Табата тренировки: 10 готовых планов упражнений (фото

Советы новичкам

Как вы поняли, из-за своей высокой интенсивности табата не подходит тем, кто только начал регулярно тренироваться. Однако со временем можно пробовать заниматься табатой. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать некоторые правила.

Юлия Шум, соосновательница и главный тренер сети спортхабов ЕБШ:

«Новичкам не стоит идти во все тяжкие табата-тренировок. Лучше постепенно подготовить к ним свой организм. Можно начать с кардио тренировок: бег, байк, выполнение простых упражнений в режиме кардио

При этом очень важно отслеживать свой пульс. Для относительно здорового человека возрастом до 30 лет пульсовая зона должна составлять от 120 до 140 ударов в минуту

Если самочувствие хорошее, можно ненадолго повышать интенсивность до 160 ударов. Делать это нужно очень аккуратно и помнить, что пульсовая зона индивидуальна для каждого и зависит от возраста, веса и наличия заболеваний.

Когда организм адаптируется к такой нагрузке, можно пробовать выполнять табату. Начать с одного круга, состоящего из простых упражнений, затем добавлять силовые (подтягивания, отжимания, приседания с небольшим весом) и постепенно увеличивать количество кругов.

Данная система тренировок работает только если каждые 20 секунд вы будете выполнять упражнения на пределе своих возможностей. При выполнении упражнений в размеренном темпе вы работаете просто в интервальном режиме, но это не табата.

Чтобы отследить свой прогресс, рекомендую считать количество повторений в каждом подходе. Старайтесь, чтобы каждый подход был лучше предыдущего»

Какие упражнения выбрать?

Тренировке Табата, как и любой другой, всегда должна предшествовать разминка. Когда неподготовленные мышцы подвергаются таким физическим нагрузкам, значительно увеличивается риск травм. В правильную тренировку можно включить многие виды упражнений, хотя на самом деле лучше всего работают те, которые задействуют одновременно несколько суставов: приседания, приседания со штангой или отжимания дают удивительные результаты. Также как: выпады, прыжки, скручивания, прыжки со скакалкой или бег трусцой в сочетании с интенсивным бегом.

Стоит спланировать свой план тренировок так, чтобы первым видимым эффектом было улучшение общего состояния организма. Только тогда вы сможете переходить к более интенсивным упражнениям, которые приведут к действительно быстрому и целевому эффекту. К сожалению, на первом этапе введения табаты в регулярные тренировки большинство людей не могут выполнять такие высокоинтенсивные упражнения, даже если интервалы действительно короткие. Каждое занятие состоит из упражнений, в которых задействованы разные группы мышц, так что вы не напрягаете все время одну мышцу. Это серьезная модификация по сравнению с исходной табатой, которая предполагала работу только на основе одного упражнения. Однако даже профессиональным спортсменам это было непросто.

Независимо от того, применялась ли табата в занятиях фитнесом или кроссфита (цель – развить повышенную выносливость тела), это быстрый метод улучшения общей производительности, задействования всех групп мышц и похудения. Ценится в первую очередь за немедленный эффект со значительной экономией времени. Таким образом, табата работает как дополнение к работе в классе, так и как отдельный модуль, который можно выполнять дома, без необходимости длительных походов в тренажерный зал. Поскольку она значительно улучшает обмен веществ, она позволяет быстро уменьшить жировые отложения. Организм сжигает калории до 48 часов после тренировки.

Стоит помнить, что упражнения нельзя выполнять сразу после еды. Голодание тоже не рекомендуется. Если табата постоянно включена в ваш распорядок дня, больше внимания следует уделять восполнению электролитов, так как это легко может привести к истощению организма. В некоторых случаях могут потребоваться дополнительные добавки.

https://youtube.com/watch?v=Jrcy6keKx_E

Протокол Табата – что это такое

Данный метод похудения назван в честь его создателя – Изуми Табата. 20 лет назад исследовательская команда во главе с Изуми познакомила мир с этими эффективными тренировками. Суть заключается в очень быстрых движениях в течение короткого времени. Упражнения по протоколу Табата очень изматывающие, буквально на максимальном пределе.

Почему Табата так эффективна для похудения? Все очень просто, данные упражнения ускоряют метаболизм. За счет этого жир сжигается очень интенсивно. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается в 15 раз.

Помимо этого, данный протокол подвергает организм кратковременному стрессу. При регулярных занятиях и чередовании комплексов организм постоянно получает новый стресс. Из-за этого обмен веществ не замедляется. Более того, даже когда у вас нет тренировок жир продолжает таять. Так как разогнанный обмен веществ продолжает тратить энергию организма.

С данным видом тренировок совместимы и другие виды упражнений. Вы можете поднимать утяжелители, а также делать аэробные упражнения во время Табата. Но это для продвинутых. Вообще Табата предназначена для людей физически подготовленных.

Для начинающих даже базовый комплекс будет сложным. И если вы привыкли лежать на диване, лучше начните с элементарной зарядки. Немного потренируйте свою выносливость. А то один раз попробуете и бросите.

Научный метод спортивных достижений

Как же физически происходит достижение подобного результата? Доктор Табата понимал, что при высокоинтенсивной нагрузке тело использует различные типы энергетических систем. В частности, задействованы ключевые молекулы – аденозинтрифосфаты, имеющие большое значение в обмене энергии и веществ в организме. Но чтобы этот универсальный источник энергии для всех биохимических процессов постоянно возобновлялся, ему требуется повышенное потребление кислорода. Это и происходит при всех высокоинтенсивных нагрузках, и даже при кратковременном отдыхе, который разрешается после них. Таким образом, 4-х минутные тренировки Табата обладают теми же аэробными преимуществами, что и выполнение часовой анаэробной тренировки средней интенсивности. Вскоре это решили проверить многие другие ученые.

Так исследование спортивных врачей Висконсинского университета, Ла-Кросс, США, доказало, что тренировки по протоколу Табата заставляют мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту. Между тем, за это же время спокойного бега у всех людей сжигается только 9 ккал. Разница очевидна. Исследователи из Обернского университета, США, установили, что после 4-минутной нагрузки по системе Табата с приседанием и выпрыгиванием из этого положения, скорость метаболизма у человека удваивается как минимум на 30 минут, по сравнению с выполнением этого упражнения в спокойном режиме. И так происходит не только у подготовленных атлетов, но и у тех людей, которые только недавно начали заниматься спортом. Поэтому протокол Табата подойдет очень многим людям, и особенно тем, у кого в силу разных обстоятельств имеется весьма ограниченное время, которое они могут потратить на тренировку.

Wow

Poop

Angry

Heart

Haha

Love

Yay

Sad

Подробнее о системе

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
пауза на отдых примерно 10 секунд;
повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Комплекс упражнений

Любая тренировка должна начинаться с разминки для разогрева мышц. Упражнения Табата для начинающих не являются исключением. Если опытные спортсмены могут иногда себе позволить приступить к занятиям без разминки, то начинающим такие вольности запрещены.

Новички, имея хоть какие-то спортивные навыки, могут начать с выполнения комплекса простых упражнений:

воздушные приседания с широко-расставленными ногами;
бег на месте, высоко поднимая колени;
отжимания во весь рост или стоя на коленях;
наклоны корпуса с касанием руками пола;
различные скручивания;
выпады ногами;
прыжки на скакалке;
планка;
«велосипед»- вращение ногами невидимых педалей в положении лежа;
«лодочка» — лечь на живот, поднять верхнюю часть тела и ноги, руки упираются в пол или обхватывают ногу, таким образом можно раскачиваться или статически стоять на месте.

Продвинутые спортсмены в своих тренировках используют более сложные упражнения:

приседания с подъемом-прыжком;
берпи;
выпады с прыжком;
ходьба или бег в позе планка;
обратные отжимания;
«волна» — стать в планку, опуститься на коврик бедрами, опуститься на руках, вернуться в планку;
приседания с махом ноги при подъеме;
подъем штанги.

Основные различия между упражнениями табата для новичков и профессионалов:

Интенсивность. Профессионал за 20 секунд должен выполнить 10 повторов упражнения, новичок – 6-8 раз.
Применяемые упражнения. Новички выполняют обычные упражнения, профессионалы используют комбинированные варианты.
Отягощение. Новички занимаются без дополнительных нагрузок. Профессионалы используют различные спортивные снаряды и утяжелители.

Для прокачки мышц по системе Табата необходимо выбрать 4 различных упражнения и выполнить их за 2 минуты, чередуя 20 секунд занятия с 10 секундами отдыха. На протяжении следующих 2 минут повторяется тот же цикл упражнений. В тренировку можно включить упражнения для разных частей тела:

Вид тренировки	Упражнения
Табата упражнения для живота и боков	Обычные и боковые скручивания «Ножницы» «Велосипед» Боковые подъемы корпуса Подъем ног с положения лежа Наклоны корпуса с опусканием руки к противоположной ноге
Табата упражнения для рук и плечей	«Волна» Планка, когда ноги расположены на возвышенности Обратные отжимания Подъем гантелей или штанги
Табата упражнениям для спины	Подъем таза в положении сидя, с поочередным подъемом ног «Лодочка» Подъем верхней части корпуса, лежа на животе «Альпинист» в положении планка
Упражнения табата для ягодиц и бедер	Подъем ног к груди, сидя на стуле Приседания с прыжками, махами ног или подъемом на носки Боковые выпады Велонагрузка Беговая дорожка Поочередный подъем ног, стоя на четвереньках

Примерный план тренировок в различных местах выглядит следующим образом.

В спортзале

Беговая дорожка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем гантелей – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Обратные отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем штанги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

Дома

Приседания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Планка с подъемом ноги – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Отжимания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Скручивания – 20 секунд
Отдых – 10 секунд.

На улице

Бег – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Прыжки на скакалке – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подтягивание на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Подъем ног на турнике – 20 секунд
Отдых – 10 секунд

Любое привычное упражнение можно выполнять по системе табата. Даже не обязательно комбинировать его с другими упражнениями. К примеру, отжимание. Можно делать несколько подходов в течении дня. А можно отжиматься по системе табата: отжиматься 20 секунд с максимальной интенсивностью и делать 10-секундную передышку, повторяя такой цикл 8 раз подряд без перерыва.

Такой же принцип выполнения применим для двух чередующихся упражнений. К примеру, бег и скручивания. В этом случае возможны варианты выполнения упражнений.

20 секунд бега, 10 секунд отдыха, 20 секунд скручиваний, 10 секунд отдыха повторить 8 раз.
На протяжении минуты, придерживаясь режима 20/10 бегать. Следующую минуту в таком же режиме выполнять скручивания. Повторить по 2 раза.
В режиме 20/10 две минуты бегать. Следующие две минуты качать пресс, чередуя 20 секунд упражнений с 10-секундными паузами.

Как правильно выполнять тренировки

Какой бы комплекс вы не выбрали существуют правила выполнения упражнений.

Никогда не начинайте Табата без разминки. Даже если вы опоздали на групповое занятие, без разминки не начинайте. Поэтому лучше не опаздывать. Если нагрузить неразогретые мышцы – велик риск травм.
Суть протокола – занимаясь на пределе вы не должны давать мышцам длительный отдых. Проще говоря, тело и мышцы во время занятий должны находиться в разогретом состоянии.
За 20 секунд вы должны повторить одно упражнение не менее 15 раз. Отдых не должен превышать 10 секунд. Подходов должно быть 8, перерыв между одним комплексом не должен превышать минуты. Если вы не ощущаете жжения в мышцах – вы выкладываетесь не на полную.
Не пренебрегайте стрейчингом в конце тренировки. Даже если она вас вымотала, и вы валитесь с ног.

Табата позволяет проработать практически все мышцы. Именно поэтому тело становится подтянутым. Основное преимущество протокола – простота выполнения.

Плюсы и минусы

Среди прочих систем ВИИТ протокол Табата имеет массу очевидных преимуществ:

Ускорение спящего метаболизма. Табата прекрасно подходит для похудения, ведь после такой тренировки скорость сжигания лишнего жира значительно повышается.
Небольшая продолжительность тренировки. Табата подходит очень занятым людям и тем, кто в силу разных причин не может уделять достаточно времени спорту или регулярно посещать тренажерный зал.
Низкая травмоопасность. Комплекс обычно включает самые простые и доступные упражнения без сильных ударов, опасных прыжков и подскоков. Их могут выполнять даже люди с нулевым уровнем физической подготовки. Табата предназначена и для мужчин, и для женщин.
Доступность. Табата – идеальный вариант домашней гимнастики. Для тренировки практически не требуется специальное оборудование, а площадь выполнения движений минимальна, т.е. тренироваться можно даже в небольшом помещении.

Мы подготовили список добавок для восстановления мышц после растяжки и тренировок.

Белки

Углеводы

Жиры

Несмотря на плюсы, стоит упомянуть и некоторые отрицательные стороны протокола:

Наличие абсолютных противопоказаний. Из-за особенностей тренинга высокой интенсивности табата не подходит людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями. Нагрузка на сердце оказывается значительная, частота сердечных сокращений во время интенсивной фазы может достигать почти 80% от нормы, кроме того, табата провоцирует повышение артериального давления. Заниматься по этому протоколу нельзя людям с плохим самочувствием, слабостью, женщинам в период беременности.
Ограничения для спортсменов в весе. Людям, страдающим серьезным ожирением, табата не подходит . Физические нагрузки с собственным весом травмируют связки и суставы у людей, имеющих большой избыточный вес.
Невозможность осуществлять постоянный прогресс. Так как упражнения выполняются на скорость, нет возможности увеличить количество подходов или вес. Использование дополнительных средств, например, гантелей или утяжелителей, не решает данную проблему, а лишь провоцирует травмы.
Необходимость контроля. Упражнения выполняются в строго заданный промежуток времени, который нужно учитывать. Впрочем, данную задачу легко решает табата-таймер в виде аудио записи или приложения для смартфона.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую очередь атеросклероз, сердечная недостаточность, гипертония и прочее. Косвенными противопоказаниями могут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, протокол «табата» — это система не для новичков! Новичкам следует использовать гораздо более щадящие тренировочные системы, которые позволят постепенно подготовить организм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лишний вес – это хороший показатель перегруженности сердца, причем, речь идет не только о жире, но и о мышцах, поэтому все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед применением данного протокола добавить в тренировочный режим тренировку сердца. Запомните, испортить здоровье легко, а вернуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 упражнения в каждом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое упражнение следует выполнять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без разминки, занимает 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК должен составлять 70%, что примерно соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 ударов в минуту. Так что, если Вас интересует данная система, следует прикупить пульсометр. Поскольку кроссфит предполагает три способа прогрессии нагрузок: увеличение объема работы за определенное время, увеличение интенсивности (рабочих весов) и увеличение времени тренинга, то из характера тренировочной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно увеличивать или количество повторений в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прогрессия за счет объема больше способствует развитию аэробной выносливости, а прогрессия за счет интенсивности – анаэробной выносливости. Поэтому в зависимости от Ваших целей, выбирайте и соответствующую систему прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то подходящим словом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть базовыми, комплексными, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во время исследований доктор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в общем-то, является обычной практикой в исследованиях. Поэтому, в принципе, всю тренировку можно провести на велотренажере. Вы просто крутите 20 секунд велотренажер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите велотренажер, что продолжается в течение 20 минут. Сработают такие тренировки? Ещё как! Особенно для похудения! Но если Вашей целью является комплексное развитие всех мышечных групп и их функциональных качеств, то Вы можете использовать комплекс, который мы приводим ниже.

Пример протокола «табата»

№ п/п	Упр. I	Упр. II	Упр. III	Упр. IV
1 Раунд	Приседания	Отжимания	Подтягивания	Подъемы на грудь
2 Раунд	Армейский жим	Бурпи	Жим лежа	Тяга в наклоне
3 Раунд	Прыжки на ящик	Становая тяга	Брусья	Скакалка
4 Раунд	Толчок штанги	Фронт. присед	Румынская тяга	Скручивания
5 Раунд	Жим под углом	Тяга Т штанги	Приседания	Прыжки на ящик

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; упражнения с дополнительным весом по 8 повторений; каждое упражнение выполняют по 2 подхода: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд отдых; удерживайте пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Упражнения табата – с чего начать?

Табата – это в основном аэробное упражнение, которое выполняется на основе простых правил: продолжительность всей тренировки составляет 4 минуты – в течение каждой минуты (тренировка – тренировка состоит из 4 занятий) поочередно следует выполнять два выбранных упражнения, одно из которых улучшает анаэробные способности, а другое – аэробное упражнение; выбранное упражнение (например, приседания, выпады, отжимания и т.д.) необходимо повторить как можно больше раз в течение 20 секунд, а следующие 10 секунд следует отдыхать.

Хорошо заранее установить секундомер или загрузить приложение для смартфона, которое будет не только измерять время, но и подбирать подходящий план тренировок для вашего индивидуального уровня продвижения. Хотя упражнения кажутся простыми, они настолько интенсивны, что даже за эти несколько минут можно по-настоящему устать.

Стоит знать, что правильно подобранные задания, выполняемые поочередно, позволяют тренировать как анаэробную, так и аэробную выносливость. При выполнении очень интенсивных повторений кровь не может справиться с поставкой нужного количества кислорода в мышцы, что заставляет их гореть. При менее интенсивных повторениях мышцы правильно насыщаются кислородом. Сочетание обоих этих процессов дает эффект ускоренного сжигания жира при одновременном повышении работоспособности организма.

Стоит помнить о постепенном увеличении нагрузок. На начальном этапе лучше выбрать более простые упражнения, которые позволят организму правильно адаптироваться. Вы также не должны выполнять более 2–3 занятий в неделю, потому что организм не готов к таким интенсивным усилиям.

Есть много видов тренировок, которые можно выполнять с помощью этого метода. Примеры упражнений табата в рамках одного занятия могут включать: классические кранчи – 20с, отдых 10с, скручивания туловищем – 20с, отдых.

Точно так же вы можете сочетать отжимания с бёрпи (прыжки из положения лежа) или выполнять последовательность приседаний с нагрузкой (гантели или чайники) и без. Каждый раз следует поддерживать максимальную интенсивность упражнения.

Правила эффективных тренировок

Если метод используется как отдельная тренировка, то перед её началом нужно выполнить разминку. Для этого нужно в течение 5–10 минут выполнять лёгкие аэробные упражнения или те, которые выбраны для тренировки, но с небольшой интенсивностью, а затем размять суставы. Если протоколом Табата завершается основная тренировка, можно обойтись без разминки и сразу приступать к выполнению упражнений.

Система требует большой самоотдачи, поэтому находясь на пике интенсивности, визуально контролировать время будет затруднительно. Очень удобна для этого специальная программа-таймер, сигнализирующая о начале подхода или интервала для отдыха звуковыми сигналами. Её можно легко найти и скачать в интернете.

В этой системе нужно использовать упражнения, способные создавать нагрузку на сердечно-сосудистую систему и лёгкие.

Чем больше мышц будет работать, тем выше будет интенсивность. Как минимум два сустава, затрагивающие крупные группы мышц, должны работать в выбранном движении. Это могут быть:

различные упражнения с весом тела: приседания, выпады, отжимания, подъёмы корпуса или таза из положения лёжа на спине, подъёмы ног, берпи, прыжки;
циклические упражнения: работа на эллиптическом тренажёре, велотренажёре, беговой дорожке, прыжки со скакалкой, удары по груше или любом другом тренажёре для ударов, «бой с тенью», плавание;
работа в тренажёрах, которые включают работу двух и более суставов (все виды тяговых, гакк-машина и пр.);
различные комплексные упражнения с отягощениями, в том числе комбинированные (например, приседание с гантелями и выжимание их над головой).

То есть выполнять упражнение с предельной скоростью 20 секунд, 10 секунд отдохнуть и повторить цикл ещё 7 раз. Всего 8 подходов. Использовать можно любое упражнение, способное дать аэробную нагрузку.

Для начинающих подходящими упражнениями будет большинство выполняемых с собственным весом тела и циклических.

Вот некоторые из них:

прыжки с хлопками над головой — из исходного положения стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль тела, в прыжке разводим ноги в стороны с одновременным хлопком чуть согнутыми руками над головой. На следующем прыжке возвращаемся в исходное положение;
приседания — из и. п. стоя ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, присесть до угла ниже 90 градусов, поднимая прямые руки до уровня плеч и вернуться в исходное положение;
подъём таза — лёжа на спине со слегка согнутыми ногами, поднять таз, опираясь на руки, затем опустить;отжимания с колен — опираясь на ладони вытянутых рук и согнутые в коленях ноги выполнять сгибание и разгибание рук, держа корпус прямым;
«езда» на велотренажёре — установив приемлемый для себя уровень нагрузки, крутить педали во временных интервалах протокола Табата.

Опытные тренирующиеся могут повысить интенсивность, выбирая более трудные варианты: берпи — находясь в положении стоя, сделать упор присев, затем упор лёжа, снова упор присев и высоко выпрыгнуть вверх; приседания с гантелями и жим над головой — держа гантели у плеч в положении стоя, сделать присед, встать, выжать гантели над головой и опустить к плечам.

Большинству спортсменов любого уровня будет достаточно тренировок с собственным весом.

В чем уникальность системы

Система Табата для похудения не подходит для тех спортсменов, которые любят себя жалеть и отлынивать во время выполнения занятий. Нагрузка на тело должна быть максимальной. Мышцы должны «гореть». А сердце должно стучать в бешеном темпе, ведь выполняя упражнения на максимальной скорости делать глубокие вдохи невозможно, дыхание сбивается. Из-за того, что нет постоянного поступления кислорода, организм начинает расходовать внутреннюю «энергию»-калории. После тренировки сгорание лишнего жира продолжается еще почти сутки.

Каждая 20-секундная нагрузка включает в себя разные типы упражнений. К примеру, бег с высоко поднятыми коленями, бурпи (берпи), поочередные скручивания на левый и правый бок. Таким образом задействуется большое количество мышц. Цикличное повторение комбинированных упражнений на максимуме возможностей экономит время и способствует сжиганию калорий.

Это достаточно сложная система упражнений, особенно для неподготовленного человека. Поскольку сложно выполнять физические упражнения на максимуме возможностей в короткий промежуток времени.

Специалисты проводили исследования, результаты которых показали, что эффективность четырехминутной тренировки табата приравнивается к 45 минутам тренировок в спортзале.

Тренировка для начинающих женщин

Официальный веб-сайт протокола рекомендует начать тренироваться 3 раза в неделю по 6-8 минут. Цикл для начинающих состоит из 2-3 минут разминки, 2 подходов (1 минута) и 2-3 минут заминки, то есть лёгкой растяжки. Упор ставится не на количество затраченного времени, а на качество выполнения движений. Больше всего времени уйдёт на разминку и заминку, которые можно выполнить за 4 минуты.

Шаблон простой тренировки для начинающих девушек:

Разминка: повороты головы, туловища, ходьба на месте с высокими коленями, лёгкий бег, любая лёгкая гимнастика.
Первый цикл: любой вид прыжка, например, «звездочка». Техника исполнения: ноги на ширине плеч, прыгнуть и приземлиться ногами вместе, затем выпрыгнуть обратно.
Второй цикл: пресс (поднятие корпуса, планка или скручивания).
Заминка: наклоны с прикасанием к полу, растяжка «кобра». Она выполняется из положения лёжа на животе. Упираясь ладонями в пол, нужно поднять торс и тянуться наверх.

Этот вариант Табата содержит упражнения и для похудения, и для пресса. Это базовая тренировка для женщин, к которой постепенно добавляются новые циклы с силовыми упражнениями на другие части тела, например приседания или планка.

3 классических упражнения для живота и боков

Первое движение, подходящее для протокола Табата, — «велосипед». Оно выполняется лёжа на спине.

На счет «раз» правая нога подтягивается к груди, левая вытягивается вперед на небольшом расстоянии от пола.
На счет «два» расположение ног меняется: левая подтянута, правая вытянута

Движение несколько напоминает то, как крутят педали велосипеда.
Важно при этом пытаться напрячь и втянуть живот. Есть и усложнённый вариант, при котором руки сложены за шеей, и соприкасаются противоположные колено и локоть

Этот вариант может быть слишком сложным для начинающих.

Упражнение «Русский твист»

Другим классическим упражнением является планка. Это статичная поза. В течение выполнения удерживается прямая линия торса, опираясь на локти и носки стоп. Важна техника: стараться напрягать пресс и бока, а также удерживать воображаемую ровную линию на протяжении всего тела, не выгибаясь вниз или наверх. Более сложная версия — совершать повороты торса, прикасаясь бедром к полу то справа, то слева. Звучит легко, но выполнить гораздо сложнее, особенно начинающим.

И последнее из этих упражнений — русский твист. Исходная позиция — лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расположены на полу или слегка приподняты для большей сложности. Руки согнуты перед грудью. Во время движения торс приподнимется, и совершают вращения, поочередно прикасаясь локтями к полу с обеих сторон. Это движение подходит и для живота, и для боков, особенно для боковых мышц.

При правильной технике должны ощущаться мышцы пресса.

Техника выполнения дома

При тренировках дома без тренера некому исправлять ошибки в выполнении упражнений. Кроме того, в комнате может быть мебель или неподходящее покрытие пола

Важно соблюдать технику безопасности:

на расстоянии двух вытянутых рук от тренирующегося не должно быть никаких предметов;
на полу должен лежать коврик для фитнеса или для йоги;
при отсутствии ковра необходимо обратить внимание на обувь: во время планки и прыжков она не должна скользить;
таймер для Табата всегда ставится заранее — для этого можно использовать приложение, видео или специальную музыку;
техника исполнения выбранных упражнений изучается отдельно до тренировки, через статьи или видео, чтобы не повредить и не растянуть мышцы во время занятий.

Важно также пить много воды в течение дня. Это не относится к технике безопасности, но окажет положительное влияние на самочувствие

Вода важна для похудения.

Исследование японских врачей

Доктор Табата разделил своих подопытных на две группы, одна из которых занималась по стандартной спортивной программе — интенсивность 70%, в течение 6 недель, 5 раз в неделю по 1 часу. Вторая группа начала тренироваться по высокоинтенсивной интервальной методике: 4 раза в неделю в течение 6 недель, 4 минуты по две сессии – 20 секунд нагрузок с высокой интенсивностью – более 170%, и затем 10 секунд отдыха. Тестирование новаторской программы длилось 6 недель, после чего японские ученые сравнили результаты и были поражены.

Первая группа, безусловно улучшила многие свои результаты, в частности, в области сердечно-сосудистой системы, связанной с тонусом и низким уровнем холестерина. Но при этом анаэробные показатели мышц у них остались без изменений. В то время вторая группа спортсменов продемонстрировала гораздо более серьезные улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы — потеря подкожного жира оказалась в 9 раз больше.

Это произошло потому, что из-за высокой скорости тренировок организм получил очень высокую нагрузку, но кратковременную, с которой способен справиться. Причем с каждым новым упражнением, стресс у всех тканей (прежде всего жировых и мышечных) повторялся снова и снова, препятствуя замедлению обмена веществ. Разгон действовал и по окончании комплекса, в итоге тело превратилось в настоящую топку жира, обнажив у всех добровольцев ранее отсутствующую рельефность мышц.

Программы в стиле Табата для каждого?

Многие тренировочные программы строятся для атлетов определенного уровня. Однако программы в стиле Табата были протестированы на атлетах всех уровней и показали увеличение производительности во всех этих группах.

Ключи для успеха в Табата

Лица, ведущие сидячий образ жизни и начинающие атлеты могут разминаться чуть дольше и выполнять тренировку с немного меньшей интенсивностью для того, чтобы завершить весь протокол Табата. Кроме того, следует подобрать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Многие люди рекомендуют беговые дорожки, но они медленно разгоняются и тормозят, что не очень подходит для этой тренировки. Гребля или плавание будет лучшей альтернативой.
Интенсивность, это ключ. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки. Выполнение большего числа подходов не поможет вам стать лучше.
Объем варьируется в зависимости от целей. Если вашей целью является максимальная сила, то выполнение тренировок в стиле Табата раз или два в неделю может принести пользу. Если вашей целью является выносливость, то следование полной тренировке Табата пять дней в неделю будет наиболее полезно.
Отделяйте силу от кондиции. Не думайте, что Табата или любые другие протоколы максимального усилия, это способ построения силы. Максимальное усилие в отжиманиях или подтягивания может быть весело пробовать время от времени, но есть более эффективные способы построения силы. Ваша кондиция будет лучше, если вы будите придерживаться упражнений, в которых вы можете работать с максимальным усилием, по типу спринтов.
Оптимальными упражнениями могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринты в гору, спринты по лестнице, прыжки на скакалке, толкание саней и обычные спринты. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят (Не исключено, что в них немного легче из-за отдыха между повторениями; но смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения).