальные и горизонтальные тяги на тренажерах, делают выпады со штангой.
В этом варианте нет танцевальных движений, хотя тренировка проходит под ритмичную музыку. Основа занятия заключается в различных жимах с использованием мини-штанги, приседаниях и наклонах в разные стороны. При правильном выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
Целевая аудитория ресторана. Принцип 5W для выбора целевой аудитории
Формальное определение гласит: целевой аудиторией являются потенциальные и постоянные потребители определенного товара или услуги, проявляющие к нему интерес или предрасположенные изменить свои предпочтения к продукту при должном (обычно рекламном) воздействии.
(на фото Шерстенникова Мария. Директор рекламного агенства )
За этими сухими строками скрывается простая мысль: целевая аудитория — это те люди, кто могут у вас что-то купить или уже что-то покупают.
Первым практическим шагом в определении целевой аудитории является сегментирование ваших потенциальных клиентов . Это поможет не только сузить круг поиска, но и сэкономит ваше время и ресурсы.
Одним из самых популярных подходов к сегментированию является так называемый «Принцип 5W» . Согласно этому принципу, вы должны ответить на пять вопросов о своих клиентах:
Why ( Почему? ) — почему они приходят к вам в ресторан?
What ( Что? ) — что вы можете им предложить?
Who ( Кто? ) — кто эти клиенты?
When ( Когда? ) — когда они к вам приходят?
Where ( Где? ) — где они могут вас найти?
Принцип 5W хорошо дополняет карту торговой территории , о которой мы рассказывали ранее. Карта определяет количество человек, соприкасающихся с заведением, а 5W показывает, кто из них может стать вашим клиентом.
Как делать разминку
Разминку для разгона крови по телу необходимо делать каждый раз перед тренировкой со штангой. В качестве таких упражнений подойдут: прыжки со скакалкой, беговая дорожка и растяжка мышц. Главное – не переусердствовать, чтобы потом работа со штангой была не в тягость.
Также в разминку обязательно нужно включить тренировочные два подхода по 5 повторений. Вес должен быть легким. Для начала можно взять пустой гриф, затем понемногу начать прибавлять вес. Постепенно прибавляя блины, как в период начальных тренировок. Таким образом, продолжать тренироваться по системе 5 по 5, пока вес не достигнет рабочего. А уже с рабочим весом пора делать полноценные 5х5. Вот и получается, что если начать разминку с пустого грифа и добавлять по чуть-чуть вес, подходов всего с тренировочными, может быть в два раза больше.
Большие перерывы между упражнениями в разминке не стоит делать.
Естественно, что первые дни тренировок разминку со штангой делать бессмысленно, так самый первый вес – он и есть рабочий. А значит, на начальном этапе сразу после разогрева можно приступать к рабочим подходам.
Что касается тяги будь то в наклоне к поясу или становой, то с пустого грифа начинать не нужно. Лучше, чтобы на грифе были минимальные блины и постепенно их количество увеличивать. Это объясняется тем, что делать нужно эти упражнения уже в конце тренировки, поэтому разогрев не нужен. А также техника выполнения без блинов будет значительно страдать.
