Наклоны со штангой на плечах. упражнение доброе утро

Чем отличается румынская тяга, от классической и становой на прямых ногах?

Впервые, румынская тяга была замечена в Америке, на соревнованиях по тяжелой атлетике в 80-х годах. Во время подготовки к выступлению ее выполнял один из румынских чемпионов Влад Николае. Данное упражнение было признано эффективным. И его назвали в честь страны откуда он родом. Почему он выбрал именно такую технику? Ну скорее всего для того, чтобы целенаправленно нагрузить большую ягодичную. Так как в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике она является основной тянущей мышцей.

Румынская тяга против классической становой

В отличии от КЛАССИЧЕСКОЙ СТАНОВОЙ, румынская имеет ряд отличий:

В классической тяге, движение происходит снизу-вверх. В румынской же, сверху вниз. То есть наша начальная позиция стоя со штангой в руках. Которую мы будем брать не с пола, а со специальных упоров.
Румынская тяга выполняется не в полную амплитуду. То есть, мы не ставим штангу на пол, а держим ее постоянно на весу. Делается это для того, чтобы большая ягодичная всегда находилась под нагрузкой. И при этом не включались мышцы ног.
Классическая становая, является технически сложным упражнением. И не каждому будет посильна. Румынскую же могут выполнять как новички, так и профессионалы. Особенно она прижилась в женском тренинге.
Так как в румынской тяге амплитуда небольшая, можно брать гораздо больший вес.
Классическая становая, рассчитана на укреплении мышц ног (в большей степени квадрицепсов) и спины. Румынская же направлена на развитие ягодичных мышц. Спина также получает нагрузку, но намного меньше.
Выполняя классическую тягу, мы сгибаем ноги немного выводя колени вперед. В румынской, сгибание происходит за счет отведения таза назад.

То есть, если все это под итожить. Можно сделать вывод: что классическая становая тяга, рассчитана на людей у которых стоит цель, нарастить большие мышечные объемы ног. И укрепить спину. Румынская тяга больше подойдет атлетам, которые стремятся укрепить ягодичные мышцы или придать им округлую форму.

Румынская тяга против становой на прямых ногах

Наибольшее заблуждение как раз-таки и происходит в этих двух упражнениях. Но если понять в чем их отличие, тогда сразу же путаница пройдет.

Самое главное отличие кроется в названии одного из этих упражнений. Становая тяга на прямых ногах, исключает сгибание в конечном суставе. В румынской тяге мы намеренно сгибаем ноги, чтобы сильней нагрузить ягодичные мышцы. И исключить из движения бицепс бедра.
За счет того, что в румынской тяге происходит сгибание ног в коленном суставе, мышцы задней части бедра не растягиваются в полной мере. Поэтому, всю нагрузку забирает на себя большая ягодичная. В становой на прямых ногах обратная ситуация. При опускании снаряда вниз, максимально растягивается бицепс бедра. И при подъеме он выполняет основную часть работы.
В становой на прямых ногах, вес штанги будет гораздо меньше. Так как спина практически выключена из работы. Поэтому развить силу и массу ягодичных в данном упражнении, будет гораздо сложнее.
Амплитуда движения в румынской тяге будет не большой. Мы об этом уже говорили. А вот становая на прямых ногах, выполняется в максимально возможной амплитуде. Для того, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра.
В румынской тяге, отягощение мы опускаем очень близко к ногам. Так нам проще выводить таз назад. В становой на прямых ногах наоборот, отягощение опускается параллельно ногам на значительном от них расстоянии.

Как вы видите, в становой на прямых ногах, большой акцент делается на работу задней части бедра. Поэтому это упражнение не совсем подойдет людям, чья цель состоит в развитии ягодичной области.

Думаю, теперь становится понятно, что это 3 разных упражнения. И каждое из них имеет свое предназначение.

Техника выполнения

Силовая рама, страхующая от лишних повреждений, присутствует в каждом спортивном зале, поэтому новичкам желательно начинать выполнение упражнения именно с ней. Если себя переоценить и взять излишний вес, к которому тело физически не готово, в какой-то момент сложно будет даже просто разогнуться, особенно это чревато для позвоночника. Техника выполнения — самое главное, поэтому стоит ознакомиться с ней подробнее.

В положении стоя

Для выполнения упражнения спортсмену нужно:

Установить штангу таким образом, чтобы она находилась чуть ниже плеч, на уровне лопаток (если используется силовая рама).
Занять стартовую позицию. Необходимо прямо встать, слегка согнуть коленный сустав, чтобы не перенапрячь его, поставить ноги чуть шире плеч.
Выпрямить спину, подать таз назад и слегка прогнуться в позвоночнике.
Встать под штангой, свести лопатки и расположить гриф чуть ниже шеи.
Снять штангу, начать наклон с грифом, не допуская излишних прогибов в спине и не выворачивая колени в ту или иную сторону.

Когда тело под весом штанги опускается вниз, бедра всегда следует отводить назад, а грудь чуть вперед, чтобы оставаться на уровне носков. В идеале конечная позиция такая — положение корпуса параллельно полу, однако если не хватает сил или не позволяет растяжка, можно лишь слегка приблизиться к этому варианту

Отдельное внимание нужно уделить дыханию

Выдыхать следует в крайней точке наклона, когда напряжение максимальное. При возвращении в исходное положение делать медленный вдох, выпрямляя спину и давая телу пару секунд для отдыха. Не следует смотреть под ноги, голова должна быть направлена вперед, чтобы не напрягать шею. Наклоны в положении стоя — тот вариант упражнения, когда шея должна быть максимально расслаблена. Главный упор идет на ягодичные мышцы и на заднюю поверхность бедра.

Из положения сидя

В этом варианте упражнения большой упор делается на мышцы спины и ягодиц, а задняя поверхность бедра практически не задействуется. Новичкам не стоит выбирать наклоны из положения сидя, не зная классической техники. В этой позе очень легко держать равновесие за счет того, что большая площадь тела соприкасается с твердой поверхностью.

Уровень наклона при сидячем положении меньше, однако благодаря устойчивости есть возможность взять более тяжелый вес. Нюанс упражнения заключается в следующем – нельзя округлять спину, это может привести к серьезным травмам. Чем лучше растяжка, тем ниже человек опускается, однако следует учесть, что всегда наклон со штангой сидя выполняется медленно, без рывков.

Техника выполнения:

Взяв штангу, сесть на край скамьи. При этом грудь и плечи должны быть раскрытыми, спина — ровной, носки ног немного направленными в стороны. Штангу необходимо держать чуть ниже шеи.
Медленно наклоняться до того уровня, пока возможно сохранить положение спины. Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет опуститься гораздо ниже за счет дополнительной поддержки, однако в то же время он ограничивает человека и дает возможность двигаться лишь в четком направлении. С одной стороны, это хорошо, поскольку будет проще подниматься, зная, что штанга в любом случае не упадет сверху. С другой стороны, тренажер напрягает только определенные мышцы и совершенно не дает нагрузку другим. Чаще всего этим вариантом пользуются девушки, поскольку он позволяет опуститься максимально низко, тем самым напрягая ягодичные мышцы. Это делает их более округлыми и подтянутыми.

Для выполнения упражнения необходимо прямо встать так, чтобы ноги были на ширине плеч. После этого следует расположить штангу ниже шеи и наклониться вперед на выдохе

Важно следить за поясницей, ведь нужно сгибаться лишь в тазобедренном суставе. В исходное положение необходимо вернуться на вдохе

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Противопоказания и меры предосторожности

Как и любой другой вид физической нагрузки, наклоны в стороны имеют некоторые противопоказания. Их не рекомендуется выполнять тем, кто имеет следующие ситуации:

беременность;
боли в поясничном отделе;
травмы позвоночника;
онкологические заболевания;
период обострения хронических болезней;
высокая температура тела;
упадок сил и депрессивные расстройства;
психические нарушения;
нарушения артериального давления;
пожилой возраст после 70 лет;
вирусные и инфекционные болезни;
плохое самочувствие.

Если человек ощущает себя хорошо, но у него имеются какие-либо деформации позвоночного столба, ему следует предварительно получить консультацию врача-ортопеда. Тот в свою очередь назначит или запретит выполнять наклоны в стороны. Это касается даже тех людей, которые имеют в анамнезе искривление позвоночника, даже в легкой форме.

Таким людям следует особенно тщательно следить за тем, чтобы во время занятия их спина была идеально ровной.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/IfZgvnh2F5k

Во время беременности теоретически можно заниматься подобного рода нагрузками, однако, если женщина до беременности никогда не занималась спортом, то это может негативно отразиться на ее здоровье. В таком случае занятие может быть полезно только для тех женщин, которые до беременности занимались спортом и имеют достаточный уровень спортивной подготовки.

Почему возникает вопрос замены приседаний на альтернативные упражнения?

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Техника выполнения наклонов со штангой на плечах

Займите исходное положение: поставьте гриф на плечи, снимите штангу со стоек, расставьте ноги шире плеч, напрягите верх спины и лопатки, слегка прогнитесь в пояснице.
Наклонитесь вперед, отводя таз назад, до горизонтального положения корпуса.
Плавно вернитесь в исходное положение.

Оптимальное количество повторений — 8-10, оптимальное количество сетов — 3.

Упражнение также можно выполнять в меньшей амплитуде. В этом случае торс в нижней точке расположен не параллельно полу, а под углом в 35-45 градусов. На каком из двух вариантов остановиться, каждый решает сам. Делать выбор нужно, исходя из особенностей строения организма и целей тренировок.

Ноги при выполнении наклонов со штангой на плечах должны быть немного согнуты, носки — смотреть чуть в стороны. Другой вариант — расположить ноги уже плеч, стопы при это должны быть параллельны. Удерживать равновесие при такой постановке ног несколько сложнее.

Во время выполнения упражнения сохраняйте прогиб в пояснице, это позволит избежать травм. Чтобы четко проконтролировать этот момент, упражнения можно выполнять, встав боком к зеркалу. Сутулая спина при наклоне со штангой на плечах сильно увеличивает риск получения травмы.

В верхней точке лучше не поднимать корпус до вертикального положения, а сохранять небольшой наклон вперед — такая немного сокращенная амплитуда движения обеспечит нагрузку на целевые мышцы в течение всего подхода.

Наклоны со штангой можно выполнять как со стандартной техникой дыхания — вдох на опускании, выдох на подъеме — так и с задержкой дыхания. Во втором случае перед опусканием делается вдох, выдох производится после подъема, именно так дышат паэрлифтеры.

Подбор веса

Очень важно правильно подобрать вес. Не нужно гнаться за максимально большим отягощением в этом упражнении

Масса штанги должна позволять вам уверенно выполнить упражнение в правильной технике, не травмировав спину. Как правило, вес составляет порядка 20-30% от того, который используется атлетом при приседаниях.

Помните, что грамотная техника гораздо важнее использования больших весов. Если вы только осваиваете это упражнение, делайте его вначале с пустым грифом — это позволит наработать правильную траекторию движения.

Максимальные веса можно использовать в других упражнениях — становой тяге и мертвой тяге, при выполнении которых штанга расположена не на плечах, а в вытянутых вниз руках.

И подъем, и опускание корпуса делайте плавно, без рывков. При этом мысленно концентрируйтесь на работе целевых мышц. Это залог отличных результатов. Делайте наклоны со штангой на плечах в день, когда вы тренируете спину, в начале или в конце тренировки, выполнять их можно перед становой тягой или после нее.

Частые ошибки

Неправильное расположение штанги на теле. Гриф должен лежать на трапециевидных мышцах. Если расположить штангу слишком высоко, как это делают многие, он будет давить на шею. Это лишняя нагрузка, к тому же в таком случае повышается риск травм.

Амплитуда движения. Во время всего подхода, как в верхней, так и в нижней точке, взгляд должен быть направлен вперед. Клевать носом, опуская глаза в пол, не стоит.

Упражнения для прокачки мышц шеи

Такая тренировка обязательно должна стать составляющей ежедневной разминки независимо от того, планируется ли проработка в этот день мышц шеи или нет.

Выполняется она так:

встать прямо, поставить стопы на ширину, примерно равную ширине плеч, руки свободно опустить вниз. Расслабить мышцы плечевого пояса и шеи. Медленно прогнуть голову вправо, стараясь достичь максимального растяжения. Не задерживаясь в крайней точке, вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону;
ИП то же, что и в предыдущем упражнении. Медленно прогнуть голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Не задерживаясь в конечной точке, вернуться в ИП, зафиксировать в этом положении голову буквально на пару секунд, и таким же образом прогнуть ее назад. После вернуться на исходную.

Боковые наклоны: техника выполнения

Как правильно делать наклоны в стороны?

В первую очередь не брать на себя слишком многого. Если сразу без подготовки взять гантели весом от 3-х килограмм и более, можно не только травмировать мышцы, но и получить обратный ожидаемому эффект – то есть прокачать косые мышцы живота слишком сильно, в результате чего объем талии не уменьшится, а увеличится.

Хотя, для того чтобы достичь подобного результата, нужно месяцы интенсивных тренировок, а такой темп выдерживают единицы. Но в любом случае, рисковать не стоит и девушкам лучше начинать тренировку с 1,5-килограммовыми гантелями.

Если вы занимаетесь дома, то можете налить воду в 1,5-литровые бутылки и использовать в качестве груза именно их.

Наклоны в сторону для прокачки талии можно выполнять несколькими способами.

Во-первых, стоя и сидя, со штангой вместо гантель, а еще с двумя гантелями одновременно или только с одной из них. В первом случае они будут создавать противовес друг для друга, что будет способствовать снижению нагрузки и эффективности упражнения. Поэтому профессиональные спортсмены рекомендуют делать упражнение с одной гантелью.

Варианты выполнения упражнения наклоны в стороны:

тренируясь с одной гантелью, необходимо взять ее в руку обычным хватом, при котором ладонь повернута внутрь. Свободную руку необходимо положить на талию или завести за голову. Вдохнув, медленно опустить руку с гантелью вниз, выполняя скольжение по боковой поверхности бедра. При этом туловище нужно сгибать в строго боковой плоскости. Не допускается прогибаться вперед или назад. На первых порах упражнение лучше делать перед зеркалом. Груз должен оказаться на одном уровне с коленом и только после этого можно вернуться в ИП. Выполнив 10–15 повторов, поменять руки;
выполнять наклоны в стороны с двумя гантелями нужно точно так же, с той лишь разницей, что их нужно делать попеременно сначала в одну, потом другую сторону. Следите за осанкой: голова должна быть поднята, взгляд направлен вперед. Совершая прогибы, сидя на стуле, старайтесь опустить руку с гантелью как можно ниже, и не забывайте задерживаться в нижней точке ненадолго, добиваясь максимального сокращения косых мышц живота;
вы можете приступить к выполнению наклонов в стороны с гирей, когда пройдет достаточно времени и организм привыкнет к нагрузке, создаваемой гантелями. А еще можно постепенно увеличивать нагрузку, выполняя это упражнение со штангой на плечах. Повесьте на каждую сторону по одному блину, закрепите их замком, положите штангу себе на плечи и, захватив ее так, чтобы ладони смотрели вперед, начните выполнять прогибы то в одну, то в другую сторону. Если вы хотите добиться эффекта как при выполнении наклонов в стороны для боков с одной гантелью, то повесьте только один блин и проработайте сначала один бок, а затем другой.

Как еще можно проработать мышцы пресса

Очень полезно выполнять повороты туловища на специальном металлическом плоском круглом снаряде.

Если такового нет, выполняйте наклоны со скручиванием, которые называют «мельницей».

Вот еще хорошее упражнение: поставьте ноги немного шире плеч и наклоняйтесь поочередно к левой ноге, потом к центру и к правой ноге.

Сделайте три подхода по 15 раз в умеренном темпе. Это позволит проработать не только мышцы пресса, но и мышцы спины, а точнее – поясничного отдела.

Совмещайте такие тренировки со специальной диетой и уже через пару месяцев вы увидите результат не только на своих весах, но и сантиметре, которым регулярно измеряете объем талии. Успехов!

Основные ошибки

Как и в любом другом деле, ошибки случаются, и на них учатся. Однако в спорте цена ошибки намного выше, так как из-за неё можно получить серьёзнейшую травму. Рассмотрим две главные проблемы во время выполнения наклонов со штангой на плечах:

Неверно расположена штанга на теле. Стоит отметить, что гриф должен находиться на трапециевидных мышцах. Многие ставят его слишком высоко, то есть вся нагрузка идёт на шею. В таком положении ощущается дискомфорт и повышается шанс получения травмы

Поэтому следите за правильным положением штанги, это очень важно.
Амплитуда. Когда вы выполняете наклон, ни в коем случае нельзя сутулить спину

Кроме того, взгляд должен быть всегда устремлён вперёд. Когда человек опускает глаза, он расслабляет тело, и техника выполнения становится неправильной.

Придя в спортзал, можно посоветоваться с фитнес-инструкторами. Они покажут вам, как правильно выполнять упражнение, и какие мышцы при этом напряжены.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Рецепт салата с перепелиными яйцами

Тяга штанги в наклоне к груди

Тут лично у меня спорное мнение. Многие профессионалы утверждают, что такая манера выполнения упражнения меняет акцент воздействия. То есть при тяге к груди больше работает верхняя часть спины. С этим я согласен, вот только к сожалению работать будут больше трапеция и ромбовидные мышцы. Также из-за подъема штанги вверх к работе подключатся задние дельты. И на деле мы имеем всего 20-30% включения широчайших мышц. По мне это не рациональное использование энергетического ресурса своего тела. Да и выполнять такое движение смогут не все. Точнее смогут то все, но к примеру те же новички от него не получат никакого результата. И самое главное придется снизить рабочий вес. Все из-за положения штанги. Так как отягощение смещено вперед, то значит оно сильнее будет тянуть нас вниз. Это увеличит нагрузку на поясницу. А работа с большим весом просто-напросто ее округлит. В таком положении поясницу ждут только травмы и сильная боль. Поэтому если вы профессионал, то можете попробовать этот вариант в качестве разнообразия. Но новичкам и средней тренированности людям я бы его не рекомендовал.

Тяга в наклоне параллельным хватом

Это одна из альтернатив тяги штанги в наклоне. Только выполняется она с узкой рукоятью от блочного тренажера. Само упражнение выглядит так, как изображено на картинке ниже. То есть один край грифа упирается в стойку или в стену. А на другой мы одеваем непосредственно сами блины. Установив нужный нам вес, берем рукоять и кладем на нее гриф штанги. Хват у нас получается параллельным. И из-за того что сама рукоять узкая, амплитуда движения станет невероятно большой. Тем самым можно добиться максимального сокращения всех включенных в работу мышц спины. Упражнение несложное, но по началу может показаться непривычным. К сожалению сейчас большинство начинающих билдеров заменили его на новомодные блочные тренажеры. Но не один из них не сравнится по эффективности с тягой штанги параллельным хватом.

Тяга в тренажере Смита

В последнее время становится очень модным использовать тренажер Смита для замены любых базовых движений. Тягу штанги в наклоне это не обошло стороной. Ничего в этом плохого я не вижу и в Смите также можно добиться превосходных результатов. Но придется соблюдать некоторые правила, чтобы исключить травмы и получить желаемую накачку спины. Из-за того, что штанга в тренажере Смита ходит только по ровной траектории, происходит заклинивание плеча. То есть вы не можете смещать плечи вперед и назад. Поэтому чтобы их не травмировать, надо будет подобрать оптимальное положение тела. Попробуйте подойти ближе к штанге или дальше. Когда почувствуете что в плечах нет дискомфорта, то можете остановиться и работать в таком положении. Также, не берите большой вес. Тренажер более прицельно нагружает нужные нам мышцы, поэтому вес в нем будет меньше чем с обычной штангой. И самое главное не округляйте поясницу, так вы можете травмировать позвоночник. Если вы будете соблюдать все эти правила, тогда можете смело брать это упражнение и добавлять в свои тренировки.

Тяга в наклоне Т-грифа

Это своего рода улучшенная версия тяги штанги параллельным хватом. Только тут уже используется специальная рама которая с одной стороны закреплена на подвижных шарнирах(болтах), а с другой выступ на который насаживаются блины. Также наварена рукоять широкая и узкая на более новых моделях. Существует также вариант для тяги Т-грифа лежа. Он считается более изолированным и исключает из работы поясничный отдел. Отлично подойдет для точечной проработке спины и для людей имеющим травмы позвоночника, особенно в нижнем отделе. В плане выполнения Т-гриф считается более удобным и не требует большой подготовки. От ширины хвата будет зависеть величина амплитуды движения. То есть узкая постановка рук – сильнее растягивает мышцы спины, а широкий чуть меньше. Лучше конечно варьировать подходы меняя ширину хвата. Это даст спине разнообразную нагрузку. Тем самым проработает ее максимально, что приведет к росту мышечной массы и придаст им рельефности. Так что если вы не хотите выполнять тягу в наклоне с обычной штангой, то можете смело, переходите на Т-гриф. А лучше пробуйте и ищите максимально подходящий для себя вариант.

Жим штанги лежа вниз головой

Чем опасно: отрицательный угол наклона плох тем, что при таком положении тела повышается внутричерепное давление. Особенно это актуально для людей с гипертонией и лишним весом. В итоге это может привести к потере сознания и даже инсульту. А потеря контроля над штангой в таком положении без страховки приведет к её падению на шею.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Вывод: если вы не находитесь в группе риска, вы можете делать это упражнение, но с обязательной страховкой. Также лучше не ставить его первым. При отставании низа грудных неплохим вариантом будет заменить отрицательный жим на отжимания на брусьях.