Особенности построения тренировок для мужчин:
Схожилия мужчин короче, чем женские. Во время выполнения упражнений в первые месяцы после начала тренировок, этот фактор может немного ограничивать подвижность суставов. Со временем функциональное состояние сухожилий улучшится и движения станут более пластичными. У мужчин, при регулярных тренировках пилатес улучшается
растяжка. Хорошая пластичность мышц и суставов приводит уменьшению вероятности появления бытовых и спортивных травм. Пилатес позволяет не только хорошо растянуться, но и улучшить сопротивляемость мышц к растяжениям. Тренировки улучшают кровоток и повышают эластичность связок.
Если мужчина до начала занятий по системе пилатес длительное время посещал тренажерный, у него уже сформирован сильный мышечный корсет, но сами мышцы при этом, могут быть забитыми и жесткими. Для избегания травм не нагружайте таких клиентов упражнениями на растяжку и баланс. Достаточно быстро тренировки пилатес помогут
улучшить выносливость и эластичность мышечных волокон, повысят качество работы суставов и связок.
В пилатесе есть комплексы упражнений, которые направлены на улучшение кровообращения органов малого таза. Такие упражнения очень эффективны для восстановления функций предстательной железы.
Занятия на мяче для похудения
Регулярность – принцип любых нагрузок, которым нельзя пренебрегать, если вы хотите улучшить свою физическую форму. В отличие от силовых упражнений элементы пилатеса с мячом и без не дают избыточной мышечной усталости, поэтому заниматься можно до 5-ти раз в неделю, но новичкам желательно тренироваться через день или чуть реже. Важный нюанс: пилатес на фитболе и с ним – не кардионагрузка, поэтому если вы стремитесь обрести стройную фигуру, одиночно он поможет слабо. Для достижения желаемого результата следует грамотно построить тренировочный план:
- Не забыть о разминке и заминке.
- Проработать каждую часть тела.
- Заниматься от 20 до 60-ти минут непрерывно.
Для чего нужны разминка и заминка
Разогрев требуется перед любым видом физической активности – он снижает вероятность повреждения мышц: риск того, что вы подвернете ногу, потянете связку и пр., становится ниже, если провести разминку. Она представляет собой комплекс упражнений, основанных на прыжках, наклонах и вращениях, чтобы включить в работу каждый участок тела. Длится разминка 5-15 мин. Заминка же, зачастую являющаяся классической растяжкой:
- успокаивает напряженные мышцы;
- разгоняет молочную кислоту;
- плавно опускает пульс и давление;
- тормозит нервную систему;
- длится 5-10 мин.
Пилатес с фитболом для нижней части тела
Самый заметный результат, если говорить о гимнастике, для зоны ягодиц и бедер дают приседания и выпады. В пилатесе они тоже практикуются, а если это Pilatesball, нагрузка повышается через добавление веса. Такие упражнения желательно ставить на конец тренировки, чтобы после расслабить напряженные мышцы растяжкой. Количество повторов для каждого должно составлять 20-40: точное число определяется вашим уровнем подготовки. При хорошей тренированности классические приседания по технике пилатеса с мячом можно выполнять с прыжком вверх при выпрямлении.
Для верхней части тела
Пилатес с мячом идеально подходит для тех, кто хочет укрепить руки и плечевой пояс, но опасается давать себе нагрузку с гантелями или штангой: дополнительный вес меньше, не так травмоопасен, но эффективен. Вы сможете убрать лишние жировые отложения с плечевой зоны, подтянуть грудь, если в каждую тренировку будете включать 2-3 простых элемента, которые выполняют без остановки 10-20 раз. Женщинам нужен всего 1 подход, мужчины могут делать 2. Особенно специалисты выделяют такие упражнения:
- Отжимания с упором ног на фитбол и обратные – повышают нагрузку на руки, заставляют стабилизировать корпус.
- Наклоны со снарядом в вытянутых руках.
- Планка с передним упором на гимнастический шар.
Для укрепления мышц спины
Мышцы кора затрагиваются в классических упражнениях пилатеса и с мячом всегда. Однако если вы хотите усилить нагрузку, либо поспособствовать быстрому расслаблению спины и снятию с нее рабочего напряжения, вам следует ввести в тренировочную программу:
- наклоны с фитболом в вытянутых руках – помогают улучшать осанку;
- подъемы корпуса лежа животом на шаре с заведенными за голову руками – благоприятно влияет на поясницу;
- вращения корпуса в положении сидя на фитболе – снимают напряжение в спине;
- подъемы таза в положении лежа на спине (пятки на шаре, локти находятся у туловища) в ровную диагональ от пяток до шеи – на укрепление поясничного отдела.
Pilates ball для идеального пресса
Среди эффективных упражнений пилатеса для глубоких мышц живота самыми результативными признаны нижние скручивания: мяч находится между ног, что увеличивает вес и нагрузку на пресс. Эффективность скручиваний с фитболом в несколько раз выше, чем одиночных. Дополнительно в программу тренировки можно добавить:
- Подъемы прямых ног, удерживающих снаряд, до положения перпендикулярно полу.
- Перекаты фитбола под живот и наружу лежащими на нем ногами, пока корпус находится в позе планки с упором на ладони.
Приложение 2: рекомендации для занятия
| Наиболее тяжёлая часть тела | Стратегия тренировки |
| Грудная клетка |
|
| Живот |
|
| Бёдра |
|
| Голова |
|
https://www.ideafit.com/
История возникновения минибола
Идея создания большого прочного мяча для игр впервые пришла в голову совладельцу итальянской компании «LEDRAGOMMA» Аквилино Косани в 1963 году. Усовершенствованная им технология отливки поливинилхлорида позволила создать очень прочные, устойчивые к проколам большие шары.
Позднее врач-физиотерапевт из Швейцарии Сюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП стала применять такой мяч в медицинских целях — лечила больных с церебральным параличом. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила
упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре.
Особой привязки к фитнесу в то время не было. Мяч использовали для развития нервной системы у новорожденных и грудных детей, затем для помощи взрослым людям с ортопедическими проблемами. Потом фитбол стали использовать спортсмены. Он пришелся им по душе и обрел всемирную популярность.
В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч в пилатесе («mini ball») диаметром около 18 см. Он был просто одной из модификаций фитбола, а начиная с 2000-ых использование этого оборудования получило массовое применение из-за своей мобильности, легкости хранения и
транспортировки. Мяч можно было быстро надуть и сдуть, он был компактен, а среди его разновидностей появились варианты с утяжелением и шипованными поверхностями. Благодаря миниболам, мышцы спортсменов, привыкшие к определенной нагрузке, получали отличную встряску, и эффективность тренировок возрастала!
Пилатес для ног и пресса
Для глубокой проработки брюшных мышц опуститесь животом на упругий шар, вес тела перенесите на ладони. Шагайте на руках вперед, пока он не окажется под коленями. Для стабилизации корпуса упритесь в него носками. На вдохе усилием абдоминальных мышц и разгибателей спины ногами подкатите его вперед. На выдохе повторите алгоритм движений в обратном порядке.
Перекатывание мяча стоя в « планке»
Положение тела на весу усложняет концентрированное напряжение. Для этого упритесь носками в пол, локти поставьте в середине шара, задержитесь в позе на 30 секунд. В продвинутой версии вес тела сместите на ладони и выпрямите руки. С каждым последующим разом увеличивайте время пребывания в статике.
Обратный мостик с перекатом
Правильно выполненное упражнение укрепляет нижние конечности и мышцы кора. Выполняйте его с прямыми и согнутыми коленями. В первом случае акцентированную нагрузку получают ноги, во втором — поясница и живот. Лягте спиной на коврик, стопы расположите в центре шара, ладонями упритесь в пол. Проследите, чтобы тело напоминало прямую линию. На выдохе ступнями подкатите сферу к себе, на вдохе верните ее в начальное положение.
Обратный мостик с перекатом: исходное положение
Обратный мостик с перекатом
Кранчи
Сядьте сверху, предельно напрягите пресс. Переставляйте стопы вперед, пока спина не опустится на сферу. Выровняете тело в горизонтальную линию и проследите, чтоб прямые колени находились строго под пятками. Заведите руки за голову и поднимите плечи вверх. Выполните корпусом серию прямых возвратно-поступательных движений.
Упражнение с фитболом для тренировки косых живота и бедренных мышц:
- Лягте на спину, руки положите горизонтально на пол, между ногами зажмите снаряд.
- На счет раз выносит его вправо, стараясь коленями не касаться пола.
- На счет два вернитесь в ИП.
Следующий цикл совершите влево. На протяжении сета держите конечности навесу.
Боковые скручивания
Расположитесь на фитболе с опором на один локоть. Сводом одной ногой обопритесь о пол, вторую удерживайте сверху. Свободную руку вынесите на затылок и выровняйте туловище в линейку. Напряжением косых мышц тяните голову и плечи к коленям. Для усложнения подъемы верхнего корпуса сочетайте с вертикальным движением ноги вверх.
Польза пилатеса для мужчин.
Джозеф Пилатес был уверен, что разработанная им система, со временем, получит широкое признание и распространится во все спортивные студии и фитнес клубы планеты. Он считал ее эффективной, безопасной и идеальной для работы над телом, духом и сознанием. Метод, разработанный Пилатесом, позволял качественно
проработать все тело мужчинам разного возраста и с разной физической подготовкой, развить гибкость, силу, координацию и выносливость. Поскольку первыми клиентами Пилатеса были представители сильного пола, все основные упражнения своего метода изначально он адаптировал для работы с мужчинами.
Пользу пилатеса для мужчин трудно переоценить. Тренировки помогут снизить кровяное давление и будут способствовать постепенному снижению веса. Благодаря регулярным занятиям можно улучшить осанку, походку, координацию и работу опорно-двигательного аппарата в целом. С помощью системы пилатес вы проработаете
глубокие мышцы, которые не задействуются в при работе на обычных тренажерах.
Большинство мужчин в фитнес клубах предпочитают прокачивать железом любимые мышцы, игнорируя все остальные. Такая избирательность, как причина, часто приводит к явным визуальным диспропорциям в последствии. Например большие руки и тонкая голень, большая грудь и слабая спина, и так далее… Занятия пилатесом
полностью исключают такой вариант развития событий. Тренировка построена, как единый комплекс. Вы не сможете что то перегрузить, а что то недогрузить и тем самым избежите непропорциональностей тела.
Еще одно предназначение пилатеса — снятие психологической усталости. Сосредоточенность, плавность движений, контроль дыхания во время выполнения упражнений повышают концентрацию и способствуют улучшению мыслительных процессов.
Отжимания для трицепсов и бицепсов
Встаньте на колени впереди снаряда. Кисти поставьте на пол на линии плеч, подъемами ног упритесь в упругую сферу. С ровным корпусом и напряженным прессом выполните серию отжиманий.
Отжимания для трицепсов и бицепсов: исходное положение
Отжимания для трицепсов и бицепсов
3 варианта экстензий
Мышцы спины укрепляют не только на специальном тренажере в зале, но и на шаре.
- Лягте на него животом, выпрямитесь в струну, руки заведите к пояснице и сцепите в замок. Сохраняя баланс, поднимайте верхнюю часть корпуса.
- Оставаясь в этом положении, прямые руки удерживайте перед собой, и вместе с подъемом туловища тяните вверх.
- Теперь сдвиньте снаряд ближе к солнечному сплетению и в размеренном темпе совершайте ногами обратные экстензии.
Пилатес с мячом. Пилатес на мяче.
Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям. Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола
. Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес — методики, то можно еще быстрее добиться цели.
5 секретов пилатеса. Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому. Вот основные ее принципы. 1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма. 2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений. 3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы. 4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение. 5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.
План занятий. Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.
Плоский живот. 1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.
2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.
3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.
Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.
Упругие ягодицы. 4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.
5. сгибание — разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.
6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.
Для похудения бедер и ягодиц
Подъемы таза, приседания в разных вариациях (от классики до плие), выпады, махи — все эти упражнения с большим мячом для похудения нижней части тела требуется выполнять от 20 раз за подход, если у вас нет серьезных проблем с коленными суставами. Они дадут результат только через несколько недель, а включать их можно даже в каждую программу тренировок, не давая мышцам длительного отдыха.
Приседания с мячом над головой
Одновременную нагрузку всем мышцам бедра, ягодиц и верхнего плечевого пояса (особенно дельты, плечо) дают приседания с весом над головой
Важно во время упражнения помнить о базовом правиле пилатеса — держать ровную спину, напрягая пресс, и не прогибать поясницу. Количество повторов без остановки составляет 12-15 раз
Алгоритм работы:
- Ноги расставлены на полстопы шире плеч, руки прямые, вытянуты над головой с зажатым в ладонях гимнастическим снарядом.
- Медленно с выдохом приседайте, не уходя тазом ниже уровня коленей.
- Вдыхая, возвращайтесь обратно. Положение рук не меняется.
Приседания с боллом между коленями
Для повышения нагрузки на внутреннюю поверхность бедер (самая трудно прорабатываемая зона) стоит попробовать приседать, сжимая мяч ногами. Повторяют упражнение в умеренном темпе 15 раз, подходов 2. Для усложнения задачи можно задержаться в нижней точке на полминуты, не прекращая размеренно дышать. Техника такая:
- Ноги по ширине плеч, стопы параллельны, сжимаем мяч между коленями.
- Медленно выдыхая, садимся как на стул.
- Со вдохом ослабляем давление на снаряд и поднимаемся.
Упражнение лежа для бедер
Отлично проработать заднюю поверхность мышц бедра и ягодицы поможет перекат фитбола ногами под собой. Для этого в положении лежа делают упор на лопатки, вытянутые вдоль туловища руки и помещенные лодыжками на фитбол ноги. Туловище напряжено, ягодицы втянуты, линия от груди до щиколоток ровная. Движения такие:
- Выдыхая, пятками подтянуть шар внутрь: для этого нужно согнуть колени и поднять таз. Линия корпуса не ломается.
- Медленно вдохнув, распрямить ноги, откатив снаряд обратно. Повторить эти действия 10-15 раз.
Выпады с мячиком
С целью подкачки мышц бедра, особенно передней поверхности и задней, включая ягодичные, специалисты советуют делать выпады вперед. Гимнастический снаряд обеспечит дополнительный вес, создающий нагрузку. Для каждой ноги без остановки делают 10 повторов, за тренировку нужно выполнить 2-4 подхода. Техника такая:
- Удерживая гимнастический шар перед собой руками, сделать, выдыхая, шаг вперед. Оба колена под углом в 90 градусов, спина ровная.
- Делая вдох, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение с другой ноги.
Глубокие приседания с фитболом перед собой
Завершающим элементов комплекса упражнений пилатеса с мячом для ягодиц и передней поверхности бедра станут приседания с расставленными по ширине плеч ногами (носочки смотрят вперед) и удерживаемым на поднятых до уровня плеч руках снарядом. Выдыхая, медленно опускайтесь, пока в колене не будет прямого угла (следите, чтобы колено не вышло за пределы пальцев ног). Выждите 5 секунд и со вдохом встаньте. Количество повторов без остановки — 25-40.
С оборудованием или на мате?
Исследования не дали окончательного ответа на вопрос об относительных преимуществах упражнений пилатеса на мате по сравнению с тренировкой, использующей оборудование. Необходимы дополнительные исследования оценки эффективности занятий на мате. Круз-Ферейра и коллеги отметили: «Это не удивительно, так как упражнения на мате не требуют столько надзора, доступнее для выполнения и могут преподаваться для больших групп» (Cruz-Ferreira et al. 2011b). Чери Уэллс (Cherie Wells), преподаватель по физиотерапии и координатор Университета Западного Сиднея в Penrith, Австралия, которая провела несколько исследований, рассматривающих метод Пилатеса, сказала: «Специализированное оборудование: реформер или кадиллак — предоставляет переменное сопротивление пружин, которое можно адаптировать в соответствии с возможностями человека и предлагается для обеспечения большей проприоцептивной обратной связи, способной помочь людям выполнить упражнения правильно».
«Мат – основной инструмент пилатеса», — говорит Олсон. «Вы можете изучить все дыхательные и активирующие мышцы техники, занимаясь на мате
Достичь мастерства на мате, на самом деле, очень важно перед использованием оборудования. На мате у вас нет преимуществ, которые даёт оборудование»
Эксперты сходятся во мнении, что необходимы дальнейшие исследования для сравнения влияния упражнений пилатеса с использованием или без использования специального оборудования на здоровых взрослых людей.
Основные принципы пилатеса – что это за тренировка?
Пилатес-тренировка
Пилатес – это фитнес-тренировка на укрепление мышц, развитие координации и поддержание формы. Основное требование для достижения эффекта – регулярность.
Занятия пилатесом бывают трех видов:
- Тренировки на специальных тренажерах. Позволяет достигнуть результатов, которые невозможно получить во время обычных занятий. Специальные тренажеры помогут проработать все группы мышц еще лучше.
- Гимнастика на полу. Элементы выполняют лежа и в положении сидя. Данная программа подразумевает полную концентрацию на правильном выполнении упражнений гимнастики. Сильные мышцы спины – залог хорошей осанки.
- Тренировка с использованием спортивного оборудования. Элементы выполняют с применением гантелей, эспандеров или колец.
В процессе выполнения упражнений мускулатура получает равномерную нагрузку.
Основные принципы тренировки:
Центрирование. В пилатесе выделяют три центральные зоны: спина, таз и живот. Мышцы этих областей является каркасом. Их проработка поможет снять нагрузку на позвонки и устранить дискомфорт в поясничном отделе.
Концентрация. В процессе занятия необходимо предельно сконцентрироваться на выполнении элементов гимнастики, и выполнять их с максимальной отдачей. Только в этом случае вы увидите эффект.
Контроль. Чтобы не допускать ошибок, рекомендуют сосредоточиться на конкретной зоне, чтобы правильно выполнить упражнения. Это впоследствии позволит воспроизводить их без лишнего напряжения.
Дыхание. Основная составляющая пилатес-упражнений. Выполняя элементы гимнастики, воздухом наполняют нижнюю часть легких, пока не почувствуете, как спина выгнулась. Дышать нужно ритмично.
Плавность. Выполняются все элементы плавно, без резких движений, переходя в состояние покоя без потери ритма дыхания. При этом мышцы нужно держать в напряжении.
Расслабление
Важно отключиться от всех проблем и полностью расслабиться. Сконцентрироваться на проблемных зонах, которые требуют особого внимания, дышать ровно.
Регулярность
Желаемого эффекта можно достичь только при условии регулярных тренировок.
Крайне важно придерживаться техники точного выполнения упражнений, поэтому начинать тренировки лучше под наблюдением профессионального фитнес-тренера. Сбалансированная нагрузка на все группы мышц – главное преимущество пилатеса
Это снижает риск травматизма. Занятия проходят в умеренном темпе с постепенным увеличением нагрузки.
Пилатес – это не просто гимнастика для тела, а своеобразная философия. Благодаря ей достигается духовное равновесие.
Как выбрать фитбол
Спортивные бренды поставляют снаряды в ассортименте. Качественные швейцарские мячи изготавливают из латекса с встроенной противовзрывной системой ABS, защищающей от внезапного взрыва. Часто встречаются изделия с маркировкой BRQ, гарантирующей безопасность эксплуатации.
Мяч для упражнений пилатеса подбирайте по росту. В категории для взрослых представлены образцы диаметром 45-90 см. Сядьте на него сверху и упритесь стопами в пол. Угол в коленях должен составлять 90°. При росте 149 -170 см подойдет сфера окружностью 75 см, при 180 см — 85 см. Беременным, пожилым, людям с межпозвонковыми грыжами, остеохондрозами удобнее заниматься на упругих снарядах на ножках с боковыми ручками.
