Как наращивать мышечную массу и терять жир одновременно

Когда лучше тренироваться для силовых показателей

Для развития силовых показателей важен подход к тренировочным методикам, а не время тренировки. Тем не менее, огромное количество пауэрлифтеров и тяжелоатлетов профессионального уровня предпочитают тренироваться в дневное время, не позднее 17.00. Эта пора считается более подходящей с точки зрения предельной активности на тренировке.

Занятия в вечернее время, которые неплохо подходят для прогрессирования в массе, являются куда менее полезными, если необходимо тренировать силу. Хотя, при дневном рабочем графике, когда занятия ограничены лишь парой часов в вечернее время, стоит подстраиваться под текущие условия.

Нужно ли есть перед фитнесом?

Следует ли заниматься натощак, или предварительно позавтракав, мнения экспертов и практиков по этому вопросу расходятся.

Доводы «против»

После пробуждения активизируется обмен веществ. Тренировка утром на голодный желудок заставит организм для производства энергии исчерпывать имеющиеся энергетические запасы, сжигая жир.

Однако это не касается занятий, которые будут проходить спустя 1-1,5 часа после пробуждения.

И обязательно следует выпивать стакан воды или изотонического напитка

Непосредственно после спортивной нагрузки завтракайте сложными углеводами. Отсутствие завтрака затормозит обменные процессы.

Доводы «за»

С утра в организме низок уровень энергии, снижено содержание сахара в крови.

вы быстро устанете;
недостаточность энергии обусловит низкую интенсивность занятий;
количество подходов или упражнений будет ниже возможного.

Рекомендуется завтрак, состоящий на треть из белков (или протеина), остальное — углеводы, половина из которых — быстрые.

В любом случае не стоит изматывать себя большими нагрузками и голодом.

Как приучить себя к пробежкам

Пробежки должны войти в привычку, тогда они перестанут быть повинностью или средством для похудения. Новичкам лучше начинать даже не с бега, а с прогулок. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, то пробежки станут для организма серьёзным стрессом. Прогулки помогут подготовить организм к возрастающим нагрузкам постепенно. Ходите пешком, затем часть можете начать чередовать ходьбу и бег, а потом переходите полностью на пробежки. Продолжительность и интенсивность пробежек тоже необходимо регулировать и увеличивать постепенно.

Организм не должен работать на пределе. Вначале бегайте подходами по 15 минут, так вы поймёте, сколько подходов сможете делать без перегрузок. Потом время подходов можно увеличивать, считается, что в среднем пробежка должна занимать около 45 минут.

В какое время лучше заниматься спортом

Организм человека подчиняется суточным ритмам. По природе своей наше тело запрограммировано на активность в конкретное время, и отдых в конкретное время. Причем у разных людей отрезки эти могут отличаться: кто-то чувствует прилив сил ранним утром, а у других максимальная продуктивность проявляется во второй половине дня. Потому не существует точного рецепта, когда лучше заниматься спортом. Тренировки будут максимально эффективными, если будут совпадать с индивидуальными ритмами человека.

На протяжении времени активности происходит колебание двух важных для человека параметров:

Физическая активность, при которой мышцы могут воспринимать нагрузку положительно или не очень.
Психологическая активность, при которой мозг может активно воспринимать все новое либо сопротивляться приему любых раздражителей.

Важно выбирать время для тренировок с учетом своих биоритмов. В течение 2-3 недель понаблюдайте за своим самочувствием, чтобы выявить, когда у вас обычно наступает сонливость, апатия, повышается раздражительность

Тренировки в это время будут не слишком полезными: даже если вы заставите себя пойти заниматься, то тело получит только сильную усталость.

И наоборот, заметив, что у вас появилось сильное желание двигаться, быть активным, постарайтесь запланировать занятия спортом именно на такое время. Тренировка на пике активности, при которой мышцы будут получать удовольствие от работы, будет способствовать активному сжиганию жира и обретению красивой мышечной массы.

Чтобы отслеживать такие периоды своего самочувствия, можно вести специальный дневничок.

Определив суточные биоритмы, вы сможете правильно распределить активную деятельность и отдых. На периоды активности спланируйте спорт и прочую активность, в том числе и умственные, на периоды ее спадания – дневной сон, медитацию или просто отдых.

В соответствии с биоритмами люди условно разделяются на «сов» и «жаворонков»:

Жаворонками считаются люди, которые легко встают утром и максимально активны в первую половину дня, но бодрствовать ночью им сложно.
У сов все иначе: они крайне сложно встают утром, чувствуют усталость и апатию, но во второй половине дня их работоспособность повышается.
Также существует третий тип, называемым голубем. Люди, которые к нему относятся, могут одинаково эффективно работать как утром, так и вечером, не ощущая нехватки энергии.

Таким образом, лучшее время для занятий спортом будет определяться биоритмами. Жаворонкам лучше тренироваться в первую половину дня, совам – во вторую. Тогда тренировки пройдут с максимальной пользой и удовольствием.

Бывает и так, что ритм человека сбивается. На это могут повлиять такие факторы, как работа с посменным графиком, переезды и перелеты, смена времени, наличие маленьких детей, беременность и так далее.

Но в ходе определенных исследований было выявлено, что ритмы можно изменить. К примеру, если человек начнет регулярно заниматься спортом утром, со временем его организм привыкнет и будет к этому готов. Специалисты настаивают на том, что настройка биологического ритма особенно важна для спортсменов, которые готовятся к определенным соревнованиям. Они советуют переносить тренировки на то время суток, в которое запланировано проведение грядущего состязания.

«Жаворонки», «совы» и «голуби»: каждому своё

Оптимальное время для спортивных занятий определяется в соответствии с индивидуальными характеристиками, связанными с периодами активности и пассивности человека в течение суток. Эти промежутки не зависят от желаний, профессии и интересов людей.

Для обозначения таких особенностей был введён термин «хронотип» — стандарт суточной активности человека, свойственный ему в индивидуальном порядке.

Различают 2 основных хронотипа:

«Жаворонки»

Время пробуждения типичного «жаворонка» — не позднее 6–7 часов утра. Он просыпается с ощущением бодрости, не испытывая потребности в тонизирующих средствах. А вот плотный завтрак придётся кстати: органы и системы организма у таких «ранних пташек» с самого утра готовы к активной работе.

Подъём физической активности у «жаворонков» приходится на период до 12–13 часов дня: спортивные занятия в это время станут наиболее результативными.

Независимо от дневной загруженности в 21–22 часа представители данного хронотипа испытывают потребность лечь спать. Проблем с засыпанием обычно не испытывают.

С самого раннего утра

«Совы»

Самостоятельно «совы» просыпаются в 10–11 часов или позднее. Если приходится вставать раньше по будильнику, ощущение бодрости у них появляется не сразу: такие люди предпочитают понежиться в постели, а уже потом приступать к активному времяпрепровождению. Чашечка крепкого кофе им просто необходима, а вот сытный завтрак вслед за пробуждением нежелателен: пищеварительная система «сов» тоже просыпается не сразу.

Наибольшая физическая активность у представителей этого хронотипа отмечается с 14 до 21 часов. Ложиться спать не раньше 2 часов ночи — обычное дело для них. При этом, несмотря на поздний час, всё равно могут возникнуть трудности с засыпанием.

Раннее начало рабочего дня — тяжкое испытание для

Некоторые исследователи считают, что изначально все люди были «жаворонками». «Сов» породила эра электричества, подарившая возможность активного времяпрепровождения с наступлением темноты.

«Голуби»

Этот хронотип — «золотая середина» между двумя предыдущими. «Голуби» встают в 7–9 утра, подъём по звонку будильника в большинстве случаев не является для них проблемой. Идеальное время для завтрака — спустя час после пробуждения.

Физическая активность «голубей» равномерно распределена от пробуждения до 18 часов, хотя в течение дня может произойти примерно часовой спад.

При необходимости

Почему существуют разные хронотипы

Причина столь кардинальных различий между хронотипами — разные циркадные ритмы, присущие людям. Так называют циклические явления, происходящие в организме постоянно и имеющие циклический характер.

К ним относят, к примеру, колебания температуры тела. Эта величина меняется на протяжении суток в пределах 0,5°С: сразу после пробуждения она наименьшая, во второй половине дня постепенно повышается.

Ещё один показатель циркадного ритма, важный для спортивных занятий — уровень кортизола в крови. Этот гормон, продуцируемый надпочечниками, мобилизует возможности организма при значительных нагрузках или стрессе. Наибольший показатель кортизола отмечается после пробуждения, а ближе к вечеру он понижается.

На суточную активность и работоспособность человека влияет уровень мелатонина в крови, частота сердечных сокращений, уровень артериального давления.

Различия в циркадных ритмах приводят к тому, что люди по-разному чувствуют себя в разное время суток и потому условно делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей».

Если корректировка профессиональной деятельности под собственный хронотип не всегда возможна, то режим спортивных занятий можно и нужно строить учитывая особенности чередования промежутков активности и пассивности.

У каждого человека свои циркадные ритмы

А что насчет рациона питания? Как его составить?

– Здесь важно понимать, что мы имеем в виду под «привести фигуру в порядок». Если человек хочет быть просто худым – ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки (например, бег)

Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм (наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего), то одного питания (как и одного кардио) уже будет недостаточно.

В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания – что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям (я имею в виду энергетическую составляющую или калории), – то почему нет. Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени.

Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион.

А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть:

«Хочу меняться» (Hungry for Change), 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
«Сахар» (Sugar), 2014. Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» («полезно для здоровья»), чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде.
«Вилки вместо ножей» (Forks Over Knives), 2011. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

ТРЕНИРОВКА УТРОМ: ОСОБЕННОСТИ.

Некоторые решают начинать с обычной зарядки дома и также сталкиваются с вопросом: когда лучше делать зарядку? Утро – самое подходящее время. Для зарядки не нужен специальный спортивный инвентарь, только собственное тело. Вы проснётесь, разгоните кровь по телу, зарядитесь энергией на целый день.

Многие заявляют: « Чтобы похудеть, надо заниматься по утрам ». Это одновременно верно и нет.

Действительно, если перед утренней тренировкой вы ничего не ели, то уровень сахара в крови низкий. Организм в таком случае обращается к жировым запасам и получает энергию за счёт жировых клеток. При этом без завтрака у вас слишком мало энергии для интенсивной тренировки. А вместо жировых клеток организм использует в качестве «топлива» мышцы. В результате чего будет уменьшаться мышечная масса, а количество жировых отложений останется прежним.

Продолжим разговор о мышцах

После сна они плохо растянуты, поэтому особое внимание стоит уделить разминке. 15-20 минут помогут разогреть их, возможность получения травмы снизится

Кроме этого, повысится уровень циркуляции крови, организм проснётся.

Для некоторых утренняя тренировка становится источником заряда бодрости на весь день. Ещё к положительным последствиям утреннего спорта относятся ускоренный обмен веществ в течение дня. Отдельные люди отмечают, что в течение дня им легче контролировать свой аппетит, если утром они уделили 1 час своей жизни физической активности.

Иногда к выбору времени суток для занятий подходят исключительно с рациональной позиции. Так, утром в тренажёрном зале мало людей, а значит, не надо тратить время на простаивание в очередях. Во-вторых, утреннюю зарядку легче добавить в свой распорядок дня. Неотложные дела, появляющиеся в течение дня, не помешают тренировке. В-третьих, летом по утрам прохладно. При такой температуре комфортно заниматься спортом.

КОМУ ПОДХОДИТ ЗАНИМАТЬСЯ ФИТНЕСОМ ПО УТРАМ?

Тем, кто работает в течение всего дня. Утром легче всего выделить час свободного времени, а вечер можно провести с семьёй или друзьями.
Новичкам, так как утром легче уговорить себя потренироваться и затем провести весь день с чувством выполненного долга. После насыщенного событиями дня сложнее заставить себя пойти в тренажерный зал или заняться любым другим видом активности.

КОМУ ЛУЧШЕ ВЫБРАТЬ ДРУГОЕ ВРЕМЯ?

Тем, кто любит по утрам понежиться в постели или поспать лишние 0,5-1 часа.
Тем, кто начинает работать или учиться рано утром и у кого при этом дорога занимает 1 час и более. В таком режиме сложнее найти лишний час. Кроме того, не все фитнес-клубы начинают работать так рано.

Когда лучше тренироваться: научные данные

Команда исследователей из разных стран (от Австралии до Финляндии) в 2016-м сравнила эффективность утренних и вечерних занятий в эксперименте с участием 72 тренированных мужчин (исследование). Через 24 недели вечерняя группа набрала почти на 50% больше мышц, а также чуть больше (но не статистически значимо) прибавила в силе.

Тенденцию обнаруживали и ранее, например, в похожем исследовании 2009-го “вечерники” за 10 недель тоже немного обошли упражняющихся по утрам (исследование):

Еще в одной работе ученые заметили, что тренирующиеся по вечерам (за те же 10 недель) чуть быстрее не только накачивались, но и худели (исследование):

Итак, исходя из найденных исследований, получается, что вечерние тренировки оказываются эффективнее. Почему?

Исследователи, измерявшие силовые показатели в разное время суток (исследование), заметили, что вечерние результаты получаются лучше утренних, и заключили: «у большинства людей по вечерам просто получаются более интенсивные и продуктивные тренировки».

Пара возможных объяснений:

– к вечеру у нас в организме больше гликогена,
– и выше внутренняя температура тела.

А это очень важный фактор: исследования обнаружили высокую корреляцию между внутренней температурой тела и спортивной производительностью (исследование).

Как различные тренировки влияют на сон

Физическая нагрузка тесно связана со сном. Она не всегда влияет на него отрицательно, и иногда даже помогает сделать ночной отдых здоровее.

Если занимаешься минимум за час до сна, то заметишь, как его качество станет лучше, пройдет стресс, и просыпаться будет легче.
Увеличение физической активности увеличит бодрость.
Избавишься от лишнего веса.
Уменьшишь интенсивность храпа.

Силовые

Упражнения на силу с различными снарядами выполняй не меньше, чем за 3-4 ч. до сна. Они приводят к психоэмоциональной и физической встряске – организм получает дозу адреналина и готовится к серьезной нагрузке. Поэтому быстро уснуть вряд ли получится.

После тяжелого занятия медленно прогуляйся или займись иными спокойными делами. Отличным решением будет горячая ванна, которая не только поможет сладко заснуть, но и расслабит мышцы.

Кардио

Проводи за 2-3 ч. до сна. При беге или плавании организм получает не меньше стресса, чем при силовой нагрузке. На таких занятиях задействуется сердечная мышца, поэтому сразу после активности заснуть точно не удастся, а если не повезет, то самочувствие на утро будет плохим. Прими расслабляющую ванну, выпей чаю или почитай хорошую книгу.

Стретчинг

Вид спорта, направленный на развитие гибкости и растяжку мускулатуры. Нередко из таких упражнений выстраивают самостоятельные программы, но чаще всего ими заканчивают занятия.

Возраст и физическая подготовка значения не имеют, задача стретчинга – снятие напряжения и восстановление сил. Его часто применяют в лечебной гимнастике, также можно растягиваться даже перед сном – это пойдет на пользу ночному отдыху.

Перед занятием обязательно разогрей мышцы легкой разминкой. Во время тренировки не должно быть сильной боли, растягивайся по очереди с расслаблением. Дыши ровно.

Йога

Разносторонний вид спорта, имеющий не только физическую нагрузку, но и свою философию. Йога делится на подвиды, как классические, так и современные. Польза:

Развивается чувство равновесия.
Улучшается координация.
Снимается усталость.
Проходит депрессия.

Подобрать направление йоги сможешь в зависимости от своих предпочтений и уровня подготовки. Занимайся ею в любое время суток, и даже на ночь. Дополнения в виде расслабляющей музыки и ароматерапии помогут избавиться от бессонницы и поскорее заснуть.

Пилатес

Разработан в начале 20 века для помощи получившим травму военнослужащим и спортсменам. В направлении нет силовых нагрузок, но имеются динамические упражнения, помогающие укрепить мышечные волокна. Выполнять упражнения можешь и в вечернее время, но и не позже 1 часа до сна.

Разминка и упражнения на пресс

Качать пресс можешь и вечером, но только за 1-2 часа до отхода ко сну. Упражнения на пресс интенсивные. Поэтому нужно время, чтобы организм успокоился.

Вечер – время для тренировкой с низкой интенсивностью. Разминка и легкая кардионагрузка (прогулка, дыхательная гимнастика, небольшая пробежка) – хорошее решение.

Перед сном допустимы занятия с низкой интенсивностью, за 1-2 часа до сна – средней, за 3 часа – высокоинтенсивные.

Лучшее время для тренировок

5:30 утра – тренировки для жаворонков

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра температура тела немного понижена, а суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок. Зато занятия йогой и бодифлексом (дыхательная гимнастика) отлично для этого подойдут, после них вы почувствуете невероятно мощный заряд энергией на весь предстоящий день.

7:00-9:00 – жиросжигающее кардио

На основе многочисленных исследований было выявлено, что лучшее время для кардио тренировок на похудение и жиросжигание – это с утра натощак, так как уровень инсулина и сахара в крови очень низкий, запасы гликогена в мышцах и печени за ночь были истощены, а уровень кортизола высокий, и все это способствует тому, что организм начинает брать энергию из жирового депо. Утренняя кардио сессия должна длиться не менее 40 минут в среднем темпе. Для тех, кто не имеет проблем с сердцем и давлением, можно сократить тренировку до 20-25 минут, но тогда придется увеличить интенсивность.

Но не все так просто с утренними тренировками, как кажется на первый взгляд. Такие тренировки не всем подойдут, так как кардио с утра натощак имеет ряд противоречий и минусов. Более подробно о них, читайте в моей статье «Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее?».

15:00-16:30 – аэробные тренировки

С 15:00 температура тела у девушек начинает повышаться, а в 16:30 она достигает своего пикового значения, поэтому в это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса: танцы, аэробика, бег, катание на велосипеде и др., они благоприятно повлияют на процесс жиросижигания, а также укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

17:00-18:00 – силовые и высокоинтенсивные тренировки

Это лучшее время для тренировок с отягощениями, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу. Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается. Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против

После 19:00 – тренировки Mind&Body

После 7 часов вечера температура тела у девушек снова начинает снижаться и наступает лучшее время для тренировок направления Mind&Body, которое включает в себя различные виды йоги, пилатес, тай-чи, пор де брас, стрейчинг, бодифлекс и др. Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

***

Теперь, вы знаете, в какое время дня лучше всего заниматься тем или иным видом активной деятельности, и чтобы систематизировать ваши знания, предоставляю вашему вниманию небольшую таблицу, которая станет вам подсказкой в выборе времени и вида тренировки, если вы захотите следовать показателям вашего тела.

Но не нужно расстраиваться и ставить крест на тренировках, если по каким-либо причинам вы не можете заниматься вашим любимым видом фитнеса в рекомендованное для этого время.

Если вы хотите бегать, но вам трудно вставать рано утром, то не нужно насиловать свой организм, от таких тренировок никакой пользы не будет. Если же вы предпочитаете заниматься в тренажерном зале, но в вечернее время у вас это делать не получается, не нужно впадать в депрессию. Главное это слушать свой собственный организм, и если вашей энергии достаточно для занятий силовыми тренировками утром, то – пожалуйста, вам никто не запрещает тренироваться утром.

Человек так устроен, что может привыкнуть ко всему и перестроиться под те условия, какие для него удобны. Поэтому если у вас есть возможность заниматься в рекомендованное время тем видом физической деятельности, которая для этого больше всего подходит, то это прекрасно: вы естественным путем поможете своему организму быстрей добиться нужного результата. Если же у вас такой возможности нет, то не расстраивайтесь, лучшее время для тренировок ваш организм выберет сам, главное хорошенько к нему прислушаться и помочь ему найти это время.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Научные исследования

Существует множество исследований, посвященных тому, в какие часы лучше всего заниматься спортом. Эта тема интересует ученых по всему миру. Многолетние исследования позволили не просто изучить данный вопрос, но и прийти к определенным выводам, которые позволяют тренирующимся добиваться лучших результатов.

Исследования американских ученых показали, что выбор времени для тренировок должен основываться на физических особенностях строения человека:

Эктоморфы. Люди с таким типом телосложения имеют высокую скорость метаболизма. Они от природы предрасположены к худобе и испытывают определенные проблемы в наборе веса, в том числе и мышечной массы, что вызывает трудности у тех, кто хочет накачать приличную мускулатуру. Наилучшим временем для занятий спортом для эктоморфа является вечер, когда они полны сил и энергии.
Мезоморфы. У людей со средним типом телосложения нет склонности как к полноте, так и к худобе. Это обусловлено нормальной скоростью обмена веществ. Мезоморфам, согласно исследованию, можно заниматься в утренние, дневные, вечерние часы. Все зависит от собственных пожеланий человека и наличия свободного времени.
Эндоморфы. Обладатели третьего типа телосложения нередко страдают от лишнего веса. Обмен веществ в их организме протекает очень медленно. Чтобы не страдать от лишних килограммов в виде жировой прослойки, они должны заниматься утром. Оптимальным и лучшим считается период с 7 и до 10 часов, когда количество гликогена с глюкозой минимально и энергия для занятий высвобождается за счет окисления жировой прослойки.

Исследователи из Вильямсбурга провели эксперимент. Он заключался в том, что тренировки проводились в 8, 12, 15 и 20 часов. В каждый период времени несколько человеком занимались с тяжелыми весами. Участниками эксперимента были люди, которые раньше не занимались спортом. Это исследование показало, что для силовых упражнений лучшим временем является именно вечер.

Такой вывод закономерен. Волокна мышц более восприимчивы к сокращению и быстрой работе в вечерние часы, поскольку температура человеческого тела в вечерние часы гораздо выше, нежели утром или днем. Кроме того, эффективность тренировок с отягощением обусловлена уровнями тестостерона и кортизола. Первый отвечает за разрушение, а второй — за прирост мышечной массы.

В спокойном состоянии тестостерон высокий в первой половине дня, но наиболее эффективное повышение от тренировок с отягощением характерно для вечерних часов. И если человек хочет не просто заниматься спортом, но и стать обладателем внушительной мышечной массы, выполнять силовые упражнения рекомендуется именно в вечерние часы. Занятия в это время приносят максимальную пользу и позволяют увеличить мускулатуру.

Людям, которые желают избавиться от лишнего веса и жировой прослойки, следует тренироваться по утрам. Этот период времени характеризуется высокими показателями кортизола, но здесь существуют свои нюансы, которые обязательно следует изучить всем тем, кто желает стать стройнее.

Лучше тренироваться утром или вечером? Линдовер, Скоромный, Югай

Watch this video on YouTube

Каков итог?

Вывод один: если заниматься спортом прямо перед тем, как лечь спать, то пользы в этом никакой не будет. А если распланировать свой график так, чтобы тренировки проходили за три часа до сна, то это очень даже полезная привычка, которая положительно скажется на вашем самочувствии.

Однако не забывайте о важном правиле: вечерние занятия должны быть не изматывающими. И помните, что движение – это жизнь

Ни в коем случае не отказывайтесь от тренировок из-за нехватки времени, лучше вместо того, чтобы посмотреть очередную порцию сериала, устройте себе пробежку или расслабляющую тренировку. Уже по прошествии пары недель вы заметите, что засыпать и просыпаться вам стало гораздо проще.

Вывод: имеет ли время тренировки значение?

Можно сказать, что нет точного ответа на вопрос, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, потому что у каждого человека оно свое. Всегда нужно подбирать такой режим, при котором ничего не будет отвлекать от выполнения упражнений, чтобы тренировки проходили с максимальной отдачей

А также важно соблюдать энергетический баланс, чтобы расход калорий за сутки превышал их потребление

Важно то, что вы смогли встать с дивана, надеть тренировочную форму и спортивную обувь и отправиться в спортзал. Уже этого достаточно

И хотя у тела есть свои биоритмы, само время проведения тренировки не играет роли. Нет никаких научных доказательств, что тренироваться утром или вечером лучше.

Занимайтесь, когда вам легче

Вы сами должны решить, в какое время суток лучше тренироваться именно Вам. Если вам легче заниматься утром, то так и делайте. Если вы — сова и вам кажется, что вечером вы сильнее, то тренируйтесь вечером.

Оптимальное время для физических нагрузок у каждого человека свое, все зависит от ваших личных особенностей.

К концу дня, если вы качественно выполнили тренировку, время ее проведения не имеет значения. Ваш организм приспособится к любому времени, если вы будете регулярно выполнять занятия. Важнее всего найти время, которое вам подходит и вписывается в ваш режим, тогда вы сможете сбросить лишний вес.

Регулярность здесь – самый важный аспект, чтобы сгорал жир и тело было в хорошей форме, потому что именно от регулярности нагрузок зависят ваши результаты. Путь к победе не так уж и труден – тренируйтесь каждый день, весь год, и к концу года вы станете сильнее, а ваша фигура будет лучше.

Трудно не изменять своему расписанию, когда у вас столько дел, работа и семья. Также могут появляться неожиданные, незапланированные изменения в вашем дне, которые также влияют на посещение спортзала. Чтобы получить от спорта максимальную пользу не обязательно заниматься им в определенное время дня – достаточно просто заниматься.

Известно еще и то, что если вы смогли органично вписать в свой режим тренировку, вам будет легче ее провести, будь это вечером или утром. Систематичность позволит вашему организму приспособиться к тренировке, и она станет полезной привычкой.

https://qz.com/quartzy/1262785/best-time-to-exercise-the-pros-and-cons-of-morning-and-evening-workouts/
https://www.lifehack.org/816985/when-is-the-best-time-to-work-out
https://www.instantknockout.com/ik/when-is-the-best-time-to-workout-for-weight-loss/